Тренировка шейных мышц
Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.
В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях
Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.
Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи
Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.
Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.
Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).
Упражнение №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.
Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.
Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.
Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи
Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.
Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею
Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.
Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)
Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.
Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)
Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.
Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи
Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.
Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале
Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.
Упражнения, состоящие из касаний подбородком
В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.
Упражнения для развития трапециевидных мышц
Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.
Упражнения для развития дельтовидных мышц
Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.
упражнения для шеи при остеохондрозе
Шейный остеохондроз — это довольно распространённое заболевание. Особенно часто ему подвержены лица сидячего труда, водители, спортсмены. Для полноценной профилактики и лечения шейного остеохондроза нами разработан и успешно применяется эффективный комплекс упражнений для шеи. Нужно знать, что при острых болях в шее упражнения делать нельзя. Заниматься нужно начинать только после полноценного курса лечения, когда наступит значительное облегчение болевых симптомов.
Основные принципы эффективных тренировок, в том числе и при шейном остеохондрозе, это постепенность и регулярность
. Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно увеличивая силу напряжения мышц и количество повторений. Начинать нужно с 3-5 повторений каждого упражнения и довести его до 10 — 15. Нельзя делать упражнения, если они усиливают боль.Наоборот, после правильной тренировки должна ощущаться приятная усталость и увеличение подвижности шеи. Вы можете исключить некоторые упражнения, если они усиливают боль, или ограничить выполнение упражнений в ту или другую сторону. Если какое-либо упражнение вызывает головокружение, тошноту или другие неприятные симптомы его делать нельзя. В таком случае лучше проконсультироваться у вертебролога.
Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у Вас сидячая работа, то делайте его несколько раз в день. Устраивайте себе маленькие перерывы на 3-5 минут каждые пол часа. Встаньте, пройдитесь, разомните суставы, сделайте несколько упражнений из нашего комплекса прямо на рабочем месте.
Упражнение № 1.
Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны головы в стороны поочерёдно вправо и влево пытаясь достать ухом до плеча. Плечи не поднимайте. Усилий прикладывать не нужно, шея должна двигаться свободно. Останавливайтесь в нижних положениях на несколько секунд. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 2. Повороты головы в стороны.
Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Выполните поворот головы вправо до упора, затем влево. Пытайтесь посмотреть глазами себе за спину. Усилий прикладывать не нужно. Выполняйте упражнение не допуская боли. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3. Наклоны головы вперёд и запрокидывание назад.
Исходное положение то же. Медленно наклоняйте голову вперёд, пытаясь достать подбородком до грудины. Можно немного помочь себе руками, не допуская боли. Затем осторожно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок. Выполните 7-10 раз.
Упражнение №4. На сопротивление. Руки на лоб.
Исходное положение: сидя, руки в замок и ладонными поверхностями ложатся на лоб, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на лоб, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Фаза напряжения 10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторить 7-10 раз.
Упражнение №5. На сопротивление. Руки на затылок.
Исходное положение: сидя, руки в замок ладонями на затылке, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на затылок, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Давление выполняется в передне-заднем направлении, не сдавливая затылок. Напряжение 10 секунд, расслабление 10 -15 секунд. Повторить 7-10 раз.
Упражнение №6. На сопротивление. Рука на правую боковую поверхность головы, затем левую.
Исходное положение: сидя, правая рука лежит ладонью на правой боковой поверхности головы над ухом. Осуществляйте давление рукой на голову, сопротивляйтесь, напрягая мышцы боковой поверхности шеи. Напряжение 10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторите 7-10 раз вправо, затем то же самое левой рукой на левый висок.
p
Новые упражнения для борьбы с гипертонией — Российская газета
«Спасибо «Неделе» за статью про гимнастику для шеи доктора Шишонина, теперь делаю ее через день, — написала в редакцию Груздева Ирина Сергеевна из-под Рязани, пенсионерка. — Сколько таблеток я съела за эти годы! Сколько кризов пережила! И от врачей слышала одно: «Ну, что вы хотите, — возраст. У всех гипертония…» Но за полгода, что я делаю гимнастику для шеи, дозу таблеток снизила в два раза, гуляю по лесу, делаю приседания, как советует доктор Шишонин. И за это время — ни одного криза».
Приятно, что наше издание помогает людям поправлять здоровье. Читательница, видимо, пишет про материал «Гусь и цапля против гипертонии», которую мы опубликовали полтора года назад («РГ — Неделя» от 24.07.2017). Ирина Сергеевна в письме, кстати, рассказывает, что сначала не очень поверила, что, «покрутив головой и помахав руками», можно вылечить гипертонию. Но тем не менее поглядела на инфографику в газете, почитала описания упражнений, а потом нашла на ютубе комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина. И начала, сверяясь с изображением на мониторе, делать «метроном», «рамку», «самолет», «цаплю», «дерево».
Метод доктора Шишонина базируется на том, что нередко гипертония — это следствие шейного остеохондроза. Первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода, дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, развивается гипертония.
В таком случае пить таблетки, по мнению Александра Шишонина, бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (иногда и другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придет в норму.
Кстати, хронические головные боли тоже часто бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды.
В общем, доктор Шишонин уверен, что прежде всего нужно понять: нарушен кровоток по позвоночным артериям или нет. Для этого достаточно сделать УЗИ. И если сосуды пережаты, можно начинать делать гимнастику для шеи.
Полный комплекс из 12 упражнений для шеи уже 10 лет в Сети, за это время его сотни раз перепостили и миллионы раз просмотрели. Скольким гипертоникам удалось улучшить состояние здоровья, трудно даже представить.
Конечно, делать гимнастику — не то же самое, что пройти курс лечения в клинике доктора Шишонина в Москве. Там и занятия на тренажерах в спортивном зале, и коррекция глубоких мышц шеи по особой методике. Одним словом, больной в руках врача.
Но доехать до клиники в Москве и пройти там курс лечения не все могут — деньги, время, силы приходится экономить. А вот два-три раза в неделю истратить по двадцать минут на гимнастику может каждый. Если какие-то препятствия и есть, то только лень и наплевательское отношение к собственному здоровью.
«А я как раз обновил комплекс упражнений для шеи, — сообщил доктор Шишонин корреспонденту «Российской газеты — Недели». — Во многом благодаря обратной связи с пациентами. Иногда они говорят: «Гимнастику делаю, давление снижается, но очень медленно. Посоветуйте, как быть». Я понимаю, что упражнения, возможно, сложноваты для этого пациента. И стал модернизировать гимнастику таким образом, чтобы неправильно исполнить ее было практически невозможно.
Доктор Шишонин настоятельно рекомендует не бросаться с места в карьер, не делать сходу гимнастику до хруста в позвонках. За один раз, говорит доктор, ничего не вылечишь, а только повредишь себе. Сначала надо сделать разминку, поприседать. А упражнение для начала потренировать перед зеркалом, отработать, понять технику, почувствовать, где что напрягается и движется, и тогда уже делать упражнение регулярно.
На отработку может потребоваться несколько недель. И только потом в упражнение можно «добавлять силу».
Конкретно
Три новых упражнения из обновленного комплекса
Разминка. Инфографика «РГ» / Александр Чистов
Упражнение N 1 «Балет»
Сидя, наклоняем голову в сторону, поднимаем руку, задерживаемся на 5-7 секунд. Выполняем медленно и осторожно, без рывков, не допуская дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение нужно для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.
Инфографика «РГ» / Александр Чистов
Упражнение N 2 «Хитрый атлант»
Поворачиваем голову в сторону и поднимаем ее вверх, будто смотрим в небо. Рука лежит под затылком, на первом шейном позвонке. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области, и лучше напрягаются мышцы. Не запрокидывайте голову. Так мы растягиваем боковые мышцы. Делать 5 раз.
Инфографика «РГ» / Александр Чистов
Упражнение N 3 «Полурамка»
Рукой возьмем за плечо и подтянем его на себя, при этом надо давить на него подбородком. Надо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5-7 секунд. Если всё сделали правильно, то вскоре вас ждут приятные ощущения.
Инфографика «РГ» / Александр Чистов
Растяжка
Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.
Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.
Инфографика «РГ» / Александр Чистов
Упражнения для шеи
Из-за неправильного положения и неподвижности шеи страдают позвонки, что часто приводит к развитию остеохондроза. При этом так же нарушается кровоснабжение мозга, а это напрямую влияет на его активность. Ухудшение памяти, реакции и концентрации внимания под конец дня – это последствия сидения за компьютером, особенно в неправильной позе.Чтобы избавиться от подобного рода неприятных ощущений достаточно выполнять всего 10 простых, но очень полезных упражнений. Как только почувствуете, что шея начинает затекать, выполните каждое упражнение от 3-х до 10 раз и повторяйте эти упражнения для профилактики по два-три раза в день.
Общие правила:
- Упражнения делайте ежедневно.
- Выполняйте упражнения в положении сидя, плотно прижав спину к спинке стула.
- Движения должны быть плавными, без резкой боли, без головокружений, без ощущения «мурашек» в руках.
- Упражнения делать до максимально возможного объема.
- Начните с выполнения каждого упражнения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- В конце каждого движения фиксируйте голову на 2-3 секунды и только затем медленно возвращайте её в исходное положение. Вы должны почувствовать, как ваша шея растягивается.
Упражнения для растяжения и увеличение гибкости шейного отдела позвоночника.
- Наклонить голову вперед до предела, стараясь подбородком достать грудь. Руки можно сцепить на затылке и нажать на голову до ощущения растяжения мышц задней поверхности шеи.
- Наклоны и запрокидывания головы назад считаются опасными и запрещенными. Для растяжения мышц можно сместить голову назад, не наклоняя её, слегка надавливая руками на подбородок.
- Движения головы подбородком вперед. Голову и шею держать прямо, смотреть перед собой.
- Наклон головы к правому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Плечи остаются неподвижными. Затем правую руку положите на левый висок, нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево.
- Поверните голову влево, пытаясь как бы посмотреть через левое плечо назад. Ладонью левой руки надавите на правый висок, увеличивая амплитуду движений до ощущения легкого растяжения мышц. То же повторите с поворотом головы вправо.
Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.
Очень полезны упражнения с постизометрической релаксацией. При этом активные движения в шейном отделе отсутствуют, голова остается на прежнем месте. Вы только пытаетесь совершить какое либо движение, оказывая сопротивление руками. На вдохе вы давите головой на руки, а на выдохе расслабляете мышцы шеи.
- Ладони прижать ко лбу. Голову и шею пытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками до ощущения напряжения мышц передней поверхности шеи.
- Пальцы рук сцепить в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, сдерживая движение руками до ощущения напряжения мышц задней поверхности шеи.
- Сесть перед столом. Локтями упереться в стол, подбородок положить на ладони. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.
- Правую руку положить на правый висок. Пытайтесь наклонить голову к правому плечу, оказывая сопротивление правой рукой до ощущения напряжения мышц правой стороны шеи. То же повторите в другую сторону.
- Правую руку положите на правую лобно-височную область. Голову пытайтесь повернуть вправо до ощущения напряжения шейных мышц. То же повторите в другую сторону.
Запрещенные упражнения: наклоны головы назад, вращения по кругу, рисование в воздухе букв, цифр и других фигур.
Избавиться от двойного подбородка, не вставая с дивана! Пять очень простых упражнений
Попробуйте укрепить в домашних условиях провисающие мышцы вокруг шеи и подбородка.
По данным Medical News Today, некоторые люди генетически предрасположены к двойному подбородку. Провисание кожи также может случиться с возрастом, плохая осанка ослабляет мышцы вокруг шеи и подбородка.
Эксперты советуют простые упражнения, укрепляющие мышцы шеи, которые можно делать даже сидя.
1. Сомкните губы так, будто хотите поцеловать небо, и вытяните их как можно сильнее. Ваша шея должны быть запрокинута назад. Держите это положение до 20 секунд, повторяйте от 10 до 15 раз.
2. Вытяните нижнюю губу как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем начните наклонять голову к груди, сохраняя выпяченную губу, зафиксируйте положение на три секунды. Сделайте это от 10 до 20 раз.
3. Откиньте голову назад и посмотрите на потолок, сомкните губы в свистящее положение (вы должны почувствовать, как мышцы на шее сокращаются) и подождите 20 секунд. Сделайте около десяти повторений.
4. Для этого упражнения вам понадобится мяч размером от 5 до 10 см. Можете хранить его в ящике рабочего стола, чтобы тренироваться во время перерывов.
Убедитесь, что вы сидите с прямой спиной, поместите мяч под подбородок и надавите на него движением подбородка. Попробуйте повторять от 10 до 30 раз каждый раз. Сжимая мяч подбородком по направлению к груди, вы укрепите мышцы челюсти и шеи
5. Жевательная резинка также является пусть и небольшим, но эффективным упражнением для мышц вокруг челюсти, а заодно помогает сбросить лишние килограммы.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, как сохранить здоровую спину.
Как записаться на шейную гимнастику в Екатеринбурге?
Почему болит шея?
Боль в шее – малоприятной спутник современного человека и явный сигнал обратить внимание на шейный отдел, ведь боль – это симптом многих серьезных болезней.
Перечислим несколько распространенных заболеваний, которые вызывают боль в шее:
- остеоартроз и остеохондроз позвоночника;
- поврежденные связки или мышцы позвоночника;
- нарушения в работе межпозвоночных дисков;
- проблемы в работе мышц спины;
- межпозвоночные грыжи;
- перенапряжение мышц;
- опухоли.
На сегодняшний день существует множество способов, которые помогут убрать боль. Это и мануальная терапия, и народные средства и лекарства с обезболивающим эффектом. Вот только это не лечение и решение проблемы, а простое снятие болевого симптома. И после окончание действия препаратов боль возвращается, а порой и усугубляется, так как бездействие ведет к развитию заболевания.
Поэтому, первым делом необходимо записаться на прием к неврологу или вертебрологу, чтобы определить точный диагноз, а после, имея на руках рекомендации специалиста, выбирать путь излечения.
Лучшее решение — это упражнения!
Если проблема с шеей не подразумевает хирургического вмешательства, то лучшее решение – это упражнения. Упражнения, и еще раз упражнения. Они помогут не только нормализовать кровообращение и убрать воспаление, но и восстановить функциональность мышц. Что в свою очередь восстановит здоровье шеи без лекарств.
Лучше всего заниматься шейной гимнастикой в центре кинезиотерапии под наблюдением инструкторов — здесь вы сможете качественно и безопасно выполнить большой спектр упражнений для мышц шеи, усиленных техникой правильного дыхания.
Но базовые упражнения для шеи можно выполнить и самостоятельно, правда, их спектр будет ограничен, так как в нем представлены только безопасные – те, которые можно делать без контроля со стороны специалиста:
Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.
Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.
Поднимаем правую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову влево. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем левую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову вправо. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сцепляем руки за затылком и пытаемся наклонить голову вперед. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Кладем основания ладоней на лоб и пытаемся наклонить голову назад. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Отдыхаем в исходном положении. 30 секунд.
Плавно наклоняем голову максимально вправо и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Плавно наклоняем голову максимально влево и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного положения
Плавно вытягиваем шею максимально вперед и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно отводим голову максимально назад и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно поворачиваем голову максимально вправо…
а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно поворачиваем голову максимально влево…
а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сцепляем руки в замок на затылке, плавно наклоняем голову вперед и вниз.
Расслабляем мышцы шеи, рук и плеч, оставляя руки висеть на шее и надавливать на неё силой тяжести. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем левую руку и кладем кисть на правую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.
Наклоняем голову максимально влево и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем правую руку и кладем кисть на левую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.
Наклоняем голову максимально вправо и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поздравляем, базовая шейная гимнастика завершена! Хотите продолжить? Приглашаем на полный курс, который содержит более 20 упражнений и включает тренировку дыхания.
Эти простые упражнения вы можете выполнять в любое удобное время: в обеденный перерыв или даже прямо на рабочем месте, на прогулке или во время игры с детьми. Конечно, не стоит надеяться, что боль пройдет мгновенно, упражнения нужно выполнять регулярно. Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!
А для достижения более впечатляющих результатов, мы приглашаем вас пройти полный курс шейной гимнастики в составе группы или индивидуально под контролем врачей и профессиональных инструкторов медицинского центра Эволайф!
Болит шея, почему — после занятий спортом, упражнений на пресс, что делать, если болит шея — 17 августа 2021
Любители покачать пресс хотя бы раз сталкивались с ощущением напряженной шеи во время выполнения упражнений. Это ожидаемо: минимальное нарушение техники выполнения или отвлеченность сказываются на всем процессе, в том числе на мышцах шеи. Рассказываем, почему это происходит и как не допускать ошибок во время тренировки.
Почему во время упражнений на пресс болит шея
Позвоночник — целостная структура: во время подъема корпуса позвоночник и мышцы работают синхронно, и только шея задействована отдельно. И поэтому она может болеть сразу по нескольким причинам. Например, многие упражнения на пресс выполняются лежа на спине с приподнятой головой. Это называется скручивание. Самая частая ошибка — когда во время упражнения атлет напрягает не брюшную часть тела, а поднимается за счет верхней части тела. Получается, что напрягается не пресс, а шея, хотя должно быть наоборот за счет сокращения мышц живота.
shutterstock.comТакже среди причин — слабые мышцы пресса и неправильная техника выполнения. Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение уходит в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и стабильных тренировок: для этого вы занимаетесь спортом и укрепляете корпус. Также важна концентрация: во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.
Если думаете, что страдает техника выполнения, или занимаетесь недавно, возьмите персональный урок с тренером или задайте вопросы после группового занятия. Лучше разобрать базовые принципы упражнений и понять, за счет чего работают конкретные мышцы. Это поможет эффективнее тренироваться и быстрее достичь нужного результата.
Как качать пресс, не напрягая шею
- держите подбородок ближе груди и не прижимайте локти к ушам: они должны быть широко раскинуты, оставаясь на одной линии;
- не давите ладонями на голову: касайтесь слегка;
- прижимайте поясницу к полу, не допускайте прогиба;
- направляйте фокус внимания на пресс, постоянно держите его в напряжении, чувствуйте каждый подъем и опускание именно за счет брюшных мышц. Направляйте ребра вперед к тазу постепенно, без рывков.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Упражнения для шеи: что можно и нельзя
Если у вас болит шея, вы хотите как можно скорее избавиться от нее. Один из способов добиться этого — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?
Когда мне начинать тренировку?
Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно больше пары дней, затруднит возобновление движения.
Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках.Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Какие упражнения мне делать?
Эти простые могут помочь:
Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.
Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом.Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции оттолкните подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.
Когда уйдет боль?
Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.
Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.
Как долго мне нужно заниматься спортом?
Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть.Это поможет предотвратить возобновление боли в шее.
Как я могу избавиться от боли?
Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.
В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.
Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом.
Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи.Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.
Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.
Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка прижмите голову к руке, держа ее прямо.Проделайте то же самое правой рукой.
Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.
Что еще я могу сделать?
Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро - это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.
Упражнения на укрепление шеи
Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).
Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.
См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани
Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.
См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее
Подтягивание подбородка
Одним из самых эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.
объявление
Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.
- Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
- Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
- Повторить 10 раз.
См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее
Человек может чувствовать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которые спускаются к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.
После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.
Подгибки подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.
См. Эргономику рабочего места и боль в шее
В случае крайне переднего положения головы человек может не иметь возможности полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.
В этой статье:
Кобра
Кобра лежа на животе — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.
- Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
- Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
- Поместите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
- Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
- Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
- Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Выполнить 10 повторений.
Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить
.объявление
Обратный ожог
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее
Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.
- Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
- Попытайтесь прижать поясницу к стене.
- Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
- Удерживая руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
- Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.
Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.
6 упражнений для снижения напряжения и напряжения в шее
Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц.Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеч s .
Положение головы вперед
Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению.Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии». Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую как головная боль, боль в челюсти и боли в шее.
Поза скругленных плеч
Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника. Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы.Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы. Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.
Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах. Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выносливости правильной осанки.
Corner Pec Stretch
Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы. Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с шеи. Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.
Подбородок
Другой аспект осанки и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи, или краниовертебральный позвоночник, вынуждена вытягиваться. Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши. Старайтесь не использовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу на шее сбоку. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка трапециевидной мышцы верхней части
Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и вызвать срабатывание точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей. Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.
Настенные часы
Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке.Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения. Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.
Отключение нижней трапеции
Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции.Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудной клетки. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно. Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Пенный валик: разгибание грудной клетки
Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами.Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте. Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Перекатайте грудной отдел позвоночника вверх-вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Лечение боли в шее или травмы рядом с вами
Не позволяйте боли в шее замедлять вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу подвижность шейного и грудного отделов и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше.Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности. Свяжитесь с нами в одном из семи наших офисов в штате Иллинойс, чтобы узнать больше или запланировать сеанс!
Упражнения после операции на шее
Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.
Вернуться наверхО упражнениях после операции на шее
После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью.Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.
Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.
Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Вернуться наверхСоветы для повседневной жизни
Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.
- Всегда держите плечи назад и расслабленными, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
- Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник.Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
- Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
- Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1.4 килограмма) на пораженной стороне, пока вы не сможете сделать это без какой-либо боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта. Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
- Избегайте ношения тяжелой сумки через плечо или кошелька на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.
Советы по упражнениям
Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее.Следуйте этим советам при выполнении упражнений.
- Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
- Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
- Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
- Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.
Упражнения
В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.
Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.
Растяжка для шеи
- Осторожно поверните голову вправо.
- Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).
Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи
- Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
- Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
- Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.
Подтяжка подбородка
- Сядьте или встаньте, прислонившись спиной и головой к стене для обеспечения хорошей осанки.
- Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею к стене (см. Рисунок 2).
Рисунок 2. Подтяжка подбородка
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Боковая растяжка на шее
- Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
- Положите левую руку на макушку головы
- Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).
Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.
- Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
- Повторить 5 раз.
- Повторите то же самое с другой стороной шеи.
Пожатие плечами
- Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).
Рисунок 4. Пожатие плечами.
- Бросьте их.
- Повторить 10 раз.
Окружности рук
- Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
- Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).
Рисунок 5. Окружности рук.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Втягивание руки и плеча
- Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой большими пальцами вверх.
- Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).
Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Грудная растяжка через дверной проем
- Стойте в дверном проеме.
- Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).
Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.
- Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
- Удерживайте 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
Опускание челюсти
- Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
- Поместите кончик языка за верхние зубы.
- Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.
Рисунок 8. Опускание челюсти
- Закройте рот.
- Повторить 10 раз.
Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
- Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).
Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
- Медленно выдохните через рот.На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
- Повторить 10 раз.
Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал
Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает мощное телосложение. Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.
Побочные эффекты слабой шеи
Головные боли. Исследование , опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, были на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.
Слабость мышц в спортзале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в невыгодном положении в тренажерном зале; их способность создавать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена.Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее будет распространяться на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.
Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову в вертикальном положении (иначе говоря, наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные вспышки, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника. может быть результатом.
Минимальная защита от сотрясений. В случае, если вы получите удар по голове, будь то игра в футбол или футбол (или, что еще хуже, автомобильная авария), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal. первичной профилактики найдено.
Причины слабости шеи
Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша дневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что способствует неправильной осанке и наклону черепа, нанесет ущерб вашим силам; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед.Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.
Решение 1. Тренировка
Рецепт: Для обоих этих упражнений выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.
1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для начинающих: начните с положения лежа на земле, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на землю ладонями вниз.Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.
A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Расположив живот на наклонной скамье или швейцарском мяче, балансируйте на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз. Хотя они предназначены для задней цепи, соблюдение правильного выравнивания может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.
Упражнения, такие как пожимание плечами , вращение шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею. Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем вокруг, стараясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.
Решение 2. Получите работу с мягкими тканями
Прокатить шею пеной — непростая задача. Это становится сложно (хорошо, почти невозможно).Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.
Решение 3. Растянуть
Вы также можете использовать растяжку Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездок на работу или на работу. Делать это каждый час:
Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея прямые и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо подошло к левому плечу; медленно двигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи.Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела. Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
Найдите время, чтобы включить эти практики в свой распорядок дня. Обещаю, это не будет головной болью.
10 способов увеличить толщину и ширину
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
упражнений на гибкость — NHS
Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, упражнения мягкие и легко выполняются.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:
Вращение шеи
Улучшает подвижность и гибкость шеи.
А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.
B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
C. Повторите справа.
Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.
Растяжка шеи
Хорошо расслабляет напряженные мышцы шеи.
A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.
B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.
C. Повторите с противоположной стороны.
Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.
Сгибание в сторону
Помогает восстановить гибкость нижней части спины.
A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.
C. Повторите упражнение правой рукой.
Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.
Растяжка икр
Хорошо для расслабления напряженных мышц икр.
A. Для устойчивости положите руки на стену. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.
B. Растягивают левую икроножную мышцу, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.
C. Повторить с противоположной ногой.
Выполните по 3 с каждой стороны.
Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.
активных тренировок мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование | Физическая терапия | JAMA
Контекст Активные физические упражнения обычно рекомендуются пациентам с хроническим боль в шее; однако его эффективность не была продемонстрирована в рандомизированных исследованиях.
Цель Оценить эффективность интенсивных изометрических силовых тренировок шеи и более легкая тренировка выносливости мышц шеи при боли и инвалидности у женщин при хронической неспецифической боли в шее.
Дизайн Рандомизированное контролируемое исследование без участия исследователей, проведенное в период с февраля 2000 г. и март 2002 г.
Учреждение Участники были набраны из систем гигиены труда в г. южная и восточная Финляндия.
Пациенты Всего 180 офисных работников женского пола в возрасте от 25 до 53 лет при хронической неспецифической боли в шее.
Вмешательства Пациентов случайным образом распределили на 2 обучающие группы или контрольная группа, по 60 пациентов в каждой группе. Группа тренировки на выносливость выполняли динамические упражнения для шеи, которые включали поднятие головы вверх от положение лежа на спине и лежа. Группа силовых тренировок выполняла высокоинтенсивные изометрические упражнения на укрепление и стабилизацию шеи резинкой.Обе тренировочные группы выполняли динамические упражнения для плеч и верха. конечности с гантелями. Всем группам рекомендовалось заниматься аэробикой и растяжкой. упражнения регулярно 3 раза в неделю.
Основные показатели результатов Боль в шее и инвалидность оценивались по визуальной аналоговой шкале, индекс инвалидности и боли в шее и плече, а также инвалидность шеи Вернона показатель. Промежуточные критерии оценки включали настроение, оцениваемое по кратковременной депрессии. инвентарь и максимальная изометрическая сила шеи и диапазон движений.
Результаты При контрольном визите через 12 месяцев боль в шее и инвалидность уменьшились в обеих тренировочных группах по сравнению с контрольной группой ( P, <0,001). Максимальная изометрическая сила шеи улучшила сгибание на 110%, вращение на 76% и разгибание на 69% в группе силовых тренировок. Соответствующие улучшения в группе тренировок на выносливость составили 28%, 29%, и 16%, а в контрольной группе были 10%, 10% и 7%. Диапазон движения имел также статистически значимо улучшилось в обеих тренировочных группах по сравнению с с контрольной группой поочередно, но только в группе силовых тренировок статистически значимые улучшения в боковом сгибании и сгибании и расширение.
Выводы Тренировки на силу и выносливость в течение 12 месяцев были эффективными методами. для уменьшения боли и инвалидности у женщин с хронической неспецифической шеей боль. Пациентам с хроническая боль в шее, но только растяжка и аэробные упражнения оказались гораздо менее эффективная форма тренировки, чем силовая тренировка.
Заболевания шеи остаются распространенной проблемой в современных промышленно развитых странах.Боль в шее была самой частой жалобой среди женщин трудоспособного возраста. навещая своих врачей. 1 , 2 дюйм Канадское исследование, 3 54% населения в целом испытывали боль в шее в течение последних 6 месяцев, и примерно 5% из них были инвалид из-за боли в шее. Распространенность хронической боли в шее была сообщается, что в Финляндии они составляют 7% женщин и 5% мужчин. 4 Пациенты при хронической боли в шее пользовались услугами здравоохранения вдвое больше, чем население в среднем. 2 Отпуск по болезни, терапия и специалист уход составляет основную часть расходов, связанных с болью в шее, тогда как исследования на уровне первичной медико-санитарной помощи играют второстепенную роль. 5
Происхождение и точные патофизиологические механизмы хронической боли в шее часто остаются неясными из-за травм или тяжелых дегенеративных состояний на работе возраст встречаются лишь в единичных случаях. Считается, что причиной боли в шее является многофакторный. Чрезмерная физическая нагрузка может вызвать микротравмы соединительной ткани. тканей, а психосоциальный стресс может привести к усилению мышечного напряжения. 6 Дегенеративные изменения шейных позвонков и дисков распространены и увеличиваются с возрастом у бессимптомных людей. Таким образом, экспертиза использование рентгенограмм или магнитно-резонансной томографии не позволяет установить происхождение боли в большинстве случаев. 7 -10
Доказательства для многих стандартных подходов к лечению боли в шее отсутствует. 11 Консервативное ведение шеи расстройства включают как пассивную, так и активную терапию, ни одна из которых не имеет было показано, что он эффективен. 12 Однако эти лечение широко назначается врачами. 13 The Целью нашего исследования было изучить эффективность интенсивной изометрической шейки Силовая тренировка и легкая тренировка выносливости мышц шеи в реабилитации женщин с хронической неспецифической болью в шее.
Дизайн исследования и набор пациентов
Рандомизированное контролируемое исследование проводилось с февраля 2000 г. по Март 2002 г.Комитет по этике Реабилитационного центра Пункахарью, Пункахарью, Финляндия, одобрил дизайн исследования. В южной и восточной Финляндии службы гигиены труда, которые, как известно, оказывали медицинскую помощь женщины, работающие в офисах, были проинформированы об исследовании и включении и критерии исключения. На основании диспансеризации работают врачи. в службы гигиены труда направили подходящих пациентов, которые затем заполнили анкету в местном отделении социального страхования Учреждение, обеспечивающее реабилитацию в Финляндии.Обычные критерии для реабилитации, финансируемой государством, были сопоставлены с предоставленной информацией на форме, а принятые заявки и направления были отправлены в Реабилитационный центр Пункахарью. Анкета об их текущем состоянии здоровья и симптомы были отправлены предполагаемым участникам, чтобы подтвердить их статус. относительно критериев включения и исключения и для дальнейшего выбора быть изготовленным (рисунок 1).
Перед включением в исследование все участники дали письменное согласие.Участники были рандомизированы на 2 обучающие группы и контрольную. группа, по 60 пациентов в каждой группе. Рандомизация блока на 3 группы 10 человек выполнялась вслепую до приглашения участников на центр реабилитации. Поскольку каждая группа из 30 рефералов встречает включение были получены критерии, их ранжировали по боли в шее и плече и индекс инвалидности 14 и разбит на 10 блоков из 3-х групп. Из каждого блока 1 пациент был рандомизирован на 1 из 2 тренировок. группы или в контрольную группу. 15 Эта процедура обеспечили, чтобы пациенты с одинаковой степенью тяжести шейных симптомов присутствовали в каждая группа.
В общей сложности 180 женщин-офисных работников, набранных с разных рабочих мест через свои соответствующие системы охраны труда, были отобраны для исследование (рисунок 1). Следующий Критерии включения: женский пол, возраст от 25 до 53 лет, офисный работник, постоянная работа, мотивация к продолжению работы, мотивация на реабилитацию, и постоянная или часто возникающая боль в шее более 6 месяцев.Исключение критериями были тяжелые нарушения шейного отдела позвоночника, такие как выпадение диска, стеноз позвоночного канала, послеоперационные состояния в области шеи и плеч, в анамнезе тяжелая травма, нестабильность, спастическая кривошея, частые мигрени, ущемление периферического нерва, фибромиалгия, заболевания плеча (тендинит, бурсит, капсулит), воспалительные ревматические заболевания, тяжелые психиатрические болезни и другие заболевания, препятствующие физическим нагрузкам и беременности. Эти состояния оценивались в основном на основании анамнеза и клинического обследования до вход в кабинет.
Оценка исходных условий и результатов
Исходные переменные включали возраст, вес, рост, продолжительность симптомов, статус курения. Измерения результатов проводились на исходном уровне и после 12-месячный период вмешательства во всех 3 группах. Субъективно воспринимаемая шея боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале 16 и инвалидность оценивалась по измененной боли в шее и плече и инвалидности индекс 14 и индекс инвалидности шеи Вернона. 17 На каждой шкале теоретический диапазон был от 0 до 100. На контрольном визите через 12 месяцев пациентов попросили описать, как повлияли на боль в шее по 6-балльной шкале (1 указывает на гораздо более сильную боль и 6, указывающий на полное избавление от боли).
Промежуточным критерием исхода служила оценка настроения по кратковременной депрессии. инвентаризация (теоретический диапазон, 0-21) 18 и по максимальная изометрическая прочность шеи 19 и диапазон движения (ROM). 20 Общие физические функции оценивалась с помощью теста на силу захвата 21 и субмаксимальный тест на велоэргометре, проводимый физиологом. 22 Все тесты на силу и ROM проводились вслепую одним и тем же опытным физическим лицом. терапевт до вмешательства и через 12 месяцев для всех групп. В тренировочные группы также были протестированы через 2 и 6 месяцев. Главный научный сотрудник (J.Y.), биостатист (H.K.) и тестировщик не участвовали в реабилитации. учреждение.
Перед исследованием участников спросили об использовании ими анальгетиков. и при контрольном посещении через 12 месяцев. Их также спросили о посещениях к врачу и методы лечения, направленные на облегчение боли в шее во время предыдущий год.
Описание вмешательств
Учебные группы. В каждой учебной группе по 10 человек пациенты, чередуя силовые тренировки и тренировки на выносливость, начали 12-дневная программа институциональной реабилитации с интервалом в 1 месяц во время год. Оба режима тренировок состояли из 5 занятий в неделю, каждое продолжительностью примерно 45 минут. Таким образом, пациенты каждой группы участвовали в 9 практических занятиях. сеансов, чтобы они могли правильно изучить программу. Каждую вторую сессию выполнялась только с половинной интенсивностью, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.
Группа тренировок на выносливость тренировала мышцы-сгибатели шеи, поднимая голову из положения лежа на спине в 3 серии по 20 повторений. Сила в тренировочной группе использовалась эластичная резинка (Theraband, Hygiene Corp, Akron, Огайо) для тренировки мышц сгибателей шеи на каждом занятии, выполняемого сидя расположите одиночную серию из 15 повторений прямо вперед, наклонно в сторону вправо и влево и прямо назад. 23 The цель состояла в том, чтобы поддерживать уровень сопротивления на уровне 80% от максимума участника. изометрическая сила, записанная на исходном уровне и при последующих визитах.Загрузка проверяли с помощью портативного устройства для испытания изометрической прочности (Force-Five, Wagner Instruments, Гринвич, Коннектикут) во время тренировок на исходном уровне. и последующие посещения.
После специальной тренировки шеи обе группы выполняли динамические упражнения. для плеч и верхних конечностей — пожимание плечами с гантелями, жимы, завитки, тяги в наклоне, флайи и пуловеры. Группа тренировки на выносливость выполнял 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении с парой гантелей каждый весом 2 кг.Группа силовых тренировок с индивидуальным регулируемая одиночная гантель. Группа выполняла только 1 подход на каждое упражнение. с максимально возможной нагрузкой выполнить 15 повторений.
Члены обеих тренировочных групп после этого выполнили упражнения в то же самое для мышц туловища и ног в зависимости от веса их тела выполняя одну серию приседаний, приседаний и разгибаний спины. Каждое занятие завершалось упражнениями на растяжку шеи, плеч, и мышцы верхних конечностей на 20 минут.Инструкцию по обучению провел тот же специально обученный физиотерапевт с многолетним стажем работы. Тренировочным группам также рекомендовалось выполнять аэробные упражнения 3 раза. в неделю по полчаса. Если им не хватило времени на выполнение всех упражнений, им было рекомендовано выполнять упражнения для мышц, как минимум, в том числе специальные упражнения для мышц шеи.
Потому что многие наши пациенты говорят, что не хотят посещать медицинский центр. клубы на регулярной основе в основном из-за затрат, времени, потраченного на поездки, и время вдали от семьи, упражнения для обеих групп были запланированы чтобы их можно было выполнять дома.Участники получили письменные информацию об упражнениях, которые нужно выполнять дома, и о том, как их научили вести еженедельный дневник упражнений в течение всего тренировочного года. Их поощряли регулярно заниматься 3 раза в неделю дома. Интенсивность и техника выполнения упражнений проверялись при контрольных визитах через 2 и 6 месяцев и в конце года.
Обе тренировочные группы также прошли общую мультимодальную реабилитацию. программа, включая аспекты, обычно связанные с традиционным лечением: релаксационная тренировка, аэробная тренировка, поведенческая поддержка для уменьшения страха перед боли и улучшить мотивацию к упражнениям, а также лекции и практические упражнения в эргономике.За время курса реабилитации каждому пациенту было проведено 4 сеанса. физиотерапии, которая состояла в основном из массажа и мобилизации на облегчить боль в шее и дать возможность тем, у кого сильная боль в шее, вести активный образ жизни физические упражнения.
Контрольная группа. Каждая контрольная группа по 10 человек попросили прийти на базовые измерения силы и ROM через 2 месяца интервалы между тренировочными группами в течение одного года, в соответствии с набором и заблокировать процедуру рандомизации.Они провели 3 дня в реабилитационном центре. и выполняли развлекательные мероприятия в дополнение к тестам. Участники посоветовали выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю по полчаса. Они получил письменную информацию о тех же упражнениях на растяжку, которые были выполнялись учебными группами, которые они должны были практиковать дома для примерно 20 минут регулярно 3 раза в неделю. Каждая группа участников однажды был обучен правильному выполнению этих упражнений.Участники не поощрялись к выполнению каких-либо упражнений для улучшения мышечной силы, и они не получали лечения от этого. После 1 года контрольных измерений, им была предоставлена возможность пройти такую же реабилитацию учебный курс в качестве активных участников вмешательства, включая обучение и последующие меры, которые также финансировались Институтом социального страхования.
Первоначальный размер выборки для каждой экспериментальной группы оценивался на предположение, что группа тренировки на выносливость и контрольная группа покажут уменьшение боли на 15%, измеренное с помощью визуальной аналоговой шкалы, и что группа активных силовых тренировок должна была бы улучшить на 50% быть лучше, чем группа тренировок на выносливость или контрольная группа.К проверить нулевую гипотезу о равенстве лечения при α = 0,05 с 95% мощности и предполагая, что коэффициент отсева равен 5%, было подсчитано, что 60 пациентов в каждой группе будет достаточно.
Переменные клинического исхода были проанализированы в зависимости от намерения лечить. В результаты выражаются средними и стандартными отклонениями, медианами и межквартильными размахами. Статистическое сравнение между группами проводилось с использованием теста t , теста Манна-Уитни U , дисперсионного анализа. с тестом Тьюки, честно значимой разницы, и тестом Краскела-Уоллиса.Поправки Хоммеля использовались для корректировки уровней значимости для множественных и апостериорное тестирование. Оценка Ходжеса-Леманна медианной разницы с достоверностью 95% интервалы использовались, чтобы показать изменения переменных клинических исходов. Нормальность переменных оценивали по статистике Шапиро-Уилка. Уровень α был установлен на 0,05 для всех тестов. Анализы проводились с использованием Stata Statistical Версия программного обеспечения 8.0 (Stata Corp, College Station, Tex).
Показатель отсева в течение года составил 1.7%. Один пациент в выносливости У обучающейся группы после рандомизации была диагностирована ревматическая полимиалгия и поэтому был исключен из исследования. Кроме того, был 1 вывод из группы тренировок на выносливость и 1 из контрольной группы (рисунок 1). Эти 2 пациента были включены в группу лечения. анализ.
Распределение по возрасту, антропометрические измерения, кратковременная депрессия инвентарь, сила захвата и потребление кислорода были одинаковыми в 3 группах при исходный уровень (таблица 1).Боль и показатели инвалидности в 3 группах также были на одном уровне (таблица 2). Все эти показатели результатов были значительно ниже в 2 тренировочных группах по сравнению с контрольной группой при контрольном посещении через 12 месяцев. Статистически заметной разницы не было. между группами тренировки на выносливость и силовой подготовки. Значительный или полный облегчение боли получили 73% участников силовых тренировок. группа, 59% в группе тренировки выносливости и 21% в контрольной группе.Только 3% во всех группах почувствовали, что их боль усилилась из-за тренировок.
Сила шеи значительно увеличилась в исследуемых направлениях. во всех группах при контрольном посещении через 12 месяцев по сравнению с исходным уровнем (рис. 2). В группе силовых тренировок максимальная изометрическая сила шеи увеличена на 110% при сгибании и вращении на 76%, а в расширении на 69%. Результаты в группе тренировки на выносливость улучшилось на 28%, 29% и 16%, а в контрольной группе на 10%, 10% и 7%, соответственно.Прирост силы значительно различается у всех 3 группы ( P <0,001). Преходящая боль в шее иногда была сообщалось в течение нескольких дней после изометрической максимальной силы шеи тесты, но все пациенты могли продолжить обучение без перерыва. Никаких серьезных осложнений не произошло.
Все группы достигли статистически значимого увеличения ROM в сагиттальная плоскость (сгибание-разгибание) и фронтальная плоскость (боковое сгибание) при 12-месячный контрольный визит по сравнению с исходным уровнем (Таблица 3).Однако только учебные группы достигли статистически значимых результатов. значительное увеличение вращения. Увеличение ROM в силовых тренировках группа была статистически значимой по всем направлениям по сравнению с контрольная группа. Между группой выносливости и контрольной группой статистически значимый Заметная разница проявлялась только в измерениях вращения. Статистически нет значительные изменения средней силы хвата наблюдались в любых группах на Контрольный визит через 12 месяцев по сравнению с исходным уровнем.Также не было значительных изменения максимального потребления кислорода.
Согласно дневникам упражнений, пациенты продолжили тренировку. в течение года; средняя (SD) частота тренировок составила 2,0 (0,8) раза в неделю в группе тренировки на выносливость и 1,7 (0,6) раза в неделю в силовой учебная группа. Упражнения на растяжку выполнялись 2,0 (0,8) раза в неделю. обеими группами.
Количество пациентов, принимавших анальгетики при контрольном посещении через 12 месяцев снизилась во всех группах, хотя это снижение было более очевидным в тренировочных групп, чем в контрольной группе (таблица 4).Посещение врача и использование методов лечения шейного отдела позвоночника. боль также уменьшилась в течение года наблюдения по сравнению с предыдущим годом во всех группах. Изменение было более заметным в тренировочных группах. Методы лечения Чаще всего использовались массаж и растяжка (65%). Горячие и ледяные компрессы, электротерапия, на иглоукалывание, тракцию и зональную терапию приходилось от 5% до 7%.
Наше исследование показало, что участие в одногодичной выносливости и силе программы тренировок привели к значительному снижению средней боли в шее и инвалидность по сравнению с контрольной группой.Функция шеи, включая шею сила и ROM, были значительно улучшены в обеих тренировочных группах по сравнению с с контрольной группой.
Предыдущие рандомизированные исследования 24 -31 имели не доказано, что активные тренировки эффективны, или результаты были недолговечными и исчезли в течение нескольких месяцев. Точно так же мультидисциплинарная реабилитация не было доказано, что они лучше уменьшают боль и нетрудоспособность, чем более часто используемые методы ухода, несмотря на то, что первые требуют значительных кадровые и финансовые ресурсы. 32 Это поднимает вопрос о том, почему предыдущие интервенционные исследования не дали никаких значительное долгосрочное изменение. Для этого есть несколько возможных причин.
Выбор исследуемой популяции
Во многих исследованиях критерии включения и особенно исключения не были четко определены, что может иметь решающее значение в исследованиях с меньшим количеством участников; несколько других условий могут действовать как мешающие факторы.Эпидемиологические исследования показали, что женщины чаще испытывают хроническую боль в шее. чаще, чем мужчины, и поэтому исследуемая популяция обычно состояла из женщин. Следует признать, что у значительного числа женщин трудоспособного возраста фибромиалгия, распространенность которой в Норвегии составляет 10,5%. 33 Распространенность может быть даже выше среди женщин с хроническая боль в шее. Фибромиалгия не была критерием исключения ранее. исследования, хотя это главный фактор, мешающий лечению болезненных состояний у женщин.Кроме того, пациенты с болью в шее и плече часто сочетаются в единую группу. Однако недуги в плечевом суставе отчетливо выражены. разные, и их следует дифференцировать от боли в шее. Также есть несколько другие состояния, вызывающие боль в шее, которые следует лечить другими способами чем специальные упражнения для шеи. В нашем исследовании мы постарались исключить эти заболевания. насколько это возможно.
Контроль сезонных колебаний симптомов
Известно, что симптомы хронической боли в шее подвержены сезонным колебаниям. усиливается осенью и уменьшается весной. 34 Наши Исследование было проведено таким образом, чтобы обе тренировочные группы начинались через равные промежутки времени. в течение года, а контрольные группы тестировались между этими интервалами чтобы избежать эффектов из-за сезонных колебаний. Кроме того, базовый уровень и окончательные контрольные измерения были выполнены в то же время года, чтобы исключить сезонный эффект.
Тип упражнений, частота и интенсивность тренировок являются ключевыми факторами. в эффективности обучения.Интенсивная тренировка мышц в фитнес-центре, который исключает специфические упражнения для шеи, не увеличивает силу мышц шеи. 35 Обычные упражнения на растяжку и аэробные упражнения контрольной группе посоветовали выполнить, плохо повлияли на функциональные параметры шеи, и они слабо влияли на хроническую боль в шее и инвалидность. Однако пятая часть пациентов контрольной группы сообщила о улучшение самочувствия, что может быть результатом тренировок на выносливость, растяжки упражнения, периодическое изменение симптомов или спонтанное выздоровление, которое наблюдается у пациентов с хронической болью в шее. 36
Результаты нескольких предыдущих рандомизированных исследований 24 -31 не полностью выясняют эффект упражнения, используемого для изменения функция шеи, потому что приведенные описания являются плохими и функциональными мерами не были включены или улучшение функции было незначительным. Тем не мение, хорошо известно, что пациенты с хронической неспецифической болью в шее могут переносить интенсивную силовую тренировку шеи и эту тренировку выполнять 2 раза Неделя вызывает у этих участников значительные изменения в функциональных показателях. 23 , 37 Цель программ обучения в нашем исследовании заключалась в улучшении функции шеи с помощью регулярных упражнений программа, которую можно выполнять дома. В нашем исследовании вся сила шеи и показатели ROM значительно улучшились в группе силовых тренировок. Значительный улучшение силы шеи также произошло в группе тренировок на выносливость. Это неудивительно, поскольку исходные значения силы у нескольких пациентов были настолько низкими, что поднимали голову при выполнении динамических упражнений в сгибание вызвало у них много усилий.Таким образом, они фактически выполняли силовой тренинг. Некоторым женщинам было трудно оторвать голову от положение лежа на спине при выполнении упражнений на сгибание шеи или приседаний. Таким образом, вес Изначально их головы обеспечивали достаточное сопротивление для тренировки силы шеи. Небольшое увеличение силы в контрольной группе, вероятно, было связано с биологическим вариативность и обучающий эффект за счет многократного тестирования. 19
Эти результаты не обязательно применимы к мужчинам; женщины достигают примерно От 50% до 80% силы шеи, которую достигают мужчины. 23 , 38 -40 Это не уверен, что тренировка на выносливость с меньшей интенсивностью и оставалась неизменной в течение следующего года, дала бы значительный изменение у мужчин, хотя оно было эффективным у женщин.
Предыдущими исследованиями было точно установлено, что 41 результаты, достигнутые с помощью силовых тренировок, вскоре исчезнут, если тренировки будут выполнены всего на несколько месяцев.В нашем исследовании пациентов поощряли придерживаться к их программе обучения, которая была рассчитана на продолжение в течение года. Первоначально в учебных группах подчеркивалась важность приверженности. и при промежуточных контрольных визитах в реабилитационном центре.
В нашем исследовании дневники упражнений изучались в промежуточный период. контрольные посещения, и наблюдение может быть важным фактором в поддержании высокий уровень соответствия.Дневники упражнений обычно не использовались в предыдущие рандомизированные исследования. Только Таймела и др. 30 имеют контролировали частоту тренировок в группе интенсивных занятий после тренировок с учителем и сравнил это с частотой домашней тренировочной группы, которая получила инструкции только на нескольких встречах. Удивительно, но в этом исследовании упражнения гораздо чаще встречался в домашней тренировочной группе.
Боль часто сопровождает начало интенсивных упражнений.Проблемы с преодолением трудностей с этой болью может заставить пациента прекратить тренировку. Институциональная реабилитация программа была запланирована, чтобы позволить пациентам преодолеть страх, который мог бы предотвратить им от выполнения стрессовых упражнений. Этиология неспецифической шеи боль и последствия физических упражнений подробно обсуждались с реабилитацией. группы. Один и тот же физиотерапевт встречался с группой каждый день, давая инструкции. и руководство группой на упражнениях. Пациенты получали физиотерапию. в период институциональной реабилитации, чтобы они могли лучше справляться с начальным этапом интенсивного обучения.Однако основная цель Персонал реабилитационного отделения должен был усилить идею ухода за собой и увеличить соблюдение тренировок.
В заключение, как изометрическая силовая тренировка, так и динамическая выносливость тренировки эффективно уменьшили боль и инвалидность у женщин с хронической шейкой боль в течение 1 года наблюдения. Важное практическое наблюдение заключалось в том, что долгосрочные выгоды можно получить, тренируясь так редко как дважды в неделю. Аэробика и упражнения на растяжку оказались гораздо менее эффективными чем контролируемая выносливость и силовая тренировка мышц шеи.
1.Рекола К. Использование медицинских услуг при заболеваниях опорно-двигательного аппарата на финском языке первая медицинская помощь. Acta Univ Oul. 1993; D259: 53-59. Google Scholar2.Mäntyselkä PT. Боль пациента в общей практике . Куопио, Финляндия: Публикации Университета Куопио; 1998.
3.Côté P, Cassidy JD, Carroll L. Факторы, связанные с болью в шее и связанной с ней инвалидностью в население Саскачевана. Позвоночник. 2000; 25: 1109-1117.Google Scholar4.Aromaa A, Koskinen S. Здоровье и функциональные возможности в Финляндии: исходный уровень Результаты медицинского обследования Health 2000 . Хельсинки, Финляндия: Национальный институт общественного здравоохранения; 2002. Публикация. B3 / 2002.
5.Mäntyselka PT, Kumpusalo EA, Ahonen RS, Takala JK. Прямые и косвенные затраты на ведение пациентов с опорно-двигательным аппаратом. боль: вызов для здравоохранения. евро J Pain. 2002; 6: 141-148.Google Scholar 6. Сьёгаард Г., Лундберг Ю., Кадефорс Р.Роль мышечной активности и умственной нагрузки в развитии боли дегенеративные процессы на уровне мышечных клеток во время работы за компьютером. Eur J Appl Physiol. 2000; 83: 99-105.Google Scholar7.Friedenberg AH, Miller WT. Остеохондроз шейного отдела позвоночника. J Bone Joint Surg. 1963; 45: 1171-1178. Google Scholar 8. Гор DR. Рентгенографические данные шейного отдела позвоночника у бессимптомных лиц: десятилетнее наблюдение. Позвоночник. 2001; 26: 2463-2466.Google Scholar 9.Лехто И.Дж., Тертти М.О., Кому М.Е., Пааянен Х.Э., Туоминен Дж., Кормано М.Дж. Возрастные изменения МРТ при 0,1 Тл в шейных дисках при бессимптомном течении предметы. Нейрорадиология. 1994; 36: 49-53.Google Scholar 10. Сиивола С.М., Левоска С., Тервонен О., Илкко Э., Ванхаранта Х., Кейнянен-Киукаанниеми С. МРТ-изменения шейного отдела позвоночника у бессимптомных и симптоматических молодых людей. Взрослые. Eur Spine J. 2002; 11: 358-363. Google Scholar 11. Акер П.Д., Гросс А.Р., Голдсмит С.Х., Пелосо П. Консервативное лечение механической боли в шее: систематический обзор. и метаанализ. BMJ. 1996; 313: 1291-1296. Google Scholar, 12. Гросс А.Р., Акер П.Д., Голдсмит С.Х., Пелосо П.. Консервативное лечение механических заболеваний шеи: систематическое обзор и метаанализ. Интернет-клинические испытания J Curr. 30 июля 1996 г., документ № 200-201: [34457 слов; 185 абзацев] .Google Scholar13.Rush PJ, Shore A. Восприятие врачом ценности физических методов лечения опорно-двигательного аппарата. Br J Rheumatol. 1994; 33: 566-568. Google Scholar, 14. Викари-Хунтура Э, Такала Э. П, Аларанта Х.Боль в шее и плече и инвалидность. Scand J Rehabil Med. 1988; 20: 167-173. Google Scholar 15.Wulff HR, Schlichting P. Medstat Версия 2.12. Копенгаген, Дания: Astra Group A / S; 1991.
16. Диксон Дж. С., Бёрд Х.А. Воспроизводимость по 10-сантиметровой вертикальной визуально-аналоговой шкале. Ann Rheum Dis. 1981; 40: 87-89. Google Scholar. 17. Вернон Х., Майор С. Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности. J Manipulative Physiol Ther. , 1991; 14: 409-415.Google Scholar 18.Keltinkangas-Järvinen L, Краткая шкала депрессии Римона Р. Римона, быстрый метод выявления депрессии. Psychol Rep. 1987; 60: 111-119.Google Scholar 19.Ylinen JJ, Rezasoltani A, Julin MV, Virtapohja HA, Malkia EA. Воспроизводимость изометрической силы: измерение мышц шеи. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1999; 14: 217-219.Google Scholar20.Peolsson A, Hedlund R, Ertzgaard S, Öberg B. Надежность внутри и между тестерами и диапазон движений шеи. Physiother Can. 2000; 52: 233-245.Google Scholar21.Mathiowetz V. Сравнение диноматоров Роляна и Джамара для измерения силы захвата. Occup Ther Int. 2002; 9: 201-201. Google Scholar 22.Ланге Андерссен К., Сефард Р.Дж., Денолинг Х., Варнаускас Э., Масинони Р. Основы проведения тестирования с помощью упражнений . Женева, Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 1971.
23.Ylinen J, Ruuska J. Клиническое использование изометрического измерения силы шеи в реабилитации. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75: 465-469.Google Scholar24.Goldie I, Landquist A. Оценка воздействия различных форм физиотерапии на шейный отдел позвоночника. боль. Scand J Rehabil Med. 1970; 2: 117-121. Google Scholar. 25. Takala E-P, Viikari-Juntura E, Tynkkynen E-M. Помогает ли групповая гимнастика на рабочем месте при болях в шее. Scand J Rehabil Med. 1994; 26: 17-20.Google Scholar 26. Lundblad I, Elert J, Gerdle B. Рандомизированное контролируемое исследование физиотерапии и вмешательств Фельденкрайза у работающих женщин с жалобами на шею и плечи. J Occup Rehabil. 1999; 9: 179-193. Google Scholar. 27. Хорней Э., Хемборг Б., Йенсен И., Экдал С. Нет значительных различий между программами вмешательства на шее и плече. и боль в пояснице: проспективное рандомизированное исследование среди домашнего персонала. J Rehabil Med. 2001; 33: 170-176.Google Scholar 28.Levoska S, Keinänen-Kiukaanniemi S. Активная или пассивная физиотерапия профессиональных заболеваний шейно-плечевого сустава? сравнение двух методов лечения с периодом наблюдения 1 год. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 425-430.Google Scholar 29.Jordan A, Bendix T, Nielsen H, Hansen FR, Host D, Winkel A. Интенсивные тренировки, физиотерапия или манипуляции для пациентов с хроническая боль в шее: проспективное слепое рандомизированное клиническое исследование. Позвоночник. 1998; 23: 311-318.Google Scholar 30. Таймела С., Такала Э-П, Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С. Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство. Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027.Google Scholar 31. Waling K, Jarvholm B, Sundelin G.Влияние тренировки на миалгию трапециевидной мышцы у женщин: интервенционное исследование с 3-летним наблюдением. Позвоночник. 2002; 27: 789-796.Google Scholar 32. Карьялайнен К., Мальмиваара А., ван Тулдер М. и другие. Многопрофильная биопсихосоциальная реабилитация шеи и плеч боль среди взрослых трудоспособного возраста: систематический обзор в рамках Обзор Кокрановского сотрудничества. Позвоночник. 2001; 26: 174-181.Google Scholar 33. Forseth KO, Gran JT. Распространенность фибромиалгии среди женщин в возрасте 20-40 лет в Арендале, Норвегия. Scand J Rheumatol. 1992; 21: 74-78. Google Scholar. 34. Takala E-P, Viikari-Juntura E, Moneta GB, Saarenmaa K, Kaivanto K. Сезонные колебания симптомов шеи и плеч. Scand J Work Environ Health. , 1992; 18: 257-261. Google Scholar, 35. Конли М.С., Стоун М.Х., Ниммонс М., Дадли Г.А. Тренировка с отягощениями и пластика набора шейных мышц человека. J Appl Physiol. 1997; 83: 2105-2111. Google Scholar, 36. Гор Д.Р., Сепик С.Б., Гарднер Г.М. Боль в шее: длительное наблюдение за 205 пациентами. Позвоночник. 1987; 12: 1-5. Google Scholar 37. Рандлов А., Эстергаард М., Манних К. и другие. Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210.Google Scholar 38.Jordan A, Mehlsen J, Bülow PM, Ostergaard K, Danneskiold-Samsøe B. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры на 100 здоровых волонтеры. Позвоночник. 1999; 24: 1343.Google Scholar 39.Staudte HW, Duhr N. Возрастная и полозависимая функция шейного отдела позвоночника, связанная с силой. Eur Spine J. 1994; 3: 155-161.Google Scholar 40.Chiu TT, Lam TH, Hedley AJ. Максимальная изометрическая сила мышц шейного отдела позвоночника у здоровых волонтеры. Clin Rehabil. , 2002; 16: 772-779.Google Scholar, 41. Мянтуселка, П. Т., Кумпусало, Е. А., Ахонен, Р. С., Такала, Дж. К. Прямые и косвенные затраты на ведение пациентов с опорно-двигательным аппаратом. боль: вызов для здравоохранения. евро J Pain. 2002; 6: 141-148.Google Scholar .