Упражнение для рук в зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

165

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.
3. После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку
2. Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.
2. Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
3. Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

1. Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.
2. Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.
3. Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.
4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

1. Прикрепите полотенце к рукоятке петли.
2. Возьмитесь за края полотенца.
3. Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

1. Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.
2. Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.
3. Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.
2. Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

1. Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
2. Вытяните руки вперед.
3. Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.
4. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

1. Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.
2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.
3. Пройдите так 10-12 метров.
4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

1. Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
4. Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

1. Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.
2. Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.
4. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

1. Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

как накачать большие руки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

• 4 х 8-10
• 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)

Суперсет 1
Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут и о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния .

В процессе тренировки необходимо выбрать такой , чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

В трисетах и суперсетах чередуйте , один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

Между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

Когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

— – 3 подхода х 8-6 повторений

3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

— – 3 подхода х 8 повторений

— – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

— – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

— – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА – хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ – прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется , наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

— ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

— ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

— ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Как накачать руки, 5 методик которые сдвинут дело с мёртвой точки.

Тренировки в тренажёрном зале направлено на развитие всех групп мышц и тренировка рук на массу является одной из приоритетных задач. Огромные бицепсы это мечта не только новичка, но и заядлого посетителя тренажёрного зала. Однако быстро руки растут у генетически одарённых людей, остальным нужно вкалывать, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки.

Ниже будет рассказано только о 5 эффективных методиках, которые заставят руки расти.

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием :

1. Подъём гантелей на бицепс
2. Французский жим лёжа с гантелями
3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

• при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
• за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
• увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.

2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход , она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

• увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
• тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
• возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

• 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
• 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
• 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

• область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
• на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
• с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье « . Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является .

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не “химик” и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на брахиалиc | /Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод : тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты – мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в , рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты – мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски.

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты – мне, я – тебе» – это реальная возможность стимулировать рост мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот , которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал , он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Когда я худею, да с помощью , да на фоне , мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод : использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Как тренировать плечи и руки мужчинам в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Мы снова посетили студию Fitness Star  для того чтобы продолжить разбор тренировок для мужчин. Под руководством Ольги Демчук мы провели сплит-тренировку на плечи и руки.

Пример программы тренировок:

В начале тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы и суставы, над которыми вы будете работать.

Плечи

1 упражнение — жим штанги стоя. Это достаточно сложное упражнение. Оно имеет глобальное воздействие на организм, так как задействует большое количество мышечных групп. Работают не только мышцы плеча (передняя и средняя дельта), но и много мышц стабилизаторов. Всегда стоит начинать комплекс упражнений с тяжелого упражнения, так как в самом начале тренировки мы полны сил, и сможем выполнить его технично и качественно.

2 упражнение — протяжка. Выполнять его можно узким хватом (так включается в работу передний пучок дельтовидной мышцы) и широким хватом (включается в работу средняя дельта). При выполнении упражнения нужно следить за трапецией, не включать её в работу.

3 упражнение — на передний пучок дельты. Выполнять его можно в трёх вариациях: с блином, с гантелями и со штангой. Поднимая вес перед собой на уровень глаз. Прямым или обратным хватом.

4 упражнение — разведение рук в кроссовере на заднюю дельту. Выполняя это упражнение не стоит сводить лопатки. И руки необходимо держать прямыми, а не сгибать.

5 упражнение — тяга нижнего блока в кроссовере на заднюю дельту. Нужно следить за тем, чтобы в работу включался именно задний пучок и не включалась в работу трапеция. Тягу выполняем к подбородку.

6 упражнение — статические удержания гантелей в стороны стоя. Это упражнение нагружает средний пучок. Его следует выполнить для того, чтобы выжать все остатки сил из мышц плеча. Нужно следить чтобы трапеция не включалась в работу и постепенно увеличивать время статического удержания. Начать с 15-20 секунд и в последствии увеличивать либо время либо вес.

Каждое упражнение выполняем 3 подхода по 10, 12, 15 повторений, в зависимости от веса и уровня вашей подготовки.

Бицепс и трицепс

1 упражнение — трисет на бицепс: молотки, супинация, полусгибания добивка). Выполняем медленно, уменьшая вес, количество повторов —  на отказ.

2 упражнение — калистеника с собственным весом.

Закончить тренировку можно выполнением упражнений на пресс. Например постоять в планке. Что также даст нагрузку на передний пучок дельты. В статическом напряжении мышцы плеча можно почувствовать очень хорошо.

Почему ваши руки не растут или как накачать руки?

Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

Упражнения на руки в тренажерном зале:

1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом.
2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии.
3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу.
4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад.

 

Лучшие упражнения для рук. Качаем бицепс и трицепс в зале

Большие и крепкие руки — это цель номер один для всех представителей сильной половины человечества, которые приходят заниматься в зал или работают над своей фигурой дома.

Девушки тоже с удовольствием уделяют внимание этой части тела. Совсем неудивительно, что существует великое множество упражнений, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы.

Однако, руки следует тренировать с умом, чтобы не получить травму и на каждой тренировке чувствовался прогресс.

На нашем сайте вы найдете упражнения как на бицепс, так и трицепс, описание правильной техники выполнения и методики тренировок рук.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой стоя – это основное упражнение для проработки двуглавой мышцы рук. Его используют все — от зеленых новичков до профессиональных атлетов, ведь это лучшее движение для создания базового объема бицепса.

Отличным дополнением к этому движению станет подъем штанги на бицепс обратным хватом. На самом деле это упражнение, в первую очередь, нагружает вовсе не двуглавые мышцы-сгибатели рук, а расположенные под ними плечевые мышцы. Когда эти мускулы увеличиваются в объеме, они как бы выталкивают бицепсы вверх, благодаря этому те начинают казаться больше и выше, а руки в целом выглядят гораздо эффектнее.

Концентрированный подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, которое поможет сделать двуглавую мышцу более высокой и улучшить ее форму.

Техника выполнения построена таким образом, что спортсмен может уделить максимум внимания целевым мускулам, при этом выключив из работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Всем, кто хочет добавить в свою программу тренировок необычную нагрузку для бицепсов, стоит обратить внимание на упражнение молоток. Оно может быть особенно интересно для атлетов со стажем, которые смогут с помощью этого движения нарастить дополнительных объем рук.

Однако, его также могут использовать и новички. Хотя, в первую очередь, молоток предназначен все же для тех, кто уже создал базовый объем с помощью более «классических» движений для проработки бицепса. В этом случае упражнение поможет улучшить форму двуглавых мышц-сгибателей руки.

Проработка трицепсов

Отжимания от скамьи на трицепс – простое, но в то же время чрезвычайно эффективное упражнения для трехглавых мышц. Делать его можно как в зале, так и дома, и оно отлично подойдет в качестве основного движения для проработки трицепсов. Единственное, что стоит учитывать — оно достаточно травмоопасно, поэтому как начинающим, так и опытным спортсменам следует соблюдать осторожность при его выполнении.

Французский жим — еще одно базовое упражнение для трицепсов, которое можно использовать всем, кто занимается в зале или у кого дома есть штанга. Делать его можно как лежа на горизонтальной скамье, так и сидя или стоя.

Также в программу тренировок для рук можно добавить жим лежа узким хватом — классическое базовое движение, эффективность которого была доказана не одним поколением профессиональных атлетов.

Благодаря своей простоте и эффективности это упражнение остается пике популярности в течение нескольких десятков лет, занимая достойное место в тренировках как любителей, так и профессионалов.

А вот разгибание руки с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение, во время выполнения которого сгибание и разгибание руки происходит только в одном суставе.

Такие движения нужны тем, кто занимается уже не первый месяц или даже не первый год и уже успел создать базовый объем трицепса. Для того, чтобы отточить форму мышц, и нужно включать в программу тренировок изолирующие упражнения.

Ну а те, кто хочет дать своим трицепсам необычную нагрузку, могут включить в программу занятий еще и жим Тейта. Это упражнение мало кому известно, однако в то же время оно очень эффективно. Применяют его, как правило, профессиональные атлеты, которые хотят «удивить» свои руки необходимостью выполнять новую и непривычную работу. Это заставляет мускулы, которые уже не реагируют на стандартные упражнения, расти дальше.

Полезное видео

Интересная программа прокачки рук:

Упражнения для рук от тренера «Зважені та щасливі»

Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.

Не расслабляться!

«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова. – Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».

Тренировка в зале

Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.

Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.

Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.

Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.

Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.

Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.

Тренировка дома

– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.

Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок

Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.

Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.

Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.

Тренировка без отрыва от домашних дел

Читайте такжеВредные привычки: 5 шагов к исправлению

Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.

Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.

Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.

Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.

---

Упражнения для рук и запястья с предметами обихода

Укрепление мышц предплечья

Verywell

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Упражнения для укрепления предплечий с молотком

Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком.Вот как:

1. Достаньте молоток.
2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения для запястья с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

1. Приобретите бутылку для воды емкостью 16 унций.
2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свешиваясь за край стола.
3. Держите ладонь вниз.
4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите бутылку обратно.
6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
2. Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно опустите бутылку вниз.
4. Повторить 15 раз.

OT Toolkit Tips: Ручная функция

Советы OT Toolkit: функция руки

по Шерил Холл 1 августа 2016 г.

Поднятие рук — кто считает свои руки само собой разумеющимся?

Тем не менее, без сильных, устойчивых и подвижных рук большинство ADL окажутся под угрозой.Имея 27 костей, 29 суставов и более 120 связок в каждой руке, пациенты рассчитывают на то, что мы поможем их рукам функционировать как можно лучше. Независимо от того, испытывает ли пациент боль, нарушение координации или нарушение захвата, и независимо от того, какое состояние, включая артрит, тендинит, запястный канал, РС, БАС, болезнь Паркинсона или перелом, OT Toolkit укрепит вашу терапию и поможет пациенту восстановить максимум функциональность.

Набор инструментов ОТ включает раздаточных материалов с упражнениями, образовательных раздаточных материалов и руководств по лечению , посвященных руке, включая:

• Мелкая моторика
• Упражнения по укреплению рук с шпатлевкой
• Растяжка рук и активный ROM
• Упражнения для скольжения по срединному нерву
• Упражнения для скольжения на сухожилиях
• Защита суставов
• Поверхностное тепло
• Поверхностный холод
• Контроль отека руки
• Рукописный ввод
• Синдром запястного канала
• Синдром кубитального туннеля
• Синдром Де Кервена
• Перелом дистального отдела лучевой кости
• Артроз
• Ревматоидный артрит

Вот пример упражнений по укреплению рук, которые включены в набор инструментов OT Toolkit.

Выполняйте проверенные упражнения _____ раз в день, _____ дней в неделю
Повторяйте _____ раз
Выполняйте эти упражнения правой левой обеими руками (обведите один)

Сгибание пальца

Сформируйте из замазки шар. Выдавить замазку всей рукой.

Сгибание большого пальца

Сформируйте из замазки шар.Держите замазку в закрытой руке. Вдавите большой палец в замазку.

Боковое или шпоночное защемление

Сформируйте из замазки шар. Зажмите замазку между большим и указательным пальцами.

Червячный зажим

Сформируйте из замазки шар. Держите пальцы прямо, а суставы согнуты. Зажмите замазку между пальцами
и большим пальцем.

Расширение пальца

Разровняйте замазку в блин.Сложите кончики пальцев на замазке и распределите замазку наружу.

Отведение пальца

Разровняйте замазку в блин. Распределите замазку двумя пальцами за раз.

Приведение пальца

Превратите замазку в колбасу. Зажмите замазку между пальцами.

Щипок на кончике пальца

Превратите замазку в колбасу.Зажмите замазку между большим пальцем и каждым пальцем по отдельности.

5 упражнений на фортепиано для самостоятельности рук: PianoTV.net

Сегодняшнее видео — тема, о которой меня часто спрашивают как в Интернете, так и в автономном режиме. Как заставить руки делать разные вещи на пианино? Итак, я хочу поделиться с вами пятью упражнениями на фортепиано в надежде исправить ситуацию.

Независимость рук на фортепиано

По-разному двигать руками (т.е. независимость рук) — одна из самых больших проблем в игре на фортепиано как для начинающих, так и для опытных игроков.Для новичков проблема заключается в том, чтобы ваши руки не копировали друг друга (где одна идет, другая следует). Для продвинутых учеников это способность четко воспроизводить мелодии из 3 или 4 частей и гармоний с правильной громкостью и фразировкой.

Мне нравится использовать следующий пример: можете ли вы одновременно погладить голову и потереть живот?

Это ручная независимость. Это в основном то, что мы должны делать x100 на фортепиано.

Сегодняшние упражнения на фортепиано предназначены для относительных новичков.Я бы не стал давать их начинающим — если вы достаточно хорошо играете до мажор обеими руками, то вы справитесь с этими упражнениями.

Чтобы убедиться, что вы на этом уровне, я сделал видео о шкале с пятью пальцами, которое вы можете посмотреть здесь. Когда вы освоите их, посмотрите это видео по шкале C. В этом видео мы не используем шкалу C обеими руками, но в нем показаны рисунки пальцев, если вам нужно что-то освежить.

Упражнения для фортепиано PDF

Как всегда, у меня есть PDF-файл с упражнениями на фортепиано в блоге, так что вы можете распечатать их и попробовать, или загрузить на свой планшет, или как вам нравится это делать.Сегодня мы рассмотрим каждое из 5 упражнений на фортепиано и поговорим об их назначении — почему я потрудился включить их.

Я, конечно же, покажу вам, как в них играть!

5 упражнений на фортепиано (для независимости рук)

Фортепианное упражнение № 1: Динамика

Первое упражнение — двуручные весы. Но вместо того, чтобы играть на шкале C обеими руками и прекращать дела, мы сделаем еще один шаг.

В первой части упражнения на фортепиано правая рука громкая, а левая — тихая.Это очень сложно!

Роли во второй строке меняются местами (слева громко, справа тихо).

Я часто использовал это простое, но действенное упражнение в своей студии. Причина в том, что для умелой игры часто требуется, чтобы ваши руки были на разном уровне громкости.

зачем изучать эту технику?

Например, вы играете основную мелодию / композицию с аккордами. Что самое важное? Конечно же, мелодия. Мелодия должна звенеть — если она потеряется в аккордах, никто не узнает, какую песню вы играете.Значит нужно играть мелодию громче.

Многие люди не знают, как это сделать — для большинства из нас это определенно не дается естественным путем. А иногда бывает очень сложно освоить технику , когда вы также разучиваете песню. Итак, я предложу своим ученикам сделать это упражнение для пальцев.

Упражнение для фортепиано № 2: Легато и стаккато

Это упражнение похоже на первое в нескольких отношениях. Он сосредоточен вокруг гаммы до мажор, которую играют обеими руками. Но вместо изменения громкости на этот раз мы играем легато и стаккато .

Я обучаю этой технике так же часто, как №1. Это просто понять — одна рука играет плавно, а другая — стаккато, — но сложно выполнить. Ваши руки действительно захотят копировать друг друга. Дайте ему время и не пренебрегайте этим — очень многие произведения требуют от нас такой координации, чтобы они звучали правильно.

Упражнение для фортепиано № 3: Canon

Далее мы пойдем в совершенно другом направлении и взглянем на канон.Канон в музыке — это то, куда ведет одна рука, а затем другая в точности его копирует, обычно с задержкой в ​​один такт.

Итак, как вы можете видеть здесь, мы сначала играем мелодию для правой руки (это Frere Jaques), а затем левая рука вступает с мелодией через такт.

Опять же, это легко понять, но сложно выполнить. Возможность овладеть этой техникой с помощью простых детских песен приведет вас в направлении развития изобретений Баха, которые в значительной степени являются основной коллекцией учителей фортепиано и учеников во всем мире.Потому что, освоив изобретения, вы сможете освоить симфонии. А когда вы освоите симфонии, вы сможете освоить Crème de la Crème фортепианной музыки — прелюдии и фуги Баха .

Упражнение для фортепиано № 4: Разные ритмы

Наше четвертое фортепианное упражнение меняет ритм. Мы упростили шаблон для этого — всего лишь шкала C с пятью пальцами вместо шкалы полной октавы — но если вы освоите ее, испытайте себя, сыграв ее на полную октаву.

Это сложно, потому что одна рука движется устойчиво, а другая делает точечные и 8 ^-е ноты.Вы заметите, что 8 нот ^и не совпадают ни с чем — они сыграны между четвертными нотами, и это основная задача этого упражнения.

Фортепианное упражнение № 5: Артикуляция

Наше пятое и последнее упражнение сегодня — это вариант №4. Это точно такие же ноты — у вас устойчивый ритм в одной руке и пунктирный ритм / 8 ^th в другой, но артикуляция меняется.

На мой взгляд, это самое сложное из всех упражнений, потому что оно включает компоненты других.Одна рука стаккато, а другая нет. Вы делаете оскорбления одной рукой, но не постоянные оскорбления — короткие оскорбления, требующие перерыва в звуке между подходами.

Я не отмечал это в счете, но вы можете усложнить задачу, играя одной рукой громче или тише, чем другой.

Упражнения Ханон

Небольшое примечание об упражнениях Hanon — я знаю, что многим они действительно нравятся, поэтому, если вы ищете альтернативы или другие идеи, вы можете попробовать The Virtuoso Pianist.Лично я не большой их поклонник — лучше буду делать упражнения для пальцев, которые все еще имеют музыкальную ценность. Но некоторые люди ими клянутся.

Упражнения Черни

Другой вариант — множество сборников упражнений для пальцев Черни, многих, упражнений для пальцев. Мне они очень нравятся, поскольку вы изучаете различные техники игры на фортепиано через песни, а не только через повторяющиеся паттерны. Я сделал несколько видеороликов о Черни и его упражнениях, если вы хотите выйти за рамки пяти упражнений на фортепиано, о которых мы говорили сегодня.

Если вам интересно узнать больше о Ханоне и Черни, а также о том, почему я предпочитаю одно, а не другое, вы можете попробовать Hanon vs.Видео Czerny Showdown.

Совершенный новичок

Если вы в основном новичок, и эти упражнения на фортепиано все еще для вас немного (и не стыдно, если это так!), Вам стоит прочитать эту статью моих друзей из TakeLessons: в ней есть 8 разных идей. для фортепианных упражнений, с небольшим совпадением с тем, о чем мы уже говорили, но в основном упрощенными.

Вы также можете посмотреть сквозное видео, которое я сделал на Mikrokosmos Бартока — это сборник элементов, начиная с полного начального уровня и становясь все более сложными.У них действительно интересный звук (вы получите его, если что-нибудь знаете о Бартоке), и они не для всех, но они также отлично подходят для того, чтобы ваши руки были независимыми.

Заключение

Если вы уже прошли стадию новичка и все эти упражнения слишком просты для вас, золотым стандартом тренировки самостоятельности рук являются 2-частные изобретения Баха . В двухчастном изобретении одна рука ведет, а другая следует. Что-то вроде продвинутого упражнения №3.

Его изобретения относятся к уровню 7-8 класса, и они довольно сложны, если вы никогда не уделяли много времени музыке в стиле барокко или музыке, в которой вам приходится делать совершенно разные вещи своими руками.

Спасибо, что зашли сегодня, я поймаю тебя в следующий раз!

xo,
Allysia

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Связанные

Упражнения для перелома пятой пястной кости (боксера)

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете делать упражнения на растяжку сразу после снятия гипса. Вы можете выполнять укрепляющие упражнения, когда растяжка почти безболезненна.

Упражнения на растяжку

• Диапазон движений запястья
  1. Сгибание: Осторожно согните запястье вперед. Держите 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
  2. Разгибание: Осторожно согните запястье назад. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15.
  3. Из стороны в сторону: Осторожно переместите запястье из стороны в сторону (движение рукопожатия). Задержитесь по 5 секунд в каждом направлении. Сделайте 2 подхода по 15.

Укрепляющие упражнения

• Противоположное растяжение: Положите руку на стол ладонью вверх. Коснитесь кончиком большого пальца кончика мизинца.Удерживайте это положение в течение 6 секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз.
• Сгибание запястья: Держите в руке ручку банки или молотка ладонью вверх. Согните запястье вверх. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15. Постепенно увеличивайте вес банки или груза, который вы держите.
• Разгибание запястья: Держите в руке банку с супом или небольшой груз ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх. Медленно опустите вес в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 15. Постепенно увеличивайте вес предмета, который вы держите.
• Усиление захвата: Сожмите мягкий резиновый мяч и удерживайте сжатие в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15.
• Пружина пальца: Оберните большую резиновую ленту вокруг большого пальца и пальцев с внешней стороны. Разведите пальцы, чтобы растянуть резинку. Сделайте 2 подхода по 15.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 22 мая 2014 г.
Последнее изменение: 22 мая 2014 г.

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье.Информация предназначена для информирования и обучения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение, проводимое медицинским работником.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Захватывающая рука: пальцы приматов -> Противоположные большие пальцы

Захватывающие руки приматов — это приспособление к жизни на деревьях. Общие предки всех приматов развили противостоящий большой палец, который помогал им хвататься за ветви.

© AMNH Exhibitions

По мере развития хватательной руки когти исчезли.Сегодня у большинства приматов вместо этого плоские ногти и большие подушечки пальцев, которые помогают им держаться. Руки многих высших приматов могут хватать и манипулировать даже очень маленькими предметами.

В чем уникальность человеческих рук?

Противоположный большой палец человека длиннее, чем палец любого другого приматы. Этот длинный большой палец и его способность легко касаться других пальцев позволяют людям крепко захватывать и манипулировать объектами самых разных форм. Человеческая рука может схватиться с силой и с тонким контролем, поэтому она может бросить бейсбольный мяч или подписать имя на пунктирной линии.

Где большой палец?

Быстро перемещаясь между деревьями, обезьяны-пауки используют свои руки как крючки и качаются с ветки на ветку. Обезьяны-пауки развили чрезвычайно маленькую кость большого пальца — большой большой палец мешал бы им раскачиваться.

Как пятая рука

Цепной или хватательный хвост обезьяны-паука может выдерживать вес всего ее тела. У каждой обезьяны есть уникальный узор из линий на хвосте, похожий на отпечаток пальца, который помогает хвосту цепляться за ветви.

Медленная жизнь

Для большинства млекопитающих, чем крупнее вид, тем медленнее он растет и тем дольше живет. Приматы доводят эту модель до крайности, с еще более продолжительной жизнью и более медленными темпами роста как в утробе матери, так и после рождения.

Медленный рост мог появиться потому, что у молодых приматов появляется больше времени для обучения сложному социальному поведению. И это может способствовать развитию еще одной классической особенности приматов — необычно большого мозга.

Одна быстрая обезьяна

Хотя приматы растут медленно, они не медленные во всех отношениях.Обезьяны патас могут бегать со скоростью до 34 миль в час! Самый быстрый человек-спринтер развивает скорость всего 27 миль в час.

Великие мозги

У млекопитающих есть общее правило: чем больше тело, тем больше мозг. Но мозг большинства приматов намного больше, чем можно было бы ожидать, исходя из размера их тела. Средняя талапоиновая обезьяна ( Miopithecus talapoin ) весит всего одну десятую от веса африканского дикобраза ( Hystrix cristata ). И все же их мозг почти одинакового размера.

© Frans Lanting / Minden Pictures Шимпанзе-бонобо ( Pan paniscus ), мать, ухаживающая за взрослым сыном, исчезающие виды, Конго

Социальные структуры

Приматы — животные социальные.Брачные привычки каждого вида приматов влияют на структуру их сообществ. Люди, сиаманги и некоторые другие виды образуют простые семьи с двумя родителями. У некоторых других видов один самец будет жить с «гаремом» из нескольких самок. Тем не менее, другие группы приматов организованы по рангу, при этом самцы с более высоким рейтингом получают больше шансов на спаривание.

Песня сиамангов

Сиаманг, вид гиббонов, выбирают себе пару противоположного пола, и родители живут со своими детенышами так же, как и обычные люди.Ранние утренние звонки между двумя родителями подтверждают притязания пары на их территорию — ту часть тропических лесов Суматры, где кормит семья. Некоторые исследователи говорят, что эти призывы укрепляют семейные узы.

Примат Политика

Шимпанзе и бонобо, две обезьяны, наиболее близкие к людям, образуют очень разные общества. Шимпанзе устанавливают ранжированную иерархию самцов, где каждый самец борется и запугивает других, чтобы сохранить свое положение. В крайних случаях один шимпанзе может убить другого.

Среди бонобо самки устанавливают структуру общества, и статус кажется гораздо менее важным. Бонобо сотрудничают и делятся едой, а когда возникает напряженность, они используют секс и игры вместо того, чтобы бороться за решение проблемы.

Отжимания с отпусканием рук: стоит ли включать этот поворот в традиционный любимый вариант в вашу следующую тренировку?

Отжимания — самое популярное из существующих упражнений.

Смелое заявление, но опять же кажется, что все когда-то делали отжимания.Они просты, эффективны и не требуют абсолютно никакого оборудования. А когда упражнение так же популярно, как отжимание, оно обязательно вызовет вариации. Алмазные отжимания, отжимания с хлопками, широкие отжимания, близкие отжимания, отжимания человека-паука, отжимания с отягощениями — это лишь некоторые из многочисленных вариаций отжиманий, которые вы, вероятно, увидите в любое время. шаг в спортзал.

СВЯЗАННЫЙ: 15 расширенных вариаций отжиманий

Но недавно я наткнулся на вариант отжиманий, с которым никогда раньше не сталкивался, «Отжимание с отпусканием рук.«Как давний спортсмен и страстный поклонник отжиманий, я был немного удивлен, что не открыл для себя это раньше. Чем больше я смотрел на отжимания с отпусканием рук, тем больше меня интересовало. Узнайте, как выполнить этот вариант, в пошаговом описании ниже.

Оказывается, отжимания с отпусканием рук чрезвычайно популярны в мире кроссфита, и многие соревнования по кроссфиту действительно требуют их — основная причина в том, что они не дают никому «обмануть» своих повторений. Чтобы оторвать руки от земли, вы должны полностью опуститься.Но помимо его дружественного к соревнованиям аспекта, я заметил три интересных момента в отжиманиях с отпусканием рук, которые, возможно, могут сделать их жизнеспособным вариантом отжиманий для всех, кто хочет что-то изменить.

1. Он заставляет вас опускаться полностью вниз и полностью вверх при каждом повторении, это гораздо больший диапазон движений, чем у большинства людей, выполняющих традиционные отжимания.
2. Когда вы полностью останавливаетесь между повторениями, вы вынуждены регенерировать свой импульс для каждого отжимания, в отличие от «оседлать» импульс последнего повторения или отскочить от земли грудью, что возможно с традиционные отжимания.
3. Если вы выполняете определенным образом, отжимания с отпусканием рук имеют встроенную «тягу» между каждым «толчком», так как когда вы отпускаете руки от земли и тянете их к потолку, вы сжимаете лопатки вместе.

Отжимания для рук — отличная вариация классики старой школы? Или это пример того, как взяли отличное упражнение и без всякой причины усложнили его? STACK поговорил с нашей сетью экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы узнать больше об этом интригующем упражнении.

Потенциальные преимущества отжимания с отпусканием руки

Чтобы оценить потенциальную пользу встроенной «тяги» в отжиманиях с отпусканием руки, вам нужно сначала понять, почему вам нужно хотя бы одно «подтягивание» для каждого «толчка» во время тренировки.

Из-за современного образа жизни у многих людей (как спортсменов, так и не спортсменов) доминирует передняя часть тела — это означает, что они чаще задействуют мышцы передней части тела, чем задней. Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим спортсменам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, водят машину, выставив руки перед собой, или они просто слишком сильно жим лежа», — говорит STACK Velocity Sports. Тренер по выступлениям Аарон Бонаккорси. «Так что даже выполнение двух подтягиваний для каждого толчка может быть разумной идеей, особенно для верхней части тела».

Хотя отжимания с отпусканием рук могут не включать в себя все упражнение на тягу, отведение рук назад и сжатие верхней части спины может помочь сбалансировать все толчки, присущие отжиманиям.Бонаккорси говорит: «Каждый может получить пользу от тренировки верхней части спины. Каждого все время тянет вперед, и преимущество здесь в том, что он попадает в низкие трапы и задние дельты при отпускании руки ». Главное — обязательно отвести руки назад — не толкать их перед собой — , чтобы лопатки сжимались вместе.

Еще одним потенциальным преимуществом отжиманий с отпусканием рук является то, что они требуют от вас «перезагрузки» после каждого повторения, что может быть полезно для тех, кто борется с формой.

«Я видел, что это потенциальный вариант для спортсменов, которые изо всех сил пытаются поддерживать форму в серии традиционных отжиманий, испытывая такие проблемы, как провисание поясницы», — говорит Кейси Эссер, CSCS и сертифицированный личный тренер. Часто спортсмен, чья форма не идеальна, видит, что его или ее форма ухудшается на протяжении всего подхода.

Первая пара повторений могла быть выполнена в твердой форме, но к концу сета форма спортсмена могла ухудшиться.Отчасти это связано с тем, что в большинстве упражнений одно повторение ведет непосредственно к следующему. У спортсмена нет встроенного промежутка времени между повторениями, чтобы остановиться и сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Но с отжиманиями с отпусканием рук у спортсмена есть время и пространство, чтобы сосредоточиться на правильной форме для каждого повторения.

Поскольку следующее повторение не может использовать импульс предыдущего повторения, возникает дополнительная степень сложности — особенно для спортсменов, которые любят повторять свои отжимания как можно быстрее.«Каждое повторение выходит из мертвой точки, поэтому отпускание руки может быть дополнительным элементом сложности», — говорит Эссер.

Кроме того, выполнение отжиманий с более полным диапазоном движений более активно задействует ядро, поскольку для некоторых может быть трудно удерживать ваше тело на прямой линии при движении от земли к вершине движения. Я определенно должен сосредоточиться на этом аспекте, когда выполняю отжимания с вытягиванием рук — больше, чем когда я выполняю традиционные отжимания.

Возможные недостатки

Хотя отжимания с отпусканием рук могут иметь некоторые преимущества по сравнению с традиционными отжиманиями, наши эксперты также указали на некоторые потенциальные недостатки.

Например, традиционное отжимание — если оно сделано правильно — уже должно задействовать мышцы верхней части спины и широчайшие.

«Я всегда стараюсь помнить о цели оригинального механизма всякий раз, когда вижу вариации этого движения. Отжимания — это упражнение для всего тела, которое уже должно включать в себя верхнюю часть спины и широчайшие, — говорит Эссер.

Кроме того, отжимания с ручным отпусканием устраняют постоянное напряжение традиционных отжиманий. Поскольку вы никогда не отдыхаете во время набора традиционных отжиманий, задействованные группы мышц постоянно находятся под напряжением.А поскольку увеличение «времени под напряжением» считается хорошим способом нарастить силу и мышцы, это можно рассматривать как недостаток отжиманий с отпусканием рук.

«Руки играют ключевую роль в поддержании напряжения в отжиманиях. Они должны быть прикручены к полу, как если бы вы пытались разобрать пол. Отрывая их от пола между повторениями, вы теряете это напряжение и должны восстанавливать его при каждом повторении », — говорит Эссер.

СВЯЗАННЫЙ: Время под напряжением: секрет наращивания мышечной массы

Bonaccorsy также отмечает, что неправильное выполнение части упражнения «освобождение рук» может лишить вас преимуществ встроенного «вытягивания».«Если спортсмен или человек доминируют в« верхней ловушке », они пожмут плечами вверх вместо назад . Я думаю, что спортсменам нужно дать команду держать плечи втянутыми и подавленными во время отпускания рук », — говорит Бонаккорси.

Следует ли выполнять отжимание с отпусканием руки?

Отжимания с ручным отпусканием имеют преимущества и недостатки по сравнению с традиционными отжиманиями. Но стоит ли включать его в свой распорядок дня?

Может быть.

Эссер говорит: «Мне нужно время, чтобы поэкспериментировать с этим, но сейчас мне это безразлично.Это кажется прекрасным упражнением, но я просто не знаю, достаточно ли оно приносит, чтобы оправдать включение его в программу ».

Если вы хотите попробовать, Бонаккорси рекомендует использовать его в качестве разминки. «Что касается того, когда выполнять упражнение, я бы посоветовал использовать его в качестве разминки. Или, если вы молодой спортсмен, который не готов к жиму лежа, это может быть ваше «толчковое упражнение», — говорит он.

Как выполнять отжимание с отпусканием руки

Хотя наши специалисты не на 100% продают отжимания для рук, отпускающие отжимания, вы, безусловно, можете попробовать, если вам так хочется.Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед тяжелым жимом, таким как жим лежа, было бы разумным способом включить его.

• Начните с верхней точки в традиционном положении для отжиманий, положив руки на землю немного шире плеч. Ваши руки должны создавать напряжение, «раздвигая» пол.
• Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Ваша ягодица не должна быть слишком высокой или слишком низкой.
• Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь на пол, прижимая локти к телу.
• Когда ваша грудь плотно прижата к земле, отпустите руки от пола и потяните их к потолку. Это должно привести к тому, что ваши лопатки сожмутся.
• Верните руки в правильное положение и используйте ту же форму, в которой вы спустились, чтобы вернуться в исходное положение, сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным, а тело — ровным.

Как ухаживать за руками при тяжелой атлетике

Люди, которые гордятся тем, что делают руками — тяжелоатлеты, гитаристы, каменщики и другие, — носят мозоли как почетный знак.Мозоли являются свидетельством вашего упорного труда и самоотверженности, и они свидетельствуют о ваших постоянных усилиях. Ты должен гордиться; ваше тело буквально нуждается в закалке из-за ваших тренировок. Однако лечение мозолей и уход за ними (и, при необходимости, принятие мер для предотвращения мозолей) имеют важное значение, когда речь идет о том, чтобы избежать болезненных слез, которые могут остановить вашу тренировку.

Развитие начального слоя мозолей — естественная часть реакции вашего тела на упражнения. Они защищают ваше тело от складок и трения между кожей и грифом при поднятии тяжестей.Вам нужно потратить немного времени, чтобы предотвратить появление мозолей и ухаживать за руками, чтобы они не вышли из-под контроля. Взгляните на эти популярные методы и попробуйте несколько, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вашего распорядка.

В спортзале: предотвращение мозолей

Защитные аксессуары

Простой способ избежать травм рук — это использовать защитное снаряжение, специально предназначенное для спортсменов. Перчатки и рукоятки доступны в различных стилях и из различных материалов. Как вариант, вы можете использовать накладки для захвата.Вместо того, чтобы носить их, вы поместите их между руками и перекладиной. Это полезно, если вам нужно что-то временное, чтобы защитить чувствительную травму.

Однако имейте в виду, что использование захваты или перчаток сопряжено с недостатком. Дополнительный материал между вами и перекладиной означает, что ваш хват будет немного изменен, и вам придется удерживать больший диаметр. Владелец тренажерного зала и инструктор по гирям Марк Хофман сказал Men’s Health: «Перчатки мешают правильной технике, особенно с гирями.Без них ваши движения могут быть сильнее ». Поскольку в перчатках для упражнений вы потеете, их также необходимо чистить между использованием, а это значит, что они сильно изнашиваются и, в конечном итоге, их нужно будет заменять.

Мел

Мел для тренировок, также называемый гимнастическим мелом или подъемным мелом, нельзя заменить школьным или тротуарным мелом. В мелках, предназначенных для тренировок, используется карбонат магния, который поглощает пот и усиливает хватку, в то время как повседневный мел смывает потом и оставляет ваши руки скользкими.Помимо защиты рук от волдырей, слез и болезненных мозолей, использование мела для улучшения хвата может увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, и помочь вам сосредоточиться на правильной форме.

Вы можете найти мелки, сделанные специально для тренировок, в магазинах спортивных товаров, на Amazon или в Walmart в упакованных блоках, шарах или в виде порошка. Используйте ведро, коробку или сумку на молнии для транспортировки мела и сведите к минимуму беспорядок, если у вас нет контейнера.

Какой бы тип вы ни выбрали, используйте мел экономно.Если нанести на руки тонны этого вещества, это не улучшит работу. Фактически, это может увеличить трение, над которым вы работаете. В некоторых спортзалах запрещено использовать мел, потому что он может быть грязным, поэтому убедитесь, что это разрешено, прежде чем разбивать мел там, где вы тренируетесь.

Захват

Захват, который вы используете, во многом определяет, возникнут ли у вас болезненные мозоли или разорванные волдыри. Если мозоли болят во время тренировки, это сигнал, что вам нужно изменить хват.(Боль до появления начального слоя мозоли является нормальным явлением независимо от вашего захвата.)

Для упражнений, в которых используются тяговые движения (тяги, становая тяга, подтягивания и т. Д.), Одним из приемов является удержание перекладины. между средней ладонью и основанием пальцев. Попробуйте поместить перекладину в складку между пальцами и ладонью, чтобы свести к минимуму риск травм и мозолей. Чем дальше к ладони вы держите штангу, тем больше складок и защемлений на вашей коже, что приводит к трению и мозолям.

Другой подход — использовать немного более низкий хват в средней части ладони, чтобы перекладывать планку на существующие мозоли. Если вы чувствуете боль одним хватом, попробуйте другой. В оптимальном случае правильная техника захвата предотвратит защемление и складывание кожи между пальцами и ладонью, что вызывает боль и образование мозолей.

Дома: уход за костями рук

Даже если вы примете меры по защите рук, вы можете рассчитывать на то, что столкнетесь с мозолями по мере того, как вы наберете силу, и ваш распорядок дня станет более сложным.Вам нужно позаботиться о них, когда они появятся, чтобы предотвратить слезы и другие травмы.

• Регулярно очищайте мозолистые участки. С помощью такого инструмента, как пемза, Ped Egg, пилочка для ногтей или бритва, предназначенная специально для мозолей и натоптышей, аккуратно отпилите жесткую лишнюю кожу, которая образует мозоли. Вы можете замочить руки в теплой воде (некоторые люди любят добавлять соли Эпсома), чтобы мозоли было легче удалить. Для максимального удобства позаботьтесь о мозолях сразу после душа.Процесс подачи документов не должен быть болезненным. Удалите лишнюю кожу, которая мешает или может легко порваться, оставив защитный слой, чтобы предотвратить травмы. Когда закончите, используйте лосьон или увлажняющий крем.

• Обработайте разорванные мозоли как можно скорее. Если мозоль уже порвалась, срежьте мертвую кожу, которую легко удалить. Если оставить лоскуты кожи или приклеить их, вероятность повторного разрыва увеличивается. Если образовался волдырь, дайте ему стечь. Затем тщательно очистите пораженный участок, дайте ему высохнуть и перевяжите его.Дайте области со сломанной кожей отдохнуть и подождите, пока она заживет, прежде чем продолжать использовать ее на тренировках.

Ваши руки — ваша первая точка контакта с грифом, а разорванная мозоль или открытый волдырь делают каждое повторение болезненным, от момента травмы до момента полного заживления раны. Какие бы методы вы ни выбрали, лечение мозолей и уход за руками до, во время и после тренировки жизненно важны для получения максимальной отдачи от тренировки.

Рекомендации

Болт, А.(2014, 18 апреля). Считайте это наукой. вне сети. https://www.outsideonline.com/1923081/chalk-it-science

Кэннон, К. (23 июля 2015 г.). Почему перед тем, как подняться, нужно «пометить мелом». Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/fitness/when-to-use-chalk-at-the-gym

Фицджеральд, Р. Мелом руки, чтобы добиться максимальных результатов в тяжелой атлетике. Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/chalk-your-hands-maximize-your-weightlifting-gains

Холл, д.Руководство по уходу за руками для новичков. Академия тяжелой атлетики. https://weightliftingacademy.com/newbies-guide-hand-care/

Jenkins, B.B. Как не порвать руки (и как их исправить, если уже поздно). Breaking Muscle. https://breakingmuscle.com/learn/how-to-not-rip-your-hands-and-how-to-fix-them-if-its-too-late

Мишель Д. (27 августа 2015 г.). Как лечить мозоли от подтяжки? Мужское здоровье.