Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua
Автор:
Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории
Дата публикации: 06.03.2020
Содержание:
- Полезные советы для укрепления мышц спины
- Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы
- Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях
Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний.
В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.
- Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
- Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
- Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
- Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
- Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.
Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:
- Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
- Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
- Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
- Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.
Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности.
В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела (https:// /cat_106.htm/poyasnichno-krestcovyj), которые поддерживают мышцы в тонусе.
Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.
Вам помогла статья? Да Нет
Статья полезна для 11 из 17 пользователей
Задайте вопрос или оставьте комментарий
Отправить
5 лайфхаков для офиса, чтобы сохранить спину здоровой
Если вы офисный работник и проводите за столом по девять часов в день, эти советы от vseapteki.
ru как раз для вас.
Статичная поза приводит к напряжению мышц спины, формированию мышечных блоков, зажимающих кровеносные сосуды, которые питают суставные хрящи позвоночника, головной и спинной мозг. Как результат — остеохондроз, мигрень, онемение конечностей и боли в спине. Хотите сохранить здоровье – действуйте.
1. Научитесь правильно сидеть за столом
Обычно ваш позвоночник согнут крючком: плечи опущены, голова наклонена вперед, поясница прогибается назад. В такой позе межпозвоночные диски испытывают колоссальную нагрузку, выпячиваются из межпозвоночных промежутков, зажимаются и травмируются.
Сидеть за столом нужно прямо, не выпячивая при этом грудь и поясницу вперед.
Представьте, что у вас есть хвост. Хвост — это продолжение копчика. Обычно вы сидите, подложив его под попу. Попробуйте сесть, слегка развернув таз впереди — так, чтобы хвост оставался свободным и вы могли им помахать. Теперь расслабьте мышцы спины, плеч и груди — ваш позвоночник сам займет вертикальное положение.
2. Сложно держать спину – используйте подушку или тейпы
Если сложно сидеть прямо, можете подложить под поясницу небольшую подушку или укрепить спину с помощью тейпов – специальных липких хлопковых лент.
Да, методика тейпирования, хорошо знакомая всем профессиональным спортсменам, добралась и до офиса. Сложность в том, что тейпы нужно клеить правильно, крест-накрест, с учетом направления мышечных волокон — лучше, если это сделает специалист. Зато приклеенные на спину полоски не помешают вам вести обычный образ жизни и даже мыться – неделю они точно продержатся.
3. Организуйте свое рабочее место
Высота стула должна быть такой, чтобы локти лежали на столе, а угол между плечом и предплечьем составлял 900 . Экран компьютера — на уровне глаз, чтобы не приходилось сгибать шею во время работы.
Чтобы не напрягать зрение, сделайте шрифт крупнее. Если зрение хромает, используйте очки, а для профилактики туннельного синдрома — специальную перчатку или подставку под запястье.
Обезопасить спину поможет хорошее рабочее кресло, подстраивающееся под осанку и поддерживающее спину. Стоит оно немало, но с ним сможете забыть о болях в спине.
Работаете дома? Обратите внимание на специальный стул с упором для коленей. Он уменьшает нагрузку на спину благодаря перераспределению части веса на ноги.
Наконец, можете купить конторку, чтобы периодически работать стоя. Правда, не злоупотребляйте, а то пострадают ваши колени.
4. Приходя в офис, обязательно меняйте обувь
Если вы – женщина, выбирайте для офиса туфли со свободным мыском, на каблуке до 5 см. Для мужчин подойдут обычные туфли с высоким подъемом и ортопедической стелькой.
Сидя за столом, не забывайте снимать обувь, чтобы размять ноги с помощью массажного шарика, валика или обычной бутылки, наполненной ледяной водой. Если к вечеру ноги отекают, приобретите компрессионные колготы или гольфы – они легко решат проблему уставших ног.
5. Делайте перерывы
Каждый час делайте 5-10 минутные перерывы в работе – физкультминутки.
* Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите таз и плечи назад, поясницу прогните вперед, задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
* Встаньте, положите ладони на спину в области таза, отклоните туловище назад и затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
* Станьте, плотно прижавшись спиной к стене. Попробуйте присесть, не отрывая от нее лопаток и таза. Повторите 5 раз.
Любое упражнение выполняйте без боли. При появлении неприятных ощущений в спине или суставах прекратите занятия. Если ваш опорно-двигательный аппарат часто дает о себе знать, обратитесь к ортопеду. Проблему легче решить в самом ее начале.
упражнений для нижней части спины: для укрепления
упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить- состояния здоровья
- . Показанный
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плозное склероз (MS)
- Рейматоидный артрит
- Диаблеис
- Рейматоидный артрит
- .
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- . Показанный
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- мигрень
- Плозное склероз
- Psoriasis
Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected.
II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.
Начинайте энергично
Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.
Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.
Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.
В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
- мышечными спазмами
- растяжением мышц
- повреждением нерва
- дегенеративными изменениями
Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:
- Сжатие переломов
- Стеноз позвоночника
- Диск-грыжа
- Рак
- Инфекция
- Спондилолистез
- Неврологические расстройства
Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц.
Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела.
Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
Задействованные мышцы: большая ягодичная
- Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Уперев руки в бока, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Опуститься вниз.
- Повторить 15 раз.
- Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота
- Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Расслабьте руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Задействованные мышцы: средняя ягодичная
- Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
- Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
- Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
- Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
- Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.
Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.
Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
- Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
- Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
- Удерживать 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
- Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
- Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дальнейшим обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.
Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа является лицензированным эрготерапевтом и велнес-тренером. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.
Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006 - Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm - Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
10.1007/s40122-018-0105-x
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
Feb 9, 2023
Written By
Natasha Freutel
Edited By
Rachael Ajmera, MS, RD
Apr 30, 2019
Medically Reviewed By
Daniel Bubnis, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Читать дальше
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.
ПОДРОБНЕЕ
9 Растяжек для облегчения боли при ишиасе
Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вы даже не захотите.
..ПОДРОБНЕЕ
4 простых упражнения для жира в спине
помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины
Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника.
В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…ПОДРОБНЕЕ
Устранение боли в верхней части спины и шее
предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхней части позвоночника. Вот как помочь исправить…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения при артрите Боли в спине
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может усугубить ее. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом.
Вот верхняя часть спины…ПОДРОБНЕЕ
Выброшенный обратно: причины, симптомы и лечение
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Обычно вы можете восстановиться после выворачивания спины с помощью отдыха и домашнего ухода. В некоторых случаях может потребоваться визуализация и дополнительное лечение.
Когда вы выпрямите спину, вы почувствуете резкую боль в пояснице. Боль может быть другой или сильнее, если у вас хроническая боль в пояснице.
Часто эта боль возникает после тяжелой работы, такой как работа лопатой или поднятие тяжестей, или после травмы.
Выворачивание спины может отвлечь вас от обычных занятий на несколько дней. Вы можете задаться вопросом, нужно ли вам обращаться за неотложной помощью.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать, чтобы помочь своей спине дома, и когда пора обратиться к врачу.
Выгибание спины может вызвать следующие симптомы:
- ригидность спины, которая мешает вам нормально двигаться
- сильная боль в пояснице
- мышечные спазмы или интенсивные приступы напряжения и расслабления мышц
- проблемы с сохранением хорошей осанки
Как только боль начинается, она обычно не длится более 10-14 дней, если это острая травма.
В противном случае симптомы могут быть симптомами хронического заболевания спины.Выворачивание спины обычно означает, что вы напрягли мышцы спины. Подъем тяжестей или наклон вперед в неудобном положении являются распространенными причинами мышечного напряжения. Боль, вызванная мышечным напряжением, обычно ощущается в нижней части спины и не дальше.
Некоторые из наиболее распространенных действий, которые вызывают выбрасывание спины, включают:
- скручивание спины, например, при ударе по мячу для гольфа
- подъем чего-то слишком тяжелого
- слишком сильное растяжение спины
- нарушение осанки и механики тела при поднятии тяжестей
Выполнение одного или нескольких из этих действий может привести к травмам ряда структур, поддерживающих спину, например:
- связок
- мышц
- кровеносных сосудов ткани
Даже незначительные повреждения, такие как небольшие разрывы защитных дисков позвоночника, могут раздражать спинные нервы и приводить к воспалению и боли.
Большинство людей могут определить активность или травму, когда они выбросили спину.
Ваш врач начнет с того, что расспросит вас о ваших симптомах, о том, что вы делали, когда заметили их, и что ухудшило или ослабило их. Они будут учитывать ваши симптомы при постановке диагноза и рекомендации лечения.
Например, если ваша боль сильная или вызывает серьезные симптомы, такие как онемение ног или потеря контроля над мочевым пузырем, ваш врач обычно рекомендует дополнительные анализы. Однако, если ваш врач подозревает растяжение спины, он может не рекомендовать визуализацию.
Визуализирующие исследования иногда могут выявить основные травмы или другие причины болей в спине, например опухоль. Примеры визуализирующих исследований, которые может порекомендовать врач, включают:
- Рентген
- КТ
- МРТ
Если боль в спине не проходит через две недели или усиливается, вам может потребоваться перезвонить своему врачу. записаться на дополнительное обследование.
Первое, что нужно сделать после того, как выкинули спину, это отдохнуть. Отдых позволяет вашему телу исцелиться и уменьшить воспаление. Кроме того, боль, скорее всего, ограничит вашу повседневную активность сразу после того, как вы выбросите спину.
Прислушивайтесь к своему телу, когда восстанавливаетесь после травмы спины. Старайтесь не переусердствовать в своих действиях. В дополнение к отдыху вы можете попробовать следующие советы:
- Прикладывайте пакеты со льдом, покрытые тканью, к нижней части спины в течение 10–15 минут. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может повредить ее.
- Примите безрецептурный противовоспалительный препарат, такой как ибупрофен (Адвил) или напроксен натрия (Алив). Ацетаминофен (тайленол) может облегчить боль, но не является противовоспалительным средством.
- Используйте специальные подушки или опоры для нижней части спины, чтобы снять нагрузку со спины. Например, сверните полотенце и поместите его за изгибом нижней части спины. Врачи называют это поясничным валиком.
- Спите с поясничным валиком за спиной или с подушкой между ног, если вы спите на боку. Эти позы для сна могут уменьшить нагрузку на спину. Не спите на животе, так как это может усилить боль в спине.
- Поговорите со своим врачом о том, может ли посещение мануального терапевта помочь в лечении вашей травмы.
Когда снова начинать двигаться
Примерно через один-три дня отдыха снова начните двигаться, чтобы предотвратить скованность и улучшить приток крови к поврежденным мышцам.
Может помочь медленная, легкая растяжка и ходьба с шагом в 10 минут. Примеры включают подтягивание коленей к груди или подтягивание прямых ног к груди.
Хотя некоторые виды деятельности могут быть полезными, другие могут усилить боль в спине. Избегайте действий, связанных с:
- поднятие тяжестей
- сгибание в пояснице
- скручивание позвоночника, например, удар мячом для гольфа или тенниса
В дополнение к домашнему лечению врач может порекомендовать и назначить дополнительные процедуры.
Примеры включают:- физиотерапию
- более сильные противовоспалительные препараты, миорелаксанты или обезболивающие
- инъекции стероидов
В редких случаях врач может порекомендовать хирургическое вмешательство для исправления травм. Если у вас хроническая боль в спине, которая усугубилась из-за травмы, это может иметь место.
Сильные мышцы спины и кора помогут снизить вероятность того, что вы вывернете спину. Занятия, которые могут помочь вам сохранить сильную спину, а также способствовать развитию гибкости, включают пилатес, йогу и тай-чи.
В дополнение к физической активности вы также можете носить защитное снаряжение, когда это возможно, чтобы снизить вероятность травмы спины. Примеры включают тяжелоатлетический пояс или корсет для спины, которые обеспечивают дополнительную поддержку. Доступны многие размеры и варианты.
Для получения дополнительной помощи обратитесь к сертифицированному личному тренеру или физиотерапевту, чтобы узнать о правильной осанке и самых безопасных упражнениях.
Также обязательно соблюдайте правильную осанку при подъеме тяжелых предметов, чтобы предотвратить травмы спины. Не забудьте:
- Держите локти и руки как можно ближе к телу.
- Согните ноги в коленях и поднимите их ногами, а не спиной и мышцами спины.
- Старайтесь не скручивать спину при подъеме тяжестей.
- Избегайте рывков при подъеме.
- Отдых, когда объект становится слишком тяжелым для продолжения подъема.
Всегда действуйте благоразумно при подъеме тяжелых предметов. Если вы думаете, что нагрузка может быть слишком тяжелой, скорее всего, так оно и есть. Наймите себе в помощь другого человека или попробуйте использовать механические средства помощи, такие как тележки или специальные переноски.
Обратитесь за неотложной медицинской помощью при следующих симптомах, связанных с выбрасыванием спины:
- дисфункция мочевого пузыря или кишечника
- онемение одной или обеих ног
- слабость в ногах, из-за которой трудно стоять
- лихорадка выше 101,5 °F (38,6°C)
Симптомы, которые не являются неотложными, но все же требуют неотложной медицинской помощи, включают:
- травмы, при которых боль не уменьшилась при домашнем лечении
- боль или дискомфорт, которые продолжают мешать вашей повседневной жизни и деятельности
Если вы чувствуете, что что-то не так со спиной, лучше как можно раньше обратиться к врачу.
- Move Hody
- Проблемы со здоровьем
II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
..
В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…
Вот верхняя часть спины…
В противном случае симптомы могут быть симптомами хронического заболевания спины.
Врачи называют это поясничным валиком.
Примеры включают:
