Упражнение на боковые мышцы пресса: Мышцы кора: что это, для чего нужны, упражнения

08.07.2023 0 Разное

Содержание

Как правильно делать упражнения для развития мышц пресса. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 66321 |

Опубликовано: 01.04.2023

Красивый и сильный пресс – мечта многих людей, но далеко не каждый знает, как правильно заниматься для достижения этой цели. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения помогут развить мышцы пресса и как их правильно выполнять.

Зачем нужен крепкий пресс

Крепкий пресс не только красиво смотрится, но и является одним из самых важных компонентов здоровья и силы тела. Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку, улучшают баланс и координацию движений, а также защищают позвоночник и внутренние органы от травм.

Основные группы мышц пресса

Мышцы пресса состоят из нескольких групп, каждая из которых выполняет свою функцию.

  • Прямая мышца живота (rectus abdominis) – отвечает за сгибание туловища вперед;
  • Боковые мышцы живота (obliques) – отвечают за боковое сгибание туловища;
  • Мышцы таза (hip flexors) – отвечают за подъем ног вверх;
  • Мышцы поясницы (erector spinae) – отвечают за разгибание туловища назад.

Упражнения для прямой мышцы живота

Прямая мышца живота – самая заметная и наиболее развитая группа мышц пресса. Для ее развития можно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивания (crunches) – лежа на спине согнуть ноги в коленях и поднять верх тела вперед, сжимая пресс;
  • Обратные скручивания (reverse crunches) – лежа на спине поднять ноги вверх и поднять таз вверх, сжимая пресс;
  • Велосипед (bicycle crunches) – лежа на спине, согнуть ноги и поднять их в воздух так, чтобы колени были на уровне живота, затем выпрямить правую ногу и повернуть тело, чтобы левый локоть касался правого колена, затем сделать то же самое с другой стороны;
  • Планка (plank) – лежа на животе, опираться на локти и носки, поднимать тело и держаться в таком положении как можно дольше;
  • Боковые скручивания (side crunches) – лежа на боку, поднять верхнюю ногу и опираться на противоположную руку, затем поднять верхнюю часть тела в боковом направлении, сжимая боковые мышцы пресса.

Для эффективного развития прямой мышцы живота необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.

Упражнения для боковых мышц живота

Боковые мышцы живота дают тонус бокам и талии, помогают сокращаться боковым мышцам таза и играют важную роль в удержании правильной осанки.

Для их развития можно выполнять следующие упражнения:

  • Боковые скручивания (side crunches) – лежа на боку, поднять верхнюю ногу и опираться на противоположную руку, затем поднять верхнюю часть тела в боковом направлении, сжимая боковые мышцы пресса;
  • Русские повороты (Russian twists) – сидеть на полу с согнутыми ногами и поднятым торсом, затем поворачивать корпус в стороны, дотрагиваясь рукой до пола;
  • Боковая планка (side plank) – опираться на бок, локоть и ноги, держаться в таком положении как можно дольше;
  • Ножницы (scissor kicks) – лежа на спине, поднять ноги вверх, затем расставить их в стороны и снова сомкнуть, делая движения, как у ножниц;
  • Протяжки (side bends) – стоя, держать гантель или бутылку в руке, опустить руку с гантелью вниз вдоль бедра, затем наклонить тело в сторону, сжимая боковые мышцы пресса.

Для эффективного развития боковых мышц живота необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.

Упражнения для мышц таза

Мышцы таза играют важную роль в удержании правильной осанки, устойчивости и балансе.

Для их развития можно выполнять следующие упражнения:

  • Велосипед (bicycle crunches) – лежа на спине, согнуть ноги и поднять их в воздух так, чтобы колени были на уровне живота, затем выпрямить правую ногу и повернуть тело, чтобы левый локоть касался правого колена, затем сделать то же самое с другой стороны;
  • Ножницы (scissor kicks) – лежа на спине, поднять ноги вверх, затем расставить их в стороны и снова сомкнуть, делая движения, как у ножниц;
  • Наклоны таза (hip raises) – лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, сжимая мышцы таза.

Для эффективного развития мышц таза необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.

Упражнения для мышц поясницы

Мышцы поясницы играют важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении спины.

Для их развития можно выполнять следующие упражнения:

  • Гиперэкстензия (back extensions) – лежа на животе, поднимать верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы поясницы;
  • Подтягивание коленей к груди(knee-to-chest) – лежа на спине, согнуть колени и прижать их к груди, сжимая мышцы поясницы;
  • Стойка на руках (handstand) – опираться на стену и держаться в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы поясницы;
  • Гиперэкстензия на тренажере (back extension machine) – сидеть на тренажере и выполнять упражнение, поднимая верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы поясницы.

Для эффективного развития мышц поясницы необходимо выполнять упражнения в режиме повторений, начиная с меньшего количества и постепенно увеличивая их количество и сложность.

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Чтобы упражнения для пресса были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Не занимайтесь на полном желудке, лучше подождать 1-2 часа после еды;
  • Не перенапрягайте мышцы и не держите дыхание, лучше дышать ровно и глубоко;
  • Правильно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм;
  • Начинайте с упражнений на прямую мышцу живота и постепенно переходите к упражнениям на другие группы мышц пресса;
  • Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и не делайте их слишком быстро;
  • После тренировки растягивайте мышцы, чтобы избежать боли и мышечной усталости.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут развить мышцы пресса и как их правильно выполнять. Не забывайте, что для достижения результата необходимо заниматься регулярно и с уважением к своему телу.

Как убрать лишнее с боков, чтобы стала заметна талия?

https://sputnik.by/20220702/kak-ubrat-lishnee-s-bokov-chtoby-stala-zametna-taliya—1064281180.html

Как убрать лишнее с боков, чтобы стала заметна талия?

Как убрать лишнее с боков, чтобы стала заметна талия?

Самая распространенная и большая ошибка всех девушек на пути к стройной талии заключается в сильном закачивании мышц пресса. В результате фигура приобретает не… 02.07.2022, Sputnik Беларусь

2022-07-02T08:05+0300

2022-07-02T08:05+0300

2022-07-02T08:05+0300

видео

худеем со sputnik: простые правила красоты

советы фитнес-тренера

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11. img.sputnik.by/img/07e6/07/01/1064281685_0:0:1280:720_1920x0_80_0_0_70b763a455351f1a7dbfdbc11bb2a438.jpg

Студентки факультета оздоровительной физкультуры Белорусского государственного университета физической культуры Валерия Валович и Анна Беляева рассказали корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, какие упражнения помогут сделать талию выразительной и красивой.Повороты с махом рукПравильное исходное положение для этого упражнения – ноги врозь, руки натянуты. «Необходимо выполнять повороты с махом рук, при этом положение таза остается неподвижным. При повороте нужно выполнять выдох. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, по два подхода.В этом упражнении работают косые мышцы живота, дельтовидная мышца плеча и мышцы пресса», — рассказывает Валерия Валович.Повороты туловища с касанием поверхности рукамиИсходное положение – сидя на ровной поверхности. В этом упражнении ноги находятся в немного согнутом и приподнятом положении, а руки – перед грудью. Суть упражнения заключается в поворотах туловища и касании опорной поверхности руками. Не забывайте при поворотах обязательно выполнять выдох.В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая и косые мышцы живота, а также нижняя поверхность бедер.Поочередное касание противоположных локтя и коленаИсходное положение для следующего упражнения – лежа на спине, ноги при этом необходимо поднять и согнуть под прямым углом, а руки завести за голову. Нужно выполнять поочередное касание локтя к противоположному колену. «Например, правым локтем следует коснуться левого колена, при этом правая нога должна находиться в выпрямленном положении и не касаться опорной поверхности. В этом упражнении очень хорошо работают мышцы пресса и боковые мышцы живота», — поясняет Валерия Валович.Выполнять каждое упражнение нужно по 45 секунд, в два подхода.Касание пяток рукамиИсходное положение – лежа, ноги согнуты с опорой на пол. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы немного приподнять туловище и в таком положении коснуться пяток руками. При касании пяток нужно выполнять выдох. В этом упражнении активно работают прямая и косые мышцы живота. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, в два подхода. «Важная особенность этого упражнения заключается в том, что поясница должна постоянно находиться в напряженном состоянии», — обращает Валерия Валович.Повороты туловища без касания опорной поверхностиИсходное положение – упор лежа на локтях, при этом ладони лежат на опорной поверхности, спина прямая, а голова, шея и туловище образуют прямую линию. В этом упражнении необходимо выполнять повороты туловища без касания опорной поверхности. При каждом повороте нужно делать выдох. В этом упражнении работают мышцы пресса, спины и боковые мышцы живота.»Каждое упражнение необходимо выполнять по 45 секунд, в два подхода», — заключает Валерия Валович.Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!Также на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/07/01/1064281685_320:0:1280:720_1920x0_80_0_0_8bf91789e759c5ab8f720c26e1093093.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

худеем со sputnik: простые правила красоты, советы фитнес-тренера

худеем со sputnik: простые правила красоты, советы фитнес-тренера

Студентки факультета оздоровительной физкультуры Белорусского государственного университета физической культуры Валерия Валович и Анна Беляева рассказали корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, какие упражнения помогут сделать талию выразительной и красивой.

Повороты с махом рук

Правильное исходное положение для этого упражнения – ноги врозь, руки натянуты. «Необходимо выполнять повороты с махом рук, при этом положение таза остается неподвижным. При повороте нужно выполнять выдох. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, по два подхода.

В этом упражнении работают косые мышцы живота, дельтовидная мышца плеча и мышцы пресса», — рассказывает Валерия Валович.

Повороты туловища с касанием поверхности руками

Исходное положение – сидя на ровной поверхности. В этом упражнении ноги находятся в немного согнутом и приподнятом положении, а руки – перед грудью. Суть упражнения заключается в поворотах туловища и касании опорной поверхности руками. Не забывайте при поворотах обязательно выполнять выдох.

В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая и косые мышцы живота, а также нижняя поверхность бедер.

Поочередное касание противоположных локтя и колена

Исходное положение для следующего упражнения – лежа на спине, ноги при этом необходимо поднять и согнуть под прямым углом, а руки завести за голову. Нужно выполнять поочередное касание локтя к противоположному колену. «Например, правым локтем следует коснуться левого колена, при этом правая нога должна находиться в выпрямленном положении и не касаться опорной поверхности. В этом упражнении очень хорошо работают мышцы пресса и боковые мышцы живота», — поясняет Валерия Валович.

Выполнять каждое упражнение нужно по 45 секунд, в два подхода.

Касание пяток руками

Исходное положение – лежа, ноги согнуты с опорой на пол. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы немного приподнять туловище и в таком положении коснуться пяток руками. При касании пяток нужно выполнять выдох. В этом упражнении активно работают прямая и косые мышцы живота.

Каждое упражнение выполняется по 45 секунд, в два подхода. «Важная особенность этого упражнения заключается в том, что поясница должна постоянно находиться в напряженном состоянии», — обращает Валерия Валович.

Повороты туловища без касания опорной поверхности

Исходное положение – упор лежа на локтях, при этом ладони лежат на опорной поверхности, спина прямая, а голова, шея и туловище образуют прямую линию. В этом упражнении необходимо выполнять повороты туловища без касания опорной поверхности. При каждом повороте нужно делать выдох. В этом упражнении работают мышцы пресса, спины и боковые мышцы живота.

«Каждое упражнение необходимо выполнять по 45 секунд, в два подхода», — заключает Валерия Валович.

Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!

Также на Sputnik:

Как быстро похудеть к лету

Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

Кефир – не лучшая идея: что съесть вечером и не поправиться?

Что происходит с организмом, если регулярно качать пресс

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

▷ Косые упражнения для брюшного пресса — знаете ли вы об этих упражнениях?【Блог HSN】

Мария Хосе Гарсия