Укрепить колени упражнения: 5 упражнений, которые помогут укрепить колени

Способы укрепления коленей

Польза упражнений на колени

С помощью правильно подобранных упражнений на колени можно замедлить агрессивное течение артроза, если уже произошло дегенеративное повреждение хрящевой ткани. Эффект осуществляется за счет укрепления связочного аппарата нижних конечностей, что позволяет дополнительно стабилизировать сустав. В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней поверхности бедра, за счет чего и выполняется основная двигательная функция. Коленный сустав позволяет выполнить разгибание, сгибание и ротацию голени относительно бедра.

Из вышеуказанной информации можно сделать вывод, что коленный сустав осуществляет сложный процесс движения и охватывает работу множества анатомических образований конечности. При атрофии мышц вокруг коленного сустава возникает автоматическая «поломка» всех остальных сегментов ноги, задействованных в движении. По этой причине и возникают остеоартриты, артрозы в старшем возрасте. Если не заниматься этой проблемой своевременно, то проблемы, связанные с опорно-двигательным препаратом начнут быстро прогрессировать.

Лечебная физкультура в качестве монотерапии не способна решить ни одну из уже возникших проблем в коленном суставе. Если артроз уже возник, можно только поспособствовать замедлению его прогрессирования и лечебные упражнения входят в этот перечень. При регулярном выполнении упражнений для укрепления суставов наблюдается повышение физической выносливости и укрепление сухожильного аппарата. В результате общее самочувствие улучшается, исчезают хронические боли, а пациенту становится легче передвигаться. Можно посмотреть различные видео для занятий дома, а можно обратиться к инструктору ЛФК, чтобы правильно скорректировать тренировочный процесс.

С помощью суставной гимнастики можно проводить практически полноценное немедикаментозное лечение. ЛФК позволяет укреплять мышцы бедра – наружные и внутренние головки, отвечающие за стабилизацию коленного сустава и менисков. После проведенной операции в области мениска упражнения не смогут восстановить последствия хирургического вмешательства, но тренируют и восстанавливают коленку, что приводит к усилению мышечного корсета. В результате неприятные ощущения различной степени ослабевают, постепенно улучшается подвижность в суставе, поэтому гимнастика – это полезное занятие для людей с поражением опорно-двигательного аппарата, которое поможет от различных видов боли в суставе (кроме острого воспаления), и является обязательной мерой восстановления при наличии артроза разной степени.

Суть выполнения упражнений на колени

При наличии любых дегенеративных поражений можно проводить тренировки коленного сустава по методу Сергея Бубновского. Суть методики проста – активируется кровоток в пораженной зоне, устраняются мышечные зажимы и гипотонус, что позволяет облегчить работу сочленения. Одновременно происходит укрепление позвоночника и мышц спины, чтобы облегчить давление массы тела на все крупные осевые и периферические суставы в теле.

В результате пациент достигает таких положительных эффектов при укреплении коленных суставов:

1. Проходит хронический болевой синдром.
2. Улучшается двигательный навык.
3. Стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости.
4. Укрепляются мышцы, сухожилия и связки, которые принимают участие в работе коленей.
5. Улучшается настроение и физическое самочувствие пациента.
6. Нормализуется двигательный объем в суставе.

Важно понимать, что не следует без рекомендации своего лечащего врача приступать к выполнению упражнений даже по методике Бубновского. Для каждого диагноза и состояния имеются свои показания и противопоказания. Пример – нельзя делать суставную гимнастику в периоде обострения, при повышенной температуре тела. Все эти моменты должны быть предварительно оговорены с лечащим врачом.

Важно также учитывать стадию развития болезни. На начальных этапах появления артроза эффект от физической культуры будет достоверно лучше, чем при наличии дегенеративных изменений в 3-4 стадии, когда уже имеются прямые показания к проведению эндопротезирования. Перед операцией также важно выполнять гимнастику, но только с целью подготовки суставно-связочного аппарата к установке протеза. Затем, в период реабилитации, упражнения делают регулярно для поддержания здоровья суставов. Следует всегда помнить, что гимнастика не способна вылечить больной сустав, но позволяет существенно облегчить чувство дискомфорта.

Список упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Делать лечебную гимнастику следует ежедневно, перед физической культурой важно хорошо разогреться, чтобы снизить риск получения травмы. В конце проводится обязательная заминка с целью скорейшего восстановления, ведь ЛФК лучше делать ежедневно.

Вот наиболее эффективный комплекс упражнений из арсенала ЛФК для укрепления конечностей после травмы, включающий такие пункты:

1. Подъем с фиксацией. Делают упражнение лежа на спине. Необходимо поочередно поднимать ноги до сгибания в колене. Пятку второй ноги, на которую идет упор, нельзя отрывать от пола. В фиксированном положении нога находится около минуты, затем ее медленно разгибают. Нужно сделать по 5 повторений на каждую сторону.
2. Мостик с упором на стопу. Его делают лежа на спине. Необходимо на выходе оторвать таз от пола и дойти до пиковой верхней точки, зажимая ягодицы. Вверху надо задержаться на несколько секунд, после чего таз на вдохе опускают вниз. Достаточно сделать 20 повторений. Нельзя прогибаться вверху за счет разгибателей мышц спины.
3. Колено к носу. Упражнение выполняют лежа, со сведенными ногами. Нужно согнуть конечности в коленном и тазобедренном суставе, а для облегчения выполнения их следует обхватить одной рукой. Одновременно лицом тянутся к ноге. Угол между голенью и бедром должен быть максимально острым, что позволит удерживать колено в полностью согнутом положении. Выполнить достаточно 10 повторений.

Этих упражнений по методу Бубновского для укрепления хрящей и связок достаточно. Можно также рассмотреть гимнастику по Евдокименко.

По этому принципу предполагается более щадящий подход в тренировках. Если Бубновский утверждает, что нужно делать ЛФК даже через боль (за что его и критикуют другие специалисты), то по Евдокименко острый дискомфорт при нагрузке терпеть запрещено.

Движения выполняют аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы не травмироваться. Если возникает дискомфорт, то делать гимнастику прекращают.

Евдокименко в своих методиках сочетает принцип статики и динамики, что позволяет полноценно проработать основные мышечные группы:

1. Разгибание колена. Нужно сесть на стул и упереться стопами в пол. Суть выполнения – медленно поднимать ногу, фиксируя на некоторое время сустав в пиковой точке сокращения. В течение 10 секунд больной разгибает коленный сустав, держит так ногу 5 секунд, затем медленно ее опускает. Для каждой стороны достаточно повторить по 10 раз.
2. Разгибание колен в лежачем положении. Требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленном суставе. Пятка одной ноги прижата крепко к полу, а вторую ногу разгибают и держат на весу в ровном положении минуту. Затем ноги меняют. Нельзя прогибаться в позвоночнике во время выполнения.
3. Поочередное сгибание. Лежа на спине, одна нога лежит ровно, а вторую сгибают. Поочередно делают сгибательные движения, выравнивая одновременно вторую ногу. Надо сделать в сумме 20 повторов и вернуться в исходное положение.
4. Подъем на носки. Данное упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, способствует улучшению стабилизации в ногах, так как задействует мелкие мышцы-стабилизаторы. Выполняют упражнение, стоя каждый день, без опоры руками в стену. Выполнение простое – достаточно поочередно делать выход на носки, чтобы на каждую ногу пришлось по 15 повторений. Нужно стараться обеспечивать выход на носки до высокой постановки, чтобы ступни хорошо отрывались от земли. В такой способ будут также тренироваться пальцы. Выполняя упражнение, загрузите икроножную мышцу хорошо, чтобы чувствовалось напряжение в ней, так как это выносливый мускул, он требует большой интенсивности нагрузки.

Главные правила выполнения упражнений при боли в суставах – соблюдение техники безопасности, медленное проведение тренировочных движений без рывков и резких движений, обязательно нужно делать в начале занятий разминку и заминку. Это позволит снизить риск травмы и ускорит мышечное восстановление, ведь на первых порах проводить гимнастику придется часто. Самая тяжелая часть в выполнении упражнений делается в начале занятия, а более легкие движения оставляют в конце. Это позволит равномерно распределить нагрузку на организм.

Если у пациента обостряются заболевания, связанные с выраженным воспалительным процессом в соединительной ткани (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева), то упражнения в этом периоде отменяют. Нужно дождаться, когда сойдет воспаление и тогда занятия постепенно возобновляют. Можно в реабилитационном периоде делать легкие приседания чуть выше параллели, которые равномерно дают нагрузку на все участки нижних конечностей. Также нужно обязательно устраивать себе пешие прогулки, чтобы в пораженных суставах улучшалась микроциркуляция. Благодаря движению улучшается общее самочувствие и повышается настроение у пациента.

Также нужно учитывать соотношение возможного вреда с предполагаемой пользой при выполнении упражнений. Бывают ситуации, когда проводить тренировки запрещено (мышечные ригидные состояния, сильные спазмы и гипертонус, обострение инфекционного заболевания), поэтому важно перед началом занятий получить консультацию касательно данного вопроса у хорошего специалиста. Если врач позволит делать домашнюю гимнастику, то можно приступать к выполнению, но желательно подобрать комплекс упражнений индивидуально под потребности пациента.

Гимнастика в посттравматическом периоде

Пациенты нередко получают травматические повреждения, связанные с растяжением коленных связок или сухожилий. Некоторые травмы бывают настолько серьезными, что приходится проводить восстанавливающую операцию. Когда все последствия травмы заживут, пациенту придется прибегнуть к реабилитации колен с помощью гимнастики, чтобы восстановить мышечный тонус и наработать правильный двигательный паттерн заново (при серьезных травмах некоторые больные могут месяц лежать в постели, а за это время возникает сильная атрофия и теряется правильность ходьбы).

После тяжелых травм или операции можно проводить такие гимнастические элементы:

1. Мышечное напряжение. Больной выполняет его лежа в постели. Требуется поочередно напрягать икроножные и мышцы бедра. В такой способ предотвращается частично атрофия мускулов и улучшается кровообращение в области поврежденного связочного аппарата.
2. Сгибание голеностопа. Делают данное упражнение также лежа в постели. Пациент сгибает и разгибает поочередно голеностопный сустав по направлению к колену. Можно проводить такую легкую гимнастику часто в течение дня. По 5-10 раз, делая по 15 сгибаний и разгибаний на каждую ногу.
3. Круги подошвой. В лежачем положении делают круговые движения стопой. Проводят медленную ротацию по одному разу на каждую конечность до максимального достижения чувства усталости.
4. Если при выполнении предыдущих упражнений нет проблем, то в течение нескольких дней добавляют еще одно – перекатывание теннисного мяча. Нужно взять один мяч для большого тенниса, который устанавливают между двумя стопами. Его перекатывают на расстоянии разведенных на ширине плеч нижних конечностей. Длительность выполнения подбирают комфортную, проводя упражнение 2-3 раза в день.

Если пациент пережил серьезную операцию на коленных связках, в будущем нагрузки выбирают аккуратно и дозировано. Если перебарщивать с интенсивностью тренировок, то это легко приведет к повторной травме, из-за чего может потребоваться повторное оперативное вмешательство. Лицам, перенесшим серьезные травмы, показаны только пешие прогулки и лечебно-профилактическая гимнастика, которую проводят на первых порах ежедневно, а затем переходят на поддерживающие тренировки 3-4 раза в неделю. Более подробные рекомендации даст лечащий врач.

Мнение редакции

Чтобы укрепить колени, необходимо выполнять лечебно-профилактическую гимнастику, которая позволит держать мышечный корсет в хорошем тонусе. Чтобы знать, какие упражнения можно делать, рекомендуется обратиться к инструктору ЛФК, который подберет оптимальный перечень реабилитационных движений для пациента.

Как укрепить коленные суставы? — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

В течение жизни наши суставы, кости и связки изнашиваются. Самыми частыми недомоганиями со стороны опорно-двигательного аппарата являются заболевания коленных суставов. Они могут затрагивать как активную часть колена — мышцы, сухожилия, синовиальные сумки и фасции, — так и пассивную, которая включает кости, суставы, связки и хрящи. Боли и ограниченность движений в суставах влияют на подвижность и качество жизни человека.

Основополагающим моментом в поддержании работоспособности суставов являются эластичные связки и тренированные мышцы. Поэтому рассмотрим упражнения для укрепления мышц коленей.

Полуприсед у стены

Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.

Техника выполнения:

1. Обопритесь всей поверхностью спины на стену.
2. Ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу.
3. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите на талии или перед собой.
4. Медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу.
5. После того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

Разгибание коленей лежа

Осуществляет пассивную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Может использоваться в период реабилитации коленного сустава после операций и травм.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик и положите под колено правой ноги валик.
2. Начните разгибать согнутое колено правой ноги. Стопу держите направленной в сторону головы.
3. Задержитесь в верхней точке выпрямленной ноги на некоторое время. Повторите движение 15 раз и поменяйте сторону.

Сгибание ноги с сопротивлением

Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.

Упражнение может выполняться с фитнес-резинками или с сопротивлением второй ноги.

Для выполнения упражнения с сопротивлением ноги следует:

1. Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните сгибать колено правой ноги, параллельно надавливая левой ногой на правую. Создайте умеренное сопротивление для подъема голени правой ноги.
4. Когда правое колено будет согнуто перпендикулярно полу, опустите ноги на исходную позицию и повторите движение 15 раз.

Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение на другую ногу.

Для выполнения упражнения с резинкой прицепите ее к любой опоре одним концом на высоте 30-40 см. Другой конец накиньте на голеностоп и выполните полное сгибание колена, стремясь пяткой к ягодицам.

Разгибание ног лежа

Упражнение направлено на группы мышц, которые выполняют функцию разгибания коленей: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную мышцы бедер. Укрепляет сухожилие четырехглавой мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Согните обе ноги в колене до прямого угла. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните разгибать левое колено, параллельно сопротивляясь разгибанию правой ногой. Создайте умеренное сопротивление для выпрямления колена левой ноги.
4. Когда левое колено будет выпрямлено, согните ноги снова и повторите движение 15 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.

Боковое сопротивление на отведение

Задействуются отводящие мышцы бедра, латеральная связка и сухожилие бицепса бедра. Лучше всего выполнять с фитнес-резинкой.

Техника выполнения:

1. Наденьте резинку на голеностопы ног.
2. Стойте прямо и придерживайтесь рукой опоры.
3. Начните отводить правую ногу в сторону, до угла в 45 градусов. Выполняйте движение без рывков.

Повторите упражнение 15 раз на одну сторону и поменяйте ноги.

Приседания на балансировочной платформе (BOSU)

Упражнение направлено одновременно на укрепление и удержание баланса. Подключает в работу квадрицепс бедра, латеральную и медиальную связки колена.

Техника выполнения:

1. Положите BOSU на землю резиновой стороной вниз. Осторожно поставьте ноги на твердую поверхность балансировочной платформы. При этом держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Сохраняйте прямую спину, напрягите мышцы корпуса и держите грудь приподнятой.
2. Согните колени и медленно отведите бедра назад. Опустите тело до удобного уровня. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Ольга Цембровская2022-02-06T17:36:13+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»
• 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
• Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины

Page load link Go to Top

10 упражнений для укрепления коленей, которые можно добавить в свою тренировочную программу | SELF

Кэти Томпсон

Фитнес

Плюс, почему сильные колени так важны.

Дженни Маккой

7 января 2023 г.

Упражнения для укрепления коленей, вероятно, не являются вашим приоритетом номер один, когда вы посещаете тренажерный зал или планируете тренировки дома. Вы можете подумать, что упражнения для колен имеют значение только в том случае, если вы заядлый марафонец или элитный спортсмен, который постоянно нагружает сустав. Но на самом деле это неправда: если вы потратите время на укрепление этой важной области, это может иметь большое значение для улучшения общих двигательных возможностей и снижения риска травм — для всех.

Колени играют ключевую роль во многих повседневных делах, будь то подъем и спуск по лестнице, бег, чтобы сесть на автобус, или даже просто прогулка с собакой по окрестностям. Когда вы выполняете эти движения, колени (вместе с ступнями и лодыжками) поглощают большую силу, — рассказывает SELF Келлен Скантлбери, DPT, CSCS, основатель Fit Club NY. Из-за этого «очень важно, чтобы колено и мышцы, окружающие колено, работали оптимально», — говорит Скантлбери.

По этой причине всем из нас рекомендуется делать упражнения для укрепления колен, независимо от того, думаем мы, нужны они нам или нет, Кейт Бохневич, DPT, CSCS, основатель Running DPT в Буффало, Нью-Йорк, рассказывает СЕБЕ.

Имея это в виду, мы обратились к Bochnewetch и Scantlebury за 10 потрясающими упражнениями для укрепления колен, которые вы можете выполнять дома. Эксперты также поделились информацией о том, как лучше всего укрепить колени и почему сильные колени важны в первую очередь. Ниже все, что вам нужно знать об этом сверхважном суставе.

В чем польза укрепления мышц коленей?

Колено часто повторяет движения стопы и бедра, а это означает, что проблемы в области выше или ниже коленного сустава могут привести к проблемам в самом колене, объясняет Скантлбери. По ее словам, укрепляя все важные мышцы вокруг колена, вы можете улучшить стабильность и выравнивание колена, что в конечном итоге защитит его от травм.

Мышцы, обеспечивающие поддержку колена, включают четырехглавую мышцу, группу из четырех мышц передней части бедра, которые помогают выпрямлять колено, а также помогают сгибать бедро, а также подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности ног. которые сокращаются одновременно с квадрицепсами, чтобы обеспечить стабильность вашего колена. Кроме того, ягодичные мышцы играют ключевую роль в удержании бедер и коленей на одном уровне и контролируют колено при движениях из стороны в сторону, а передняя большеберцовая мышца (мышца в передней части голени) и икроножные мышцы в задней части нога «помогает поддерживать колено ниже сустава», — говорит Скантлбери. Наконец, ваши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) также важны, поскольку, по словам Скантлбери, «люди с нестабильностью коленной чашечки обычно имеют слабость в приводящих или медиальных мышцах бедра».

Все мышцы, упомянутые выше, должны быть достаточно сильными, чтобы должным образом стабилизировать колено и обеспечить его безопасность при движении, и здесь на помощь приходят упражнения для укрепления колена.

Сила колена имеет решающее значение для общего состояния здоровья колена. И, как мы уже упоминали, это важно практически для всех. Но упражнения по укреплению коленей для бегунов и других спортсменов, чей вид спорта включает в себя движения с высокой ударной нагрузкой, имеют особое значение, говорит Бохневетч. Поскольку эти люди требуют немного больше от своих коленей (и тела в целом), очень важно убедиться, что их суставы достаточно крепки для выполнения поставленных задач.

Какие упражнения лучше всего укрепляют колени?

Лучшие упражнения для укрепления колена нацелены на поддерживающие мышцы колена, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер, икр и передней части ноги. Особенно важно задействовать все ягодичные мышцы, в том числе среднюю ягодичную мышцу, маленькую ягодичную мышцу, которая помогает вашим ногам отводиться в стороны (движение, называемое отведением). «Это действительно важная мышца, когда речь идет о здоровье колена, потому что это мышца, которая не дает вашему колену прогибаться, когда вы выполняете упражнения на одной ноге», — говорит Бохневетч. Да, это означает бег, ходьбу и подъем по лестнице.

К сожалению, средняя ягодичная мышца, как правило, довольно слабая у населения в целом, говорит Бохневетч, поэтому вам обязательно следует включать движения, нацеленные именно на эту мышцу, при разработке программы для укрепления колена.

Еще один совет, особенно если у вас мало времени? Выбирайте комплексные упражнения, такие как приседания и выпады, которые воздействуют на несколько разных групп мышц одновременно, вместо изолирующих движений (таких как ослиные удары ногами), которые сосредоточены только на одной группе мышц. Причина: комплексные упражнения обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, говорит Бохневетч, так что вы можете включить в свою тренировку больше силовых упражнений на колени, не добавляя тонны дополнительного времени.

При выполнении упражнений на укрепление коленей обязательно следуйте концепции прогрессивной перегрузки, когда вы постепенно и постоянно увеличиваете интенсивность упражнений, добавляя вес, увеличивая количество повторений или отягощений или сокращая время отдыха. Это гарантирует, что вы будете продолжать бросать себе вызов и улучшать свою силу, — говорит Бохневетч.

В дополнение к упражнениям, которые помогают укрепить колено, также важно выполнять движения, которые повышают стабильность сустава, говорит Скантлбери. Вы можете сделать это, выполняя укрепляющие колени упражнения на различных поверхностях, таких как пенопластовые прокладки и мячи BOSU, которые немного нарушают ваш баланс, или добавляя некоторые дополнительные упражнения на координацию, такие как поворот головы из стороны в сторону, удерживая становую тягу на одной ноге. или сгибать бицепс, удерживая выпад. (Конечно, убедитесь, что у вас есть традиционная версия упражнения, прежде чем добавлять дополнительные!)

Еще одна хорошая идея: включить изометрические упражнения в свой распорядок дня. Это упражнения, в которых вы принимаете положение, в котором задействована мышца или группа мышц, и удерживаетесь (подумайте: статический выпад или удержание ягодичного моста). По словам Скантлбери, целевые изометрические движения могут укрепить сухожилия, которые соединяются с мышцами, контролирующими колено, и, таким образом, снизить риск проблем, вызванных слабыми сухожилиями, таких как боль в колене или тендинит.

Тем не менее, если вы ищете упражнения от боли в колене, рекомендуется поговорить с физиотерапевтом для индивидуального медицинского совета для вашей конкретной ситуации. Определенные упражнения могут быть противопоказаны при определенных типах болей в коленях и травмах, вызванных чрезмерной нагрузкой, поэтому всегда полезно получить персонализированный диагноз и план физиотерапевтического лечения, если вы подозреваете, что у вас есть травма. (Заинтересованы в растяжке колена? Ознакомьтесь с этими рекомендованными экспертами растяжками при болях в коленях.)

Как часто нужно делать упражнения для укрепления колен?

Вам не нужно каждый день выполнять упражнения для укрепления колен, чтобы увидеть результаты. На самом деле, Бохневич предлагает делать упражнения для укрепления колена всего два раза в неделю. По ее словам, выполняйте их вместе с вашими обычными тренировками ног или как отдельную тренировку.

Как правило, выполняйте каждое упражнение от 8 до 12 повторений и от 2 до 3 подходов. Если вы используете веса, выберите вес, который позволит вам выполнять повторения с интенсивностью от 6 до 8 по шкале сложности от 1 до 10 (где 10 — самая сложная задача), советует Бохневетч. Если это изометрическое упражнение, задержитесь на 5–10 секунд и повторите 5–10 повторений, — говорит Скантлбери.

10 Упражнения для укрепления коленей

Чтобы приступить к силовым упражнениям для коленей, Bochnewetch и Scantlebury рекомендуют выполнить приведенные ниже упражнения. Вы можете выбрать от двух до трех, чтобы добавить их в программу упражнений для нижней части тела, и менять их в течение нескольких недель, чтобы просмотреть список в случайном порядке. Или сделайте пять или шесть из них одновременно для полной тренировки нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и ягодичные мышцы. (Если вы новичок, выберите всего три-четыре движения для полной тренировки.)

Как бы вы ни решили включить эти упражнения в свою тренировку, обязательно сначала сделайте разминку, чтобы не прыгать. с холодными мышцами. Это не должно быть сложным; простая 5-10-минутная прогулка поможет. Или попробуйте эту тренировку с собственным весом.

Необходимое оборудование: Пара гантелей и эспандер. Если эти упражнения для вас новы, сначала придерживайтесь только собственного веса и постепенно добавляйте сопротивление, как только вы освоитесь с формой.

• Кэти Томпсон

  Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Это исходное положение.
  • Перенесите вес на левую ногу; сохраняя небольшой изгиб в левом колене, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, ставя туловище параллельно полу, когда правая нога вытягивается прямо позади вас, а вес опускается к полу.
  • Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко. )
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это одно из любимых упражнений Скантлбери для укрепления мышц вокруг колена. Он задействует все ягодичные мышцы, в том числе среднюю ягодичную, которой часто пренебрегают, что помогает предотвратить прогибание колена внутрь. Более того, по словам Скантлбери, компонент с одной ногой создает «присущие проблемы со стабильностью» для стопы, голеностопного и коленного суставов. Новички могут выполнять это упражнение только с собственным весом.

  А если вам нужна помощь с равновесием, вы можете встать рядом со стеной и слегка коснуться ее кончиками пальцев. Когда вы почувствуете себя более комфортно и устойчиво, вы можете отойти и делать это без посторонней помощи.

• Katie Thompson

  Step-Up

  • Встаньте перед прочным ящиком или ступенькой, руки вдоль туловища, ноги на ширине бедер.
  • Встаньте на ящик левой ногой, затем правой ногой. Делая шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя ногой на ящике, а не отталкиваться от пола отставшей ногой. Сделайте паузу на мгновение, когда обе ноги окажутся на ящике на ширине бедер.
  • С контролем верните левую ногу на пол, затем сделайте шаг правой ногой на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте повторять на той же стороне 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 8–12 повторений.

  Это сложное упражнение помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы — две важные группы мышц, которые поддерживают колено.

Самые популярные

• Сплит-приседания

  • Встаньте в стойку в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч и поставив одну ногу на несколько футов впереди другой, с гантелью в каждой руке.
  • Напрягите корпус и согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад (или сплит-присед), пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Обязательно держите корпус напряженным, позвоночник прямым (для этого может потребоваться слегка наклонить туловище вперед, и это нормально) и отведите плечи назад (не сутультесь и не округляйтесь вперед).
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, выпрямляя колено и возвращаясь в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

  Этот вариант приседаний на одной ноге, который в основном представляет собой стационарный выпад, отлично подходит для укрепления ваших квадрицепсов и ягодиц, говорит Бохневетч. Он также задействует мышцы бедра для стабилизации. Новички могут выполнять это упражнение только с собственным весом.

• Кэти Томпсон

  Эксцентрический кубковый присед

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель у груди, взявшись обеими руками за один конец. Это исходное положение.
  • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Подумайте о том, чтобы держать большую часть своего веса на пятках, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений.

  Чтобы усилить эффект укрепления колена, поднимите пятки поверх утяжелителя или книги толщиной 1 дюйм, чтобы большая нагрузка приходилась на переднюю часть тела. Это поможет укрепить сухожилия, связки и мышцы, окружающие колено.

• Кэти Томпсон

  Боковые выпады

  • Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Вы можете держать гантели на плечах (как показано) или по бокам.
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой. Если вы начали с гирь по бокам, теперь они должны обрамлять правую ногу.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

  Боковые выпады задействуют четырехглавые мышцы, внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом больше внимания уделяется средней ягодичной мышце, чем при обычных выпадах вперед или назад. Это также дает вам хорошую растяжку внутренней части бедра.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Banded Glute Bridge

  • Lie Lie Wy Back с вашим ножом на флайтах на флайтах, и на ваших гонках на флайтах. на ширине бедер. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Это исходное положение.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на секунду, сохраняя натяжение ленты, чтобы ваши колени не сгибались друг к другу.
  • Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 8–12 повторений.

  Ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы. Добавление ленты сопротивления усложняет задачу для средней ягодичной мышцы и других мышц внешней части бедер, поскольку вы задействуете их на протяжении всего движения; кроме того, это усилие не даст коленям прогнуться, тем самым задействовав нужные мышцы.

• Брианна Уиллс

  Подъем ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните прямые ноги и поставьте их друг на друга. Подоприте туловище предплечьем (как показано) или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Старайтесь поднимать от бедра и ягодиц, а не от нижней части спины.
  • Затем медленно опустите ногу. Это 1 повтор.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это упражнение с прямой ногой нацелено на мышцы бедер, включая среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что вы можете делать медленные контролируемые повторения, полностью выпрямляя колено, — говорит Скантлбери. Как только вы почувствуете, что это легко, усложняйте упражнение, добавляя утяжелители на лодыжки, советует он.

• Приседание с подъемом ноги в стороны

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, вес в каждой руке на вершинах плеч, ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Затем поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а носки вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрягать кор.
  • Опустите правую ногу на 1 повторение.
  • Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

  Это комбинированное движение нацелено на множество мышц, поддерживающих колено, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Самый популярный

• Kelsey McClellan

  Lunge Hold

  • . грудь. Это исходное положение.
  • Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, приземляясь на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола. Согните оба колена, пока левая квадрицепс и правая голень не окажутся примерно параллельны полу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы спина была ровной, а не выгнутой или округленной. Ваше левое колено должно быть выше левой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Удерживать 5–10 секунд.
  • Повторить 5–10 раз.

  Выпады — отличное изометрическое движение, — говорит Скантлбери. Это может помочь воздействовать на мышцы, которые контролируют колено, а также на сухожилия, которые соединяются с этими мышцами.

• Meiko Arquillos

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц так, чтобы кончики пальцев касались пяток, когда руки вытянуты по бокам. .
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Задержитесь в верхней точке, все время сжимая ягодицы в течение 5–10 секунд.
  • Повторить 5–10 раз.

  Скэнтлбери предлагает выполнять это упражнение с разным положением пяток, чтобы вы могли прорабатывать мышцы под разными углами: сделайте первую задержку, поставив пятки близко к ягодицам, затем слегка отведите их в сторону для следующей задержки, а затем еще раз отведите их в сторону. далее для вашего следующего трюма.

  Демонстрация движений выше: Аманда Уилер (GIF 1 и 2), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и ведущая 9подкаст 0022 Covering Ground ; Shauna Harrison (GIF 3), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; апрель Николь Генри (GIF 4), силовик, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке; Куки Джейни (гифки 5 и 8), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Грейс Пуллиам (GIF 6), преподаватель аэройоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; Хелен Прис (GIF 7) модель и певица из Нью-Йорка; Энджи Коулман (фото 9), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда, помогающий людям обрести баланс и личную связь с движением; и Хеджира Нитото (фото 10), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

  Связанные:

  • 7 лучших упражнений на растяжку от боли в коленях
  • 12 упражнений с собственным весом для облегчения болей в коленях
  • Эти упражнения для отведения бедра серьезно проработают боковые ягодицы

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя номер The Baci News (названный в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не дожил до шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПовседневные спортсменыТренировкисиловые тренировкиупражнения для коленейтренировки для нижней части телаСоветы по тренировкамТренировки дома

Еще от Self

Упражнения для укрепления коленей для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

Разгибание колена

Упражнения для укрепления колена для пожилых людей и пожилых людей важны для сохранения равновесия и предотвращения падений. Упражнение на разгибание колена, представленное ниже, является самым простым из упражнений для восстановления коленного сустава.

Способность легко стоять и полностью разгибать колено имеет жизненно важное значение для поддержания вашей функциональной независимости. Убедитесь, что вы полностью разгибаете и сгибаете колено, выполняя это упражнение, чтобы получить максимальную пользу.

С возрастом наши суставы начинают терять гибкость и подвижность. Чтобы замедлить спад, особенно в коленях, попробуйте добавить упражнение для коленей, подобное приведенному ниже!

Цель этого упражнения

Укрепление коленей улучшит вашу способность стоять и сохранять равновесие. Это упражнение улучшит доступный диапазон движения колена.

Шаг 1

Сядьте на стул, поставив ноги на пол.

Шаг 2

Выпрямите правое колено и задержитесь на несколько секунд. Затем выпрямите левое колено и задержитесь на несколько секунд. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Дыхание

Вдох во время фазы движения вверх. Выдох во время фазы движения вниз.

Советы

Двигайтесь медленно, не дергая ногой. Подтяните пальцы ног к телу, чтобы больше задействовать квадрицепсы. Убедитесь, что вы используете весь диапазон движений. Сделайте это, полностью отведя пятку назад, насколько это удобно, а затем вытяните ее, насколько это удобно.

Сделайте шаг вперед

Добавьте утяжелитель на лодыжку. Для начала используйте вес от 2 до 5 фунтов. Это ускорит ваше усиление.

Как выполнять разгибание колена

Как выполнять разгибание колена

Подробнее Укрепление нижней части тела

1. Круговые движения лодыжкой

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение для разогрева голеней и стоп.

2. Марширование бедрами

• Это упражнение укрепит сгибатели бедра и бедра.
• При правильной осанке это также поможет мышцам живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление коленей по ширине Упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и сохранять равновесие.
• Это упражнение улучшит диапазон движений колена.

4. Подъемы на носки

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы придаст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание коленей стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
• Также помогает сохранять равновесие.

6. Боковой подъем бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите тазобедренного сустава.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, чтобы лучше ходить и обходить предметы стороной.

7. Приседания и стояния

• Отличные упражнения для бедер для поддержания силы ног и бедер.
• Одно из самых важных ежедневных упражнений для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пяток

• Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки голеностопного сустава.
• Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите свою способность вставать со стула и балансировать.
• Помочь вам с поднятием тяжестей по дому.

10. Подъем прямых ног

• Чтобы увеличить силу квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.