Разминка для начинающих: как заниматься дома и в зале

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
2. Не нужно делать резких движений при разминке.
3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

• Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
• Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
• Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

• Бег с легкими подскоками
• Бег с высоким подъемом бедра
• Бег приставными шагами
• Бег с прямыми ногами
• Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

• Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
• Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения коленями

• Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
• Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

• Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
• Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Круговые вращения плечами

• Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

• Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

• Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

• Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.

Вращения руками

• Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
• Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.

Круговые движения коленями

• Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.

Тройная растяжка

• Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.

Вращение лодыжки

• Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
• Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

• Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.

Махи ногой вперед и назад

• Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.

Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

• Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
• Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
• Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
5. Качество тренировки важнее количества километров.
6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Йога разминка для начинающих: комплекс упражнений

Содержание

• Нужно ли делать разминку перед йогой?
• Разновидности разминки, основные моменты
• Йога в офисе — разминка
• Суставная гимнастика — важная часть разминки
• Подготовка мышц
• Воздействие на сердце и дыхание
• Разминка для начинающих

Любой вид спорта требует правильного подхода. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения и питаться, но и подготавливаться к ней. Разминка в йоге имеет большое значение. Она снижает риск получения травмы во время выполнения сложных асан.

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Многие ошибочно считают, что комплекс разминки перед йогой считается необязательным. Эти люди уверены, что все асаны простые и не требуют усилий для выполнения. Однако большинство упражнений подразумевает под собой сложные вращения суставов. Из-за этого повышаетсярисктравмирования связок.

 

У разминки, которую выполняют перед йогой есть несколько основных целей:

1. Разминка мышечных волокон и суставов.
2. Подготовка организма к дальнейшим нагрузкам.
3. Эмоциональная подготовка к активным асанам.

При неправильной разминке или её полном отсутствии, эффективность тренировки значительно снизиться и возрастёт риск получения травмы.

Разновидности разминки, основные моменты

Существует три типа разминки. Различаются они в зависимости от прорабатываемых мышц, техники и эффективности. Разновидности:

1. Общая разминка. Подразумевает под собой комплекс активных упражнений.
2. Пассивная. Процедуры разогревания тела перед дальнейшими нагрузками.
3. Специальная. Этот тип разминки включает в себя отдельные упражнения, которые используются в различных видах спорта.

Самой эффективной является общая разминка. Она позволяет проработать большую часть мышечных и соединительных тканей. Также комплексная нагрузка разогревает кардиосистему и подготавливает её к более сложным асанам. Наименее эффективными являются процедуры для разогревания тела. Это могут быть посещения бани или горячие ванны. Они не активизируют метаболических процессов, а наоборот расслабляют мышечные волокна.

Если говорить об общей разминке, её максимальная длительность не должна превышать 80 минут. Время подготовки зависит от температуры окружающей среды и интенсивности нагрузок.

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:

1. Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
2. Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
3. Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс. Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

Суставная гимнастика — важная часть разминки

Любой опытный тренер скажет, что суставная гимнастика необходима перед любой физической деятельностью. Она способствует тому, что суставы спортсмена медленнее изнашиваются, общее состояние улучшается, мышечные волокна подготавливаются к дальнейшим нагрузкам. Правила выполнения:

1. В первую очередь разогреваются крупные суставы, затем прорабатываются мелкие.
2. Движения необходимо делать плавно, чтобы не травмировать мышцы.
3. При выполнении упражнений, требуется контролировать дыхание. При этом оно должно быть равномерным и спокойным.
4. Прорабатывание теланачинают с верхней части и заканчивают нижними конечностями.

К упражнениям относится бег, круговые движения руками и ногами при согнутых локтях и коленях, вращения тазом, вращательные движения голеностопа и махи ногами.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
3. Вращения тазом и наклоны туловища.
4. Изгибы спины.
5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Воздействие на сердце и дыхание

В первую очередь, разминка воздействует на кардиореспираторную систему. Внешнее дыхание учащается, артериальное давление увеличивается. Главная задача разминки касательно работы сердечно-сосудистой системы — нормализации дыхания, давления и частоты сокращения сердца.

Разминка для начинающих

У разминки для начинающих есть ряд преимуществ:

1. Простые упражнения подойдут для выполнения людям без каких-либо навыков. Подходят для неподготовленного организма.
2. Укрепляет мышцы, улучшает состояние.
3. Дарит хорошее настроение на день.
4. Улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы разминка принесла максимум эффективности, требуется учитывать ряд рекомендаций:

1. Темп упражнений требуется учитывать в зависимости от состояния организма. Минимальное количество времени которое необходимо выделять на асаны— 15 секунд.
2. Между позами нужно восстанавливать дыхание и отдыхать.
3. Важно концентрировать внимание на тех мышцах, которые прорабатывает определённое упражнение.
4. Начинать разминку лучше в 6 утра.
5. Чтобы не обезвоживать организм, требуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения и стакан воды спустя 30 минут после окончания тренировки. Некоторые тренера советуют выпивать 1 стакан воды во время выполнения упражнений.

Максимальный эффект достигается только при постоянных тренировках. Проводить их нужно каждый день.

К упражнениям для начинающих относятся:

1. Потягивания.
2. Наклоны туловища и головы.
3. Движения плечами и шеей.
4. Вращения конечностями.
5. Асаны, которые следует выполнять утром — поза Верблюда, поза Стула, поза Треугольника, Плуг, Свеча, Голубь.

Разминка в йоге необходима для дальнейшего выполнения сложных асан. Она помогает привести организм в рабочее состояние перед последующими нагрузками, задать тонус на весь день и улучшить настроение. При отсутствии разминки, можно травмировать суставы, мышечные ткани или связки.

Понравилась статья?

Лайк автору Загрузка. ..

Рекомендуем по теме

Руководство по разминке для начинающих / The Body Coach

Поднимите руки, если вы регулярно пропускаете разминку во время тренировки? Будьте честны сейчас. Если вы часто ныряете прямо в тренировку, потому что думаете, что разминка не так уж важна, или, может быть, вы не знаете, что делать, то одно можно сказать наверняка: вы не единственный.

Но разминка является важной частью любой тренировки и предлагает широкий спектр преимуществ, включая снижение риска получения травм, повышение производительности и помощь в восстановлении. Это большой плюс всего за 10 минут концентрации.

В этом посте независимый писатель Натали Робертс расскажет нам обо всем, что вам нужно знать, чтобы вернуть разминку в свою тренировку.

Что такое разминка и почему она важна?

Цель разминки — подготовить тело к тренировке путем постепенного увеличения внутреннего тепла тела. Хотя это может показаться пустой тратой времени, тщательная разминка повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам, ослабляя любое напряжение, а также мобилизуя суставы, чтобы они могли свободно двигаться в максимально широком диапазоне нагрузок. движение насколько это возможно.

Некоторые преимущества прохождения разминки включают:

1. Уменьшение травм

Исследование, опубликованное в BMC Medicine, показало, что эффективные стратегии разминки могут реально ваше тело делает ваши мышцы и сухожилия более эластичными, чтобы они могли справляться с нагрузкой на них, пока вы выполняете бёрпи и прыжки с приседаниями.

2. Прилив энергии

Юха Окса, доктор философии, старший научный сотрудник Финского института гигиены труда, сказал нам: «При хорошей разминке вы активируете различные энергетические пути, чтобы быть готовыми к реальному упражнению, а также активируете нейронные механизмы для хорошей работы. Это не исчерпывающий список, но в каком-то смысле вы прогреваете двигатель». Если чтение кажется вам попыткой интерпретировать другой язык, это в основном означает, что разогрев должным образом подготавливает нервную и энергетическую системы вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

3. Вход в зону

Выполнение разминки также дает вам время мысленно обдумать, что вы собираетесь делать на тренировке. Это поможет вам отключиться от всего, что происходит, и освободит место в голове, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

4. Повышение производительности

Может ли разминка действительно повлиять на вашу производительность? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и физической подготовки», это возможно. В исследовании были проанализированы 32 предыдущих исследования, в которых изучалось влияние разминки на повышение производительности, и было показано, что завершение полной разминки улучшило производительность в 79 раз. % изучаемых критериев, с улучшением от 1 до 20%! Улучшения были зафиксированы в различных видах спорта и упражнениях, включая езду на велосипеде, бег, плавание, прыжки и удары ногами.

Различные типы разминки

Разминка перед бегом требует более общего подхода, чем подготовка к высокоинтенсивной тренировке.

Главное, что нужно помнить при планировании разминки, это подумать о том, какие упражнения входят в вашу тренировку, чтобы вы могли выбрать движения для определенных групп мышц, на которые вы будете ориентироваться.

Каковы ключевые движения для разминки перед HIIT?

Теперь мы знаем, что разминка должна быть адаптирована к тренировке. Как именно мы можем убедиться, что делаем это? Упражнения высокой интенсивности требуют многого от вашего тела за короткий промежуток времени, поэтому легкая прогулка перед тем, как вы начнете бросаться в прыжки с выпадом, может быть не лучшей идеей. Для HIIT вам нужно убедиться, что все ваше тело готово к тому, через что ему предстоит пройти.

Д-р Окса объяснил, что хорошей структурой разминки является начало с легкой аэробной активности, за которой следует динамическая растяжка и некоторые динамические упражнения, характерные для конкретного вида спорта, которые являются движениями, похожими на то, что вы, вероятно, делаете в реальной жизни. тренировка.

Итак, давайте разберем разминку:

Для аэробной части легкой интенсивности вы можете сделать что-нибудь простое, например, пробежаться на месте, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Для элемента динамической растяжки существует множество вариантов на выбор, в зависимости от того, какие упражнения входят в вашу тренировку. Вот некоторые вещи, которые Джо любит использовать в своих разминках: приседания сумо, вращение плечами, скручивание пальцев ног, выпады Человека-паука, выходы (с отжиманием, если можете) и несколько выпадов с поворотом. Если вы чувствуете, что вам нужно снова использовать Google переводчик, чтобы понять, что означают какие-либо из этих вещей, не говоря уже о том, как это сделать, не беспокойтесь — у Джо есть несколько отличных разминочных видео, которые вы можете посмотреть. Но не сходите с ума по этому поводу — в конце концов, это всего лишь разминка.

Наконец, пришло время для части , связанной со спортом. Как правило, тренировка HIIT включает в себя короткие, резкие всплески упражнений высокой интенсивности, а также, как правило, много прыжков. Некоторые специальные упражнения, которые хорошо работают в качестве разминки перед прыжковыми тренировками, включают четверть и полуприседания с собственным весом, шагание на стуле и бег трусцой. Поскольку это всего лишь разминка, все они должны выполняться с небольшой интенсивностью. Помните, цель состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к тому, что должно произойти.

Как узнать, что я разогрелся?

Заметить, когда вы полностью разогреты, не так просто, как просто почувствовать тепло. Доктор Окса сказал нам: «Не существует общих указаний (например, частота сердечных сокращений), чтобы определить, когда вы готовы к упражнениям, это очень сильно зависит от человека». Одна из причин этого заключается в том, что у всех разная частота сердечных сокращений в состоянии покоя в зависимости от различных факторов, включая уровень физической подготовки. Так что не существует «одного размера для всех».

Одним из признаков того, что вы разогрелись, является то, что частота вашего дыхания достигла устойчивого состояния (вы не задыхаетесь) и дыхание становится легким (нет ощущения сжатия в груди), объясняет доктор Окса. «При заданной субмаксимальной (достаточно низкой) интенсивности работы это должно произойти примерно за 2–8 минут», — говорит он.

Общее руководство Американского колледжа спортивной медицины совпадает с этим, говоря, что разминка должна состоять из 5-10 минут упражнений низкой интенсивности с постепенным увеличением интенсивности к концу. Таким образом, нет смысла торопить разминку, чтобы сделать ее быстрее, поскольку весь смысл в том, чтобы облегчить тренировку.

Динамическая растяжка против статической

Если вы слышали эти названия, упомянутые ранее, но понятия не имеете, что они собой представляют, динамическая растяжка — это в основном движения, которые также включают растяжку, например, выпад. Напротив, статическая растяжка удерживается в течение определенного времени без движения, например, касания пальцев ног.

В чем разница между прогревом и охлаждением?

Точно так же, как разминка важна для предотвращения травм, так же важна и заминка. Исследование, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование», в котором сравнивались исследования различных исследований и книг, показало, что заминка может на самом деле минимизировать DOMS (отсроченное начало мышечной боли) — боль в мышцах, которую вы испытываете через день или два после тренировки.

Заминка обычно включает в себя 5-10 минут легкой кардиотренировки, интенсивность которой постепенно снижается (обратно разминке), за которой следует несколько статических растяжек, чтобы расслабить тело и вернуться в состояние, предшествующее тренировке. Постепенное снижение интенсивности с заминкой намного лучше для вашего тела, чем просто внезапное прекращение тренировки.

Хотя поиск дополнительного времени для разминки и заминки может показаться обузой, это необходимо, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, заботясь о своем теле.

Так что отложите лишние минуты и отправляйтесь на тренировку!

Написано писателем-фрилансером Натали Робертс.

Быстрая и легкая разминка на гитаре для начинающих

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Загрузите ресурсы здесь: Chord Chart & Scale Chart

Как и любая другая физическая активность, растяжка и разминка являются важными составляющими поддержания здоровья, предотвращения травм и поддержания хорошей техники. Каждый раз, когда вы садитесь заниматься игрой на гитаре, не следует сразу же переходить к самому сложному материалу, над которым вы работаете.

Вместо этого лучше сначала пройти несколько разминок для развития техники. В этой статье мы рассмотрим 10-минутную тренировку, а также несколько дополнительных упражнений для разминки. Начнем с первого видео.

Готовы поднять свои навыки на новый уровень? 🎸

Научитесь играть любимые песни еще быстрее с помощью нашего интерактивного тренировочного инструмента в личном кабинете Guitareo. Начните 7-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

ПОПРОБУЙТЕ ГИТАРЕО

Прежде чем мы начнем, вы должны убедиться, что у вас есть открытые аккорды, а также базовая минорная пентатоника. Загрузите диаграммы выше, чтобы вы могли видеть, с чем вы будете работать.

Когда будете готовы, запустите видео. За этой практикой вы будете следовать вместе с Айлой.

Мы начнем с исполнения блюзовой последовательности из 12 тактов с аккордами ля мажор, ре мажор и ми мажор. После того, как вы пройдете последовательность несколько раз, вы переключитесь на аккорд A7, аккорд D7 и аккорд E7. Во время игры мы будем использовать несколько разных паттернов игры, так что будьте готовы менять их на лету!

Как только вы разберетесь с аккордами, мы сразу перейдем к пентатонике ля минор. Затем мы сдвинемся на три лада вниз до F# минор. После этого мы вернемся к пентатонике ля минор, но на этот раз мы включим «блюзовую» ноту.

В последней части практики мы будем играть хроматическую гамму, чтобы развить нашу ловкость. Этот использует все четыре пальца на каждой струне, когда вы перемещаетесь вверх и вниз по шкале. По мере выполнения упражнений мы также попробуем удвоить скорость и даже перейти на тройки!

Если в какой-то момент вы больше не можете идти в ногу или ваши пальцы слишком болят, не стесняйтесь остановиться. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы дойти до точки, когда вы сможете пройти все это до конца!

Далее мы рассмотрим еще несколько упражнений на ловкость, которые вы можете включить в свою ежедневную практику.

4 Быстрая и простая разминка на гитаре для начинающих

Разминка так же важна для продуктивной тренировки и предотвращения травм, как и растяжка. В этом уроке мы покажем вам несколько упражнений для разминки, которые вы можете выполнять. Некоторые из них больше сосредоточены на соло-гитаре, а некоторые — на ритм-гитаре. Выберите пару, соответствующую вашему уровню мастерства.

Первый — просто сыграть гамму. Не играйте быстро. Просто играйте в нее достаточно быстро, чтобы пройти ее чисто. Поднимайтесь и опускайтесь по шкале несколько раз.

Следующее упражнение — хроматическая гамма. Эта шкала включает в себя использование каждого пальца и может быть уменьшена путем поочередного выбора шкалы или использования молоточков и отрывов. Хорошим разминочным упражнением для игры на ритм-гитаре является циклическое чередование открытых аккордов. Пройдитесь по всем известным вам формам аккордов, пытаясь записать их все сразу.

Еще одно хорошее ритмическое упражнение — это создание тактовых аккордов по всему грифу. Перемещение формы аккорда такта действительно заставит кровь течь в вашей руке.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений для разогрева, чтобы начать ежедневную тренировку, и посмотрите, окажут ли они положительное влияние.