Упражнение на грудные мышцы с гантелями: 4 сложных упражнения для грудных мышц на скамье с 1 гантелью

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в бодибилдинге | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Бодибилдинг спорт  » Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 92986 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Грудные мышцы играют важную роль в общей атлетической форме тела. Развитые грудные мышцы создают впечатление мужественности и силы. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в бодибилдинге. 1. Жим штанги лежа на скамье Жим штанги лежа на скамье — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение работает над всей грудной клеткой, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части. Жим штанги лежа на скамье также работает над передними дельтами и трехглавой мышцей плеча. 2. Жим гантелей на скамье Жим гантелей на скамье — это упражнение, которое поможет вам развить силу и размер грудных мышц. Это упражнение требует большой стабилизации и контроля, поскольку вы будете использовать две гантели вместо штанги. Жим гантелей на скамье также работает над передними дельтами и трехглавой мышцей плеча. 3. Отжимания от пола Отжимания от пола — это упражнение, которое помогает развить силу грудных мышц и увеличить объем груди. Отжимания от пола могут быть сделаны в любом месте, но для бодибилдинга рекомендуется выполнять их в зале на специальной скамье. Это упражнение работает над верхней частью грудных мышц и передними дельтами. 4. Разведение гантелей лежа на скамье Разведение гантелей лежа на скамье — это упражнение, которое работает над внешней частью грудных мышц. Это упражнение поможет создать широкую грудную клетку и добавить объем груди. Разведение гантелей также работает над передними дельтами и трехглавой мышцей плеча. 5. Скручивания на скамье Скручивания на скамье — это упражнение, которое работает над нижней частью грудных мышц. Это упражнение также помогает укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Скручивания на скамье могут быть сделаны с гантелями или без них. Эти пять упражнений являются некоторыми из лучших упражнений для тренировки грудных мышц в бодибилдинге. Они работают над различными частями грудной клетки, что помогает создать крепкую и симметричную грудную клетку. Как правильно тренировать грудные мышцы Чтобы достичь наилучших результатов при тренировке грудных мышц, важно придерживаться нескольких правил: Тренируйте грудные мышцы не более 2-3 раз в неделю, чтобы дать им время на восстановление. Выбирайте правильный вес для каждого упражнения. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать усталость мышц, но не таким тяжелым, чтобы вы не могли выполнить упражнение правильно. Выполняйте каждое упражнение правильно, контролируя движения и избегая моментов инерции. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Не забывайте об основных принципах бодибилдинга: прогрессивная нагрузка, периодизация тренировок, правильное питание и отдых. Включайте в свою программу тренировок различные упражнения, чтобы работать над различными частями грудной клетки и достигать наилучших результатов. В заключение, грудные мышцы являются важной частью общей атлетической формы тела, и правильная тренировка грудных мышц может помочь вам достигнуть крепкой и симметричной грудной клетки. Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в бодибилдинге включают жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на скамье, отжимания от пола, разведение гантелей лежа на скамье и скручивания на скамье.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Лучшие упражнения для тренировки рук в бодибилдинге

Лучшие упражнения для тренировки спины в бодибилдинге

Лучшие упражнения для тренировки брюшных мышц в бодибилдинге

Лучшие упражнения для тренировки плеч в бодибилдинге

Как выбрать тренажер для домашней тренировки в бодибилдинге

Тренировки для начинающих в бодибилдинге

Женский бодибилдинг: факты и мифы

Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге

Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге

История бодибилдинга и его развитие

«

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

                                

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

5 упражнений на грудь с гантелями для накачивания груди и жима лежа…

перейти к содержанию

С годами я все чаще включаю упражнения с гантелями в свой еженедельный тренировочный режим. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы над односторонними различиями, повышения стабильности и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями имеет различную направленность, помогающую накачать грудь и жим лежа. Все они могут быть использованы в дополнение к вашим тренировкам со штангой или разнообразить вашу обычную тренировку груди.

Включайте эти упражнения в свои тренировки в течение двух недель. Протокол использования: один день высокой интенсивности, низкий объем и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете делать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение ваших ног должно имитировать положение, которое вы используете, когда выполняете жим лежа со штангой.
• Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу.
• Когда гантели окажутся на глубине немного ниже груди в нижней точке движения, выжмите их обратно в исходное положение.
• Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки.
• подходов/повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Между подходами отдыхайте две минуты.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе по 10 повторений. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями способно выдержать самую большую нагрузку. Это здорово, если вы слабы грудью.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

• Установите скамью так, чтобы ее задняя часть находилась под углом примерно 35 градусов.
• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки прямо над глазами.
• Опуская гантели, разведите руки в стороны, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
• Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней точке движения, выжмите гантели обратно в исходное положение.
• Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки. Движение такое же, как в жиме лежа с гантелями; разница исходит из угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут больше активироваться.
• подходов/повторений: следуйте тому же формату, что и в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения каждую неделю. Гантели для наклонной скамьи будут легче, чем те, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы вашего плеча.

Подобно скамье с гантелями на горизонтальной скамье, вы можете использовать более интенсивный вес. Это отличный способ улучшить силу плеч в движении и развить верхнюю часть груди.

 

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки вверх)

• Начните с полностью выпрямленных обеих рук.
• Опустите правую руку, пока она не образует угол 90 градусов, затем выжмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
• Когда правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней точке движения.
• подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены в верхней точке движения, прежде чем опускать одну руку.

Используйте ту же нагрузку, что и жим на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней точке движения при полном выпрямлении. Это отличный способ улучшить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)

• Начните с обеих рук в нижнем положении.
• Нажмите на правую руку, пока она не заблокируется.
• Опустите гантель в исходное положение.
• Поднимите левую руку вверх.
• подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Не кладите гантели на грудь в нижней точке движения.

Поскольку при нажатии на вес нет эксцентрического движения, для этого упражнения вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Разведения гантелей

Это единственное упражнение из пяти, в котором ваши ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево во время выполнения движения.

• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянутой над грудью.
• Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
• Когда руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать дуге.
• Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете верхней точки движения, когда руки выпрямлены.
• Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней точке движения.
• подходов/повторений: 3 подхода по схеме 15, 12, 10 повторений и минута отдыха между подходами или 2 подхода по 20 повторений. Выполняйте разведения только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

[видео на YouTube = ”f_v-uDczYnA” /]

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также занимайтесь плечами и трицепсами. День 1 — высокая интенсивность, малый объем, а День 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Наборы/повторения: 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы/повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Подходы/повторения: 5 x3

Жим от плеч над головой
Подходы/повторения: 5×5 отжиманий на брусьях 223 9003 (взвешен) 10,8,6,5

День 2

Плоская скамья гантели
Наборы/повторения: 2 × 15

Наклонная шарни Разведение рук с гантелями
Подходы/повторения: 2×20

Разведение рук в наклоне
Подъемы/повторения: 3×15,12,10

Подъем диска
Подъемы/повторения: 2×15 День 1

Квартира на скамейке со штангой
Наборы/повторения: 5 x4

Плоская скамейка гантелей. Повторения: 4×5

Вертикальный ряд
Наборы/повторения: 3 × 8

Liefyps Extension
Наборы/повторения: 3 x10

.
Подходов/повторений: 2×15

Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки подняты вверх)
Подходов/продолжительность: 2×60 секунд можно за 4 минуты)

Серии Y, T, W
10

Отжимания на брусьях
Наборы/повторения: 4×15,12,10,8

Подробнее:

Почему я рекомендую упражнения на грудь с гантелями для спортсменов

3 упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и размера

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

С годами я все чаще включал упражнения с гантелями в свой еженедельный режим тренировок. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы над односторонними различиями, повышения стабильности и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями имеет различную направленность, помогающую накачать грудь и жим лежа. Все они могут быть использованы в дополнение к вашим тренировкам со штангой или разнообразить вашу обычную тренировку груди.

Включайте эти упражнения в свои тренировки в течение двух недель. Протокол использования: один день высокой интенсивности, низкий объем и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете делать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение ваших ног должно имитировать положение, которое вы используете, когда выполняете жим лежа со штангой.
• Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу.
• Когда гантели окажутся на глубине немного ниже груди в нижней точке движения, выжмите их обратно в исходное положение.
• Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки.
• подходов/повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Между подходами отдыхайте две минуты.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе по 10 повторений. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями способно выдержать самую большую нагрузку. Это здорово, если вы слабы грудью.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

• Установите скамью так, чтобы ее задняя часть находилась под углом примерно 35 градусов.
• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки прямо над глазами.
• Опуская гантели, разведите руки в стороны, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
• Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней точке движения, выжмите гантели обратно в исходное положение.
• Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки. Движение такое же, как в жиме лежа с гантелями; разница исходит из угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут больше активироваться.
• подходов/повторений: следуйте тому же формату, что и в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения каждую неделю. Гантели для наклонной скамьи будут легче, чем те, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы вашего плеча.

Подобно скамье с гантелями на горизонтальной скамье, вы можете использовать более интенсивный вес. Это отличный способ улучшить силу плеч в движении и развить верхнюю часть груди.

 

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки вверх)

• Начните с полностью выпрямленных обеих рук.
• Опустите правую руку, пока она не образует угол 90 градусов, затем выжмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
• Когда правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней точке движения.
• подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены в верхней точке движения, прежде чем опускать одну руку.

Используйте ту же нагрузку, что и жим на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней точке движения при полном выпрямлении. Это отличный способ улучшить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)

• Начните с обеих рук в нижнем положении.
• Нажмите на правую руку, пока она не заблокируется.
• Опустите гантель в исходное положение.
• Поднимите левую руку вверх.
• подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Не кладите гантели на грудь в нижней точке движения.

Поскольку при нажатии на вес нет эксцентрического движения, для этого упражнения вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Разведения гантелей

Это единственное упражнение из пяти, в котором ваши ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево во время выполнения движения.

• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянутой над грудью.
• Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
• Когда руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать дуге.
• Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете верхней точки движения, когда руки выпрямлены.
• Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней точке движения.
• подходов/повторений: 3 подхода по схеме 15, 12, 10 повторений и минута отдыха между подходами или 2 подхода по 20 повторений. Выполняйте разведения только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

[видео на YouTube = ”f_v-uDczYnA” /]

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также занимайтесь плечами и трицепсами. День 1 — высокая интенсивность, малый объем, а День 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Наборы/повторения: 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы/повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Подходы/повторения: 5 x3

Жим от плеч над головой
Подходы/повторения: 5×5 отжиманий на брусьях 223 9003 (взвешен) 10,8,6,5

День 2

Плоская скамья гантели
Наборы/повторения: 2 × 15

Наклонная шарни Разведение рук с гантелями
Подходы/повторения: 2×20

Разведение рук в наклоне
Подъемы/повторения: 3×15,12,10

Подъем диска
Подъемы/повторения: 2×15 День 1

Квартира на скамейке со штангой
Наборы/повторения: 5 x4

Плоская скамейка гантелей. Повторения: 4×5

Вертикальный ряд
Наборы/повторения: 3 × 8

Liefyps Extension
Наборы/повторения: 3 x10

.
Подходов/повторений: 2×15

Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки подняты вверх)
Подходов/продолжительность: 2×60 секунд можно за 4 минуты)

Серии Y, T, W
10

Отжимания на брусьях
Наборы/повторения: 4×15,12,10,8

Подробнее:

Почему я рекомендую упражнения на грудь с гантелями для спортсменов

3 упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и размера

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Эффективные упражнения на грудь с гантелями | Упражнения на грудь

Большую грудь можно получить не только за счет бесконечных жимов лежа — ключевое значение имеет разнообразие. Мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для укрепления мышц груди и хорошо сбалансированной верхней части тела.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которые вы ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Жим гантелей лежа

Как и его аналог со штангой, этот жим является основой для всех силовых тренировок груди. Использование гантелей означает, что вы одинаково развиваете обе стороны груди и не позволяете одной стороне чрезмерно компенсировать другую.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение , лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели.

2. Убедитесь, что держите гантель ладонями вперед, а большие пальцы обхватывают ручку.

3. Начните с гантелей прямо перед собой, на уровне плеч.

4. Приняв удобное положение , напрягите мышцы живота и опустите вес, одновременно сгибая локоть и плечо. 

5. Опускайте гантели , пока они не окажутся на уровне вашей груди.

6. Поднимите гири , пока они не встретятся над вашей грудью, стараясь не поднимать голову или плечи.

Чтобы проработать немного другую часть груди и больше нагрузить плечи, попробуйте делать это в наклонном положении.

Грудь с гантелями Разведения

Разведения тяжелые, поэтому начинайте с легкого веса, если вы новичок. Если вы слишком быстро станете слишком большим, это может привести к перенапряжению плеч, особенно потому, что вы тяжело боретесь с гравитацией в этой тренировке груди с гантелями.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа над грудью две гантели на расстоянии вытянутых рук. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

2. Держа руки прямо , опустите гантели вниз к полу. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в груди, которая должна быть примерно параллельна полу.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поднимите их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Как и жим, это упражнение можно выполнять в наклонном положении, чтобы разнообразить его.

Пуловер с прямыми руками

Это очень простое упражнение на грудь требует всего одну гантель, так что безопаснее взять немного тяжелее, чем вы привыкли, так как вы используете обе руки, чтобы тянуть вес.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа одну гантель обеими руками над грудью, как будто вы делаете муху.

2. Опустите гантель назад за голову по дуге над лицом, ничего страшного, если гантель пойдет чуть ниже головы (как вам удобнее)

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите гантель обратно над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью выпрямленными с небольшим изгибом в локтях.

Если вы работаете без скамьи, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для развития силы груди без использования скамьи.

Жимы с пола

Жимы с пола предполагают меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, и позволяют поднимать больший вес. Их можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, но гораздо проще с парой гантелей.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, пока на ногах две гантели.

2. Держите гантели в стороны, локти упираются в пол под углом 45 градусов к телу.

3. Выжмите гантели вверх , напрягая грудь при отжимании. Старайтесь делать движения обеих рук при отжимании как можно более равномерными и не позволяйте гантелям улетать в стороны.

4. Задержитесь в положении , затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение рук стоя

Движение такое же, как и у обычного разведения, но ключевое отличие заключается в том, что вы стоите. В остальном применяются те же правила.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо , держа перед собой две гантели ладонями друг к другу.

2. Держите руки прямо , разведите руки в стороны и примите Т-образную позу. Это движение должно быть контролируемым и плавным.

3. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем поверните их обратно по той же дуге, полностью напрягая грудь.

4. Повторить .

Помимо гантелей, если вы хотите развить грудь без использования скамьи, рассмотрите возможность добавления этих упражнений к тренировкам для груди.