Тяга в упоре сидя: Упражнение Тяга к животу в тренажере сидя

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Спину можно тренировать не только тяжелыми базовыми упражнениями. Есть целый ряд других, которые изолированно задействуют те или иные участки. Особенно, что касается развития широчайших, ведь это одна из крупнейших мышечных групп. Для ее прокачки потребуется использовать формирующие упражнения, к которым относится и тяга горизонтального блока к поясу сидя.

Какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока является неотъемлемым элементом любой тренировки спины. Ни одно другое упражнение не сможет так нагрузить вашу спину, как это. Благодаря тому, что здесь вы можете использовать множество вариаций грифов и хватов, вы сможете проработать широчайшие со всех сторон. Особенно это полезно будет тогда, когда вы уже набрали общую мышечную массу, и вам нужно выделить рельеф мышц.

Основную нагрузку берут на себя широчайшие. В то же время, второстепенный акцент нагрузки получают бицепсы. Даже если вы выполняете тягу горизонтального блока широким хватом, полностью исключить бицепсы из движения не получится.

В основном, упражнение выполняется сидя на обычной скамье, без спинки. Поэтому, нужно будет тщательно следить за сохранением прямого позвоночника. В этих целях задействуются мышцы-разгибатели – они получают статическую нагрузку и удерживают спину в правильном положении.

Некоторую нагрузку также принимают на себя: ромбовидные мышцы, большие круглые, трапеции и задний пучок дельтовидных.

Необходимо тщательно соблюдать технику выполнения, иначе вместо широчайших основную работу будет выполнять либо бицепс, либо мышцы поясничного отдела.

Выполняться упражнение может с разными ручками. От этого зависит, на какую область широчайших будет идти нагрузка.

• Если работать узким хватом, где ладони развернуты в сторону друг друга – то будет задействоваться центральный участок.
• Широкий хват с ладонями вовнутрь используется для прокачки верхней части широчайших.
• Если использовать гриф, предназначенный для тяги верхнего блока, то за счет широкого хвата будет задействоваться внешняя область.

Преимущества упражнения

Используется тяга горизонтального блока как для девушек, так и для мужчин. Благодаря тому, что вы легко можете регулировать уровень отягощения, вы всегда сможете подобрать индивидуальную нагрузку.

Кроме того, к преимуществам можно отнести следующие моменты:

• С его помощью можно избавиться от сутулости и улучшить осанку;
• Позволяет отлично проработать рельеф широчайших мышц;
• Не расширяет спину, но позволяет сделать ее более плотной и массивной;
• Повышает силовые показатели мышц спины;
• Оказывает небольшую нагрузку на задний пучок дельты.

Упражнение достаточно простое в плане техники выполнения, но и оно не лишено нюансов.

Как делать тягу горизонтального блока

Тяга к блоку выполняется в классическом блочном тренажере. Тянуть вес нужно к поясу, а значит и использовать вы будете нижний блок. Несмотря на то, что по технике это упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, они имеют несколько разные механизмы воздействия. В случае со штангой основным назначением является общий набор мышечной массы, а работая с блоком вы прорабатываете именно рельеф мышц.

В первую очередь нужно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вам было немного сложно выполнять повторения, но недостаточным для нарушения техники.

• Упритесь ногами в специальные упоры и слегка согните их в коленях;
• Спину держите ровной, в пояснице оставьте естественный прогиб;
• В исходном положении ручка тренажера удерживается в вытянутых руках;
• Подтяните ручку к области живота, сводя лопатки вместе;
• При касании ручкой живота, задержите ее в таком положении на секунду;
• Затем, очень медленно и плавно верните руки в исходное положение.

Классическая версия упражнения подразумевает то, что ваша спина должна оставаться в одном и том же положении. Но, существуют и другие вариации, при которых корпус слегка наклоняется вперед, вместе с выпрямлением рук. В таком случае следите за тем, чтобы даже при наклоне спина оставалась ровной, а не скручивалась.

Если ваша основная цель проработка широчайших, то используйте классический вариант. Наклонять корпус следует в том случае, если вы хотите дополнительно прокачать и мышцы-разгибатели спины, что не совсем целесообразно в данном упражнении.

Распространенные ошибки при выполнении

Следует знать, что даже при малейшем нарушении правильности техники, нагрузка перенесется с целевых мышц либо на бицепс, либо на поясницу. В некоторых случаях это может быть даже травмоопасно. Поэтому, внимательно следите за тем, чтобы не совершать следующих ошибок:

• Не округляйте спину в течение всего упражнения – это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник;
• Взгляд не направляйте вниз, иначе это приведет к округлению позвоночника;
• Вес тяните не руками, а спиной. Вы должны четко чувствовать, что в движении задействуются именно широчайшие, а не бицепсы;
• Не выполняйте тягу рывками – это оказывает вредную нагрузку на суставы;
• Не отталкивайтесь ногами от опор, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять это упражнение, то наверняка задумывались чем заменить тягу горизонтального блока. В качестве замены можно использовать горизонтальную тягу в рычажном тренажере, тягу Т-грифа, или же тягу гантелей в наклоне.

Поделиться в социальных сетях

Спина. Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока

Перед начало выполнения упражнения установите в тренажере с верхним блоком свой рабочий вес, отрегулируйте установки тренажера под себя, замените ухватку на широкий гриф.

Займите исходное положение. Закрепите бедра в упорах. Возьмитесь широким хватом сверху за ухватку. Откиньте корпус назад. Прогнитесь в пояснице.
Сделайте вдох и подтяните ухватку к груди. Зафиксируйте нижнее положение на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Тяги выполняйте без рывков с одинаковой скоростью. Чем медленнее вы будете опускать ухватку, тем большее напряжение испытывают ваши широчайшие мышцы.

Сделайте нужное число повторений.

Упражнение является аналогом подтягиванию на перекладине широким хватом, задействуются те же мышцы.

Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине

Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины

Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Push Up To Renegade Row —

Мы с Кэндис едем в Бревард, Северная Каролина, в эти выходные, чтобы присутствовать на свадьбе. Я с нетерпением жду этого не только потому, что свадьба должна быть веселой, но и потому, что мы будем окружены Национальным лесом Фасги. Я слышал, что там красивые пейзажи, поэтому моя цель — прогуляться, пока мы там.

Перед отъездом я хотел написать краткий пост о комбинированном упражнении для верхней части тела, которое я использую в последнее время. Ранее я писал, почему комбинированные упражнения настолько эффективны.

Короткая версия — это комбинированные упражнения, объединяющие два движения в одно. Они задействуют несколько суставов и работают несколько групп мышц одновременно. Делая это, вы можете сжигать тонны калорий за очень короткое время, что делает их эффективным решением для тренировок в условиях ограниченного времени.

Упражнение называется Отжимание до Ряда Отступников . Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это пара гантелей.

---

Простота установки:

• Возьмите гантели и начните отжиматься. Поставьте ноги шире плеч, а руки прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
• Напрягите ягодицы и напрягите пресс так, чтобы бедра естественным образом катились под телом. (Примечание: я обнаружил, что одна подсказка, которая хорошо помогает визуализировать это, — подумать о том, чтобы застегнуть молнию до подбородка.)
• Отсюда опуститесь на пол и сильно оттолкнитесь.
• Затем подтяните одну гантель прямо к груди и опустите ее обратно на пол.
• Подтяните вторую гантель к груди, затем опустите ее обратно.
• Повторить

---

Почему это упражнение так эффективно?

Помимо того, что он одновременно прорабатывает грудь и верхнюю часть спины, он также тренирует корпус более «функциональным» способом. Под функциональностью я подразумеваю, что это заставляет ваш брюшной пресс работать так, как было задумано: стабилизировать тело.

Для обычного посетителя тренажерного зала основная тренировка состоит из приседаний, скручиваний, русских скручиваний и тому подобного. Эти упражнения позволяют позвоночнику сгибаться или вращаться под нагрузкой, оказывая большую нагрузку на ваши диски.

Правильная тренировка брюшного пресса направлена ​​на создание жесткого или жесткого туловища, чтобы мы могли двигаться безопасно и эффективно. Традиционные упражнения на пресс не делают этого.

Одна из основных целей любого упражнения на кор – научить тело сопротивляться движению. В случае отжимания в тяге ренегата мы тренируемся сопротивляться разгибанию и вращению поясничного отдела (нижней части спины). Это имеет большое значение для поддержания здоровья позвоночника.

При выполнении этого упражнения следует помнить о нескольких ошибках.

1. Позвольте корпусу вращаться, пока вы выполняете ряд ренегатов. Это создает нагрузку на позвоночник и другие суставы, так как им приходится больше работать, чтобы удерживать вас.

2. Провисание бедер. Это создает сильное давление на нижнюю часть спины, так как она вынуждена создавать стабильность вместо того, чтобы позволить вашему кору выполнять работу.

3. Дать голове опуститься. Это создает нежелательную нагрузку на шею.

Каждый из них можно легко исправить, правильно настроив, как я описал выше. Обязательно пройдите каждый шаг, чтобы вы могли выполнить его правильно.

Что касается подходов и повторений, то 2-3 подхода по 4-8 повторений на каждую сторону — отличное начало. Кроме того, обязательно используйте более легкие гантели, чем вы думаете. Это упражнение более сложное, чем кажется 😉 Всегда фиксируйте хорошую форму, прежде чем увеличивать вес.

В целом, это фантастическое упражнение, которое приносит много пользы. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

10 WODs Renegade Row для улучшения рук, пресса и абсолютной силы ВОДы помогут вам укрепить корпус и верхнюю часть тела.

Тяга отступника — отличное упражнение, сочетающее в себе тягу гантелей и планку в одно плавное движение.

Техника Renegade Row Technique

Объединив эти два классических упражнения, вы получите больше отдачи от затраченных средств и быстрее нарастите силу, мышечную массу и выносливость за более короткий промежуток времени.

Тяга гантелей — популярное упражнение, которое хорошо прорабатывает спину и бицепсы.

Планка — универсальное и очень эффективное упражнение для мышц кора.

WODs Renegade Row

Эти WODs Renegade Row дают вам различные контексты для проверки и улучшения вашего тела, здоровья и навыков.

WOD 1 — Assault Renegade

AMRAP за 21 минуту

• 3 отжимания в стойке на руках
• 6 тяг Renegade (75/50 фунтов)
• 9 рывков гантелей одной рукой (75/50 фунтов)
• 12 выпадов с гантелями (75/50 фунтов)
• 15 подъемов пальцев ног на перекладину
• 18 калорий Assault Air Bike

Источник: WodshotsGet Inspired

WOD 2

6 раундов 9 0003

• 10 обратных отжиманий
• 12 подъемы рук в стороны
• 14 подъемов на бицепс
• 16 разгибаний на трицепс над головой

4 минуты табата

(8 интервалов: 20 работы/:10 отдыха)

• планка вверх-вниз
• скрученные альпинисты

4-минутная табата

(8 интервалов: 20 работы/:10 отдыха)

боковая планка досягаемость

Renegade Row WODs 3 – Brodie

AMRAP за 20 минут

900 18 11 пистолетов
• 11 рядов отступников (35 /25 фунтов)
• 3 берпи
• 20 приседаний AbMat

За 20-минутные часы максимально возможное количество раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

Варианты масштабирования

AMRAP за 20 минут

• 11 прыжков с приседаниями
• 11 отжиманий
• 3 берпи
• 20 приседаний

Источник: Брайан Джонс на UnsplashРасширьте свои возможности

Renegade Row WOD 4 – Asgard Strength

AMRAP за 19 минут

С 0:00 до 8:00, EMOM of:

• 2 комплекса Asgard (2×20/16 кг)*

Отдых 3 минуты

9000 2 С 11:00- 19:00, АМРАП тел.:

• Комплексы «Асгард» (2×20/16 кг)*

*1 Комплекс «Асгард» состоит из: 1 мертвого сгибания рук, 1 строгого жима, 1 тяги в наклоне, 1 тяги отступления влево, 1 тяги отступления вправо и 1 становой тяги

Каждую минуту в течение минуты выполняйте два повторения силового комплекса Асгарда и отдыхайте до конца минуты, начинайте снова в следующую минуту и ​​так далее.

Три минуты отдыха, затем выполните силовой комплекс Асгарда, максимальное количество повторений.

Начисление очков

Каждые два повторения комплекса, выполненные в течение минуты для задания 1, считаются как 1 балл. Добавьте общее количество повторений комплекса из задания 2.

Масштабирование

Для начинающих работайте с одной гирей. Замените ряды отступников на ряд и увеличьте вес до 12/8 кг.

Renegade Row WOD 5 – Застрял дома

AMRAP за 10 минут

• 12 рывков с гантелями (50/35 фунтов) (чередование) 5 фунтов)
• 12 силовых подъемов на грудь с гантелями (2×50/35 фунтов)

В течение 10 минут выполните как можно больше подходов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутных часов.

Масштабирование

Вес тела

AMRAP за 10 минут

• 12 прыжков с группировкой
• 6 Чередование ударов плечом 90 019
• 12 выпадов с прыжком

Масштабирование

AMRAP за 10 минут

• 12 Чередование колена и локтя
• 6 Чередование ударов плечом
• 12 Чередование выпадов Steps

Renegade Row WODs 6 — Hawfinch

AMRAP за 16 минут

• 24 двойных прыжка
• 8 тяг гантелей-отступников (2×50/35 фунтов)
• 4 подъема мускулами

За 16-минутный отсчет выполните максимально возможное количество раундов и повторений («AMRAP») из предписанных работать в порядке написания.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 16-минутных часов.

Стандартное движение

Отступная тяга: Из положения отжимания возьмите по одной гантели в каждую руку. Подтяните гантель в правой руке к груди и вернитесь в исходное положение на земле. Подтяните гантель в левой руке к груди и вернитесь в исходное положение. Один ряд на каждой руке (левый+правый) равен одному повторению.

Renegade Row WODs 7 – Wendy

3 раунда на время

• Бег на 1 милю
• 9 Приседаний на грудь (95/65 фунтов)
• 18 Трастеров (95/65 фунтов)
• 20 рядов отступников (3 шт.) (2×30/20 фунтов)
• 18 берпи

С работающими часами выполните 3 круга работы в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда был завершен последний Берпи.

Стандарты движения

Отступник Ряд: Начните с положения Планки с гантелями в каждой руке. Выполните одну тягу гантелей слева, одну тягу гантелей справа, затем отжимание с гантелями. Это завершает одно повторение.

Renegade Row WOD 8 – Восхождение на Эверест

18 мин AMRAP

0–6 мин

• 1 отжимание
• 2 Renegade Rows (45/25)
• Альпинисты*

6-12 мин

• 2 отжимания
• 4 повторные тяги
• Альпинисты*

12-18 мин

• 3 отжимания
• 6 тяг
• Альпинисты*

*Добавляйте по 2 альпиниста в каждом раунде.

Очки — это количество альпинистов, которые вы делаете за 18 минут.

Вы начинаете тренировку с двух альпинистов (1 левая нога + 1 правая нога) и добавляете еще 2 повторения в течение 18 минут.

В первом подходе (0-6 минут) вы выполняете 1 отжимание и 2 обратных ряда (1 левая рука + 1 правая рука). Добавляйте по 2 повторения альпинистов за раунд по мере продвижения.

Во втором подходе (6-12 минут) вы поддерживаете 2 отжимания и 4 тяги отступления (2 левой руки + 2 правой руки). Добавляйте по 2 повторения альпинистов за раунд по мере продвижения. Начните с того же количества повторений, которое вы оставили в последнем подходе. Вы НЕ вернетесь к 2 повторениям. Если вы закончили на 12 альпинистах, вы начинаете сет 2 на 14 альпинистов.

В третьем подходе (12-18 минут) вы поддерживаете 3 отжимания и 6 отступных рядов (3 левой руки + 3 правой руки). Добавляйте по 2 повторения альпинистов за раунд по мере продвижения. Начните с того же количества повторений, которое вы оставили в последнем подходе. Вы НЕ вернетесь к 2 повторениям. Если вы закончили с 26 альпинистами, вы начинаете сет 3 с 28 альпинистами.

Renegade Row WODs 9

4 раунда на время

• 10 рывков с гантелями левой рукой (50/35 фунтов)
• 10 рывков с гантелями правой рукой (50/35 фунтов) 900 19
• 10 Гантель для левой руки Отступные тяги (50/35 фунтов)
• 10 Отступные тяги с гантелями правой рукой (50/35 фунтов)

С бегущими часами выполните 4 раунда предписанной работы в указанном порядке как можно быстрее («На время»).