Белок продукты список с минимум жиров: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

• Мясо птицы. Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
• Говядина, телятина и другие виды мяса. Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
• Рыба. В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
• Яичный белок. Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
• Сыры. Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

• Творог. В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
• Мясные субпродукты. Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
• Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы. Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
• Крупы. Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
• Брюссельская капуста. Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Ограничение потребления жиров, как правило, не требуется, если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в вашем рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы.

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвратить изжогу, снизить вес и улучшить уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолиевую кислоту, а также витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме.

Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Обычная листовая зелень включает:

• Кале
• Шпинат
• Руккола
• Листовая зелень
• швейцарский мангольд
• Салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. В качестве полезного гарнира вы также можете попробовать приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями.

Резюме: листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Резюме: фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые — это класс овощей, который включает фасоль, горох и чечевицу.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Кроме того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо.

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Резюме: Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамины А, С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец.

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). ).

Резюме: сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы.

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений.

Это также может быть полезно для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита.

Резюме: терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, что дает особые преимущества для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К.

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

• Брокколи
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Капуста
• бок Чой
• Репа

В этих овощах практически нет жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей.

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных.

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со сниженным риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Помните, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных.

Резюме: в овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусная обезжиренная пища, которая якобы полезна для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в какие традиционные пищевые группы — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

Грибы — это грибы, широко используемые в пищу и лекарство на протяжении веков.

Общие съедобные виды грибов включают:

• Белая кнопка
• Кримини
• Портабелла
• Шиитаке
• устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D.

Кроме того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака.

Резюме: Грибы содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира.

Предлагаем вам: Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях.

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок.

Резюме: Чеснок широко используется в кулинарии и лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние зерна

Древние зерна в общих чертах определяются как зерна, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных зерен, таких как пшеница и кукуруза.

Некоторые популярные древние злаки включают:

• Фарро
• Булгур
• Полба
• Лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние злаки, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних злаках поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета.

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Резюме: Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10. Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Эта рыба с низким содержанием жира, содержит очень мало калорий и является отличным источником высококачественного белка.

Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка.

Эта рыба также содержит несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря своему мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой, а также в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Резюме: Белая нежирная рыба — отличный нежирный источник высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, который содержит впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка.

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Резюме: Грудка — самая нежирная часть курицы и содержит впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко, а также нежирные сорта йогурта и творога.

Молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12.

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей.

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта.

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Резюме: Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

Хотя цельные яйца не считаются обезжиренной пищей, яичные белки.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сосредоточены в желтках.

Белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира.

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для ограничения жира и калорий в вашем рационе.

Резюме: яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически не содержат жира и содержат достаточное количество белка.

Резюме

Вас может заинтересовать диета с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Например, диеты с низким содержанием жиров могут быть рекомендованы при проблемах с пищеварением, потере веса и состояниях, связанных с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой.

Каждый продукт в приведенном выше списке содержит мало жира и калорий и может обеспечить множество уникальных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Если вы заинтересованы в снижении потребления жиров, рассмотрите возможность включения этих продуктов в свой рацион.

Темы

Просмотреть все статьи

13 лучших постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира могут быть полезны для наращивания мышечной массы и возможной потери веса. Выбирайте различные растительные и животные источники, такие как белая рыба, яичный белок и бобы, для достижения наилучших результатов и сбалансированного питания.

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но что, если вы ищете блюдо с высоким содержанием белка, но с меньшим содержанием жира и калорий?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно употреблять больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно постная и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тиляпию и окуня (6).

В этой белой рыбе, как правило, всего на 10–25 % меньше омега-3 жирных кислот, чем в более жирной, высококалорийной рыбе с более темным мясом, такой как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме

Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 15–20 г белка по сравнению с 9 г в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Резюме

Обычный обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 г) вареных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

В 100-граммовой порции вареной куриной грудки или грудки индейки содержится около 30 граммов белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция 1 стакана (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Резюме

Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно полезный вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме

Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круглый», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме

Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – несладкая порошкообразная арахисовая паста. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме

Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме

Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Свиная корейка

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме

Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе питательной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор

Замороженные креветки без панировки — удобный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Белок одного яйца содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме

Половина белка в яйцах содержится в белках, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Назовете ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубры, скорее всего, будут питаться травой, а не выращиваться на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины съедали 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличились на 72% на 72%. диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме

Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированное, питательное питание всегда должно включать некоторое количество жиров, а также белков и клетчатки. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий из диетических соображений, постных источников животного и растительного белка предостаточно.

Белотелая рыба и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый».

Многие молочные продукты, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и обезжиренное молоко, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.

Поскольку истории болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы ищете больше идей растительного белка, не забудьте киноа, которая содержит около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира в 1 приготовленной чашке ( 48)!

Постные белковые продукты для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

РЕЗЮМЕ

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка — это план здорового питания, который может помочь вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и достичь более подтянутого и рельефного тело. Эта диета требует нежирных белковых продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. В список нежирных продуктов с высоким содержанием белка входят бобовые, курица без кожи и нежирные куски говядины.

Fresh N Lean — это служба доставки еды из органических ингредиентов. Наша вкусная кухня , приготовленная шеф-поваром, всегда свежая и никогда не замораживается, и мы предлагаем несколько удобных планов питания: Белок+, Кето, Палео, Whole30, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в похудении или наращивании мышечной массы, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Постные белковые продукты находятся в центре этого плана питания. Эти продукты содержат белок, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Итак, какие продукты содержат нежирный белок и какие из них лучше всего подходят для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка?

В этой статье мы:

• Дадим определение постным белковым продуктам
• Предложим рекомендации по выбору постных белковых продуктов
• Перечислим основные нежирные белки

Что такое нежирные белковые продукты?

Многие продукты содержат большое количество белка, но различаются по количеству содержащегося в них жира. Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много жира. Орехи и семечки — хорошие примеры; чашка миндаля содержит целых 74 грамма жира.

Постные белковые продукты содержат большое количество белка и относительно низкое содержание жира. Эта смесь макронутриентов может помочь вам достичь более рельефного и рельефного телосложения. Многие люди обращаются к нежирным белковым продуктам для похудения. А бодибилдеры часто полагаются на нежирные белковые продукты для наращивания мышечной массы.

Многие нежирные продукты, богатые белком, также содержат относительно мало калорий, поэтому они являются отличным выбором, если вы хотите сократить потребление калорий.

Как выбирать нежирные белковые продукты при покупке продуктов

При покупке белка обычно можно найти нежирные продукты и продукты с высоким содержанием жира в одной и той же категории продуктов. Иногда требуется знание и проницательность, чтобы отличить одно от другого.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать в продуктовом магазине нежирные продукты, богатые белком:

1.

Отборная белая рыба

Рыба является отличным источником белка, но некоторые виды рыбы содержат относительно много жира. Если вы покупаете нежирные белковые продукты, выбирайте рыбу с белым мясом. Этот тип рыбы, как правило, содержит меньше жира, чем рыба с более темным мясом, такая как лосось. Вот несколько примеров рыбы с белым мясом:

• Пикша
• Треска
• Минтай
• Палтус
• Тилапия

Итак, сколько жира и белка вы получите из рыбы с белым мясом? Филе трески содержит всего 1,5 грамма жира и 41 грамм белка.

2. Выбирайте белое мясо птицы

Независимо от того, выберете ли вы курицу или индейку, птица богата белком. Однако в некоторых отрубах больше жира, чем в других, и требуется некоторое понимание, чтобы определить лучшие варианты постного мяса.

Отрубы из темного мяса, такие как куриные голени и бедра, как правило, содержат больше всего жира. Если вы ищете нежирную белковую пищу, обратите внимание на белое мясо птицы; примеры включают куриную грудку, куриные крылышки и вырезку грудки.

3. Ищите нежирный или обезжиренный творог

Творог содержит много белка. Обычный творог не такой жирный; он содержит 10 граммов на чашку. Но вы можете сократить содержание жира, выбрав обезжиренную или обезжиренную версию.

Нежирный творог содержит от 2 до 6 граммов жира на чашку. А чашка обезжиренной версии содержит всего 0,4 грамма жира — это отличное дополнение к вашему арсеналу постных продуктов, богатых белком.

4. Выбирайте говядину травяного откорма

Говядина травяного откорма содержит меньше жира, чем обычная говядина, и обладает другими преимуществами. Например, по сравнению с говядиной, выращенной традиционным способом, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот; эти кислоты поддерживают здоровье сердца. Кроме того, говядина травяного откорма обеспечивает более высокий уровень витаминов-антиоксидантов, чем обычная говядина. В целом, это превосходная постная белковая пища для тех, кто ест красное мясо.

5.

Ищите нежирные куски говядины

Независимо от того, выбираете ли вы говядину традиционного или травяного откорма, ищите постные куски. Самые постные куски говядины часто включают в свой дескриптор «корейку» и «круглый». Например, филе, вырезка и круглый стейк являются нежирными кусками.

Если имеется этикетка с пищевой ценностью, вы можете проверить ее, чтобы определить, сколько жира содержится в отрубе. Итак, сколько жира в нежирном куске говядины? По данным клиники Майо, на каждую приготовленную 100-граммовую порцию нежирный кусок говядины содержит менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов насыщенных жиров. А нарезки с пометкой «экстра постные» содержат менее 5 граммов общего жира и менее 2 граммов насыщенных жиров на 100-граммовую порцию.

Кроме того, при поиске нежирных белковых продуктов выбирайте мясные нарезки с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм». Отрубы высшего качества, как правило, содержат больше всего жира.

Наконец, выберите говяжий фарш, который не менее чем на 95 процентов нежирен. В 100-граммовой порции этого нежирного говяжьего фарша содержится около 6,5 граммов общего жира.

6. Выбирайте тофу с низким содержанием жира

Тофу — превосходный источник растительного белка, полезный для тех, кто отказывается от продуктов, приготовленных из продуктов животного происхождения. Обычный тофу не содержит чрезмерного количества жира; в нем 12 граммов жира на чашку и 20 граммов белка. Но если вы выберете нежирную или облегченную версию, содержание жира упадет примерно до 1 грамма. Таким образом, это отличное дополнение к вашему списку нежирных продуктов, богатых белком, для похудения и наращивания мышечной массы.

7. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко

Цельное молоко богато полезным белком (8 граммов на чашку). Он содержит около 8 граммов жира на чашку; вы можете сократить это число, выбрав версии с низким содержанием жира и обезжиренные (нежирные). Например, в молоке с жирностью 1% всего 2 грамма жира на чашку, а в чашке обезжиренного молока всего 0,2 грамма жира.