Отжимания на брусьях на грудные мышцы: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Какие отжимания лучше делать для грудных мышц?

Отжимания обеспечивают тренировку всего тела и эффективны, если вы хотите подтянуть грудь. Сегодня мы расскажем вам, как лучше всего отжиматься для грудных мышц.

Отжимания одно из классических упражнений когда мы говорим о тренировках с собственным весом.

Их можно выполнять разными способами, однако все они следуют одному и тому же механизму : вы принимаете положение лицом вниз, сгибаете и выпрямляете руки, используя вес своего тела в качестве сопротивления для преодоления.

Это одно из самых основных упражнений для работы верхних конечностей тела. Так как это помогает нам улучшить основные задачи, которые включают в себя толчковые действия.

Также очень эффективен для укрепления и увеличения грудных мышц, трицепсов, плечевых мышц и мышц живота.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания для грудных мышц.

Но мы начнем с самого начала.

• Это экономично. Для их выполнения не требуется никаких дополнительных материалов, кроме веса собственного тела и поверхности.
• Эффективно. Увеличивает силу и мускулатуру, улучшая действия в повседневной жизни и спорте.
• Стимулирует кровообращение и обмен веществ.
• Дает лучшие результаты, чем аналогичные упражнения. Он вызывает скоординированную активацию всех мышц, что делает толкающее действие намного сильнее.
• Это безопасно. Это закрытое упражнение с кинетической цепью. Другими словами, конечности зафиксированы на земле, а суставы обладают большей устойчивостью.
• Это полезно. Часто используется для переподготовки лопаточной мускулатуры, которая склонна к ослаблению.
• Служит для измерения. Это хорошее упражнение для оценки нашего физического состояния.

Как мы уже видели, отжимания дают много преимуществ, но важно, чтобы мы учитывали правильную технику, прежде чем мы начнем сходить с ума от них.

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела находится в правильном положении:

• Примите горизонтальное положение , разведя локти до образования угла с туловищем между 45º и 90º, старайтесь не превышать 90º.
• Поместите руки чуть ниже плеча, убедитесь, что они правильно выровнены вместе.
• Вытяните ноги , слегка расставив ступни до ширины бедер.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено , избегая, прежде всего, выгибания спины.

 

Как только мы окажемся в хорошем положении, мы будем готовы отжиматься.

При каждом исполнении есть две фазы , подъем и спуск.

Фаза подъема

В этой фазе мы прилагаем наибольшее количество силы , чтобы поднять собственный вес тела.

Все задействованные мышцы максимально активны; независимо от того, какой вариант мы используем.

Фаза снижения

Как только мы завершим фазу подъема, мы опустимся, чтобы соединить это с другим повторением.

Здесь мышечная активность намного меньше в мышцах, выполняющих действие.

За исключением области туловища, , где было доказано, что активность как брюшных, так и поясничных мышц активизируется одинаково в обеих фазах. Его функция заключается в стабилизации позвоночника.

Изменяя параметры упражнения, мы можем выполнить многочисленные вариации для достижения различных целей.

По варианту, который мы выполняем, мы видим, что задействованы и другие мышцы (кроме основной), такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник (в поясничной области), дорсальные, средние трапециевидные и бицепсы.

Давайте рассмотрим различные типы упражнений, которые мы можем выполнять в зависимости от части тела, которую мы варьируем, чтобы увидеть, какие из них являются лучшими отжиманиями для грудных мышц.

По положению плеч

Классические отжимания

Самая распространенная форма . Руки расположены под углом около 45° к туловищу. Положение рук опускается чуть ниже плеч, а остальная часть тела остается выровненной.

Широкое отжимание

Один из вариантов классического отжимания, где увеличено расстояние между руками. Таким образом, локти больше не находятся на одной вертикальной линии.

Узкие отжимания

В отличие от широких отжиманий здесь руки соприкасаются. Угол локтя по отношению к туловищу будет таким же (45º). Руки должны быть расположены таким образом, чтобы наши большие и указательные пальцы совпадали друг с другом, образуя ромбовидную форму .

Если мы хотим сделать отжимание для грудных мышц, то лучший вариант это сделать узкое отжимание. Так как мы прорабатываем грудные мышцы и трицепсы в большей степени.

Конечно, нужно учитывать, что здесь должно быть разделение локтя с туловищем , иначе мышечная нагрузка пойдет в основном на трицепс.

Когда мы присоединяем локоть к туловищу, грудная мышца укорачивается и не дает ей прилагать силу.

В соответствии с положением туловища

Отжимание вперед

В этом отжимании мы стремимся выдвинуть наше тело вперед, чтобы плечи на опережают линию рук.

Отжимание назад

В отличие от предыдущего, движение этого отжимания будет в обратном направлении. Отводим корпус назад, расположив плечи за вертикальной линией рук.

Если вы хотите отжиматься для грудных мышц, задействуя как можно больше мышц, отжимание назад является наиболее подходящим. Так как в него в значительной степени вовлечены 7 из 12 мышц, проанализированных в этом исследовании.

В обеих версиях да, поясничная область интенсивно активируется, однако это может быть фактором риска для людей с болью в этой области. Будьте осторожны!

По наклону

Этот вариант очень важен, если мы хотим проработать область груди. Играйте с побуждением отжиматься для грудных мышц.

Горизонтальное положение

В горизонтальном положении вовлечение мышц более глобальное. Они действуют в большей степени мышцы туловища и грудные мышцы в самой центральной его части.

Нисходящее положение

Когда мы поднимаем ноги, мышцы туловища становятся менее важными.

Вместо этого будет больше задействована верхняя часть груди и плечи, они будут больше задействованы по мере приближения к вертикальному положению.

Восходящая позиция

Таким же образом, но в восходящем направлении, занимаем позицию и занимаемся на брусьях.

Как и в предыдущем случае, мышцы туловища имеют меньшее значение. Здесь грудные мышцы станут более важными, активизируя три его части, особенно нижнюю.

По поверхности

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания обычно делаются на земле . Таким образом, поверхность, поддерживающая руки и ноги, является жесткой и устойчивой.

Нестабильное отжимание

В этой версии мы используем кусок нестабильного материала на одной или обеих поверхностях. Наиболее распространен мяч TRX или bosu .

После обзора нескольких исследований, в которых анализируется мышечная активация в нестабильных ситуациях, похоже, нет единого вывода.

тенденция заключается в том, что когда мы добавляем неустойчивый элемент, то ответственность мышц для стабилизации положения вроде больше . То есть мышцы живота работают на пределе своих возможностей; включая также поясничную мускулатуру.

Помимо этого, некоторые мышцы, ответственные за стабилизацию плечевых мышц, становятся более заметными, как, например, передняя зубчатая мышца .

Другие исследования  выявили большую активацию грудных

мышц , так что было бы интересно использовать эти элементы в своих отжиманиях.

Но результаты этих исследований могут быть связаны с тем, что участники испытаний не были знакомы с выполнением их с данным типом материала.  

Ключом к обнаруженным различиям может быть уровень физического состояния и тип тренировки , которую выполняет каждый участник, поскольку одним из условий развития большей силы является выполнение упражнения в стабильной среде.

Использование нестабильных элементов может быть интересно для стабилизации мускулатуры. Всегда с  соответствующей прогрессией с точки зрения нестабильности и интенсивности .

Отжимания являются одним из упражнений, используемых в качестве показателя физической пригодности человека .

Это идеальный тест благодаря толкающему действию верхних конечностей и всех задействованных мышц.

Теперь вы также можете увидеть таблица со значениями , указывающими количество отжиманий (в соответствии с нашим возрастом), которые мы должны быть в состоянии сделать, чтобы привести нас в приемлемое физическое состояние.

	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60+
Отлично	54	44	39	34	29
Хороший	45 – 54	35 – 44	30 – 39	25 – 34	20 – 29
Обычный	35 – 44	24 – 34	20 – 29	15 – 24	10 – 19
Бедные	20 – 34	15 – 24	12 – 19	8 – 14	5 – 9
Очень плохо	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

После того, как вы проанализировали все варианты отжиманий, которые мы можем сделать, мы можем сделать вывод, что лучшими отжиманиями для грудных мышц будут:

• Узкое отжимание . Где руки соединяются, образуя ромб.
• Отжимание назад . Где плечи расположены за линией рук.
• Отжимание вниз . Где ноги находятся за туловищем.
• Отжимание вверх . С параллельными брусьями.

 

Если вы хотите узнать больше и повысить эффективность своих тренировок, мы рекомендуем вам тренироваться с персональным тренером , который предоставит вам план тренировок.

Найди моего личного тренера

Автор:

Начо Ортуньо

Тренер по Entrenarme

Полное руководство (техника, вариации…)

Отжимания, широко известные как отжимания, являются одним из любимых упражнений в фитнес-сообществе. Это легко сделать, имеет низкий риск травм и предлагает множество вариантов для людей с любым уровнем и целями.

Эта статья является исчерпывающим руководством по их освоению и укреплению груди. Мы расскажем о мышцах, которые работают при отжимании, преимуществах, распространенных ошибках и вариантах, а завершим тренировкой, которую вы можете выполнить сразу после того, как закончите читать.

Без лишних слов, вперед!

Содержание

• 1 Что такое отжимание?
• 2 Отжимания: Работающие мышцы
  • 2.1 Грудь
  • 2.2 Плечи
  • 2.3 Трицепс
  • 2.4 Кор
• 3 Преимущества Отжиманий
  • 3.1 Простота выполнения
  • 3.2 Не требует оборудования
  • 3.3 Гипертрофия верхней части тела
  • 3.4 Несколько вариаций
• 4 Как сделать правильное отжимание
  • 4.1 Шаг 1 — Подготовьте и установите
  • 4.2 Шаг 2 — Спуститесь
  • 4.3 Шаг 3 — Взорвите
• 5 Распространенные ошибки при отжимании
  • 5.1 Выгибание Назад
  • 5.2 Двигаться слишком быстро
  • 5.3 Не напрягаться Ваш корпус
  • 5.4 Слишком широкие руки
• 6 Варианты отжиманий
  • 6. 1 Отжимания с колен
  • 6.2 Отжимания на наклонной скамье
  • 6.3 Отжимания согнувшись
  • 6.4 Отжимания с лентами
  • 6.5 Плио-жим -Упс
• 7 Тренировка отжиманий
• 8 Часто задаваемые вопросы
  • 8.1 Отжимания и отжимания — это одно и то же?
  • 8.2 Для чего нужны отжимания?
  • 8.3 Можно ли отжиматься каждый день?

Что такое отжимание?

Отжимания, также называемые отжиманиями, представляют собой движение с собственным весом, которое состоит в том, чтобы держать тело параллельно земле (или любой другой поверхности) и использовать руки для отталкивания от нее.

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений в фитнес-индустрии из-за быстрого обучения, отсутствия необходимости в оборудовании и эффективности. Кроме того, вы заметите несколько вариантов, которые подойдут большинству уровней физической подготовки.

Отжимание: Работающие мышцы

Как следует из названия, отжимание — это жимовое движение, которое означает, что основные задействованные мышцы — это те, которые обладают жимовыми и толкающими характеристиками.

Сундук

Авторы и права: Александр Макацерчик

Из всех задействованных мышц грудные мышцы (большая и малая грудные) являются самыми большими и объемными. Они расположены в передней части грудной клетки и состоят из трех частей:

– Ключичная часть (верхняя)

– Грудинная часть (средняя)

– Реберная часть (нижняя)

Все они участвуют в приведении руки и внутреннее вращение плечевой кости. Отжимания — отличное упражнение для развития этих грудных мышц.

Плечи

Плечи — другая группа мышц, участвующая в жимовых движениях. Они играют очень важную роль в обеспечении широкого диапазона движений в плечевом суставе.

Фактически, плечевой сустав — это сустав с наибольшим диапазоном движений, поэтому он также подвержен травмам.

Плечи состоят из трех основных частей:

– Передняя дельтовидная мышца

– Медиальная дельтовидная мышца

– Задняя дельтовидная мышца

Отжимания нацелены больше на переднюю и медиальную дельтовидную мышцу. В зависимости от вариации отжиманий вы можете нацеливаться на одно больше, чем на другое. Чем более отклонена вариация, тем больше будет нагружена передняя часть дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтя. У него три головки:

– Длинная головка 

– Медиальная головка

– Боковая головка

Все головки активно используются во время отжиманий, особенно когда руки приближаются к туловищу. Например, ромбовидное отжимание нагружает трицепсы больше, чем обычное отжимание.

Ядро

Ядро также является важной группой мышц, отвечающей за поддержание стабильности средней линии во всем диапазоне движений. Основные мышцы: 

– Прямая мышца живота

– Наружные косые мышцы живота

– Внутренние косые мышцы живота

– Поперечная мышца живота

– Многораздельная мышца живота

– Диафрагма

9 0002 Хотя отжимания не являются основным упражнением, они требуют (и будут способствовать) необходимая сила, чтобы удерживать среднюю линию во время повторений.

Преимущества отжиманий

Одной из причин, по которой отжимания пользуются спросом, является множество преимуществ, которые они имеют. Это легко сделать, с низким риском травм и не требует дополнительного оборудования.

Easy To Do

Самое приятное в отжиманиях то, что любой может научиться этому менее чем за две минуты. Хотя у некоторых людей не будет идеальной техники с самого начала, основы движения должны быть простыми для большинства.

Как вы заметите ниже, несколько вариантов облегчают адаптацию и расставляют приоритеты формы перед интенсивностью. Имея это в виду, вы можете продолжать практиковать схему движения, пока не перейдете к более сложным вариациям.

Не требуется оборудование

В отличие от других жимовых упражнений, таких как жим от плеч (штанга, гири или гантели), жим лежа или любой другой жим в тренажере, отжимания не требуют оборудования.

Это одна из основных причин, почему отжимания так популярны (и эффективны). Вам нужно только ваше тело и твердая поверхность, на которую можно нажимать.

Находитесь ли вы на песке, на диване, столе, скамейке, кровати или любой другой твердой поверхности, отжимание не потребует большего.

Гипертрофия верхней части тела

Отжимания — отличное упражнение для гипертрофии верхней части тела. На самом деле, некоторые люди могут найти стандартные отжимания сложнее, чем жим лежа. Это может быть связано с дополнительной нагрузкой на мышцы кора при обычных отжиманиях.

Поскольку отжимания в основном выполняются с собственным весом, они легче нагружают суставы, что позволяет выдерживать больший объем. Например, для ваших суставов может быть легче сделать 200 отжиманий, чем 200 жимов гантелей или штанги лежа.

Еще одним преимуществом отжиманий является то, что по мере накопления усталости вы можете по умолчанию использовать другие вариации (регрессии), которые помогут вам увеличивать объем без ущерба для техники и снижения риска травм.

Несколько вариаций

Одним из основных преимуществ отжиманий является наличие множества вариаций. Вариация — это модификация движения, которая служит различным целям. Это может быть прогрессия (более сложная) или регрессия (более легкая).

Как только вы поймете, какие из них сложнее, а какие проще, вы сможете начать включать их в свою повседневную жизнь.

Для общих целей: обычное отжимание (горизонтально к полу) усложняется по мере того, как ваши ноги поднимаются выше (отжимания с поднятыми ногами). И наоборот, они будут становиться легче по мере приближения к положению стоя (отжимание от стены).

Однако есть и другие варианты, которые помогут вам получить максимальную отдачу от отжиманий:

– Отжимания с сопротивлением бинтам.

– Отжимание с сопротивлением цепи.

– Плио отжимания.

– Отжимание дефицита.

– Темповые отжимания.

– Отжимания с колен.

– Отжимание от пола.

– Алмазные отжимания.

– Отжимания на одной руке.

– Отжимания с щукой.

Александр Макацерчик

Список можно продолжать бесконечно, но эти варианты отжиманий подойдут любому уровню физической подготовки и задействуют большую часть мышц верхней части тела. Пока вы можете поддерживать правильную форму, они также будут нацелены на мышцы живота и развитие силы кора.

Смешайте их с другими сложными упражнениями, такими как приседания, подтягивания и становая тяга, и вы обнаружите, что задыхаетесь.

Как сделать правильное отжимание

Как мы уже упоминали, отжимание — это относительно простое движение, которое может сделать каждый. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от него, важно выполнить несколько простых шагов.

Шаг 1 — разминка и установка

Исходное положение для отжиманий требует, чтобы средняя линия была максимально нейтральной и параллельной полу. Положение рук должно быть немного отодвинуто от туловища, стопы близко друг к другу, а шея должна быть нейтральной (смотрит вниз). 0003

Перед следующим шагом обязательно напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Хорошее и плохое отжимание в верхнем положении
Кредит: Александр Макацерчик Хорошее и плохое отжимание в нижнем положении
Кредит: Александр Макацерчик

Шаг 2 — Спуск

После того, как вы настроились и настроились, продолжайте медленно опускаться пока ваша грудь не коснется земли или любой другой поверхности под вами. Важно контролировать эту часть движения, потому что это позволит вам быть более взрывным на пути вверх.

Как правило, вам нужно потратить 2-3 секунды на спуск, сохраняя форму под контролем.

Шаг 3 — Взрыв

Когда ваша грудь коснется земли, стремитесь взорваться, но без ущерба для техники. Это увеличит активность мышц груди, плеч и трицепсов.

Стоит отметить, что не у всех хватит сил, чтобы подняться так быстро, но идея должна состоять в том, чтобы со временем достичь этой взрывной силы.

Распространенные ошибки при отжимании

Хотя отжимания относительно легко освоить, есть несколько распространенных ошибок, которых стоит предвидеть и избегать.

Давайте рассмотрим некоторые из них и способы их предотвращения.

Выгибание спины

В исходном положении для отжиманий средняя линия проходит почти по прямой линии, обращенной к полу. Выгибание спины — одна из самых частых ошибок при выполнении этого движения.

Арка облегчает упражнение, так как уменьшает диапазон движений. Простое решение — напрячь мышцы кора и напрячь ягодицы. Эти две настройки должны обеспечить лучшее положение туловища и предотвратить выгибание спины.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое движение редко является признаком хорошо выполненного движения. Как правило, чем медленнее и более контролируемо движение, тем большее напряжение оно может создать и, таким образом, дает лучшие результаты. Хотя это относится не ко всем упражнениям, это, безусловно, безопасная отправная точка.

Для отжиманий мы советуем делать движения медленными и контролируемыми. Легкий на пути вниз и более взрывной на пути вверх. Если вы чувствуете, что больше не можете поддерживать этот темп, попробуйте вариант, который позволяет вам это делать.

Не напрягать мышцы кора

Не напрягать мышцы кора следует в сочетании с выгибанием спины. Оба удерживают вас от правильной формы.

Некоторым людям помогает поджать бедра и напрячь ягодичные и основные мышцы. Это автоматически делает среднюю линию более горизонтальной и позволяет вам прилагать больше усилий в каждом повторении.

Руки слишком широкие

Если ваши руки слишком широко расставлены, ваши плечевые суставы могут оказаться в невыгодном положении, что может увеличить риск получения травмы.

В идеале локти должны быть на расстоянии 45 градусов от туловища. Такой угол обеспечит достаточную устойчивость и безопасность для плечевого и локтевого суставов.

Варианты отжиманий

Как мы упоминали выше, у отжиманий есть несколько вариантов, которые могут адаптироваться к уровню физической подготовки любого человека. Ниже мы упомянем некоторые из наиболее важных, а затем тренировку, которую вы можете попробовать сразу после прочтения!

Отжимания от колен

Отжимания коленями вниз — один из самых распространенных вариантов благодаря своей практичности. Эта модификация аналогична обычному отжиманию, с той лишь разницей, что колени опускаются на пол.

Таким образом, руки несут меньшую нагрузку, что автоматически облегчает упражнение (регрессия).

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне также представляют собой регрессию обычных отжиманий. В этом варианте руки поднимаются выше от земли, а тело находится в более вертикальном положении.

Как и отжимания от колен, это обычная вариация для людей, начинающих заниматься фитнесом, или тех, кто восстанавливается после травмы.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это сложная вариация, в которой больше внимания уделяется плечам, чем грудным мышцам.

В этой модификации ваши бедра будут подняты высоко над землей, и когда вы будете опускаться, ваша голова должна касаться земли, а не груди.

Этот вариант считается средне-продвинутым из-за более высокой силы плеча, необходимой для выполнения движения с правильной техникой.

Отжимания с лентами

Отжимания с резинкой — это то же самое, что и обычное отжимание, но с резинкой, обернутой вокруг спины. Это увеличивает напряжение по мере того, как вы поднимаетесь в движении, что затрудняет блокировку локтей.

Отжимания с бинтами — это продвинутая вариация, обычно предназначенная для тех, кто уже освоил обычные отжимания и хочет увеличить мышечное напряжение.

Мы рекомендуем использовать резиновые ленты диаметром 1/2 или 3/4 дюйма. Тем не менее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выбрать тот, который лучше подходит для ваших тренировочных целей.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это более сложная вариация, которая состоит не только в том, чтобы опускаться и подниматься, но и в том, чтобы взрываться таким образом, чтобы вы могли оторваться от пола (как прыжок. )

Этот вариант распространен среди практикующих гимнастику, которые обычно являются мастерами этих движений с собственным весом. Плио-отжимания предназначены для более продвинутых энтузиастов фитнеса, потому что они могут воздействовать на плечевые и лучезапястные суставы больше, чем любой другой вариант отжиманий.

Тренировка отжиманий

Теперь, когда вы изучили всю теорию, пришло время применить все на практике с помощью этой тренировки отжиманий.

Хотя эту тренировку может выполнять большинство людей, мы рекомендуем правильно разминаться, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Кроме того, не стесняйтесь вносить изменения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

A1) Отжимания

A2) Отжимания на наклонной скамье

4 подхода, 12-20 повторений, 60 секунд отдыха между подходами. Сделайте последний подход до отказа.

B1) Жим на наклонной скамье

B2) Жим с резинкой

3 подхода, 12-20 повторений, 60 секунд отдыха между подходами. Сделайте последний подход до отказа.

C1) Отжимания с хваткой

C2) Отжимания от штанги

2 подхода, 12-20 повторений, 60 секунд отдыха между подходами.