Упражнение на трицепс и бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Тренировка с эспандером: бицепс и трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Товар предоставлен: POPSUGAR Эластичные ленты, 8-фунтовые гантели POPSUGAR, спортивный бюстгальтер Girlfriend Collective, леггинсы Girlfriend Collective, кроссовки Avre

Если у вас мало места или вы готовитесь к тренировке во время путешествия, тренировки с эспандером — это то, что вам нужно — эспандеры маленькие, легкие и используют вес вашего тела для создания надежной силовой тренировки. Существует множество упражнений с лентой сопротивления, которые прорабатывают ягодицы и нижнюю часть тела, но знаете ли вы, что упражнения с лентой сопротивления на трицепс и бицепс тоже могут быть эффективными? Даже классические движения, такие как сгибание рук на бицепс, жим на трицепс и тяга в вертикальном положении, можно выполнять, используя только эспандеры, без гантелей в поле зрения.

Попробуйте сами, выполнив упражнение на бицепс и трицепс с эспандером от Кортни Розелл, личного тренера, сертифицированного NASM, и основателя Iron Grace.

Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении или бросьте вызов себе с помощью схемы AMRAP, выполняя максимально возможное количество повторений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом, всего три подхода в каждом. Вам понадобится один длинный эспандер, немного места и немного мотивации, потому что ваши руки вот-вот затрясутся.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

1 Сгибание рук с лентой сопротивления

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

Как делать сгибания рук на бицепс с эспандером:

Начните с того, что встаньте на середину эспандера, поставив обе ноги на расстояние между бедрами.
Возьмите эспандер за ручку или за каждый конец, сжав руки в кулак.
Вдохните и согните бицепс, убедившись, что кулак касается груди, а локти высоко.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что выходите из сгибаний медленно, так что ваши бицепсы должны работать против напряжения, чтобы сопротивляться слишком быстрому опусканию.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Как выполнять разведения с эспандером:
Начните с того, что крепко держите эспандер с обоих концов ближе к середине, вытянув руки прямо перед собой. Ваши локти должны быть слегка мягкими, а ноги на ширине плеч, с небольшим изгибом в коленях.
Удерживая руки прямыми, растяните ленту как можно дальше, сделав паузу, как только достигнете своего предела.
Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы они были прямыми, и сосредоточьтесь на сжатии корпуса, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении и в правильной форме.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Как выполнять вертикальные тяги с эспандером:
Вместо использования гантелей (на фото) встаньте на эспандер посередине, расставив обе ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за эспандер за каждый конец костяшками пальцев вниз.
Потяните эспандер вверх к небу, убедившись, что вы ведете локтями, и остановитесь, когда ваши кулаки окажутся чуть ниже подбородка.
Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы и удерживая их в напряжении на всем пути вниз.

3 / 5
4 Трицепсовый жим с лентой сопротивления
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Как выполнять трицепсовый жим с эспандером:
Встаньте на середину эспандера обеими ногами и держитесь за каждый конец, держа лодыжки под бедрами и слегка согнув колени. Согните локти прямо назад, сводя лопатки вместе.
Медленно выпрямите руки за спиной ладонями вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание. Вы также можете выполнять это движение в качестве разгибания над головой на трицепс для дополнительной нагрузки. Встаньте на середину эспандера обеими пятками и подтяните эспандер за головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами. Медленно вернитесь в исходное положение, согнув локти за головой.

Накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях — задача, которая кажется сложной, если не невыполнимой. Но если вы точно знаете, что вам нужно делать и какие упражнения повлияют на вас, вы, возможно, сможете сделать это легко. В этой статье Ятиндер Сингх расскажет, как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях.
Бицепсы и трицепсы делают заявление о силе, которым вы хотели обладать всю свою жизнь. В то же время вам было бы трудно строить или обслуживать, когда вы дома. Учитывая сегодняшние обстоятельства, становится все более важным научиться использовать свой разум и освободиться от зависимости от оборудования, чтобы вы могли тренироваться практически где угодно.
Ятиндер использовал ведро с водой, полотенце в полный рост и стул или табурет во время тренировки дома. Вы также можете использовать простой реквизит и инструменты для тренировки бицепсов и трицепсов дома, чувствуя такой же прилив энергии в мышцах, как и в тренажерном зале.

Если вы хотите узнать больше о том, как использовать реквизит более эффективно, самое последнее видео, которое Ятиндер Сингх опубликовал на своем канале YouTube, показывает все это. Инновационные лайфхаки и советы позволят вам эффективно тренироваться с лучшей осанкой, используя полный диапазон движений во время тренировок. Тем не менее, интенсивность тренировок дома может не соответствовать тренировкам на тренажерах, но, конечно, вы почувствуете прилив сил, если будете выполнять их с контролем и балансом.
Крайне важно быть последовательным, если вы хотите нарастить мышечную массу в домашних условиях. Ятиндер Сингх делает упор на правильном питании, чтобы поддерживать свои тренировки, потому что без него, независимо от того, сколько вы тренируетесь, результаты не придут.
Ятиндер выполняет тренировку в суперсетах (которые вы можете сделать 12-15 повторений по 4-5 подходов в каждом)

Суперсеты выполняются путем чередования подходов упражнений на бицепс с упражнением на трицепс. Здесь вы можете спарить как дано.
Суперсет 1
Сгибание рук с полотенцем и отжимания на брусьях
Суперсет 2
Сгибание рук с ковшом и разгибание на трицепс с собственным весом
Суперсет 3 9 0132
Сгибание рук с полотенцем и ромбовидные отжимания
Вы можете подумать, почему мы делаем разные упражнения для одной и той же группы мышц? Ну, мышцы имеют сложное крепление и разные контуры. Для максимального роста мышечной группы требуется полная симуляция мышечных волокон во всех направлениях. В одном упражнении можно акцентировать внимание на одной голове и меньше — на других. Различные вариации одного и того же упражнения воздействуют на разные головы, что приводит к большему балансу и гипертрофии.
Следовательно, если вы тренируетесь дома, становится все более важным выполнять разные упражнения и, если возможно, выполнять суперсеты для одной и той же группы мышц. При отсутствии машинного оборудования и его интенсивности это не только сделает ваше занятие интересным, но и даст более высокие результаты, если не самые лучшие.

Посмотрите подробное видео вышеуказанной тренировки на https://youtu.be/uskz4I9Jh3I на официальном канале YouTube Ятиндера Сингха.
бицепс трицепс тренировка тренировка трицепса мышцы фитнес упражнение тренировка дом соответствовать Индия млрд суперсет сгибание полотенца стоя отжимания назад ведро проповедника bodyandstrength.