Пауэрлифтинг: Жим лёжа | Александр Графчиков
Хотите узнать как увеличить результаты в Жиме лёжа? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Жим лёжа
Это упражнение считается самым ходовым в любом спортзале его выполняют от мала до велика, от новичка до профи и каждый так или иначе хочет в нём добиться наилучшего результата.
Пауэрлифтинг: Жим лёжа
Но бывает так, что многие атлеты годами топчутся на одном и том же месте, работая с одними и теми же рабочими весами и не как не могут преодолеть свою старую планку максимального результата в этом упражнении. Для этого имеются несколько основных вариантов как можно быстро и эффективно увеличить свои результаты в Жиме лёжа.
Используя всего лишь один из данных вариантов, вы сможете значительно увеличить свои силовые показатели в данном упражнении, ну а если применять в своём тренинге сразу все три основных метода, то вы очень быстро начнёте увеличивать свои силовые показатели, оставив далеко позади своих коллег по спортзалу…
Как этого добиться?
Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:
Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одном Жиме лёжа.
При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в Жиме лёжа.
Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в этом упражнении. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.
Пункт #2
Это разбить Жим лёжа на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.
Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…
Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:
- Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
- Отжимания от брусьев
- Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
- Махи гантелей стоя вперед (попеременно)
Штанга «застревает» в середине:
- Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
- Дожимание штанги с мертвой точки
- Жим лежа узким хватом
- Жим средним хватом
- Отжимания от брусьев
Проблемы с дожиманием штанги:
- Жим лежа узким хватом
- Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
- Отжимания от брусьев
- Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
- Разгибания рук на вертикальном блоке
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.
Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Жиме лёжа тогда на помощь приходит уже третий пункт.
Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в Жиме лёжа.
Силовые приёмы:
- Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
- Второй силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.
- Третий силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
- Четвёртый силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
- Пятый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
- Шестой силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами и заключается он в том, что при подъёме штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.
Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Жим лёжа в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.
Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.
Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.
Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу.
Эти шесть основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Жиме лёжа, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…
Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Жим лёжа, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.
Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…
То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…
Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…
Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…
Нижняя амплитуда движения (Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги):
- Статика
- Подъём с нижней точки движения
- Негативные повторения
- Амплитудное сопротивление
Средняя амплитуда движения (Штанга «застревает» в середине):
- Статика
- Подъём с мёртвой точки с середины движения
- Амплитудное сопротивление
- Преодоление мёртвой точки (Слингшот)
Верхняя амплитуда движения (Проблемы с дожиманием штанги):
- Статика
- Частичные повторения (Дожим)
- Амплитудное сопротивление
- Преодоление мёртвой точки (Слингшот)
- Негативные повторения
Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.
Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.
Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваш Жим лёжа поистине чудовищно большим…
7 распространенных ошибок, которые ты делаешь во время жима лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое с одинаковым усердием выполняют как новички, так и опытные спортсмены. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы груди, плеч, руки и даже спину, но только если выполняется по всем правилам.
Проблема в том, что большинство парней не следуют этим правилам, считая, будто они лучше выполнят упражнение по наитию.
Если ты относишься к таким спортсменам, то можешь не только снизить эффективность занятий, но и серьезно себе навредить, совершая следующие распространенные ошибки в жиме лежа.
1. Неполный диапазон движений
Простое правило: штанга должна касаться груди в каждом повторении. Если ты не опускаешь штангу до груди, это то же самое, как, отжимаясь, лишь наполовину сгибать локти. Когда ты не доводишь штангу до груди, это не считается полным повторением.
Мало того, что ты замедляешь рост грудных мышц, задействовав лишь часть своих возможностей, так еще и подвергаешь риску травмирования мышцы плеч. Особенно страдает вращательная манжета плеча.
Вместо перенапряжения с лишним весом сними со штанги лишние блины и прибавляй постепенно, пока не почувствуешь, что это твой предел. Не гонись за большими весами, это лишь повысит риски травмирования и не сделает тебя сильнее.
2. Толчок штанги грудью
Среди неопытных спортсменов популярен самообман, благодаря которому жим дается намного проще.
Для этого, когда штанга находится в нижнем положении на груди, для подъема ее отталкивают грудными мышцами вверх, придавая импульс. Из-за этого мышцы несут меньшую нагрузку, и кажется, будто ты можешь поднять намного больше, чем навесил на гриф, но это не так.
Придание грифу импульса из нижнего положения приводит к замедлению роста мышц, а также к риску травмирования. Все из-за мнимого недостаточного веса штанги, который на самом деле чрезмерный и при очередном подходе может даже сломать грудную клетку.
Опытные спортсмены рекомендуют замедлиться, когда ты опускаешь штангу, и касаться ей не самой груди, а лишь футболки. И никакой инерции, иначе тренировка будет лишь частично полезной.
3. Разведенные в стороны локти
Одно из главных правил в жиме лежа — локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке. Это легко запомнить, представив, что тебе нужно толкнуть, к примеру, машину, застрявшую в сугробе. Ты вряд ли станешь разводить локти в стороны, ведь так уменьшается эффективность и повышается риск упасть, потеряв равновесие.
Разведенные в стороны локти в жиме лежа — это не только трата сил впустую, но и высокий риск травмирования. Это может привести к воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча, вывиху, а также к потере равновесия.
Если у тебя не получается прижать локти к грудной клетке, попробуй сузить хват и найди то положение, в котором жим не заставляет разводить руки в стороны.
4. Разведенные лопатки
Лопатки должны быть сведены вместе. Так они станут надежной опорой для верхней части спины и помогут улучшить стабильность каждого повтора. Именно из-за несведенных лопаток вкупе с высоким весом штанга ходит из стороны в сторону и не дает тебе раскрыть свой потенциал. Также сведенные лопатки помогут слегка приподнять грудь, и это облегчит подъем штанги.
Если лопатки не сведены, возрастает риск травмирования плечевого пояса, а также верхней части спины, на которую в этом случае идет вся нагрузка поднимаемого и опускаемого веса.
Смыкать лопатки нужно еще до того, как ты начнешь делать жим, а не в процессе, когда дополнительная нагрузка не дает тебе сгруппироваться.
5. Ноги врозь
В следующий раз понаблюдай в спортзале за спортсменами, выполняющими жим лежа. Многие из них ставят ноги как удобно, а когда поднимают большой вес, то и вовсе приподнимают стопы. Это неправильно и даже опасно.
Точно так же, как и сведенные вместе лопатки, правильно стоящие ноги дают тебе большую устойчивость и, следовательно, позволяют жать дополнительный вес.
Правильная постановка ног предполагает небольшое отведение стоп за колени. При этом стопы не должны смотреть в разные стороны и, тем более, свободно болтаться, их необходимо прижать к полу. Когда выполняешь жим, ноги будут двигаться, и это нормально. Главное, чтобы они сдвигались слегка вперед, а не в стороны или назад.
6. Согнутые назад запястья
Любой опытный тренер, увидев, как ты жмешь штангу от груди и сгибаешь запястья, тут же подбежит и укажет на ошибку. Дело в том, что так нагрузка идет именно на изгиб запястья, которое не предназначено для подъема большого веса. Даже немного согнутой в запястье руки будет достаточно, чтобы получить растяжение сухожилий и даже перелом.
Другое дело, когда запястья ровные. Тогда нагрузка идет на всю руку и плечи, как бы стекая с кистей к спине. Это не только значительно уменьшит риск травмирования, но и поможет жать больший вес, а также позволит заниматься дольше.
7. Неправильное движение штанги
В идеале штанга должна стоять прямо над твоими плечами и опускаться к нижней части груди, примерно на уровне сосков или чуть ниже, а затем возвращаться в то же самое исходное положение. Причем это должно происходить естественно, без особого напряжения.
Чтобы найти правильное исходное положение, двигай штангу вперед и назад, пока не отыщешь точку, в которой гриф кажется невесомым, не доставляет дискомфорта в плечах и груди. Запомни это положение и делай жим только из него. Движение от груди в исходное положение должно идти не просто вверх по прямой линии, а с легким наклоном в сторону верхней части тела.
9 способов накачать сильное тело, помимо бодибилдинга
Другие статьи по темам:
фитнес
Пора отказаться от жима штанги лежа
Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений.
«Сколько ты жимаешь?» небрежно разбрасывается в спортзалах по всему миру. Жим лежа долгое время был символом силы. Думайте об этом как о миле для бегуна. Это как ваша спортивная визитная карточка для уважения, когда другие атлеты сравнивают со своими, чтобы увидеть, насколько они сильнее или слабее вас. Настоящее испытание силы и воли, этот подъем требует максимальной самоотдачи, чтобы снять эту вещь со стойки, чтобы вы могли поднять реальный вес.
Жим штанги лежа — это сложное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц. Если вы не будете осторожны при выполнении жима лежа, это может принести больше вреда, чем пользы. А для тех, кто серьезно относится к своим достижениям, этого просто не может быть. Знание правильных подходов и способов достижения всех наших целей может значительно увеличить наши достижения. И как бы мы ни любили жим лежа, пора искать альтернативные упражнения для груди.
Давайте перейдем к тому, почему вам следует заменить жим штанги лежа чем-то другим.
Как бы вы ни были против этого, есть реальные причины, по которым это больше не должно быть в вашей рутине. По крайней мере на данный момент.
Причины отказаться от жима штанги лежа
Хотя мы знаем, что вы все любите жим лежа, вот несколько основных причин отказаться от него, по крайней мере, на данный момент, по мере того, как вы продвигаетесь в этом путешествии к большим результатам.
1. Плато
Когда человек начинает тренироваться, жим лежа является одним из первых упражнений, которое нужно выучить. Большинство людей слишком лояльно относятся к этому упражнению и всегда используют его вариацию в своих тренировках. Выполнение одних и тех же упражнений на каждой тренировке может привести к тому, что вы достигнете плато (1). По сути, ваш рост мышц останавливается.
Если вы долго жмете, но не видите прогресса в грудных мышцах, возможно, вы достигли плато. Если это так, вам нужно сменить тренировку и выполнять новые упражнения, чтобы потрясти мышцы, сломать это плато и снова увидеть результаты.
2. Наращивание мышечной массы
Жим лежа является функциональным движением и, возможно, не лучшим упражнением для развития груди. Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными элементами тренировочной программы пауэрлифтера. Люди, тренирующиеся для наращивания мышечной массы, могут добиться большего успеха, избегая жима лежа.
Пауэрлифтеры, силачи и тяжелоатлеты выполняют жим лежа для наращивания силы, чтобы они могли выполнять взрывные движения. С другой стороны, бодибилдерам нужны упражнения, которые задействуют и тренируют грудные мышцы для наращивания мышечной массы. Если это упражнение не поможет вам, то оставьте его в стороне.
3. Травмы
Большинство травм, полученных в тренажерном зале, можно отнести к жиму лежа. Разрыв грудных мышц является наиболее распространенной травмой, вызванной жимом лежа (2). Если у вас есть травмы груди, плеч или спины, вам следует воздержаться от этого упражнения.
Если у вас есть какие-либо из упомянутых выше травм, вместо того, чтобы прекращать тренировку грудных мышц, вы должны работать над своими травмами, выполняя другие упражнения.
Использование тренировочного снаряжения, такого как рогатки, налокотники и т. д., может помочь в тренировках во время травмы, а также предотвратить будущие травмы.
4. Проработка грудных мышц
У вас есть строгий диапазон движений при выполнении жима лежа, что может ограничить задействование мышечных волокон в груди. Упражнения с гантелями, тренажерами или кабелями помогут вам более эффективно проработать грудные мышцы.
Некоторым людям трудно выполнять жим лежа и устанавливать связь между мозгом и мышцами. Эти люди в конечном итоге задействуют свои трицепсы и другие поддерживающие мышцы. Упражнения с гантелями и кабелями помогут вам проработать грудную клетку под разными углами.
5. Тренировка до отказа
Тренировка до отказа в жиме лежа может быть опасной. Интернет полон видео людей, роняющих штангу себе на грудь и шею. Вы, конечно, не хотите оказаться в этой ситуации. Если вы собираетесь добиться PR в жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь занять место.
Корректировщик не только защищает вас от травм, но и может быть мотиватором, когда вы стремитесь к лучшим результатам. С другой стороны, отказ от тренировок с гантелями, тросами или тренажерами относительно менее рискован и все равно принесет достойные результаты.
Жим гантелей лежа как эффективное альтернативное упражнение
очень эффективная альтернатива вашим целям наращивания груди. Работая над устранением этих проблем с помощью жима штанги лежа, меняя его и выполняя упражнения с гантелями, вы можете оказаться очень полезными в долгосрочной перспективе.
Чем полезны гантели
Гантели — отличный инструмент, поскольку они работают на вас разными способами. Они могут работать на поддержку и стабилизацию, активируя ваше ядро во время определенных движений. Кроме того, для тех, кто восстанавливает травму или пытается предотвратить ее, гантели дают вам больше гибкости с вариантами веса, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своим конкретным потребностям.
Как бодибилдеры, мы всегда стремимся улучшить свое телосложение и обеспечить симметричную эстетику. Использование гантелей может помочь исправить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы стремитесь придать себе это измельченное и подтянутое телосложение во время соревнований (3).
Подтягивание
Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые нравятся всем. Но это может быть не совсем то, что вы хотите. В этом упражнении слишком много недостатков, чтобы держать его в своей рутине, а работа с другими упражнениями заставит вас отказаться от жима штанги лежа, чтобы видеть только лучшие результаты. Поработайте над тем, чтобы включить это в свою рутину, и посмотрите, что это упражнение может сделать для вас сегодня.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato
Ссылки
- Границы (2016). «Преодолеть силовое плато с акцентированной эксцентрической нагрузкой». (источник)
- Бенгтссон, В.; и другие. (2018). «Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым акцентом на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой». (источник)
- Ким, Т.; и другие. (2015). «Влияние тренировок по улучшению специфического мышечного дисбаланса на способность балансировать у элитных фехтовальщиков». (источник)
«Преодолеть силовое плато с акцентированной эксцентрической нагрузкой». (источник)3 упражнения, которые нарастят больше мышц, чем жим лежа
Около 2 лет назад я сделал то, что сочли бы ересью.
Я остановил жим лежа.
Я чувствую, что некоторые тренеры хотели бы сжечь меня на костре за эти слова.
Но жим лежа немного… переоценен.
Не поймите меня неправильно, это прекрасно подходит для наращивания силы и улучшения… жима лежа.
Но это не очень хорошо для наращивания мышечной массы и определенно не очень хорошо для поддержания здоровых плеч и локтей с возрастом.
Многие парни испытывают к нему эмоциональную привязанность.
Они думают, что жим лежа ДОЛЖЕН быть большим и сильным, когда на самом деле это не так.
Они просто так думают.
Если вы похожи на меня и с возрастом заботитесь только о том, чтобы хорошо выглядеть и не получать травм, чтобы вы могли поднимать своих дочерей над головой, то вот 3 лучшие альтернативы жиму лежа.
Жим лежа лучше по одной простой причине: сходимость.
Это означает «собираться вместе», и в данном случае мы имеем в виду, что ваши руки сойдутся вместе, когда вы будете поднимать гантели.
Работа грудных мышц состоит в том, чтобы сжимать руки вместе, когда вы их выпрямляете. Таким образом, для наиболее эффективной работы с грудными мышцами ваши руки должны быть сведены вместе во время упражнения. Этого не происходит с жимом лежа — ваши руки остаются зафиксированными в одном и том же положении. С DB вы можете активно сосредоточиться на сведении рук вместе, уделяя повышенное внимание груди.
У ваших локтей также больше свободы, чтобы найти более здоровое положение.
С DB вы можете манипулировать углом ваших рук, чтобы лучше соответствовать вашему конкретному анатомическому строению. По сути, вы можете менять положение рук, чтобы ваше плечо и локоть чувствовали себя счастливее и свободнее, когда вы нажимаете.
Жим от груди с тросом обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, поэтому это лучший выбор для наращивания мышечной массы.
Мышцы растут в ответ на механическое напряжение. Есть много сложных способов создать напряжение, но самый простой — просто выбрать движение, которое вызывает трудности во всем диапазоне движения.
Жим от груди с тросом удерживает напряжение в грудных мышцах во всем диапазоне движений — от нижнего до верхнего. Он также имеет такое же сходящееся преимущество, как и жим гантелей лежа.
Отжимания, пожалуй, самое недооцененное упражнение для верхней части тела. Основным преимуществом отжиманий является свобода движений плеч, верхней части спины и лопаток.
Когда вы нажимаете что-либо со скамьи, ваша верхняя часть спины и лопатки как бы сковываются в одном положении, что ограничивает их способность правильно двигаться.
