Углеводы список продуктов для набора массы: Сложные углеводы для набора массы: список продуктов в таблице

Роль углеводов в жизни

Если поискать в интернете фото продуктов с большим количеством углеводов, то результат вас может удивить – там будет много продуктов, которые нам так хорошо знакомы. Это разная выпечка, макароны, картофель, сладости, множество фруктов, сухофруктов и многое другое. Нам важна не работа на химическом уровне, а более простой функционал углеводов.

Главная задача углеводов – предоставление энергии для жизнедеятельности человека. Все, что мы делаем на протяжении жизни, требует энергии.

Если в организм поступает слишком много углеводов – энергии, она в нем задерживается и сохраняется в виде жировых отложений. Это функция организма, которая осталась еще со времен охоты на мамонтов.

Несмотря на то, что сейчас у преимущественного большинства жителей планеты есть постоянный и достаточно простой доступ к пище, организм не перестает ждать внезапного голода, а потому при любой возможности запасается энергией.

Помимо этого, углеводы нужны для того, чтоб в крови не образовывались тромбы. На самом деле есть множество аспектов организма, в которых необходимы углеводы, но обычному человеку достаточно смотреть на них с точки зрения питания.

Однако углеводы не все одинаковы, и далее мы поговорим об их отличиях.

Простые углеводы

Печально признавать, но продукты, содержащие простые углеводы мы любим больше всего, несмотря на то, что они самые вредные для нас. Простые углеводы есть в самых популярных продуктах фастфуда и не только. Они быстро усваиваются, а потому не дают чувства долго насыщения, что плохо во время похудания.

Другой негативной стороной этих углеводов стала реакция организма, при которой идет сильная выработка инсулина, который заставляет поджелудочную работать активнее.

Еще одна проблема – образование жира. Быстрые углеводы усваиваются в соответствии со своим названием, а потому часто переходят в жировую массу. Самое плохое, что жировых тканей будет в 2 раза больше, чем углеводов, которые вы приняли. Потому фастфуд стал причиной массового ожирения людей по всему миру.

В эту категорию относится жирная или сладкая еда вроде бургеров, пиццы, попкорна, чипсов – калорий много, а вот пользы мало.

Простые углеводы – вредные для нашего организма. Баловать себя иногда ими можно, но нельзя допускать, чтоб они были основой рациона питания.

Сложные углеводы

Вот это уже то, что нам нужно и полезно. Сложные углеводы в продуктах найти совсем не сложно, нужно просто знать, что ищем. Они тоже дают нам энергию, но вместе с ней – чувство насыщения. В результате мы намного дольше не хотим есть, а потому сокращается потребность в энергии.

Вместе с ней уменьшается вероятность образования жировых отложений. Во время тренировок и диет важную роль играет выбор продуктов питания – сложные углеводы должны стать основой вашего рациона. Причем речь идет не только о спортивном образе жизни – даже без занятий спортом важно следить за своим питанием.

В сложных углеводах намного меньше сахара, а потому организму проще его перерабатывать в энергию, а не откладывать в виде жира.

Позитивно это сказывается и на состоянии печени, ведь не только алкоголь ей может навредить. Диабетикам стоит полностью отказываться от простых углеводов в пользу сложных.

Дневная потребность

В течении дня нам нужны самые разные элементы. Основные из них – углеводы, белки и жиры. Больше всего за сутки мы употребляем углеводов, ведь они источник энергии.

Но здоровое питание предусматривает сбалансированность. Если вы активно тренируетесь, то долю углеводов определит ваша цель ­– на разных этапах тренировок нужно уменьшать или увеличивать долю каждого из трех основных элементов.

В этом вам поможет таблица продуктов с углеводами и другими элементами. Во многих случаях будет достаточно либо уменьшить количество еды, либо сменить продукты питания.

Есть достаточно простая схема определения своей потребности в углеводах в течении дня. Для начала вы должны определить нормальный для себя вес. У девушек и парней он отличается, но в общем это рост минус метр. Это достаточно условное значение – для меня это 80-85 кг. Эту число теперь умножаем на 3,5. В моем случае получается около 280 г углеводов на день.

Теперь вспоминаем об отличиях в образе жизни. Если у вас офисная работа, которая предусматривает сидячий образ жизни, то вам этого значения может быть слишком много. Избыточное употребление углеводов, даже сложных, приводит к ожирению.

С другой стороны, при активном образе жизни вам нужно будет больше энергии, как и мне. Тот же Майкл Фелпс за день употребляет около 12000 калорий. Для некоторых людей это в 10 раз больше нормы, а потому определяйте нормы именно для себя.

Фото продуктов с высоким содержанием углеводов

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 233

Продукты для набора мышечной массы для девушек и женщин: список

Продукты для набора мышечной массы — вторая важная составляющая красивого рельефа мышц после силовых тренировок. Не все женщины идут в спортзал, чтобы похудеть. Некоторым нужно наоборот, добиться округлых ягодиц и выпуклых линий груди. И тут появляется проблема — тренировки по расписанию, а заветные округлости не появляются.

Чтобы добиться успеха, нужно составить сбалансированный рацион и уделить особое внимание продуктам для набора мышечной массы. Сегодня поговорим об углеводной части рациона.

Общие принципы питания для роста мышц

Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Эти структурные элементы также складываются из микрофибрилл, а они — из белковых нитей миозина и актина. В состав также входят гликоген, липиды, вещества, содержащие азот.

Во время тренировок происходят микронадрывы мышц. Они увеличиваются в размере, наливаются водой. Если случается травма, пространство между волокнами заполняется фиброзной тканью, которая не способна сокращаться. Так происходит при нерациональном питании, когда организму не хватает нужных веществ.

Рост мышц происходит только под воздействием аминокислот, анаболических гормонов, а для этого требуется организация правильного питания для набора мышечной массы.

Оно заключается в достаточном количестве жиров, белков и углеводов, что вполне согласуется с принципами, о которых я писала Здесь. Основную роль при наборе мышечной массы играют продукты, содержащие протеины, поэтому в меню они должны присутствовать в достаточном объеме. Жиры дают дополнительный запас энергии и регулируют обмен веществ. Не последнюю роль играют и углеводы, о которых мы  поговорим ниже.

Вопрос о том, что полезнее для набора мышечной массы, углеводы или белки, неуместен. Оба макронутриента важны, и каждый из них необходим.

Роль углеводов в наборе мышечной массы

Для роста клеток нужно создать избыток калорий. Эту функцию и выполняют углеводы. Поступая в организм, они преобразуются в глюкозу. Ее излишек откладывается в печени в виде полисахарида гликогена. Если существует нехватка энергии, этот стратегический запас активизируется и задействуется для роста мышечных клеток, поэтому важно создавать легкий профицит калорий.

Здесь хочу сделать небольшой экскурс. Гликоген, который является для клеток источником энергии, синтезируется во время пищеварения. Для этого требуются молекулы кислот АТФ и УТФ, которые являются главными энергетическими источниками для клеток организма. Они удлиняют молекулу гликогена. В ходе тренировок и после них последний распадается. В большей степени он используется для поддержания уровня глюкозы в крови, от которого зависят все жизненно важные процессы.

О роли гликогена для эффективности тренировок начали говорить еще в начале 20 века. В 1920 году Август Крог и Йоханнес Линдхард опубликовали статью на эту тему. В 1924 году Сэмюэль Левин (1) указал на то, что у участников Бостонского марафона наблюдалось уменьшение уровня глюкозы в крови после бега. Этот факт навел на мысль о том, что углеводные соединения непосредственно влияют на утомляемость.

Похожие наблюдения были сделаны и в 1925 году Гордоном Бургессом (2). Эти исследования легли в основу дальнейших экспериментов влияния углеводов на рост мышечной массы и выносливости.

Современные исследования (3) подтверждают этот факт. Наблюдения за спортсменами, которые тренируются более 3 часов в день, свидетельствуют, что они свободно включают в свой рацион углеводы. Именно они, а не жиры, становятся источником восполнения растраченной энергии.

Если ее недостаточно, организм начинает получать ее из белков и переключается на умерщвление клеток. В этом случае о наборе мышечной массы не может быть и речи. Но и употреблять пустые калории в виде сахара, сладостей, мучных изделий тоже не стоит. Продукты должны давать не только энергию, но и полный спектр нутриентов, необходимых для набора мышечной массы.

Полезное видео о том, нужны ли углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: каким углеводам нужно отдать предпочтение

Диетологи выделяют сложные и простые углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Первые, медленные, усваиваются дольше и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Они гарантируют равномерное распределение энергии в течение дня, поэтому более предпочтительны. Употреблять их лучше на обед и ужин, за 4 часа до сна.

Продукты с быстрыми углеводами для набора мышечной массы дают много энергии в короткий промежуток времени, способствуют всплеску инсулина. Их рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда открывается «углеводное окно», и мышцам требуется много энергии для восстановления, а также на завтрак.

Список продуктов для набора мышечной массы с быстрыми углеводами:

• фрукты;
• мед;
• выпечка;
• черный шоколад;
• сухофрукты.

Перечень сложных углеводов включает крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень.

Читайте подробнее, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы.

Польза медленных углеводов для набора мышечной массы

Для переработки медленных углеводов наше тело затрачивает много времени. При расщеплении этих веществ обеспечивается стабильный и непрерывный уровень энергии и гликогена. Последний депонируется в печени и расходуется только в особых случаях. Именно такой ситуацией и являются силовые упражнения.

Новая порция гликогена образуется только после того, как расходована предыдущая, поэтому крайне важно непрерывное употребление медленных углеводов для набора веса. Запускается постоянный процесс, при котором происходит расход и восполнение этого вещества.

Если нужно быстро пополнить запасы гликогена, спортсмены используют изотоники —  напитки, изобилующие витаминами и минералами.

Быстрые углеводы для набора веса

Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается «углеводное окно», в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений.

Продолжительность углеводного окна составляет от 2 до 4 часов. При интенсивных тренировках и потреблении нутриентов этот период продолжается около суток. Одновременно восполняется запас растраченного гликогена.

Если есть быстрые углеводы в другое время, они быстро преобразуются в жировые запасы. Подбирать список продуктов для наращивания мышечной массы тоже надо правильно.

Из простых углеводов лучше отдать предпочтение бананам, инжиру, финикам, кураге, меду, свежим фруктам. Кроме калорий, в них есть множество ценных элементов, необходимых для протекания жизненно важных процессов в организме.

Расчет нормы углеводов

Чтобы наращивать мышечную массу, но избежать жировых отложений, нужно правильно рассчитать количество нутриентов. Для профессиональных спортсменов этим занимается тренер или диетолог. Но если вы не входите в число участников олимпийского резерва, придется действовать самостоятельно.

Суточную норму углеводов надо высчитывать с учетом индивидуальных особенностей организма. Единых мер для всех не существует. Сначала определите, сколько калорий вам требуется. Для этого есть специальные сервисы онлайн, которые учитывают дневную нагрузку и ваш образ жизни.

Исходя из общего количества калорий высчитывайте объем углеводов. Он должен составлять 60%. Остальные калории приходятся на белки (30%) и жиры (10%). Из этих 60% только 5% должно отводится быстрым углеводам.

Расчет количества углеводов при наборе мышечной массы можно вести, ориентируясь на собственный вес. Девушкам полагается по 5 граммов на каждый килограмм массы тела, мужчине — 5-6 граммов. Если тренировки интенсивные, потребуется до 7 граммов на 1 кг массы тела парню (девушкам до 6 граммов). Мужской организм потребляет больше энергии. Но для восполнения нехватки углеводных соединений мужчине необязательно есть много: можно принимать специальные добавки.

При расчете нужно понимать, что количество углеводных соединений не соответствует весу самого продукта. Чтобы яснее выразиться, скажу, что 100 граммов хлеба не означает, что вы съедаете 100 г углеводов. Их содержание меньше, остальная доля приходится на другие нутриенты.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела

Приведу список лучших углеводов для набора мышечной массы. В таблице собраны продукты, которые предпочтительны для диеты спортсменов.

Ориентируясь на этот список продуктов, можно составить лучшее меню для набора мышечной массы. Надеюсь, у вас все получится!

Если статья была полезной, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч, друзья!

Список источников:

1. SOME CHANGES IN THE CHEMICAL CONSTITUENTS OF THE BLOOD FOLLOWING A MARATHON RACE WITH SPECIAL REFERENCE TO THE DEVELOPMENT OF HYPOGLYCEMIA. JAMA. 1924;82 (22):1778—1779. doi:10.1001/jama.1924.02650480034015
2. SUGAR CONTENT OF THE BLOOD IN RUNNERS FOLLOWING A MARATHON RACE WITH ESPECIAL REFERENCE TO THE PREVENTION OF HYPOGLYCEMIA: FURTHER OBSERVATIONS. JAMA. 1925;85 (7):508-509. doi:10.1001/jama.1925.02670070028009
3. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1 (Suppl 1):S5-12. doi: 10.1007/s40279-015-0400-1.

Автор статьи

Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения

Автор Юлия Дубчак На чтение 9 мин. Просмотров 38

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.

Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

1. Углеводы для похудения и набора массы тела
2. Список быстрых углеводов (БУ) до и после тренировки
3. Запрещенные и разрешенные БУ при диабете

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в этой статье.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

Более подробную информацию о питании до и после спорта с примерами меню можно найти в этой статье на нашем сайте.

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей.

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
2. Лимон, клюква
3. Цикорий

1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

1. Картофель, зеленый горошек
2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать.

Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ.

Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

1. Обычный сахар и глюкоза
2. Кондитерские изделия
3. Варенье, мармелад и сиропы
4. Сладкий алкоголь и газировка
5. Сгущенное молоко
6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу.

Он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии.

Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

для похудения, для набора мышечной массы, для беременных, для диабетиков, норма в день, таблица продуктов

Далеко не все знают, что относится к углеводам и какие продукты содержат их в максимальном и минимальном количестве. А ведь это неотъемлемая часть нашего рациона, углеводы обеспечивают нас большим количеством калорий, а, следовательно, и энергией, которая необходима для функционирования всех органов и систем человеческого тела. Поэтому попробуем максимально детально разобраться, что относится к простым и сложным углеводам, каким категориям людей необходимо их употребление, а кому нужно минимизировать их содержание в рационе.

Что такое углеводы

Углеводы относятся к группе органических веществ и обязательно содержат карбонильную группу, дополненную гидроксильными компонентами. Фактически углеводы – это определенная комбинация воды и углерода, которая при соединении образует сахара: моно-, ди- и олигосахариды. Низкомолекулярные углеводы – это еще одно название этого вещества. Это неотъемлемый компонент большинства живых клеток у всех живых организмов, не только животного, но и растительного мира.

Далеко не все знают, что основным источником углеводов, которые появились на планете, стали растения, способные к фотосинтезу. Ведь именно из-за этого химического процесса появились первые низкомолекулярные сахара, которые в дальнейшем употреблялись животными и послужили причиной формирования глицидов в их клетках.

Интересно! Как и для чего можно использовать кокосовое масло

Виды углеводов

На сегодняшний день существует четкая классификация углеводов, позволяющая разбить их на отдельные единицы.

Самое основное разбиение основано на способности углеводов к реакции гидролиза.

Таким образом, выделяют:

• простые углеводы;
• сложные углеводы.

Простые

Моносахариды или простейшие углеводы при вступлении в реакцию гидролиза не разделяются на более простые составные. Они легко растворяются в воде, но имеют твердую прозрачную структуру.

В процессе появления таких ответвлений медицины, как диетология или нутрициология, простые углеводы стали называть быстрыми, т. к. скорость их всасывания в кровь достаточно высока. Это приводит одновременно к быстрому насыщению и утолению чувства голода. Но, несмотря на положительный на первый взгляд эффект, у таких углеводов имеется и недостаток. При их переизбытке в рационе человека начинает развиваться и усугубляться процесс ожирения.

К простым углеводам можно отнести сахар, глюкозу, фруктозу, которая содержится в фруктах, и лактозу – так называемый молочный сахар.

Интересно! В каких продуктах питания содержатся полезные жиры

Сложные

К сложным углеводам относятся одновременно дисахариды и олигосахариды.

Дисахариды или сложные углеводы – это многокомпонентные органические соединения, которые в процессе реакции гидролиза распадаются на 2 молекулы, каждая из которых представляет собой отдельный моносахарид.

А вот олигосахариды могут иметь в своей структуре от 2 до 10 составных моносахаридов.

Сложные или медленные углеводы являются более ценным диетическим источником энергии. Обусловлено это в первую очередь процессами всасывания, которые идут медленно, т. к. молекула полисахарида, попадающая в желудочно-кишечный тракт человека, должна сначала расщепиться на простые сахара и только они впоследствии будут всасываться в организм. Таким образом, на процесс переваривания полисахаридов тратится больше калорий в сравнении с простыми углеводами. Поэтому и количество калорий, которые получает в итоге человеческое тело, будет меньше. А вот чувство насыщения длится по времени гораздо больше, т. к. полисахариды постепенно распадаются на более простые компоненты. Это значит, что процесс пищеварения с ними будет протекать дольше.

Сложные углеводы или олигосахариды содержатся во всех крупах, особенно много их в неочищенных разновидностях зерна, которые сохранили свою внешнюю оболочку во время технологической обработки.

Какую роль выполняют углеводы в организме человека

Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах. Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом.

Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени.

Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций:

• Для питания и роста мозга.
• Для синтеза аминокислот, незаменимых для многих систем, включая мышцы и мозговые структуры.

Следует отметить, что без достаточного потребления углеводов организм не сможет справиться с каждодневными нагрузками. Именно этот компонент обеспечивает бодрость всем живым существам, т. к. из углеводов в процессе определенных химических реакций вырабатывается глюкозы, которая поступает в кровяное русло и обеспечивает клетки всего организма необходимой долей энергии.

Сколько углеводов в день нужно съедать

Несмотря на то что углеводы – ценный и незаменимый компонент рациона человека, их количество в меню должно быть четко регламентировано. Недостаток также вреден, как и переизбыток, поэтому диетологи, кардиологи, эндокринологи и другие специалисты в области медицины и нутрицевтики советует очень тщательно составлять свой рацион, чтобы в нем было всего вдоволь, но без излишеств.

Ориентируясь, сколько углеводов необходимо употреблять в день человеку, важно принять во внимание массу факторов:

• Рост и вес.
• Возраст.
• Наличие специфических заболеваний, например, диабета или ацидоза.
• Состояние беременности или кормления грудью.
• Детский возраст.

Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи. А в граммах это от 250 до 590 г в сутки.

 Нутрициологи и диетологи говорят о том, что физиологическая потребность человека в этом компоненте может быть рассчитана по достаточно простой формуле. На каждый килограмм массы тела необходимо в день не менее 13 г углеводов, преимущественно в сложной форме.

А вот простые углеводы в в меню необходимо уменьшать, т. к. они достаточно быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья и вызвать ряд заболеваний, устранить которые в дальнейшем будет практически невозможно.

Для похудения

Тем, кто придерживается здорового питания и ставит перед собой цель сбросить лишний вес, необходимо очень тщательно подходить не только к количеству углеводов, поступающих с питанием, но и главное – оценивать их качество. Точнее, в меню такого человека должны превалировать сложные углеводы в количестве не более 20-25 г/сутки. Для этой цели подойдут бобовые, бурый рис, ячменная каша, различная зелень и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Для набора мышечной массы

Тем, кому необходимо набрать мышечную массу, необходимо снизить потребление углеводов до 15 г/сутки. Рекомендовано употребление различных каш из следующих круп:

• гречка;
• кукурузная крупа;
• перловка и др.

Допустимо употреблять небольшое количество черного хлеб из цельнозерновой муки грубого помола.

В противном случае поверх мышечной массы всегда будет образовываться прослойка жира, которая будет снижать рельефность мышц и эстетичность внешнего вида тела.

Для беременных

Беременным важно употреблять правильное количество всех необходимых веществ, включая и углеводы, т. к. дисбаланс может привести не только к ухудшению общего состояния матери, но и неправильному развитию плода. Так, например, низкое количество углеводов в рационе беременной женщины может вызвать гипоксию плода, а избыток – способствовать формированию слишком крупного малыша, что может негативно повлиять на родоразрешение.

Итак, в первой половине беременности необходимо ограничивать верхний порог потребления углеводов беременным 462 г в сутки.

Во второй половине беременности можно увеличить количество потребляемых углеводов, но стараться сохранять интервал от 374 до 500 г в сутки.

Для диабетиков

Диабетикам важно знать, в каких продуктах много углеводов, чтобы они могли составить правильно свой рацион питания, не перегружая его этим компонентом. Ведь излишняя глюкоза, которая попадает в кровь людей, имеющих подобное заболевание, может привести к гипогликемической коме.

Поэтому необходимо подсчитывать количество углеводов и не превышать норму в 130 г в сутки для простых углеводов или 200 г в сутки для сложных.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

К простым углеводам относятся продукты, которые содержат сахара в виде моносахаридов. Они достаточно быстро расщепляются и поступают в кровяное русло, вызывая скачок сахара в крови. Это вызывает быстрое насыщение и прилив энергии, но такое состояние длится недолго и быстро сменяется чувством голода. Человек потом чувствует себя истощенным, если в рационе не было других категорий продуктов.

Простые углеводы в максимальном количестве содержатся в следующем списке продуктов, таблица:

Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов в виде чистых сахаров содержит продукт.

Список продуктов со сложными углеводами

Более полезными являются сложные сахариды. Их количество наоборот надо увеличить в своем рационе. Но, чтобы это сделать, нужно точно знать, в каких продуктах содержатся такие углеводы.

Еще : Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Какие углеводы нужно исключить из рациона, чтобы похудеть

Тем, кто следит за своим весом и старается сбалансировать питание, хочет поддержать здоровье на нужном уровне, нужно знать, в чем содержатся углеводы. Только имея список продуктов, можно не допустить нехватки этого компонента в питании.

Для похудения следует максимально ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержатся в различных мучных изделиях из пшеничной муки, в сладостях, сладких газированных напитках и пакетированных соках.

Опасные свойства углеводов

Далеко не все знают, что углеводы имеют и опасные для здоровья человека свойства. Их переизбыток способен привести к следующим ситуациями:

1. Инсулинорезистентности, которая может перейти в диабет 2 типа.
2. Гормональному дисбалансу.
3. Повреждению нервных окончаний, что достаточно часто проявляется в органах зрения. Эта проблема может затронуть нижние и верхние конечности. Это так называемые микроскопические повреждения нервных волокон, сопровождаемые нервной болью, онемением, состоянием покалывания, ухудшением зрения и сужением его поля. Такое состояние часто возникает у диабетиков.

Также переизбыток углеводов может спровоцировать дисбаланс микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Это приводит к замедлению процесса пищеварения, появлению вздутия.

Признаки недостатка углеводов

При нехватке углеводов человек испытает следующие состояния:

• Патологии сердца и сосудов.
• Ухудшение памяти.
• Учащение головных болей.
• Могут появиться судороги в мышцах.
• Ухудшение ряда когнитивных функций, таких как концентрация внимания и способность переносить длительные интенсивные умственные нагрузки.

Нормализовать это состояние на первых стадиях достаточно легко. Нужно просто знать, где содержится много углеводов, в каких продуктах и блюдах, и стараться вводить их в рацион 1 раз в сутки. Но отдавать предпочтение следует тем из них, которые изобилуют сложными углеводами.

Признаки переизбытка углеводов

Если же человек употребляет излишнее количество углеводов, то первыми признаками, которые проявят себя наиболее ярко, станут следующие состояния:

1. Повышение массы тела.
2. Постоянная тяга к сладкому, которая возникает из-за такого состояния, как инсулинорезистентность.
3. Состояние усталости.
4. Резкие перепады настроения.
5. Головные боли.
6. Рассеянность.
7. Проблемы с кожей в виде высыпаний, раздражений и шелушений.

Составляя свой рацион, важно выбирать правильные компоненты питания – ориентироваться, какие продукты содержат простые, а какие – сложные углеводы, и предпочитать вторую группу. Так удастся избежать ряда проблем. Правильный баланс углеводов в организме поможет стать более энергичными и в целом здоровыми.

Сагалова Дарья Борисовна

Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.

Задать вопрос

Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин. 

Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе. 

Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.  

Зачем учитывать показатель гликемического индекса

Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.

Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов. 

Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина. 

Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье. 

Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

1. Картофельное пюре — 90
2. Сладкая кукуруза — 70
3. Пиво — 110
4. Зефир — 80 
5. Финики — 103
6. Белый хлеб — 100
7. Брюква — 99
8. Картофель жареный — 95
9. Сдобные булочки — 95
10. Блинчики — 95
11. Рисовая мука — 95
12. Мед — 90
13. Вареная морковь — 85
14. Кукурузные хлопья — 85
15. Попкорн — 85
16. Нарезной батон — 80
17. Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
18. Манная каша — 75
19. Арбуз — 70
20. Вафли — 70.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Баклажаны — 10
2. Яблоки — 35
3. Молочный шоколад — 35
4. Инжир в свежем виде — 35
5. Зеленый горошек — 35
6. Абрикос — 35
7. Груша — 33
8. Сушеные яблоки — 30
9. Стручковая фасоль — 30
10. Черная и красная смородина — 30
11. Сливки 10% — 30
12. Персики — 30
13. Капуста брокколи — 10
14. Свекла — 30
15. Молоко 3,2% — 28
16. Помидор — 10
17. Малина — 30
18. Огурец — 25
19. Говяжьи сосиски — 28
20. Зерно чечевицы — 27.

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Зачем нужны щелочные продукты в рационе и в чем их польза

6 невероятных источников чистых углеводов, которые укрепляют мышцы и улучшают работоспособность

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, тела и спортивных достижений в целом, но не все углеводы одинаковы. Чистые источники углеводов, также известные как сложные углеводы, обеспечивают длительную и устойчивую энергию, необходимую для длительных тренировок, таких как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные функциональные тренировки. Они также помогают нарастить мышечную массу и оптимизировать восстановление после тренировки.Вопрос в том, какие углеводы лучше всего подходят для набора массы, оптимизации состава тела и повышения производительности?

Проблема простых углеводов

Скорее всего, вы перекусили или выпили сладкоуглеводный напиток перед тренировкой или во время пробежки обнаружили, что в середине тренировки вас выбивает газ. Простые углеводы и добавки, такие как мальтодекстрин, декстроза и циклический декстрин, повышают уровень инсулина, что может привести к низкому уровню сахара в крови, вызывая у вас чувство усталости и вялости.

Большинство людей, включая спортсменов, будут есть какие-то простые углеводы за час или два до тренировки, чтобы зарядиться энергией в полдень. Это порождает порочный круг, который мы называем американскими горками по уровню сахара в крови.

После того, как вы закончите предтренировочный перекус, ваше тело наполняется углеводами, что приводит к кратковременному приливу энергии, за которым следует сокрушительный удар и ожог. Ваше тело вырабатывает гормон инсулин, регулирующий количество сахара или глюкозы в кровотоке.Инсулин отправляет сахар из крови в печень и мышцы и накапливает его в виде жира, что приводит к низкому уровню сахара в крови, что приводит к низкому уровню энергии.

В результате у вас перепады настроения, постоянное чувство голода и / или утомляемость и упадок сил. Поддержание стабильного уровня инсулина и сахара в крови зависит от типа потребляемых углеводов. Когда вы слышите, что определенные углеводы имеют «высокий гликемический индекс», это означает, что они повышают уровень сахара в крови и инсулин быстрее, чем другие типы углеводов.

Вам нужны сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы, из-за их более длинноцепочечной молекулярной структуры. Сложные углеводы также состоят из сахаров, но они не повышают уровень инсулина в крови; они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечивают длительное высвобождение энергии. Эти типы углеводов лучше всего подходят для длительных тренировок, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и оптимизации композиции тела. Сложные углеводы замедляют всасывание сахара, замедляя пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Нет никаких американских горок по уровню сахара в крови со сложными углеводами.

Какие чистые углеводы лучше всего для наращивания мышечной массы и повышения производительности?

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит натуральные сахара, а также пищевые волокна и микроэлементы. Они полны витамина B6, который помогает поддерживать здоровье мозга, улучшая настроение и уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Ваше тело превращает бета-каротин в витамин А, который может помочь в поддержании здоровья иммунной системы и здоровья глаз.

2. Ямс

По питательности ямс напоминает сладкий картофель. У обоих низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором для продолжительной, устойчивой энергии без резкого повышения уровня сахара в крови. Ямс, однако, имеет более высокое содержание витамина С, чем сладкий картофель, но не так много витамина А.

3. Овес

Овес — удивительный источник сложных углеводов и белка, который помогает нарастить больше мышц и оптимизировать композицию тела. Овес классифицируется как растворимая клетчатка, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение.Несколько исследований показали, что овес также может защитить от сердечных заболеваний, уменьшить хроническое воспаление, улучшить флору кишечника, помочь при воспалительных заболеваниях кишечника и обеспечить устойчивую энергию. [1-4]

4. Чистые углеводы

Чистые углеводы Swolverine отличаются от других углеводных добавок. В других продуктах используется мальтодекстрин, декстроза и простые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови, увеличивая количество жира в организме и снижая уровень энергии. [5] Clean Carbs состоит из 100% натуральных цельных продуктов из чистых сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс и овес.Исследования показывают, что ваше тело быстро сжигает запасы гликогена во время высокоинтенсивных функциональных тренировок, тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость. Замена гликогена после напряженных упражнений жизненно важна для оптимальной производительности и более быстрого восстановления. [5]

Коричневый рис — еще один отличный чистый углевод для набора массы и управления весом. Неважно, измельчаете ли вы или хотите увеличить размер, коричневый рис является отличным источником сложных углеводов и будет поддерживать низкое высвобождение инсулина для длительного сохранения энергии.Несмотря на то, что белый рис лишен большинства питательных веществ, он вызывает всплеск сахара в крови, а не стабильный уровень глюкозы.

6. Квиноа

Квиноа — один из немногих углеводов растительного происхождения, который считается полноценным белком. Благодаря присутствию всех незаменимых аминокислот, помимо таких микроэлементов, как марганец, магний и железо, квиноа является отличным источником чистых углеводов для спортсменов.

Список литературы

1. Чаппелл, А. Дж., Симпер, Т., & Баркер, М. Э. (2018). Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. Журнал Международного общества спортивного питания , 15 (1) , 4.
2. Ребелло, С.Дж., Джонсон, В.Д., Мартин, К.К., Се, В., О’Ши, М., Курилич, А., Борденаве, Н., Андлер, С., Клинкен, Б.Дж.В.В., Чу, Ю.Ф. и Гринуэй, Ф. (2013). Острое влияние овсянки на субъективные показатели аппетита и сытости по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал Американского колледжа питания, 32 (4), 272-9.
3. Валер, Дж., Пуашиц, Н. Г., Мидтведт, Т., и Берстад, А. (2016). Овсяная каша: влияние на микрофлору здоровых людей. Британский журнал питания, 115 (1), 62-67.
4. Расане, П., Джа, А., Сабихи, Л., Кумар, А., и Унникришнан, В. С. (2015). Пищевая ценность овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью — обзор. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 662-675.
5. Альганнам, А. Ф., Гонсалес, Дж. Т., и Беттс, Дж. А., (2018). Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества, 10 (2), 253.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ ДЛЯ БЫСТРОГО НАСТРОЕНИЯ МЫШЦ

Овсянка
Коричневый рис
Все орехи
Все бобы
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макароны
Все фрукты
Все зеленые листовые овощи
Большинство овощей (без картофеля)

Пытаясь нарастить мышцы, вы должны относиться к еде так, как будто это работа. Например, я слышу, как люди жалуются на то, что не могут набрать вес, причина очень проста; они не едят столько, сколько им нужно.Некоторые люди могут даже подумать, что они много едят, но когда они складывают все это в конце дня, они обычно находятся примерно на полпути. Наращивание серьезной мускулатуры требует самоотдачи, и вам придется привыкнуть есть больше, чем вы когда-либо думали, если хотите добиться успеха в наращивании мускулов и силы. Однако просто не ешьте ничего, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.

Вы должны ОСНОВАТЬ СВОЮ ДИЕТУ НА ПРИРОДНЫХ, ЦЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ !! Большинство калорий должно поступать из нежирного мяса, яиц, орехов, бобовых, фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и макаронных изделий.Избегайте большинства упакованных или упакованных в коробки обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья, которые ест большинство людей, и вы будете на правильном пути. Исключением из этого правила являются коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб. Вы должны съесть БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ !!!!

Несмотря на то, что бодибилдеры давно говорят о том, что для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать высокобелковую диету, нужно больше сосредотачиваться на углеводах и полезных жирах, чтобы набрать вес . Кроме того, ешьте 0,8 ГРАММА БЕЛКА НА ФУНТ ВЕСА ЕЖЕДНЕВНО.

Держитесь подальше от плохих углеводов, также известных как простые углеводы. Плохие углеводы, как правило, сильно рафинированы и не обладают большой питательной ценностью в организме. Обычно плохие углеводы состоят из одного или двух следующих ингредиентов: сахара или обогащенной отбеливающей муки.

Некоторые примеры плохих углеводов включают:

печенье

пирожные
все продукты, приготовленные из обогащенной муки

все сахара и сироп

пироги 9103 сахар

белый хлеб (обогащенная мука)

Белый рис

Белый картофель

Большинство сухих завтраков

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание — это не выход. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и бездумно едите, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но составляет половину калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть.Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Не зря добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными добавками в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас небольшая порция шейкера сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка — отличный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное насыщение
• Снижение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Жиросжигание

Короче говоря, продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

8. Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — богатый источник антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это касается того, что есть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наборы мышечной массы Best Reads

лучших углеводов для наращивания мышечной массы.

Получение максимальных результатов от силовых тренировок и наращивания мышечной массы во многом зависит от того, как вы регулируете секрецию гормона инсулина своим организмом. Присутствие инсулина имеет решающее значение для создания и поддержания естественного анаболического влечения в организме (1). Анаболический драйв — это синергетическое взаимодействие анаболических гормонов, факторов роста и питательных веществ, контролирующих рост мышц. Никто точно не понял, как все это работает. Однако инсулин является ключевым компонентом, и он влияет на все пути наращивания мышц в нашей физиологии.

Большинство спортсменов знают, что инсулин способствует транспортировке питательных веществ в клетки. Однако немногие знают, что инсулин также работает в тандеме с секрецией гормона роста и синергетически взаимодействует с гормоном щитовидной железы Т4 в печени, вырабатывая мощные, но недолговечные факторы роста мышц, особенно инсулиноподобный фактор роста-1 (2). Это фактор роста, создающий большие мышцы.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) требует большого количества инсулина для работы и продления его активной жизни (1,3).Некоторые исследования показывают, что инсулин усиливает весь анаболический гормональный фон после интенсивных упражнений (5). Поддержание этого анаболического влечения в течение дня — каждый день — зависит от стабильного уровня инсулина (3,4). Таким образом, ежедневный выбор продуктов питания полностью и полностью определяет результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Неправильный выбор продуктов питания после тренировки или бессистемный подход к диете приводят к резкому скачку и падению уровня сахара и инсулина в крови. Это сокращает ваш анаболический драйв и останавливает ваши усилия по наращиванию мышц.

Инсулин выделяется в кровоток в ответ на пищу, которую мы едим. Пища с высоким содержанием углеводов оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови и инсулин (6). Таким образом, выбор углеводов в течение дня и ночи может повлиять на ваши результаты.

Простейшая форма углеводов — это так называемая единственная молекула сахара, называемая глюкозой. Чтобы использовать в качестве энергии в каждой клетке тела, все углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу.Как мы знаем, человек также проделал хорошую работу по выделению глюкозы и добавлению ее во многие упакованные продукты. Химически глюкоза известна как моносахарид (моно = один, сахарид = сладкий).

Если две молекулы глюкозы соединены вместе, это называется дисахаридом. Обычный столовый сахар — это дисахарид, называемый сахарозой. Другими распространенными дисахаридами являются мальтоза и лактоза. Чтобы вас запутать, фруктоза (обычный сахар во фруктах) — это немного другая молекула сахара, чем глюкоза.

Все углеводы — это просто связанные друг с другом цепи молекулы глюкозы (полисахариды).В пищевых продуктах эти полисахариды называют крахмалом. В мышцах эти запасенные полисахариды называются гликогеном.

Пищевые волокна представляют собой сложные структуры, содержащие много типов молекул сахара, но они отличаются от крахмалов и сахаров. Они не перевариваются. Люди не обладают пищеварительными ферментами, которые разрушают связи, удерживающие эти молекулы сахара вместе. Следовательно, они полностью передают вашу систему непереваренными.

Мы — продукт индустриализации.Изобретения, начиная с сеялки Джетро Талла (1709 г.) и кончая вальцовыми мельницами из быстрорежущей стали для измельчения зерновых (19 век), — все это достижения в пищевой промышленности, обеспечивающие более длительный срок хранения пищевых продуктов (6). Хотя пищевые продукты основаны на наших основных зерновых культурах, таких как пшеница, овес, кукуруза и рис, исходное зерно было измельчено для получения порошкообразной муки с крошечными размерами частиц.

Пищевые химики знают, что чем мельче (мельче) размер частиц муки, тем более воздушной и вкусной будет еда (7).Это также значительно увеличивает срок хранения конечного продукта. Однако постоянное совершенствование цельнозерновых продуктов в течение последних столетий привело к ужасным последствиям для нашего здоровья, о которых мы только сейчас начинаем осознавать. Заболеваемость ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями всегда была рекордной за всю историю человечества. Это напрямую связано с чрезмерным потреблением рафинированных продуктов.

Продукты высокой степени очистки создают плохой контроль над инсулином. Они слишком быстро всасываются и наводняют кровоток сахаром (глюкозой).Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, пытаясь устранить этот поток глюкозы. Постепенно клетки становятся устойчивыми к этой постоянной бомбардировке высоким содержанием инсулина, которую вызывают рафинированные продукты.

Эти высокие уровни инсулина снижают чувствительность наших клеток (особенно в мышцах), и поджелудочной железе приходится работать усерднее, чтобы секретировать все больше и больше инсулина, чтобы завершить работу по транспортировке питательных веществ в клетки. После многих лет этого физиологического злоупотребления поджелудочная железа отказывается вырабатывать много инсулина.

Когда это происходит, врачи вежливо называют это состояние «диабетом у взрослых». Хотя некоторые бедные люди генетически предрасположены к развитию этого состояния, диабет у взрослых в большинстве случаев можно полностью предотвратить.

На самом деле, развитие диабета у взрослых в большинстве случаев больше похоже на трофей, который гласит: «Поздравляю, за годы неправильного питания вам удалось успешно истощить поджелудочную железу». Какой-то трофей, а? Это одно заболевание, которое имеет фатальные последствия для вашего здоровья, и если оно у вас есть, вы переносите его до конца своих дней.Которые, кстати, обычно сокращаются.

Помните, глюкоза — это полезная форма углеводов. Все углеводы (сахара и крахмалы) должны расщепляться до глюкозы. Этот процесс называется пищеварением.

Моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) быстро всасываются из тонкого кишечника в кровоток, где они перемещаются, чтобы использоваться клетками в качестве источника энергии. Все остальные углеводы (полисахариды) должны расщепляться путем переваривания в тонком кишечнике.

Мы привыкли рассматривать углеводы как две разные формы, простую и сложную. Однако это мало что говорит нам о том, как разные углеводы ведут себя в организме (8). Было широко распространено мнение, что сложные углеводы, такие как рис или картофель, перевариваются медленно, а все простые углеводы (сахара) усваиваются быстро. Однако научные исследования, изучающие реальное пищеварение человека, показывают, что эти предположения неверны (6).

Как бодибилдерам и спортсменам, когда мы говорим об углеводах, мы должны забывать слова «простой» и «сложный».Мы должны мыслить категориями углеводов с низким и высоким гликемическим индексом.

Из-за глубокого воздействия на наше здоровье ученые начали исследовать физиологическую реакцию различных продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) пищи — это рейтинг продуктов, основанный на их непосредственном влиянии на уровень глюкозы (сахара в крови).

GI оценивает пищу по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени повышения уровня сахара в крови после еды.Углеводные продукты, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. Их реакция на уровень сахара в крови быстрая и высокая. Вещество, вызывающее наибольшее повышение уровня сахара в крови, — это чистая глюкоза. Следовательно, ГИ глюкозы равен 100.

Каждая другая пища оценивается от 100 до 0. Углеводы, которые медленно расщепляются, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс (6). Продукты с высоким ГИ вызывают сильный выброс глюкозы в кровоток.Этот скачок уровня глюкозы в крови сопровождается другим повышением уровня инсулина в попытке контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают заметные колебания уровня глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ из-за их медленного переваривания и всасывания вызывают постепенное повышение уровня глюкозы и инсулина в крови и доказали свою пользу для здоровья.

Проще говоря, выбирая продукты с учетом фактора GI, вы уменьшите количество секретируемого инсулина и повысите чувствительность тканей к инсулину.Эта стратегия делает инсулин более эффективным в вашем организме.

Концепция GI была впервые разработана в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом (профессором питания Университета Торонто, Канада) для диабетиков в качестве помощи при выборе продуктов питания для помощи в управлении инсулином. Эта первоначальная работа была значительно расширена учеными из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия. Фактор GI в настоящее время является принятой с медицинской точки зрения диетической стратегией, помогающей предотвратить и контролировать диабет 2 типа, сердечные заболевания и ожирение (6).

Для бодибилдера, не употребляющего наркотики, знание индекса GI углеводной пищи неоценимо.

1. Он позволяет вам контролировать и управлять естественной секрецией инсулина для получения максимального анаболического эффекта от тренировки.

2. Управление уровнем инсулина в часы после интенсивной тренировки будет способствовать максимальной транспортировке питательных веществ в мышцы, ускоряя восстановление и клеточную адаптацию.

3. Одной из самых сложных частей процесса похудания для определения является постоянное чувство голода.Это чувство грызения не является необходимым для потери жира. Продукты с низким ГИ являются естественными подавителями аппетита.

4. Контроль инсулина с помощью пищевого фактора GI обеспечивает сжигание жира и поддержание анаболической активности в течение всего дня, каждый день.

Что отличает один углевод от другого с точки зрения ГИ? Все это связано с физическим состоянием углеводов в пище. Когда углеводы потребляются в их естественной упаковке, например, цельные или неповрежденные зерна, овес, ячмень, цельная пшеница и овощи, пища будет дольше перевариваться (расщепляться), а ее моносахариды будут медленно поступать в кровоток.У этих продуктов будет более низкий GI-фактор.

Следовательно, цельнозерновые или необработанные продукты всегда будут оказывать более постепенное и продолжительное воздействие на уровень сахара в крови. (Есть некоторые исключения из этого, например, картофель и различные формы белого риса.)

Другой аспект, который регулирует переваривание углеводов, — это соотношение двух разных типов крахмалов, содержащихся в пище. Эти два крахмала называются амилозой и амилопектином.

Проще говоря, молекулы амилопектина больше, более открыты и легче усваиваются.Таким образом, продукты, содержащие мало амилозы и большое количество амилопектина в углеводах, будут быстрее перевариваться и всасываться в кровоток, а также будут иметь более высокий показатель GI. Некоторыми примерами продуктов с высоким содержанием амилопектина и амилозы являются пшеничная мука и белый рис Calrose. Эти продукты имеют высокий индекс ГИ.

Некоторые продукты, содержащие больше амилозы, чем амилопектина, — это белый рис басмати, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и все виды бобовых. Следовательно, эти углеводы обладают низким ГИ.

Многие люди считают, что здоровая диета означает отказ от сахара. Помните, сахар (сахароза) — это две соединенные вместе молекулы (дисахарид). Сахар — это одна молекула глюкозы, соединенная с одной молекулой фруктозы.

Фруктоза — единственный сахар, который является исключением из правила GI. Чтобы фруктоза стала пригодной для употребления, она должна попасть в печень, где она медленно превращается в глюкозу. Таким образом, реакция сахара в крови на фруктозу очень мала, у нее рейтинг GI всего 20.

Итак, когда мы потребляем нормальный сахар (сахарозу), половина его составляет глюкоза, а половина — фруктоза. Сахароза имеет рейтинг GI 60-65. У чистой глюкозы GI-рейтинг 100.

Сравните это с другим типом дисахарида, называемым мальтозой, который представляет собой две соединенные вместе молекулы глюкозы. Мальтоза имеет очень высокий ГИ 95-100, что довольно сильно отличается от сахарозы. Поэтому полезно знать разницу между вашими сахарами.

Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов, содержащих «сахар» сами по себе, не повышают уровень сахара в крови больше, чем большинство хлеба или товарных злаков.Однако помните, что объем по-прежнему важен.

GI-рейтинг пищи основан на показателе сахара в крови, полученном из 50 граммов этой углеводной пищи.

В то время как 50 граммов чистой глюкозы (рафинированного углевода) — это несколько ложек, для получения 50 граммов углеводов требуется 700 граммов (1,5 фунта) моркови. Итак, если вас зовут не Багз Банни, какую пищу вам легче всего потреблять излишне калорий?

Потеря веса и потеря жира по-прежнему сводятся к количеству калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством, которое вы сжигаете ежедневно, независимо от фактора GI.Однако знание GI-фактора углеводной пищи помогает избежать приступов голода и оставаться в пределах своего диапазона калорий и терять жир!

Подумайте о GI-рейтинге каждой углеводной пищи с точки зрения списка предпочтений. Из верхней части списка следует отметить, что углеводы с высоким рейтингом ГИ (от 100 до 60) являются углеводами, которые лучше всего подходят для употребления в часы непосредственно после тренировки, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

3-часовое окно после тренировки — лучшее время, чтобы есть небольшие порции продуктов с высоким ГИ. Продукты с высоким ГИ обычно имеют самый сладкий вкус, наиболее рафинированные (упакованные) и в простейших формах, таких как глюкоза и пшеничная мука. Некоторые из них представляют собой неожиданные продукты, такие как печеный картофель, белый хлеб, некоторые формы белого риса и большинство коммерческих хлопьев для завтрака. Все это продукты с высоким ГИ.

Употребление углеводов с высоким ГИ с VP2 Whey Isolate в течение 3 часов после тренировки еще больше стимулирует выработку инсулина.Он также обеспечивает мышцы изобилием легко усваиваемых аминокислотных пептидов. Эти два фактора превращают анаболический стимул тренировок с отягощениями в чистый прирост мышечной массы.

Углеводы, которые вызывают более низкий, более постоянный инсулиновый ответ, называются продуктами с низким ГИ и обычно имеют количество меньше 60. После начального 3-часового посттренировочного периода для облегчения оптимального транспорта питательных веществ в мышечные клетки и поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и Уровни инсулина следует выбирать из этой категории продуктов.

Практически, когда вы изучите список, вы обнаружите, что практически все углеводы с низким ГИ являются нерафинированными, цельными продуктами, такими как овощи, бобовые и цельнозерновые. Эти продукты являются необработанными и содержат много клетчатки. По иронии судьбы, всякий раз, когда человек обрабатывал пищу в соответствии с удобством, он удалял питательные вещества, которые она была предназначена для обеспечения! Это противоречит нашей биологии.

Углеводы с низким ГИ, употребляемые в пищу через регулярные промежутки времени в течение дня, способствуют вашему здоровью, повышая чувствительность клеток к инсулину и способствуя постоянному, устойчивому высвобождению энергии и усвоению питательных веществ мышцами.Углеводы с низким ГИ поддерживают оптимальную среду для наращивания мышечной массы, поддерживая низкий уровень глюкозы и инсулина в крови. Это предотвращает приступы голода, энергетические спады в течение дня и способствует потере жира.

Поскольку мы редко едим углеводные продукты сами по себе, доцент Дженни Бранд-Миллер и ее коллеги с кафедры биохимии Университета Нового Южного Уэльса придумали этот аккуратный, но простой метод расчета GI-фактора любого смешанного обеда. может потреблять.Скоро мы предоставим дополнительную информацию.

Однако не стоит вдаваться в технические подробности, если вы этого не хотите. Просто запомните следующие правила.

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и салаты, как правило, снижают GI-рейтинг еды и замедляют всасывание глюкозы в кровоток. Для похудания и набора мышечной массы это хорошо.

2. Продукты с высоким содержанием белка (мясо, курица, рыба), когда их едят с углеводными продуктами, имеют тенденцию к снижению GI-фактора еды.В большинстве случаев это также полезно для похудания и набора мышечной массы.

3. Любая пища с высоким содержанием жира также имеет низкий рейтинг GI. Это связано с его медленным всасыванием. Однако это не обязательно хорошо. Кукурузные чипсы и мороженое по-прежнему делают вас толстыми, несмотря на их низкий рейтинг GI.

Одна из распространенных ошибок, которую ошибочно принимают спортсмены, заключается в том, что все виды макарон, риса и других крахмалов, составляющих наш выбор углеводов, одинаковы.Что касается их влияния на уровень глюкозы в крови и инсулина, разница может быть огромной.

Все макароны не одинаковы по рейтингу GI (6). Макаронные изделия из пшеничной муки имеют высокий индекс ГИ, равный 80, тогда как из твердых сортов пшеницы или манной крупы лучше всего подходят макаронные изделия для спортсменов с ГИ 40. Это чрезвычайно твердые формы пшеницы, которые легко ломаются на отдельные кусочки. Большой размер частиц этого крахмала затрудняет атаку ферментов, а пищеварение происходит намного медленнее.

Существует большая разница в различных формах белого риса, основного продукта питания бодибилдеров.Белый рис Calrose содержит крахмал с очень высоким содержанием амилопектина и низким содержанием амилозы. Это означает быстрое всасывание. Следовательно, у риса Calrose GI-фактор достигает 95!

Другие формы риса, такие как Дунгатти и Басмати, противоположны. У них высокое соотношение амилозы к амилопектину и, следовательно, фактор GI 40-50. Это может иметь большое значение для уровня сахара в крови, особенно если вы полагаетесь на рис как источник энергии во время фазы диеты.

Так что узнайте номера GI и прочтите свои пакеты с едой в супермаркете, прежде чем покупать.Не все углеводы из цельных продуктов одинаковы.

Кислотность пищи или еды имеет тенденцию к снижению GI-фактора еды. Показано, что добавление всего 20 миллилитров уксуса в еду значительно снижает GI-фактор еды. Лимонный сок также кажется таким же сильным. Хлеб на закваске, в котором молочная и пропионовая кислоты производятся путем естественного брожения, также, по-видимому, снижает ГИ при приготовлении смешанных блюд.

Употребление продуктов с высоким содержанием кислотности тормозит опорожнение желудка и замедляет доставку пищи в тонкий кишечник. Более медленное пищеварение означает менее резкое повышение уровня сахара в крови, отсутствие энергетических спадов и стабильную секрецию инсулина. Так что продолжайте добавлять уксус и лимонный сок в салаты и блюда. Он делает для вас больше, чем просто добавляет аромата.

Подход GI к еде — это то, как природа намеревалась есть.Она упаковала все необходимые нам питательные вещества в форме с медленным высвобождением. Это только современная жизнь, которая ошиблась с этой формулой и превратила многие наши продукты в продукты быстрого приготовления с небольшим перевариванием, чтобы сделать их более вкусными, привлекательными и нескоропортящимися продуктами. Теперь действие всех этих искусственных продуктов быстрого приготовления настигает нас в виде диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса.

Простое понимание того, какие углеводы вы едите и когда вы их едите, может значительно ускорить ваши результаты от силовых тренировок.

Выбор продуктов с высоким ГИ непосредственно до и после этого создаст оптимальную среду для ускорения роста мышц. Затем в течение оставшегося 21 часа дня, выбирая углеводы из нижней части шкалы GI, вы будете поддерживать стабильные уровни глюкозы и инсулина в крови, которые поддерживают анаболический драйв и максимизируют ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

1. Миллуорд Д. Д., Риверс HPW. Концепция анаболического влечения.Диабет Метаб. Ред. 5: 191-211, 1989.
2. Гэвин Л.А., Меллер М. Метаболизм. 32: 543-551, 1983.
3. Philips LS, Fusco AC, Unterman TG. Метаболизм, 34: 765-770, 1985.
4. Кэрролл П.В., Крайст Э.Р., Амплби А.М. и др. Диабет. 49 (5): 789-96,2000.
5. Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, et al. J.Appl.Physiol. 85 (4) 1544-1555, 1998.
6. Бранд-Миллер Дж., Фостер-Пауэлл К., Колагиури С., Лидс А. Фактор GI. Hodder Publishing 1998.
7. Хитон К.В., Маркус С.Н., Эммет П.М., Болтон С.Х. Являюсь. J.Clin Nutr.48: 496-502, 1994.
8. Брэнд-Миллер Дж., Биб К. Представлено на 60-й научной сессии Американской диабетической ассоциации; 13 июня 2000 г .; Сан-Антонио, Техас.

Какие углеводы лучше всего подходят для набора веса и наращивания мышечной массы?

(Это часть нашего «А-Списка» углеводов.)

Это «денежные» или «идеальные» углеводы, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или набрать вес.

Если вы пытаетесь похудеть, вы не будете есть эти углеводы, по крайней мере, в наши дни.

Это основные продукты питания, которые должны составлять большую часть вашего рациона, если это ваша цель.

Их гликемическая нагрузка не является ни слишком высокой (может способствовать набору жира), ни слишком низкой (не способствует росту мышц).

По крайней мере, один из этих основных углеводов должен присутствовать в большинстве ваших блюд, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Добавьте к ним чистый белок и полезные жиры. Пока вы интенсивно поднимаете тяжести, они превращаются в мышцы.

Познакомьтесь с вашим новым любимым блюдом для завтрака.

Встречайте свою новую еду 4 раза в день.

Прежде чем обсуждать —

Речь идет о качественной стальной нарезке или овсяной каше медленного приготовления.

Мы НЕ говорим о «быстрорастворимых» овсяных хлопьях или о тех некачественных хлопьях из овсяных хлопьев, которые выглядят как опилки или стружки карандашей.

Это вещество с высоким гликемическим индексом.

Смешайте это с молоком и, если вы не очень сильно тренируетесь (или не принимаете гормон роста), вы можете есть вафли с сиропом или «Десерт на завтрак». К сожалению, я много лет (2001–2005) ел «Овсяные хлопья», потому что не знал разницы или хотел потратить 2 дополнительные минуты на приготовление хороших блюд.

Есть две группы, которым следует избегать овсянки —

• Люди, которые очень склонны к симптомам, связанным с мочевой кислотой (камни в почках, подагра и т. Д.)).

Все остальные, кто хочет набрать мышечную массу или нуждается в полезном для здоровья источнике углеводов, который не превращается в жир, должны есть овсянку почти каждый день.

Овсянка — основной продукт питания спортсменов и культуристов.

Почему?

В нем содержится хороший белок, хорошие углеводы и хороший источник сбалансированной клетчатки (55% растворимой, 45% нерастворимой), которая не дает ей перевариваться слишком быстро и потенциально превращаться в жир.

Это отличный источник постоянной чистой энергии, а точнее энергии, получаемой из сложных углеводов , которые обычно не превращаются в жир, если не расходуются.

Он содержит «бета-глюкан», который, как клинически доказано, снижает уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, триглицеридов и снижает вероятность сердечных заболеваний.

Овсянка содержит больше белка и клетчатки, чем любая крупа. И в нем НЕТ САХАРА.

Довольно универсален, можно —

• добавить протеиновый порошок, сливки для кофе без сахара, перемешать

• Добавьте овсяные хлопья в протеиновые коктейли (не обязательно готовить), смешайте

• добавить стевию со вкусом

• бросить в него арахисовое масло (и разогреть)

• добавить в него мед без сахара и обезжиренный греческий йогурт

• бросьте в него фрукты (бананы, ягоды и т.)

• бросить в него орехи и сироп без сахара
• приготовить из него оладьи, кексы или печенье без сахара (добавить Stevia / Splenda)

Избегайте этой «мгновенной» или «минутной» чуши. Это ужасно.

Это все сказочно.

Я рекомендую вам готовить его на несладком миндальном молоке (или воде), если вы не хотите набирать вес.

Если добавить его в миндальное молоко, оно станет более сливочным, чем вода.

Вы можете положить его в микроволновую печь (следуйте инструкциям), но для вас будет лучше (и с более низким гликемическим индексом), если вы будете готовить его при средней температуре на плите.

Какую овсянку рассмотреть?

Это очень важно. Растворимый продукт — полная чушь.

Это те, которые следует учитывать, в вашем обычном продуктовом магазине они могут быть, а могут и не быть —

(ВСЕ ЭТО будет вкуснее и лучше для вас, чем любая овсянка, которую вы пробовали.Обещание.)

О сложных углеводах в овсянке

Углеводы, содержащиеся в овсянке, называются «полисахаридами», что означает, что они состоят из множества длинных одиночных молекул углеводов — отсюда и термин «сложные углеводы». Простые углеводы называются моносахаридами, поскольку они состоят всего из одной молекулы углевода. Поскольку полисахарид содержит несколько молекул углеводов, скрепленных особыми связями, организму требуется больше времени, чтобы расщепить его на моносахарид.Вот почему простые углеводы, такие как сахар или полуфабрикаты, быстро перевариваются и вызывают внезапный скачок уровня сахара и инсулина в крови. Сложные углеводы не оказывают такого же влияния на инсулин и глюкозу в крови.

Другие преимущества овсянки для здоровья включают ее способность естественным образом снижать уровень холестерина и ее способность снижать риск сердечных заболеваний. Причина, по которой овсянка так полезна для здоровья, заключается в ее содержании бета-глюкана. Овсяная мука богата бета-глюканами.Бета-глюканы — это особый тип растворимой клетчатки, обычно содержащейся в продуктах, полученных из овса, ячменя или зерновых отрубей.

Овсянка не только хороша для набора мышечной массы, но и является одной из самых здоровых продуктов на Земле, по мнению доктора Джонни Боудена, доктора наук, ЦНС.

Это тоже не должно быть сюрпризом.

Умные бодибилдеры и спортсмены ели его годами.

Как и в случае с Oatmeal, вам определенно следует ИЗБЕЖАТЬ «быстрого приготовления» или «минутного» риса.

Вам нужен органический цельнозерновой коричневый рис, предпочтительно длиннозерный.

Минутный (или низкокачественный) рис имеет высокий гликемический индекс и ближе к простым углеводам, способным накапливать жир, чем к сложным углеводам, способствующим наращиванию мышечной массы и энергии.

Купите органический коричневый рис, это дешево. Остальное не стоит класть в рот.

Надеюсь, вы обратили внимание на слово «коричневый», нам нужен коричневый рис.

Белый рис, желтый (испанский) рис, рисовый плов менее желательны из-за проблем с гликемией. Дикий рис обычно является вторым по вкусу. Если вам нужен один из этих сортов, убедитесь, что он ПРИГОТОВЛЕННЫЙ и по возможности органический.

Для приготовления высококачественного риса со значительной пищевой ценностью требуется от 45 до 50 минут. Просто сделайте сразу много, в холодильнике хранится 1 неделю. Добавьте немного оливкового масла первого холодного отжима на каждую порцию и разогрейте в микроволновой печи.

Коричневый рис также более питателен, чем белый рис.Это связано с тем, что белый рис подвергается значительно большей переработке, а коричневый рис остается в более естественном состоянии. Во время обработки с рисового зерна удаляется только небольшой слой для получения коричневого риса, в то время как несколько слоев удаляются для получения белого риса. Слои, удаляемые для производства белого риса, включают отруби, эндосперм и зародыш. Оба они богаты жирными кислотами, клетчаткой, железом и витамином B.

Органический коричневый рис значительно более питателен, чем другие варианты, и содержит больше (и более мощных) лигнинов растений (особенно «энтеролактон» — сильное противораковое соединение, которое также может бороться с избытком эстрогена).

Органический коричневый рис, как и многие другие продукты из этого списка, помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Обратное верно для белого риса.

Ни на секунду не думайте, что контроль уровня глюкозы в крови не важен, если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы. Если вы регулярно позволяете этим уровням выходить из-под контроля, вы будете набирать жир, как бы усердно вы ни тренировались.

Есть сотни разновидностей риса, которые производят более 550 миллионов тонн риса в год.Хотя сложно создать стереотипы о рисе, это возможно — подавляющее большинство риса представляет собой мусор, если вы пытаетесь создать эстетически приятное и здоровое тело.

На самом деле, белый рис, который появляется в Соединенных Штатах, особенно ужасен. В то время как азиатские страны потребляют огромное количество белого риса и не толстеют, качество их белого риса ОЧЕНЬ ЛУЧШЕ, чем дерьмо на полках продуктовых магазинов в нашей вызывающей смущение, но гордо страдающей ожирением стране. Обработанный коммерческий рис в американских продуктовых магазинах никогда не будет продаваться в большинстве азиатских стран и не будет считаться «едой».

Если вам интересно, «Масло рисовых отрубей» для вас ужасно. Он имеет высокий уровень жирных кислот Омега-6 (вызывающих воспаление) и низкий уровень Омега-3. Избегайте этой чуши.

«Рисовое молоко» предназначено только для людей с непереносимостью лактозы и не переносящих молоко. Он полон сахара, и даже для них это плохой выбор.

Какой коричневый рис следует рассмотреть?

Если у вас поблизости есть хороший магазин экологически чистых продуктов, скорее всего, у них есть эти продукты, и их будет легче найти, чем высококачественную овсяную кашу.

Помните — избегайте основных коммерческих брендов, таких как Uncle Ben’s и Kraft.

Вот такой я бы порекомендовал своим клиентам —

Суши?

Суши, ням ням.

Верно?

Да.

Я не собираюсь портить тебе суши.

Бодибилдеры и спортсмены не зря им доверяют.

Есть причина, по которой для вас «хорошо», если вы упорно тренируетесь, и «не так уж плохо» для вас, если вы не тренируетесь —

В основном, хотя белый рис имеет высокий гликемический индекс, вы едите очень нежирную сырую рыбу.

Когда вы повышаете уровень глюкозы в крови — все, что вы едите, хорошее или плохое, будет прилипать к вам. В этом случае вы получите высококачественный чистый протеиновый стик.

С учетом сказанного — будет существенная разница между качеством суши (еды) в хорошем японском ресторане и обычным продуктовым магазином, где «суши-повар» готовит самые дешевые и самые дешевые роллы самого низкого качества. Я бы не стал есть «суши» из «обычных» продуктовых магазинов, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не тренируетесь или вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно набрать вес.Однако это не худший вариант в мире.

Самые модные суши-рестораны (в больших городах) теперь предлагают роллы с коричневым рисом, чтобы удовлетворить девушек, заботящихся о своем здоровье. Будьте девушкой и получите коричневый рис (см. Картинку выше).

Это тот, который я предлагаю вам начать любить.

Сначала я этого не делал, но я приобрел его вкус и стал использовать его вместо макарон и риса, потому что он имеет более низкий гликемический индекс и более питательный.

Хотя квиноа часто путают с цельнозерновыми, например овсянкой или коричневым рисом, на самом деле это семя.

Эти маленькие семечки или «шарики» ЗАПАСОВАНЫ питательными веществами.

В нем более высокий уровень всех витаминов и минералов (витамины группы B, железо, калий, рибофлавин и т. Д.), Которые обычно содержатся в цельнозерновых продуктах.

По питательной ценности оно сопоставимо с цельным молоком без жира.

Некоторые разновидности киноа содержат более 20% белка. ВАЖНО —

Квиноа, в отличие от других белковых продуктов на основе углеводов, представляет собой ПОЛНЫЙ БЕЛК , который ваше тело ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может ИСПОЛЬЗОВАТЬ для наращивания мышечной массы.

Эти забавные маленькие «шарики» также обладают противовирусными свойствами (в виде уникальных сапонинов квиноа), которые могут предотвратить распространение болезней.

Органическая киноа готовится всего за 15 минут, что намного быстрее, чем высококачественный коричневый рис.

При приготовлении используйте меньшее количество воды. Через 15 минут испарится не так много воды, и у вас останется мягкая киноа.

Какой квиноа рассмотреть?

К сожалению, киноа обычно не хватает в обычных продуктовых магазинах, а цены на нее сильно завышены, поскольку она по-прежнему считается «специализированной едой».

Не выбрасывайте мусор из микроволновки.

Возможно, вы захотите попробовать его на месте, прежде чем покупать упаковку из 4 штук в Интернете, ищите этот бренд —

Так как в большинстве продуктовых магазинов вряд ли будет этот бренд, ищите этот —

(качество приличное и лучше, чем у большинства дженериков)

100% цельнозерновой хлеб
(органический, с высоким содержанием клетчатки Ezekiel или аналогичный бренд)

Пшеница из-за проблем с глютеном в последние несколько лет получила дурное имя.

Понятно, что если у вас непереносимость глютена, употребление хлеба может буквально вызвать воспаление мозга. Это никогда не бывает хорошо.

Истина —

Если у вас нет проблем с глютеном, вы пытаетесь набрать вес и ешьте высококачественный 100% цельнозерновой хлеб, это может быть полезно как для вашего здоровья, так и для фитнеса.

Хлеб из 100% цельной пшеницы содержит значительно больше антиоксидантов, в том числе фенольных соединений и лектинов, которые не перевариваются, связываются с раковыми клетками и подавляют рост опухолей.

Белый хлеб или «Пшеничный» хлеб даже близко не делает этого.

Хлеб из цельной пшеницы — это просто хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Поскольку пшеница в муке по-прежнему содержит внешние слои (эндосперм, отруби и зародыши), мука намного богаче клетчаткой, чем белая мука, и поэтому не так рафинирована, как белый хлеб. По этой причине, если вы собираетесь включить хлеб в свой рацион, вам нужно выбрать 100% цельнозерновой хлеб.

Вы захотите получить хлеб с наибольшим содержанием клетчатки.Хотя в нашем обсуждении «Как набрать вес» обсуждается «ограничение количества клетчатки», хлеб без клетчатки может иметь очень высокий гликемический индекс.

Какой хлеб из цельнозерновой муки рассмотреть —

Иезекииль 4: 9 Органический 100% цельнозерновой хлеб (полный белок)

Органический 100% цельнозерновой хлеб Rudi’s

Цельнозерновой хлеб «Double Fiber» — ассорти

Если вы не можете найти марку Иезекииля или Руди и вам «нужно» съесть хлеб, я предлагаю просто выбрать один из вариантов «Двойное волокно».

Это не 100% цельная пшеница, поэтому они будут менее питательными и с более высоким гликемическим индексом, но большое количество растворимой клетчатки обеспечит некоторую защиту от глюкозы в крови.

CarbZero от Julian Bakery

(хотя и не из цельной пшеницы (лучше) и не полные углеводов, эти два хлеба полностью состоят из белков и клетчатки)

9 г белка и 9 г клетчатки на ломтик.

Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы

Вы можете ожидать, что макаронные изделия из 100% цельной пшеницы обладают преимуществами, которые дает 100% хлеб из цельной пшеницы.

Опять же, самое главное, чтобы вы получали макароны из 100% органической цельнозерновой пшеницы, а не какую-то другую «лапшу».

Как и в случае разумного стереотипного вопроса —

«Но азиаты едят белый рис, а почему они не толстые?», Люди задаются вопросом, почему итальянцы (уроженцы и жители ИТАЛИЯ , а не Нью-Йорка или северной части Чикаго) не такие толстые монстры, как вы найду блуждающих по улицам США.

Во-первых — если стереотипировать их рост —

(вы спросили…)

— Итальянцы немного тяжелы.

Второй — Если мы собираемся создать стереотип, что они едят макароны все время —

(Вы тоже это сказали …)

— Итальянцы, по отношению к количеству углеводов в традиционной итальянской пище, не очень жирные.

Уровень ожирения в Италии на самом деле ближе к Японии и Южной Корее, чем к другим европейским странам.

Причина этого та же, что и в Японии в отношении выпуска белого риса —

КАЧЕСТВО ПРОДОВОЛЬСТВИЙ ОЧЕНЬ ЛУЧШЕ.

Я слышал это раньше от диетологов, профессоров, моих клиентов по личным тренировкам и КАЖДОГО ОДНОГО из моих друзей, которые были в Италии.

Мой приятель Дом (как вам такое, если вы знаете, что он — итальянское имя?) Говорит, что макаронные изделия, доступные в Соединенных Штатах, не будут считаться «едой» в Италии.

Если вы находитесь в этой стране и хотите вести половую жизнь, вам необходимо приобрести 100% ОРГАНИЧЕСКИЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПШЕНИЧНЫЕ ПАСТА. Выберите тот, который содержит НАИБОЛЬШЕЕ клетчатки и белка.

Не покупайте «радужную» пасту или «Kid’s Mac & Cheese» ради Бога.

Какие макаронные изделия из цельной пшеницы следует рассмотреть?

Я не ем макароны, но именно эту я рекомендовал тем домохозяйкам из высшего общества в Беверли-Хиллз —

Вся линейка цельнозерновой пшеницы bionaturae превосходна, вы можете найти ее в некоторых дорогих продуктовых магазинах.

Вы, наверное, уже встречали слово «Бобовые» раньше.

Бобовые — это в основном овощи, содержащие стручки семян.

Вообще говоря, это включает фасоль, чечевицу и горох.

А также эти —

Бобовые очень питательны и очень дешевы.

Они не только богаты сложными углеводами и клетчаткой, что заставляет их медленно перевариваться и не способствует накоплению жира, но они также богаты белком.

Пожалуй, это наиболее «сбалансированная» чистая мышечная пища.

Доктор Дж. Рассказывает о том, почему фасоль, особенно КРАСНАЯ ФАСОЛЬ , входит в число самых лучших углеводов и является «главным регулятором уровня сахара в крови».

Бобы пинто содержат больше всего белка.

Фасоль, горох и чечевица прекрасны.

Но мы обычно говорим о мытье органических сушеных бобов и их медленном приготовлении.

Чечевица, те «штуки», которые изображены справа, особенно хороши.

Научитесь их любить. Как и в случае с киноа, это может занять некоторое время.

Мой друг Люк Гулдан, украсивший обложку журналов Men’s Health и Men’s Fitness, часто ест только яйца и чечевицу.

Это потому, что чечевица ЧРЕЗВЫЧАЙНО богата белком, намного выше, чем что-либо в приведенном выше списке.

Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (больше клетчатки, чем большинство людей получают за один день).

Чечевицу не нужно замачивать, и она готова к употреблению через 20–30 минут приготовления.А на бобы обычно уходит около 40+ минут.

Консервированная фасоль?

Вы можете быть удивлены, услышав, что я говорю, что консервированные бобы «хороши».

Речь идет об органической консервированной фасоли .

Фактическое качество / пищевая ценность органических консервированных бобов не сильно отличается от того, как если бы вы их готовили. Можно было сделать намного хуже.

Одна из проблем с «обычными консервированными бобами» заключается в том, что они погружены в консерванты, чтобы прослужить им почти десять лет.Кроме того, они обычно сидят в большом количестве сладкого сиропа (см. Печеные бобы).

Однако самый большой потенциальный концерн — это то, что называется «BPA».

Как сообщает Новости открытия —

Химическое вещество, также известное как бисфенол А, связано со всеми видами проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и проблемы развития. Одно новое исследование связало более высокие уровни воздействия BPA с более низкими уровнями сперматозоидов у мужчин.

Нехорошая штука.

Это то же самое, что делает пластиковые бутылки серьезной проблемой, как подробно рассказала Дениз Грейди из New York Times.

Итак, я позволю вам решить для себя.

Бобы хорошие.

Банок нет.

Если вы не едите несколько банок в неделю, я уверен, с вами все будет в порядке. Если вы этого не сделаете — вы, вероятно, захотите начать готовить большую партию органических сушеных бобов в воскресенье вечером, чтобы их хватило на всю неделю.

Вы также можете поискать банки «без BPA», эта конкретная марка великолепна —

Греческий йогурт (обезжиренный или 2%)

Последнее дополнение к нашему списку основных углеводов, которое входит в наш список, — это НЕ ЖИРНЫЙ греческий йогурт.

Обычный греческий йогурт — это чуть ли не худшее из того, что вы можете съесть, его питательная ценность ближе к чизкейку, чем к йогурту.

Обычный йогурт содержит дешевый сахар и практически не содержит белка.

Нежирный греческий йогурт превосходен, он богат как белком, так и пробиотиками, которые есть во всех йогуртах. Если вы очень много тренируетесь или вам действительно нужно набрать вес, используйте 2% греческий йогурт.

В общем, поскольку нет «органического» греческого йогурта — вам захочется купить греческий йогурт с НЕСКОЛЬКИМИ ИНГРЕДИЕНТАМИ.

Интересно, что если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться греческим йогуртом, в нем есть ферменты (в частности, лактаза), которые расщепляют лактозу.

Эта марка хороша. Однако лучше добавлять свежие фрукты, чем получать их версии с добавлением фруктов. Добавьте туда и мед без сахара.

Вот постоянный список других предложений; это неплохо, но недостаточно, чтобы попасть в наш эксклюзивный A-List.

Ямс, продаваемый в большинстве продуктовых магазинов, на самом деле представляет собой сладкий картофель.

Ямс (сладкий картофель)

Ямс (сладкий картофель) неплох, но нам кажется, что он немного переоценен.

Считается, что по гликемическому уровню сладкий картофель является гораздо лучшей формой картофеля, особенно лучше, чем белый картофель. На самом деле они примерно такие же при высокой-средней гликемической нагрузке 20-30.

На самом деле сладкий картофель — это даже не картофель.

Это совершенно другой овощ из совершенно отдельного ботанического семейства.

Спасибо за внимание!

Ознакомьтесь с нашими другими списками продуктов питания!

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие утверждают, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивый совет, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий.Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, действительно имеет значение, какое количество углеводов типа вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить их.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией.Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров. Наряду с белками и жирами углеводы являются одними из основных три макроэлемента, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Типы углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты.Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для вашего здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки. Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

• Фасоль
• Зеленые овощи
• Овес
• Картофель
• Цельнозерновые

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные. Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

• Хлеб
• Злаки
• Фрукты
• Зерна
• Макаронные изделия
• Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса.Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что употребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что обычно известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

• Депрессия
• Головокружение
• Усталость
• Тошнота
• Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питанием, практикуйте контроль порций и помните о правильных размерах порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете уменьшить потребление калорий в целом, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

Топ 13 высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов для набора мышечной массы

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Высококалорийные продукты не вредны. Калории — это всего лишь мера энергии, и если вы когда-нибудь захотите нарастить мышцы, вам придется привыкать к высококалорийной пище. Они подпитывают ваше тело и гарантируют, что вы поправляетесь.

Слишком мало калорий может быть такой же проблемой, как и слишком много: недоедание и ожирение вредны для вас!

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может быть сложно найти здоровую высококалорийную пищу. Возможно, вы сможете использовать масло или бекон, но вам нужны варианты получше . Что вам нужно есть для максимальной энергии без сахара и крахмала?

Сегодня мы собираемся решить эту проблему, обсудив 13 удивительных продуктов, которые содержат много полезных калорий.

Соблюдаете ли вы кето-диету или пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, эти продукты отлично подходят для вашей диеты.

Что делает хорошую высококалорийную пищу с низким содержанием углеводов?

Итак, в чем разница между хот-догами и здоровой низкоуглеводной пищей? Оба они содержат мало углеводов и много жиров / белков.

Ну, главное отличие в том, что хот-доги могут увеличить риск рака и причинить вам вред. С другой стороны, эти здоровые продукты с низким содержанием углеводов полезны для вашего здоровья.

Есть много важных характеристик, которые мы использовали для определения лучших низкоуглеводных и высококалорийных продуктов:

• Белок
• Баланс видов жира
• Интересные выгоды
• Здоровье сердца
• Противовоспалительное действие

… и многое другое!

Проще говоря, хорошая еда — это такая пища, которая обеспечивает отличный баланс питательных веществ по отношению к количеству калорий или обеспечивает новую пользу для здоровья!

1. Яйца для здоровья нервной системы

Яйца — одни из самых полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жиров.Есть причина, по которой Рокки пил их!

Эти маленькие куриные шарики наполнены полезными жирами и белками. Желток — это то место, где живет весь жир, а также ключевые питательные вещества, включая холин. Белки нежирные, но содержат много белка.

Холин — одно из наших любимых питательных веществ, потому что он улучшает здоровье мозга и мощность. Это связано с тем, что холин является ключевой частью основного нейромедиатора ацетилхолина (AcH). Грубо говоря, больше холина означает оптимальный уровень AcH и более здоровые нервы.

Это ключ к достижению всех целей в области здоровья и фитнеса. Улучшение умственной и спортивной деятельности — отличных причин есть яйца.

Цельные яйца — один из лучших продуктов для завтрака, особенно с учетом того, что они отлично сочетаются с другими низкоуглеводными продуктами, такими как авокадо или стейки. Фактически, вы можете комбинировать яйца практически с чем угодно из этого списка.

Подсказка: Если вам действительно сложно набрать калории, вы можете даже поджарить яйца в масле из этого списка, таком как оливковое или кокосовое масло.Это повысит усвоение витаминов в желтке!

2. Кокосовое молоко

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, замените коровье молоко на кокосовое.

Кокосовое молоко — это богатая и вкусная альтернатива, содержащая менее 5% калорий из углеводов. Это резкое отличие от коровьего молока, которое содержит лактозу или молочный сахар. Ясно, что это не с низким содержанием углеводов!

Кокосовое молоко содержит около 400-450 калорий на чашку. Это огромное количество по сравнению с любыми другими альтернативами животного или растительного происхождения.Это также не будет проблемой при аллергии на молочные продукты.

Кокосовое молоко гораздо богаче питательными микроэлементами, чем многие альтернативы, такие как соевое молоко. Это смесь воды и мякоти кокоса, что означает, что он богат такими ключевыми минералами, как магний, витамины группы B и железо.

Это одни из самых важных питательных веществ в вашем рационе: железо является ключевым для здоровья крови, витамины группы B контролируют обмен веществ, а магний имеет решающее значение для регулирования кровяного давления и резистентности к инсулину. Это делает его ключевым в управлении риском сердечных заболеваний и диабета.

3. Лосось (и другая жирная рыба)

Вы знаете, что это приближается!

Лосось и другие виды жирной рыбы полностью не содержат углеводов и обеспечивают одни из лучших питательных веществ среди кормов для животных.

Рыбные продукты богаты 3 ключевыми питательными веществами, на которые мы должны обращать внимание:

• Витамин А
• Витамин D
• Омега-3 жиры

Витамин А — это антиоксидант, который борется со старением и риском хронических заболеваний.Он защищает клетки от вредных «свободных радикалов», вызывающих гибель клеток и рак.

Витамин D — самый важный витамин, и вам нужно его больше: этот ключевой витамин защищает мозг от дегенеративных заболеваний мозга, повышает уровень тестостерона и борется с воспалениями.

Жиры Омега-3 необходимы: ваше тело не может их вырабатывать. Вы должны получать их с помощью диеты, и жирная рыба является лучшим источником. Жиры n-3 борются с воспалением, защищают мозг, помогают в процессе восстановления мышц и улучшают ваше самочувствие десятками способов.

Лосось и другая жирная рыба — отличный выбор, особенно потому, что они хорошо сочетаются с другими продуктами с высоким содержанием жира.

4. Авокадо

Сейчас, в 2018 году, это немного клише.

Авокадо в настоящее время является самым популярным растением с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. За последние десять лет он стал популярным благодаря своей маслянистой текстуре и свежему вкусу, а также тому факту, что это овощ — то, что вы вряд ли увидите в этом списке!

Это также отличный продукт с низким содержанием углеводов и огромный прирост калорий из полезных жиров!

Авокадо почти полностью состоит из жира, но также содержит жизненно важную клетчатку для поддержания стабильного и регулярного пищеварения и обмена веществ.Это отличает его от многих продуктов животного происхождения в этом списке и даже от некоторых продуктов растительного происхождения, которые мы обсуждали до сих пор.

Одна из наших любимых особенностей авокадо — это то, что он содержит большое количество ненасыщенных жиров, которые очень полезны для здоровья сердца. Это означает, что вы получаете порцию полезных жиров, а также больше калия, чем в обычном банане!

5. Оливковое масло

Оливковое масло — король растительных масел.

Причина, по которой мы любим оливковое масло, заключается в том, что оно имеет один из лучших профилей на рынке: оно содержит огромное количество самых полезных для здоровья жиров — полиненасыщенных жирных кислот.

ПНЖК, как их называют, улучшают все, от здоровья сердца до здоровья мозга и не только. Они содержат те же 9 калорий на грамм, что и другие жиры, но обладают рядом ключевых преимуществ для здоровья, в том числе:

Оливковое масло также очень универсально; можно жарить на оливковом масле или использовать как заправку (с бальзамическим уксусом).Это позволяет легко интегрироваться в свой рацион, не скучая и не прилагая огромных усилий.

6. Кокосовое масло

На противоположном конце спектра кокосовое масло содержит много насыщенных жиров. Это может звучать плохо, но насыщенные жиры важны для здоровья.

Вам следует ограничить общее потребление насыщенных жиров и выбрать лучшие источники.

Кокосовое масло — лучший источник . Он богат МСТ и содержит ряд необходимых витаминов.MCT — это насыщенные жиры, которые могут немного улучшить потерю веса и обеспечить лучший эффект для здоровья, чем многие другие типы насыщенных жиров.

MCT в основном настолько хороши, насколько хороши насыщенные жиры. Они несут меньший риск для холестерина, чем жиры более низкого качества, такие как сливочное масло, со всеми новыми преимуществами, упомянутыми выше. Вы должны получить примерно на 50% больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, и кокосовое масло — отличный способ для этого!

Кокосовое масло — восхитительная альтернатива оливковому маслу и другим маслам для жарки, но оно находит сотни применений в кулинарии.У него характерный вкус, и вы даже можете смешать его с кофе, чтобы внести интересную смену в утреннюю чашку Джо!

7. Красное мясо

У красного мяса плохая репутация, но при хорошо сбалансированной диете оно абсолютно полезно для здоровья.

Несмотря на панику, красное мясо содержит одни из самых важных питательных веществ. Сюда входят такие вещества, как железо, цинк и магний. Это одни из самых распространенных недостатков, поэтому красное мясо — простое и калорийное решение.

Они также не содержат углеводов и, в зависимости от выбранной вами стрижки, содержат много калорий!

Один из самых простых способов адаптироваться к низкоуглеводной диете и поддерживать высокий уровень калорий — это выбирать более жирные куски мяса.Если вы хотите получить эти сладкие калории, откажитесь от вырезки и сразу переходите к вырезке или Т-образной кости!

Помните: говядина — не единственное красное мясо.

Оленина и другое красное мясо — отличный выбор, который обеспечивает удивительные, универсальные кулинарные впечатления и восхитительные результаты! Они одинаково полезны для питательных веществ, содержащихся в говядине, и у них есть свои собственные жирные куски.

8. Культивируемые молочные продукты

Некоторые молочные продукты содержат мало углеводов — либо из-за переработки, либо из-за сырья, из которого они получены.

Например, козий сыр и моцарелла — отличные способы добавить калорий в свой рацион без добавления углеводов. Они не содержат углеводов, их легко смешивать с другими продуктами, и они обеспечивают важные калории или восстановление и рост.

Козий сыр — мягкий и фантастический вкус, который играет важную роль в изысканной кулинарии. Как только вы научитесь готовить из этого фантастического здорового источника жира, он сделает салаты и другие полезные низкокалорийные блюда разнообразными.

Моцарелла играет аналогичную роль.У него один из самых простых вкусовых профилей среди всех молочных продуктов, и его можно измельчить практически на что угодно. Добавление шарика моцареллы к существующему блюду — простой способ добавить 100 калорий без корректировки количества углеводов или использования нездоровых низкокачественных насыщенных веществ.

9. Гайки

Орехи — классический пример высококалорийной закуски без сахара или любых углеводов.

Они богаты полезными жирами, не содержат углеводов и содержат много клетчатки. Это означает, что они принесут общее улучшение здоровья и сытости.Если вы поклонник орехов, вы легко можете превратить поддерживающую диету в избыток калорий с помощью нескольких горстей орехов.

Орехи богаты некоторыми из менее распространенных питательных веществ, включая цинк, медь и магний.

Употребляя больше этих основных питательных веществ, вы улучшите свое гормональное здоровье и улучшите способность усваивать глюкозу. Это важно, потому что, даже если вы не едите сахар, вам нужно будет правильно перерабатывать глюкозу: это то, как ваше тело перемещает энергию!

одинаковы!

Все они хороши, но некоторые лучше: бразильские орехи и грецкие орехи — лучший выбор, так как они богаты АЛК, одной из форм омега-3 жиров.Это худшая форма, но она все же намного полезнее, чем многие другие источники жира.

По возможности используйте несоленые, несладкие и неароматизированные орехи.

Подробнее: 7 лучших (и худших) орехов для кето-диеты (плюс идеи рецептов)

10. Ореховое масло

Это основной продукт любой диеты для набора веса, поскольку они богаты полезными жирами и обеспечивают много калорий при относительно небольшом количестве пищи.

Вы можете съесть много орехового масла, не насытившись.Это означает много калорий, а не углеводов, если вы выберете правильные марки.

Они обладают теми же преимуществами, о которых говорилось выше, которые вы найдете в обычных орехах, но гораздо более универсальны. Кроме того, они гораздо более калорийны, поскольку явно не содержат клетчатки настоящих орехов. На самом деле это хорошо, если вы действительно пытаетесь получить калории.

Арахисовое масло, очевидно, является наиболее распространенным, но миндальное масло и масло кешью — отличные альтернативы для более мягкого вкуса, что делает их отличной альтернативой.Если не знаете, вы даже можете приготовить смесь из этих трех популярных ореховых масел!

Когда вы покупаете ореховое масло, важно убедиться, что вы также выбираете натуральные версии без сахара. Многие коммерческие ореховые масла содержат много коричневого сахара. Натуральное или сырое арахисовое масло избегает этих быстро усваиваемых углеводов.

11. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника являются одними из самых распространенных семян закуски по уважительной причине: они богаты АЛК и могут использоваться практически с любым блюдом.

Можно есть только семечки, но они подходят ко всему, от пудингов до салатов. Это означает, что вы можете легко добавить калории к любому низкокалорийному блюду.

Семена подсолнечника также содержат огромное количество магния и фосфора. Эти микроэлементы необходимы как для обмена веществ, так и для передачи энергии. Фосфор также улучшает здоровье клеток, снижая риск рака и разрушительное воздействие старения.

Эти ключевые минералы, регулирующие энергию, обладают огромной пользой для здоровья и фитнеса:

• Снижение риска рака
• Улучшает процессы здорового старения
• Мышечность
• Передача энергии
• Метаболическое здоровье

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья и фитнеса, эти преимущества будут полезны для и .

12. Семя льна (и льняное масло)

Семя льна — отличный ингредиент для самых разнообразных десертов и пудингов. Его часто можно найти в овсянке, поскольку она является источником полезных жиров. Они также богаты ключевыми минералами, которыми обладают орехи и семена.

Причина его популярности в том, что лен является отличным источником ALA — короткоцепочечного жира Омега-3. ALA связана с улучшением здоровья крови, что делает ее отличной комбинацией со всем, что содержит железо или другие важные питательные вещества для здоровья крови.

ALA также отлично подходит для здоровья клеток, поддерживая прочность и здоровье клеточных мембран. Это было связано с уменьшением риска рака, поскольку здоровые клеточные мембраны означают снижение риска мутации и развития опухоли.

Это особенно важно для растительных диет, где АЛК является единственной доступной формой Омега-3. Он не заменяет собой длинноцепочечные жиры Омега-3, но это отличный способ справиться с проблемой и улучшить общее состояние здоровья.

Такие здоровые жиры также способствуют уменьшению воспаления в целом, в частности, в суставах и головном мозге.Это два места, где воспаление может вызвать значительных проблем, таких как изменение настроения, ухудшение психического здоровья и артрит. Лен — хороший способ уберечься от этих проблем!

13. Темный шоколад и какао

Это (почти) всеми любимая еда с низким содержанием углеводов.

Когда вы убираете из шоколада сахар и молочные продукты и сосредотачиваетесь на продуктах с высоким содержанием какао, они превращаются в отличную высококалорийную закуску.

Какао — это растительная пища с высоким содержанием жиров, и вы будете рады услышать, что темный шоколад — один из самых эффективных высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов.

Просто не забудьте сделать его как можно темнее, чтобы обеспечить наилучший баланс полезных жиров и низкого содержания сахара. Это означает, что чем выше процент какао, тем лучше.

Какао в темном шоколаде полезно для здоровья крови. Он содержит огромное количество железа и марганца, двух важнейших питательных веществ для здоровья крови. Они борются с анемией и другими заболеваниями крови.

Как вы, наверное, знаете, темный шоколад можно добавлять к целому ряду других десертных блюд. Это простой способ сделать их интереснее, а также увеличить количество калорий.

Что все это значит?

Первый урок, который можно извлечь из этого, прост: высококалорийные продукты не вредны для вас. Существует множество продуктов, которые приносят большую пользу для здоровья, а также калорий, необходимых для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.

Нам давно говорили, что калории «плохие», но это явно неправда. Эти продукты доказывают, что продукты с высоким содержанием жиров и калорий могут иметь удивительную пользу для здоровья и интересными способами улучшить ваше самочувствие!

Диетические варианты

Во-вторых, этот список продуктов демонстрирует универсальность низкоуглеводной диеты.Это не только куриная грудка и брокколи. Есть варианты для самых разных восхитительных, сытных и питательных продуктов. Вам не нужно насыщать свой рацион углеводами, чтобы насытиться или нарастить мышцы!

Соблюдаете ли вы кето-диету или просто пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, эти продукты — отличный способ улучшить качество вашей диеты. Они продвигают полезные жиры, более здоровые привычки и целый ряд ключевых витаминов и минералов.

Если вы сможете включить их в свой рацион и использовать вместо нездоровой пищи, вы увидите огромные преимущества!

Долгосрочное изменение

И последнее, что нужно отметить, это то, что вы заметите существенное изменение привычки, если сосредоточитесь на этих продуктах.Отказ от углеводов — это не волшебная палочка для спасения вашей жизни и изменения телосложения, но это может быть отличным инструментом для косвенного улучшения вашего здоровья.

Замена сладких продуктов этими здоровыми высококалорийными продуктами может помочь вам преодолеть вредные привычки и тягу к еде. «Сахарная зависимость» — это немного сенсационная тема, но вы определенно можете использовать эти продукты, чтобы избавиться от диеты с высоким содержанием сахара и избавиться от вредных привычек и тяги к нездоровой пище.

Заключительное слово

Сегодня мы обсудили небольшую часть самых впечатляющих и полезных для здоровья продуктов, которые должны быть в любой низкоуглеводной диете.Они являются отличной альтернативой нездоровой пище в вашем рационе и сильно повлияют на ваше здоровье и работоспособность.

Низкоуглеводная диета — это не просто инструмент для похудения — ее можно использовать для наращивания качественной мускулатуры и восстановления между тренировками. Эта статья — лишь один из способов борьбы с неправильными представлениями о диете и о том, как ее улучшить.

Убедитесь, что вы едите много овощей с высоким содержанием клетчатки. Они не похожи на обычные углеводы, потому что клетчатка не усваивается — они не учитываются и содержат одни из самых важных витаминов и минералов.Низкоуглеводная диета не означает отказ от этих удивительных растительных продуктов!

Если вы включите эти продукты в свой рацион, вы можете ожидать всего: от улучшения здоровья сердца до уменьшения воспаления и улучшения здоровья суставов и мозга. . Чего вы ждете?