Упражнение для разминки по физкультуре: Разминка на уроках. Комплекс упражнений

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Содержание

• Для чего нужна разминка?
• Базовые упражнения для разминки
• Цель разминки
• Правила разминки
• Разминка перед силовой тренировкой
• Разминка перед беговой тренировкой
• Разминка на все тело
• Комплекс разминки на все тело
• Простая разминка дома
• Кардио разминка дома и в зале
• Сет на растяжку до и после тренировки
• О важности разминки и заминки
• Лучшие упражнения для утренней зарядки
• Разминка
• Укрепляем шею, руки и плечи
• Тренируем мышцы ног
• Развиваем мышцы живота
• Заминка

3512 8 минут

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Тренировки В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела.
  Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.

Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.

В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.

Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.

Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний.

Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег – один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию – 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее “секретное оружие”, которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки “Приветствие солнцу – Сурья намаскар”, который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.  

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка – также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой.  И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

28 марта 2019

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием.

Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к “пожиманию” плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Помогите пожалуйста написать доклад по физкультуре. На тему:Компликс упражнений(разминка)Даю 50

РАЗМИНКА

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.

Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.

Упражнение №1:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

РУКИ И ГРУДЬ

Упражнение №1:

Мышцы наружной стороны плеч

Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.

Варианты выполнения:

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (2 подхода)

Упражнение №2:

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (3 подхода)

ПРЕСС

Упражнение №1:

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Как его выполнять?

Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Как дышать?

Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение №2:

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Как его выполнять?

Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Как дышать?

Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих:

сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение №1:

Варианты выполнения:

· Тяните носок поднятой ноги вперед.

· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1 -я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10.

Упражнение №2:

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения:

· Вместо носка тяните вверх пятку.

· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10

СПИНА

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Подойдёт для реферата.

Используйте определенные разминки, чтобы максимизировать вашу тренировку

Разминки могут показаться фитнесом 101, но часто это самые простые вещи в наших программах, которые нам нужно время от времени останавливать и проверять. По правде говоря, когда у нас мало времени или мы просто хотим закончить тренировку и перейти к чему-то другому, то, что часто откладывается, — это разминка. Частично это может быть связано с тем, что разминка не является действительно частью наших тренировок, сопоставляя ее с тем, над чем мы планируем работать. Преднамеренная или специальная разминка может стать ответом на пропущенные тренировки.
Специфическая разминка — это когда вы концентрируетесь только на тех участках тела, над которыми работаете в этот день. Так что, если вы однажды работаете над увеличением скорости на треке, вы разрабатываете специальную разминку для достижения этой цели. В этом есть несколько больших преимуществ.

Экономия времени

Одной из основных причин пропуска разминки является нехватка времени. Не у всех есть 2 часа, чтобы проводить в тренажерном зале каждый день, и поэтому они хотят получить максимальную отдачу от времени, которое они там проводят. Используя целевые, специальные разминки, вы можете сконцентрироваться на суставах и мышцах, которые будете тренировать, и сократить время разминки до 20 минут.

Новизна

Хотя наш мозг любит рутину, он также жаждет новизны. Легко перегореть на разминке, если вы выполняете движения и делаете одно и то же каждый день. Используя определенные разминки, вы дольше сохраняете фактор новизны и с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, включающего разминку.

Предотвращение травм

Когда вы выбираете специальные упражнения для разминки, которые сосредоточены на том, что вы будете делать в этот день, вы делаете две вещи, чтобы помочь предотвратить травмы. Во-первых, вы разогреваете именно то, что будете использовать, и тратите на эти области больше времени и усилий, чем на общую разминку. Во-вторых, вы можете сосредоточиться на ощущениях и ответной реакции вашего тела на эти движения. Вы позволяете своему разуму по-настоящему настроиться на эти области и повысить свою внимательность к тому, как они себя чувствуют и как они двигаются в этот день.
Если вы заинтересованы в том, чтобы включить определенные разминки в свою программу тренировок, вам следует учесть несколько моментов.

Найти тренера

Лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от конкретной разминки, — поговорить с тренером или тренером о ваших целях. Они смогут убедиться, что вы предотвращаете травмы, выполняете правильные упражнения для достижения ваших целей и помогают вам расти в своем виде спорта. Мы предлагаем индивидуальные программы, включающие специальные разминки, чтобы помочь спортсменам всех уровней достичь своих целей.

Планируйте заранее

Убедитесь, что вы не идете в спортзал, а затем решите, что хотите сделать определенную разминку в этот день. Вы должны знать, что вы делаете в этот день заранее. Вот почему программы тренировок — отличный способ держать себя в безопасности и оставаться на правильном пути. Таким образом, вы можете планировать правильное количество времени для каждого шага вашей тренировки, и ваша разминка не будет отброшена в угоду времени.

Знай свое тело

Каждое тело отличается. Познай свою. Некоторым людям каждый раз требуется более общая разминка из-за заболеваний суставов, мышечного дисбаланса или множества других причин. Вы должны знать свое тело достаточно хорошо, чтобы вы могли адаптироваться и знать, нужны ли конкретные разминки вашему телу и работают ли они на вас.