Упражнение для шеи мышц: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

• Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
• Попытайтесь прижать поясницу к стене.
• Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
• Удерживая руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
• Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

6 упражнений для снижения напряжения и напряжения в шее

Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц.Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеч s .

Положение головы вперед

Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению.Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии». Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую ​​как головная боль, боль в челюсти и боли в шее.

Поза скругленных плеч

Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника. Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы.Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы. Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.

Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах. Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выносливости правильной осанки.

Corner Pec Stretch

Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы. Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с шеи. Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.

Подбородок

Другой аспект осанки и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи, или краниовертебральный позвоночник, вынуждена вытягиваться. Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши. Старайтесь не использовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу на шее сбоку. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и вызвать срабатывание точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей. Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.

Настенные часы

Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке.Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения. Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.

Отключение нижней трапеции

Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции.Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудной клетки. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно. Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами.Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте. Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Перекатайте грудной отдел позвоночника вверх-вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Лечение боли в шее или травмы рядом с вами

Не позволяйте боли в шее замедлять вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу подвижность шейного и грудного отделов и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше.Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности. Свяжитесь с нами в одном из семи наших офисов в штате Иллинойс, чтобы узнать больше или запланировать сеанс!

Упражнения после операции на шее

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.

О упражнениях после операции на шее

После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью.Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.

Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.

Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Советы для повседневной жизни

Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.

• Всегда держите плечи назад и расслабленными, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
• Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник.Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
• Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
• Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1.4 килограмма) на пораженной стороне, пока вы не сможете сделать это без какой-либо боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта. Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
• Избегайте ношения тяжелой сумки через плечо или кошелька на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.

Советы по упражнениям

Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее.Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
• Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.

Упражнения

В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.

Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.

Растяжка для шеи

1. Осторожно поверните голову вправо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).

   Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи

3. Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
4. Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
5. Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Подтяжка подбородка

1. Сядьте или встаньте, прислонившись спиной и головой к стене для обеспечения хорошей осанки.
2. Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею к стене (см. Рисунок 2).

   Рисунок 2. Подтяжка подбородка

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Боковая растяжка на шее

1. Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
2. Положите левую руку на макушку головы
3. Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).

   Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.

4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторить 5 раз.
6. Повторите то же самое с другой стороной шеи.

Пожатие плечами

1. Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Пожатие плечами.

2. Бросьте их.
3. Повторить 10 раз.

Окружности рук

1. Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
2. Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Окружности рук.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Втягивание руки и плеча

1. Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой большими пальцами вверх.
2. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Грудная растяжка через дверной проем

1. Стойте в дверном проеме.
2. Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.

3. Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.

   Рисунок 8. Опускание челюсти

4. Закройте рот.
5. Повторить 10 раз.

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
2. Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.

3. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот.На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
5. Повторить 10 раз.

Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал

Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает мощное телосложение. Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.

Побочные эффекты слабой шеи

Головные боли. Исследование , опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, были на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.

Слабость мышц в спортзале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в невыгодном положении в тренажерном зале; их способность создавать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена.Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее будет распространяться на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.

Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову в вертикальном положении (иначе говоря, наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные вспышки, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника. может быть результатом.

Минимальная защита от сотрясений. В случае, если вы получите удар по голове, будь то игра в футбол или футбол (или, что еще хуже, автомобильная авария), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal. первичной профилактики найдено.

Причины слабости шеи

Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша дневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что способствует неправильной осанке и наклону черепа, нанесет ущерб вашим силам; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед.Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.

Решение 1. Тренировка

Рецепт: Для обоих этих упражнений выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.

1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для начинающих: начните с положения лежа на земле, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на землю ладонями вниз.Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.

A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Расположив живот на наклонной скамье или швейцарском мяче, балансируйте на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — ​​верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз. Хотя они предназначены для задней цепи, соблюдение правильного выравнивания может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.

Упражнения, такие как пожимание плечами , вращение шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею. Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем вокруг, стараясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.

Решение 2. Получите работу с мягкими тканями

Прокатить шею пеной — непростая задача. Это становится сложно (хорошо, почти невозможно).Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.

Решение 3. Растянуть

Вы также можете использовать растяжку Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездок на работу или на работу. Делать это каждый час:

Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея прямые и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо подошло к левому плечу; медленно двигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи.Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела. Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Найдите время, чтобы включить эти практики в свой распорядок дня. Обещаю, это не будет головной болью.

10 способов увеличить толщину и ширину

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, упражнения мягкие и легко выполняются.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Хорошо расслабляет напряженные мышцы шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторите с противоположной стороны.

Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо для расслабления напряженных мышц икр.

A. Для устойчивости положите руки на стену. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.

B. Растягивают левую икроножную мышцу, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните по 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

активных тренировок мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование | Физическая терапия | JAMA

Контекст Активные физические упражнения обычно рекомендуются пациентам с хроническим боль в шее; однако его эффективность не была продемонстрирована в рандомизированных исследованиях.

Цель Оценить эффективность интенсивных изометрических силовых тренировок шеи и более легкая тренировка выносливости мышц шеи при боли и инвалидности у женщин при хронической неспецифической боли в шее.

Дизайн Рандомизированное контролируемое исследование без участия исследователей, проведенное в период с февраля 2000 г. и март 2002 г.

Учреждение Участники были набраны из систем гигиены труда в г. южная и восточная Финляндия.

Пациенты Всего 180 офисных работников женского пола в возрасте от 25 до 53 лет при хронической неспецифической боли в шее.

Вмешательства Пациентов случайным образом распределили на 2 обучающие группы или контрольная группа, по 60 пациентов в каждой группе. Группа тренировки на выносливость выполняли динамические упражнения для шеи, которые включали поднятие головы вверх от положение лежа на спине и лежа. Группа силовых тренировок выполняла высокоинтенсивные изометрические упражнения на укрепление и стабилизацию шеи резинкой.Обе тренировочные группы выполняли динамические упражнения для плеч и верха. конечности с гантелями. Всем группам рекомендовалось заниматься аэробикой и растяжкой. упражнения регулярно 3 раза в неделю.

Основные показатели результатов Боль в шее и инвалидность оценивались по визуальной аналоговой шкале, индекс инвалидности и боли в шее и плече, а также инвалидность шеи Вернона показатель. Промежуточные критерии оценки включали настроение, оцениваемое по кратковременной депрессии. инвентарь и максимальная изометрическая сила шеи и диапазон движений.

Результаты При контрольном визите через 12 месяцев боль в шее и инвалидность уменьшились в обеих тренировочных группах по сравнению с контрольной группой ( P, <0,001). Максимальная изометрическая сила шеи улучшила сгибание на 110%, вращение на 76% и разгибание на 69% в группе силовых тренировок. Соответствующие улучшения в группе тренировок на выносливость составили 28%, 29%, и 16%, а в контрольной группе были 10%, 10% и 7%. Диапазон движения имел также статистически значимо улучшилось в обеих тренировочных группах по сравнению с с контрольной группой поочередно, но только в группе силовых тренировок статистически значимые улучшения в боковом сгибании и сгибании и расширение.

Выводы Тренировки на силу и выносливость в течение 12 месяцев были эффективными методами. для уменьшения боли и инвалидности у женщин с хронической неспецифической шеей боль. Пациентам с хроническая боль в шее, но только растяжка и аэробные упражнения оказались гораздо менее эффективная форма тренировки, чем силовая тренировка.

Заболевания шеи остаются распространенной проблемой в современных промышленно развитых странах.Боль в шее была самой частой жалобой среди женщин трудоспособного возраста. навещая своих врачей. ^{1 , 2} дюйм Канадское исследование, ³ 54% населения в целом испытывали боль в шее в течение последних 6 месяцев, и примерно 5% из них были инвалид из-за боли в шее. Распространенность хронической боли в шее была сообщается, что в Финляндии они составляют 7% женщин и 5% мужчин. ⁴ Пациенты при хронической боли в шее пользовались услугами здравоохранения вдвое больше, чем население в среднем. ² Отпуск по болезни, терапия и специалист уход составляет основную часть расходов, связанных с болью в шее, тогда как исследования на уровне первичной медико-санитарной помощи играют второстепенную роль. ⁵

Происхождение и точные патофизиологические механизмы хронической боли в шее часто остаются неясными из-за травм или тяжелых дегенеративных состояний на работе возраст встречаются лишь в единичных случаях. Считается, что причиной боли в шее является многофакторный. Чрезмерная физическая нагрузка может вызвать микротравмы соединительной ткани. тканей, а психосоциальный стресс может привести к усилению мышечного напряжения. ⁶ Дегенеративные изменения шейных позвонков и дисков распространены и увеличиваются с возрастом у бессимптомных людей. Таким образом, экспертиза использование рентгенограмм или магнитно-резонансной томографии не позволяет установить происхождение боли в большинстве случаев. ^{7 -10}

Доказательства для многих стандартных подходов к лечению боли в шее отсутствует. ¹¹ Консервативное ведение шеи расстройства включают как пассивную, так и активную терапию, ни одна из которых не имеет было показано, что он эффективен. ¹² Однако эти лечение широко назначается врачами. ¹³ The Целью нашего исследования было изучить эффективность интенсивной изометрической шейки Силовая тренировка и легкая тренировка выносливости мышц шеи в реабилитации женщин с хронической неспецифической болью в шее.

Дизайн исследования и набор пациентов

Рандомизированное контролируемое исследование проводилось с февраля 2000 г. по Март 2002 г.Комитет по этике Реабилитационного центра Пункахарью, Пункахарью, Финляндия, одобрил дизайн исследования. В южной и восточной Финляндии службы гигиены труда, которые, как известно, оказывали медицинскую помощь женщины, работающие в офисах, были проинформированы об исследовании и включении и критерии исключения. На основании диспансеризации работают врачи. в службы гигиены труда направили подходящих пациентов, которые затем заполнили анкету в местном отделении социального страхования Учреждение, обеспечивающее реабилитацию в Финляндии.Обычные критерии для реабилитации, финансируемой государством, были сопоставлены с предоставленной информацией на форме, а принятые заявки и направления были отправлены в Реабилитационный центр Пункахарью. Анкета об их текущем состоянии здоровья и симптомы были отправлены предполагаемым участникам, чтобы подтвердить их статус. относительно критериев включения и исключения и для дальнейшего выбора быть изготовленным (рисунок 1).

Перед включением в исследование все участники дали письменное согласие.Участники были рандомизированы на 2 обучающие группы и контрольную. группа, по 60 пациентов в каждой группе. Рандомизация блока на 3 группы 10 человек выполнялась вслепую до приглашения участников на центр реабилитации. Поскольку каждая группа из 30 рефералов встречает включение были получены критерии, их ранжировали по боли в шее и плече и индекс инвалидности ¹⁴ и разбит на 10 блоков из 3-х групп. Из каждого блока 1 пациент был рандомизирован на 1 из 2 тренировок. группы или в контрольную группу. ¹⁵ Эта процедура обеспечили, чтобы пациенты с одинаковой степенью тяжести шейных симптомов присутствовали в каждая группа.

В общей сложности 180 женщин-офисных работников, набранных с разных рабочих мест через свои соответствующие системы охраны труда, были отобраны для исследование (рисунок 1). Следующий Критерии включения: женский пол, возраст от 25 до 53 лет, офисный работник, постоянная работа, мотивация к продолжению работы, мотивация на реабилитацию, и постоянная или часто возникающая боль в шее более 6 месяцев.Исключение критериями были тяжелые нарушения шейного отдела позвоночника, такие как выпадение диска, стеноз позвоночного канала, послеоперационные состояния в области шеи и плеч, в анамнезе тяжелая травма, нестабильность, спастическая кривошея, частые мигрени, ущемление периферического нерва, фибромиалгия, заболевания плеча (тендинит, бурсит, капсулит), воспалительные ревматические заболевания, тяжелые психиатрические болезни и другие заболевания, препятствующие физическим нагрузкам и беременности. Эти состояния оценивались в основном на основании анамнеза и клинического обследования до вход в кабинет.

Оценка исходных условий и результатов

Исходные переменные включали возраст, вес, рост, продолжительность симптомов, статус курения. Измерения результатов проводились на исходном уровне и после 12-месячный период вмешательства во всех 3 группах. Субъективно воспринимаемая шея боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале ¹⁶ и инвалидность оценивалась по измененной боли в шее и плече и инвалидности индекс ¹⁴ и индекс инвалидности шеи Вернона. ¹⁷ На каждой шкале теоретический диапазон был от 0 до 100. На контрольном визите через 12 месяцев пациентов попросили описать, как повлияли на боль в шее по 6-балльной шкале (1 указывает на гораздо более сильную боль и 6, указывающий на полное избавление от боли).

Промежуточным критерием исхода служила оценка настроения по кратковременной депрессии. инвентаризация (теоретический диапазон, 0-21) ¹⁸ и по максимальная изометрическая прочность шеи ¹⁹ и диапазон движения (ROM). ²⁰ Общие физические функции оценивалась с помощью теста на силу захвата ²¹ и субмаксимальный тест на велоэргометре, проводимый физиологом. ²² Все тесты на силу и ROM проводились вслепую одним и тем же опытным физическим лицом. терапевт до вмешательства и через 12 месяцев для всех групп. В тренировочные группы также были протестированы через 2 и 6 месяцев. Главный научный сотрудник (J.Y.), биостатист (H.K.) и тестировщик не участвовали в реабилитации. учреждение.

Перед исследованием участников спросили об использовании ими анальгетиков. и при контрольном посещении через 12 месяцев. Их также спросили о посещениях к врачу и методы лечения, направленные на облегчение боли в шее во время предыдущий год.

Описание вмешательств

Учебные группы. В каждой учебной группе по 10 человек пациенты, чередуя силовые тренировки и тренировки на выносливость, начали 12-дневная программа институциональной реабилитации с интервалом в 1 месяц во время год. Оба режима тренировок состояли из 5 занятий в неделю, каждое продолжительностью примерно 45 минут. Таким образом, пациенты каждой группы участвовали в 9 практических занятиях. сеансов, чтобы они могли правильно изучить программу. Каждую вторую сессию выполнялась только с половинной интенсивностью, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Группа тренировок на выносливость тренировала мышцы-сгибатели шеи, поднимая голову из положения лежа на спине в 3 серии по 20 повторений. Сила в тренировочной группе использовалась эластичная резинка (Theraband, Hygiene Corp, Akron, Огайо) для тренировки мышц сгибателей шеи на каждом занятии, выполняемого сидя расположите одиночную серию из 15 повторений прямо вперед, наклонно в сторону вправо и влево и прямо назад. ²³ The цель состояла в том, чтобы поддерживать уровень сопротивления на уровне 80% от максимума участника. изометрическая сила, записанная на исходном уровне и при последующих визитах.Загрузка проверяли с помощью портативного устройства для испытания изометрической прочности (Force-Five, Wagner Instruments, Гринвич, Коннектикут) во время тренировок на исходном уровне. и последующие посещения.

После специальной тренировки шеи обе группы выполняли динамические упражнения. для плеч и верхних конечностей — пожимание плечами с гантелями, жимы, завитки, тяги в наклоне, флайи и пуловеры. Группа тренировки на выносливость выполнял 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении с парой гантелей каждый весом 2 кг.Группа силовых тренировок с индивидуальным регулируемая одиночная гантель. Группа выполняла только 1 подход на каждое упражнение. с максимально возможной нагрузкой выполнить 15 повторений.

Члены обеих тренировочных групп после этого выполнили упражнения в то же самое для мышц туловища и ног в зависимости от веса их тела выполняя одну серию приседаний, приседаний и разгибаний спины. Каждое занятие завершалось упражнениями на растяжку шеи, плеч, и мышцы верхних конечностей на 20 минут.Инструкцию по обучению провел тот же специально обученный физиотерапевт с многолетним стажем работы. Тренировочным группам также рекомендовалось выполнять аэробные упражнения 3 раза. в неделю по полчаса. Если им не хватило времени на выполнение всех упражнений, им было рекомендовано выполнять упражнения для мышц, как минимум, в том числе специальные упражнения для мышц шеи.

Потому что многие наши пациенты говорят, что не хотят посещать медицинский центр. клубы на регулярной основе в основном из-за затрат, времени, потраченного на поездки, и время вдали от семьи, упражнения для обеих групп были запланированы чтобы их можно было выполнять дома.Участники получили письменные информацию об упражнениях, которые нужно выполнять дома, и о том, как их научили вести еженедельный дневник упражнений в течение всего тренировочного года. Их поощряли регулярно заниматься 3 раза в неделю дома. Интенсивность и техника выполнения упражнений проверялись при контрольных визитах через 2 и 6 месяцев и в конце года.

Обе тренировочные группы также прошли общую мультимодальную реабилитацию. программа, включая аспекты, обычно связанные с традиционным лечением: релаксационная тренировка, аэробная тренировка, поведенческая поддержка для уменьшения страха перед боли и улучшить мотивацию к упражнениям, а также лекции и практические упражнения в эргономике.За время курса реабилитации каждому пациенту было проведено 4 сеанса. физиотерапии, которая состояла в основном из массажа и мобилизации на облегчить боль в шее и дать возможность тем, у кого сильная боль в шее, вести активный образ жизни физические упражнения.

Контрольная группа. Каждая контрольная группа по 10 человек попросили прийти на базовые измерения силы и ROM через 2 месяца интервалы между тренировочными группами в течение одного года, в соответствии с набором и заблокировать процедуру рандомизации.Они провели 3 дня в реабилитационном центре. и выполняли развлекательные мероприятия в дополнение к тестам. Участники посоветовали выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю по полчаса. Они получил письменную информацию о тех же упражнениях на растяжку, которые были выполнялись учебными группами, которые они должны были практиковать дома для примерно 20 минут регулярно 3 раза в неделю. Каждая группа участников однажды был обучен правильному выполнению этих упражнений.Участники не поощрялись к выполнению каких-либо упражнений для улучшения мышечной силы, и они не получали лечения от этого. После 1 года контрольных измерений, им была предоставлена ​​возможность пройти такую ​​же реабилитацию учебный курс в качестве активных участников вмешательства, включая обучение и последующие меры, которые также финансировались Институтом социального страхования.

Первоначальный размер выборки для каждой экспериментальной группы оценивался на предположение, что группа тренировки на выносливость и контрольная группа покажут уменьшение боли на 15%, измеренное с помощью визуальной аналоговой шкалы, и что группа активных силовых тренировок должна была бы улучшить на 50% быть лучше, чем группа тренировок на выносливость или контрольная группа.К проверить нулевую гипотезу о равенстве лечения при α = 0,05 с 95% мощности и предполагая, что коэффициент отсева равен 5%, было подсчитано, что 60 пациентов в каждой группе будет достаточно.

Переменные клинического исхода были проанализированы в зависимости от намерения лечить. В результаты выражаются средними и стандартными отклонениями, медианами и межквартильными размахами. Статистическое сравнение между группами проводилось с использованием теста t , теста Манна-Уитни U , дисперсионного анализа. с тестом Тьюки, честно значимой разницы, и тестом Краскела-Уоллиса.Поправки Хоммеля использовались для корректировки уровней значимости для множественных и апостериорное тестирование. Оценка Ходжеса-Леманна медианной разницы с достоверностью 95% интервалы использовались, чтобы показать изменения переменных клинических исходов. Нормальность переменных оценивали по статистике Шапиро-Уилка. Уровень α был установлен на 0,05 для всех тестов. Анализы проводились с использованием Stata Statistical Версия программного обеспечения 8.0 (Stata Corp, College Station, Tex).

Показатель отсева в течение года составил 1.7%. Один пациент в выносливости У обучающейся группы после рандомизации была диагностирована ревматическая полимиалгия и поэтому был исключен из исследования. Кроме того, был 1 вывод из группы тренировок на выносливость и 1 из контрольной группы (рисунок 1). Эти 2 пациента были включены в группу лечения. анализ.

Распределение по возрасту, антропометрические измерения, кратковременная депрессия инвентарь, сила захвата и потребление кислорода были одинаковыми в 3 группах при исходный уровень (таблица 1).Боль и показатели инвалидности в 3 группах также были на одном уровне (таблица 2). Все эти показатели результатов были значительно ниже в 2 тренировочных группах по сравнению с контрольной группой при контрольном посещении через 12 месяцев. Статистически заметной разницы не было. между группами тренировки на выносливость и силовой подготовки. Значительный или полный облегчение боли получили 73% участников силовых тренировок. группа, 59% в группе тренировки выносливости и 21% в контрольной группе.Только 3% во всех группах почувствовали, что их боль усилилась из-за тренировок.

Сила шеи значительно увеличилась в исследуемых направлениях. во всех группах при контрольном посещении через 12 месяцев по сравнению с исходным уровнем (рис. 2). В группе силовых тренировок максимальная изометрическая сила шеи увеличена на 110% при сгибании и вращении на 76%, а в расширении на 69%. Результаты в группе тренировки на выносливость улучшилось на 28%, 29% и 16%, а в контрольной группе на 10%, 10% и 7%, соответственно.Прирост силы значительно различается у всех 3 группы ( P <0,001). Преходящая боль в шее иногда была сообщалось в течение нескольких дней после изометрической максимальной силы шеи тесты, но все пациенты могли продолжить обучение без перерыва. Никаких серьезных осложнений не произошло.

Все группы достигли статистически значимого увеличения ROM в сагиттальная плоскость (сгибание-разгибание) и фронтальная плоскость (боковое сгибание) при 12-месячный контрольный визит по сравнению с исходным уровнем (Таблица 3).Однако только учебные группы достигли статистически значимых результатов. значительное увеличение вращения. Увеличение ROM в силовых тренировках группа была статистически значимой по всем направлениям по сравнению с контрольная группа. Между группой выносливости и контрольной группой статистически значимый Заметная разница проявлялась только в измерениях вращения. Статистически нет значительные изменения средней силы хвата наблюдались в любых группах на Контрольный визит через 12 месяцев по сравнению с исходным уровнем.Также не было значительных изменения максимального потребления кислорода.

Согласно дневникам упражнений, пациенты продолжили тренировку. в течение года; средняя (SD) частота тренировок составила 2,0 (0,8) раза в неделю в группе тренировки на выносливость и 1,7 (0,6) раза в неделю в силовой учебная группа. Упражнения на растяжку выполнялись 2,0 (0,8) раза в неделю. обеими группами.

Количество пациентов, принимавших анальгетики при контрольном посещении через 12 месяцев снизилась во всех группах, хотя это снижение было более очевидным в тренировочных групп, чем в контрольной группе (таблица 4).Посещение врача и использование методов лечения шейного отдела позвоночника. боль также уменьшилась в течение года наблюдения по сравнению с предыдущим годом во всех группах. Изменение было более заметным в тренировочных группах. Методы лечения Чаще всего использовались массаж и растяжка (65%). Горячие и ледяные компрессы, электротерапия, на иглоукалывание, тракцию и зональную терапию приходилось от 5% до 7%.

Наше исследование показало, что участие в одногодичной выносливости и силе программы тренировок привели к значительному снижению средней боли в шее и инвалидность по сравнению с контрольной группой.Функция шеи, включая шею сила и ROM, были значительно улучшены в обеих тренировочных группах по сравнению с с контрольной группой.

Предыдущие рандомизированные исследования ^{24 -31} имели не доказано, что активные тренировки эффективны, или результаты были недолговечными и исчезли в течение нескольких месяцев. Точно так же мультидисциплинарная реабилитация не было доказано, что они лучше уменьшают боль и нетрудоспособность, чем более часто используемые методы ухода, несмотря на то, что первые требуют значительных кадровые и финансовые ресурсы. ³² Это поднимает вопрос о том, почему предыдущие интервенционные исследования не дали никаких значительное долгосрочное изменение. Для этого есть несколько возможных причин.

Выбор исследуемой популяции

Во многих исследованиях критерии включения и особенно исключения не были четко определены, что может иметь решающее значение в исследованиях с меньшим количеством участников; несколько других условий могут действовать как мешающие факторы.Эпидемиологические исследования показали, что женщины чаще испытывают хроническую боль в шее. чаще, чем мужчины, и поэтому исследуемая популяция обычно состояла из женщин. Следует признать, что у значительного числа женщин трудоспособного возраста фибромиалгия, распространенность которой в Норвегии составляет 10,5%. ³³ Распространенность может быть даже выше среди женщин с хроническая боль в шее. Фибромиалгия не была критерием исключения ранее. исследования, хотя это главный фактор, мешающий лечению болезненных состояний у женщин.Кроме того, пациенты с болью в шее и плече часто сочетаются в единую группу. Однако недуги в плечевом суставе отчетливо выражены. разные, и их следует дифференцировать от боли в шее. Также есть несколько другие состояния, вызывающие боль в шее, которые следует лечить другими способами чем специальные упражнения для шеи. В нашем исследовании мы постарались исключить эти заболевания. насколько это возможно.

Контроль сезонных колебаний симптомов

Известно, что симптомы хронической боли в шее подвержены сезонным колебаниям. усиливается осенью и уменьшается весной. ³⁴ Наши Исследование было проведено таким образом, чтобы обе тренировочные группы начинались через равные промежутки времени. в течение года, а контрольные группы тестировались между этими интервалами чтобы избежать эффектов из-за сезонных колебаний. Кроме того, базовый уровень и окончательные контрольные измерения были выполнены в то же время года, чтобы исключить сезонный эффект.

Тип упражнений, частота и интенсивность тренировок являются ключевыми факторами. в эффективности обучения.Интенсивная тренировка мышц в фитнес-центре, который исключает специфические упражнения для шеи, не увеличивает силу мышц шеи. ³⁵ Обычные упражнения на растяжку и аэробные упражнения контрольной группе посоветовали выполнить, плохо повлияли на функциональные параметры шеи, и они слабо влияли на хроническую боль в шее и инвалидность. Однако пятая часть пациентов контрольной группы сообщила о улучшение самочувствия, что может быть результатом тренировок на выносливость, растяжки упражнения, периодическое изменение симптомов или спонтанное выздоровление, которое наблюдается у пациентов с хронической болью в шее. ³⁶

Результаты нескольких предыдущих рандомизированных исследований ^{24 -31} не полностью выясняют эффект упражнения, используемого для изменения функция шеи, потому что приведенные описания являются плохими и функциональными мерами не были включены или улучшение функции было незначительным. Тем не мение, хорошо известно, что пациенты с хронической неспецифической болью в шее могут переносить интенсивную силовую тренировку шеи и эту тренировку выполнять 2 раза Неделя вызывает у этих участников значительные изменения в функциональных показателях. ^{23 , 37} Цель программ обучения в нашем исследовании заключалась в улучшении функции шеи с помощью регулярных упражнений программа, которую можно выполнять дома. В нашем исследовании вся сила шеи и показатели ROM значительно улучшились в группе силовых тренировок. Значительный улучшение силы шеи также произошло в группе тренировок на выносливость. Это неудивительно, поскольку исходные значения силы у нескольких пациентов были настолько низкими, что поднимали голову при выполнении динамических упражнений в сгибание вызвало у них много усилий.Таким образом, они фактически выполняли силовой тренинг. Некоторым женщинам было трудно оторвать голову от положение лежа на спине при выполнении упражнений на сгибание шеи или приседаний. Таким образом, вес Изначально их головы обеспечивали достаточное сопротивление для тренировки силы шеи. Небольшое увеличение силы в контрольной группе, вероятно, было связано с биологическим вариативность и обучающий эффект за счет многократного тестирования. ¹⁹

Эти результаты не обязательно применимы к мужчинам; женщины достигают примерно От 50% до 80% силы шеи, которую достигают мужчины. ^{23 , 38 -40} Это не уверен, что тренировка на выносливость с меньшей интенсивностью и оставалась неизменной в течение следующего года, дала бы значительный изменение у мужчин, хотя оно было эффективным у женщин.

Предыдущими исследованиями было точно установлено, что ⁴¹ результаты, достигнутые с помощью силовых тренировок, вскоре исчезнут, если тренировки будут выполнены всего на несколько месяцев.В нашем исследовании пациентов поощряли придерживаться к их программе обучения, которая была рассчитана на продолжение в течение года. Первоначально в учебных группах подчеркивалась важность приверженности. и при промежуточных контрольных визитах в реабилитационном центре.

В нашем исследовании дневники упражнений изучались в промежуточный период. контрольные посещения, и наблюдение может быть важным фактором в поддержании высокий уровень соответствия.Дневники упражнений обычно не использовались в предыдущие рандомизированные исследования. Только Таймела и др. ³⁰ имеют контролировали частоту тренировок в группе интенсивных занятий после тренировок с учителем и сравнил это с частотой домашней тренировочной группы, которая получила инструкции только на нескольких встречах. Удивительно, но в этом исследовании упражнения гораздо чаще встречался в домашней тренировочной группе.

Боль часто сопровождает начало интенсивных упражнений.Проблемы с преодолением трудностей с этой болью может заставить пациента прекратить тренировку. Институциональная реабилитация программа была запланирована, чтобы позволить пациентам преодолеть страх, который мог бы предотвратить им от выполнения стрессовых упражнений. Этиология неспецифической шеи боль и последствия физических упражнений подробно обсуждались с реабилитацией. группы. Один и тот же физиотерапевт встречался с группой каждый день, давая инструкции. и руководство группой на упражнениях. Пациенты получали физиотерапию. в период институциональной реабилитации, чтобы они могли лучше справляться с начальным этапом интенсивного обучения.Однако основная цель Персонал реабилитационного отделения должен был усилить идею ухода за собой и увеличить соблюдение тренировок.

В заключение, как изометрическая силовая тренировка, так и динамическая выносливость тренировки эффективно уменьшили боль и инвалидность у женщин с хронической шейкой боль в течение 1 года наблюдения. Важное практическое наблюдение заключалось в том, что долгосрочные выгоды можно получить, тренируясь так редко как дважды в неделю. Аэробика и упражнения на растяжку оказались гораздо менее эффективными чем контролируемая выносливость и силовая тренировка мышц шеи.

Mäntyselkä PT. Боль пациента в общей практике . Куопио, Финляндия: Публикации Университета Куопио; 1998.

Aromaa A, Koskinen S. Здоровье и функциональные возможности в Финляндии: исходный уровень Результаты медицинского обследования Health 2000 . Хельсинки, Финляндия: Национальный институт общественного здравоохранения; 2002. Публикация. B3 / 2002.

Wulff HR, Schlichting P. Medstat Версия 2.12. Копенгаген, Дания: Astra Group A / S; 1991.

Ланге Андерссен К., Сефард Р.Дж., Денолинг Х., Варнаускас Э., Масинони Р. Основы проведения тестирования с помощью упражнений . Женева, Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 1971.