5 проверенных упражнений для красивого живота
Начался второй месяц весны, а это значит, что очень скоро на смену вязаным свитерам и оверсайз-пальто придут открытые наряды. Так что отложите плюшки и повесьте амбарный замок на холодильник, а «Экспресс-Новости» пока расскажут вам о пяти беспроигрышных упражнениях для идеального пресса.
Если вы долгое время (или никогда) не делали упражнения на пресс, будьте крайне осторожны с нагрузкой. На этот счет проведена масса научных исследований, и итоги таковы: при ежедневных усердных нагрузках новичок способен накачать пресс, но, к сожалению, под слоем жира заветных кубиков не будет видно. Поэтому сначала необходимо сбросить лишнее при помощи сбалансированного питания и кардио-тренировок. С другой стороны, по мнению опытных ЗОЖевцев, новички не видят результата, так как быстро сдаются. Они не учитывают, что наши мышцы умеют адаптироваться к нагрузкам, и если «забить» их сегодня, завтра эффективность тренировки станет ниже. Так что мгновенных результатов ждать не стоит.
1. Планка
Классическое, реально работающее упражнение, которое обожают профессиональные спортсмены и недооценивают новички. Оно не только помогает накачать пресс, но и приводит в порядок все остальные мышцы. Займите положение, как при отжиманиях и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы голова, спина, бедра и ноги находились на одном уровне без провисаний. Продержаться в таком положении будет непросто, поэтому начните с 30 секунд, каждый день увеличивайте время.
2. Дыхательные упражнения
В это сложно поверить, но дыхательные техники вполне способны приблизить тело к идеалу. Если полагаете, что это не сложно, попытайтесь 30 раз глубоко вдохнуть, максимально втягивая живот и удерживая его в таком положении несколько секунд. Все сомнения отпадут сами собой.
3. Тяга с обхватом коленей
Упражнение держит в напряжении и верх, и низ живота, поэтому первые тренировки будут тяжелыми. Лягте на пол, приподнимите торс и ноги, опираясь только на ягодицы.
Одновременно вытягивайте ноги вперед, а руки вверх, не опускаясь на твердую поверхность и не давая отдых телу. Затем подтягивайте колени к себе руками. 30 движений для первого раза вполне достаточно.
4. «Гармонь»
Упражнение позволяет прокачать нижний пресс — проблемную зону многих женщин. Сядьте на пол и сделайте упор на руки, а выпрямленные ноги поднимите примерно на 40 сантиметров и зафиксируйте положение на 3-5 секунд, затем подтяните колени к корпусу. Достаточно двух подходов по 12 раз.
5. Наклоны с утяжелением
Это элементарное упражнение каждый знает со школьной скамьи, но делать его лучше с дополнительной нагрузкой — для начала с гантелями по 1 кг. Встаньте прямо и возьмите груз в обе руки. Поочередно наклоняйтесь в стороны, опуская руку с гантелей к полу. Повторяйте наклоны по 30 раз, и если остались силы, сделайте второй подход. Упражнение направлено на укрепление мышц бокового пресса.
Добавить комментарий
Необходимо включить JavaScript, чтобы функции работали правильно
* Обязательные поля
Сообщать мне о новых комментариях по электронной почте
Запомнить мои ответы для этой формы на этом компьютере
Основная тренировка: скручивания аккордеоном, боковые мосты и супермены
Вход
4rem»> Крис Дэвис| Новичок (1-2 года) | 8 минут/день |
Тон тела | |
Вес тела 900 03 Показать больше |
День 1
Вот основная тренировка, которую Грегори Жужон-Рош использует со многими своими клиентами. Он известен тем, что всегда работает со знаменитостями во время их тренировок.
Эта основная программа задействует верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Он состоит из трех упражнений.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | |
Цепь №1 — 3 раунда Отдых 60 с между подходами | ||||
| 1A. Двойной кранч | 3 раунда | 20 повторений | 0 с | |
| 1B. Отведение бедра через боковой мост | 3 раунда | 20 повторений | 0 с | |
| 1C. Супермен с пола | 3 раунда | 20 повторений | 60 с | |
Больше тренировок Криса Дэвиса
Джордана для CreedПодробнее о тренировках Криса Дэвиса
Тренировки похожих групп мышц
Показать больше Похожие группы мышц тренировки
Тональное тело для женщин , Мужское тональное телоТехника меха меха – Движение | Аккордеонный блог Шелии Ли
Поиск:
01 Суббота ноябрь 2014 г.
Если вы поместите кларнет, барабанщика, гитариста и аккордеониста в центр сцены – до того, как будет взята первая нота – все взгляды будут прикованы к аккордеонисту! . ДА – увидеть аккордеониста сегодня необычно. ДА люди очарованы левой рукой и мехи , и они ОЖИДАЮТ определенного уровня ХАМ от аккордеониста. ТААААААААААААААААААА – поднимите эти меха для своего IN BELLOWS– используйте длинные и сильные меха для выражения своих эмоций и во что бы то ни стало устанавливайте зрительный контакт со зрителями – пусть они увидят, как ВЫ веселитесь !
Учимся НАЧАТЬ и ОСТАНАВЛИВАТЬ свои меха и ДОБАВЛЯТЬ динамику
Это может показаться довольно простым, но КАЖДЫЙ ХОД МЕХА должен иметь изменение в динамике! Это упражнение позволит вам ЧУВСТВОВАТЬ СВОЮ МУЗЫКУ – не просто используйте меха как НАСОС!
В приведенном ниже упражнении – используйте базовую технику ОТКРЫТИЯ и ЗАКРЫТИЯ меха .
Это означает – ПОТЯНИТЕ ОТКРЫТИЕ – вниз и немного назад и НАЖМИТЕ ЗАКРЫТЬ – повторите открытую модель – вверх и вперед. Это один из многих стилей ревения.
- Держите аккорд до мажор в правой руке – с закрытыми мехами – НЕТ ЗВУКА
- Запустите сильфон медленно – «очень мягко» – затем постепенно увеличьте тягу – тяните сильнее – затем замедлите сильфон и полностью остановите сильфон в ОТКРЫТОМ положении. (удерживайте клавиши нажатыми)
- Повторите шаг 2 — на этот раз для хода In Bellow. (Остановись, пока не ударился!)
- ПОВТОР – наборы 1, 2 и 3 – на этот раз – СЧИТАЙТЕ четные удары по 8 для каждого из мехов наружу и внутрь. (Возможно добавить басы – Bass Chord Bass Chord и т.д.)
- Практикуйтесь до тех пор, пока не сможете СООТВЕТСТВУЙТЕ сильфонам с громкостью, достигаемой на пике крещендо и на 8 счетах! ТЯЖЕЛО!!!
Помните — вы находитесь на задней стороне аккордеона и ТОЛЬКО ПО СООТВЕТСТВУЮЩИМ мехам (ВНЕ И ВНУТРИ) — можете ли вы знать, что вы НЕ играете громче для ВЫХОДНОГО меха, чем для ВХОДЯЩЕГО меха.
Если вы предприимчивы – попробуйте выполнить вышеприведенное упражнение – ПОДНЯТЬ секцию Bass и выполнить действие DOWN для IN BELLOW. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ – СОХРАНЯЙТЕ ЖЕ ДИНАМИКУ, КАК OUT BELLOWS!
Вот еще одна техника:
Цитата Чарльза Мананте:
Никогда не меняйте меха в середине ноты или в середине фразы.
Избегайте чрезмерного растяжения мехов, по крайней мере, на ранних этапах тренировки. Мягкая игра для этих упражнений предпочтительнее, чем громкая.
Проверьте упражнение мехов «размахивание флагом», нажав одну правую клавишу и удерживая ее в течение пяти минут. Теперь попробуйте открывать и закрывать, нажимая одну правую ноту, не размахивая (прямо тянуть), наружу и внутрь: вы услышите «изменение стаккато». это то, чего мы не хотим для этого исследования».
Мой перевод этой «волны флага»:
Представьте себе РИСУНОК-8. Начиная с правого верхнего угла фигуры 8, сдвиньте верхнюю часть мехов влево (откройте) — следуя нисходящему ходу. Разрешить плавный ход вниз и назад – затем – не останавливая ход днища вниз – повернуть верхнюю часть сильфона – обратно вправо (внутрь). Технически — верхняя часть входит, а нижняя все еще выходит. После того, как верхняя часть движется внутрь – затем меняем нижнюю часть внутрь.
Этот стиль баса легче всего практиковать – с помощью кнопки Air.
