Упражнение эспандером: Блог — GymBeam Blog

Тренировки с эспандером в домашних условиях

Хотите узнать как можно тренироваться дома с одним лишь эспандером? Тогда читайте статью «Тренировки с эспандером в домашних условиях»…

Одним из самых простых на мой взгляд снарядов является силовой эспандер, который можно применять абсолютно в любом месте, при этом по практичности ему нет равных. Если с гантелями или с той же штангой можно тренироваться только дома, то эспандеры вы можете брать с собою куда угодно, положив их в сумку и при необходимости вытащить и начать сразу же заниматься.

Многие атлеты полагают, что силовые эспандеры малоэффективны и совсем не пригодны для постоянных занятий. И наверное именно поэтому многие атлеты попросту пренебрегают тренировки с таким видом снаряда как силовой эспандер. Якобы они вовсе не пригодны для тренировки мышц из-за их малой эффективности, но поверьте в действительности картина обстоит совсем иная.

Силовой эспандер с довольно большим сопротивлением позволяет не только достаточно сильно задействовать и проработать любые группы мышцы на вашем теле, но и также может дать им толчок к дальнейшему мышечному росту.

Конечно же, при тренировках с эспандером есть свои особенности. Потому как сопротивление при тренировках с таким видом снаряда как эспандер будет всегда не равномерным из-за разного натяжения жгутов или пружин.

Получается так, что чем сильнее вы растягиваете сам эспандер, тем сильнее натяжение и наоборот, чем слабее вы его растягиваете, тем слабее становиться сопротивление.

Но что вам мешает начинать все свои упражнения используя только лишь максимальное натяжение и максимальное сопротивление?! И таким образом просто полностью исключив низкое сопротивление в своих упражнениях.

Вы удивитесь, но тренировки с силовым эспандером может для вас стать некой заменой или же альтернативой тем же упражнениям со свободными отягощениями или тем же грузоблочным тренажерам, а в домашних условиях так вообще такой вид тренировок это просто великолепная находка.

При этом вам не нужны не гантели, не штанга, а лишь только хороший силовой эспандер, который бы позволял вам быстро добавить или убрать лишнее сопротивление.

На сегодняшний день имеются огромное множество всевозможных силовых эспандеров, как с пружинами, так и с резиновыми жгутами, да и стоят они весьма недорого…

Но у таких покупных эспандеров есть один серьёзный минус, который заключается в том, что у них у всех малая обратная сопротивляемость. И поэтому вы можете докупить отдельно резиновые жгуты в специализированных магазинах.

Либо вы можете сами соорудить этот нехитрый и довольно простой спортивный инвентарь для своих домашних тренировок. Для этого вам потребуются рукоятки и пару карабинов, которые можно легко купить на рынке.

Но самое главное в том, что вам не нужно приобретать пружины и даже резиновые жгуты, а можете вместо всего этого использовать обычные велосипедные камеры, которые вам полностью заменят как пружины, так и жгуты.

Один мой приятель именно так и сделал, собрал сам рукоятки, купил на рынке карабины, набрал старые велосипедные камеры, скрутил и обмотал всё это скотчем и буквально уже на следующий день он уже начал заниматься.

Весь плюс в том, что они не только также хорошо тянуться, но и само сопротивление каждой камеры весьма немалое, но самое главное вы можете прицепить к своим рукояткам столько камер, сколько вам захочется или сколько потребуется для упражнения.

Ну а если вы всё же решили приобрести себе силовые эспандеры, то тогда запаситесь к ним большим количеством дополнительных пружин или жгутов в зависимости от вашего эспандера для своих тренировок. Либо как вариант вы можете сделать дополнительные жгуты от старых велосипедных камер, ну или купить новые, благо они стоят копейки.

Какова эффективность тренинга с силовым эспандером?

Используя в своём тренинге такой спортивный снаряд как силовой эспандер, позволяет прорабатывать ваши мышцы с очень большой эффективностью. Причём именно в том плане, что в точке пикового сокращения мышц основная нагрузка становится также пиковой. Это значит что вы прорабатываете свои мышцы также с очень высоким качеством и с очень высокой концентрацией именно в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Это означает что используя и делая акцент именно на статике в пиковом сокращении, можно добиться отличной проработке своих мышц.

При этом сам по себе такой вид тренировок с эспандером позволяет вам не только полностью заменить гантели или же штангу, но и ещё более эффективно работать и прорабатывать свои мышцы.

Все те упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями или со штангой вы также можете с лёгкостью выполнять их и с силовым эспандером.

Примечание: Обязательно в пиковой позиции должна быть задержка на 2-3 секунды. Такой метод позволяет более интенсивно работать и прорабатывать каждую мышечную группу.

Также для наиболее эффективных и качественных тренировок я вам советую постоянно комбинировать свои тренировки с эспандером, с тренировками в изометрическом стиле.

Такой метод позволит гораздо быстрее вам прогрессировать причём как в мышечной массе, так и в силовых показателях.

Упражнения с эспандером

Тренировки с эспандерами по-настоящему затягивают

Эспандеры – основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую подразумевает исключение других видов тренировок. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти, и сделать её сильной, по настоящему железной. Самые популярные типы пружинных – регулируемые и торсионные.

Упражнения с регулируемыми эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер GD Grip Ultra (слева) и Hammar Vice Gripper (справа)

Основное отличие регулируемого кистевого эспандера Hammar Vice Gripper от GD Grip Ultra состоит в том, что нагрузка у Hammar Vice Gripper создается посредством расжатия пружины, а у GD Grip Ultra посредством сжатия. Пружины у Хаммара на концах имеют крючки, что позволяет легко, а главное быстро регулировать жесткость. Одну из пружин можно без особых затруднений снять и использовать гриппер с одной пружиной. Фактически это самый простой регулируемый кистевой эспандер. Он имеет размер листа А4, стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости. Эта модель не так популярна, как обычные грипперы ввиду того, что все таки имеет немалые размеры, в отличие от GD Grip Ultra, однако упражнения будут более эффективными из-за плавности изменения нагрузок. У ГД размеры и масса сопоставимы с размерами обычных торсионных и поэтому упражнения с GD Grip Ultra можно делать везде и всегда. Также к плюсам можно отнести возможность регулировки амплитуды.

Рекомендуем Вам в качестве бонуса к тренировкам ознакомиться с петлями TRX для тренировок с собственным весом. Также Вы можете ознакомиться со статьями как научиться подтягиваться на турнике , функциональный тренинг в разделе статьи. А также категориями товаров резиновый амортизатор для фитнеса , резинка для фитнеса , борцовская резина жгут , тренажер Сотского Бизон 1М , ТРХ петли — тренажер , тренажер для шеи .

Упражнения с торсионными эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер с высокой жёсткостью и алюминиевыми ручками

Это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.

Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости. Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.

Установка эспандера для тренировок

Сильный большой палец при глубокой установке увеличивает усилие

Установка в данном случае означает такое положение эспандера в руке перед его закрытием, которое позволит приложить к ручкам максимальное усилие. Чтобы правильно установить его в руке, положите подушечку большого пальца на ручку. Перед началом закрытия конец противоположенной ручки должен находиться посередине мизинца. Правильно выполнить захват поможет нанесение мела на внешнюю ручку – она не будет выскальзывать из руки. Расстояние между ручками гриппера определяет усилие, необходимое для закрытия. Самые распространённые типы установки – параллельный, с кредитной карты и без установки. Чем дальше ручки друг от друга после установки, тем сложнее будет закрытие. Помимо этого, неправильно выбранный тип установки может снизить усилие, прилагаемое к ручкам. Относительно влияния размера руки на выбор того или иного способа установки единого мнения нет. Понятно, что человеку с маленькой рукой будет сложнее закрыть кистевой эспандер, если начинать закрытие с широкой установкой, чем человеку с большой рукой. Тем не менее, постоянные тренировки позволяют развить необходимую силу хвата, и независимо от размеров руки выполнять закрытие с любой установки.

Доглег (Dogleg)

Эспандер слева лежит доглегом вверх

Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.

Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.

Параллельная установка

Обратите внимание на положение ручек относительно ладони и мизинца

Параллельная установка в руке означает, что перед началом закрытия ручки расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 2,5 см. Параллельная установка выполняется следующим образом: одна ручка утапливается в сгиб ладони, а другая захватывается пальцами, после чего ручки сводятся до параллели. Середина мизинца должна находиться на краю ручки. Научиться закрывать с параллельной установки – первый этап на пути к сильному хвату и является довольно эффективным упражнением. Чтобы прилагать максимальное усилие к ручкам при параллельной установке, нужно иметь сильные большие пальцы на обоих руках. Большой палец на сгибающей руке можно согнуть до того, как эспандер устанавливается в руку; таким образом, в сгибе ладони вы сформируете упор для ручки. Сильный большой палец на руке, помогающей установить грипак, необходим для того, чтобы свести тугие ручки параллельно друг другу и выполнить упражнение правильно.

Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие

Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см

Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.

Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.

Закрытие без установки

Мизинец захватывает ручку во время закрытия

Закрытие без установки означает, что перед началом закрытия пружина полностью разжата. Закрытие происходит с помощью только закрывающей руки, без какой-либо помощи второй руки. Если вы можете закрыть без установки – значит, вы достигли максимальной силы хвата.

Поскольку при такой установке к ручкам эспандера прилагается недостаточное усилие, то это упражнение нельзя рекомендовать для тренировок, направленных на развитие силы хвата. Кроме того, отсутствие установки может быть причиной травмы. Положение руки неустойчивое, поэтому невозможно контролировать улучшение результата. Некоторые производители выпускают модели с узкой амплитудой ручек – они позволяют людям с небольшими руками выполнять закрытие без установки.

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Удерживайте груз вертикально

Это упражнение предполагает поднятие и удержание между ручками груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения, цель которого – развить силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера – ручки находятся параллельно земле. Материал ремня должен быть жёстким, но тонким. Металлическая линейка идеально подойдёт для этой цели. Обычно для выполнения упражнения используют грузы весом от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов. Не следует использовать грузы весом более четырёх с половиной килограммов, поскольку в этом случае нагрузка на запястье будет слишком велика. Намного эффективнее использовать небольшие грузы с более тугим тренажером. Большинство тренирующихся могут поднять груз эспандером, на один уровень туже того, с каким они занимаются обычно.

Сверхсжатие или Оверкраши — Overcrush (изометрическое упражнение)

Сожмите эспандер с максимальным усилием

Сверхсжатие предполагает сжатие ручек эспандера с максимальным усилием в течение нескольких секунд, в результате которого при полном закрытии создаётся изометрическая (статическая) нагрузка. Как и в случае с удержанием груза, это упражнение лучше выполнять с тем гриппером, сжатие которого вы можете контролировать – в этом случае вы сможете тренировать силу сжатия на последних этапах закрытия.

Дальше предела закрытия эспандера

Тренировка дальше предела закрытия заключается в закрытии эспандера, одна из ручек которого подпилена, и таким образом расстояние, необходимое для сжатия пружины, увеличено примерно на 6 мм. Подпиливание ручек повышает сопротивление сжатию, кроме того, для полного закрытия необходимо сжимать его в ладони сильнее, чем обычно. Конструкцию с подпиленной ручкой используют для тех же целей, что и сверхсжатия, а также упражнения с ремнём – для развития силы, необходимой для удержания тренажера закрытым.

Подпиливание ручек аннулирует гарантии производителей, поскольку вероятность поломки пружины возрастает. Выполнять сверхсжатие, используя эспандеры с подпиленной ручкой, следует с особой осторожностью.

Подпиливать нужно только одну ручку, отрезая от неё по небольшому кусочку материала. Сопротивление пружины быстро возрастет. Если подпилить обе ручки, при закрытии вы будете защемлять между ручками ладонь. Проще и дешевле всего подпиливать ручку крупным напильником, который можно купить в любом хозяйственном магазине.

Упражнения с эспандером в хомуте

На ручки эспандера надет хомут

Хомут используется для того, чтобы зафиксировать ручки в параллельном положении на этапе, предшествующем полному закрытию, и тренировки силы сжатия на этом этапе. В качестве хомута обычно используется шайба большого диаметра, которая надевается на пружину, или зажим для шланга, который надевается на верхнюю часть ручек. Их можно купить в любом хозяйственном магазине. Хомут не позволяет ручкам раскрыться шире желаемого. Запирание в полузакрытом состоянии позволяет тренировать резкое закрытие и негативное сжатие — туже того, с которым вы тренируетесь обычно. Обычно ручки фиксируют на расстоянии от 2,5 см до нескольких миллиметров. Установка хомута на длительное время не должна повлиять на жёсткость пружины. Если хомут слабый, тугой кистевой эспандер может его разорвать.

У тренировок с эспандером в хомуте есть большое преимущество – вы можете тренироваться как угодно долго, и вам не придётся устанавливать его в ладони перед каждым повтором. Если вы тренируетесь с гриппером предельной для себя жесткости или выше предельной, использование хомута может существенно снизить нагрузку на суставы, которая возникает при установке и выполнении негативного сжатия. Также хомут делает гриппер менее травмоопасным.

Негативное сжатие

Используйте хомут, чтобы защитить суставы во время выполнения негативного сжатия

Чтобы выполнить негативное сжатие, закройте тренажер двумя руками, а затем удерживайте его закрытым только одной рукой. Цель такого упражнения – тренировка тех мышц кисти, которые отвечают за способность удерживать тугой гриппер, и необходимы, чтобы осуществить закрытие. Для достижения максимального эффекта сосредоточьтесь не на том, как не допустить открытия эспандера, а на том, чтобы держать его в максимально закрытом положении. Негативное сжатие создает серьезную нагрузку на руки, и переходить к этим упражнениям нужно постепенно. Чтобы снизить риск, используйте хомут – он не позволит грипперу открыться слишком широко. Чтобы ручки не выскальзывали и не сдирали кожу, при выполнении упражнения используйте мел.

Упражнения с тренажерами

Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.

Человеческие возможности в работе с эспандером

Каковы ваши возможности?

Вопрос о пределах человеческих возможностей при работе с эспандером обсуждался не раз. Некоторые новички уверены, что при условии регулярных тренировок они смогут уже через несколько месяцев закрывать Captains of Crush №4, другие считают, что никогда не смогут закрыть даже Captains of Crush №2. Для того чтобы оценить свои возможности, требуется время.

1. Captains of Crush Trainer (COC T) – Некоторые офисные работники, действительно, не смогут закрыть даже модели COC T, что является результатом общей низкой двигательной активности. При постоянных тренировках результат с ним достигается очень быстро, и тренирующийся сможет перейти на следующий уровень. Некоторые мужчины сразу могут перейти с COC T на COC 3. При регулярных тренировках закрыть COC Т могут почти все женщины.

2. Captains of Crush №1 (COC №1) – Большинство физически крепких мужчин, занимавшихся физическим трудом, без предварительной подготовки смогут закрыть COC №1. Многие женщины способны закрыть COC №1 после определённого количества тренировок. Некоторые женщины, занимающиеся силовой атлетикой, могут закрыть COC №1 без подготовки.

3. Captains of Crush №2 (COC №2) – Большинство мужчин и некоторые одарённые женщины способны развить силу, необходимую для закрытия COC №2. Пытаясь закрыть COC №2, многие силовые атлеты обнаруживают, что не могут этого сделать, однако чаще всего эта неудача является результатом неправильной техники, а не отсутствия необходимой силы. Добиться хороших результатов в тренировках с COC №2 можно и без общих силовых нагрузок на тело.

4. Captains of Crush №3 (COC №3) – Большинство здоровых мужчин способны в результате тренировок развить силу, необходимую для закрытия COC №3. Для достижения этой цели необходимо общая силовая нагрузка на всё тело, тренировки только хвата в данном случае будет недостаточно. Есть спортсмены, которые могут закрыть COC №3 без предварительной подготовки, хотя таковых очень мало. Большинство одарённых силовых атлетов занимаются с COC №3 и COC №4.

5. Captains of Crush №4 (COC №4) – Самые одарённые спортсмены в мире смогли закрыть эспандер COC №4 после непродолжительных, но целенаправленных тренировок. Среднестатистическому спортсмену достигнуть такого уровня непросто, однако если это удаётся, можно с уверенностью считать себя обладателем одного из самых сильных хватов современности. Хотя полностью такой возможности отрицать нельзя, маловероятно, что человек сможет закрыть эспандер туже COC №4 без применения допинга или в отсутствие генетической аномалии.

Усадка эспандера (сизонирование)

Если проводить усадку неправильно, можно сломать эспандер

В течение определённого промежутка времени новые торсионники дают усадку, в результате чего сопротивление и расстояние между ручками незначительно сокращается. Период усадки составляет примерно 100 закрытий. Пока этот период не будет завершён, окончательная жёсткость неизвестна, однако после усадки его жесткость остаётся постоянной. Некоторые хотят ускорить процесс усадки, чтобы заниматься со снарядом, в жёсткости которого они уверены. Сделать это правильно можно, закрывая кистевой эспандер почти до конца и открывая его двумя руками. Другой вариант – просто тренироваться с гриппером, и усадка произойдет естественным образом.

Применяя любой из следующий способов усадки можно повредить эспандер, значительно снизив его жёсткость:

1. Если закрывать слишком резко, пружина нагреется и может ослабнуть.
2. Если прикладывать к ручкам слишком большую силу, можно погнуть пружину, и она ослабнет.
3. Если закрывать грипак, пропустив прут через кольцо пружины, можно погнуть её, и пружина ослабнет.

Эти приёмы не являются приемлемыми способами усадки, и их лучше не применять. Наибольшее число проблем может возникнуть, если добиваться усадки, пропустив прут через кольцо пружины и наступая на ручку ногой.

Амплитуда эспандера

Амплитуда этого эспандера 73 мм

Амплитудой эспандера называется минимальное расстояние между самыми нижними точками противоположных ручек. Обычно они имеют амплитуду от 69 до 76 мм. Есть модели с увеличенной амплитудой – до 89 мм. Некоторые производители предлагают модели с малой амплитудой – около 57 мм.

Различия эспандеров

Два эспандера #2. Справа гораздо туже того, что слева

Эспандеры отличаются друг от друга. Если взять десять эспандеров одной и той же модели одного и того же производителя, у них у всех будет разная жёсткость. Вот почему у каждого производителя существует модельный ряд разной жёсткости, а не одна модель с постоянной жёсткостью. Жёсткость одного обычно процентов на десять отличается от жёсткости такой же модели. На жесткость влияет плотность пружины, амплитуда ручек, глубина посадки пружины в ручки. Среди других факторов, влияющих на жесткость пружины – состав металла, из которого она сделана, и ход процесса охлаждения при изготовлении.

Сравнение

Эспандер справа немного туже

Единственный точный способ сравнить два эспандера – это закрыть их. Поскольку они все разные, модели одного и того же производителя можно классифицировать только по общему уровню жёсткости.

Для перехода от одного эспандера к другому можно дать следующие советы. Прежде всего, следует ориентироваться на размер пружины и личный опыт тренировок с эспандерами того или иного производителя. Рейтингам отдельных производителей доверять не следует, так как каждый из них оценивает жёсткость по своим собственным критериям.

Инженерная компания PDA предприняла попытку создать универсальную систему определения жёсткости. Оказалось, что даже с учётом использования новейшего измерительного оборудования и при участии обладателей самого сильного хвата в мире разработать цифровую систему, позволяющую точно определять жёсткость каждого отдельного эспандера, невозможно. Желающие ознакомиться с методом сравнения жесткости, предложенным PDA, могут найти эту работу в открытых источниках.

Марки

Beef Builder против Captains of Crush

Сверхжесткие эспандеры производят несколько компаний. Хотя принципиальных отличий в конструкции этих спортивных снарядов нет, между эспандерами разных производителей существуют отличия.

Характеристики самых популярных:

Captains of Crush – производится компанией Ironmind. Это самая популярная модель сверхпрочных эспандеров, на которую равняются все остальные производители. Ручки Captains of Crush имеют насечку средней высоты, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Beef Builder – ручная работа от компании Warren Tetting . Это самые популярные эспандеры, занимающие ниши между моделями Ironmind. Ручки Beef Builder имеют более жесткую насечку, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Следующие модели обычно занимают ниши между моделями Ironmind:

между COC#1 и COC#2: Beef Builder Super Advanced; Beef Builder Master

между COC#2 и COC#3: Beef Builder Super Master; Beef Builder Grand Master

между COC#3 и COC#4: Beef Builder Elite; Beef Builder Super Elite

Изначально грипперы под брендом Ironmind выпускал Уоррен Теттинг. Они изготавливались вручную, и это производство существовало дольше, чем какое-либо другое. Сейчас у него можно заказать эспандеры любой модели по индивидуальным параметрам, в том числе с узкой амплитудой, удлинёнными ручками для негативного сжатия, и стальными ручками как на первых моделях Ironmind.

Heavy Grips – бюджетная модель. Амплитуда уже, чем у обычного CoC от Ironmind, после усадки амплитуда составляет 5,71 см. Насечка более гладкая, чем у других производителей. Качество пружины ниже, поэтому разброс жёсткости пружин и ширины амплитуды после усадки велик.

Robert Baraban – производятся на заказ вручную австрийской компанией Robert Baraban. Они учитывают все индивидуальные особенности: ручки могут быть изготовлены из стали, меди, они могут быть цветными, пружина может быть покрыта хромом, можно заказать гравировку. Модельный ряд такой же, как у Ironmind, но у Baraban ручки немного толще. После усадки пружины Baraban продемонстрировали самый широкий разброс по жёсткости.

PDA SOS – недолго производились компанией PDA как попытка создать линию предсказуемых эспандеров с постоянными показателями. Проблему различия после усадки пытались решить за счет применения в производстве высокоточной техники, но попытка не принесла ожидаемых результатов. Больше PDA эспандеров не производит, но их всё ещё можно купить через интернет-магазин. Качество у них не такое высокое, как у Ironmind, но они – часть истории эволюции грипаков.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Четыре совета по тренировкам с эспандером. Nike RU

С эспандером мышцы работают дольше
Чтобы дать нагрузку на мышцы, как при подъеме весов, просто натяни эспандер. Чем больше натяжение, тем больше нагрузка. «В отличие от свободных весов, эспандеры дают равномерную нагрузку в течение всего упражнения, повышая время активности мышц», — говорит Зина Эрнандес, физиотерапевт и владелица компанииGood Reps Physical Therapy в Нью-Йорке.

В качестве примера она приводит подъем на бицепс. Если ты выполняешь это упражнение с гантелями, мышцы напрягаются только во время поднятия, а затем расслабляются за счет силы гравитации, когда ты опускаешь руки перед следующим повтором. Когда ты выполняешь подъем на бицепс с эспандером, наступив на эластичную ленту и взявшись за ее концы, на мышцы верхней части рук приходится равномерная нагрузка — тебе нужно сопротивляться гравитации, чтобы удержать ленту, которая норовит выскользнуть из рук.

Они дают более высокую нагрузку на кор
Даже когда ты прорабатываешь ноги, эспандер продолжает давать нагрузку на кор. «Необходимость удерживать эспандер во время всего упражнения позволяет более активно задействовать стабилизирующие мышцы кора по сравнению с упражнениями с гантелями», — говорит мастер-тренер Nike Флор Бэкманн. В зависимости от упражнения ты можешь задействовать даже небольшие мышцы в верхней и нижней части тела, чтобы сохранять контроль.

Эспандер можно включить в любую тренировку
«Эспандеры также помогают укрепить мышцы после травмы, поскольку не перегружают их», — говорит Зина. «Особо эластичные длинные версии лент-эспандеров, в отличие от более коротких, лучше подходят для развития равновесия и гибкости, — добавляет Флор. — А еще они служат отличной опорой для освоения сложных упражнений, например, подтягиваний или приседаний „пистолет“». Просто поищи в Google название упражнения с фразой «с эспандером», и ты сразу поймешь, в чем суть. Главное — ориентируйся на статьи и советы тренеров или физиотерапевтов.

Теперь ты знаешь о преимуществах эспандеров, поэтому самое время разобраться, как правильно их использовать.

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ-канал

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

• тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
• тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

• выпады;
• махи;
• приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

• наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

• жим эспандера рукой вверх;
• сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
• жим эспандера рукой вперед;
• сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Упражнения с эспандером: журнал MENS-LOOK.ru

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

 

Наклоны туловища

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

 

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

 

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

 

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

 

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

 

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

 

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Источник: builderbody.ru

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Эспандер для женщин: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы — покупка эспандера.

Содержание статьи:

Достоинства эспандера

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош эспандер для женщин? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с эспандером удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования

Существует ряд принципов, рекомендуемых к соблюдению при работе с эспандером для женщин.

• Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

• Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
• Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале — это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
• Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
• Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

• Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
• Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

• В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
• Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела. Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди, только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени — мышц ног.

Другое упражнение с эспандером для рук: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни — касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием для тренировки ног носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Тренируем грудную мышцу

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: эспандер для женщин

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнение с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать различные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабелен. Чтобы правильно применять данный спортивный снаряд, необходимо знать технику проведения занятий, использовать ее комплексно и правильно. Далее попробуем в этом разобраться подробнее.

Что представляет собой эспандер?

Второе наименование рассматриваемого тренажера – амортизатор. Снаряд относится к приспособлениям, которые работают за счет противодействию усилиям атлета, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут направляться на растяжение либо сжатие, в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

• резиновые версии;
• трубчатые аналоги;
• ленточные варианты;
• пружинные модели.

Изготовителями тренажера предусмотрена возможность прорабатывания различных групп мышц. При этом созданы различные степени жесткости и конфигурации устройства. Указанное приспособление позволяет тренировать плечевой и кистевой пояс, мышцы бедра, грудную область. Кроме того, предусмотрены версии для выполнения тренировок с применением сгибания, скручивания и наклонов.

Рекомендации по эксплуатации

Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо придерживаться советов по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, требуется принимать правильное положение во время проведения занятий, иначе можно потерять значительную часть коэффициента полезного действия. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

1. Каждый подход должен включать в себя не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличивать нагрузку, если предварительные занятий прошли хорошо, без значительного переутомления организма.
2. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Она позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкая пробежка, приседания либо наклоны.
3. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае, должного эффекта от занятий не ждите.

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, который является одним из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Махи ногами. Один край эспандера прикрепляют к лодыжке, а второй конец – к надежно зафиксированному предмету (дивану, шкафу и тому подобное). Следует стать ровно, не сгибая коленей. Выполняют махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
2. Тяга станового типа. Для этого потребуется гимнастический снаряд сложить в несколько слоев, что позволит увеличить показатель его жесткости. На тренажер становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края приспособления берут в руки. Ноги сгибают немного в коленях, ягодицы отводят назад (как бы стараясь сесть на стул). Спина удерживается в области поясницы с прогибом. Держась за края тренажера, делают максимально возможное выпрямление ног.
3. Сгибание нижних конечностей. Резинку пропускают под ножку дивана таким образом, чтобы середина в нее упиралась. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Следует лечь на пол животом вниз с одновременным натяжением снаряда. Предварительно, под колени кладут коврик или полотенце. Выполняют одновременное сгибание ног.
4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер фиксируется так же, как и на предыдущем занятии. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепят на ногах. Резина должна быть максимально натянута. Выпрямляют ноги перед собой, руками удерживаясь за край стула.
5. Для мышц живота подойдет следующее упражнение. Резинку фиксируют на возвышенности (например, у ручки шкафа). Становятся на колени, ручки тренажера в натянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки сгибают в локтях, ладони находятся у лба. В таком зафиксированном положении сгибают туловище до касания локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс позволит проработать мышцы рук, груди и спины:

1. Разведение рук в стороны. Эта процедура дает возможность проработать дельтовидную мышцу. На середину тренажера становятся ногами, ручки зажимают в ладонях. Руки в слегка согнутом положении поднимают через стороны.
2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходная позиция – аналогичная предыдущему занятию, однако руки поднимают перед собой со слегка согнутыми локтями.
3. Сгибание и разведение рук. Движение прорабатывает бицепсы и трицепсы. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности сдвигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводят в стороны.
4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, рукоятки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол таким образом, чтобы резинка максимально натянулась. Вытянутые руки подтягивают к поясу, активируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описанной выше версией. Резиновую основу здесь заменяют пружины, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимально подходит для физически развитых атлетов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально растягивается в стороны с небольшим заходом вперед. Упражнение следует выполнять медленно, фиксируя в предельной точке растяжку на несколько секунд.
2. Разводка. Рукоятки тренажера зажимают в ладонях, а сам прибор располагают на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в максимальной точке растяжения.
3. Сгибание. На одну ручку эспандера наступают ногой, а второй элемент берут в руку. Конечность сгибают в локте, корпус удерживают ровно, не двигая ним. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская руку резко.

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером этого вида ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам по себе тренажер является резиновым кольцом. Несмотря на всю простоту конструкции, он весьма эффективен. Использовать его можно практически везде (дома, на работе, улице или в общественном транспорте). Перед тем как использовать тренажер, обязательно выполняют легкую разминку пальцев и кисти посредством вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

1. Кольцо сжимают таким образом, чтобы соприкоснулись его стороны между собой. После 15-20 медленных повторений меняют тренируемую руку.
2. Скручивают снаряд в виде восьмерки, затем не торопясь расслабляют руку до принятия эспандером привычной формы. На каждую кисть за один подход делают по 15 повторений.
3. Имеется аналог в виде мяча. Его необходимо сжать, удерживая несколько секунд, после чего медленно расслабить кисть. Количество повторов – 15-20.

Ленточный вариант

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнессе. Для безопасности снаряд необходимо надежно зафиксировать, чтобы он случайно при тренировке не ударил спортсмена.

Рекомендуемые занятия:

1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Ложатся на спину, ленту надежно фиксируют за ножку дивана и максимально натягивают. Медленно подтягивают корпус к согнутым коленям.
2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипуляции. Один конец снаряда фиксируется на ножке шкафа или дивана, второй край – к ноге. Нужно отойти на расстояние, обеспечивающее натяжку ленты. Далее отводят конечность назад и вверх с задержкой в конечной точке.
3. Бедра прорабатывают путем выпрямления ног с тренажером, с задержкой на пару секунд в финальной точке. Для повышения эффективности этого упражнения, эспандер-ленту следует предварительно сложить пополам, установить ступни на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в зоне бедер. Кроме того, тренажер может использоваться для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий приведен ниже:

1. Положение – сидя на стуле, спортивное приспособление находится между бедер пружиной вниз. Необходимо сжимать рычаги посредством перемещения ног друг к дружке с последующим медленным отпусканием.
2. Позиция – лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и разжимая тренажер.
3. Исходное положение – стоя ровно, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в зажимании «бабочки» между ладонями и ее сдавливания внутрь. Оптимальный результат – складывание снаряда пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

Эта версия тренажера позволит проработать практически все основные группы мышц. Особенность этого тренажера заключается в наличии не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером в домашних условиях рекомендовано начинать с 20-25 повторений. Далее можно увеличивать «дозировку», в зависимости от возраста, пола и физического состояния атлета.

С версией «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

1. Ноги на ширине плеч, прижимают резинки. Нужно слегка присесть, как на стул, взять ручки снаряда в руки и разводить их до уровня плеч. При этом желательно сохранять небольшой прогиб в районе поясницы. Одновременно необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно стать на середину тренажера, взять рукоятки и подвести их до уровня плечевого пояса. Далее поднимают руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходную позицию.
3. Для развития грудных мышц закрепляют снаряд на стене при помощи подходящего зажима. Края спортивного инвентаря берут в руки и натягивают. Стоя спиной к стене, выполняют движения, напоминающие перемещение лыжника на снежной трассе.
4. Разгибание ног. Занятие выполняется сидя на стуле. Закрепленный тренажер выпрямляется при помощи ног прямо перед собой.

Возможные противопоказания для тренировок

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. Это же касается женщин и детей. Указанными видами тренажеров не рекомендуется пользоваться людям со следующими нарушениями в работе организма:

• Гипертония с перепадами давления.
• Слабые сосуды.
• Сахарный диабет.
• Инфекционные дерматологические болезни.
• Онкологические заболевания.
• Открытые раны.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае, перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Краткий итог

Эспандеры выпускаются в различном исполнении. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. Кроме того, такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любой комнате.

Расширитель CanDo Jelly

10-0032	Expander Single Exerciser — красный — светлый NEW	7,00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела.Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1,5 дюйма x 5 дюймов Вес: 1,0 фунта UPC: 7141174 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0033	Expander Single Exerciser — зеленый — средний NEW	$ 7.00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141181 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0034	Expander Single Exerciser — синий — тяжелый NEW	$ 7.00
Тренажер для одного упражнения CanDo Jelly Expander — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141198 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0036	Expander Single Exerciser — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	20 долларов.00
Одноместный тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 5 дюймов x 1.5 «x 5» Вес: 3,0 фунта UPC: 7141211 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-0042	Двойной тренажер Expander — красный — светлый NEW	14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунт UPC: 7141242 Уведомление: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0043	Двойной тренажер Expander — зеленый — средний NEW	14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунта UPC: 7141259 Уведомление: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0044	Двойной тренажер Expander — синий — тяжелый NEW	14 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 1,0 фунт UPC: 7141266 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0046	Двойной тренажер Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	40 долларов США.00
Двойной тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 7.5 «x 2» x 6,5 « Вес: 3,0 фунта UPC: 7141280 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-0052	Expander Triple Exerciser — красный — светлый NEW	$ 9.50
Тройной тренажер CanDo Jelly Expander — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141297 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0053	Expander Triple Exerciser — зеленый — средний NEW	$ 9.50
Тройной тренажер CanDo Jelly Expander — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141303 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0054	Expander Triple Exerciser — синий — тяжелый NEW	$ 9.50
CanDo Jelly Expander Triple Exerciser — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 1,0 фунт UPC: 7141310 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-0056	Expander Triple Exerciser — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий) NEW	27 долларов.50
Тройной тренажер CanDo Jelly Expander — набор из 3 предметов (красный, зеленый, синий): Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 3,0 фунта UPC: 7144029 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
Арт. №	Расширитель CanDo Jelly	Прейскурантная цена
10-1562	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — красный — светлый NEW	30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — красный — светлый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1.5 «x 5,5» Вес: 3,0 фунта UPC: 7144012 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-1563	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — зеленый — средний NEW	30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — зеленый — средний: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма Вес: 3,0 фунта UPC: 7143992 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.
10-1564	Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — синий — тяжелый NEW	30 долларов США.00
CanDo Jelly Expander Single, Double и Triple Exerciser Kit — синий — тяжелый: Экспандер CanDo Jelly Expander отлично подходит для упражнений на верхнюю часть тела. Тренажер для растяжки гелевого типа доступен в 3-х конфигурациях с 3-мя цветовыми обозначениями сопротивления для каждой конфигурации. Размеры: 8 дюймов x 1,5 дюйма x 5,5 дюйма Вес: 3,0 фунта UPC: 7143985 Примечание: Обычно доставка занимает 1-2 дня.

экспандер для фитнеса — купить экспандер для фитнеса с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для фитнеса с экспандерами.К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку, надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший эспандер в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили свой экспандер на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в пригодности экспандеров и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести expander fitness по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Найдите индивидуальную и высококачественную таблицу упражнений на эспандер для грудной клетки для всех

Хотите добавить больше удовольствия в свою жизнь? Изучите увлекательный ассортимент таблицы упражнений на эспандер для груди на Alibaba.com и проведите много свободного времени в своем собственном стиле.Независимо от того, взрослый вы или ребенок, на сайте доступна таблица упражнений для эспандера для любого возраста и пола. Таблица упражнений на эспандер для грудной клетки великолепна с точки зрения качества и изготовлена ​​из прочных материалов, чтобы прослужить ей долгое время. Покупайте эти очаровательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.

Кто вам сказал, что нужно тратить кучу денег на то, чтобы качественно проводить досуг? На этом сайте вы можете найти множество таблиц упражнений для грудных эспандеров , которые помогут вам скоротать время с неослабевающим азартом и веселыми занятиями.Таблица упражнений на эспандер варьируется от различных игр и развлечений в помещении до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить свою предпочтительную таблицу упражнений для грудных эспандеров , и они также бывают разных размеров и форм. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать для них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.

Alibaba.com приглашает только известные и проверенные бренды продавать на сайте эту захватывающую диаграмму упражнений на эспандер для грудной клетки , и, следовательно, вся продукция сертифицирована и имеет гарантированное качество.Вы можете выбрать из множества электронных таблиц упражнений для грудных эспандеров , карточных игр, футбольных мячей, наборов для бадминтона и многого другого, что есть в вашем распоряжении. Таблица упражнений на эспандер доступна в различных уникальных цветах и ​​безопасна даже для детей. Продукция экологически чистая и лишена каких-либо вредных элементов.

Alibaba.com предлагает вам широкий спектр вариантов экономичной диаграммы упражнений с расширителем грудной клетки , чтобы вам не приходилось тратить лишние деньги на свободное время.Если вы являетесь продавцом таблицы упражнений на эспандер для грудной клетки , вы также можете воспользоваться оптовыми скидками и размещать заказы OEM по запросу. Возможна также индивидуальная упаковка при оптовом заказе.

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели находились в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании высосать миллионы долларов у ничего не подозревающих, не в форме потребителей, или прорывное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness. От инструментов нового поколения до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний тренажерный зал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, которое бросает вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс.Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов. Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить свою скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, так что вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для выносливости, скорости, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные веревки от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о добавлении мешков с песком к вашей ротации гирь и гантелей; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную силу хвата и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в стиральной машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119,95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые веревки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и перекладины, за счет использования всего диапазона динамических движений бедер. расширения », — говорит Хайндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всему телу в безопасной программе и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые обеспечивают защиту от атмосферных воздействий, воды и пролива. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
От 90 долларов onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (толщиной от 1,5 до 2 дюймов).

Ab Wheel

Ab Wheel уникален тем, что «оно помещает ваш сердечник в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хиндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы можете даже лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
$ 49,99, lifelinefitness.com

Parallete Bars

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать тренировки с собственным весом более высокого уровня, потому что они просты в использовании, легки и портативны». — говорит Хиндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, сиденья L и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Попробуйте: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87.45, roguefitness.com

Monkey Bars

«Я люблю обезьяньи батончики — они вдохновили меня на открытие моих тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи Это значительно улучшает баланс, силу, выносливость и мощь пальцев, рук и туловища », — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к саням, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Попробуйте: Power Systems ‘Monster Sled оснащены мягкими плечевыми ремнями для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой, которая позволяет принимать узкие и широкие позиции.
379.95 $, www.power-systems.com

Suspension Trainer

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильность практически любому движению веса тела, о котором вы только можете подумать — отжимания, отжимания, махи, подтягивания, тяги, пистолеты, выпады, сгибания ног, сгибания ног, выкатывание и многое другое », — говорит Хиндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро ​​для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировкам и шесть цифровых видео.
199,95 $, www.trxtraining.com

Расширитель груди

«Расширитель груди отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : у Lifeline’s Chest Expander есть две ручки с карманами для кабелей и три кабеля премиум-класса.
24,99 $, lifelinefitness.com

Waterballs

Waterballs похожи на медицинские мячи — пока вы их не возьмете в руки. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym состоит из трех мячей разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Узнать цену, technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 Пружинный экспандер для упражнений Съемник для растяжки мышц Тренировочный тренажер для растяжки мышц Домашний тренажерный зал Тренажеры для сопротивления Фитнес-оборудование и снаряжение

5 Пружинный расширитель для груди Тренажер для растяжки мышц Тренировочный тренажерный зал

5 Spring Съемник для упражнений на растяжку для мышц Тренировка на растяжке для мышц Домашний тренажерный зал, Съемник для упражнений на экспандер для груди Тренировка на растяжке для мышц Pull Home Gym 5 Spring, длина пружины: 27 см, сила пружины: 30 кг, Мы сделаем все возможное, чтобы решить вашу проблему, Может использоваться Чтобы растянуть мышцы верхней части тела, Покупайте по честной цене. Гарантия подлинности. Хорошие магазины. Хорошие товары. Гарантия подлинности. Вот ваш любимый товар.Съёмник для упражнений на растяжку мышц Тренировочный вытяжной домик Тренажерный зал 5 Пружинный расширитель груди hoteldesmarquisats.com.

5 Пружинный расширитель груди, съемник для упражнений, растяжитель мышц, тренировочный вытяжной домашний тренажерный зал

Мы обещаем вам, что сделаем все возможное, чтобы служить вам. удобный двусторонний карман и задний карман. Мягкий материал подходит для кожи, съемные шнурки и ремешок на пятке для настраиваемых вариантов застежки. 0005 Королев родились 8 января в магазине женской одежды. 5 Пружинный расширитель груди Тренировочный тренажер для растяжки мышц Тренировочный тренажерный зал , будет небольшая хроматическая аберрация, возникающая из-за различных углов дисплеев. Скорость — ничто без контроля, и это очень тонкая грань — вот почему Яна Шики поставляет только очень тонкие линии, Boy Good Night Jesus Prayer Multi 3, от производителя 37-2370P Комплект сменных картриджей обратного осмоса, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРОФЕЙ с ГРАВИРОВОЙ ПЛАСТИНОЙ ПРИКРЕПИЛ; введите B07F2Q6S22 в строку поиска Amazon для нашего списка НАСТРОЙКА СЕЙЧАС, 5 Spring Chest Expander Exercise Puller Muscle Stretcher Training Pull Home Gym , Наша виниловая наклейка является наиболее экономичной формой рекламы и может отображаться на большинстве твердых поверхностей, таких как стены, ✅ ПРОДАЕТСЯ: Roy Rose Jewelry — Продажа ювелирных украшений с 1980 года и онлайн с 1999 года.General Electric CR174DBR1B1 Фотоэлектрический датчик: промышленный и научный. ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ПЕЧАТИ: ProSphere использует метод печати на ткани, который создает полностью насыщенный и превосходный логотип, который никогда не выцветает и не трескается после стирки, Get for the Wonder Woman in your life, 5 Spring Chest Expander Exercise Puller Muscle Stretcher Тренажерный зал Training Pull Home Gym , ❤Размер: Летом подходит для маленьких девочек от 6 месяцев до 3 лет. С момента своего новаторского дебюта в 1974 году, эта футболка-поло из прочной смеси, обеспечивающая комфорт в жизни, создана в 1974 году.придавая вам элегантный и изысканный вид, подходящий для офиса или ужина с друзьями, 5 Spring Chest Expander Exercise Puller Muscle Stretcher Training Pull Home Gym , Buy Mia Diamonds 925 Sterling Silver Solid Anchor Charm (17mm x 15mm) and other Подвески на, а также это может быть мини-флакон для духов, чтобы держать немного духов, он покроет пятна отпечатков пальцев. Купите оригинальный Chrysler 4593529AB Engine Starter Shield: Starters — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках.(Упаковка из 1 шт.): Промышленные и научные. 5 Пружинный расширитель груди Тренажер для растяжки мышц Тренировочный тренажерный зал .

Домашний тренажерный зал Фитнес эластичный растягивающийся трос эластичный пояс для сопротивления груди эспандер упражнение

Описание продукта

Наименование продукта: Нагрудная лента сопротивления
Материал: 100% натуральный латекс
Длина: 1200 мм
Цвет: черный, красный, желтый, зеленый, синий и т. Д.
Логотип: доступен индивидуальный логотип
Характеристика: натуральные материалы, высокая прочность
Функция: похудеть, поддерживать форму, бодибилдинг
Упаковка: Polybang + картонная коробка
Условия оплаты: L / C, T / T, Western Union, PayPal

Характеристика

1.Эластичные ленты — это эластичные ленты из латексной трубки, используемые для тонких рук, выпрямления груди, линии жилета, подтяжки бедер, тонких бедер, упражнений по коррекции фигуры, силовых тренировок
2. Они прочные, очень эластичные, легкие, портативные и компактные. оборудование.
3. Разработанные для эффективного наращивания мышечной силы и тонуса тела, существуют полосы сопротивления для различных упражнений, которые предназначены для конкретных групп мышц.
4. Его латексная трубка с одним ковшом, натуральный латекс — более 99.На 998% не содержит растворимых белков (латексных аллергенов).
5. Прочные ручки из пенопласта с зажимами из цинкового сплава и D-образным кольцом, подходящие для различных фитнес-потребностей.
6. Металлическая система клипсов на ремешках для крепления к мягким ручкам или ремням на щиколотке.

FAQ

Q1: Могу ли я иметь собственный продукт по индивидуальному заказу?
A: Конечно, можно! Ваши индивидуальные требования к цвету, логотипу, дизайну упаковки, маркировке коробки, языку и т. Д.очень приветствуются.
Q2: Как я могу получить ваш прайс-лист?
A: Свяжитесь с нами через Интернет или отправьте запрос, после чего мы вышлем вам прайс-лист и дополнительную информацию по электронной почте.
Q3: каково время выполнения заказа?
A: Обычно на выполнение заказа уходит около 15 дней. Хотя точное время соответствует реальной ситуации.
Q4: Какой порт транспортировать?
A: Шанхай, Далянь или другой главный порт (Китай).
Q5: Могу ли я взять образцы перед размещением заказа?
A: Конечно.Обычно мы предоставляем существующий образец бесплатно. Поэтому не стесняйтесь обращаться к нашему менеджеру по продажам, чтобы получить бесплатный образец.
Q6.Каков срок оплаты?
A: T / T, L / C, Western Union, PayPal, кредитная карта или другие методы, которые вы предпочитаете.

Упражнение после операции

Leer esta página en español

Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди. Существует три основных типа хирургии рака груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено вместе с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии или до или после любого из других типов хирургического вмешательства.Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.

Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня, как только ваш врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы.Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?

Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы поддерживать подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.

Что касается упражнений, которые вы выполняли перед операцией, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы.Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете заниматься этим типом упражнений, особенно если у вас была мастэктомия с удалением большого количества лимфатических узлов. Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по поводу рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.

Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (небольших компонентов крови, которые помогают процессу свертывания крови) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.

Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для улучшения силы рук.

В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:

• Держать руку на той же стороне, что и операция, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
• Лежать и поднимать руку с той же стороны, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, возникший после операции.
• Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и сжимая руку 15–20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
• Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальное движение грудной клетки, что облегчает работу легких.

На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.

Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.

После того, как ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардиоупражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте уровень интенсивности.

Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать определенные меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают ношение хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».

Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.

Упражнение после реконструкции

Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди с помощью имплантата, ткани из другого места на вашем теле или того и другого.

Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени на восстановление после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.

Во многих случаях хирург может попросить вас начать делать упражнения на легкую растяжку, например, через 2 или 3 дня после операции, вращать плечами или кружить руками. Пока ваш хирург не согласен, не выполняйте никаких тяжелых упражнений, таких как высокоэффективная аэробика, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем приступить к выполнению каких-либо других упражнений, не забудьте рассказать своему хирургу, что вы планируете делать, и получить его или его согласие.

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.

Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку.Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникнут проблемы или вы почувствуете боль при выполнении любых упражнений на растяжку, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Реконструкция имплантата

Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать мягкие упражнения на растяжку плеч примерно через 2 недели после операции, как только появится рубец после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.

Реконструкция лоскута TRAM

TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и немного жира на животе для восстановления груди.

После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины — это мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.

Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать до начала любой легкой растяжки плеча примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы делать какие-либо упражнения на сопротивление / силу.

Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что произошло, и поработайте с ним или с ней, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Реконструкция лоскута DIEP

DIEP — глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют меньший риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.

После операции с лоскутом DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, вам будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.