Тяга т штанги в наклоне: правильная техника, какие мышцы работают

Содержание

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Варианты упражнения

Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

техника и рекомендации по выполнения

Тяга Ятса — это базовое упражнение, предназначенное для развития средней части спины. Оно названо в честь шестикратного победителя конкурса Мистер Олимпия Дориана Ятса. Он выполнял данное упражнение в силовом режиме. В начале своей карьеры, Ятс использовал обратный хват (супинированный ладони смотрят вверх) при выполнении своей именной тяги. Но после того как получил травму бицепса, он перешел на пронированный(ладони смотрят вниз). Именно хват и стал причиной заблуждения для некоторых атлетов. Они считают, что тяга Ятса, это та же ТЯГА СО ШТАНГОЙ В НАКЛОНЕ. И единственное отличие, они приписывают супинированному хвату. Но если рассмотреть данное упражнение более объективно, то мы увидим, что ничего общего с классической тягой нет. Давайте по порядку. В начале определимся чем же отличается Тяга Ятса от классической.

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

Расположение корпуса относительно пола. При выполнении тяги штанги в наклоне, мы должны наклониться вниз пока корпус не станет параллельно полу. Или если выразиться в цифрах, до образования в тазобедренном суставе угла в 90°. Такое положение, позволит максимально задействовать широчайшие мышцы. В Тяге Ятса, корпус отклоняется всего на 30° вперед от вертикальной линии. Или как пишет сам Мистер Олимпия, на 70° от горизонтали. В принципе, это одно и тоже. Такое положение туловища, сместит акцент с широчайших на трапецию и ромбовидные мышцы.

Движение локтей. При классической тяге, мы стараемся локти отвести максимально назад. Тем самым, добиваемся сокращения широчайших мышц. В тяге Ятса, локти идут назад и немного вверх. Благодаря чему, будет включаться нижняя и средняя часть трапециевидных мышц.
Простота выполнения. Для того, чтобы технически правильно выполнить тягу штанги в наклоне, нужно обладать хорошей нейромышечной связью. От вас потребуется координировать несколько движений, и при этом выполнять движение за счёт широчайших. Поэтому, рекомендуется для начала освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Что касается тяги Ятса, то тут картина обстоит немного иначе. За счет того, что мы не сильно наклоняемся вперед, наша устойчивость не пострадает. Вес штанги равномерно распределиться по всему телу. Поэтому, тягу Ятса могут с легкостью освоить даже начинающие атлеты. Плюс ко всему, мы сможем работать с гораздо большим весом, чем в классической тяге.

То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:

Трапецию (ее средние и нижние отделы). Данная мышца отвечает за движение лопаток.
Ромбовидные. Это небольшие мышцы, которые отвечают за сведение лопаток.

Широчайшие. Хоть нагрузка на них будет не такой ярко выраженной как в классической тяге со штангой. Но все же, данные мышцы будут участвовать в движении.
Задние дельты. Куда без этих мышц. Во время отведения руки назад, задние дельты включаются в работу.
Бицепс. Особенно хорошо, он чувствуется при использовании обратного хвата.

Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:

Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.

Преимущества

Большая часть нагрузки, ложится на среднюю и нижнюю часть трапеции. Развитие данных мышц, делает спину более массивной.
Благодаря маленькому наклону, мы можем работать с более большим весом. Следовательно, тяга Ятса, является отличным масса наборным упражнением.
Данное упражнение технически более легкое, чем тяга в наклоне. Поэтому, его проще освоить.

Данная тяга, позволяет увеличить массу спины. Как говорил сам Дориан Ятс. При выполнении данной тяги, нагрузка равномерно распределяется между трапецией и широчайшими. Поэтому, оно разом «бомбит» всю спину.
Также, нагрузка приходится на разгибатели спины. В комплекте с большим рабочим весом, данные мышцы становятся крепче. Снижает тем самым риск получения травм позвоночника.

Дориан Ятс, относил данную тягу в рейтинг 3-х лучших упражнений. И постоянно выполнял ее на своих тренировках. Поэтому, чтобы оценить пользу данного упражнения, достаточно взглянуть на огромную спину Ятса.

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие. Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки.

Исходное положение:

Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.

Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением данной тяги, обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам и поясничному отделу.

Дориан Ятс, выполнял свое именное упражнение вторым, сразу после ТЯГИ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. Делал он это, для того чтобы предварительно утомить широчайшие мышцы. Так они не смогут максимально включиться и забрать нагрузку и трапеции.
Тяга Ятса, является силовым упражнением. Поэтому, его не следует выполнять в многоповторном режиме. Достаточно 3-х подходов, по 6-8 повторений в каждом.
Для разнообразия, можно выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Работая в нем, мы сможем исключить из работы более мелкие мышцы стабилизаторы. И вся нагрузка ляжет на основные мышечные группы.
Если вам сложно удерживать штангу в руках, тогда следует воспользоваться кистевыми лямками. Также, для более комфортного выполнения, можно попробовать выполнять тягу Ятса с EZ-грифом.

Как вы видите, Тяга Ятса это действительно хорошее упражнение. Оно позволит не только проработать трапецию, но и поможет набрать мышечную массу. Но для этого, следует выполнять упражнение с правильной техникой. Поэтому, следует уделить время для ее отработки, а уж потом повышать вес на штанге. При правильном подходе, вы сможете получить великолепные результаты в мышечном развитии.

Всем успехов в тренировках!

варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Тяга в наклоне – это одно из полезнейших упражнений для развития мускулатуры. Упражнение прекрасно укрепляет спину и развивает в первую очередь эти мышцы. Рассматривая его специфику, необходимо отметить, что многие люди интересуются касаемо особенностей его выполнения, возможных вариантов осуществления, пользы для организма.

Все эти вопросы необходимо осветить в деталях. Итак, каковы особенности упражнения, именуемого тяга в наклоне, как его необходимо выполнять, и к каким результатам это может привести? Все это требует отдельного рассмотрения.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как выбирать упражнение со штангой того или иного типа, необходимо прояснить, на какие именно мышцы оно дает нагрузку. При правильном выполнении этого упражнения прекрасно нагружаются и тренируются широчайшие мышцы спины, работают в первую очередь именно они. Также правильная техника выполнения обеспечивает нагрузку на дельтовидную мышцу в ее нижней части, большие круглые мышцы, разгибатели спинных мышц, сгибатели рук.

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и выполняя упражнение правильно, человек получает нагрузку и на ромбовидные мышцы – для этого следует сводить лопатки. Таким же образом прорабатывается и трапециевидная.

В целом, тяга штанги в наклоне подходит для всех, кто хотел бы развить спинную мускулатуру в полном ее комплексе, увеличить массу мышц спины, сделать их более рельефными и выносливыми. Выполняя такое упражнение, можно развить основные группы мускулатуры спины, обеспечив тем самым отличный результат. И потому данные упражнения в различных вариантах их исполнения пользуются большой популярностью в среде бодибилдеров, их рекомендуют для выполнения как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Это довольно простое упражнение, которое вполне можно освоить самостоятельно. Однако на первых этапах, еще только изучая, как правильно делать тягу штанги в наклоне, не стоит гнаться за высокими показателями. Не стоит начинать делать его сразу с большим весом, нагрузку целесообразно усиливать поэтапно, не сразу. Перегрузка, чрезмерный вес, движения рывком вместо плавного подъема могут обеспечить серьезную травму, которая может касаться мышц, поддерживающих позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

На практике тяга штанги в наклоне может выполняться несколькими способами, каждый спортсмен выбирает для себя собственную технику, или даже использует разные подходы в зависимости от целей. Классическим решением считается подъем штанги в прямом хвате, но также некоторые спортсмены выполняют ее обратным хватом.

Осуществляется также тяга к груди в наклоне, которая помогает проработать дельты и максимально развить их. Осуществима тяга на смиттовом тренажере, Т-тяга на тренажере, сидя или лежа. Выполняется многими спортсменами и тяга к поясу.

Особенности выполнения

Тип выполнения данного упражнения может варьировать, но техника его выполнения практически всегда остается идентичной, вариант к груди в наклоне делается в целом так же, как и прочие варианты. Иметь в виду стоит только небольшие различия – в прямом хвате руки ставятся прямо, в обратном хвате – обратным образом, соответственно.

Когда осуществляется тяга к поясу в наклоне, штанга в процессе подъема направляется именно к животу, либо к грудной клетке, когда тяга идет к груди, чтобы нагрузить дельту.

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм реализации задачи в целом остается единым для каждого случая. Необходимо отработать данные упражнения сначала с малым весом или даже просто без нагрузки, и уже только потом начать нагружать себя – после того, как вы убедитесь, что базовая техника освоена вами полностью. Это крайне важно, так как неправильное выполнение под нагрузками может оказаться опасным для здоровья, либо не даст никакого результата.

Важны все нюансы, и в том числе, необходимо уделить внимание изначальной стойке, каждому последующему движению. Чтобы не допустить ошибок, необходимо детально изучить алгоритм выполнения упражнения, рассмотрев каждую отдельно взятую деталь.

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

Ноги — согнув в коленях, на ширину плеч. Необходимо выдвинуть торс, но при этом сгибать спину нельзя. Должен быть легкий естественный прогиб в пояснице, горбиться или округлять спину недопустимо.
При небольших весах делается небольшой наклон, а при работе с более серьезными нагрузками неизбежно приходится наклоняться сильнее. Этот момент наработается в процессе практики.
В исходном положении, описанном выше, необходимо смотреть строго вперед – если есть зеркало, то на него. Руки ставятся на снаряд, тем хватом, в котором вы собираетесь работать, они должны находиться перпендикулярно туловищу и полу.
Захват снаряда обеспечивается хватом чуть шире плеч, это идеальный подход. При слишком узком захватывании работать будет крайне неудобно, может возникнуть ситуация, когда снаряд будет ударять по коленям. Как правило, на штангах на нужном месте есть специальные рубцы, именно за них и стоит ее брать, когда речь идет об этом упражнении. Если вами выбрана тяга в наклоне, при узком захвате больше нагрузки придется на бицепс, а на спину пойдет меньший ее объем. Однако сама амплитуда при этом будет увеличена, в чем плюс. При широком же хвате амплитуда меньше, но нагрузка на спину больше. По этой причине стоит отыскать наиболее эффективное положение, и постановка рук чуть шире плеч как раз обеспечивает это.
После того, как вы наклонились и положили руки на гриф, необходимо крепко зафиксировать снаряд в руках и начать его подъем. Гриф находится несколько ниже колен, нужно поднимать штангу за него, оставляя спину в исходном положении. Двигать туловищем нельзя, вся работа выполняется только руками. Нельзя выставлять локти в сторону, они должны оставаться практически вплотную к туловищу. Тянуть штангу следует к низу живота, если осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, или к груди. Подтянув штангу к телу, необходимо плотно свести лопатки.

Именно таким образом и осуществляется тяга в наклоне, после подъема штангу плавно опускают до уровня ниже колен, затем так же плавно, не рывками, поднимают обратно.

Необходимо выполнить эти движения несколько раз, ровно столько, сколько положено в рамках одного подхода. Затем следует сделать передышку, и можно повторять серию снова.

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

На тот момент, когда тяга к груди только изучается вами, необходимо брать меньший вес, но уделять максимум внимания технике выполнения. Только в этом случае вы сможете быстро выучить все необходимое до полного автоматизма.

Существует перечень наиболее типичных ошибок, которые допускаются на первых этапах практически всеми спортсменами, решившими освоить упражнение под названием тяга штанги в наклоне. Необходимо рассмотреть каждый из этих нюансов в отдельном порядке, чтобы исключить ошибки уже на первых порах, и быстро научиться делать упражнение так, как его выполняют профессионалы.

Так, тяга штанги стоя в наклоне должна выполняться только с прямой спиной. Никакие сгибания спины не допустимы, спина должна быть параллельно полу, со слегка прогнутой поясницей. Это необходимо усвоить в первую очередь.

Легкий изгиб в коленях – это тоже важный момент. Некоторые начинающие спортсмены никак не могут разогнуть спину в этом положении, и сразу стоит указать, что это становится возможным только при слегка согнутых коленях.

Самое важное

Крайне важно смотреть именно вперед, это исключит изгибание спины в процессе выполнения упражнения. Если спортсмен смотрит вниз, спина автоматически сгибается, а это чревато травмированием при переходе на серьезные веса. И даже если травмы не будет, это чревато последующими болями в пояснице. Само упражнение при согнутой спине эффективным не будет, оно никак не поспособствует развитию вашей спинной мускулатуры.

Когда осуществляется тяга штанги к животу в наклоне, либо любой другой вариант выполнения этого упражнения, крайне важно, чтобы лопатки сводились вместе. Это необходимо делать в тот момент, когда снаряд находится в своей верхней очке. Только в этом случае удастся добиться максимальной эффективности, проработки и укрепления спинных мышц основных групп.

Траектория движения штанги в процессе выполнения этого упражнения также достойна отдельного внимания. Снаряд должен идти вдоль ног, а подъем необходимо осуществлять при максимально приближенных к телу локтях. Разводить их в стороны, изменять движение штанги и выдумывать что-то свое здесь недопустимо.

Когда тяга штанги стоя в наклоне выполняется на протяжении уже довольно долгого времени, есть смысл повышать веса. Когда вес будет уже солидным, стоит перейти на лямки и использовать их. Это закономерно, поскольку кисти человека не имеют такой силы, как бицепсы или спинная мускулатура, и им необходимо предоставлять помощь.

Дышать при этом упражнении стоит так же, как и при аналогичных – делая выдох на момент приложения усилия. А работать со штангой в рамках одной серии упражнений стоит без пауз – хотя некоторые спортсмены делают короткие паузы на верхнем положении штанги и при ее полном опускании.

Не стоит полностью разгибать руки в нижнем положении штанги, они должны оставаться слегка согнутыми. Это сохраняет нагрузку на протяжении всей серии.

Освоив упражнение в классическом исполнении на прямом хвате, стоит попробовать также обратный, другие варианты исполнения. Многие спортсмены комбинируют разные варианты, чтобы получить максимальный результат. И конечно же, не повышайте вес до тех пор, пока не освоите базовые основы!

Ошибки в работе

Главная, и самая серьезная ошибка – это неправильный изгиб спины, ее округление. Вторая серьезная ошибка – это изменение положения тела на момент, когда происходит подъем веса. Наклоняться к штанге или пытаться выпрямиться нельзя, тело должно оставаться в стационарном положении. Правильная, устойчивая постановка ног и выпрямление спины позволяют исключить эту проблему даже при работах с большими весами.
Некоторые люди указывают, что в работе над этим упражнением у них начинают очень быстро уставать руки. Это значит, что нагрузка пошла на бицепсы, а не на спину. В этом случае стоит сделать хват более широким, чтобы качать именно спину, а не мускулатуру рук.
Необходимо уметь чувствовать свое тело, наблюдать за собой и ощущать, какая именно мускулатура нагружается от ваших усилий, идет ли нагрузка вообще. Это исключит множество ошибок и позволит вам работать над телом с максимальной эффективностью.
Также порой люди тянут снаряд не вдоль ног, а сразу к груди, что тоже неправильно. Правильная траектория движения штанги требует проводить ее к низу живота вдоль ног, при необходимости она подтаскивается к груди уже потом.

Таковы особенности выполнения тяги в наклоне. Это не сложное упражнение, и вы сможете выучить его достаточно быстро, если будете контролировать собственную работу с весом и исключите ошибки.

Внимание! Для максимальной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение подтягивание на турнике широким хватом.

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа в наклоне

| |

Тяга Т-грифа в наклоне (тренажёр) — видео

Тяга Т-грифа в наклоне (штанга) — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	4 (можно попробовать)
Остеохондроз	4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	4 (можно попробовать)
Остеохондроз	4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать пониже. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

5 способов, которыми каждый может сделать тягу со штангой

Тяга штанги или тяга штанги в наклоне — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины. Это сложное упражнение для выполнения, но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и размеров спины.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге со штангой, чтобы укрепить спину и выполнять упражнение без боли.

Штанга Форма раструба

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу расположите над ступнями.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Примите положение становой тяги, спина ровная, плечи опущены вниз и назад. Выпрямив руки, поднимите штангу вверх так, чтобы пластины находились примерно в дюйме от земли.

Примечание. Для использования этой формы вам потребуется 45-фунтовые пластины или отбойные пластины. Если ни того, ни другого нет, начните со штанги на стойке.

Шаг 2: Держа мышцы туловища напряженными, а спину ровной, отведите плечи назад, чтобы начать тягу, и отведите локти назад.Штанга должна касаться или почти касаться вашего тела под грудью. Можно использовать небольшой камень, чтобы начать движение (подробнее об этом позже).

Шаг 3: Опустите штангу с контролем, пока ваша рука не выпрямится, и вернитесь в исходное положение. Продолжайте держать корпус напряженным, а спину ровной.

Ошибки при выполнении тяги со штангой

Несколько распространенных ошибок могут быстро превратить это мощное упражнение для наращивания спины в травму, ожидающую своего часа. Вот основные ошибки, которых следует избегать.

подпрыгивает

Это самая распространенная ошибка в упражнении со штангой в наклоне №1. Обычно это результат использования слишком большого веса, который заставляет вас подпрыгивать вверх и вниз, чтобы создать достаточный импульс для перемещения груза. Это обман, просто и понятно.

Исправление: Используйте более легкий вес. Выполнение упражнения с весом, который вы можете контролировать, более эффективно задействует мышцы спины и принесет желаемую пользу от упражнения.Подпрыгивание вверх и вниз позволяет импульсу делать всю работу.

Тем не менее, небольшой отскок действительно может улучшить подъемную силу. Силовой тренер Ли Бойс объясняет, что ваши бицепсы часто являются ограничивающим фактором, и небольшой отскок помогает преодолеть эту слабость, позволяя поднимать вес, который бросает вызов мышцам спины. Он подробно описывает эту технику на видео ниже:

Повторяю, это небольшой отскок, а не спастическое движение вверх-вниз.

В вертикальном положении

Если ваш торс расположен под углом 45 градусов (или больше), вы делаете это неправильно.Обычно это происходит из-за недостаточной прочности корпуса или, опять же, из-за слишком тяжелого веса. В итоге упражнение больше похоже на плохую версию тяги Йетса, вариации, в которой используется нижний хват для удара по верхней части спины.

Исправление: Первое решение — разработать более сильное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений — отличное место для начала. Если сила корпуса не является проблемой, попробуйте положить пластину на поясницу, чтобы научиться правильной позиции, как показывает доктор Джоэл Сидман в видео ниже.Начните с легкой тарелки — Seedman использует две тарелки, но она довольно прочная и обладает совершенной техникой.

Раздувание локтей

Разгибание локтей смещает штангу вперед и перед средней частью стопы, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, расклешенное положение с большей вероятностью вызовет боль в плече; однако это варьируется от человека к человеку.

Исправление: Проведите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы до уровня чуть ниже груди и убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу.

Круглая спина

Сгибание спины ставит позвоночник в опасное положение, что увеличивает риск травмы — причина, по которой многие люди вообще избегают этого упражнения.

Исправление: Упритесь прессом, как будто собираетесь получить удар спиной в нейтральном положении, о чем вы можете узнать здесь. Если вы не можете сохранять это положение, используйте более легкий вес.

Плохое положение шеи

Вы не поверите, но положение шеи имеет значение.Если смотреть слишком далеко вверх или вниз, это может вывести из строя остальную часть позвоночника, что затруднит сохранение безопасного и стабильного положения туловища во время гребли с тяжелым весом.

Исправление: Выровняйте шею так, чтобы она находилась на прямой линии со спиной. Самый простой способ найти эту позу — сосредоточить взгляд на земле на расстоянии нескольких футов перед телом и сделать себе двойной подбородок.

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги — сложное упражнение на тягу, которое укрепляет мышцы спины, но его можно рассматривать как упражнение для всего тела.Мышцы средней и верхней части спины вместе с бицепсами инициируют тянущее движение. Однако ваш корпус — особенно нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — играет решающую роль в поддержании сложной позиции в наклоне.

Помимо развития более сильной и крупной спины, это движение является отличным инструментом для улучшения силы и формы для приседаний, жима лежа и особенно становой тяги, поскольку верхняя часть спины часто является ограничивающим фактором в этих упражнениях. В случае становой тяги тяги штанги развивают силу спины, необходимую для предотвращения округлости позвоночника, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.

Тяга штанги к работе с мышцами

Тяга штанги в первую очередь развивает тянущие мышцы спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и другие мелкие мышцы, которые воздействуют на лопатки и плечевой сустав. Мышцы поясницы и бицепс также играют важную роль в упражнении.

Альтернативные варианты и вариации тяги штанги

Существует множество вариаций тяги со штангой, которые создают для вашей спины несколько иное упражнение.

Pendlay Row

Тяга Пендли похожа на Тягу со штангой, но добавляется небольшая пауза, когда тарелки лежат на полу. Для этого варианта вам понадобятся 45-фунтовые пластины или отбойники, которые укрепят правильную форму гребли и являются отличным наращиванием силы.

Ряд с опорой на грудь

Доктор Джон Русин советует полностью избегать тяги со штангой и выполнять тягу с опорой на грудь. Положение с опорой на грудь позволяет изолировать спину без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тяговая штанга

Тяга Т-образной дуги позволяет принимать более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину и позволяет поднимать более тяжелые грузы.

Перевернутый ряд

Тяга в перевернутом положении предлагает многие из преимуществ тяги с наклоном для силы спины в позиции, которую намного легче поддерживать, что делает ее идеальным вариантом для начинающих.

Тяга штанги к упражнению

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают тяги штанги:

Тренировка только со штангой

1) Тяга штанги — 5х5

Суперсет для тяги штанги

Выполняйте эти упражнения подряд в суперсете без отдыха между движениями.

1a) Тяга штанги — 4×8
1b) Жим гантелей — 4×8

Тренировка верхней части тела со штангой

1) Жим лежа — 5×3
2) Тяга штанги — 5×5
3) Жим с шестигранной головкой — 4×10
4) Подтягивания — 4×8-10
5) Раздавливание черепа — 3×12
6) Сгибания рук на бицепсах — 3×15

СВЯЗАННЫЕ:

Следует ли опытным спортсменам использовать тягу бедра со штангой?

Для упражнений на все тело в спорте толчки бедра со штангой не так эффективны, как обещали.Это движение, которое добавляет силы задним мышцам бедра, и, соответственно, мы должны относиться к нему, как к любому другому упражнению, и использовать его надлежащим образом.

Те из нас, кто занимается спортивными тренировками, не должны поклоняться упражнениям, но мы также не должны нападать на них без веских доказательств. Как и большинство других упражнений, не относящихся к спортивным упражнениям, толчки бедра со штангой были обречены на провал как волшебная пуля, потому что силы и кондиционеры переусердствовали. Программирование тяги бедра со штангой не является катастрофическим или безрассудным.Это также не идеально и не изменит игру для каждого спортсмена.

Попробовав это упражнение, я знаю, что некоторым спортсменам оно пригодится. В нашей программе мы используем много похожих упражнений, а также спринты на максимальной скорости, поэтому нашим спортсменам не требуется тяга бедрами со штангой. Если вы хотите использовать тягу бедра со штангой, я не говорю вам останавливаться. Если вы не используете движение, не думайте, что вы что-то упускаете.

Толчки бедрами со штангой развивают ягодицы для увеличения размера и силы

Без сомнения, тяга штанги бедрами — это упражнение, задействующее заднюю цепь, в частности ягодичные мышцы.Вопрос, который стоит перед судом, заключается в том, кому больше всего выгод и как именно они улучшаются? Если вы пытаетесь повысить скорость и у вас есть целостная программа, это не будет иметь большого значения. Для спортсмена по фигуре, судя по развитию мышц, это упражнение дает существенное преимущество. Он также обеспечивает общее укрепление, что всегда полезно для спортсменов.

Специфичность — непростая задача для всех упражнений в тренажерном зале, и тяга бедра со штангой, хотя и потенциально полезна, мало что добавляет к этому уравнению.В течение многих лет я критиковал его ценность для бега на короткие дистанции. Недавние исследования поставили под сомнение предложенную идею о том, что горизонтальные силы и горизонтальные упражнения имеют значение для спортсменов. Моя статья о горизонтальных упражнениях была адресована тысячам тренеров и спортсменов, и, если мы не увидим новых данных, ясно, что все упражнения ограничены для развития скорости.

Дело не в том, что толчок бедра со штангой неэффективен для максимальной скорости или ускорения, просто проведенное на данный момент исследование показывает, что его эффективность зависит от конкретной популяции.

Толчки бедрами со штангой улучшат как силу, так и размер ягодиц, но одних этих двух переменных недостаточно, чтобы считать их Святым Граалем для любой ситуации. Гипертрофия икр или сила подколенного сухожилия не могут гарантировать изменения скорости; исследования спортивной науки подтверждают эти выводы. Движение может помочь одной мышце стать больше и сильнее, но для всего тела в спорте толчок бедра не такой мощный, как обещали.

Спортсмены на ранних стадиях, например, старшеклассники, могут получить большую пользу от толчка бедром.По мере продвижения спортсмена толчок бедра становится полезным для уравновешивания тела в начале тренировочного сезона и как средство для обеспечения прочности мышц во второй половине года. Всякий раз, когда мы видим, что какое-либо упражнение оказывает влияние (а не только толчок бедра), причина, скорее всего, кроется в неразвитости спортсмена, а не в его двигательном паттерне.

Проблемы с тягой бедра со штангой

Некоторые агрессивные разногласия и ряд ужасных предупреждений, а также умные вопросы об упражнении Дуга Кечиджиана наделали шум в Интернете.Я читал их и нашел многие из них справедливыми, в то время как некоторые из них были крайними и не заслуживающими доверия. Например, один писатель утверждал, что толчок бедра со штангой вызвал массивные травмы поясничного отдела позвоночника. Мне еще не приходилось видеть отделения неотложной помощи с «синдромом вытяжения бедра». Возможно, локально упражнение выполняется неправильно, и проблема в чьем-то заднем дворе, но до сих пор я не видел ничего, что выглядело бы как эпидемия травм от толкания штанги.

Исследования тяги бедра, выполняемые регбистами в течение нескольких месяцев, показали, что это упражнение бесполезно.Для протокола я говорю, что мы, вероятно, увидим дополнительные противоречивые исследования в будущем. Зачем? Дизайн исследования и популяции. Если бы я хотел показать, что толчок бедра работает, я мог бы создать протокол и группу людей, которые отреагировали бы, так как это упражнение действительно имеет преимущество в силе. Если бы я хотел снизить эффективность толчка бедром, я мог бы сделать это с помощью некоторых обманных приемов.

Наука — наш лучший инструмент, но предвзятость и предвзятость всегда представляют проблему. Иногда исследователи хотят стать рок-звездами и путешествовать по миру со своими открытиями.А тренеры хотят быть новаторами, получать деньги и признание за то, что они опережают все. Мы все люди, и то, что делает нас честными, — это наши сверстники.

По состоянию на начало 2018 года исследования показывают, что толчки бедра со штангой работают в определенных группах населения и улучшают определенные параметры, но это не панацея.

Рисунок 1. Мост и подобные движения старые, и мало кто укрепляет их достаточной нагрузкой. Вопрос в том, насколько эффективно укрепление ягодиц вне спринта в спортивном мире?

Два главных вопроса, которые у тренеров возникают по поводу любого упражнения: насколько оно эффективно и стоит ли потраченного времени и риска.В мире коучинга большая разница между допустимым риском и небрежным риском (то есть, если на вас подадут в суд), заключается в том, насколько велика вероятность того, что вас признают невиновным в халатности.

Если оправдательный вывод вероятен, риск приемлем, поскольку несчастные случаи все же случаются.
Халатность возникает, когда что-то происходит в результате действия, которое неспециалист, включая судью и присяжных, сказал бы, что здравомыслящий человек не предложил бы этого.
Эффективность означает, что инвестирование времени и энергии обеспечивает доход, который не уступает другим вариантам.

Исследование очень полезно при рассмотрении текущего воздействия любого вмешательства. Не путайте с импакт-фактором, величина (или размер эффекта) исследования просто показывает, насколько рентабельна переменная. С помощью интеллектуального статистического анализа спортивная наука информирует тренеров о том, что отображается на секундомере, и аналогичных мерах оценки.

Опасна ли тяга бедра со штангой?

Тренеры беспокоятся о прямой травме при правильном выполнении упражнения и косвенной травме при неправильном выполнении упражнения или в результате несчастного случая.Страх получить прямую травму сосредоточен на мышцах бедра и поясницы, а некоторые беспокоятся о шее и верхней части туловища. Возникают и другие страхи, такие как раздавливание, когда штанга попадает в очень открытую часть тела, так что давайте посмотрим на них.

Гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника возможна при толчках бедра со штангой. Но по иронии судьбы, нагрузка и эго спортсмена могут уменьшить проблему.

Когда неопытные спортсмены «блокируют» движение, они могут вызвать чрезмерное растяжение.Это обычное дело для неопытных спортсменов.
Соединение и укол двумя ногами более вероятно, чем одной ногой, но все возможно с вариациями.
Большая часть действия подъемника происходит в конце диапазона движения, то есть большая часть напряжения происходит, когда движение почти завершено. Конечное разгибание бедра, когда бедренная кость завершает движение, может создавать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Хотя концепции возможных и вероятных схожи, они не совпадают.После десяти лет толкания бедра в поясничном отделе позвоночника не появилась сыпь из травм.

Изображение 2. Теория о том, что поясничный отдел находится в зоне риска, верна, но пока никаких убедительных доказательств прямого повреждения позвоночника в исследовании не существует. Как и любое упражнение, правильная тренировка должна снизить любой возможный риск. В настоящее время тяги бедра со штангой кажутся достаточно безопасными.

Прокладка открытых участков тела снимает опасения по поводу сдавления нервов и сосудов, но, опять же, здесь мало исследований.Анатомически я вижу некоторый риск, но мы можем уменьшить сжатие нагрузки с помощью заполнения и изменения абсолютного снижения веса. Меня пугают такие несчастные случаи, как соскальзывание со скамейки, особенно когда спортсмены в больших группах, потеют и делают большие нагрузки. Поскольку я считаю эту позицию компромиссной, я предпочитаю не программировать максимальный подъем штанги.

Эффективна ли тяга бедра со штангой для спортсменов?

Сколько времени и энергии человек вкладывает в вмешательство — всегда актуальный вопрос. Например, всегда обсуждаются технические требования олимпийской атлетики.Гораздо сложнее определить переход или перенос с помощью неспецифических или общих упражнений. Исследование Бишопа и его коллег показало, что результаты в спринтерских тренировках от толчков бедрами были слишком малы, чтобы быть ценными, вызывая переполох в сообществе силовых и тренировочных сил.

По словам @spikesonly, штанга #hipthrusts не оказывает существенного влияния на результативность спринта. Нажмите, чтобы твитнуть

Многие самодовольные тренеры были счастливы, что подтвердили правоту ограничений упражнения. Однако любое вмешательство, которое не помогает спортсмену стать лучше, является потерей для всех в этой области.Хорошо знать, когда что-то оказывается не таким эффективным, как мы думали, чтобы мы могли двигаться дальше, но это также разочаровывает, потому что нам нужно развиваться.

Хороший вопрос: если упражнение «тяга штанги» работает на потенциацию, почему оно не проявляется позже при продольной тренировке? Хотя тот факт, что упражнение потенцирует тело (или определенную группу мышц), не является кардинальным признаком доказательства эффективности тренировки, это ключ к тому, что в этом есть ценность. Ценность кому и сколько стоит вопрос.Прямого переноса может не произойти с силовым упражнением, но могут быть и другие возможные преимущества, такие как увеличение распределения нагрузки на подколенные сухожилия в качестве вмешательства для уменьшения травм.

На бумаге более сильные мышцы имеют шанс помочь. И хотя улучшения в ускорении и максимальной скорости вряд ли произойдут или могут быть слишком незначительными, чтобы иметь какое-то значение, я не понимаю, насколько хорошо иметь более слабые ягодичные мышцы. Несколько минут в конце тренировки несколько раз в неделю — не о чем беспокоиться.Наличие более сильного набора ягодиц может помочь подколенным сухожилиям. В любом случае трудно доказать, но я всегда за создание резерва силы.

По словам @spikesonly, штанга #hipthrust очень важна для спортсменов в начале их карьеры. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен находится на ранней стадии своего развития и не бегает на короткие дистанции, толчок бедром, вероятно, сразу же прибавит ценности. Продвинутые спортсмены по-прежнему могут выполнять груженые мосты. Как и в случае с любым другим движением, перенос становится сложнее, так как конкретность становится более важной.Тяга бедра со штангой — жизнеспособный вариант для раннего развития карьеры или начала тренировочного сезона, но по мере продвижения спортсмена, вероятно, будет меньше воздействия (как и все другие методы).

Чтения EMG: давайте будем честны в отношении активности и набора персонала

Когда тренерам нравятся упражнения, EMG предлагает надежные доказательства. Когда они этого не делают, они называют данные ЭМГ «ограниченными» и «подлежащими интерпретации». Обещание тяги бедра со штангой было связано с отличными показаниями ЭМГ. Как среднее, так и пиковое значение, два грубых, но важных показателя в науке, почти не соответствуют графику.

Благодаря отличным данным, подтверждающим паттерны мышечной активации, тяга со штангой бедрами была расценена как мощное упражнение. Приседания, выпады и даже становая тяга выглядели бледными по сравнению с показаниями ЭМГ. Честно говоря, это было хорошим доказательством для принятия решений. Но возникли проблемы с толчками бедра со штангой: дилеммы эксцентричности и конечного диапазона.

Изображение 3. Атака на показания ЭМГ без опыта — это способ отклонить реальность. Электромиография — это часть процесса выявления того, как мышцы работают при выполнении различных упражнений.

Многим тренерам нравится тяга бедра со штангой, потому что они могут загружать ее быстро, подобно становой тяге со штангой, которая часто встречается в школьном футболе. Это не вина упражнения, его багаж несут все движения со штангой. Эго заразило тягу бедра со штангой точно так же, как приседания и другие упражнения. Атлеты, кажется, концентрически взрывают движение в раннем диапазоне и позволяют ему упасть, как в становой тяге в горизонтальном стиле.

Можно медленно опускать тягу бедра; проблема в том, что время под напряжением во время опускания не является истинной сверхмаксимальной эксцентричной перегрузкой.Я видел только одно движение и один тренажер, включающий вспомогательную перегрузку, то есть тренажер создавал дополнительную нагрузку на разгибатели бедра ног во время эксцентрической фазы. Что касается тяги бедрами со штангой, то по мере уменьшения нагрузки упражнение становится менее требовательным.

Я пробился в модифицированные скандинавские упражнения для подколенного сухожилия, попробовав их и прочитав исследования. Выполняя домашнее задание, я узнал об ограничениях альтернативных упражнений и о том, как изменить уже проверенные и верные, чтобы улучшить их.

Основная слабость тяговой тяги со штангой заключается в том, что механически настоящую эксцентрическую перегрузку очень трудно создать в тренажерном зале. Некоторые тренеры использовали маховики, пытаясь создать перегрузку, но этот подход на самом деле не делает того, что кажется. В то время как сверхмаксимальная эксцентрическая перегрузка — непростая задача, постоянного напряжения достаточно, чтобы использовать эксцентрическую часть повторения вместо того, чтобы опускать ее, как во многих упражнениях со штангой, которые мы видим в спортзалах.

Тренеры должны следить за тем, чтобы спортсмены правильно выполняли упражнение на спуске с традиционными движениями моста или бедра, и находили способы справиться с перегрузкой во время пиковых дистанций в финишной зоне.

Мне нравятся другие варианты развития бедра

Люблю плиометрику и спринт. Я также понимаю, что эти два варианта подходят не всем. Тем не менее, стоит отметить, что конкретные тренировочные переводы. Иногда общие или альтернативные варианты имеют удивительную ценность; например, ускорение выигрывает от тренировки с максимальной скоростью.

В течение многих лет спортсмены были шокированы, увидев, что их ускорение значительно улучшилось после работы на скорость летом или зимой. Вертикальный бег действительно влияет на ускорение, так как ягодицы и подколенные сухожилия работают на повышение производительности, и нам нужно исследовать, почему это происходит.Максимальный спринт перегружает мышцы-разгибатели бедра, но он также опасен для спортсменов, которые не готовы к бегу на высоких скоростях. Подобно тому, как спортсмен должен заработать право тяжелой нагрузки со штангой, спортсмены должны заработать свое право на спринтерский спринт с полной подготовкой.

Помимо спринта и прыжков, я думаю, что могут помочь упражнения, подобные тягам бедра со штангой. Я узнал, что общая программа со спринтом, прыжками, поднятием тяжестей и метанием, вероятно, охватит основы развития скорости.И время от времени делать прямые удары по ягодицам имеет смысл. Многие читатели обратятся к этому разделу и подумают, что эти варианты тренажерного зала лучше. Я так не думаю. Я думаю, что они многим приятнее и столь же удобны.

Цель толчка штанги бедром — хорошее разгибание одного бедра. Для некоторых это хорошее движение, но для такой программы спринта и прыжков, как моя, я предпочитаю очень похожие движения и дополнительные упражнения в тренажерном зале. Вот примеры упражнений, которые я использую.

1. Эксцентрики на одной ножке

Толчок бедром со штангой в значительной степени направил корабль силы и физической подготовки с мостов с собственным весом, но я считаю, что одна нога с сопротивлением на основе ленты лучше всего подходит для моей ситуации. Я думаю, что в будущем мы увидим больше оборудования, имитирующего тягу бедра со штангой, потому что оно имеет большую связь с нагрузкой на ягодицы, а извлечение выгоды из эксцентрического движения затруднено.

Использование резинки не приведет к перегрузке бедер, поскольку сопротивление уменьшается во время упражнения, но в сочетании с другими нагрузками, основанными на силе тяжести (иногда со штангой), это хороший гибрид.Бионическое сопротивление, вероятно, станет вариантом в будущем при использовании правильного поясного ремня, но ленты — это отправная точка. Хотя пиковые и средние значения ЭМГ могут быть не лучше, чем оценки со штангой, когда мы комбинируем работу с лентами с другими движениями, этого более чем достаточно.

Важно отметить, что эксцентрическая перегрузка с лентой на самом деле невозможна при большинстве движений, так как сопротивление уменьшается, но две ноги вверх и одна вниз и другие настройки могут создать перегрузку.

Видео 1.Настоящая эксцентрическая работа с лентами невозможна, но тренировка с определенными углами суставов увеличивает время воздействия на мускулатуру бедра. Медленное опускание в ближнем конце диапазона снижает натяжение лент, но это лучше, чем быстрое опускание, как многие делают со штангой.

2. Жим одной ногой с обратной ногой

Удачи в поиске хорошего жима ногами назад. Если вы это сделаете, купите его в спортивном центре или в спортзале. Обратный жим ногами находится под угрозой исчезновения, потому что сейчас больше всего внимания уделяется тренажерам для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Подобно обычному «стыковому бластеру», оборудование может использовать весовой стек, но в некоторых случаях используется загрузка пластин. Вы можете использовать обратные гиперссылки в качестве обходных путей, поскольку благодаря Луи Симмонсу их сейчас существует больше, но я не поклонник использования машины для того, для чего она не предназначена. Те, у кого нет доступа к обратному жиму ногами, пересматривают, какое оборудование вам нужно. Вы можете уменьшить потери с помощью кабеля с большим числом повторений.

Видео 2. Нагрузка на трос не идеальна, но если вы используете хорошее крепление, сверх строгую форму и большее количество повторений в конце тренировки, разгибание бедер с помощью системы шкивов — хороший вариант.Жимы обратными ногами в конечном итоге потребуются, если вы действительно хотите получить больше нагрузки и использовать более низкие диапазоны повторений.

3. Разгибание спины на одной ноге

В более ранней статье о скандинавском упражнении на подколенное сухожилие кратко изучалась идея использования разгибаний спины и RDL (обратная становая тяга). Эксцентрическое удлинение и задействование подколенного сухожилия происходит при разгибании спины на одной ноге, а также творит чудеса с ягодицами. Двадцать лет назад мы увидели сокращение использования разгибаний спины на одной ноге из-за неправильной интерпретации материалов для реабилитации спины Стю МакГилла.Я оставил это упражнение на несколько лет и вернулся к нему с новым взглядом. Добавление нескольких подходов в неделю достаточно, чтобы изменить «силу и длину» задней цепи.

Видео 3. Умеренные нагрузки и большее количество повторений отлично подходят для разгибаний, потому что вы используете одну ногу за раз. Я даю это упражнение любому спортсмену, у которого есть история подтягиваний подколенного сухожилия, и включаю его в свою программу.

Как видите, все эти упражнения для ягодиц — это движения одной ноги, и я их большой поклонник.Но не в качестве основного упражнения. Мне нравится глобальная системная двусторонняя сила, а затем изолировать одну ногу с силовыми движениями с диапазоном повторений около 6-8 повторений. Мой подход состоит в том, чтобы атаковать развитие ног с обеих сторон, а не навязывать догмы или тенденции телу спортсмена.

Мне нравятся упражнения на одну ногу со средней нагрузкой, поэтому спортсмен сосредоточен на технике и не испытывает соблазна использовать другие группы мышц для компенсации. Мы часто слышим дискуссии о диссоциации, но если вы не тренируете упражнения на одной ноге с хорошей техникой и полным диапазоном движений, это просто разговоры.

Что мы узнали из тяге бедра со штангой

Я не исключаю возможности того, что толчки штанги бедрами улучшают производительность; сильные мышцы — это всегда преимущество. История, однако, не показала радикального прогресса в беге на короткие дистанции после вечеринки Болта в Нью-Йорке и Пекине в 2008 году. Если бы упражнение было потрясающим, мы бы увидели, как легион из 9,6 спринтеров выйдет из колледжа благодаря доступности упражнения и простоте вмешательства.

Усэйн Болт ушел на пенсию, и можно с уверенностью сказать, что его улучшения и успех стали кульминацией многих вещей, а не одного упражнения.Тем не менее, представление о том, что одно упражнение влияет на производительность, привело нас к лучшему пониманию функции ягодиц, и мы все выиграли от попытки улучшить производительность с помощью этого упражнения.

Нам нужны дополнительные исследования, не только передачи толчка штанги бедрами, но и других деталей, таких как взаимодействие упражнения с другими движениями. Время покажет, но я уверен, что по прошествии десяти лет мы сможем сделать толчок штанги бедром лишь небольшой частью уравнения; это не волшебная пуля.Я часто выбирал конкретную сторону аргумента, чтобы уравновесить абсолютные тенденции. С тягой бедра со штангой мы должны относиться к нему так же, как и ко всем упражнениям.

Тренеры, которые защищают это движение, вероятно, почувствуют давление, чтобы объяснить себя после того, как исследование вышло летом 2017 года. Хотя бороться с колебаниями маятника, когда есть заслуга, — это хорошая идея, интеллектуальное заметание ваших следов откровенно нечестно.

Выбирайте то, что лучше всего для вас и ваших спортсменов

Я не включаю тягу со штангой в бедрах в свои программы, потому что мне больше нравятся другие варианты, и я предпочитаю варианты одной ноги для работы ягодичных мышц.Не слушай меня или кого-то еще. Слушайте свой мозг и то, что вы читаете в исследованиях. Метод проб и ошибок, экспериментирование, дедуктивное мышление и беседы с другими тренерами полезны при принятии решения о том, что подходит вам и вашим спортсменам.

Никогда не испытывайте давления, чтобы вынуть что-то из своего набора инструментов или вернуть что-то из-за тенденций и популярности. Не всем следует делать то, что я делаю, поскольку в моей программе наверняка есть ошибки и ошибки, о которых я напишу позже, когда узнаю больше.Тяга бедра со штангой — это вариант, и мы должны включить или исключить его в зависимости от цели программы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

Wiki-страница

Hip Thrust — Брет Контрерас

Брет Контрерас
Крис Бердсли
Выготский Андрей

Тяга бедра — это ягодичный мост с нагрузкой, выполняемый со спиной на скамье, что увеличивает диапазон движений в упражнении. Чаще всего он нагружается штангой, эластичными эластичными лентами или их комбинацией. Биомеханически толчок бедра представляет собой горизонтально нагруженное (относительно тела или переднезаднее) упражнение на разгибание бедра с согнутыми ногами, с пиковым уровнем сокращения, где мышцы самые короткие, и с постоянным напряжением, прикладываемым к бедрам повсюду.Эти особенности делают его идеальным для развития силы при коротких мышцах, а также для максимального увеличения мышечной гипертрофии большой ягодичной мышцы. Поскольку ягодичный мостик — очень распространенное упражнение в физиотерапии, многие люди связывают и ягодичный мостик, и таз бедра с реабилитацией, а не с развитием мышц или спортивными результатами. Однако старые силачи регулярно выполняли упражнения на мостик на спине, чтобы подготовиться к силовым подвигам всего тела. Кроме того, тяга бедра с сопротивлением партнеру была разработана Веркошанским для легкоатлетов и описана в Supertraining.Много лет спустя, в соответствии с прогнозами Веркошанского и Мела Сиффа, исследования показали, что тяга со штангой бедрами улучшает результаты в спринте в большей степени, чем приседания со штангой на груди. Вероятно, это связано с тем, что большая ягодичная мышца сокращается на короткие дистанции во время спринта, где толчок бедра наиболее эффективен, и потому, что подколенные сухожилия достаточно хорошо задействуются при толчке бедра. Более поздние исследования поставили под сомнение эти результаты, предположив, что влияние толчка бедром на скорость, вероятно, зависит от обследуемой популяции и используемой техники толчка бедром.В 2006 году силовой тренер Брет Контрерас популяризировал разновидность тяги бедра со штангой, быстро продемонстрировав, что можно справляться с очень тяжелыми грузами. С тех пор миллионы людей применили упражнение с вытяжкой бедра для лечения гипертрофии ягодиц, и их фотографии до и после лечения говорят сами за себя.

Тяга бедра со штангой

Старожилы

Старый австралийский силач Дон Атхалдо, похоже, включил изометрический мостик для ягодичных мышц с собственным весом в качестве средства для укрепления ягодичных мышц еще в 1920-х годах.Интересно, что силачи давних времен выполняли ряд упражнений, похожих на толкание штанги бедрами, включая шейную перемычку, подбрасывание живота, пуловер и пресс, а также Гробницу Геркулеса. Мостик шеи включал перемычку с пола на голову, чтобы воздействовать на разгибатели грудного отдела и шеи. Это выполнялось с собственным весом, с переносом веса на бедра или со штангой на плечах. Подбрасывание живота включало в себя катапультирование штанги, расположенной на уровне бедра или живота, и ловлю ее с заблокированными руками, что можно рассматривать как современный взрывной мост ягодиц в сочетании с блокировкой жима с пола.Пуловер и жим выглядели как переходное движение, но на самом деле это было движение верхней части тела, выполняемое в изометрической позиции моста (чередование повторений пуловеров и жимов на наклонной скамье). Гробница Геракла требовала, чтобы силач держался в положении моста, в то время как повозка или большое животное проезжали по деревянному мосту, помещенному поверх туловища силача.

Примеры упражнений на мостик у силачей

Физиотерапия

Упражнения лежа на спине с собственным весом были популярны на протяжении многих десятилетий, особенно в области физиотерапии.Фактически, перемычки обычно используются в полевых условиях для проверки устойчивости керна на прочность (Schellenberg et al. 2007, Tidstrand & Horneij 2009, Brumitt et al. 2013). Физиотерапевт Тайсон Алан писал о ягодичном мостике как о реабилитационном упражнении в журнале Strength & Conditioning Journal в 2000 году (Alan 2000). Однако только недавно сильно нагруженные вариации наведения мостов стали более популярными в сообществах фитнеса, силы и кондиционирования. У связующего упражнения есть много названий, обычно состоящих из двух-трех терминов, соединенных вместе.Первый термин обычно означает «ягодичные», «пол», «лежа на спине», «бедра», «таз» или «лежа»; второй термин — обычно «мост», «подъем», «толчок» или «подъем». В пилатесе это движение известно как плечевой мост, а в йоге удержание — поза Сету Бандха Сарвангасана .

Современная сила и кондиционирование

В книге Supertraining спортивные ученые Юрий Веркошанский и Мел Сифф изобразили различные вариации мостов на одной и двух ногах с сопротивлением партнеру, которые были предложены как полезные для развития и усиления циклической активности бедер и ног во время тренировки. спринт.Они рекомендуют, чтобы упражнение с сопротивлением «не только воспроизводило полную амплитуду движения, но и определенное направление сопротивления растяжению мышц».

Юрия Веркошанского следует признать создателем тяги бедрами с сопротивлением для спортивных тренировок — 1977

В 2006 году силовой тренер Брет Контрерас представил тяжелые ягодичные мосты со штангой и тазовые тяги для силовой и кондиционной индустрии в своем личном тренировочном центре Lifts в Скоттсдейле.В последующие годы он придумал десятки вариантов преодоления сопротивления одной и двумя ногами, используя гантели, штанги, эспандеры, цепи и их комбинации. Контрерас сделал толчок бедром основным упражнением для ягодиц в книге Strong Curves , , которую он написал вместе с Келли Дэвис в 2013 году. Многочисленные отзывы, которые он разместил на своем сайте, демонстрирующие впечатляющие улучшения ягодичных мышц, предоставили убедительные доказательства, чтобы убедить людей экспериментировать с тазобедренный толчок.Он упорно работает на исследовательском фронте, чтобы узаконить бедра тягу и широко изучал хип тяги в своей докторской диссертации под названием Кинематика, кинетика и электромиографии вертикального и горизонтального растяжения бедра упражнения и их перенос на ускорение и мощность .

Кейт Аптон выполняет тягу бедром

Из-за громоздкого характера установки тяги бедра, которая включает в себя установку и стабилизацию скамьи, в дополнение к другим требованиям к оборудованию, присущим упражнению тяги бедра, приспособлениям и устройствам, которые обеспечивают более удобную и удобную установку, такие как Hip Thruster, Glute Builder, Booty Builder и Nautilus Glute Drive начинают появляться по всему миру.

Рок выполняет тяги бедра со штангой на коленях

Опрос, проведенный в июле 2017 года с участием 7628 респондентов, показывает, что большинство (63%) тренирующихся подтягивают бедра из-за телосложения и эстетических целей (чтобы улучшить ягодицы). Остальные люди использовали тазобедренные суставы для предотвращения травм / боли (16%), переход на приседания и становую тягу (12%), а также для оценки функциональных показателей (8%).

Толчок бедра со штангой интенсивно задействует разгибатели бедра и колена и выполняется спиной к скамье.Американский толчок бедра выполняется с поднятой спиной выше на скамье, так что точка шарнира ниже, и это приводит к немного более высокому подколенному сухожилию и меньшей активации четырехглавой мышцы по сравнению с традиционным толчком бедра. Тяга бедра с лентой выполняется с закрепленной лентой, помещенной вокруг бедер, и имеет тенденцию демонстрировать более низкие средние уровни мышечной активации, но аналогичные пиковые уровни активации мышц по сравнению с версией со штангой. Ягодичный мостик со штангой выполняется от пола со спиной на земле и, следовательно, включает более короткий диапазон движений.Он вызывает аналогичные уровни активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, но более низкие уровни активации четырехглавой мышцы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить вес тела и сопротивление толчкам бедра одной ногой, хотя экспериментальные данные показывают, что нагруженные толчки бедрами двумя ногами приводят к более высокому общему уровню активации мышц.

Дани Шугарт выполняет выпад бедром

Несмотря на то, что показывают данные, активация мышц у разных людей значительно различается, поэтому рекомендуется экспериментировать с различными вариациями, чтобы определить наиболее эффективные формы толчков бедрами для каждого человека.

Ягодичная группа
- Большая ягодичная мышца (верхняя часть)
- Большая ягодичная мышца (нижняя часть)
Группа подколенных сухожилий
- Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Semitendinosus
- Semimembranosus
Adductor группа
- Большая приводящая мышца
- Приводящая мышца длинная
- Приводящая мышца короткая
Группа квадрицепсов
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Промежуточный Vastus

Тяга бедра — довольно простое упражнение.Перед добавлением сопротивления важно освоить собственный вес. В этой статье подробно описывается правильная форма с толчками бедер с собственным весом. Вот основные технические моменты, о которых следует помнить при толкании бедром:

Петля на скамейку со стороны нижней лопатки
Протолкните пятки (ступни могут оставаться плоскими или лодыжки могут быть согнуты назад)
Убедитесь, что ножки вертикальны в верхней части механизма
Держите колени поднятыми
Достичь полного разгибания бедра
Слегка отклонить таз назад
Держать ребра вниз (двигаться от грудины вниз)
Держите взгляд вперед и держите подбородок опущенным
Сожмите кулаки и опустите руки в скамью (при выполнении тяги бедрами с собственным весом)
Делайте глубокий вдох и укрепляйте сердечник перед каждым подъемом
Пауза вверху на короткое время с большим сжатием ягодиц

Техника выполнения тазобедренных движений с собственным весом

Во время выполнения тяги бедрами со штангой тренажер должен касаться земли ягодицами или пластинами штанги при выполнении толчков бедрами с рекомендованной высоты скамьи (см. Ниже).Однако в ситуациях, когда необходимо использовать более высокие скамейки (в большинстве коммерческих залов скамейки выше рекомендованной высоты), рекомендуется, чтобы тренирующийся не касался земли и вместо этого выполнял обратное движение в воздухе.

В этом видео подробно описана правильная форма тяги бедра:

Для выполнения упражнения с толчком бедра требуется устойчивая платформа, на которую опирается спина. Рекомендуемая высота скамейки — от 30 до 40 сантиметров (от 12 до 16 дюймов).Скамьи, прикрепленные к стене или силовой стойке, являются наиболее распространенными приспособлениями, но также могут использоваться следующие: аэробные ступени с 4-6 подступенками на каждую сторону, плиометрические боксы с набивкой, платформы, изготовленные на заказ, подруливающие устройства (тазобедренные подруливающие устройства — 16 дюймов высокий с ковриком в 2 дюйма, поэтому разница дает высоту скамейки 14 дюймов или 35,5 см) и даже тяжелые боксерские груши. Если используется слишком высокая скамья, балансировочную площадку Airex можно разместить под ягодицами более коротких людей или людей с относительно коротким торсом, чтобы обеспечить более нормальный диапазон движений, или люди могут поставить ноги на ступеньки.

После достижения мастерства с собственным весом можно добавить сопротивление. Наиболее распространенные способы добиться этого — гантели, штанги и эспандеры. При использовании штанги важно использовать толстую подкладку для штанги, чтобы защитить бедра. К наиболее популярным брендам толстых прокладок относятся губка для приседаний, балансир Airex и сверхтолстая подкладка Hampton. Однако толстая подкладка для штанги может затруднить перекатывание штанги по бедрам, поэтому маты толщиной 1,5 дюйма, блоки постоянного тока или 45 фунтов.пластины могут быть размещены под пластинами штанги, чтобы обеспечить больше места для бедер между штангой и землей.

При использовании эластичных лент вокруг бедер, наиболее популярные методы закрепления лент включают зацепление концов вокруг силовой рамы или тренажера Смита. Тем не менее, инновационные стратегии, включающие комбинации гантелей и пластин, также успешно использовались. Такие устройства, как Hip Thruster, позволяют удобно выполнять тягу бедра. Сопротивление также можно разместить вокруг колен в виде мини-повязок (петель) или среднего круга бедер или петли для ягодиц.

Для этого упражнения пояс для тяжелой атлетики не требуется. Рекомендуемая обувь включает босиком, минималистскую обувь, обувь на плоской подошве (например, Chuck Taylors) или теннисную обувь, но не олимпийскую обувь для тяжелой атлетики.

Самыми популярными вариантами тяги от бедра являются штанга, резинка и тяга на одной ноге. Однако существует множество возможных вариаций в зависимости от количества конечностей, высоты подъема, положения спины, положения стопы, сопротивления, темпа и устройства. В этой статье описаны многочисленные вариации тяги бедра, хотя простые математические расчеты показывают, что существует не менее 7000 возможных вариаций тяги бедра с использованием приведенных ниже критериев.Многие люди путем экспериментов выясняют, что они отдают предпочтение одним вариантам перед другими из-за индивидуальности, присущей человеческому двигательному контролю. Ниже перечислены все возможные способы изменения тяги бедра.

Число конечностей
- Два (двуногие)
- Один (на одной ноге)
  - Стандарт (без верхней ножки)
  - Скоба (верхняя нога закреплена на коробке)
  - B-стойка (также известная как шахматная или подножка)
Высота
- Этаж
- С приподнятыми плечами
- Ноги на возвышении
- С приподнятыми плечами и стопами
Заднее положение
Положение лодыжки
Положение шеи
Спинально-тазовая стратегия
- Гиперэкстензия бедра
- Сгибание поясницы + наклон таза назад
Положение стопы
- Стандарт (средний, прямой)
- узкий
  - футов прямо
  - футов слегка повернуты
- широкий
  - футов прямо
  - футов получилось
- Узкий с выведенными наружу коленями (отведен)
- Лягушка
Сопротивление
- Масса тела
- Нагрузка на щиколотку (на одной ноге)
- На коленях
- С поясом
- Цепь
- Гантель
- Штанга
- Мина (для одноногой)
- Комбинации
  - Бедро плюс колено
  - Гантель плюс колено
  - Гриф плюс колено
  - Штанга с поясом
  - Гриф плюс бедра плюс колено
  - Пильная цепь плюс
  - Шина плюс цепь плюс колено
  - Двухдиапазонный стержень плюс
  - Руль плюс двойной пояс плюс коленный
- Ремень / ролик (Booty Builder, Glute Drive, Matrix)
Темп
- Стандартный
- Пауза в повторениях
- Isohold
- Постоянное напряжение
- Пауза отдыха / кластер
- Эксцентрический акцент
- Эксцентрик усиленный
- 1 1/4 импульса
- Динамическое усилие (скорость)
Устройство
- Скамья
- Стеллаж
- Машина Смита
- Сгибание / разгибание ног лежа
- Hip Thruster / Booty Builder / Glute Builder / Glute Drive / Skorcher / Glute Trainer

Тяга бедра двойная

Есть несколько важных соображений безопасности, связанных с толчком бедра.

Используйте устойчивую скамью. Скамья не может скользить или наклоняться назад, и ее следует прикрепить к неподвижному инструменту или против него.
Убедитесь, что скамья или платформа имеют достаточную набивку. Это защитит верхнюю часть спины от царапин.
Используйте толстую прокладку. При использовании штанги это может защитить бедра от дискомфорта и синяков.
Обеспечьте оптимальное положение позвоночника и таза. Самая частая жалоба, связанная с упражнением с толчком бедра, — дискомфорт в пояснице.Это почти всегда происходит из-за удлиненного поясничного отдела позвоночника и поворота таза кпереди. Если держать подбородок втянутым, а ребра опущены, можно избежать гиперэкстензии позвоночника, снизить активацию выпрямляющих мышц, уменьшить сжимающие и сдвигающие силы позвоночника и минимизировать силы контакта фасеточных суставов. Эта техника делает толчок бедром более простым упражнением для бедра, чем упражнение для бедер и спины.

Подбородок поджат, таз наклонен назад при блокировке

Тяга бедра воспринимается как очень безопасное упражнение.Опрос, проведенный в июле 2017 года с участием почти 5200 респондентов, показал, что:

Большинство атлетов оценивают приседания и становую тягу на 5 с точки зрения уровня опасности и тягу бедром на 1 (1 — наименее опасный, 10 — самый опасный)
61% лифтеров 1 или более раз травмировались за последнее десятилетие приседаниями, 64% — в становой тяге и только 17% — с толчками от бедра
Между приседаниями, становой тягой и толчками бедер 96% атлетов считают приседания самым рискованным подъемом для коленей, а 71% атлетов считают становую тягу наиболее рискованной для нижней части спины

В опросе моих подписчиков, в котором участвовало 13 699 человек, тяга бедра была признана самым любимым упражнением для ягодиц.

Чтобы увидеть ответы на все 25 вопросов анкеты (каждый из которых касается тренировки ягодиц), щелкните ЗДЕСЬ.

Механика

Одной из основных особенностей тяги бедра со штангой является тяжелая нагрузка, которую может использовать почти каждый, кто регулярно выполняет упражнение. Благодаря трем точкам соприкосновения в середине спины вдоль скамьи и двум ступням на полу, упражнение очень стабильное и легкое в освоении. Он не имеет области прилипания, как это было в приседаниях и жимах лежа.Самая трудная часть толчка бедра, по-видимому, возникает в локауте упражнения, а не в нижней или средней части диапазона движений. Тяга бедра характеризуется постоянным уровнем напряжения бедер во всем диапазоне их движений, в отличие от приседаний или становой тяги, которые создают больший уровень напряжения в нижней части диапазона движений в положении растяжения по сравнению с верхней частью в позиции растяжения. положение блокировки. Таким образом, тяга бедра имеет плоскую кривую крутящего момента разгибания бедра, тогда как приседания и становая тяга имеют нисходящую кривую крутящего момента разгибания бедра.

Расчетные кривые крутящего момента разгибания бедра, связанные с различными популярными упражнениями на ягодицы

Люди любого типа телосложения могут научиться скоординированно выполнять толчки бедрами. В то время как относительно длинные бедренные кости являются невыгодными для выполнения упражнения приседания на спине, поскольку они приводят к большему требованию крутящего момента разгибателей бедер и колен, в дополнение к большей степени наклона туловища они не создают недостатков при толчке бедра. Людям более низкого роста и людям с относительно коротким туловищем потребуется меньшая высота скамьи во время толчка бедром.Люди с длинными голенями и большим диапазоном движений в разгибании бедра будут использовать немного больший диапазон движений с точки зрения общего смещения штанги во время тяги.

Эффект позиции

Это недавние неопубликованные данные, которые я собрал вместе с Эрин Фезер из ASU. Он исследует ягодичные мосты, но почти наверняка это касается и тазовых толчков. Мы обнаружили, что ягодичные мостики с перевязкой на коленях (мини-бандаж помещается прямо над коленями с двухкратной шириной бедер), максимальное сокращение (максимальное сгибание ягодиц на протяжении всего повторения) и лягушачьи насосы (пятки касаются друг друга колени расширены наружу) были лучше всего для верхних ягодиц, в то время как максимальное сокращение, лягушачья накачка и ягодичные мосты с коленями были лучшими для нижних ягодиц.Мосты с узкой стойкой занимают самое низкое место в нагрузке на ягодицы.

Влияние нагрузки

Более тяжелые толчки бедрами действительно увеличивают активность ягодиц, но наклон этого увеличения не очень впечатляющий. При 50% от 1ПМ первое повторение сета с тазобедренным движением активирует ягодичные мышцы примерно до 40% от MVIC, тогда как при 90% от 1ПМ первое повторение сета с тазобедренным суставом активирует ягодичные мышцы на 50-60% от MVIC. Учитывая, что около 20 повторений можно выполнить с 50% от 1ПМ и только 3 повторения можно выполнить с 90% от 1ПМ, это может указывать на то, что более легкие нагрузки для большего количества повторений лучше для гипертрофии ягодиц по сравнению с более тяжелыми нагрузками для низких повторений.

Тип рычага

В то время как приседания — это рычаг типа III, тяга бедра — это фактически два рычага типа III. Биомеханик Андрей Выготский описывает эту концепцию ниже:

Пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) Кинематика

Диапазон подвижности разгибания бедра значительно различается у людей: некоторые люди обладают 5 степенями подвижности при гиперэкстензии бедра, а другие — 40 степенями подвижности при гиперэкстензии (Elson & Aspinall 2008).В тазобедренной капсуле гиперэкстензия бедра и задний наклон таза имитируют друг друга, при этом гиперэкстензия бедра поворачивает бедро на фиксированный таз, а задний наклон таза поворачивает таз на фиксированное бедро (Neumann 2010). Во время толчка бедра можно использовать различные положения пояснично-тазового комплекса в зависимости от человека и его или ее целей. Например, в верхней части тазобедренного сустава, если поясничный отдел позвоночника вытянут, таз наклонен вперед, а бедра чрезмерно растянуты, смещение штанги (диапазон движения) будет максимальным.Тем не менее, для защиты позвоночника рекомендуется, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном диапазоне или был слегка согнут, а таз был наклонен кзади в верхней части тазобедренного сустава. Сохранение положения согнутой шеи (сохранение положения головы вперед на протяжении всего набора толчков бедрами) поможет свести к минимуму активацию эректора и поясничный лордоз (Shirado et al. 1995). Эта стратегия уменьшит смещение штанги, и, хотя это может создать видимость неоптимального диапазона движений, она все равно максимизирует подвижность разгибания бедра в тазобедренной капсуле, тем самым обеспечивая почти максимальный уровень активации ягодиц.

Момент разгибания бедра

Сложный биомеханический метод, известный как обратная динамика, необходим для точного расчета рычагов и моментов разгибания бедра, которые определяют крутящий момент или крутящее усилие, необходимое для мускулатуры разгибателя бедра. Однако эти измерения можно оценить в разумной степени, используя метод вектора силы реакции пола (FRFV), как показано ниже биомехаником Эндрю Выготски:

Хотя график, приведенный выше в разделе механика , обеспечивает упрощенные оценки крутящих моментов в суставах, необходимо использовать специализированное программное обеспечение, которое учитывает трехмерный захват движения и данные силовой пластины в соответствии с обратной динамикой, чтобы более точно прогнозировать крутящие моменты в суставах во время движение.Ян Безодис и его команда недавно использовали систему Vicon, чтобы сделать именно это, и ниже представлены их результаты при изучении тяги бедра 70% от 1ПМ.

Интересно, что они обнаружили, что пиковые моменты в суставах (крутящие моменты) возникают около нижней части тазобедренной тяги, а не сверху. Хотя спортсмены больше всего «чувствуют» толчки бедрами в верхней части упражнения, наибольшая нагрузка происходит в нижней части. Это легко объяснить, изучив кривую силы разгибателей бедра. Так как бедра заметно сильнее (около 2.В 5 раз сильнее) при разгибании бедер, когда они находятся в глубоком сгибании, по сравнению с полным разгибанием бедер, это действительно «труднее» для бедер около вершины, поскольку их сила задействована в большей пропорции.

Другой эксперимент, проведенный группой Безодиса, сравнил кривые угла крутящего момента разгибания бедра между приседаниями, становой тягой и толчками бедра, которые показаны ниже.

Как видите, тяга бедра демонстрирует больший крутящий момент разгибания бедра в конечном диапазоне, чем приседания и становая тяга.

Электромиография (ЭМГ) Амплитуда и гипертрофия ягодиц

Положения пиков активации, вероятно, влияют на выбор упражнений и гипертрофию. Поскольку тяга бедра демонстрирует очень высокий уровень крутящего момента разгибания бедра в конечном разгибании бедра, когда большая ягодичная мышца демонстрирует максимальные уровни амплитуды ЭМГ, это приводит к высоким уровням напряжения и задействованию моторных единиц в большой ягодичной мышце.

Позиция ЭМГ максимальной ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца демонстрирует пиковые уровни амплитуды ЭМГ в укороченном положении при конечном разгибании бедра (блокировка).Это было продемонстрировано в литературе еще в 1968 году Фишером и Хаутцем и еще раз в 2001 году Уорреллом и др. Кроме того, позиция максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) для большой ягодичной мышцы — это разгибание бедра на животе при сгибании колена против ручного сопротивления, приложенного к дистальному отделу бедра (Contreras et al. 2015), что дополнительно демонстрирует, что максимальная активация ягодичных мышц возникает при полном разгибании бедра.

Влияние одновременного разгибания колена и бедра на Gluteus Maximus EMG

Когда колени и бедра разгибаются одновременно, активность большой ягодичной мышцы снижается.Впервые это было продемонстрировано Ямаситой в 1998 году. Этот механизм дает дополнительное обоснование того, что тяга бедра является лучшим выбором для лечения гипертрофии ягодиц, чем приседания, выпады или жимы ногами. То же самое происходит и с прямой мышцей бедра (Ema et al., 2016) и объясняет, почему разгибание ног является лучшим выбором при гипертрофии прямой мышцы бедра, чем приседания, выпады или жимы ногами.

Влияние активной недостаточности подколенного сухожилия на большую ягодичную мышцу EMG

Колени остаются согнутыми, а подколенные сухожилия укорочены во время упражнения с толчком бедра.Это снижает их вклад в крутящий момент разгибания бедра и увеличивает вовлечение большой ягодичной мышцы (Kwon & Lee 2013, Lim & Kim 2013, Park & Yoo 2014, Jeon et al.2016, Norikazu & Masaaki 2018, Hirose & Tsuruike 2019). То же самое происходит с широкой мышцей бедра, когда прямая мышца бедра укорочена (Maffiuletti & Lepers 2003), и это называется «активной недостаточностью», которая заставляет первичные двигатели увеличивать их рекрутирование, чтобы компенсировать ослабление и укорочение двусуставной мышцы. синергист.

Положение MVIC Gluteus maximus: аналогично положению с вытяжкой верхнего бедра

Механика подколенного сухожилия в тазобедренном суставе

Активация подколенного сухожилия при толчке бедра намного выше, чем в приседаниях со спиной, но ниже, чем в становой тяге. В то время как требования к крутящему моменту разгибания бедра более постоянны в толчке бедра по сравнению с приседом, подколенные сухожилия более удлинены и находятся в лучшем положении для создания силы в становой тяге по сравнению с тягой бедра.Именно это укороченное положение в сочетании с большими нагрузками на разгибатели бедра может вызвать у людей, выполняющих толчок бедра, ощущение спазма в подколенных сухожилиях.

Четырехглавая мышца в тазобедренном суставе

Момент разгибания колена высокий в упражнении с толчком бедра по трем причинам. Во-первых, испытуемые отталкиваются обратно в скамью для устойчивости во время толчка бедром; во-вторых, разгибание колена поднимает бедра при толчке бедра, тем самым создавая движение разгибания бедра; и в-третьих, поскольку имеет место небольшое разгибание колена, квадрицепсы должны противодействовать сильному поражению подколенного сухожилия в колене.Другими словами, хотя подколенные сухожилия разгибают бедра, они также создают крутящий момент сгибания колена, которому должны противодействовать четырехглавые мышцы, если необходимо разгибание колена (Bryanton et al. 2015).

В отличие от большой ягодичной мышцы, которая демонстрирует пиковую амплитуду ЭМГ в максимально укороченных положениях, широкие мышцы четырехглавой мышцы демонстрируют пиковую амплитуду ЭМГ в средних и растянутых положениях (Kong & Van Haselen 2010, Shenoy et al.2011, Pincivero и др. 2004).

Поскольку приседания и тяги бедра требуют очень высокого чистого крутящего момента разгибания колена при разгибании колена в среднем диапазоне, где обширная мышца демонстрирует максимальные уровни амплитуды ЭМГ, это приводит к высоким уровням напряжения и задействованию двигательных единиц в квадрицепсе.Однако, поскольку колени во время приседа совершают гораздо больший диапазон движений, чем при толчке бедра, динамический характер приседания делает его лучше, чем толчок бедра при гипертрофии четырехглавой мышцы.

Механика приводящей мышцы в тазобедренном суставе

Вовлеченность приводящих мышц также высока в упражнении с толчком бедра из-за того, что приводящие мышцы являются исключительными разгибателями бедра, особенно при глубоком сгибании бедра (Vigotsky & Bryanton, 2016).В частности, большая приводящая мышца является мощным разгибателем бедра и вносит значительный вклад в создание крутящего момента разгибания бедра во время толчка бедра.

Механика разгибателя позвоночника в тазобедренном суставе

Положение головы, шеи, позвоночника и таза изменяет активность мышц, выпрямляющих позвоночник, во время толчка бедра. Если вы хотите максимизировать активацию спинномозгового аппарата, рекомендуется вытянуть голову, шею и позвоночник, а также наклонить кпереди таз. Однако эта поза увеличивает нагрузку на задние элементы позвоночника (Cavanaugh et al.1996). Поэтому рекомендуется, чтобы подбородок оставался втянутым, голова оставалась вперед, грудная клетка / ребра опущены, а таз наклонен кзади, чтобы снизить активность выпрямителей позвоночника и сделать толчок бедра более простым упражнением на разгибатель бедра.

Влияние Ab / Core на активность Gluteus Maximus

Использование брюшного пресса в дополнение к ягодичным во время разгибания бедра увеличивает активность ягодичных мышц (Chan et al., 2017, Sharon et al., 2018). И наоборот, сжатие ягодиц во время планки в заднем наклоне таза значительно увеличивает активацию брюшной полости и косых мышц (Schoenfeld et al.2014). Ягодичные и абдоминальные мышцы связаны посредством «силовой пары», а пресс можно рассматривать как гиперэкстензор бедра, поскольку они играют роль в создании наклона таза кзади. Хотя это еще не изучено, активный наклон таза назад в верхней части тазобедренного сустава с использованием ягодиц и брюшного пресса может повысить активность ягодиц.

Связь между мышцами и мышцами при толчке бедра

Использование внутреннего фокуса внимания вместо внешнего во время разгибания бедра увеличивает ЭМГ-активность ягодиц (Lewis & Sahrmann 2009, Holman et al.2018). Пилотные данные Контрераса за 2014 год также четко показали это явление (см. Таблицу ниже).

Тяга бедра в сравнении с приседом со спиной и приседом спереди

Ниже представлена диаграмма, демонстрирующая результаты диссертации Брета Контрераса, в которой сравнивались приседания и тяга бедра с использованием ЭМГ, силовой пластины, видеозахвата, ультразвука и тестов производительности.

Из кинематики, кинетики и электромиографии упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность

По сравнению с приседаниями на спине, тяга бедра использует меньший диапазон движений бедра и меньшую силу во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Это, вероятно, приведет к меньшему повреждению ягодичных мышц. Однако постоянный крутящий момент на бедрах, большее производство концентрической силы и большая концентрическая скорость в толчке бедра, вероятно, приводят к большему механическому напряжению / стрессу, привлечению / активации двигательных единиц и метаболическому стрессу / усталости в ягодичных мышцах по сравнению со спиной. приседать. Более того, толчок бедра задействует верхние волокна большой ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем приседание на спине (в целом, упражнения на горизонтальное или переднезаднее разгибание бедра задействуют больше волокон верхней ягодичной мышцы, чем упражнения на вертикальное или осевое разгибание бедра).

Тяга бедра со штангой и лентой

Принимая во внимание все биомеханические факторы, выпрямление бедра кажется лучшим упражнением, чем приседания на спине для усиления гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий, что соответствует рекомендациям Ebben & Jensen, 2000. Эти мышечные адаптации еще не продемонстрированы. однако в литературе по данным рандомизированных контролируемых исследований. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения гипертрофических эффектов упражнения с вытягиванием бедра.

Хотя исследования ограничены, одно опубликованное исследование и три на разных стадиях публикации показывают, что толчки бедрами лучше подходят для улучшения ускорения спринта, горизонтального прыжка, изометрической тяги в середине бедра, изометрической силы горизонтального толчка, силы тяги бедра и гипертрофия ягодиц. Приседания, кажется, лучше, чем толчки бедрами, для улучшения вертикального прыжка, ловкости и силы приседаний. Более того, толчки бедра, по-видимому, являются ценным вспомогательным упражнением для улучшения приседаний и становой тяги, приводя примерно к половине увеличения силы за счет выполнения самих конкретных подъемов.Тяга бедра, кажется, помогает приседать лучше, чем становая тяга, а становая тяга лучше, чем присед.

Некоторые из этих эффектов, вероятно, связаны с разными векторами силы, связанными с двумя упражнениями. Вектор силы — это направление, в котором сила действует по отношению к телу. Часто векторы силы называют «вертикальными» и «горизонтальными»; хотя правильными терминами являются осевой (для вертикального) и переднезадний (для горизонтального), поскольку они относятся к силе, направленной от ступней к голове, и силе, направленной от задней части тела к передней части тела, соответственно.

Приседание имеет вектор осевой силы, при этом сила передается ступнями в землю, а направление силы — от ступней к голове. Если вектор силы важен, мы могли бы ожидать, что приседания лучше передадутся спортивным способностям, включающим осевые движения, такие как вертикальные прыжки. С другой стороны, мы могли бы ожидать, что он будет хуже переноситься на спортивные способности с использованием переднезадних движений, таких как прыжки в длину и спринт. Точно так же упражнение с толчком бедра имеет вектор переднезадней силы, при этом сила прикладывается через ступни к земле и через спину к скамье, а направление силы — от задней части тела к передней части тела.Если вектор силы важен, мы должны ожидать, что толчок бедра лучше перенесется на спортивные способности, включающие переднезадние движения, такие как прыжки в длину и, возможно, даже спринт. С другой стороны, мы могли бы ожидать, что он будет хуже передаваться спортивным способностям, связанным с осевыми направлениями, например вертикальным прыжкам.

Было проведено множество исследований в отношении роли производства горизонтальной (переднезадней) силы в спринте. Хотя спринтерам необходимо выполнять работу против силы тяжести (т.е.е., вертикально), им также необходимо выполнять работу по ускорению в горизонтальном направлении против сопротивления воздуха и трения о землю, в дополнение к преодолению инерционных сил тела. Фактически, с биомеханической точки зрения, увеличение скорости спринта может быть достигнуто только в том случае, если горизонтальный толкающий импульс (сила x время) превышает горизонтальный тормозной импульс в фазе контакта с землей. Только этот сценарий позволит спортсмену разогнаться до скорости, превышающей текущую. Исследование совершенно ясно показывает, что создание горизонтальной силы более важно, чем вертикальное, во время ускорения спринта и более высоких скоростей бега (Hunter et al.2005 г., Morin et al. 2011 г., Morin et al. 2012 г., Кавамори и др. 2013 г., Morin et al. 2015, Бругелли и др. 2011 г., Buchheit et al. 2014 г., Cross et al. 2015, де Лейси и др. 2015, Rabita et al. 2015).

Тяга бедра усиливает ягодичные мышцы в диапазоне движений бедра, который больше связан с контактом с землей, чем при приседаниях. Исследования показывают, что большая ягодичная мышца является наиболее важным разгибателем бедра на земле, тогда как подколенные сухожилия являются наиболее важными в воздухе (Schache et al. 2010, Kryolainen et al.2005 г., Дорн и др. 2012). Кроме того, было обнаружено, что подколенные сухожилия имеют решающее значение для создания горизонтальной силы (Morin et al. 2015).

В нескольких опубликованных статьях и магистерских диссертациях была определена корреляция между силой тяги бедра и показателями силы и мощности нижней части тела. Вот данные Vallance, 2017.

Korta, 2018 сравнил тягу бедра с ягодичным мостом, и результаты показаны ниже.

В настоящее время опубликовано 40 рецензируемых журнальных статей, препринтов и кандидатских диссертаций, касающихся упражнения на таз бедра:

1. Тяга бедра со штангой: техника упражнения — Эта статья была опубликована Бретом Контрерасом, Джоном Кронином и Брэдом Шонфельдом в журнале Strength & Conditioning Journal .В нем описана правильная техника и протоколы выталкивания бедра.
2. — это еще одна статья о технике, опубликованная в журнале Journal of Sport and Human Performance и написанная Райаном Эккертом и Рональдом Снарром, описывающая правильную технику толчка бедром.
3. Влияние созревания на адаптацию к силовым тренировкам и ослабление тренировок у 11-15-летних. Это исследование было проведено Сезаром Мейланом и его коллегами и опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. В нем изучалось влияние силовых тренировок на силу, ускорение и мощность у мужчин-подростков на разных стадиях созревания. Вариации толчков бедра были включены в тренировочный режим, и наблюдалось заметное увеличение производительности.
4. Влияние нервно-мышечной тренировки с акцентом на подколенное сухожилие на силу и механику спринта у футболистов. Это исследование было проведено с участием Юрдана Мендигучии и его коллег и опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. В нем изучалось влияние вариаций толчков бедра, упражнений на эксцентрическое сгибание колена и буксировки саней на скорость, силу реакции земли и силу мышц разгибателей / сгибателей колена у футболистов. В экспериментальной группе наблюдалось большее увеличение скорости и силы ног по сравнению с контрольной группой.
5. Сравнение электромиографической активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и тяги бедра со штангой — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Applied Biomechanics.Амплитуда ЭМГ была измерена у женщин, тренировавшихся с отягощениями, во время приседаний на спине и толчков бедрами. Толчок бедра вызвал более высокие средние и максимальные амплитуды ЭМГ в верхней и нижней большой ягодичной мышце, а также в подколенных сухожилиях, но активность четырехглавой мышцы в этих двух упражнениях была одинаковой. Кроме того, изометрические приседания с вытягиванием бедра показали намного большую амплитуду ЭМГ разгибателей бедра по сравнению с изометрическими приседаниями.
6. Сравнение амплитуды электромиографии Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis для вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренного сустава в США — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Applied Biomechanics.Амплитуда ЭМГ была измерена во время вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренным суставом. В целом, тяга бедра со штангой оказалась лучшим вариантом для амплитуды ягодичной ЭМГ. Однако некоторые испытуемые достигли наивысшего уровня амплитуды ягодичной ЭМГ во время повязки и американских тазобедренных движений, что указывает на необходимость индивидуальных экспериментов.
7. Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедра и приседаний с отягощением на результативность у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Одна группа юных регбистов выполняла только передние приседания для тренировки нижней части тела, тогда как другая группа выполняла только толчки бедрами. Группа приседаний на переднем крае продемонстрировала больший рост силы приседаний и вертикальных прыжков. Группа тяги бедра продемонстрировала больший рост силы толчка бедра, ускорения и изометрической силы тяги середины бедра. Кроме того, исследование показало, что приседания переходили в толчки бедрами, а толчки бедрами в приседания примерно вдвое быстрее, чем конкретный подъем.Это дает предварительные доказательства, подтверждающие теорию вектора силы, и указывает на то, что и приседания, и толчки бедрами должны быть включены в комплексную программу силы и кондиционирования.
8. Влияние 6-недельной программы тренировок приседаний, становой тяги или тяги от бедра на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных лифтеров: пилотное исследование — эта статья Майкла Цвайфеля и его коллег, опубликованная в Journal of Trainology (нажмите ЗДЕСЬ для своей магистерской диссертации) собрал важные пилотные данные, которые будут использоваться в будущих исследованиях, чтобы проверить, как приседания, становая тяга и толчки бедер однозначно влияют на производительность и силу.Исследователь считает, что все 3 упражнения необходимы для максимального ускорения, взрывной силы и ловкости.
9. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги бедра: перекрестное исследование — В этом исследовании Видара Андерсона и его коллег, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалась ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и выпрямителя позвоночника. между обычной становой тягой, тягой со штангой и тягой бедра со штангой.Становая тяга вызывала наибольшую активность подколенного сухожилия, толчки бедрами вызывали наибольшую активность ягодичных мышц, а активность эректоров была одинаковой во всех трех упражнениях. Более того, толчки бедра показали более высокую активность разгибателей бедра во второй половине концентрической фазы.
10. Многофакторный, основанный на критериях прогрессивный алгоритм лечения травм подколенного сухожилия — В этой статье Юрдана Мендигучиа и его коллег, опубликованной в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , использовались двусторонние и односторонние вариации толчка бедра в индивидуальном алгоритме, разработанном для реабилитации травм подколенного сухожилия.В экспериментальной группе повторных травм было заметно меньше, чем в контрольной группе, выполнявшей нордические упражнения.
11. Потенциал целевой программы силовых тренировок для уменьшения асимметрии и повышения производительности: доказательство концепции в спринте — Это тематическое исследование Скотта Брауна и его коллег, опубликованное в International Journal of Sports Physiology & Performance , включает толчки бедрами одной ногой как средство для уменьшения асимметрии силы ног при беге на короткие дистанции. Тренировка на разгибатели бедра увеличивает горизонтальную силу на более слабую ногу и увеличивает скорость спринта.
12. Электромиографическая оценка высокоинтенсивных упражнений с отягощением для мышц нижних конечностей во время постельного режима — в этой статье Винструпа и его коллег, опубликованной в European Journal of Applied Physiology , изучалась ЭМГ-активность нижней части тела 14 упражнений с лентами и обнаружено, что ленточная тяга бедра вызвали высокий уровень активности большой ягодичной мышцы. Хотя исследователи назвали это упражнение толчком бедра, обрезанная картина выглядит как ленточный мостик (без подъема плеч), но это трудно сказать.
13. Взаимосвязь между максимальной силой и показателями производительности: исследование корреляции — в этой магистерской диссертации Валланса рассматривались корреляции между максимальной относительной силой приседаний, становой тягой, силой толчка бедра и разнонаправленной мощностью у нетренированных мужчин. Единственный подъем из трех, который соотносился со скоростью спринта на 10, 20 и 40 м, — это толчок бедра. Тяга бедра была единственным подъемом, который соответствовал прыжку в длину.
14. Одновременная валидность и надежность повторного тестирования упражнения тяги бедра со штангой — в этом препринте Делло Яконо и его коллег установлена одновременная валидность от умеренной до сильной между профилями скорости тяги тазобедренного сустава штанги гандболистов высокого уровня и изокинетическим концентрическим сгибателем колена сила разгибателей бедра на двух скоростях.Кроме того, была установлена высокая тест-ретестовая надежность пиковой силы тяги штанги бедром и пиковой мощности.
15. Влияние тяги от бедра на силу и мощность у университетских бейсболистов — в этом исследовании, опубликованном Лином и его коллегами в журнале Journal of Sports Science , изучается влияние тяги штанги бедрами на силу приседаний, силу тяги бедра, вертикальный прыжок, прыжок в длину с места и ускорение в спринте. Хотя сила тяги в приседаниях и бедрах значительно увеличилась, функциональных улучшений в прыжках и спринте не произошло.
16. Тяжелые толчки тазобедренным суставом со штангой не влияют на результативность спринта: 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование — в этом эксперименте, проведенном Бишопом и его коллегами из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось влияние тяги бедра со штангой на тягу бедра. сила и 40м спринт. Хотя испытуемые приобрели значительную силу толчка бедра, это не повлияло на скорость спринта, даже если разбить его на отдельные 10-метровые приращения.
17. Анализ носимых устройств и смартфонов для измерения скорости движения штанги в различных тренировочных упражнениях с отягощениями — эта оценка надежности и валидности, проведенная Балсалобре-Фернандесом и его коллегами из Frontiers in Physiology, , показала, что носимое устройство Beast и приложение PowerLift были очень достоверный, надежный и точный для измерения скорости штанги в упражнении «толчок штанги».
18. Влияние протокола PAP на основе нагруженного тазобедренного сустава на ускорение и спринтерские показатели гандболистов — этот эксперимент Делло Яконо и его коллег, опубликованный в журнале Journal of Sports Sciences, показал, что оба тяжелых толчка бедрами (3 подхода по 6 повторений с 85 % от 1ПМ) и взрывные толчки бедрами (3 подхода по 10 повторений с 50% от 1ПМ) вызывали эффект острой постактивационной потенциации (PAP) для 15-метровых спринтов как через 4, так и через 8 минут после протокола (но не в течение 15 секунд после протокол).Более того, была обнаружена корреляция между более сильными подруливающими устройствами бедра и реакцией PAP на результативность спринта.
19. Влияние ПАП на основе тазобедренного сустава на результаты спринта футболистов: протоколы развития с тяжелой нагрузкой в сравнении с оптимальной мощностью — это острое исследование Делло Яконо и Зейтца, опубликованное в журнале Journal of Sport Sciences , показало, что тяжелая (85% 1ПМ ) и нагрузка, которая оптимизировала выработку мощности (65% от 1ПМ), были эффективны для создания эффекта PAP для 15-метровых спринтов как на 4, так и на 8 минутах (но не 15 секунд), но рекомендуется оптимальная силовая нагрузка из-за ее повышенной эффективности.
20. Ягодичный мостик на одной ноге — эта статья Тоби и Майка о технике, опубликованная в журнале Strength & Conditioning Journal , описывает ягодичный мостик на одной ноге и варианты тяги бедра.
21. Активация большой ягодичной мышцы во время выполнения приседаний на спине, сплит-приседаний и тяги бедра со штангой и взаимосвязь с максимальным спринтом — В этом исследовании Майкла Уильямса и его коллег, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивается активация мышц большой ягодичной мышцы и силы реакции опоры между толчком бедра со штангой, приседанием со штангой и раздельным приседанием и определяет взаимосвязь между этими результатами и вертикальными и горизонтальными силами во время максимального спринта.
22. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с результатами спринта на высшем уровне — в этом исследовании Иринеу Лотурко и его коллег, опубликованном в PLOS One , сравниваются взаимосвязи между вертикально направленными и горизонтально направленными упражнениями и результатами спринта на высшем уровне. уровень легкоатлетов.
23. Упражнение с тягой бедра со штангой: тест-повторное испытание надежности и корреляция с изокинетическими характеристиками — Эта статья Иринеу Лотурко и его коллег, опубликованная в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показала, что профилирование силы с помощью толчка бедра в тренажере Смита на силу пластина очень надежна и коррелирует от умеренной до значительной степени с силой сгибания колена и разгибания бедра на изокинетическом динамометре при 60 и 189 градусах в секунду.
24. Краткосрочная тренировка с оптимальной нагрузкой и модифицированная комплексная тренировка у полупрофессиональных баскетболистов — исследование Томаса Фрейтаса и его коллег, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что 6 недель тренировок с оптимальной нагрузкой и модифицированных сложных тренировок с использованием полуприседа, жима лежа и толчков от бедра повысили силу баскетболистов, сохранив или немного улучшив многовекторную силу, несмотря на то, что они выполняются в сезон и не связаны с большими нагрузками.
25. повторений в запасе и скорости воспринимаемой нагрузки увеличивают возможности прогнозирования зависимости нагрузки от скорости — Этот эксперимент, проведенный Бальсалобре-Фернандесом и его коллегами, опубликован в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , найденный

Как это сделать и 20+ вариаций

Какую вариацию выбрать? Бедренные толчки VS ягодичные мосты?

Какой вариант выбрать, чтобы улучшить вид ягодиц и ног? Бедренные толчки или ягодичные мосты? С учетом сказанного, при выборе упражнения из этого руководства или любого другого руководства по упражнениям вам следует учесть несколько вещей.

Поможет ли это упражнение достичь поставленных целей?

Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей. Упражнения из этого руководства помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

Чем отличается риск от вознаграждения?

За долю секунды травма может стоить вам месяцев постоянного прогресса в тренажерном зале. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск получения травм.В этом руководстве, например, в каждом варианте тяги бедра упоминается, что вам нужно закрепить скамейку на чем-нибудь прочном, чтобы она не скользила. Если вы не можете закрепить скамью, используйте вместо этого варианты ягодичного моста. Диапазон движений ягодичных мостов меньше по сравнению с толчками от бедра, но это лучший выбор, если учесть риск и награду.

Как мне выполнить это упражнение?

Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса.Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов. Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

Какой вариант вы бы порекомендовали?

По опыту работы персональным онлайн-тренером я обнаружил, что большинство людей не любят выполнять упражнения самостоятельно, требующие слишком большой настройки. Я постоянно программировал толчки бедер со штангой, потому что это фантастическое упражнение для ваших ягодиц.Однако я узнал, что многим людям не нравится настраивать их, и они в конечном итоге их пропускают.

По этой причине я начал рекомендовать ягодичные мосты со штангой вместо тазовых толчков со штангой. Да, диапазон движений меньше, но люди не пропускают их. Это проще, и вы можете установить этот мостик со штангой в том же месте, что и все остальные упражнения со штангой. Я бы запрограммировал практические упражнения вместо идеальных на любой день недели.

Прочитав это, вы должны знать, как выполнять толчки бедрами, ягодичные мосты и несколько вариаций этих упражнений. Моя любимая разновидность — ягодичный мостик со штангой, какая у вас? Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и размещайте там свои вопросы.

правильная техника, какие мышцы работают

Правильная техника выполнения

Подготовка

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Преимущество упражнения

Противопоказания

Рекомендации

Тренировочный лайфхак

техника и рекомендации по выполнения

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Преимущества

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации по выполнению

Советы для максимальной эффективности

варианты выполнения упражнения, мышцы, ТЕХНИКА

Какие мышцы работают?

Варианты выполнения упражнения

Особенности выполнения

Тяга в наклоне – особенности техники выполнения

Алгоритм выполнения упражнения

Выполняя тягу к поясу в наклоне, необходимо выполнить следующие действия:

На что обратить внимание при выполнении данного упражнения?

Самое важное

Ошибки в работе

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга узким (нейтральным) хватом

Советы и рекомендации для начинающих

Чем заменить упражнение

Противопоказания и недостатки упражнения

Обязательно прочитайте об этом

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне (тренажёр) — видео

Тяга Т-грифа в наклоне (штанга) — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Похожие упражнения

5 способов, которыми каждый может сделать тягу со штангой

Штанга Форма раструба

Ошибки при выполнении тяги со штангой

подпрыгивает

В вертикальном положении

Раздувание локтей

Круглая спина

Плохое положение шеи

Преимущества тяги со штангой

Тяга штанги к работе с мышцами

Альтернативные варианты и вариации тяги штанги

Pendlay Row

Ряд с опорой на грудь

Тяговая штанга

Перевернутый ряд

Тяга штанги к упражнению

Тренировка только со штангой

Суперсет для тяги штанги

Тренировка верхней части тела со штангой

Следует ли опытным спортсменам использовать тягу бедра со штангой?

Толчки бедрами со штангой развивают ягодицы для увеличения размера и силы

Проблемы с тягой бедра со штангой

Опасна ли тяга бедра со штангой?

Эффективна ли тяга бедра со штангой для спортсменов?

Чтения EMG: давайте будем честны в отношении активности и набора персонала