Тяга т грифа или штанги в наклоне: Тяга т грифа в наклоне

Длинная штанга с двумя руками в наклоне / Тяга Т-образного грифа — Руководство по упражнениям WorkoutLabs

1. Установите олимпийскую (длинную) штангу с блинами только на одном конце.
2. Приложите другой конец стержня к стене или чему-нибудь тяжелому, чтобы он не мог соскользнуть назад.
3. Встаньте на перекладину, слегка согнув колени.
4. Наклонитесь вперед в пояснице, пока туловище не станет почти параллельно полу.
5. Возьмите штангу рядом с блинами обеими руками, используя нейтральный хват. Одна рука впереди другой. Это исходное положение.
6. Держа спину прямо и выдыхая, тяните штангу прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока блины не коснутся груди.
7. Держите и напрягайте мышцы спины.
8. Вернитесь в исходное положение медленным плавным движением, уделяя особое внимание широчайшим. Вдохните, как вы это делаете.
9. Следите за тем, чтобы штанга не касалась пола.
10. пауза, затем повтор.

Это упражнение можно выполнять с использованием нижнего блока канатной станции или гребного тренажера с Т-образным стержнем.

Вы можете использовать стремя или трос с двойной ручкой, чтобы поднять вес, закрепив его петлей под концом грифа.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и понятных тренировок по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Тяга штанги с двумя руками в наклоне / тяга Т-образного грифа — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на нижнюю часть спины и среднюю часть спины / широчайшие, а также задействует пресс, бицепс и предплечья, а также верхнюю часть спины и нижние ловушки.

Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Становая тяга с гирей, негативные подтягивания/подтягивания и подъемы на полу/разведение рук назад – это родственные упражнения, которые воздействуют на те же группы мышц, что и тяги штанги двумя руками в наклоне/тяги Т-образного грифа. Посетите наш каталог для большего количества упражнений.

Лицензирование иллюстраций упражнений. Наши иллюстрации упражнений и поз йоги (статические и анимированные) выборочно доступны для лицензирования для коммерческих и некоммерческих проектов. Посетите нашу страницу лицензирования иллюстраций для упражнений, чтобы получить подробную информацию и отправить запрос.

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе, выполняя простые и понятные тренировки по расписанию в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Discover Train

12 вариантов тяги штанги для тренировки различных мышц спины

Из всех возможных вариантов тяги штанги мне больше всего нравится.

Это фантастическое комплексное упражнение, которое тренирует почти все мышцы задней части тела и позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в большинстве упражнений на тренажерах.

Тем не менее, тяга штанги также может быть грубым упражнением, если вы не знаете, как правильно тянуть штангу.

Вот почему важно, чтобы вы выучили правильную технику тяги штанги, чему вас научит эта статья. После того, как вы зафиксировали это, есть много вариантов тяги и альтернативных тяг штанги, которые стоит изучить, например, тяга руля, тяга штанги в упоре и мертвая тяга штанги.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тяги штанги, какие мышцы тренирует тяга штанги, как выполнять тягу штанги с идеальной техникой (плюс несколько полезных советов), 12 лучших вариантов тяги и более!

Содержание

• Что такое тяга штанги?
• Преимущества тяги штанги
• Увеличение мышц верхней части спины и увеличение силы
• Улучшение осанки
• Повышение силы при выполнении упражнений с отягощениями
• Тяга штанги Проработанные мышцы
• Правильная форма тяги штанги
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Тяга
• Шаг 3: Спуск
• 12 лучших вариантов тяги штанги
9000 3 Pendlay Row
• Yates Row (согнутый снизу-
• Тяга гантелей
• Тяга блока сидя
• Тяга Т-грифа
• Угловая тяга штанги (Т-гриф штанги)
• Силовая тяга штанги
• Тяга рук 9 0004
• Ряд с опорой на грудь
• Ряд тренажеров
• Перевернутая тяга
• Мертвая тяга штанги

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги — это упражнение для спины, которое десятилетиями было излюбленным упражнением пауэрлифтеров и бодибилдеров высшего уровня.

Существует несколько типов тяги штанги, но классическая тяга штанги обычно выполняется в наклоне, когда спина параллельна полу. Чтобы начать упражнение, вы слегка отталкиваетесь ногами от земли, чтобы создать импульс, тяните штангу к потолку, пока она не коснется нижней части груди или ребер, а затем опускаете штангу на пол.

Многие люди также называют тягу штанги «тягой в наклоне», «тягой штанги в наклоне» или «тягой штанги в наклоне», но все это просто разные названия обычной тяги штанги.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Преимущества тяги штанги

Верхние мышцы спины и увеличение силы

Тяга штанги особенно хороша для наращивания мышечной массы и увеличения силы, потому что .

. .

• Это комплексное упражнение, которое одновременно тренирует множество групп мышц, что означает, что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению со многими другими упражнениями на спину.
• Легко постепенно перегружаться (добавлять вес и количество повторений с течением времени), что является одним из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Улучшение осанки

Когда большинство людей говорят об улучшении осанки, они имеют в виду втягивание плеч и выпячивание грудной клетки, чтобы противодействовать округлым плечам, квази-квазимодообразному виду, характерному для офисных работников и телефонных зумеров.

И тяга штанги поможет это исправить.

Однако улучшение осанки не только улучшает внешний вид. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник и верхнюю часть спины, также улучшает вашу способность выдерживать тяжелые нагрузки во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, что позволяет безопасно поднимать более тяжелые веса.

Другими словами, тяга штанги не только помогает вам не выглядеть богомолом, но и укрепляет вашу способность выполнять многие другие очень полезные упражнения по тяжелой атлетике.

Увеличение силы во время упражнений по поднятию тяжестей

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, очень важно иметь сильную спину — вы можете думать о ней как о подмостках, поддерживающих остальное тело.

Удерживает верхнюю часть тела в напряжении и предотвращает наклон вперед в приседаниях, не дает спине сгибаться в становой тяге и создает устойчивую основу во время жима лежа.

Вот почему вы найдете тягу штанги или другие варианты тяги штанги в любой достойной программе силовых тренировок, например, в Starting Strength, Wendler 5/3/1 и в моем Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger программы.

Работающие мышцы тяги штанги

Исследования показывают, что тяга штанги является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки всех мышц спины, включая . . .

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Ромбы
• Большая и малая круглые
• Задние дельты
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

Вот как все эти мышцы выглядят на вашем теле:

Он также тренирует несколько мышц рук и ног (хотя и в меньшей степени). . .

• Двуглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча
• Предплечья
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс

Правильная форма тяги штанги

Каждый аспект техники тяги штанги — будь то хват штанги в тяге, положение ног, угол наклона спины или что-то еще — может быть отнесен к одной из трех категорий: установка, тяга, спуск.

Шаг 1: Подготовка

Загрузите штангу с желаемым весом. Подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и перекатите штангу по средней части стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе и сожмите ее так сильно, как только сможете. Затем выпрямите спину и опустите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2: Тяга

Начните тягу, перемещая ноги, чтобы «оттолкнуть» вес от пола. Затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.

Убедитесь, что ваши плечи поднимаются вместе с бедрами, а ваша спина остается ровной, нейтральной, когда вы поднимаете штангу (не отклоняйте туловище назад, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений).

Вот несколько полезных советов по тяге штанги для поддержания хорошей формы во время подъема:

• Ударяйте локтями о потолок
• Взорваться с пола
• Вонзить штангу себе в живот
• Упритесь грудью в пол (помогает предотвратить желание наклониться слишком далеко назад)

Шаг 3: Спуск

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на полу. Быстро опустите штангу к земле, пока ваши руки не выпрямятся, а затем опустите бедра настолько, чтобы вес упал на пол одним плавным движением.

Не пытайтесь опускать планку медленно или тихо. Весь спуск должен занимать 1-2 секунды или меньше. Потратьте немного времени, чтобы занять правильное исходное положение, а затем начните следующее повторение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

12 лучших Варианты тяги штанги

Вы только что узнали, как выполнять тягу штанги.

На мой взгляд, это, вероятно, лучший из всех вариантов строк, и что бы я рекомендовал, если бы мог выбрать только один.

К счастью, мне не нужно просто выбирать один (и вам тоже!). Существует около дюжины других вариантов тяги в наклоне, которые стоит изучить, и вы можете обнаружить, что предпочитаете одну или несколько из них обычной тяге штанги в зависимости от вашей анатомии, подвижности, вариантов оборудования, предпочтений и истории травм.

Одним из недостатков традиционной тяги штанги является то, что она также требует значительной силы ног, а это означает, что ее трудно выполнять правильно, если ваши ноги устали от других упражнений. Таким образом, эти варианты тяги штанги часто хорошо работают, если вы хотите продолжить тренировать спину после того, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы нагружены.

Пендлей Роу

Как выполнять: Подойдите к перекладине с нагрузкой и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните ее на пол.

Зачем: Тяга Пендлея похожа на тягу штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

Yates Row (Тяга в наклоне снизу)

Как выполнять: Возьмите нагруженную штангу обратным хватом (ладони от себя) и держите ее чуть ниже колен.

Не используя ноги для создания импульса, подтяните штангу к туловищу, касаясь ее в любом месте между нижней частью грудной клетки и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Многие бодибилдеры, включая Дориана Йейтса, изобретателя упражнения и шестикратного победителя Олимпиады, считают, что тяга Йейтса превосходит тягу штанги при тренировке бицепсов, трапеций и верхней части спины. Многим это также кажется более удобным.

Тяга гантелей

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, и вы можете поднимать чуть больший вес каждой рукой, чем при тяге штанги. (То есть, если вы можете поднять 200 фунтов обеими руками во время тяги штанги, вы, вероятно, сможете поднять 105 фунтов или около того одной рукой во время тяги гантелей).

Сидящий кабельный ряд

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, которое вы хотите, поставьте «V» рукоятку для узкого хвата), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

Т-образный ряд

Как делать: Поставьте ноги на подножку тренажёра для тяги Т-образного грифа, грудь на подушку (если есть) и возьмитесь за ручки. Поднимите штангу с упора, затем потяните ее к груди, пока руки не окажутся по бокам. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение

Почему: Поскольку большинство тренажеров для тяги Т-образных грифелей позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), это упражнение тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения. вариации строк. Многим этот хват также кажется более удобным.

Угловая тяга штанги (Т-образная тяга штанги)

Как делать: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку для приседаний, а другой конец нагрузите блинами. Сядьте на штангу (лицом от угла) и зацепите рукоятку узким хватом от тренажера для тяги троса под утяжеленным концом штанги.

Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Угловой ряд штанги вырезается из той же ткани, что и ряд Т-образного грифа. Единственная разница в том, что вы можете выполнять тягу штанги в углу без тренажера с Т-образным грифом, что делает его хорошей альтернативой для людей, которые тренируются в домашнем тренажерном зале.

Ряд уплотнений штанги

Как выполнять: Лягте животом на скамью силовой тяги и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к ногам. Подтяните штангу к верхней части тела, пока она не коснется нижней стороны скамьи, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к скамье для силовых рядов, установите плоскую нерегулируемую скамью на плио-боксах или ступеньках для аэробики и выполните ту же процедуру.

Почему: В отличие от других вариантов тяги штанги, вы не можете использовать инерцию, чтобы помочь себе поднять вес в тяге штанги. Это заставляет ваши мышцы спины выполнять больше работы, делая это упражнение настолько «чистым», насколько это возможно.

Хелмс Роу

Как сделать: Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов, затем накройте полотенцем верхний край скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на участок скамьи, накрытый полотенцем, позволяя рукам вытягиваться к полу. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Как и ряд тюленей, ряд Хелмса заставляет мышцы спины и рук выполнять всю работу. Ряд руля также легче настроить, чем ряд тюленей, и он позволяет вам тренировать каждую руку независимо.

Ряд с опорой на грудь

Как: Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, поставив ноги на пол и вытянув руки к земле. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Тяга с опорой на грудь не позволяет использовать импульс для «обманывания» веса, что означает, что всю работу выполняют мышцы спины и рук. Из-за того, как устроена скамья, она также заставляет вас тянуть под немного другим углом, чем тяга штанги и тяга руля, которые тренируют мышцы спины немного по-другому.

Машинный ряд

Как выполнять: Сядьте на сиденье машинного ряда, упираясь грудью в подушку для груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки, затем потяните их к себе, пока ваши руки не окажутся по бокам. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Тяга штанги в тренажере менее утомительна, чем большинство других вариантов тяги, а это значит, что это хорошее упражнение, которое можно использовать ближе к концу тренировки, когда вы чувствуете себя вымотанным.

Перевернутый ряд

Как делать: Поместите штангу в стойку так, чтобы она находилась на расстоянии чуть больше вытянутой руки от пола. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к ногам и прямыми руками. Упритесь пятками в пол и выпрямите ноги и спину.

Держа спину и ноги прямыми, а ягодицы высоко поднятыми, подтяните грудь вверх, пока она не коснется перекладины, затем опуститесь в исходное положение.

Почему: Тяга в перевернутом положении — хорошее упражнение для новичков в тяжелой атлетике, потому что вы можете выполнять его дома и это легче, чем большинство других вариантов тяги в наклоне. Это одно из лучших упражнений для подготовки тела к более сложным вариациям тяги (таким как те, что в этом списке).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Мертвая тяга штанги

Как выполнять: Возьмите нагруженную штангу хватом сверху (ладони обращены к себе) и держите ее чуть ниже колен. Не используя ноги для создания импульса, подтяните штангу к туловищу, коснувшись ее в любом месте между нижней частью грудной клетки и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, дайте штанге отдохнуть в течение секунды (дойти до полной остановки) перед тем, как начать следующее повторение.

Почему: Поскольку гриф не опирается на пол между повторениями, мертвая тяга штанги позволяет вашим широчайшим мышцам полностью растягиваться в нижней точке каждого повторения, что, как показывают исследования, может быть полезным для наращивания мышечной массы.