Тяга штанги в наклоне обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Содержание

Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Поясница, Плечи

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите штангу обратным хватом (ладони развернуты от себя) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Таз при этом сместите немного назад, для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед, руки перпендикулярны к полу. Это ваше исходное положение.
Сохраняйте корпус неподвижным и на выдохе подтяните штангу к низу живота. Локти заводите за спину, максимально сводя лопатки вместе. Когда коснетесь штангой пояса, дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

Важно: это упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника. Никогда не округляйте спину, держите ее ровно с небольшим прогибом в пояснице.
Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы рук. Для этого концентрируйтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше за спину.
Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вперёд).
Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. Спину держите прямо. Совет: взгляд направьте вперёд. Штанга опущена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
На выдохе подтяните штангу к поясу. Корпус, при этом, не подвижен, а локти близко к туловищу. Предплечья не участвуют в упражнении. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется людей с проблемами спины. Вместо этого, выбирайте тягу нижнего блока. Всегда следите за техникой и не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может спровоцировать травмы. Будьте осторожны с весами. Варианты: это упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони на себя) или с использованием гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем изогнутой штанги лежа на скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне

Шраги со штангой

Шраги со штангой из-за спины

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Author: AtletIQ: on Тяга штанги в наклоне обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга в наклоне обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства

Тяга в наклоне обратным хватом — это комплексное упражнение, используемое для увеличения силы и объема как нижней, так и верхней части спины. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины. Считается, что оно нацелено на бицепсы и широчайшие чуть более непосредственно, чем тяга штанги сверху. Поскольку оно может быть сильно нагружено, это популярное движение в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела.

Преимущества

Обратный хват требует больше работы от бицепсов и нацелен на широчайшие
Укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Обучает правильной растяжке пресса и сохраняет положение позвоночника

Тип: Сила

Основная работающая мышца: Средняя часть спины
Оборудование: Штанга
Уровень: Средний

9,2

В среднем

Тяга в наклоне обратным хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге в наклоне обратным хватом

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
Слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.
Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу на выдохе, удерживая локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удерживания гирь. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Тяга с низким блоком — лучший выбор для людей с проблемами спины.
Также, как и в случае с становой тягой с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.
Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони наружу) или с гантелями.

Альтернативные упражнения для тяги в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: Средняя часть спины

Тип оборудования: Гантель

8.3

В среднем

Тяга снизу и сверху – Полное объяснение

Тяга штанги – это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц спины, что делает его отличным упражнением для роста спины! Есть два основных варианта хвата, тяга штанги сверху или снизу, и какой вариант вы будете использовать, будет в значительной степени зависеть от ваших целей . Здесь мы более подробно рассмотрим аргумент «закулисный» и «верхний» ряд.

Итак, вам следует выполнять тягу штанги сверху или снизу? Верхний хват задействует больше мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции. В то время как нижний хват больше фокусируется на работе широчайших. Ваши цели могут быть связаны со спортом или конкретным ростом мышц, но знание , какой хват использовать , поможет вам достичь своих целей.

Тяга штанги отличается от многих других подъемных упражнений, ориентированных на спину, тем, что помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это группа мышц, которые тянутся вертикально вверх по всей длине спины и удерживают позвоночник в нужном положении.

Тяга в наклоне часто выполняется с прямой штангой и может выполняться либо с пустым грифом , либо с добавленным весом .

Содержимое

1 Ручка сверху или снизу?
- 1.1 Типы хвата для тяги
- 1.2 Типы тяги штанги
2 Как правильно выполнять тягу штанги снизу и тягу штанги сверху
- 2. 1 Как выполнять стандартную тягу штанги?
- 2.2 Варианты захвата
- 2.3 Распространенные ошибки и недоразумения
- 2.4 Не держите ноги прямо
- 2.5 Не наклоняйтесь
- 2.6 Не держите шею и позвоночник в нейтральном положении
- 2.7 Не держите грудь приподнятой
- 2.10 Считать, что тяга штанги опасна
- 2.11 Неправильное положение рук
3 Максимальный рост мышц спины
- 3.1 Правильная форма имеет ключевое значение
- 3.2 Обеспечьте достаточное натяжение
- 3.3 Силовые тренировки

Хват сверху или снизу?

@luka.dubai

Как упоминалось ранее, выбранный вами хват для тяги в наклоне задействует различных мышц . Рассмотрим разницу более подробно.

Типы хвата для тяги

Хват сверху – держите перекладину ладонями к телу. Ваш хват, как правило, будет на ширине плеч с локтями под углом 15-45 градусов.
НИЖНИЙ Хват, также известный как обратный хват. Держите перекладину ладонями от тела, кисти немного уже ширины плеч и локти прижаты к туловищу.
Узкий хват – поместите руки на перекладину сразу за бедрами.
Широкий хват. Расположите руки на перекладине чуть шире, чем ширина бедер.
Нейтральный хват — ладони обращены друг к другу, в основном используется для тяги гантелей.

Типы тяги штанги

Тяга в наклоне обратным или обратным хватом – как правило, более удобный хват, когда локти находятся близко к телу, что позволяет вам работать тяжелее с весом . Больше нацелены на широчайшие, нижние трапеции и бицепсы.
Тяга в наклоне хватом сверху — требуется большая сила хвата, что может ограничить ваш вес, так как хват изнашивается по мере того, как вы становитесь тяжелее. Локти под углом 15-45 градусов, что требует дополнительной работы разгибателей предплечья. Отлично подходит для укрепления силы хвата и разгибателей предплечья. Задействует мышцы верхней части спины, в том числе задние дельтовидные, верхние трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга в наклоне широким хватом – Выполняется хватом сверху. Требует большей нагрузки от корпуса для стабилизации движения. Сильно фокусируется на верхней части спины и коре, и это отлично подходит для развития широкой верхней части спины.
Узкий хват – Выполняется хватом снизу или сверху. Удобный захват грифа, что позволяет нагружать больший вес. Подробнее о сгибании локтя и приведении плеча. Нацелены на широчайшие и бицепсы.

Как правильно выполнять тягу штанги снизу и тягу штанги сверху

Аргумент «нижний против верхнего ряда» не имеет значения, если вы не знаете, как правильно настроить свой ряд. Правильная форма является наиболее важным аспектом для получения максимальных результатов. В этом разделе мы рассмотрим , как правильно выполнять тяги штанги .

Как выполнить стандартную тягу штанги?

Начните с ног на ширине плеч, в нейтральном положении, создайте прочную основу, а затем поднимите штангу вверх. Теперь, когда штанга находится в правильном исходном положении, сохраняя нейтральный позвоночник, отведите бедра назад и слегка согните колено.

Опустите штангу вниз, остановившись в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, и убедитесь, что спина не округляется . Для большинства это будет угол между 15 и 45 градусами.

Возьмитесь крепче и представьте, что вы пытаетесь сломать перекладину пополам, чтобы зафиксировать плечи. Удерживая корпус напряженным, поднимите вес вверх, двигая локтями вверх и назад, остановив гриф у туловища .

Для правильной активации мышц представьте, как сводите лопатки вместе и держите бедра, спину и голову на одном уровне. Положение локтей в тяге штанги в наклоне очень важно, они должны оставаться согнутыми на протяжении всего повторения и тянуть штангу вверх.

Варианты хвата

Теперь, когда вы знаете основы тяги штанги, вы можете рассмотреть различные хваты и то, как вам следует корректировать подъем для каждого .

При узком хвате снизу штанга будет касаться живота ниже, ближе к пупку. При этом локти должны быть прижаты ближе к боку. По сравнению с более широким хватом сверху гриф будет касаться ближе к груди. Когда вы поднимаетесь, ваши локти будут согнуты под углом 45 градусов.

Распространенные ошибки и недоразумения

Существует несколько распространенных ошибок и недоразумений, которые могут помешать вашим достижениям.

Не держите ноги прямо

Первая ошибка — держать ноги прямо во время подъема. Слегка согнув колени, вы сможете отвести бедра назад для более прочной опоры. Если вы держите ноги прямыми, нагрузка будет приходиться на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам нижней части спины , и ограничит вес, который вы можете загрузить.

Не наклоняться

Следующая ошибка, которую часто допускают, это недостаточное наклонение во время подъема – не забывайте, что это тяга в наклоне. Чем дальше от перекладины вы находитесь, тем больший диапазон движения вы создаете. Чем прямее вы будете стоять, тем легче будет выполнять упражнение, а группа мышц, находящаяся под напряжением, будет вашими ловушками, а не верхней частью спины.

По мере того, как вы начинаете утомляться в упражнении, вы можете обнаружить, что инстинктивно начинаете стоять выше. Продолжайте думать о наклоне в движении и сбросьте вес , когда почувствуете, что вам нужно выпрямиться.

Не держать шею и позвоночник в нейтральном положении

Одной из самых больших и потенциально самых опасных ошибок, совершаемых во время тяги штанги, является чрезмерное напряжение шеи и позвоночника. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. Для контекста: если верхняя часть тела параллельна полу, то должно быть и ваше лицо.

Не держите грудь поднятой

Еще одна ошибка, которую вы можете совершить, это не держать грудь поднятой во время повторений. Неспособность удерживать грудь во время упражнения, скорее всего, приведет к сгибанию позвоночника, вызывая боль в пояснице . При сгибании позвоночника ваш центр тяжести смещается вперед, ограничивая вес, который вы можете тянуть за повторения.

Чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение, сохраняйте прочную основу, отводя бедра назад и не округляя спину.

@fit_rution

Отсутствие нагрузки на корпус

Недостаточная нагрузка на корпус — еще одна распространенная ошибка, особенно когда вы начинаете увеличивать вес. Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, правильный контроль кора может быть разницей между лучшими результатами и повреждением нижней части спины. Чтобы задействовать ваше ядро , сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это дыхание будет держать верхнюю часть тела твердой.

Не втягивание лопатки или лопаток

Последняя ошибка, которую мы рассмотрим, это не втягивание лопатки или лопаток. Полностью задействуйте спину во время каждого повторения ваша лопатка должна быть полностью отведена назад в верхней точке движения. Еще лучше задержаться в верхней точке повторения, максимально напрягая мышцы спины.

Считать тягу штанги опасной

Основное заблуждение относительно тяги штанги состоит в том, что она опасна и вредна для спины.

Все упражнения могут быть опасными, если выполнять их неправильно. Хотя тяга штанги в наклоне сопряжена с повышенным риском из-за того, что туловище не поддерживается, а спина сильно задействована, травмы можно легко предотвратить . Избегайте неудобного положения при выполнении тяги и нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение рук

Ненадежное положение нижней хватки также может увеличить риск разрыва бицепса из-за увеличения нагрузки на бицепс. При выполнении тяги действительно думайте о том, чтобы тянуть вес локтями. Это уменьшит вероятность того, что вы непреднамеренно активируете свои бицепсы.

Последний риск, о котором вы должны знать, это столкновение с плечом. Это происходит, когда вы вращаете плечо внутрь, а затем поднимаете его. Правильная форма будет уменьшить вероятность боли в плече .

Если вы обнаружите, что тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, альтернативой является выполнение упражнения без стойки. Между каждым повторением вес будет опираться на стойку, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Максимальный прирост мышц спины

Наконец, давайте посмотрим, как вы можете максимально увеличить прирост мышц при выполнении тяги.

Правильная форма является ключом

Сохранение надлежащей формы, описанной выше, будет важным фактором в обеспечении того, чтобы вы добивались наилучших результатов.

Связь между мозгом и мышцами также будет играть большую роль. Визуализируйте, как вы отрываете вес от земли, оперируя локтями и сжимая лопатки в верхней точке каждого повторения.

@goldstonefitness

Обеспечьте достаточное напряжение

Время, проведенное под напряжением, является еще одним важным фактором для роста больших мышц. Ваше полное повторение включает в себя тягу, задержку в верхней точке, медленное опускание и повторение. Используйте темповую тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Использование темповой структуры 31X1 будет поможет вам контролировать каждое повторение . Трехсекундная эксцентрическая тяга, 1-секундная задержка в верхней точке, отпускание вниз, 1-секундная пауза и повтор.

Тренировка с отягощениями

Другим наиболее популярным вариантом для прогресса в тренировках с отягощениями является увеличение веса . Как новичок, вы должны начать с легких весов при выборе веса. По мере того, как вы прогрессируете в движении и совершенствуете форму, вес увеличивается.

Когда дело доходит до диапазона повторений, это будет зависеть от того, какой вес вы выбираете: более тяжелый или более легкий.