Упражнение на грудь с гантелями: Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями — жим лежа причиняет вам боль в плечевых суставах или вы  тренируетесь дома без какой-либо поддержки? А может вы обнаружили, что одних тренировок со штангой недостаточно, чтобы увеличить грудь? Попробуйте тренироваться с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями

Любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом. Тренировка грудных мышц — это больше, чем просто жим лежа с максимальным весом. Есть еще упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие — основной ключ к адаптации мышц. Поэтому, вам нужно использовать различные типы оборудования и пробовать разные техники, чтобы нарастить мышечную массу.

Преимущества гантелей. Для составления эффективной тренировочной программы, мы всегда обращаемся к строению мышц и их функционалу. Чтобы улучшить спортивные результаты и получить красивый рельефа грудных мышц, необходимо расширить диапазон движений. В то время как штанга касается вашей груди до того, как ваши грудные мышцы достигнут полной амплитуды движения, гантели позволяют вам опуститься ниже уровня груди, максимально растянув грудные мышцы. Таким образом, задействуется максимально возможное количество мышечных волокон.

Преимущества тренировки грудных мышц:

• Эстетика
• Правильная осанка
• Увеличение силы

Тренировка на грудь с гантелями

Освободите 30-минутная для круговой тренировки с гантелями для подкачки груди. Всего вы пройдете 3 круга, в каждом круге по 5 упражнений. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время , отдыхайте недолго — около минуты между кругами.
Но, сперва 5–10-минут динамической разминки, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы.

Жим гантелей лежа

Это упражнение задействует всю грудную клетку и допускает максимальный диапазон движений.
Его можно выполнять без скамьи на полу, особенно если вы работаете с болим весом и не хотите получить надрыв грудной мышцы.

Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, помогая ногами. Поясницу прижмите к скамье. Гантели поверните так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга. В отличии от жима штанги в этом упражнении мы жмем не вверх, а рисуем полукруг, при этом локти до конце не выпрямляем вверху, они всегда присогнуты. Постарайтесь сжать мышцы груди вверху на 2-3 секунды.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и изолирует мышцы груди.

Скамья в наклоне 45 градусов. Лягте, возьмите гантели так чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Толкайте руки вверх за счет грудных мышц. В верхней точке не разгибайте локоть до конца. Затем медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке руки параллельны телу, не опускайте сильно низко локти. Все время в грудных мышцах должно быть напряжение.
Если вы хотите поэкспериментировать с весами, то лучше выполняете упражнение на полу, чтобы избежать надрыва грудной мышцы.

Жим гантелей «Crush presses»

Жимы заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук.

Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).
Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.
Медленно выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — дополнительное упражнение на гипертрофию, ставшее популярным в эпоху Арнольда. Одновременно работают: руки, широчайшая мышца спины и верхняя часть груди. Кроме того, это хорошее упражнение для осанки.

Лягте на лавку, возьмите гантелю в обе руки, немного согните и зафиксируйте локтевой сустав. Локти в этом упражнении неподвижны. Опускайте гантелю так низко, как это возможно, но следите чтобы не было боли и дискомфорта.

Глубокие отжимания с гантелями

Универсальное упражнение для груди, которое делает упор на грудино-реберную часть.

Положение ног, рук влияет на то какую часть тела вы задействуете больше. Например, если вы поставите ноги на возвышенность, вы сможете больше проработать верхнюю часть груди, а если вы сблизите руки, вы сможете больше проработать внутреннюю часть груди.

Упражнения на грудь с гантелями: количество подходов

Как выполнятть сплит тренировку на грудь:
Жим гантелей лежа: 3 подхода x 6-12 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 10-15 повторений
Жим гантелей «Crush presses»: 3 подхода x 8-12 повторений
Пуловер с гантелями: 3 подхода x 8-12 повторений
Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода x 10-20 повторений

Накачать грудь в домашних условиях (тренировка дома с гантелями)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Всем привет, сегодня в видео тренировка груди с гантелями. 4 отличных упражнения, которые позволят Вам накачать грудные и сделать их визуально больше! У меня в видео гантели по 15кг, мне этого вполне достаточно, вы должны подобрать вес гантелей исходя из своих возможностей на данный момент! Если вы новичок — тогда выберите гантели лёгкого веса, если вы уже продвинутый атлет, тогда гантели должны быть 30% от собственного веса и более. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой. Также не стоит спешить при выполнении упражнений. В видео приведены примерные количества подходов и потворений, вы можете адаптировать это число под себя! Старайтесь выполнять упражнение не менее 40 секунд! Время отдыха между упражнениями делаем по самочувтсвия но не более чем 4-5 минут. Данную тренировку достаточно выполнять 1-2 раза в неделю, грудные очень хорошо комбинировать с тренировкой на трицепс!

Дата: 2022-08-12

← Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме!

100 отжиманий Майка Тайсона. Челлендж за 5 минут! (максимально быстро) →

Похожие видео

Бицепсы бедра. Топ 8 упражнений

• Влад Литвиненко

7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)

• Дикий Лось

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

5 упражнений для здорового позвоночника (от пола брэгга)

• Дикий Лось

Раскрытие тазобедренных суставов. Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова

• Стретчинг

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 15

9999oleg66
сколько же ты весишь? если ты подтягиваешься на китайских дверях. висишь на полотенцах. и отжимаешься на хлипких стульях? нет. оно. как бы круто. просто вместо перекладины дома может быть брусок 5х5 пальцы пробатываются или скалолазный тренажет. а вместо полотенец строплента ибо я не знаю. какое полотенце выдержит. такую нагрузку от человека. хотя бы в 60 кг и выше. а 80 и 100. тебя же и такие смотрят

Renator
Хз, как достичь такой сухости мышц, такое ощущение, что в организме вообще нет жира и воды
3: 25 В документальном фильме Качая железо Арнольд выполнял данное упражнение. Смотрел фильм давно, тогда ещё не понимал, зачем он это делает, сначала думал, что трицепсы качает, оказывается, для груди. В домашних условиях самое то.

Алексей
кстати я наконец то нашёл противоядие от того, что косые мышцы с одной стороны не прокачивались — наклоны в бок с гантелей дали результат, но всё равно странно справа нормально и без оной прокачиваются)

Алексей
ещё вопроос у меня середина груди как будто ложбина я уже и блином и гантелей делал жим на снутреннюю часть а там всё равно недоработка — что делать как лучше нагрузить?

Body4ok
Копирование арабских видео Просто пиар. Никогда не накачать в домашних условиях, укрепить и поддержать — да, но не накачать. А новички же за чистую монету все принимают!

sport
Спасибо тебе, дружище! Топ способ в домашних условиях грудь прокачать. Я отжимания делаю с резиной для нагрузки, просто отжимания слишком легко для меня.

Саша
Валик подкладываю вдоль позвоночника, когда делаю на разводку рук в стороны, и поперек позвоночника, когда опускаю руки за голову. Эффект больше.

dikij_los
Никаких оправданий есть возможность делай!
P. s Думаю боль в мышцах которую ты чувствуешь после трени это одно из лучших состояний кайфа.

Роман
Евгений что то ты последние долгое время записываешь только домашние тренировки, а подтягивания, брусья челенджы где, Где тот Лось делся

Сірожа
От Иоанна, 3: 16 — Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него, не погиб, но имел жизнь вечную.

Приколы.
Жим с разводкой лучше всё-таки на скамейке делать. А так грудные работают не в полную амплитуду. Растягиваются не полностью.

Ra
пуловер самое тупое упражнение, для тех, кому эстетика важнее функционала, бесполезное упражнение, ничего никому не прибавит

Gordik
Евгений когда ты сниммш свой клип трэк и кстати как ты относишся донилу степанову и васхищяешся ли ты его эстетикай

Владимер
Женя почему сейчас в домашних условиях, сейчас лето мы все на площадках, может на зиму, то извенизапомним.

codjumperkid31
Разводка с гантелями лучше бы на скамье сделал или на стульях это позволило бы лучше растянуть грудные.

Экстраординарные упражнения с гантелями для развития грудных мышц

Введение в упражнения с гантелями для груди

Независимо от ваших основных целей в фитнесе, вы хотите развить грудь. В конце концов, почему бы и нет? Наращивание этого заставляет всю верхнюю часть вашего тела выглядеть и работать лучше. Вы кажетесь мускулистым, более сильным, и вы можете выполнять жим лежа с большим весом. Здесь нет недостатков, и самое приятное то, что тренировки груди с гантелями могут быть невероятно эффективными.

Ключевые моменты тренировки с гантелями:  

• Гантели позволяют тренировать одну сторону за раз, что добавляет элемент нестабильности и заставляет ваш корпус работать усерднее. Кроме того, тренируя одну сторону за раз, вы одинаково развиваете обе грудные мышцы, предотвращая мышечный и силовой дисбаланс.
• Гантели позволяют тренироваться с расширенным диапазоном движений и лучше активировать грудные мышцы. Например, представьте, что вы жмете пару гантелей. Вы можете опускать их до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение в груди. Затем вы также можете подтягивать их, нажимая на них, что еще больше активирует ваши грудные мышцы. Помимо того, что грудь помогает трицепсу поднимать вес, он также усердно работает над сведением рук (приведение их к средней линии тела).
• Гантели — это фантастика, потому что они обладают превосходным потенциалом перегрузки. Вы можете начать с удобного веса и постепенно увеличивать его с годами, пока не сможете жать 70-, 80- и даже 100-фунтовые гантели.
• Вы можете выбрать одно из множества фантастических упражнений, чтобы изменить угол наклона, изменить диапазон движения и вызвать различные виды нагрузки на грудь.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к упражнениям и программам.

7 Упражнения с гантелями для груди для всех

Упражнение 1: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — фантастическое упражнение для тренировки средней и нижней частей груди.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: скамья на горизонтальной скамье и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, сядьте на спортивную скамью и разместите гантели. поверх бедер.
• Сделайте вдох и раскачайте тело назад, толкая обе гантели. Когда вы ложитесь, гантели должны находиться над туловищем.
• С прямыми руками и ладонями вперед сведите гантели вместе и расположите их над грудью.
• Поставьте ноги на пол, отведите плечи назад и дышите.
• Опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Нажимайте вверх и внутрь, пока локти не выпрямятся. Выдох в верхней точке.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это просто фантастика, потому что положение туловища позволяет акцентировать внимание на верхней части груди (1).

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите скамью под углом около 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и сядьте, положив гантели на верхнюю часть бедер.
• Осторожно лягте на спину, удерживая гантели близко к туловищу.
• Поднимите гири вертикально вверх и над грудью.
• Плотно упритесь ногами в пол, отведите плечи назад и дышите.
• Опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.
• Выжмите обе гантели вверх и внутрь, пока локти не выпрямятся. Вы можете слегка постучать гантелями вместе в верхней точке.
• Выдохните и повторите.

Упражнение 3: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье превосходно, потому что оно в первую очередь изолирует верхнюю часть грудной клетки и служит отличным движением для увеличения тренировочного объема без большой нагрузки на суставы.

Группы мышц: грудь, плечи, бицепс и передняя зубчатая мышца
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите пару гантелей , и садитесь. Положите гантели на верхнюю часть бедер.
• Лягте на спину, одновременно разгибая локти и поднимая гантели над грудью.
• Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Одновременно опустите обе гантели к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди, а локти не окажутся на уровне туловища.
• Согните руки, слегка постукивая гантелями по мере их сближения, и выдохните.

Упражнение 4: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является отличным дополнением к любой тренировке груди, поскольку он делает акцент на нижней части группы мышц и обеспечивает более сбалансированное развитие (2).

Группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: скамья для наклона и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов. Здесь можно поэкспериментировать и найти то, что работает лучше всего.
• С гантелями в каждой руке встаньте на скамью и зафиксируйте ноги.
• Осторожно лягте на спину, держа гантели близко к области живота.
• После того, как вы легли, поднимите обе гантели над грудью и выпрямите локти.
• Максимально отведите плечи назад и сделайте вдох.
• Опускайте обе гантели, пока локти не окажутся на уровне туловища.
• Прижмите грузы вверх и внутрь, слегка постукивая по ним, если хотите.
• Выдохните и повторите.

Примечание. Когда вы начнете работать с более тяжелыми гантелями, неплохо было бы попросить кого-нибудь передать вам одну из гантелей. Наличие корректировщика облегчит и сделает более безопасной настройку каждого сета.

Упражнение 5. Разведение рук с гантелями на плоской подошве

Разведение рук на плоской подошве — отличное изолирующее движение, в котором подчеркивается средняя и нижняя часть груди (3).

Группы мышц: грудь, бицепс, плечи и передняя зубчатая мышца
Оборудование: скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару легких гантелей и сядьте на спортивную скамью.
• Лягте на спину, согнув локти и прижав гантели к груди.
• После того, как вы легли на спину, выпрямите локти и поднимите гантели над грудью. Держите гири близко друг к другу.
• Отведите плечи назад, сделайте вдох и слегка согните руки в локтях.
• Опускайте гантели по бокам, пока не почувствуете растяжение в груди, а локти не окажутся на уровне туловища.
• Поднимите обе гантели, соединив их в верхней точке.
• Выдохните и повторите.

Упражнение 6. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями немного отличается от традиционных упражнений на грудь, но не менее интересен. Пуловеры фантастичны, потому что потенциал перегрузки отличный, и вы можете хорошо растянуть грудь, когда гантель возвращается назад.

Группы мышц: грудь, плечи, бицепс, трицепс, передняя зубчатая мышца, широчайшие и пресс
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговые инструкции

ons: 

• Возьмите гантель и сядьте на плоскую спортивную скамью.
• Поднимите гантель к груди и расположите ее вертикально, одной стороной к потолку.
• Возьмитесь за нижнюю часть верхней части гантели ладонями вверх и лицом к потолку.
• Лягте на спину, крепко сжимая гантель.
• Когда вы легли на спину, перенесите вес на грудь, выпрямите локти и убедитесь, что ладони обращены к потолку.
• Расправьте плечи и сделайте вдох.
• Вытяните гантель назад и за голову.
• Потяните гантель назад к груди, максимально напрягая грудные мышцы.
• Остановитесь, когда гантель окажется над грудью, и выдохните.

Упражнение 7: Жим гантелей с пола

Жим с пола — еще одно отличное упражнение, потому что оно выводит ноги из уравнения и заставляет грудь выполнять всю работу, поднимая вес вверх.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, пресс и передняя зубчатая мышца
Оборудование: коврик для упражнений и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и сядьте на коврик для упражнений.
• Поместите гантели по бокам в вертикальном положении и возьмитесь за них, держа руки согнутыми и прижатыми к телу.
• Поднимите гантели вверх, когда вы ляжете на коврик для упражнений одним движением.
• Осторожно поднимите обе гантели над грудью, полностью разгибая локти.
• Расправьте плечи, сделайте вдох и напрягите пресс.
• Опускайте обе гантели, пока задняя поверхность плеч не коснется пола.
• Нажмите на оба груза вверх и внутрь, слегка постукивая по ним в верхнем положении.
• Выдохните в верхней точке и повторите.

Примечание. Опускайте гантели медленно и не отрывайте руки от пола, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и вызвать боль.

Чтобы создавать и отслеживать свои собственные программы тренировок, попробуйте Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

3 Продвинутые упражнения с гантелями 

Упражнение 1. Жим одной рукой на наклонной скамье

Жим одной рукой на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для тренировки одной стороны за раз и повышения устойчивости корпуса.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и косые
Оборудование: регулируемая скамья и гантели

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и сядьте у основания наклонной скамьи. Имейте спинку с наклоном от 30 до 45 градусов.
• Крепко держите гантель и положите ее на бедро, поддерживая свободной рукой.
• Одним движением лягте на спину и поднимите гантель над грудью обеими руками.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
• Когда вы почувствуете, что можете поддерживать гантель одной рукой, отведите опорную руку в сторону для равновесия.
• Сделайте вдох и опустите гантель, пока локоть не окажется на уровне туловища.
• Выжимайте гирю вверх и внутрь, пока локоть полностью не выпрямится, и выдохните в верхней точке.
• Закончив, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.

Упражнение 2: Жим одной рукой с пола

Учитывая сложность жима одной рукой с пола, мы рекомендуем начать с более легкой гантели, чтобы ознакомиться с требованиями к одностороннему движению и устойчивости.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс и косые
Оборудование: коврик для упражнений и гантель

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и сядьте на коврик для упражнений.
• Поместите гантель в вертикальное положение справа от вас.
• Поднимите гантель с пола и держите ее близко к телу.
• Осторожно откиньтесь назад, одновременно выпрямляя локоть и располагая гантель над туловищем.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и положите свободную руку в сторону для равновесия.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантель, пока задняя часть плеча не коснется пола.
• Выжимайте гантель вверх и внутрь, пока не почувствуете более сильное сокращение грудной клетки и полное выпрямление локтя.
• Выдохните в верхней точке и повторите.
• Когда закончите, перенесите гантель на другую сторону и повторите такое же количество повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом — более редкое упражнение, к которому следует подходить с осторожностью. В частности, начните с более легких гантелей, чтобы лучше понять движение.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, бицепс, передняя зубчатая мышца и пресс
Оборудование: спортивная скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции:

• Возьмите пару гантелей и сядьте на спортивную скамью.
• Поднимите гантели и положите их на бедра.
• Лягте на спину и вытяните локти, чтобы одним движением расположить гантели над грудью.
• Когда вы лежите с гантелями на груди, поверните запястья внутрь, пока ладони не повернутся назад.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Опустите обе гантели так, чтобы они оказались чуть ниже груди, затем опустите их, пока локти не окажутся на уровне туловища.
• Выжимайте обе гантели вверх и внутрь, пока локти полностью не выпрямятся. Выдох в верхней точке.

Тренировка груди с гантелями без скамьи

Тренировка груди не так уж сложна, и вам не нужно столько оборудования, чтобы заставить ее работать. Тем не менее, вам, как правило, нужны штанга, тренажерная скамья и кабельная станция для продуктивных тренировок. Как вы можете себе представить, получить эти предметы оборудования для домашних тренировок невозможно, поэтому нам нужно придерживаться более минималистского подхода.

Имея это в виду, приведенная ниже тренировка является фантастической именно потому, что вам не нужно никакого специального оборудования. Все три движения не требуют ничего, кроме пары гантелей и пола для лежания. Единственным исключением является второе движение — отжимание с гантелями — где вам понадобится пара шестигранных гантелей, которые позволят безопасно выполнять упражнение.

Третье движение также является существенной вариацией классического упражнения. Но так как вы будете выполнять это действие на полу, это естественным образом ограничит диапазон ваших движений, сохранит ваши плечи в здоровом положении и по-прежнему обеспечит достаточно хорошую стимуляцию грудных мышц.

• Жим с пола – 3–4 подхода по 6–20 повторений
• Отжимания с гантелями узким хватом – 3 подхода по 5–15 повторений
• Разведение рук на полу – 2–3 подхода по 12–25 повторений

Тренировка груди с гантелями в тренажерном зале 

Тренировка 1 

Леонардо да Винчи однажды сказал: «Простота – это высшая сложность». Сегодня каждый ищет новый, более совершенный и эффективный способ тренировки. Мы ищем лучшие упражнения, новые способы организации наших тренировок и революционные методы интенсивности, чтобы добиться выдающегося прогресса. Но простота часто является лучшим подходом, который позволяет нам сосредоточить наше внимание на нескольких вещах, освоить их и добиться исключительных результатов.

Эта тренировка — живое доказательство того, что вам не нужно слишком много думать о выборе упражнений. До тех пор, пока вы понимаете анатомию и функции грудных мышц, вы можете организовать тренировку таким образом, чтобы в достаточной мере акцентировать внимание на каждой области. Имея это в виду, эта тренировка следует типичной структуре обратной пирамиды, где вы начинаете с более тяжелых весов и постепенно переходите к более легким. Идея заключается в том, что вы тренируетесь изо всех сил, пока вы еще свежи, и постепенно уменьшаете интенсивность по мере того, как устаете.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10–15 повторений

900 4 Если вы ищете новые способы бросить себе вызов и встряхнуть свой подход к тренировкам, приведенная ниже тренировка — отличный вариант.

В отличие от двух предыдущих тренировок, здесь представлены более продвинутые движения, которые бросят вам новые вызовы и заставят использовать более легкие веса и проверить свою технику.

Первое движение просто фантастическое, потому что оно тренирует одну сторону за раз, что позволяет вам лучше сфокусировать свои усилия и в большей степени задействовать мышцы кора. К тому же, благодаря ограниченному диапазону движений и отсутствию движения ног, вы заставляете мышцы груди выполнять всю работу, даже если ваши плечи не находятся в скомпрометированном положении. Второе движение также более сложное и делает упор на верхнюю часть груди (4). И, наконец, у нас есть третье движение груди, которое не является вашим традиционным жимом или разведением. Вместо этого это пуловерное упражнение невероятно хорошо подчеркивает вашу грудь, широчайшие и трицепсы, если выполняется правильно.

• Жим гантелей с пола одной рукой – 3–4 подхода по 6–10 повторений
• Жим лежа обратным хватом – 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловер с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений

Выводы

Вот и все: полный список упражнений для груди с гантелями, которые вам понадобятся для эффективной тренировки дома и в тренажерном зале.

Отслеживайте тренировку груди с помощью Hevy и следите за своим прогрессом.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку груди с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

В то время как многие люди ищут новые и причудливые способы тренировок, надеясь добиться большего прогресса, истина часто кроется в основах. Гантели просты, универсальны и невероятно эффективны. Мы можем использовать их для различных упражнений, их перегрузочный потенциал впечатляет, а диапазон движения также велик. Кроме того, мы можем акцентировать внимание на одной стороне тела за раз, а это значит, что гантели позволяют нам лучше концентрироваться. Мы формируем лучшую связь мозг-мышцы и предотвращаем развитие поперечного мышечного дисбаланса.

Вот краткий обзор тренировки груди с гантелями:

• Вы можете выбрать из множества фантастических упражнений
• Вы можете выполнять эти тренировки в спортзале или дома – как вам больше нравится
• Мы можем использовать по одной гантели за раз, чтобы способствуют стабильности кора и лучше подчеркивают обе стороны тела
• Гантели отлично подходят для всех трех моделей движений, развивающих грудь: жим, разводка и пуловер
• Учитывая различные области большой грудной мышцы, используя различные движения и тренируя грудная клетка под разными углами лучше всего подходит для оптимального развития.

Узнайте больше о тренировках с гантелями:

Ноги
Плечи

Часто задаваемые вопросы

Почему гантели — отличное оборудование для упражнений на грудь?

Гантели идеально подходят для тренировки грудных мышц, потому что:

• Их потенциал перегрузки велик
• Вы можете выполнять различные практические упражнения
• Вы можете лучше подчеркнуть обе стороны тела и заставить их работать усерднее
• Они предлагают большой выбор движения

Какой вес гантелей следует использовать при начале силовых тренировок?

Когда вы задаетесь вопросом, с какого веса начать — а это относится к любому упражнению в тренажерном зале, которое вы когда-либо будете делать — лучше ошибиться в сторону меньшего веса, чем большего. Начните с более легкого веса, освойте движение в течение двух или трех подходов и постепенно используйте более тяжелые гантели, пока не найдете правильный вес.

Как не получить травму во время тренировки груди с гантелями?

Три лучшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм во время тренировки с гантелями:

• Хорошо разогрейтесь перед каждой тренировкой и сосредоточьтесь на мобилизации плеч
• Тренируйтесь с весами, которые вы всегда можете контролировать
• Сосредоточьтесь на выполнять каждое упражнение с отличной техникой, прежде чем думать о том, чтобы поднять больший вес

10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Грудь, несомненно, является одной из самых заметных групп мышц. Хорошо развитые грудные мышцы делают ваше тело сильным и эстетичным. Однако, чтобы построить их, вам необходимо убедиться, что вы подвергаете их адекватной тренировке.

Несмотря на то, что все упражнения на грудь, которые выполняются на скамье, довольно эффективны, это не значит, что вы не можете тренировать грудь без скамьи. И мы знаем, что вы здесь, чтобы узнать об этих упражнениях. Верно?

Упражнения на грудь с гантелями , которые мы собираемся упомянуть в этом посте, не требуют скамьи вообще. Тем не менее, их выполнение может улучшить развитие груди. Вы можете включить их в свои домашние тренировки, а также в тренировки в тренажерном зале, когда вы не можете найти пустую скамью.

Что я узнаю?

10 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Если вы думаете, что тренировать грудь без скамьи может быть немного сложно, то следующие упражнения навсегда изменят ваше мышление. Это одни из самых эффективных упражнений на грудь с гантелями , которые вообще не требуют жима лежа .

Давайте узнаем о них больше.

Отжимания с гантелями

Отжимания часто считаются главным упражнением для груди. Они являются базовым упражнением для развития грудных мышц и занимают видное место в тренировках грудных мышц практически у всех любителей фитнеса.

Использование гантелей для выполнения отжиманий поднимает их эффективность на совершенно новый уровень.

Почему это важно?

Когда вы используете гантели во время отжиманий, они обеспечивают вашим грудным мышцам больший диапазон движения, вызванный дефицитом, создаваемым гантелями. Это, в свою очередь, дает вашим грудным мышцам дополнительную растяжку, которая стимулирует большее количество мышечных волокон.

Отжимания с гантелями, несомненно, одно из самых простых упражнений на грудь, которое можно выполнять без скамьи.

Как это сделать?

• Возьмите две крепкие (шестиугольные/восьмиугольные) гантели с плоскими краями.
• Положите их на пол, расставив руки чуть шире плеч.
• Примите положение для отжиманий.
• Теперь вдохните и опустите грудь к полу. Ваши локти будут направлены назад примерно на 45 градусов.
• Когда грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение с полной силой, используя гантели в качестве рукояток.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Т-образные отжимания с гантелями

Т-отжимания с гантелями — еще одна отличная разновидность обычных отжиманий. Но его выполнение требует от вас определенного уровня атлетизма.

Почему это важно?

Каждое повторение Т-образного отжимания с гантелями состоит из отжимания и скручивания. Помимо проработки грудных мышц, это упражнение также работает над стабильностью корпуса. Включение его в ваши тренировки груди может принести вам больший прирост груди.

Как это сделать?

• Возьмите две крепкие (шестиугольные/восьмиугольные) гантели с плоскими краями.
• Положите их на пол, держа руки на ширине плеч и гантели прямо под плечами. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Теперь выполните обычное отжимание.
• Выполнив 1 полное повторение отжимания, поднимите правую руку с гантелью над землей. Теперь скрутите свое тело и вращайте гантель вверх, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».
• Вернитесь в исходное положение.
• Снова выполните отжимание, на этот раз вращая левой рукой.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Жим гантелей с пола

Для выполнения этого упражнения нужны две гантели и плоская поверхность, на которой можно лечь. Так что, если вы ищете горизонтальное толчковое движение, которое не требует скамьи, попробуйте жим с пола.

Почему это важно?

Одна из лучших особенностей жима с пола заключается в том, что это упражнение не создает чрезмерной нагрузки на передние дельты. Это, в свою очередь, делает жимы с пола любимым упражнением на грудь для тех, у кого есть травмы плеча.

Жим с пола — одно из самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которое можно выполнять без скамьи .

Как это сделать?

• Возьмите две гантели средней тяжести.
• Сядьте на пол, держа гантели на бедрах.
• Теперь откиньтесь на пол, положив верхнюю часть спины и предплечья на пол.
• Держите колени согнутыми и ступнями на полу.
• Расположите локти под углом примерно 45 градусов к плечам.
• Теперь выжмите вес вверх, имитируя выполнение жима лежа. В этот момент разогните локти и согните грудные мышцы. Не позволяйте гантелям касаться друг друга.
• Медленно опускайте вес, пока плечи не коснутся пола.
• Выполните желаемое количество повторений.

Разведение груди вверх стоя

Если вы собираетесь тренировать грудь из положения стоя, разведение груди вверх стоя должно быть включено в ваши тренировки груди с гантелями. Для его выполнения нужны только две гантели и ваша сильная воля, чтобы трансформировать грудные мышцы.

Почему это важно?

Когда вы выполняете подъем грудной клетки вверх из положения стоя, вы тренируете грудные мышцы в направлении их мышечных волокон. Это приводит к большей их активации, способствуя большему росту мышц.

Попробуйте это упражнение на грудь с гантелями , для которого не требуется скамья , чтобы активировать верхние волокна грудных мышц.

Как это сделать?

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Возьмите гантель легкого или среднего веса обеими руками и держите запястье в супинированном положении. Положите руки по бокам.
• Теперь поднимите обе руки в наклонном движении вверх к центральной линии тела. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу. Вы почувствуете сильное напряжение в верхней части грудной клетки.
• Задержитесь в этом положении на секунду и максимально напрягите верхнюю часть грудных мышц.
• Медленно опустите руки по бокам.
• Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

Жим гантелей стоя Svend Press

Это упражнение названо в честь Свенда Карлсена, чье имя фигурирует в списке сильнейших мужчин мира. Жим гантелей стоя сочетает в себе элементы горизонтального толчка и приведения, что делает его уникальным упражнением для проработки грудных мышц.

Почему это важно?

Большинство упражнений на грудь с гантелями не задействуют должным образом внутренние волокна грудных мышц. Жим гантелей стоя очень хорошо служит этой цели.

Выполняйте это упражнение в конце тренировки грудных мышц, чтобы почувствовать, как в грудных мышцах разрывается кожа.

Как это сделать?

• Встаньте твердо на пол, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите гантель и обхватите ее обеими руками. Расположите его перпендикулярно полу.
• Сожмите лопатки и прижмите гантель к груди. Сожмите ладони вместе как можно сильнее. Это активирует ваши грудные мышцы.
• Теперь отожмите гантель от себя, выпрямляя локти, пока руки не станут перпендикулярны верхней части тела. Продолжайте прижимать ладони друг к другу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, поднеся гантель к груди.
• Выполните 3 подхода по 12-15 строгих повторений.

Не пропустите:

Упражнения на грудь стоя
Упражнения на широчайшие с гантелями
Альтернативные варианты подтягиваний
Упражнения для нижней части спины с гантелями

Разведение гантелей на полу

Разведение гантелей на полу — это изолирующее упражнение для груди. Его выполнение требует, чтобы вы скрестили руки на груди, что является основной функцией грудных мышц. Когда вы выполняете это упражнение, оно нацелено как на грудные, так и на передние дельтовидные мышцы.

Почему это важно?

Когда вы выполняете обычную разведение гантелей на скамье, это увеличивает нагрузку на ваши плечи. Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам плеча. Тем не менее, выполнение разведения гантелей на полу удерживает ваши плечи в безопасном положении. Это дополнительно активирует мышцы груди оптимально.

Как это сделать?

• Возьмите две относительно легкие гантели.
• Сядьте на пол, держа гантели на бедрах.
• Теперь откиньтесь назад, положив верхнюю часть спины на пол. Ваши руки, держащие гантели, должны быть слегка согнуты и перпендикулярны полу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Согните грудные мышцы в этот момент.
• Теперь медленно опустите руки по бокам, пока локти не коснутся пола.
• Поднимите гантели обратно на грудь, сводя руки и сгибая грудные мышцы.
• Сделайте около 12-15 повторений.

Пулловеры с гантелями на мяче для устойчивости

Это упражнение может стать отличным дополнением к тренировкам груди с гантелями. Однако для их выполнения вам понадобится мяч для упражнений.

Почему это важно?

Пуловеры с гантелями задействуют мышцы груди и спины. Их выполнение позволяет вашим грудным мышцам прилично растягиваться и сокращаться. Он также эффективно работает в развитии верхней части грудной клетки.

Как это сделать?

• Возьмите гантель среднего и тяжелого веса и мяч для упражнений.
• Сядьте прямо на мяч для упражнений, держа гантель на коленях.
• Теперь отодвиньте ноги от фитбола и отклонитесь назад, пока верхняя часть спины не ляжет на фитбол.
• Расположите обе руки с гантелью над лицом. Ваши руки будут полностью выпрямлены с небольшим изгибом в локтях. Ваши ноги должны стоять на полу.
• Глубоко вдохните и медленно отведите гантель назад, пока ваши руки не окажутся параллельны или немного ниже параллели с землей.
• Теперь вернитесь в исходное положение, подняв гантель над лицом. Выдохните в этот момент.
• Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо.

Жим гантелей на наклонной скамье с мячом для устойчивости

Если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц с помощью многосуставных движений, но у вас нет доступа к наклонной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье на фитболе может вам очень пригодиться. Просто убедитесь, что вы используете гантели среднего веса в этом упражнении, чтобы оптимально нагрузить верхнюю часть груди.

Почему это важно?

Хорошо развитая верхняя часть грудных мышц делает грудь более полной. Поэтому, если вы хотите эффективно тренировать их с минимальным оборудованием, вы должны включить жим гантелей с мячом на наклонной скамье в свои тренировок на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи .

Как это сделать?

• Возьмите две гантели средней тяжести и сядьте прямо на мяч для упражнений. Положите гантели на колени.
• Теперь отодвиньте ноги от мяча и сдвиньте ягодицы вниз и наружу. Продолжайте делать это, пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с полом. Верхняя часть спины должна лежать ровно на мяче для упражнений.
• Теперь поднимите гантели в стороны, согнув руки в локтях под прямым углом.
• Поднимите утяжелитель над верхней частью груди, выпрямляя локти. Не совершайте ошибку, ударяя гантелями в верхней точке.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье на полу

Вы можете включить это упражнение в программу тренировки груди. Эффективно тренирует нижнюю часть груди. Будучи составным движением, жим гантелей с пола на наклонной скамье также в некоторой степени тренирует передние дельты и трицепсы.

Почему это важно?

Когда дело доходит до развития круглой и полной груди, тренировка нижней части грудной клетки неизбежна. Жим гантелей с пола на наклонной скамье нагружает нижнюю часть груди и придает ей трехмерный вид.

Как это сделать?

• Возьмите две гантели средней тяжести и лягте на пол. Верхняя часть спины и плечи должны быть твердо прижаты к полу, а руки направлены к потолку. Ваши локти должны образовывать прямой угол с туловищем.
• Держите колени согнутыми и ступнями на полу.
• Теперь, используя привод ног, поднимите бедра так, чтобы верхняя часть тела образовала наклон. В этот момент верхняя часть спины, плечи и голова должны быть плотно прижаты к полу.
• Выжмите гантели вверх по прямой линии и напрягите нижнюю часть грудной клетки. Не позволяйте гантелям бить друг друга.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение гантелей на полу в наклоне

Разведение рук с гантелями на полу — это изолирующее упражнение для нижней части груди. Его выполнение вообще не требует скамьи, но, тем не менее, оно оптимально нагружает нижние волокна грудной клетки.

Почему это важно?

Когда вы выполняете разведение гантелей на полу на наклонной скамье, ваши плечи находятся в более безопасном положении. Это позволяет вам специально тренировать нижнюю часть грудной клетки и установить с ней лучшую связь мозг-мышцы.

Как это сделать?

• Возьмите две легкие или средние гантели и лягте на пол. Плотно прижмите ноги и верхнюю часть спины к земле и держите колени согнутыми.
• Расположите руки с гантелями перпендикулярно полу, слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Теперь, используя привод ног, поднимите бедра. Ваша верхняя часть тела образует склон. В этот момент верхняя часть спины, плечи и голова должны быть плотно прижаты к полу.
• Начните движение со вдоха и медленного опускания рук по дуге, пока плечи не коснутся пола.
• Верните руки в исходное положение и напрягите грудные мышцы. Выдохните в этот момент.
• Сделайте около 10-12 повторений в каждом подходе.

Не пропустите:

Альтернативы по падению
Альтернативы по мухам гантели. полагаться на хорошо структурированный план тренировок. В него войдут все упражнения, которые могут тренировать грудь под разными углами.

Попробуйте следующую тренировку груди с гантелями, которую можно выполнять без скамьи, чтобы сделать тренировку груди эффективной:-

 

• Отжимания с гантелями: 3 подхода x 15 повторений
• Жим гантелей на полу: 3 подхода x 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче: 3 сета x 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье с пола: 3 сета x 10 повторений
• Разведение рук стоя вверх: 3 сета x 10 повторений
• Разведение гантелей на полу: 3 сета x 10 повторений
• Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений

Заключительные мысли

Вам должно быть интересно попробовать все упомянутые в этом посте упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи.