План похудения на месяц: Как похудеть за месяц: 4 шага

советы и программы тренировок для достижения желаемой формы в домашних условиях от ChatGPT

А ты уже запланировала лето? Представила, как в отпуске будешь лежать на шезлонге у моря, смотреть через солнечные очки на чаек. Как будешь прятать лицо под шляпой с широкими полями, чтобы нос не сгорел, и пить водичку со льдом, лаймом и мятой через трубочку. А потом захочешь освежиться в море. Отставишь в сторону стаканчик с напитком и лёгкой походкой подойдёшь к кромке воды. Заметишь на себе взгляды мужчин. Да, тут есть чем любоваться! Ножки у тебя стройные, талия — тонкая, живот не торчит. И подумаешь: «Как же хорошо, что ещё весной, я решила изменить себя к лучшему: занялась спортом, завязала с вредностями. Я сделала это! И оно того стоило!»

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

5 статей

Красивая мечта, это правда. Даже не мечта, а, скорее, план. Ведь мечта — это что-то несбыточное. А эта картинка — вполне реальна. И если тебе пока не нравится собственное тело: есть лишнее в талии, плечах, бёдрах или на животе — самое время начать меняться к лучшему. Двух-трёх месяцев точно хватит для того, чтобы похудеть к лету и стать той самой женщиной в шезлонге у моря. А чтобы помочь тебе начать прямо сегодня, мы поговорили о похудении с нейросетью ChatGPT. Да, язык у неё пока шероховат, всё-таки это искусственный интеллект. Но зато она знает столько, сколько ни один человек на Земле! В нашей «беседе» с нейросетью сегодня: принципы здорового питания, тренировки для похудения, советы, как избежать ошибок и преодолеть плато при похудении. 

Читай статью, следуй советам и приближай мечту! 

Шесть советов для похудения

— Нейросеть, я хочу похудеть к лету. Сейчас март — и почти три месяца в запасе. Дай мне лучшие советы, как похудеть? 

— Лето — время отпусков, пляжей и шорт. Однако, для многих людей это время может стать стрессом из-за избыточного веса и необходимости привести фигуру в форму. Если вы хотите похудеть к лету за 2-3 месяца, то правильный подход к питанию и физическим упражнениям может помочь достичь желаемых результатов. Вот несколько советов: 

1.   Уменьшите калорийность пищи. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Рекомендуется снизить их количество на 500-1000, чтобы терять вес примерно на 0,5-1 кг в неделю. Для этого можно уменьшить порции и заменить некоторые продукты более низкокалорийными альтернативами.

2.   Ешьте более питательную пищу. Белки и здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Отказ от быстрых углеводов, сахара и жирной пищи также поможет снизить калорийность питания. Употребляйте больше овощей и фруктов: они являются источником важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сохранять здоровье и ускорять метаболизм.

Разнообразь свой рацион и употребляй больше фруктов и овощей. Источник: pexels

3.   Употребляйте достаточное количество воды. Это поможет снизить аппетит и ускорить метаболизм. Рекомендуется пить 2-3 литра воды в день.

4.  Занимайтесь физическими упражнениями. Рекомендуется заниматься кардиотренировками, такими как бег, плавание, велосипедные прогулки — 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в день. А силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, что также поспособствует сжиганию калорий. Кардиотренировки, силовые тренировки и растяжка могут помочь ускорить метаболизм, сжигать калории и увеличивать мышечную массу. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы ускорить метаболизм и сжигать калории, но не такой интенсивной, чтобы привести к переутомлению или травмам. Рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.

5. Снижайте уровень стресса. Он может стать препятствием при похудении, так как может привести к избыточному употреблению пищи и снижению физической активности. Рекомендуется практиковать релаксационные техники, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса.

6. Спите достаточно: недостаток сна может привести к изменению уровня гормонов, что повлечёт за собой нарушение метаболизма и увеличение аппетита.

Как худеть правильно, чтобы не навредить себе

— Ну да, про то, что надо меньше есть и больше двигаться, я помню, а про стресс и сон — подзабыла. Спасибо, что напомнила, нейросеть. Буду искать полчаса в день для занятий йогой. А вообще, знаешь, я уже пыталась худеть. Резко ограничивала себя в еде, а потом срывалась и наедала килограммы обратно. Может, подскажешь, как худеть правильно?    

— Худеть правильно — это значит не только достичь желаемого веса, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, как это сделать.

• Помните о здоровье. Оно должно быть на первом месте. Не стоит слишком стремиться к быстрому результату, который может привести к негативным последствиям для организма. Рекомендуется терять не более 0,5-1 кг в неделю.

• Планируйте питание заранее и не пропускайте приёмы пищи. Не пропускайте завтрак. Он помогает контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. 

  Планирование питания — хороший навык. Источник: pexels

• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, которые могут увеличивать уровень стресса. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к специалисту, который поможет вам найти подходящие способы релаксации и справиться с проблемой.

Что бы такого съесть, чтоб похудеть: особенности рациона

— Говорят, когда худеешь, надо больше есть овощей и фруктов. Есть ещё какие-то особенности рациона при похудении? Не овощами ж едиными…

— Особенности рациона при похудении включают в себя следующие аспекты.  

Частота приёмов пищи. Рекомендуется есть не менее 3-4 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и лёгкий перекус. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Питьевой режим. Не менее 2-3 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию организма и ускорить метаболизм.

Белковая разгрузка. Стоит ограничить потребление углеводов и жиров и увеличить количество белков. Это помогает сжигать калории, сохранять мышечную массу и ускорять метаболизм.

Клетчатка — важный компонент питания, который помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и уменьшает аппетит. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день, её можно получить из овощей, фруктов, злаковых продуктов и орехов.

Употребление клетчатки благоприятно для здоровья. Источник: pexels

Что делать, если столкнулся с плато?

— В теории всё просто: не ешь вредного, больше шевелись. А знаешь, как бывает на самом деле? В первые неделю-две худеешь быстро. Потом лишнее начинает уходить хуже. И самое обидное, когда до идеального результата ещё худеть и худеть, а вес стоит! И хоть что тут делай! Тогда очень хочется всё бросить. Научи, что делать, если я столкнулась с плато?

— Плато — это период, когда процесс похудения замедляется или останавливается. Если вы столкнулись с плато, вот несколько советов, как преодолеть его.

• Измените режим тренировок. Ваше тело может привыкнуть к определённым тренировкам, поэтому попробуйте изменить их режим, чтобы увеличить интенсивность и разнообразить нагрузку. Можете изменить тип упражнений, увеличить количество подходов и повторений или увеличить вес. Или попробуйте увеличить количество тренировок в неделю и их продолжительность или добавить кардиотренировки.  

• Измените рацион. Это может помочь преодолеть плато. Попробуйте увеличить количество белков, уменьшить количество углеводов или добавить больше зелёных овощей в свой рацион.

• Отдохните. Если вы переутомлены или подвержены стрессу, это может привести к замедлению процесса похудения. Попробуйте увеличить время отдыха и расслабления.

• Некоторые гормоны, такие как инсулин, могут влиять на процесс похудения. Следите за своим уровнем гормонов и обратитесь к врачу, если замечаете нарушения в их уровне.

• Следите за потреблением жидкости. Это может помочь ускорить метаболизм и продолжать процесс похудения. 

• Обратитесь за помощью к диетологу или тренеру, если не можете преодолеть плато самостоятельно. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план питания и тренировок, который поможет достичь желаемых результатов.

Сколько можно сбросить за два-три месяца?

— Во мне сейчас 9 лишних кг! Как думаешь, реально их сбросить к лету?  На сколько килограммов вообще можно похудеть за три месяца? 

— Сброс веса зависит от многих факторов, таких как начальный вес, возраст, пол, состояние здоровья, режим питания и физическая активность. Однако если вы следуете здоровому режиму питания и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, то можно потерять от 4 до 12 кг за 2-3 месяца.

Не стоит снижать вес быстро и резко, вес должен уходить постепенно. Источник: pexels

Это соответствует потере веса от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Рекомендуется терять не более 1 кг в неделю, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и сохранить результаты.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и процесс похудения может происходить по-разному. Результаты могут быть меньше или больше, чем указанные значения, в зависимости от индивидуальных особенностей. Основной целью должно быть не только достижение желаемого веса, но и сохранение его на долгосрочной перспективе.

Программа тренировок дома для похудения за 2-3 месяца до лета

— Нейросеть, а дай-ка мне план тренировок! Чтобы я прямо дома тренировалась и худела. У меня, кстати, есть гантели и коврик.    

— Программа тренировок для лета в домашних условиях с использованием гантелей, коврика и резинок может выглядеть следующим образом:

1. Разминка: 5-10 минут быстрой ходьбы на месте или прыжки с разведением рук.

2. Силовые упражнения: 3-4 подхода по 10-12 повторений:

a.     жим гантелей на наклонной скамье;

b.     становая тяга с гантелями;

c.      жим гантелей лёжа;

d.     приседания с гантелями.

3. Кардиотренировки 3-4 подхода по 30-60 секунд:

a.  скакалка;

b.  бег на месте с подъёмом коленей;

c.  шаги со стулом. 

Кардиотренировки — отличный способ, способствующий снижению веса. Источник: pexels

4. Функциональные тренировки:

a.  подтягивания на турнике: 3-4 подхода по 8-10 повторений;

b.  отжимания от пола: 3-4 подхода по 8-10 повторений;

c.  выпады с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений;

d.  планка с поднятыми ногами: 3-4 подхода по 30-60 секунд.

5. Растяжка. 3-4 подхода по 30 секунд на каждую позу:

a.  растяжка мышц ног: выпрямление ног, приседания с подъёмом на носки, наклоны вперёд;

b.  растяжка мышц спины и плеч: наклоны в стороны, повороты туловища, скручивания;

c.  растяжка мышц брюшного пресса: скручивания, лодочка, наклоны вперёд.

Рекомендуется выполнять данную программу 3-4 раза в неделю с интервалом отдыха 1-2 дня между тренировками. При необходимости можно изменять количество подходов и повторений упражнений в соответствии с индивидуальными возможностями и целями.

— Славно, нейросеть, мы с тобой побеседовали. Спасибо. Мне даже кажется, кое-что я себе возьму на заметку — очень уж хочется сидеть у моря в шляпе и кайфовать от своей стройности. Но знаешь, каждую приличную статью, надо заканчивать выводом. Подытожишь?  

— В статье были рассмотрены различные аспекты похудения, включая правильный подход к рациону, ошибки, которые могут возникнуть при похудении, а также даны советы по преодолению плато. Были представлены рекомендации по составлению рациона, частоте приёма пищи, питьевому режиму, белковой разгрузке, употреблению клетчатки, физической активности и нагрузке.

Начни сейчас уделять время фигуре и ты будешь приятно удивлена результатом летом. Источник: pexels

Также была представлена программа тренировок и упражнений для похудения за 2-3 месяца до лета, которая включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, функциональные тренировки и растяжку.

Статья даёт ценную информацию о том, как правильно и безопасно похудеть, следуя здоровому рациону и регулярным физическим упражнениям. Однако, следует помнить, что каждый человек индивидуален, и перед началом программы похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.  

В общем, можно прислушаться к советам нейросети и следовать её программе похудения к лету. А можно выбрать программу домашних тренировок на сайте FitStars и тренироваться в компании настоящих  профессионалов. Получится в любом случае. Но с нами мотивации будет больше. А результат — надёжнее.

Сколько килограммов можно сбросить за 2-3 месяца?

Сброс веса зависит от таких факторов как начальный вес, возраст, пол, состояние здоровья, режим питания и физическая активность. За 2-3 месяца можно потерять от 4 до 12 кг.

Что делать, если столкнулся с плато?

Если вы столкнулись с плато, нужно изменить режим тренировок или нагрузку, скорректировать питание, отдохнуть, проверить уровень гормонов. Обратиться за помощью к диетологу или тренеру.

Как похудеть к лету?

Чтобы похудеть к лету, стоит уменьшить калорийность пищи, пить больше воды, добавить кардиотренировки в свою программу занятий спортом, есть больше фруктов и овощей. А также стоит снизить уровень стресса и наладить режим сна и бодрствования.

Программа похудения на месяц

Худеть нужно комплексно, умом, телом и духом. Так, чтобы каждая клеточка вашего тела знала, что сейчас действительно надо избавляться от всего лишнего – особенно, жира. При этом, крайне важно, чтобы организм не испытывал стресса при похудении – ведь стресс является главным сигналом к началу накопления веса (а это нам как раз и не надо).

Итак, учитывая все эти факторы можно составить действительно гениальную программу похудения на месяц или более, но лучше начинать именно с 30 дней. Только очень важно не полениться и потратить должное время и внимание составлению плана по борьбе с лишним весом – тогда и нарушать правила будет обидней.

Пишем план

Как и полагается, комплексная программа похудения не может состоять из банальной диеты. Мы должны вовлечь в этот процесс и тренировки, которые будут не только способствовать наращиванию мышц, но и помогут избежать характерной для поры потери веса депрессии.

Тренироваться надо начинать со второй недели диеты, сначала по 30 минут, затем постепенно, доводя занятия до часа.

Создадим план:

1. Надо определить свой идеальный вес и посчитать, сколько же у нас лишних килограммов.
2. Придется высчитать количество калорий в день, которое соответствует нашим потребностям в жирах, белках, углеводах, и учитывает уровень активности.
3. Составляем диету на неделю.
4. Составляем план тренировок.

Итак, план для программы похудения за 30 дней готов, осталось только все расписать.

Идеальный и лишний вес

Есть простая и удобная формула для подсчета идеального веса:

• рост в см–110=идеальный вес;
• лишний вес подсчитывается еще проще – от текущего отнимаем идеальный вес.

Калорийность

Раз уж мы претендуем на эффективную программу для похудения, калорийность должна быть рассчитана и соблюдена точно, без избытков и без дефицита.

Здесь сложнее – выбираем по возрасту:

• до 29 лет – (0,062×вес)+2,036)×239;
• до 60 лет – (0,034×вес)+3,538)×239;
• от 60 лет – (0,038×вес)+2,755)×239.

Далее нужно подсчитать все с учетом вашей активности.

Активность в свободное время:

• легкая – 1,4;
• умеренная – 1,5;
• интенсивная – 1,6.

Активность в рабочее время:

• легкая – 1,4;
• умеренная – 1,5;
• интенсивная – 1,6.

Те же показатели. Теперь нужно получить среднестатистическое, между рабочим и свободным временем (к примеру, если у вас сидячая работа и тренировки, в качестве досуга, вам нужно получить среднестатистическое из умеренной и легкой активности).

То есть, чаще всего, это 1,5.

Умножаем калорийность на этот показатель, затем отнимаем 500 – именно столько нужно отнять, когда речь идет о программе для похудения для женщин.

Рацион

Примерное меню выглядит следующим образом:

• стакан воды натощак;
• завтрак – овсяная каша с брокколи, стакан фреша;
• второй завтрак – творог, 1 апельсин;
• обед – овощной салат, рис, куриное филе отварное, 1 яблоко, 1 тост, зеленый чай;
• полдник – 1 банан;
• ужин – салат из авокадо с 1 ломтиком ржаного хлеба;
• перед сном – кефир.

Если у вас еще «остается» немного калорий – добавьте 10 г шоколада для настроения.

Самое главное – это лишь пример меню, а ваше питание должно быть разнообразным каждый день. Поэтому чередуйте, наслаждайтесь и худейте!

 

Статьи по теме:

Тренировка табата Тренировки по протоколу табата помогут без каких-либо финансовых расходов и при минимальной временной затрате поможет добиться желаемых результатов. Один из таких комплексов представлен в этой статье.	Упражнения по протоколу табата Протокол табата является одним из самых эффективных направлений фитнеса, который позволит в максимально короткие сроки привести в порядок физическую форму и запустить метаболизм, что в свою очередь, способствует похудению.
Польза велосипеда для здоровья Пользу велосипедных прогулок сложно переоценить. Не зря во всем мире популярность его растет, и многие отдают предпочтение велопрогулкам для укрепления здоровья и похудения.	Эллиптический тренажер — польза Эта статья расскажет о пользе эллиптического тренажера, которая помимо укрепления здоровья и снижения веса, заключается еще и в возможности заниматься на нем в домашних условиях.

Как составить план устойчивого похудения на 3 месяца

Возможно, вы решили немного похудеть перед свадьбой, праздником или даже перед началом летнего сезона. Если дело доходит до предела, а вы не добились большого прогресса в достижении своих целей, вы можете задаться вопросом: «В любом случае, на сколько я смогу сбросить вес за три месяца?»

Иногда может возникнуть соблазн попытаться похудеть как можно быстрее. Такие тенденции, как низкоуглеводная или кето-диета, прерывистое голодание и диета плотоядных животных, стали более популярными из-за обещанных преимуществ в снижении веса.

Но самое главное, когда дело доходит до потери веса, — это выработка здоровых привычек, которые остаются навсегда. Таким образом, как только вы сбросите лишний вес, вы сможете сохранить его и чувствовать себя прекрасно.

При правильном взгляде, инструментах и ​​изменении образа жизни вы можете создать успешный трехмесячный план по снижению веса, который настроит вас на успех в долгосрочной перспективе. Итак, давайте посмотрим, как создать устойчивую программу снижения веса, которая поможет вам достичь ваших целей.

На сколько я могу похудеть за 3 месяца?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей могут безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю или от 0,5 до одного процента своего веса без потери мышечной массы. Но все люди разные, и жестких правил нет.

Сколько веса вы сможете сбросить за три месяца, может зависеть от таких факторов, как:

Важно помнить, что постепенное похудение более эффективно и устойчиво. В то время как экстремальные диеты могут привести к краткосрочным результатам, такая быстрая потеря веса печально известна тем, что ее труднее удержать в долгосрочной перспективе.

Важно проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать какое-либо путешествие по снижению веса. Они могут помочь вам разработать или изменить схему лечения с учетом вашей истории болезни и любых других соответствующих проблем со здоровьем.

Постановка реалистичной цели по снижению веса, которая является достижимой и устойчивой, имеет решающее значение. Нереалистичная цель может вызвать у вас разочарование, выгорание или привести к нездоровым привычкам, таким как хроническое недоедание или зацикленность на числе на весах.

Установив более скромную, реалистичную цель по снижению веса, вы можете вместо этого сосредоточиться на выработке здоровых привычек, которые позволят вам снизить вес и в целом чувствовать себя лучше.

{{rich-text-cta-wl1=»/style-guide»}}

Как установить цели для трехмесячного плана

Итак, как выглядит трехмесячный план похудения? Возможно, вы захотите разбить большую цель на более мелкие достижимые этапы.

Если вы хотите, например, сбросить 15 фунтов за три месяца, попробуйте установить несколько целей на две недели и составьте устойчивый план, который поможет вам не сбиться с пути. Это означает, что вы можете стремиться терять два или три фунта каждые две недели, что звучит намного более выполнимо!

Помните, однако, что у многих людей наблюдается плато или более медленная потеря веса в какой-то момент их пути. Планирование потенциальной неудачи может помочь вам скорректировать свою диету и упражнения, чтобы продолжать терять вес, не теряя концентрации. Личный тренер или диетолог также могут помочь вам нести ответственность в это время.

Чтобы похудеть, вам необходимо поддерживать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете при физической активности и других повседневных занятиях. Есть много способов продолжать сытную диету, не чувствуя, что вы лишаете себя, так что найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Важно помнить, что употребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия. Если вы недоедаете, вы можете замедлить скорость метаболизма, из-за чего вам будет труднее сжигать калории и терять вес.

Есть несколько способов определить идеальный дефицит калорий. Один из них — встретиться с вашим врачом или диетологом, который может сделать расчеты на основе вашего веса, роста и уровня физической активности.

Другой способ — использовать формулу, такую ​​как Mifflin-St. Уравнение Джора. Используйте дефицит калорий в качестве ориентира, сосредоточившись на принятии привычек здорового образа жизни.

Многие популярные нездоровые продукты содержат много калорий, жиров и добавленного сахара, что может привести к тяге к сладкому, скачкам уровня глюкозы и другим негативным последствиям для здоровья. Если эти продукты составляют большую часть вашего рациона, вам может быть труднее похудеть.

Сосредоточение внимания на соблюдении плана питания, богатого питательными веществами и высоким содержанием клетчатки и белка, может помочь вам избежать переедания. Не говоря уже о том, что употребление здоровой пищи, богатой витаминами и минералами, может творить чудеса для здоровья вашего сердца, энергии и общего самочувствия.

Потребляйте больше белка, клетчатки и овощей

Белок может быть одним из самых важных питательных веществ, способствующих снижению веса. Это связано с тем, что белок повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, и снижает уровень вызывающего чувство голода гормона грелина.

Это означает, что вы, скорее всего, съедите меньше калорий и по-прежнему будете чувствовать себя сытым. Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать от 80 до 100 дополнительных калорий в день.

По возможности выбирайте высококачественные источники белка, такие как:

• Grass-fed beef
• Organic poultry
• Pastured eggs 
• Low-toxin seafood, such as sardines, mackerel, anchovies, salmon, herring 
• Organic organ meat
• Tofu and tempeh 

Fiber is another important нутриент для похудения. Это тип углеводов, который медленно переваривается, помогая вам чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка также может уменьшить скачки сахара в крови, что может помочь замедлить накопление жира.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• фрукты, такие как яблоки, груши и малина
• Oats
• ячмень
• бобовые, горох и бобы
• овощи, такие как брокколи и морки
• , большинство корневых растительных ракушек, сладкие потэты, и брюкки

8.

8. 8. 8. 8. 8. Жареные продукты, добавленный сахар и очищенные злаки 

Существуют определенные продукты, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Некоторые продукты, которые могут препятствовать снижению веса:

• Жареные продукты: Жареная пища содержит много калорий и транс-жиров, которые могут быстро свести на нет ваш дефицит калорий. Кроме того, исследования показывают, что трансжиры могут перераспределять жировую ткань в средней части тела и приводить к увеличению массы тела, даже если вы следите за калориями.
• Рафинированное зерно: Белая мука, белый хлеб и белый рис содержат мало клетчатки и много простых сахаров. Это означает, что они с большей вероятностью повысят уровень сахара в крови и уровень инсулина, накапливающего жир, что может затруднить потерю веса.
• Добавленные сахара: Добавленные сахара добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не содержат многих необходимых вашему организму питательных веществ. Не говоря уже о том, что они были связаны с воспалением и скачками уровня сахара в крови, а также с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца.

Записывайте свои приемы пищи с помощью журнала о еде

Журнал о еде — это ежедневный журнал всего, что вы едите и пьете в течение дня. Ведение дневника питания может помочь вам лучше понять, почему, когда и как вы едите.

Это может помочь вам уточнить свою диету и выявить любые эмоциональные модели питания. Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, как правило, теряют больше веса и удерживают его в долгосрочной перспективе.

CGM — это небольшое малоинвазивное устройство, которое крепится на руке и отслеживает уровень глюкозы в течение дня. Эта технология может помочь вам определить закономерности в том, как ваше тело реагирует на пищу, стресс, физические упражнения и другие повседневные действия.

Наблюдение за тем, как ваше тело реагирует на эти события в режиме реального времени, позволяет вам выработать более здоровые привычки в питании и образе жизни, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь вашему телу сжигать больше жира.

Таким образом, CGM может предоставить вам информацию, необходимую для принятия более эффективных решений, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.

Исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь вам сбросить вес за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира. Когда вы пьете много воды, вы чаще можете определить, достаточно ли вы съели.

В отличие от многих сладких напитков, вода не содержит калорий и может даже улучшить пищеварение и качество сна, а также снизить уровень стресса. Многие сладкие напитки также содержат много калорий и могут добавить ненужные калории к вашему ежедневному потреблению калорий.

Другим жизненно важным элементом успешного трехмесячного плана похудения являются физические упражнения. Повышение уровня физической активности помогает увеличить скорость метаболизма, позволяя организму сжигать больше калорий. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения могут стать отличным способом поддержания дефицита калорий.

Важно составить план упражнений, которого вы сможете придерживаться. Вы можете начать с 30 минут умеренной активности от трех до пяти дней в неделю. Для новичков работа с личным тренером может облегчить контроль за вашим распорядком дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Существует два основных типа упражнений средней интенсивности, которые особенно полезны для похудения.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — один из самых полезных видов упражнений для похудения. Это помогает вам наращивать мышечную ткань, что увеличивает скорость метаболизма и помогает вашему телу сжигать больше жира.

Вы можете использовать эспандеры, гантели или другие утяжелители во время тренировок и тренироваться пару раз в неделю, давая мышцам день или два отдыхать и восстанавливаться между ними.

Если вы новичок, вы можете начать с цикла упражнений для всего тела, используя движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Once you’re ready, you can add in weight lifting exercises with weights, such as:

• Bicep curls
• Chest or shoulder presses
• Lateral raises
• Tricep extensions
• Squats
• Deadlifts
• Lunges

Кардио

Аэробные упражнения, часто называемые кардио, могут помочь вам двигать телом и оставаться активными, что поможет поддерживать дефицит калорий. Получение надлежащего уровня упражнений означает, что вам, возможно, не придется урезать столько калорий из своего рациона, чтобы похудеть .  

Он также имеет ощутимые преимущества для здоровья вашего сердца. Вы можете поэкспериментировать с различными кардио-тренировками, чтобы увидеть, какая из них вам больше нравится. Некоторые варианты:

• Быстрая ходьба
• Бег трусцой
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследования показывают, что недосыпание может привести к повышению уровня стресса и более частым спайки и резистентность к инсулину. Все эти проблемы могут помешать вашей способности похудеть.

Кроме того, когда вы недосыпаете, ваше тело может вырабатывать больше грелина — гормона голода, — из-за чего вы едите больше, чем обычно. По данным CDC, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки, поэтому убедитесь, что вы много отдыхаете!

Сделайте свой сон приоритетным, соблюдая правила гигиены сна. Вот несколько советов по улучшению сна:


• Будьте последовательны: Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
• Создайте удобное место для сна: Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, расслабляюще, и немного уменьшите температуру на термостате, чтобы было приятно и прохладно.
• Избегайте электронных устройств : Выключайте телефон и телевизор как минимум за два часа до сна.
• Следите за тем, что вы едите: Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. Это может сделать вас более голодным и более склонным тянуться к продуктам с высоким содержанием сахара и жира, что затрудняет похудение.

Практика методов управления стрессом связана с выбором более здоровой пищи. Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, почувствуете себя более расслабленным и готовым справиться с жизненными трудностями.

Некоторые виды деятельности по снятию стресса включают:

• Медитацию и осознанность
• Нежную растяжку или йогу
• Глубокое дыхание
• Общение с близкими
• Проведение времени на природе
Совет от тренера)

Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц? Мы все о реалистичных целях в фитнесе; в конце концов, частью нашего девиза является то, что мы никогда не будем пытаться обещать, что вы сможете получить шесть кубиков пресса к воскресенью или перейти с 12-го размера на 6-й за одну ночь.

Но мы слышим вас, когда вы говорите, что вам нужны действенные способы похудеть за месяц. Давайте поговорим о потере 10 фунтов за 1 месяц.

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Многие люди ставят перед собой цель сбросить 10 фунтов за месяц. Хотя сбросить десять фунтов за 30 дней непросто, это — это , если вы действительно делаете коммит.

Эта статья содержит практические советы о том, как безопасно сбросить 10 фунтов за месяц без голодания или сумасшедших детоксикаций. Что потребуется для такого похудения? Правильное питание, физические упражнения и серьезные обязательства .

 Вот одобренные вашим личным тренером советы по похудению на 10 фунтов за 1 месяц  

1. Да, вам нужно считать калории

Чтобы похудеть, потребление калорий действительно отсчетов. Это правда, что тип калорий, которые вы едите, имеет значение (будут ли они из здоровой пищи или обработанных упакованных телевизионных обедов?) больше всего.

Если вы едите паршиво, вы будете чувствовать себя паршиво, и в этом суть. НО число калорий, которые вы потребляете, по-прежнему имеет значение, особенно когда у вас есть агрессивная цель сбросить 10 фунтов за один месяц.

Похудеть нелегко, но вы делаете должны помнить простой принцип похудения: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Потребление калорий — это то, на что вы должны обратить внимание.

Как вы сжигаете калории? Через упражнения, а также скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, просто занимая свое тело. Подробнее о том, как это изменить, чуть позже.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

Хотя потребности в калориях у всех разные, для среднестатистической женщины, которая хочет похудеть, 1600 калорий в день помогут вам сбросить вес .

Потребляемые калории — это очень личное, с чем вам нужно будет поэкспериментировать, поэтому рассмотрите возможность ведения подробного дневника питания или используйте приложение для регистрации пищевых продуктов, такое как MyFitnessPal.

Отслеживание потребления калорий сделает процесс похудения более управляемым, а ведение дневника также является полезной привычкой для психического здоровья.

Взгляните на этот образец дня 1600 калорий:

1600 калорий в день руководство

2.

Питайтесь правильно

Худейте ежемесячно – реалистично.

• Мы всегда говорим: «Никто никогда не толстел, съев слишком много фруктов и овощей», потому что это правда. Наполните свою тарелку овощами, фруктами, нежирным белком и полезными жирами из настоящих ингредиентов.
• Попрощайтесь с обработанными, упакованными продуктами и искусственными ингредиентами.
• Избавьтесь от пристрастия к газировке и упростите процесс похудения.
• Исключить добавленный сахар.
• Это то, что навсегда изменит ваш рацион, создав устойчивые привычки на всю жизнь, которые сводятся к философии Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения».
• Подсчитав калории (как мы сказали выше, это имеет значение) и сделав эти калории здоровыми и чистыми, вы решите половину уравнения потери веса.

Дополнительные советы по здоровому питанию

Вот несколько других советов по снижению веса, когда дело доходит до еды:

Ешьте медленнее

Кладите вилку между кусочками, чтобы привыкнуть к более медленному питанию. Когда вы едите медленнее, ваше тело способно лучше распознавать сытость, и вы предотвращаете переедание.

Добавить клетчатку

Когда вы едите для похудения, многие люди остаются голодными из-за меньшего количества потребляемых калорий.

Добавление клетчатки в пищу позволяет дольше оставаться сытым! Клетчатка также помогает выводить отходы из организма, благодаря чему вы регулярно страдаете от вздутия живота!

Увлажняй!

Отказ от газированных и других сладких напитков играет большую роль в потере веса, но еще один фактор, который следует учитывать, — увеличение потребления воды! Много раз, когда мы хотим пить, мы тянемся за едой, неправильно понимая наше чувство жажды к голоду.

Поддержание водного баланса также способствует многим функциям и помогает нашему телу работать наилучшим образом. Это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете реализовать для своего здоровья!

Сокращение потребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это тип углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Они быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса. Употребление большего количества белка может уменьшить количество ежедневных калорий, которые вам необходимо потреблять. Употребление высококачественного белка также может сократить количество потребляемых калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, сыр, йогурт, яйца и арахисовое масло, а также сухие завтраки и крупы. Одно исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что потребление белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

Связанный:  5 способов упростить здоровое питание

3. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Вы не можете похудеть только на основе своего диетического выбора. Да, это полдела, но без упражнений вы не увидите никаких результатов.

Многие люди застревают, не зная, с чего начать, когда дело доходит до физических упражнений, избегали ли они их годами или впали в упадок и не уверены, что будет работать больше.

Начнем с азов: чтобы похудеть, вам нужно еженедельно выполнять несколько минимальных упражнений:

Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

1. Не менее 150 минут умеренных упражнений для сердечно-сосудистой системы каждую неделю . Это можно разделить, как вы хотите, и выполнять такие действия, как бег, езда на велосипеде или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.
2. Не менее 2-3 силовых тренировки в неделю . Силовые тренировки — это КЛЮЧ к ускоренному метаболизму, потому что чем больше мышц в вашем теле, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. (Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.)

Рассмотрим круговые и интервальные тренировки

Какой простой способ выполнить оба этих требования одновременно? Попробуйте выполнять кардио и силовые тренировки одновременно, используя круговые и интервальные тренировки.

Круговые и интервальные тренировки требуют от вас полной отдачи, поэтому они заставляют ваше сердце сильно биться, и для этого обычно используется серия силовых движений.

Это поможет вам одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками, что может быть полезно, если у вас мало времени.

Огромным фактором, который следует учитывать, если вы хотите похудеть, является интенсивность. Вы должны быть уверены, что тренируетесь в разных зонах сердечного ритма. (Используйте наш калькулятор сердечного ритма, чтобы найти свои тренировочные зоны!)

Попробуйте следующие тренировки, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц

• ВИИТ для начинающих

• Тренировка с медицинским мячом для всего тела
• Тренировка с гирями для всего тела: полное руководство для начинающих
• Вызов сжигания жира на животе
• Эллиптическая тренировка для похудения
4. Сделайте сон приоритетным и сведите к минимуму стресс 

Сон является основным компонентом похудения.

Наконец, помимо диеты и физических упражнений, есть и другие факторы, которые могут затруднить похудение. Эти два фактора часто упускают из виду при попытке похудеть, но они имеют значение.

Существует научная связь между гормоном стресса кортизолом и жиром на животе. А лишение сна выводит из строя два гормона, регулирующих аппетит, — лептин и грелин, из-за чего вам становится труднее чувствовать себя сытым, что приводит к перееданию.

Работайте над способами управления ежедневными стрессорами и расставьте приоритеты в том, чтобы спать 7-8 часов в сутки. Эти вещи могут помочь немного облегчить процесс похудения.

Вам также могут понравиться: Йога перед сном для лучшего сна

5. Верните гормоны в баланс

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе. Если вы в настоящее время чувствуете, как менопауза распространяется по вашей талии, вы не одиноки, и нет, вы не сошли с ума: это делает тяжелее сбросить вес с возрастом. Но это НЕ невозможно.

Используйте приведенную выше информацию, а затем также эти ресурсы, чтобы сбалансировать свои гормоны и похудеть в период менопаузы:

• Сбалансируйте эти 4 гормона, если вы хотите похудеть
• 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
• 7 лучших витаминов для женщин старше 50 лет

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, несмотря на изменения в питании и образе жизни, проконсультируйтесь со своим врачом или обратитесь к диетологу или тренеру по здоровому образу жизни.

Потеря веса может быть трудным путешествием, которое вам не нужно проходить в одиночку, и могут быть другие медицинские или психологические барьеры, с которыми кто-то может помочь вам справиться здоровым способом.

На сколько можно похудеть за месяц?

Как мы уже упоминали, похудеть на 10 фунтов за месяц выполнимо, но это непросто и не является гарантией. Быстрая потеря веса может зависеть от человека и метаболического типа тела. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторым людям просто легче сбросить вес, чем другим.

Сможете ли вы похудеть на 40 фунтов за месяц? Это маловероятно, и если вы обнаружите, что весы резко двигаются, это, вероятно, связано с водой.

Безопасное снижение веса

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ставить реалистичные цели по снижению веса. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью для большинства людей. CDC: Человек, который теряет 4⁠–⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранит свой вес. Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровый режим похудения, который должен состоять из: здоровой пищи и упражнений здоровым образом, чтобы поддерживать скорость потери веса 1/2 фунта в неделю.

Быстрая потеря веса также часто может быть следствием потери веса воды. В то время как весы, возможно, понизились, вес воды — это не совсем тот вес, который вы хотите сбросить.