Тяга верхнего блока с обратным хватом: Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

• В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
• Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
• Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
• Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
• Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

• Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
• Формирование привлекательного торса;
• Способствует проработки детализации спины;
• Позволяет улучшить мышечный рельеф;
• Отлично устраняет асимметрию;
• Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в упражнении?

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

• трапеция,
• предплечье,
• бицепсы,
• круглая мышца спины,
• немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

• Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
• Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:

• Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
• Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
• Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины.
• Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

1. Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
2. На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
3. На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

• для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
• для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

• Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
• Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие бывают ошибки?

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

1. Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
2. Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
3. Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
4. Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке – естественно положение, которого нужно придерживаться.
5. Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
6. Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.

Немного рекомендаций

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

• Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
• Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
• Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
• Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
• Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
• Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Какие бывают противопоказания?

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

• При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
• Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 412

Навигация по записям

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

– Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

• Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
• Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
• Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
• Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
• Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
• Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
• Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
• Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг).

Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

 

Тяга верхнего блока для развития мышц спины

Тяга верхнего блока формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц.  Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе

Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Тяга параллельным хватом

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Целевые мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.Вспомогательные. бицепсы плеча.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

Тяга за голову верхнего блока сидя Тяга к груди верхнего блока сидя Подтягивания узким хватом Тяга блока к животу сидя Тяга штанги с Т-грифом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Тяга штанги к подбородку стоя Тяга штанги к поясу в наклоне Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Интересное

• BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
• Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
• Мартин Форд
• Программа тренировок для эктоморфа
• Известный и неизвестный «метан»
• Набор мышечной массы для девушек
• Как накачать грудные мышцы дома
• Как быстро накачаться в домашних условиях
• Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
• Упражнение планка — техника выполнения
• Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
• ПКТ — Восстановление после курса стероидов
• Как увеличить рост человека
• Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
• Эффективные упражнения для плеч
• Как избавиться от холки на шее сзади
• Тамоксифен в бодибилдинге
• Как убрать жир со спины и боков

Наша группа

Copyright 2010-2017 BuilderBody. ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

• Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
• Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
• Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
• Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

• Приседания со штангой на плечах
• Жим гантелей лежа на скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим ногами в тренажере
• Подтягивания на перекладине

Тяга верхнего блока техника выполнения

Очень важным техническим моментом, которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса, за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить, что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали, а не под углом

Это крайне важно!

Мысленно представьте, будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть, как можно ближе к тренажеру, спина прогнута, а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.

Тяните блок к верху груди, за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой, так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.

Начинайте движение с верхней точки, когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так, обеспечивается полное растяжение широчайших.

Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти, как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.

Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее, чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие, при этом не отрывайте ягодицы от скамьи, не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения, как можно выше.

Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших, внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро, вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.

Заключение

Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том, что оно подходит совсем начинающим, для которых подтягивания еще сложны, и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не участвует в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху. В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота.А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее из-за механического преимущества и задействования бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широт создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие встречаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу. Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом.Тем не менее, совершенно необходимо, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам. Правильно, ни в коем случае не позволяйте штанге отрываться от ваших ног.Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер. Потренируйтесь тянуть штангу вверх по квадрицепсам, удерживая грудь вверх, спину изогнутой и напряженный пресс.Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого демонтажа в конце каждого подхода.

верхний захват — это … Что такое верхний захват?

grip — {{Roman}} I. {{/ Roman}} существительное 1 hold on sth ADJECTIVE ▪ твердый, хороший, надежный, прочный (особенно AmE), сильный, плотный ▪ сокрушительный, смерть … Словарь словосочетаний

Grip Like a Vice — Infobox Single Name = Grip Like a Vice Artist = The Go! Команда из альбома = Proof of Youth Сторона A = Сторона B = Версия Myself Bull in the Heather выпущена = 2007 Формат = CD-сингл, 7 записанных виниловых синглов = Жанр = инди-рок, танцы, хип-хоп…… Wikipedia

Grip It! На том другом уровне — Альбом Infobox | Name = Grip It! On That Other Level Тип = Исполнитель альбома = Geto Boys Фон = Lightsteelblue Выпущен = 1989 Записано = Жанр = Хардкор-хип-хоп, гангста-рэп, Южный хип-хоп Длина = 54:03 Лейбл = Rap A Lot Records Producer… Wikipedia

Losing Grip — Информационное окно NOTOC Одно имя = Losing Grip Заголовок = Художник = Аврил Лавин из альбома = Отпустить Сторона A = Сторона B = Выпущено = 1 апреля 2003 г. (U.S.) 30 июня 2003 г. (Европа) Формат = CD сингл, цифровая загрузка, компакт-кассета Записано = Жанр = Современный… Wikipedia

Posta Serpentina Superiore — («Верхняя змейка») Одна из поз Mezza Spada Фиоре, приподнятая защита Serpentina, состоящая из правой «оконной» гарды с левой рукой, держащей лезвие в обратном захвате… Средневековый глоссарий

AR-15 — AR 15 бывает разных размеров и имеет множество опций в зависимости от производителя.Деталь, показанная внизу в центре, — это нижняя часть ствольной коробки, которая по законам США является компонентом, который юридически считается огнестрельным оружием. Введите… Википедия

китай — / чуй неух /, н. 1. полупрозрачный керамический материал, бисквит, обожженный при высокой температуре, его глазурь обожжена при низкой температуре. 2. любая фарфоровая посуда. 3. тарелки, чашки, блюдца и т. Д. Вместе. 4. Фигурки из фарфора или керамики… Универсал

Китай — / чуй неух /, н.1. Народная Республика, страна в Восточной Азии. 1,221,591,778; 3,691,502 кв. Миль (9 560 990 кв. Км). Кап .: Пекин. 2. Республика. Также называется националистическим Китаем. республика, состоящая в основном из острова Тайвань у юго-восточного побережья… Универсалиум

Франция — / frans, frahns /; Пт. / frddahonns /, сущ. 1. Анатоль / ann nann tawl /, (Жак Анатоль Тибо), 1844 1924, французский писатель и эссеист: Нобелевская премия 1921 года. 2. Республика в Западной Европе. 58 470 421; 212736 кв.ми. (550 985 кв. Км). Кап .: Париж. 3.…… Универсал

Винтовка M16 — Винтовка, 5,56 мм, M16 Сверху вниз: M16A1, M16A2, M4A1, M16A4 Тип Штурмовая винтовка Место… Википедия

Whistler Blackcomb — Эта статья про горнолыжный курорт. Для других страниц с именем Whistler, см Whistler (значения). Уистлер Блэккомб… Википедия

Конус Ø34 / Ø30 мм | Обратные компоненты

Загрузка…

• Продукция
  • • Серия подписей Нико Винка
    • Серия подписей Лукаса Кнопфа
    • Серия Youngstar
    • Велосипедные хаки
    • Педали
      • • Обзор педалей
        • Черный
        • Побег
        • Супер форма 3D
        • Youngstar
        • Булавки
    • Захваты и ручки
      • • Захваты имеют значение!
        • Ø 28
        • Ø 29
        • Ø 30
        • Ø 31
        • Ø 32
        • От Ø34 до Ø30
        • Ø 34
        • Баренды
    • Стебли
      • • Обзор стержня
        • ОСНОВАНИЕ
        • База для гиганта
        • Блэк-Один D-2
        • Черный
        • Прямое крепление Black-ONE
        • XC 6 °
        • XC 20 °
        • S-Trail

Жим лежа обратным хватом |

Peter and David Paul, возможно, самый известный из прижимов с обратным хватом

Без сомнения, одно из самых редких движений, выполняемых в тренажерном зале, не считая малоизвестных цирковых упражнений 19 века, — это жим лежа обратным хватом.Хотя движение имеет определенный элемент цирка и зрелищности, оно определенно не относится к числу движений, которые более веселые и зрелищные, чем продуктивные. Есть несколько причин, по которым RGBP выполняется так редко. Один из них заключается в том, что движение (изначально) не кажется естественным из-за супинированного хвата. Неотъемлемая опасность использования супинированного хвата отпугнет большинство людей, особенно от использования тяжелых весов при движении. Кроме того, вы будете использовать меньший вес с обратным хватом, что противоречит эго многих людей — и давайте не будем игнорировать важность эго в принятии решений, когда тренирующаяся популяция отдает приоритет жиму лежа и, более того, решает цель жима с тяжелыми весами.Может быть, это утомительное сообщение для некоторых, но я все же утверждаю, что для многих обычный жим штанги лежа — не лучшее упражнение для развития грудных мышц. Для бодибилдеров я бы скорее прописал жим штанги на наклонной скамье и различные жимы DB, как наклонные, так и горизонтальные. Это общая отправная точка. Если вы один из тех, кто испытывает отличную грудную стимуляцию при обычном жиме лежа (например, такие парни, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо), продолжайте.Если вы этого не испытываете, не ожидайте, что что-либо изменится, если вы продолжите привычку к менее разумным тренировкам. Я также добавлю, что у обычного жима лежа на совести много сломанных плеч и напряженных или разорванных грудных мышц, и на самом деле одна из причин, по которой я выступаю за использование RGBP, — это тренировка плеч и их здоровье.

Я хотел бы сразу прояснить: RGBP — не лучший инструмент для создания сундуков для большинства людей. Однако он по-прежнему может стимулировать грудную клетку, если вы внесете необходимые корректировки в технику, одна из которых заключается в том, чтобы активно сосредоточиться на задействовании грудных мышц при нажатии на вес.

Практические занятия:

Прежде всего, вам понадобится отталкивание от корректировщика. Самостоятельное снятие и повторная расстановка планки не только потенциально опасно, если не сказать смертельно, но и нанесет ущерб вашим плечам и локтям, а при использовании тяжелых весов это совершенно непрактично.

Во-вторых, вам нужна прочная дуга в спине с втянутыми и опущенными лопатками. Вам не нужен свод пауэрлифтера, но вы действительно хотите двигаться в этом направлении.

Я рекомендую вам использовать штангу для пауэрлифтинга (29 мм), а не штангу для тяжелой атлетики (28 мм). Я считаю, что штанга PL лучше лежит в моих руках, и мне не нравится гармония штанги WL при выполнении жима. В любом случае вы будете использовать широкий хват, так что, в отличие от приседаний, гриф штанги практически не изгибается, чтобы вы могли использовать ее в своих интересах. Что касается ширины захвата, я обычно кладу мизинец на мизинец перекладины. Итак, вы будете использовать «мизинец», но в этом случае ваша хватка находится на противоположной стороне кольца.Еще одна причина, по которой я предпочитаю штангу PL, — это шероховатость рукоятки, которая обеспечивает более надежный и надежный захват штанги. Что касается расположения пальцев, вы, вероятно, захотите, чтобы суставы, в которых пальцы прикрепляются к вашим рукам, были направлены от вашего тела, а сами пальцы были направлены к вашему телу. Запястье будет вытянутым и не будет прямым.

Ваш бицепс будет работать как стабилизатор, поэтому я рекомендую вам разогреть бицепс с помощью супинированных сгибаний перед жимом, и рукава на локтях также являются хорошей идеей.Разогрев локтей с помощью отжиманий на трицепс для большого числа повторений, конечно, тоже хорошая идея.

Когда вы снимаете штангу, поднимите свою задницу со скамейки и, когда найдете правильное исходное положение (то есть, где штанга должна находиться над вашим телом), прижмите зад к скамейке. Эта техника для многих поможет получить более плотный свод и исходное положение.

Исходное положение штанги индивидуально, определяется вашей биомеханикой. Я считаю, что лучше всего опустить планку чуть ниже сосков.Вам вряд ли захочется давить на шею дальше. Как уже упоминалось, ваши бицепсы стабилизируют вес, поэтому не расслабляйте их.

Опустите штангу в оптимальное конечное положение и нажмите, чтобы заблокировать, активно сгибая грудные мышцы.

Не нажимайте на вес, как если бы вы выполняли обычный жим лежа. Штанга будет двигаться по линии ближе к вашему животу, чем при обычном пасе.

Я не рекомендую использовать медленные эксцентрики (3-4 секунды и более) в жиме лежа обратным хватом.Исходя из опыта, быстрое опускание штанги — быстрее, чем за секунду — дает лучшую форму, а использование рефлекса растяжения также дает лучшую концентрическую фазу.

Помните, форма следует за функцией. И вам нужно будет определить интенсивность, объем, плотность и темп подъема в зависимости от цели вашей тренировки, будь то спорт или бодибилдинг. Большую часть времени в течение коротких периодов времени я выполнял движение, я оставался с 300 фунтами. для тренировок с довольно большим объемом — 6 повторений, иногда выполняя 3 пластины по 4 повторения.Одной из моих любимых техник было предварительное утомление дельтовидных мышц и трицепсов для жима груди с гантелями, выполняемое потом. Обычно плоский или небольшой уклон. Каждый раз, когда я делал нечетный подход с большим количеством повторений обратным хватом, я получал около 18-20 повторений с 220-230 фунтами. Я обнаружил, что выносливость на количество повторений быстро истощается, и я рекомендую в целом более тяжелые подходы и меньше повторений с взрывным подъемом.

Немного истории железа:

На протяжении всей истории было всего несколько выдающихся атлетов, которые (как известно) выполняли RGBP.Один из них — американский / филиппинский тяжеловес по пауэрлифтингу 80-х Энтони Кларк (R.I.P), другой — феномен 80-х и начала 90-х, ужасные «близнецы», лифтинг-дуэт The Barbarian Brothers. Энтони Кларк был известен тем, что использовал обратный хват в соревнованиях по жиму лежа, поднимая очень тяжелые веса — 804 фунта. если быть точным. Тем не менее, это были упражнения в майках, и поэтому я не буду вдаваться в дальнейшие обсуждения его случая и актуальности, поскольку майки для жима лежа, особенно очень известные, которые использовал Энтони Кларк, содержат обсуждение тренировок для достижения спортивных результатов, здоровья плеч, или старая добрая гипертрофия очень сложно.Братья Варвары, несмотря на то, что они часто расслаблялись и назывались «обманутыми», поднимали без рубашек и поднимали очень тяжелые, используя более 500 фунтов. для повторений, а также выполнение большого числа повторений с 3 тарелками. Одна история гласит, что Братья выполнили серию жима обратным хватом с 315 на перекладине. Один парень подошел к ним и спросил: «Почему вы всегда так тяжело тренируетесь?» и один из братьев ответил: «Тяжело? Я только что сделал 27 повторений ». Братья часто исполняли это движение на выставках подъемников или в утренних телешоу.Поскольку подъем имеет зрелищную ценность, это был естественный выбор для них, и он также имел преимущество в том, что пауэрлифтеры были менее конкурентоспособными по сравнению с очень сильными братьями, поскольку они выполняли разные движения.

Самый прочный из прижимов весом 500 фунтов. и многое другое о жиме лежа. Братья сделали обратным хватом

Плюсы RGBP:

Я понял одно применение RGBP, когда прочитал в Ironman Magazine статью изобретателя нервно-мышечного перевоспитания, которая, по сути, является отцом Active Release Techniques, массажа с эксцентрическим трением с глубокими волокнами.Доктор Хорриган, мануальный терапевт, работал со многими лифтерами в Калифорнии, в том числе со знаменитым пауэрлифтером Фредом «Dr. Приседания »Хэтфилд, а также Дэвид Пол из братьев Варваров. В то время Дэвид, сильный жим лежа, не мог выполнять обычные жимы лежа со штангой из-за боли в плече, но он мог выполнять это движение с помощью жима лежа обратным хватом. В то время он мог поднять 550 фунтов. для сингла при массе тела 264 фунта. Какой бы ни была причина травмы плеча, он смог выполнять жимы лежа обратным хватом во время процесса реабилитации и, таким образом, сохранял силу жима лежа, и, фактически, после того, как его лечил специалист по мягким тканям д-р.Хорриган Дэвид смог сделать 5 повторений с 520 повторениями в жиме лежа, используя подъемы на ощупь.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть полезен для ваших плеч, заключается в том, что плечевая кость почти максимально повернута наружу. А теперь взгляните на людей, занимающихся силовыми тренировками, особенно на специалистов по жиму лежа, где ударные нагрузки — обычная, а иногда и серьезная проблема. При столкновении с импинджментом, чем больше внутренняя ротация плечевой кости, тем хуже. Кроме того, мы имеем дело с движением, при котором надавливание выполняется не над головой, а прямо вперед, что оставляет больше места в акромиальном отростке и, следовательно, меньшее воздействие на надостную мышцу.Не обращая внимания на ситуации, когда удар сопровождается проблемами акриомиально-ключичного сустава, люди с поражением плеча могут просто обнаружить, что RGBP — это движение, которое они могут выполнять. При проблемах с AC-суставом вам нужно выполнять движения, которые не причиняют боли, и дают суставу необходимый отдых.

RGBP, как уже отмечалось, не является крупным производителем сундуков. Большая часть нагрузки будет приходиться на ключичную головку грудных мышц. Настоящая рабочая лошадка при выполнении RGBP — дельтовидные мышцы и трицепсы.И это благоприятно для плеч, поскольку внешнее вращение плечевой кости обеспечивает очень устойчивое положение плечевой кости в суставе. Несомненно, жим с вращенной наружу или нейтральной плечевой костью (например, молотковым хватом) может вызвать меньше травм плеч, чем жим на плечевую кость с внутренним вращением, такой как обычный жим со штангой.

Из-за биомеханики блокировка сложна. Но вы обнаружите, что обладаете удивительной силой и взрывной способностью прижимать вес к нижней части груди (или верхней части живота).Вам будет хорошо посоветовать резко поднимать вверх на протяжении всего движения и не тормозить до самого конца, так как вам понадобится вся скорость, которую вы можете получить, чтобы облегчить блокировку. В любом случае вам, вероятно, в любом случае стоит стремительно поднимать тяжести, особенно если вы поднимаете относительно тяжелые веса. Дельтоиды — это мышцы скорости и силы, поэтому тренируйте их как таковые — форма следует за функцией.

Примите разумное решение о тренировке и включите это редкое движение в свою тренировку, если это определено правильным выбором упражнений.

Наслаждайтесь.

Amped Integral Grip Line Standard Weave

Сортировать по категориям

• новые продукты
• Пакетные предложения!
• Распродажи!
• Ружья для страйкбола
• Гранаты для страйкбола
• HPA
• Запчасти и аксессуары
  • Аккумуляторы, зарядные устройства и аксессуары
  • BB, газ и аксессуары
  • Внутренний ствол, блок хопапа, раскряжевка и аксессуары
  • Внутренние обновления
  • Журналы и аксессуары
  • Оптика, фонари, лазеры и аксессуары
  • Наружные стволы и аксессуары
  • Пистолетные рукоятки, цевья и упоры для рук
    • Поручни и упоры
    • Пистолетные рукоятки
  • Горки для пистолета
  • Поручни, защитные ограждения и аксессуары
  • Ресиверы и запчасти
  • Акции и стандартные аксессуары
  • Технические услуги и инструменты
• Тактическое снаряжение
• Подарочные карты
• >> Билеты на мероприятия

.