Тяга штанги обратным хватом в наклоне: Nothing found for Tyaga Shtangi V Naklone Obratnym Xvatom %23I

Содержание

Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

На первый взгляд кажется, что тяга штанги обратным хватом от привычной версии отличается лишь положением рук. Но это именно, что кажется. На самом деле такая тяга штанги – это совсем другое упражнение на спину, более эффективное, чем классический вариант, но и более сложное. Придумал его не кто ни будь, а сам Дориан Ятс, поэтому называют это упражнение ещё – тягой Ятса. Почему тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом, и в чём состоит опасность её выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга прямым хватом или обратным, в чём разница?
Какие мышцы в этом упражнении работают?
Техника выполнения обратной тяги
Чем опасна тяга Ятса
Чем её можно заменить?
Заключение

Тяга штанги прямым или обратным хватом, в чём разница?

Изменение хвата штанги в деле прокачки спины сильно напоминает ситуацию с жимом штанги лёжа. Это упражнение также можно делать прямым и обратным хватом. Перемена положения рук превращает базовый жим, щедро размазывающий нагрузку на всё тело, в отличное упражнение для груди с акцентом на верхний сегмент.

Обратный хват в некоторых упражнениях творит чудеса

И в нашем случае, ситуация обстроит аналогичным образом: смена хвата позволяет прокачать спину более прицельно и повысить при этом её детализацию. Если же свести вместе все варианты хвата, используемые в упражнениях на спину, получится вот такая картина:

Нейтральный хват (узкий). Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.

Нейтральный хват (широкий). Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.

Прямой хват. Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.

Обратный хват. Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.

Примечание: в 2014 году в лаборатории физиологии упражнений, созданной на базе университета штата Индиана, был проведён эксперимент на тему, какой из вариантов тяги на спину нагружает её сильнее всего. Оказалось, что согласно ЭМГ- замеров, обратная тяга штанги обходит тягу прямым хватом на 2%, и тягу Т-грифа на 4% по степени вовлечения в работу мышечных волокон.

Обратную тягу очень любят профессионалы

Благодаря изменению хвата, руки удается завести чуть дальше за корпус, чем обычно, тем самым сильнее сократить широчайшие вверху, и растянуть внизу. Мышцы спины реагируют на это самым положительным образом, становятся толще и мощнее. Не удивительно, что сам Дориан Ятс (до травмы бицепса), предпочитал качать спину именно обратным хватом.

Вывод: тяга штанги к поясу обратным хватом – это такое же крутое упражнение на спину, что и остальные виды тяг. А ещё оно позволяет качать спину более изолированно и делает её более треугольной.

Какие мышцы работают в тяге обратным хватом?

Поскольку это упражнение для развития мышц спины, то на них и приходится основная нагрузка. Но помимо широчайших, в тяге обратным хватом трудятся и другие мышцы:

Ромбовидные
Круглые
Трапециевидные
Разгибатели спины
Мышцы поясницы
Большая и малая ягодичные мышцы
Задняя поверхность бедра
Задние дельтовидные
Бицепс
Мышцы запястий

Глядя на это список кажется, что в тяге Ятса работают те же мышцы, что и в обычной тяге штанги к поясу. Это действительно так, но есть одна существенная разница — при изменении хвата штанги сильно повышается нагрузка на мышцы рук (особенно на нижнюю связку бицепса) и на лучезапястный сустав.

В тяге штанги обратным хватом нагрузка на руки серьёзно повышается

Вывод: в тяге штанги обратным хватом работают мышцы всего тела, поскольку это базовое упражнение. Но на долю самих широчайших приходится всё же основной кусок работы.

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом

Технику выполнения тяги штанги обратным хватом простой не назовешь. Но эта сложность как раз и является предохранителем, который может уберечь от травм не в меру рьяных фанатов прокачки спины. Алгоритм выполнения упражнения таков:

Шаг 1. Собираем штангу и берём её обратным хватом на ширине плеч. Ноги чуть сгибаем в коленях и наклоняем корпус до угла в 45°, делаем небольшой прогиб в пояснице, таз отводим назад. Штангу держим свободно в руках на уровне голеней. Смотрим вперёд.

Шаг 2. Делаем вдох и не разводя локти в стороны, подтягиваем гриф к низу живота. Удерживаем паузу на раз-два, сводим лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы спины, и плавно опускаем штангу в исходное положение.

Тяга штанги к поясу. На картинке всё просто

И ещё несколько важных практических моментов выполнения этого упражнения:

Момент 1. Низко (до параллели) наклоняться не нужно. Во-первых, так сложнее выполнять упражнение, а во-вторых, нагрузка на поясницу возрастает до небес.

Момент 2. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. В ином случае завести их за спину просто не получится.
Момент 3. Тянуть нужно только спиной. Не руками, не плечевым поясом, а исключительно широчайшими мышцами спины. Если в верхней точке сократить их не получается, значит нужно взять штангу полегче.
Момент 4. Растягивать мышцы спины в нижней точке нужно обязательно. Подобная растяжка – это одна из особенностей техники выполнения тяги штанги обратным хватом. Если этот момент убрать, её эффективность снизится ровно на половину.

тяга к поясу вариант 1

Так выглядит описание идеально правильной техники выполнения тяги Ятса. Однако, наблюдая за профи можно заметить, что они делают её по-своему, наплевав на все правила. Например, как в этом сюжете:

тяга в наклоне вариант 2

Только прежде, чем качать спину, как Фил Хит, советую сначала научиться выполнять упражнение технически верно. А то дорасти до подобных мышечных объёмов можно и не успеть, травмы замучают.

Вывод: техника выполнения тяги штанги обратным хватом не проста, ибо тянуть нужно не руками, а спиной, держа при этом локти близко к корпусу. Зато отдача от упражнения просто фантастическая.

Чем опасна тяга Ятса?

Автор этого упражнения, Дориан Ятс – величайший Чемпион. Шестикратный мистер Олимпия, обладатель феноменальной по объёму и качеству спины, а также, один из наиболее травмированных профессиональных бодибилдеров.

За свою карьеру он успел надорвать квадрицепс, оторвать бицепс и порвать трицепс. И всё это благодаря используемой им методике набора мышечной массы под названием Heavy Duty. Так вот, отрыв бицепса он как раз получил во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом.

Тяга Ятса — действительно крутое упражнение на спину, но довольно опасное

Обратный хват в этом упражнении является одновременно и плюсом, и минусом. Плюс в том, что такое положение рук позволяет сильнее сокращать мышцы спины и лучше их растягивать. А минус – в непривычно сильной и травмоопасной нагрузке на бицепс, запястье и локтевой сустав.

Примечание: к выполнению этого упражнения нужно подходить с большой осторожностью, и если уж делать, то обязательно с кистевыми лямками и в перчатках, снабжённых фиксатором кисти.

Но даже в этом случае, я рекомендую не делать обратную тягу штанги на каждой тренировке спины. Оптимальный вариант – чередовать с обычной тягой через одно занятие.

Вывод: опасность тяги штанги к поясу, придуманной Дорианом Ятсом в том, что она подвергает мышцы рук и локтевой сустав непривычной и опасной нагрузке.

Чем заменить такую тягу штанги?

Самый простой вариант, который приходит в голову, это напрочь забыть про тягу обратным хватом и вернуться к обычной версии упражнения. Однако, у неё есть несколько иных вариантов исполнения, пускай не таких массонаборных, зато безопасных:

Тяга обратным хватом в Смите

Полная копия тяги к поясу в наклоне со штангой, но только ещё более изолированная. Благодаря тому, что удерживать гриф легче, можно сильнее сократить мышцы спины в верхней точке траектории и растянуть в нижней.

Тяга обратным хватом в Смите

Тяга штанги в Смите – это прекрасное дополнение к любому базовому упражнению со штангой. Начинаем со штанги, заканчиваем в Смите. Широчайшие от восторга просто пищат.

Тяга обратным хватом в тренажёре

Ещё одна версия тяги к поясу в тренажёре, и упражнением для набора массы спины её тоже не назовёшь. На мой взгляд, это упражнение сложное и малоэффективное. А всё потому, что удерживать прямую рукоятку тренажёра таким образом очень неудобно, даже если привязаться к ней кистевыми лямками.

Тяга обратным хватом в тренажёре

Если и включать такую тягу в комплекс упражнений на спину, то только при наличии гнутой рукоятки. И вообще, использовать такой тренажёр можно куда с большей эффективностью. Как именно это делать, я рассказал в своей статье: «Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре», очень советую её прочесть.

Тяга обратным хватом в хаммере

А вот тяга обратным хватом в хаммере в отличии от предыдущих упражнений может стать, если не полноценной, то близкой альтернативой тяге штанги обратным хватом. Траектория перемещения груза в такой свободновесовой машине не линейная (вверх-вниз), как в обычных блочных тренажёрах или в машине Смита, а дуговая. Поэтому способна сохранить всю прелесть обратной тяги в первозданном виде.

Тяга обратным хватом в хаммере

Тяга в хаммере даёт возможность сильно сократить мышцы спины в нижней точке и хорошенько растянуть в верхней. Кроме того, вектор нагрузки приходится туда, куда нужно — в самый низ широчайших. Если в зале есть подобное оборудование, его обязательно стоит использовать.

Примечание: дополнением к описанным выше упражнениям, может стать т-тяга, выполняемая в тренажёре, с рукоятками, которые можно взять обратным хватом. Но далеко не в каждом зале подобное оборудование есть, да и качать спину с зажатой грудной клеткой довольно неудобно.

Вывод: заменить обратную тягу можно, но, ни один самый современный тренажёр не заменит старую добрую штангу, когда речь заходит о наборе массы. Базовые упражнения в этом случае рулят.

Заключение

Как бы не было печально это признать, но достойной альтернативы, тяге штанги к поясу обратным хватом нет. Остаётся только научиться делать её правильно, осторожно, соблюдая правила техники выполнения, и мощная спина не заставит себя ждать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Сегодня мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже.

Никакие скручивания и вакуум не позволят добиться такого же эффекта.

Какие мышцы работают

В тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

широчайшие;
большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапеция;
задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

построение красивой фигуры;
наращивание мышечной массы;

развитие силы спины;
укрепление мышечного корсета спины;
проработка мелких мышц-супинаторов;
развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми лучшими, в том числе и для девушек.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Установи рабочий вес на штанге.
Возьмись за нее обратным хватом на ширине плеч.
Ноги поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Наклонись корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее 45 градусов).
Статически напряги пресс.
Взгляд направь вперед. Это твое исходное положение.
Вдохни и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
Задержись на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
Медленно на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
Сделай нужное количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

Приводи штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
Держи локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
Используй полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до касания живота.

Держи спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
Следи за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
Смотри вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
Опускай штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
В конечной точке сокращай мышцы спины.
Подтягивай штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
Придерживайся следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12 повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на определенные мышцы спины:

тяга штанги обратным хватом;

тяга штанги прямым хватом;
тяга в машине Смита;
тяга гантелей;
тяга штанги к груди;
тяга Ривза.

Какой из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в машине Смита у них в приоритете.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги в Смите:

максимальная изоляция целевой группы мышц;
легче удерживать корпус в нужном положении;
меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита – целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны. Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Примечание: именно широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в приоритете обратный хват.

Кроме того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет взять больший вес.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя делать при:

слабой пояснице;
проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении, особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана, упражнение имеет альтернативные варианты. Среди них можно выделить:

тяга штанги лежа на скамье;
тяга Т-грифа;
тяга верхнего блока;
тяга нижнего блока;
пуловеры у блока;
тяга гантелей в наклоне к поясу
подтягивания.

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры. Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет всем независимо от пола и уровня подготовки.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Опубликовано

17.06.2021 в 08:00

Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить объем мускулатуры, тренируя не только мышцы спины, но и кора. А как правильно это сделать, какие плюсы и минусы есть у данной техники – узнаем дальше.

Содержание

Плюсы и минусы
Какие мышцы работают
Техника выполнения
Как внедрить в тренировку
Тяга штанги обратным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества:

Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.

Недостатки:

При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.

Какие мышцы работают

Широчайшие.
Трапециевидные мышцы – средняя и нижняя часть.
Подостные мышцы.
Разгибатели позвоночника.
Задние пучки дельтовидной мышцы.
Бицепсы плеча и предплечья.

Мышцы живота работают статически, то есть поддерживают позвоночник в правильном положении. Также изометрическому напряжению подвергаются двуглавые мышцы бедра.

Техника выполнения

Поместите штангу на пол, нагрузив подходящим рабочим весом.
Станьте перед штангой, поставив стопы по ширине плеч.
Согните колени и присядьте с ровной спиной, обхватив штангу обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Поднимитесь с ровной спиной, оторвав штангу от пола и полностью выпрямитесь.
Примите исходную позицию: наклоните туловище вперед горизонтально полу или чуть выше, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер, слегка согните колени. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Свободно держите руки со штангой.
С выдохом усилием широчайших, сгибая локти вдоль туловища, то есть как можно ближе к нему, подтягивайте штангу к поясу, примерно до пупка. При этом собирайте лопатки, прогибаясь в грудном отделе. На пару секунд сохраните напряжение в мышцах.
На вдохе в негативной фазе медленно выпрямляйте локти и опускайте руки в исходное положение.

Предостережение:

Ни в коем случае не округляйте спину ни в момент срыва штанги с пола, ни в момент выполнения тяги.
Не выполняйте тягу рывками, инерцией и раскачиваниями, а также не бросайте штангу вниз. Концентрируйтесь на качественной работе мышц и не допускайте вспомогательных движений и помощью других мышц.
После выполнения подхода согните ноги в коленях, как в приседаниях, и с ровной спиной опустите штангу на пол.

Как внедрить в тренировку

Сперва нужно разобраться, кто может использовать данное упражнение в своих тренировках. Поскольку это базовое многосуставное упражнение, требующее стабилизации положения в горизонтальном положении, то есть мышцы кора должны быть крепкими, выполнять его могут только подготовленные люди. Новичкам для начала нужно укрепить поясницу и пресс, а также широчайшие с помощью простых упражнений в блочных тренажерах и с собственным весом тела.

Если сравнивать упражнение с другими техниками для мышц спины, тяга штанги по сложности будет примерно на середине. И внедрять ее в программу нужно учитывая это. Например, вы планируете выполнять тяги со свободными весами, а также упражнения в блоках, подтягиваться, то приоритет будет строиться следующим образом:

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга горизонтального блока.

Таким образом, на первом месте всегда будут подтягивания, если необходимо, на втором месте – тяги со свободным весом, а потом уже тренажеры и изолирующие упражнения.

Для развития массы упражнение необходимо выполнять по 8-12 повторений 3-4 подхода. Вес необходимо подбирать для работы до отказа, то есть мышцы не должны остаться способными выполнить на одно повторение больше указанных.

Использовать тягу штанги в наклоне узким обратным хватом можно в тренировке как антагонистов: спина – грудь, так и синергистов: спина – бицепс. При тренировке антагонистов количество упражнений на каждую группу мышц должно быть равным. А при тренировке синергистов: для спины выполняется 3-4 упражнения, например вышеуказанные в списке, и 2 изолирующих для бицепса, сгибания рук со штангой или гантелями, в конце тренировки. Подробнее об изолирующих упражнениях для бицепсы →

Тяга штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать тягу штанги в наклоне прямым хватом →

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — это базовое движение из силового арсенала упражнений, оказывающее комплексное воздействие на весь организм.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом может замечательно использоваться как инструмент для развития мощных мышц спины.

Данное упражнение является альтернативным вариантом тяги штанги в наклоне хватом сверху.

В этой статье разберёмся в чём заключается эффективность тяги штанги в наклоне обратным хватом, в чём здесь отличия и определимся нужно ли вам это упражнение.

Содержание

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом: Общая Информация

Тяга штанги в наклоне обратным хватом применяется повсеместно в каждом тренажёрном зале. Несмотря на то, что тяга штанги в наклоне обратным хватом традиционно считается бодибилдерским упражнением, оно популярно также среди спортсменов самых разных видов спорта.

Именно функциональность, эффективность, и разностороннее воздействие данного упражнения делают его таким популярным среди других спортсменов.

Обратный хват и хват сверху: в чём разница?

Хват сверхуОбратный хват

Принципиальная разница заключается в том, какие мышцы вовлекаются в работу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом в большей степени подключает в работу бицепс, широчайшие мышцы спины, а также в целом позволяет добиться более качественного сокращения мышц за счёт большей амплитуды движения.

В зависимости от ваших задач, это может выступать как плюсом, так и минусом.

Плюсы обратного хвата

Более качественное сокращение мышц спины;
Обратный хват проще для удержания снаряда.

Минусы обратного хвата

Меньший рабочий вес;
Меньше силовой потенциал упражнения.

Как видите, тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем для увеличения силовых показателей.

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

В тяге штанги обратным хватом в основном работает средний участок спины, ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы.

Так как упражнение очень комплексное, то в ходе его выполнения задействуется большое количество других мышечных групп: пресс, разгибатели спины, мышцы ног и предплечий.

Кому лучше всего подходит тяга штанги в наклоне обратным хватом?

С плюсами и минусами мы определились. Исходя из этого, мы можем выделить категории занимающихся, которым лучше всего подходит именно обратный хват для тяги штанги в наклоне.

Новички

Если вы только начали заниматься в тренажёрном зале, то скорее всего вы очень слабы и едва ли обладаете какой-то мышечной массой. Такие упражнения как тяга штанги к поясу для вас — это самый быстрый и эффективный выход из такой ситуации.

Хотя тяга штанги в наклоне обратным хватом и обладает меньшим силовым потенциалом, она оказывает колоссальное воздействие на весь массив спинных мышц и организм в целом.

Пользуйтесь им как инструментом для создания первоначальных мышечных объемов и базового укрепления сухожилий и суставов на общем уровне

Продвинутые спортсмены

Если вы спортсмен-силовик, то можете оставить тягу штанги к поясу обратным хватом в стороне.

Но если вы культурист или просто акцентируетесь на развитии мышечной массы, то такой вариант выполнения упражнения будет наиболее подходящим для вас.

Пусть так ваши рабочие веса будут меньше, зато мышцы спины будут прорабатываться лучше и прогресс в плане развития мускулатуры будет более выраженным. Отбросьте ваше самолюбие и переключайтесь на обратный хват.

Остальные категории

Если вы представитель других видов спорта, например футболист, бегун или пловец, то вам не нужна тяга штанги в наклоне обратным хватом. Для вас будет более эффективной тяга штанги к поясу хватом сверху или вообще становая тяга.

Вам важно общее укрепление тела, сила и силовая выносливость, чтобы быстрее и дольше бегать, сильнее и мощнее бить и тому подобное. Для этого вам не нужны максимально развитые мышцы спины.

Так что, оставьте такой вариант для бодибилдеров и тех, кто просто занимается для телосложения.

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом: Техника

Это упражнение является весьма требовательным к техническому навыку и общей физической подготовке.

Для корректного выполнения тяги к поясу у вас должна быть крепкая спина и ноги, вам также нужно уделять внимание своей пояснице, она должна быть прогнутой.

Ровная спинаСгорбленная спина

Если вы не знаете как работать в этом упражнении, строго рекомендуется не стесняться, взять пустой гриф и нужное вам время попрактиковаться перед зеркалом. Только после этого вы можете приступать работе с минимальными весами.

Перейдём к самой технике.

Вы можете брать штангу как с пола, так и с низких стоек. Здесь всё будет одинаково, за исключением того, что если вы будете брать штангу с пола, то вам придётся выполнить дополнительное повторение становой тяги.

Мы разберём вариант когда штанга находится на полу.

1. Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч. Отмеряйте для себя оптимальную ширину и всегда беритесь за гриф по меткам.

Подсказка. Попробуйте для начала взяться на расстоянии одного большого пальца от меток на стандартном грифе.

2. Немного подсядьте, напрягитесь и поднимите штангу с пола. Станьте ровно и крепко удерживайте гриф. Ну, а если кто из вас такой же мощный как Эшли Хорнер, поднимайте штангу сразу с прямых ног.

3. Немного согните колени и сильно наклонитесь вперёд. В исходном положении штанга должна оказаться очень низко, где-то на уровне между стопой и коленом.

Важно. Критически важно удерживать спину ровной. Всегда отдавайте самый высокий приоритет этому техническому нюансу, если вы не хотите остаться инвалидом.

4. Для максимально качественного сокращения, вам нужно удерживать локти близко к корпусу и затягивать штангу до касания пояса. Мощно тяните штангу к поясу и подконтрольно опускайте вниз. Выдыхайте на усилии. Взгляд держите прямо перед собой или слегка направленным вниз.

Подсказка. Для дополнительной нагрузки на мышцы вы можете делать небольшую паузу в верхней точке. Так у вас будет ещё меньший рабочий вес, но мышечное сокращение только лучше.

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом будет эффективным упражнением для очень многих категорий людей, но лучшего всего она подойдёт тем, кто стремится максимально эффективно наращивать мышечную массу.

Определитесь со своими целями в тренировочном процессе и исходя из этого выбирайте какой хват лучше всего подходит конкретно вам.

Удачных и продуктивных вам тренировок.

В качестве примера было выбрано одно из обучающих видео красотки Эшли Хорнер, её канал на YouTube вы можете найти по этой ссылке.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?. Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см

фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):. Правильное и неправильное положение спины

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P. s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
«Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки Править

Тяга штанги в наклоне

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу

Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
Поднимайте локти как можно выше

В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Советы выполнения

Не стоит гнаться за большими весами, жертвуя техникой и своим здоровьем! Не перестану повторять это основное правило, которое применимо во всех упражнениях в бодибилдинге. Всегда думайте наперед: «готовы ли Вы пожертвовать своим здоровьем ради минутного самоутверждения?»;

Всегда слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы придать устойчивое положение туловищу. Да и вряд ли Вы сможете, не округлив спину (что недопустимо), технично выполнить тягу штанги в наклоне;

Чтобы не получить в подарок межпозвоночную грыжу – держите спину слегка прогнутой в районе поясницы. Ни в коем случае нельзя округлять спину, а голова должно смотреть строго перед собой;

Не следует использовать слишком широкий или узкий хват. При узком хвате часть нагрузки начинает забирать двуглавая мышца плеча (бицепс), а при широком хвате уменьшается амплитуда движения. Поэтому золотой серединой и считается хват чуть шире плеч;

Гриф необходимо тянуть усилием локтей и плеч, а не руками. Если тянуть усилием рук, то нагрузку начинает забирать бицепс, поэтому вся суть упражнения теряет всякий смысл;

Если Вы используете достаточно тяжёлый вес – пользуйтесь гимнастическим поясом и гимнастическими лямками, чтобы не допустить травму спины и срыв грифа из рук.

Варианты упражнения

Различные вариации тяги в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

Тяга в наклоне прямым хватом к поясу

Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

Тяга в наклоне обратным хватом

При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

Более удобное выполнение.
Руки могут подниматься на максимальную высоту.
Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

Тяга в наклоне к груди

Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

Тяга в тренажере Смита

Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва

После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Рецепты для здорового питания

Куриные крылышки барбекю в духовке

17,9 г
11,6 г
0,6 г
178

30-40 мин

Другие рецепты

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо, держа штангу ладонями вперёд. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. На выдохе подтяните штангу к поясу. В верхней точке напрягите мышцы спины. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вперёд).
Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. Спину держите прямо. Совет: взгляд направьте вперёд. Штанга опущена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
На выдохе подтяните штангу к поясу. Корпус, при этом, не подвижен, а локти близко к туловищу. Предплечья не участвуют в упражнении. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется людей с проблемами спины. Вместо этого, выбирайте тягу нижнего блока. Всегда следите за техникой и не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может спровоцировать травмы. Будьте осторожны с весами. Варианты: это упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони на себя) или с использованием гантелей.

Альтернативные упражнения

8,3

9,4

9,1

8,5

8,2

7,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Говорят: «Чтобы расти, нужно грести». И они (почти всегда) имеют в виду большую базовую тягу штанги в наклоне. Тяга штанги — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Тяга штанги часто считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с пауэрлифтингом Большой тройки — приседаниями, жимом лежа и становой тягой — потому что это комплексное движение для создания базы размера и сила. Это поможет вам построить более толстую, широкую и сильную спину, а также развить больший и сильный набор рук. Вот как получить максимальную отдачу от этого основного элемента для тренировки спины.

Как делать тягу штанги
Ошибки в тяге штанги, которых следует избегать
Преимущества тяги штанги
Мышцы, прорабатываемые штангой
Кто должен делать тягу штанги
Как запрограммировать тягу штанги
Вариации тяги штанги
Альтернативы тяге штанги
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу штанги
Тяга штанги в наклоне может быть очень простым упражнением для подготовки и выполнения. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и пол. Такие аксессуары, как подъемные ремни для поддержки силы хвата или подъемный ремень для дополнительной поддержки нижней части спины, не всегда требуются.
Освойте само упражнение, а затем рассмотрите возможность добавления оборудования в зависимости от ваших конкретных потребностей и требований.
Шаг 1 — Займите исходное положение
Кредит: Душан Петкович / Shutterstock
Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги на ширине плеч или немного на ширине бедер. Штанга обычно должна быть выше середины стопы. Если вы довольно высокий, вам может быть удобнее расположить штангу на уровне голеней.
Отведите бедра назад и согните талию. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) снаружи голеней. Отведите плечи назад и почувствуйте напряжение в широчайших (мышцах спины), готовясь взять под контроль вес. Держите голову в нейтральном положении — не смотрите в потолок и не опускайте подбородок.
Выпрямите ноги и встаньте прямо, как в становой тяге. Из заблокированного положения слегка согните ноги и согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с землей. Позвольте штанге висеть рядом с вашими ногами, вытянув руки.
Подсказка формы: Не сводите глаз с точки примерно в одном-двух метрах (от трех до шести футов) перед собой. Это поможет вам сохранить устойчивое положение тела, обеспечит постоянное положение грифа между каждым повторением и снизит риск получения травмы из-за технических неполадок.
Шаг 2 — Подтяните вес вверх
Фото: MilanMarkovic78 / Shutterstock
В положении мертвого виса со штангой поднимите локти к бедрам. Штанга должна доставать до пупка. Как только вы примите верхнее положение, сконцентрируйтесь на сведении лопаток и ощутите сильное сокращение мускулатуры спины.
Верхняя часть тела должна оставаться горизонтальной на протяжении всего повторения. Старайтесь не использовать ноги, чтобы «подтолкнуть» вес, и не позволяйте туловищу опускаться вниз, чтобы встретиться со штангой.
Совет формы: Важно понимать, когда вы начинаете жертвовать техникой ради увеличения веса. Ключевые признаки того, что вы стали слишком тяжелыми, включают в себя: ваши локти расходятся в стороны, штанга больше не достает до пупка или ощущается дополнительное давление в нижней части спины, которое мешает вам удерживать сильное и стабильное положение туловища.
Шаг 3 — Опустите вес для растяжки
Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock
После того, как вы завершили концентрическую (подъемную) часть движения, оставайтесь в сильном и устойчивом положении, опуская штангу под контролем. Не позволяйте штанге свободно падать в нижнее положение.
Выпрямите руки и дайте лопаткам выйти из втянутого положения. Почувствуйте, как мышцы спины удлиняются, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Совет формы: Некоторые лифтеры слишком быстро опускают штангу и не обращают внимания на траекторию штанги или мышечный контроль. Сосредоточьтесь на опускании штанги точно по той же траектории, что и при ее подъеме. Это гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, и позволит вам поддерживать напряжение в мышцах спины, снижая при этом риск получения травмы.
Тяга штанги Ошибки, которых следует избегать
Тяга штанги может показаться простой на бумаге, но вы все равно можете очень легко совершать ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу и тренировкам. Ниже приведены две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.
Подъем руками
Многие начинающие лифтеры быстро вырабатывают привычку тянуть штангу вверх, используя руки больше, чем мышцы спины. Конечно, вы не можете выполнить тягу вообще без использования рук, но правильное сокращение мышц должно нагружать более крупные мышцы спины в большей степени, чем относительно небольшие мышцы рук.
Кредит: Prostock-studio / Shutterstock
Если вы продолжите сначала активировать руки, по мере увеличения веса ваши руки возьмут на себя движение, а ваша спина будет недостаточно задействована просто потому, что вы не потратите время на то, чтобы сосредоточиться на ощупывании спины. мышцы сокращаются.
Избегайте этого: Важно сосредоточиться на ощущении растяжения и сокращения мышц спины. Это может усилить связь между мозгом и мышцами, что, как было показано, улучшает результаты. (1) Если вы активно толкаете локти в бедра, вместо того, чтобы концентрироваться на руках, подтягивающих вес вверх, вы можете сделать упор на широчайшие.
Стоя слишком вертикально
Тяга штанги требует, чтобы вы находились в наклонном положении или в так называемом «шарнирном положении». Хотя вашему телу не нужно формировать строгий угол в 90 градусов, крайне важно, чтобы вы поддерживали какой-то стабильный и преимущественно горизонтальный угол, чтобы эффективно выполнять тягу штанги.

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003
Вдобавок к этому, некоторые тренирующиеся будут использовать вес, который намного превышает их возможности подъема в хорошей форме. Это может привести к тому, что вы останетесь слишком прямо, чтобы уравновесить вес, и движение станет больше похоже на пожимание плечами, чем на тягу. Эти два фактора часто работают рука об руку, так как чрезмерный вес и недостаточная устойчивость шарнира приведут к слишком прямолинейному положению.
Избегайте этого: Если вам трудно удерживать положение на шарнирах, выполняйте упражнение возле стены и примите положение на шарнирах, плотно прижав ягодицы к стене. Это позволит вам лучше использовать себя, поскольку вы улучшите координацию и силу, необходимую для того, чтобы оставаться на шарнирах, сокращая мышцы спины.
Преимущества тяги штанги
Тяга штанги в наклоне считается базовым упражнением, потому что оно обеспечивает ряд преимуществ для нескольких мышц верхней и нижней части тела.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Ниже приведены некоторые основные причины включить тягу штанги в свой режим тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.
Улучшение стабильности позвоночника и осанки
Распространенная слабость лифтеров в способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) во время многих движений. Тяга штанги помогает улучшить контроль осанки в базовых позициях, что может отразиться на силе и стабильности в других движениях. Он также укрепляет постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются ключевой группой мышц для здоровья и стабильности нижней части спины.
Создание более сильной спины
По мере того, как ваша спина становится сильнее, ваша способность напрягать верхнюю часть тела будет улучшаться. Это обеспечивает большую общую стабильность во время таких движений, как жим над головой, жим лежа и приседания.
Тяга штанги — один из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела, поскольку она координирует силу за счет широчайших, верхней части спины, нижней части спины, плеч, рук и хвата. По сравнению с другими вариантами гребных упражнений, тяга штанги потенциально позволяет вам использовать больший вес, что также делает ее более эффективной для развития силы.
Увеличенный размер спины
Создание более широкой и толстой спины — один из наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение. Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, а хорошо развитую верхнюю часть спины часто не удается скрыть под одеждой, в отличие от хорошо развитых рук или ног. Сделать тягу штанги основой тренировки спины — это проверенный временем способ набрать массу.
Мышцы, задействованные при тяге штанги
Тяга штанги — это составное упражнение, что означает, что для выполнения движения задействованы несколько мышц, задействованных в нескольких суставах.
Кредит: SOK Studio / Shutterstock
Основные мышцы задействуются по всей спине, а второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья, также задействованы.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы составляют большую часть мускулатуры спины и являются основной мышцей, которую вы будете стимулировать во время тяги в наклоне. Ваши широчайшие работают, чтобы вывести верхнюю часть руки из положения перед телом или над ним вдоль тела. Именно из-за этой функции команда «притянуть локти к телу» помогает задействовать широчайшие.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника проходят по всей длине позвоночника, включая часть, которую чаще всего называют «нижней частью спины». Во время тяги штанги в наклоне задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление, пока вы сохраняете положение на шарнире.
Поскольку от мышц, выпрямляющих позвоночник, требуется удерживать стабильное положение в течение каждого сета, лифтеры с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины часто испытывают трудности при выполнении тяги штанги и обычно выбирают альтернативное упражнение.
Стабилизаторы лопаток
Стабилизаторы лопаток, расположенные в верхней части спины, включают несколько мышц, выполняющих связанные функции. Ваши трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и круглые мышцы контролируют такие действия, как сведение и разведение лопаток, а также их движение вверх и вниз.
Это происходит, когда вы поднимаете штангу вверх и сводите лопатки вместе (отведение) и когда опускаете штангу обратно в исходное положение, освобождая (вытягивая) лопатки.
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
В положении на шарнирах ваши ягодичные и подколенные сухожилия поддерживают ваше тело изометрически, так же, как выпрямители позвоночника работают для поддержания стабильного положения верхней части тела. Многие атлеты чувствуют значительное растяжение подколенных сухожилий или ягодичных мышц во время серии тяг штанги, потому что мышцы работают в растянутом положении без полного сокращения.
Бицепс
Бицепс задействуется каждый раз, когда рука сгибается (сгибается). Во время тяги штанги ваши бицепсы помогают поднять вес. Ваши бицепсы можно более активно задействовать, используя хват снизу (ладонями вверх), что ставит их в более выгодное положение для активации.
Предплечья
Разгибатели запястья в верхней части предплечья и сгибатели запястья в нижней части сильно активизируются во время тяги штанги, обеспечивая сильный хват грифа. Ваши сгибатели, в частности, задействуются для стабилизации веса при его подъеме.
Для многих опытных атлетов, поднимающих большие веса, хватательная сила мышц предплечья может быть ограничивающим фактором во время тяги, поэтому для дополнительной поддержки можно использовать подъемные ремни.
Кто должен делать тягу штанги
Независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или эстетику, тяга штанги может принести пользу вашим тренировочным целям. Вот более убедительные причины включить тягу штанги в тренировку спины.
Атлеты, ориентированные на телосложение
Бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, и любой лифтер, желающий выглядеть более мускулистым, могут извлечь пользу из тяги штанги. Он применяет мышечное напряжение ко всем мышцам спины и имеет потенциал для перемещения тяжелых грузов, что может быть эффективным способом запуска роста мышц. Тяга штанги была важным упражнением для спины для людей с лучшим телосложением.
Силовики
Силовые спортсмены могут извлечь пользу из тяги штанги для развития тяговой силы, а также общей устойчивости тела. Тяга штанги развивает силу, которая поддерживает жим и тягу верхней части тела. Нижняя часть спины и постуральная стабильность также могут помочь улучшить силу во время приседаний и становой тяги.
Как запрограммировать тягу штанги
Тяга штанги — это базовое движение, которое может выполняться в различных диапазонах повторений и подходит для всех атлетов, целей и программ. Ниже приведены две общие и эффективные рекомендации, основанные на вашей конкретной тренировочной цели.
Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного
Если вашей целью является максимизация силы, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», чтобы обеспечить оптимальную технику. Гребля с очень тяжелым весом до мышечного отказа может усилить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличить риск получения травмы.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Если вашей целью является максимальный рост мышц, 3-4 подхода в диапазоне от 6 до 12 повторений — это идеальный диапазон повторений, на который вы должны ориентироваться. Это обеспечит вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Увеличенный объем при относительно легком весе также позволяет вам развивать лучшую мышечную координацию и в конечном итоге может привести к лучшему задействованию мускулатуры спины.
Вариации тяги штанги
Тяга штанги в наклоне — универсальное и фундаментальное упражнение, но не все атлеты готовы к этому. Ниже вы найдете похожие вариации, которые дают сравнимые результаты с немного другим набором мышц или техникой.
Yates Row
Yates Row популяризировал один из величайших бодибилдеров всех времен, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Идея этого варианта упражнения заключалась в том, чтобы принять немного более вертикальное положение, а также перевернуть хват в положение супинации (из-под руки). Эти регулировки лучше задействуют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Yates Row

Посмотрите это видео на YouTube
Ключом к этому упражнению является траектория грифа и стабильность туловища, необходимые для максимального задействования целевых мышц. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы штанга находилась как можно ближе к вашим бедрам, когда вы подтягиваетесь через локти.
Тяга Т-образного грифа
Для этого упражнения вам понадобится либо специальный тренажер для тяги Т-образного грифа, либо вы можете взять рукоятку узким хватом на канатной станции и использовать ее со штангой, установленной внутри приспособления для наземной мины.
Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Посмотреть это видео на YouTube
Тяга Т-грифа менее требовательна к нижней части спины, что делает его отличным упражнением для развития остальных мышц спины. Идеально в конце тренировки полностью истощить все оставшиеся мышечные волокна, задействованные во время тренировки.
Тяга гантелей одной рукой
Одним из наиболее распространенных вариантов тяги штанги является ее аналог с гантелями. Тяга гантелей одной рукой позволяет работать одной стороной тела одновременно и обеспечивает стабильность, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная стабильность также позволяет вам сосредоточиться на достижении более длинного диапазона движения, чтобы более тщательно проработать целевые мышцы.
Тяга гантелей одной рукой | Nuffield Health

Посмотреть это видео на YouTube
Это эффективное движение для укрепления мышечного дисбаланса за счет поочередного воздействия на одну сторону спины.
Альтернативы тяге штанги
Чувствуете, что полностью исчерпали свою способность продолжать прогрессировать в тяге штанги или просто хотите сменить темп? Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив для дальнейшего наращивания размера и силы спины.
Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — это идеальная альтернатива тяге штанги с собственным весом, поскольку вы можете тренировать одни и те же группы мышц с помощью одной и той же схемы движения. Кроме того, требуется только вес вашего тела, чтобы обеспечить стимул для роста мышц и наращивания силы.
Перевернутая направляющая | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube
Это может быть полезно в качестве основного упражнения, если вы только начинаете учиться координировать задействование мышц в тяге штанги или, для более опытных лифтеров, в конце тренировки в качестве финишера после завершения тяжелой силовой тренировки в начале тренировки.
Seal Row
Seal Row, иногда называемый жимовой тягой, представляет собой вариант ряда с опорой на грудь, который полностью устраняет необходимость шарниров. Поскольку вы лежите ничком на приподнятой скамье, вы можете более эффективно изолировать большие мышцы спины, не задействуя поясницу или нижнюю часть тела.
Дельта-тяжелая атлетика: силовые тяги

Посмотрите это видео на YouTube. обычная тяга штанги.
Тяга Пендлея
Тяга Пендлея часто путается с базовой тягой штанги по уважительной причине. Техника, задействование мышц и общая схема движения почти идентичны. Ключевое отличие состоит в том, что каждое повторение тяги Пендлея начинается с полной остановки на полу.
Тяга Пендлея

Посмотрите это видео на YouTube
Эта пауза между повторениями помогает поддерживать правильное положение, сводит к минимуму любой импульс и помогает развивать взрывную силу. Это может быть отличной альтернативой, если вам трудно оставаться в правильном положении на шарнирах, потому что вы можете сбрасывать свое положение между каждым повторением.
Meadows Row
Meadows Row популяризировал легендарный тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. В этом упражнении вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение бедер и туловища.
Meadows rows version 2.MPG

Посмотрите это видео на YouTube
Уникальное положение тела и рычаги от наземной мины задействуют мышцы спины под немного другим углом, уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и минимизируют импульс.
Часто задаваемые вопросы
Я чувствую, что верхняя часть спины работает больше, чем любая другая мышца. Что я делаю не так?
Есть две возможности. Во-первых, вы можете использовать слишком большой вес, из-за чего вы стоите более прямо и переносите мышечное напряжение с широчайших мышц на верхнюю часть спины и трапеции. Вторая потенциальная проблема заключается в том, что вы не должным образом занимаете сильное и стабильное шарнирное положение.
Уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время упражнения. Также потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы занять правильное положение шарнира — отведите бедра назад и сохраняйте более горизонтальное положение верхней части тела на протяжении всего подхода. Медленно увеличивайте вес с течением времени, как только вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища в шарнирном положении.
Могут ли новички выполнять тягу штанги?
Абсолютно. Новички могут получить большую пользу, включив тягу штанги в свою программу. Тем не менее, важно отметить, что если вы новичок, не забудьте отдать предпочтение технике, а не добавленному весу, и не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному персоналу в вашем местном тренажерном зале.
Греби до тех пор, пока не перестанешь грести
Многие великие бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые атлеты построили замечательную спину, отдав предпочтение тяге штанги. Он тренирует каждую мышцу спины и развивает силу и устойчивость, которые переносятся на другие тяжелые упражнения. Это также может быть приятным упражнением для освоения, когда вы сможете подойти к внушительной штанге и оторвать ее от земли.
Ссылки
Калатаюд Дж. , Винструп Дж., Якобсен М. Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж. К. и Андерсен Л. Л. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Избранное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Освойте тягу штанги в наклоне для увеличения и здоровья спины
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Существует множество упражнений со штангой, которые приносят ошеломляющую пользу тем, кто их освоил, и тяга в наклоне полностью принадлежит к этому пантеону. Это упражнение для спины, которое вы найдете в любом хорошем плане тренировки толкания/подтягивания или тренировки верхней части тела, потому что оно позволяет вам переносить серьезный вес, а положение в наклоне задействует больше групп мышц для выполнения движения.
Но вы получите эти преимущества только в том случае, если будете правильно выполнять движение, поэтому вот наше подробное руководство по тяге штанги — преимущества, руководство по форме, варианты и многое другое — с советами экспертов от Wahoo Sports Science (открывается в новой вкладке)». Сертифицированный NASM тренер по силовой подготовке Джефф Хублер.
Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).
Тяга штанги в наклоне Преимущества
Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
Двумя основными активными мышцами являются широчайшие и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для увеличения силы и размера этих ключевых тяговых мышц верхней части тела.
Однако, поскольку это комплексное многосуставное упражнение, задействуется больше групп мышц. «Помимо двух больших активных мышц, ключевыми, поддерживающими движение, являются подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но они являются частью всей вашей задней цепи, которая работает, чтобы удерживать вас в стабильном [согнутом] положении. — говорит Хублер.
Тяга штанги, наряду с другими составными упражнениями, такими как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, отражают основные движения в спорте. Это означает, что укрепление мышц, обеспечивающих действие, может привести к повышению производительности на поле. «Будь то регби, американский футбол или американский футбол, эти подъемники могут помочь», — говорит Хублер. «Даже в видах спорта на выносливость, где люди говорят, что этим упражнениям не место, они на самом деле очень важны с точки зрения структурной целостности — способности сохранять осанку».
Это преимущество для вашей осанки имеет применение и за пределами игрового поля. Если у вас сидячая работа, вы можете обнаружить, что ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению грудных мышц и ригидности шеи, а также к слабости в нижней части спины. Эта проблема усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными упражнениями на пресс. Добавление тяги в наклоне к вашей силовой сессии поможет сбалансировать мышцы верхней части тела.
Как делать тягу штанги в наклоне
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Вот совет, как занять исходную позицию, которого вы не найдете в других руководствах по формам. «Начните со стойки, если можете», — говорит Хублер. Установите стойку примерно на высоте колена и выполните тягу в стойке так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу перед бедрами хватом сверху и руками на ширине плеч. Следующая часть сетапа — это, по сути, румынская становая тяга . «Держите грудь прямо, спину прямо и разблокируйте бедра, направляя их назад, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Ваши колени должны стать немного мягче, чем во время румынской становой тяги», — говорит Хублер.
«Ваша спина должна образовывать угол между 30-45° [с полом]; согнитесь в бедрах до такой степени, что вы не сможете удерживать позвоночник в нейтральном положении — здесь вы остановитесь. Если у вас округление спины, вы уходите оттуда. Если вы округляете спину, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.
«Тогда пора выполнять ряд. Держите штангу близко к коленям, тяните ее прямо к пупку, а затем верните ее в исходное положение».
Советы по выполнению тяги штанги в наклоне
Думайте о локтях
Когда вы готовы к тяге в наклоне – немного наклонитесь вперед, возьмите гриф в руках – подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а не гриф. вверх. Это поможет активировать ваши латы и держать все в напряжении.
Пауза в верхней точке
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь штангой грудины, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Оставайтесь сильными
Многие люди округляют спину и тянут штангу к средней линии, используя импульс, особенно в конце подхода, когда они устают. «Поскольку ваши широчайшие и трапециевидные мышцы устают, вы будете искать другие мышцы, чтобы помочь с движением», — говорит Хублер. «Убедитесь, что вы делаете медленную, устойчивую тягу вверх, а не дергаетесь или используете ноги, чтобы начать подъем».
Вариации тяги штанги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и нижние трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
(Изображение предоставлено Getty Images / Mayur Kakade)
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги набором гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела во время всей тяги. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжав лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы освоите тягу гантелей одной рукой на скамье, вы можете усложнить движение, опираясь вместо этого на гимнастический мяч. Эта неустойчивая поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную базу, когда вы пытаетесь выполнить версию со штангой.
Тяга в наклоне
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы хотите убедиться, что спина не округляется во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь все время соприкасается со скамьей, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Этот более сложный вариант стандартной тяги штанги назван в честь Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который ее отстаивал. В тяге Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора на землю с каждым повторением. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, потому что поднимать штангу над землей в каждом повторении сложнее.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
проработанных мышц и правильная форма – StrengthLog
Как правильно выполнять тягу штанги
Возьмите штангу хватом сверху.
Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
Вдохните и потяните перекладину на себя.
Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
Содержание
Введение в тягу штанги
Какие мышцы работают при тяге штанги?
Преимущества тяги штанги
Правильная форма и техника тяги штанги
Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге штанги?
Сколько средний мужчина и женщина могут грести штангой?
Альтернативы тяге штанги
Программы тяги штанги
Введение в тягу штанги
Тяга штанги — это классическое упражнение для спины и одно из самых популярных силовых упражнений, согласно данным из нашего приложения журнала тренировок.
Тяга штанги также известна как тяга в наклоне, что означает положение в наклоне, которое вы удерживаете на протяжении всего упражнения.
Это упражнение уже почти столетие используется бодибилдерами и силовыми атлетами, стремящимися сделать спину крупнее и сильнее.
Какие мышцы работают при тяге штанги?
Тяга штанги является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько групп мышц.
Тяга штанги задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, нижняя часть спины, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.
Если вы используете больше «раскачивающую» технику, используя импульс от бедер, чтобы подтянуть штангу вверх, вы увеличиваете объем работы, выполняемой нижними мышцами спины и ягодичными мышцами, но уменьшаете работу, выполняемую верхней частью спины.
Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху (пронация). Если вы переключитесь на нижний хват, также известный как тяга Йейтса, вы перенесете больше работы на бицепсы, а не на верхнюю часть спины.
Тяга штанги Преимущества
Упражнение тяги штанги предлагает множество преимуществ, таких как:
Большая и толстая спина. Тяга штанги в наклоне отлично подходит для того, чтобы сделать вашу спину больше и толще, подчеркнув верхнюю и среднюю часть спины. Если бы единственным упражнением для спины, которое вы когда-либо выполняли, были тяги штанги, вы все равно могли бы построить крепкую мускулистую спину.
Повышенная динамическая и статическая прочность. В то время как верхняя часть спины в основном работает динамически (например, двигаясь) в тяге штанги, нижняя часть спины все еще усердно работает изометрически, чтобы стабилизировать и поддерживать ваше тело и вес. Это статическое положение имитирует исходное положение в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, и, таким образом, тяга штанги может улучшить ваши результаты в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и стронгмэн.
Сбалансирует вашу работу с прессой. Если вы (как и большинство) выполняете много жимовых упражнений, таких как жим лежа или жим над головой, тяга штанги может помочь вам сбалансировать это, работая с антагонистами. Для сбалансированной верхней части тела должен быть баланс в ваших тренировках толкания и тяги.
Использует простое оборудование. Для тяги штанги требуется только это: штанга. Вам не нужно будет зависеть от конкретного гребного тренажера, чтобы завершить тренировку; простой штанги будет достаточно.
Правильная форма и техника тяги штанги
Тяга штанги — простое упражнение, как только вы его освоите.
Однако есть некоторые технические детали, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
Исходное положение тяги штангиВерхнее положение
Обратите внимание, что у всех нас немного разная анатомия, и приведенные ниже советы не применимы ко всем. Однако для большинства людей это будет хорошим началом.
Ноги
Стопы должны быть на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед или слегка наружу.
Старайтесь равномерно распределять вес под ногами во время упражнения.
Наклон вперед
То, насколько вы наклоняетесь вперед, определяет, какие мышцы работают. Как правило, больше всего работают мышцы на «другой стороне» вашего тела по отношению к силе тяжести и положению веса.
Более вертикальный ряд? Вы будете больше работать над верхней частью трапециевидной мышцы и плечами.
Больше горизонтального угла спинки? Вы будете работать немного больше от середины до верхней части спины.
Подсказка для получения горизонтального угла наклона спины состоит в том, чтобы думать «приседать». То есть постарайтесь отодвинуть ягодицы как можно дальше назад. Это поможет сохранить центр тяжести над ногами, несмотря на горизонтальный угол наклона спины.
Спина
Старайтесь держать спину в нейтральном положении; ни наклонены вперед, ни выгнуты.
Захват
Захват грифа двойным хватом сверху. Попробуйте хват немного шире, чем на ширине плеч.
Оптимальная ширина хвата будет определяться длиной рук и толщиной туловища, и вам следует поэкспериментировать с различным расположением рук, чтобы понять, что вам больше нравится.
Как правило, более узкий хват обеспечивает большую амплитуду движения, но также и более сложную верхнюю часть движения (там, где штанга соприкасается с вашим животом).
При необходимости используйте подъемные ремни. По крайней мере, если ваша цель выполнения этого упражнения — накачать мышцы спины, а не тренировать силу хвата. Большинство людей могут сделать значительно больше повторений или использовать более тяжелые веса, если они используют подъемные ремни, что означает лучший тренировочный эффект для мышц спины.
Лопатки
В этом упражнении ваши лопатки должны двигаться.
В нижнем положении позвольте лопаткам скользнуть вперед в нейтральное или даже слегка выдвинутое (вперед) положение.
Подтягивая штангу вверх, сводите лопатки назад и вместе.
Линия тяги
В тяге штанги вы обычно гребете штангу к животу или нижней части груди.
Если вы поднимаете штангу выше на грудь, упражнение начинает напоминать тягу штанги на задние дельты. Это в основном задействует задние дельты и верхнюю часть спины, а не среднюю часть спины, как обычные тяги штанги.
Если вы будете тянуть штангу дальше вниз на живот, к пупку, вы уменьшите нагрузку на бицепсы и перенесете больше нагрузки на мышцы спины.
Нужно ли прикасаться штангой к животу в каждом повторении?
Есть несколько способов увидеть это:
Прикосновение грифа к животу для большинства людей является четкой конечной точкой повторения. Если вы не можете полностью поднять штангу, возможно, вам стоит подумать об использовании более легких весов.
Однако анатомия некоторых людей делает это очень трудным. У вас могут быть очень длинные руки, что усложняет задачу. Это вдвойне верно, если ваши предплечья, в частности, длинные. Прибавьте к этому плоский живот, и прикосновение штанги к животу может оказаться совсем другим испытанием, чем для человека с короткими руками и толстым торсом.
Интересный вопрос: чувствуете ли вы, что достаточно хорошо тренируете мышцы спины с приличным диапазоном движений? Тогда у вас, вероятно, все в порядке, независимо от того, где окажется штанга.
Также можно сделать первую группу повторений для живота, а затем грести как можно выше в последних нескольких повторениях сета. Это может быть эффективным способом утомить ваши мышцы, и здесь нет правильного или неправильного.
Махи
Когда вы «качаете» вес в тяге штанги, вы используете бедра (ягодицы и нижнюю часть спины) для создания импульса, который снимает нагрузку с мышц верхней части спины.
Если вашей целью тяги штанги является работа над мышцами верхней части спины, вам следует избегать махов штангой вверх.
Наиболее распространенная причина раскачивания в тяге штанги — слишком большой вес. Попробуйте снизить вес и выполнить тягу в более строгой форме.
Однако, если вашей целью является чистая сила, она может совпасть с вашей целью использовать немного импульса в тяге штанги. В реальной жизни (или на соревнованиях) мы часто используем импульс, чтобы быть более эффективными, когда поднимаем что-то. Поэтому, если вы тренируетесь для занятий спортом или соревнований по силовому спорту, некоторые качания в тяге штанги могут быть полезными. Просто следите за общим тренировочным объемом для нижней части спины, так как большие веса означают больше стресса.
Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге штанги?
Количество повторений в тяге штанги должно определяться вашей целью при выполнении упражнения.
Для роста мышц подходит около 6-15 повторений в подходе в тяге штанги.
Для силы подойдет , около 3–8 повторений в подходе.
Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.
Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?
Что касается того, сколько подходов тяг штанги вы должны сделать, это больше зависит от вашего тренировочного опыта и ваших возможностей. Сколько вы привыкли прорабатывать спину и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?
Нетренированный новичок растет с одного набора рядов в неделю, а ветерану может понадобиться 15 подходов в неделю.
Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.
Что-то вроде 3–4 подходов тяги штанги за тренировку и 1–3 тренировки в неделю — хорошая отправная точка. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что вам может быть полезно увеличить объем тренировок, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.
Сколько средний мужчина и женщина могут грести штангой?
Согласно данным из нашего журнала тренировок, среднестатистический пользователь мужского пола может тянуть штангу со штангой 80 кг (176 фунтов) на одноповторный максимум (1ПМ). Средняя женщина-пользователь может поднять 42,5 кг (94 фунта) в тяге штанги.
Альтернативы тяге штанги
Существует множество других хороших упражнений для гребли, помимо тяги штанги. Давайте рассмотрим несколько самых популярных из них и посмотрим, как они складываются.
Тяга штанги против тяги на тросе сидя
Тяга штанги против тяги на тренажере
Тяга штанги против тяги гантели
Тяга штанги против тяги Пендлея
Тяга штанги
против тяги Йейтса
Тяга штанги против тяги Т-грифа
Тяга штанги vs Тяга троса сидя
Тяга троса сидя очень похожа на тягу штанги в наклоне с точки зрения задействованных мышц; вы тянете в одном и том же направлении по отношению к туловищу и нагружаете одни и те же мышцы средней части спины.
Основное отличие — отсутствие (или меньшая) нагрузка на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Это может быть полезно, если вы хотите проработать верхнюю часть спины, не нагружая поясницу.
Одно гребное упражнение, которое еще больше разгружает нижнюю часть спины, — это следующее.
Тяга штанги против тяги на тренажере
Тяга на тренажере сидя или с опорой на грудь — это упражнение на греблю, которое почти полностью разгружает нижнюю часть спины. Это позволяет легче сосредоточиться на мышцах, работающих в верхней части спины, и изолировать их во время тренировки.
Это упражнение является хорошей альтернативой, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, если вы не хотите увеличивать объем тренировки нижней части спины или хотите сосредоточиться и изолировать мышцы верхней части спины.
Тяга штанги против Тяга гантелей
Тяга гантелей представляет собой одностороннее (одностороннее) упражнение на греблю, в отличие от тяги штанги, которая является двусторонней (двусторонней). Как правило, это позволяет больше сосредоточиться на мышцах каждой стороны, но с дополнительными затратами, поскольку вам приходится выполнять в два раза больше подходов.
Еще одно преимущество тяги с гантелями заключается в том, что в этом упражнении вы часто можете увеличить амплитуду движения по сравнению с другими упражнениями на гребле, что хорошо для роста мышц.
Это еще одно упражнение, в котором нижняя часть спины нагружается не так сильно, как в тяге штанги, что может быть как преимуществом, так и недостатком.
Тяга штанги против тяги Пендлея
Разница между тягой штанги и тягой Пендлея заключается в том, что в тяге Пендлея вы опускаете штангу на пол между каждым повторением. В обычной тяге штанги вы не опускаете штангу, пока не закончите сет.
Опуская штангу между повторениями, ваша нижняя часть спины немного отдыхает. Это также означает, что вы будете начинать каждое повторение с мертвого старта, не испытывая такого большого напряжения в мышцах, как если бы вы удерживали его от земли.
Что лучше для мышц и силы? Я бы сказал, что это очень близкий матч. Попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится.
Тяга штанги против тяги Йейтса
Наконец, тяга Йейтса (названная в честь бодибилдера Дориана Йейтса) представляет собой тягу штанги хватом снизу (супинированный).
Это изменение хвата переносит часть работы с мышц спины на бицепсы. Следует также отметить, что этот хват, вероятно, увеличивает риск разрыва бицепса.
Тяга штанги против Т-образной тяги
Тяга с Т-образным грифом — еще один вариант классической тяги со штангой, в котором вместо обычной штанги используется Т-образный гриф.
Т-образная перекладина делает упражнение более устойчивым, что часто означает, что вы можете использовать больший вес и сильнее напрягать мышцы.
Тем не менее, вам все равно придется задействовать нижнюю часть тела и корпус, чтобы удерживать положение.
Программы тренировок, включающие тягу штанги
Вот некоторые из наших программ тренировок, включающие тягу штанги.
Программа тренировок со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная программа обучения станет идеальным началом вашей тренерской карьеры. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
Объемное обучение немецкому языку. 3 раза в неделю. Минималистичная тренировочная программа, основанная на выполнении суперсетов из 10 подходов по 10 повторений в больших упражнениях. Основной целью программы является наращивание мышечной массы, но вы также можете рассчитывать на увеличение силы.
Мэдкоу 5×5. 3 раза в неделю. Это классическая программа тренировок для лифтеров среднего уровня, желающих быстро набрать силу и мышечную массу. Это отличная следующая программа после того, как вы исчерпали свои начальные достижения в программе линейного прогресса.
Эти тренировочные программы бесплатны и доступны в нашем приложении журнала тренировок.
Тяга штанги также является одним из пяти упражнений в нашей примерной тренировке спины.
***
>> Вернуться в каталог упражнений.
Правильная форма тяги штанги, польза и работающие мышцы
Хотите улучшить силу спины и разнообразить свои обычные тренировки? Тяга штанги важна для любого режима кроссфита, но для достижения успеха вы должны иметь правильную технику тяги штанги. В противном случае вы можете получить травму и отсутствовать в спортзале дольше, чем вам хотелось бы.
Сегодня мы хотели обсудить, как расположить ваше тело и достичь идеальной формы с вашими рядами. Давайте взглянем!
Что такое тяга штанги?
Традиционная тяга штанги — это комплексное упражнение, в котором задействовано все тело. Вот что делает его таким популярным. Вы выполняете это движение, поднимая штангу с земли на бедра, используя тяговое движение в наклоне. Это часто называют штангой в наклоне тягой , потому что вы наклоняетесь вниз от бедер как можно дальше, сохраняя спину прямой.
Почему тяга штанги полезна?
Есть много причин любить хорошую тягу штанги. Во-первых, их относительно легко сделать без большого количества оборудования. Вы даже можете использовать ту же технику с гантелями, если у вас нет под рукой штанги, что делает их еще более доступными. Ряды штанги тоже безопаснее и проще в освоении , чем некоторые другие комплексные упражнения для всего тела, такие как силовые взятия на грудь.
Потенциал развития силы верхней части тела с помощью этого упражнения также велик. Если вам нужна сила верхней части спины , это отличный способ добиться этого всего за несколько подходов в неделю.
В конечном счете, это фундаментальное упражнение улучшает силу туловища, что означает меньшее количество травм и лучшую осанку. Это также помогает вашему тазобедренному суставу двигаться, увеличивая гибкость и укрепляя ваши бедра . Многие упражнения, в том числе кардио, тяжело сказываются на бедрах, поэтому выполнение этого шарнира снижает риск получения травмы.
Правильная форма тяги штанги
Если вы хотите получить пользу от тяги штанги, вы должны выполнять ее правильно. Правильная форма необходима для наращивания мышц без риска получения травм. Все дело в том, чтобы занять правильное положение, использовать соответствующий вес, сосредоточиться на углах и работать в пределах диапазона движения вашего тела. У нас есть несколько ценных советов, которые помогут вам.
Правильная постановка ног
Посадите свою базу, правильно поставив ноги. Как правило, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Но если вы высокого роста, вам может быть полезно поставить ноги немного шире плеч.
Многие люди считают, что слегка развернув ступни в стороны, движение становится более управляемым, но ноги могут наклоняться прямо , если так удобнее. Держите ноги ровно, равномерно распределяя вес и не раскачиваясь на подушечках стоп.
Штанга должна находиться над вашими ногами, когда вы стоите на земле. Глядя вниз, вы должны видеть, что гриф находится в середине стопы, то есть вы можете видеть пальцы ног с другой стороны грифа.
Расположение рукояток
Для базовой тяги штанги поставьте руки на той же ширине, что и внешняя сторона коленей. Такое размещение дает вам максимальный контроль над штангой и лучше прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч.
Вы можете немного изменить хват в зависимости от ваших тренировочных целей. Узкий хват задействует другие мышцы, чем широкий. Например, положив руки на внутреннюю сторону колен, можно лучше уделите первостепенное внимание развитию широчайших , пока вы держите свое тело в правильном положении.
В обычной тяге штанги используется хват сверху, но вы можете попробовать хват снизу для другого варианта. Нижней хваткой вы можете приблизить локти к бокам, что лучше задействует бицепсы и широчайшие мышцы.
Можно немного поиграть с хватом, но имейте в виду, что слишком узкий хват затрудняет удержание предплечий на одной линии. Более широкий захват может заставить ваши локти раздуваться . В любом случае это увеличивает риск травм.
Выравнивание тела
Достижение правильного выравнивания в тяге штанги в наклоне зависит от углов. Вы должны держать спину в нейтральном положении, чтобы поддерживать позвоночник и туловище во время тяги.
Начните движение, выполнив простую становую тягу, поднимая штангу с земли и останавливая ее на концах выпрямленных рук. Ставя штангу в исходное положение, немного согните колени, чтобы отвести бедра назад. Ваше тело должно сгибаться в бедрах на Угол от 15 до 45 градусов в зависимости от вашей гибкости.
Остановитесь, когда почувствуете это в подколенных сухожилиях. Если вы растянетесь дальше, чем позволяет гибкость ваших подколенных сухожилий, ваша спина начнет выгибаться. Можно начинать с большего угла относительно бедер и уменьшать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать грести, подтягивая штангу к туловищу столько повторений, сколько вам удобно. Отдых между подходами и принять правильную форму еще раз, прежде чем начать грести.
Меры предосторожности для нижней части спины
Самое главное — держать спину в нейтральном положении, иначе вы рискуете перенагрузить поясницу. Люди обычно сгибаются ниже, чем позволяют их подколенные сухожилия, выгибая спину и подвергая ее избыточной нагрузке. Аналогичная проблема может возникнуть, если у вас слишком большой вес на штанге.
Слушай свое тело. Хотя вы можете чувствовать, как активируются мышцы нижней части спины, не должно быть ощущения, что они напрягаются. Если вы чувствуете, что теряете контроль во время тяги в наклоне, немедленно остановиться и перегруппироваться . Это лучший совет, который мы можем дать, чтобы помочь вам избежать травм.
Мышцы, которые вы тренируете при выполнении тяги штанги
Тяга штанги в наклоне — один из лучших способов накачать мышцы спины и плеч. Это отличное силовое упражнение , если вы ищете силу кора. Давайте проверим, какие мышцы вы нацелите на эту тренировку, и почему вы хотите их укрепить.
ромбы
Ромбовидные мышцы идут от верхней части позвоночника к лопаткам. Многие люди с хроническими болями в спине и ущемлением плеч страдают от слабых ромбовидных мышц. Таким образом, укрепление этих мышц может избавить вас от боли и страданий в будущем.
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы, также называемые трапециевидными, обеспечивают подвижность шеи, рук, плеч и туловища. У вас есть верхняя, средняя и нижняя ловушки, а ряды сосредоточены в основном на ваших средних и нижних ловушках. Они помогают стабилизировать позвоночник , снижая риск получения травмы на любой тренировке. Более сильные трапеции также помогают предотвратить боль в пояснице.
Широчайшие мышцы спины
Основные мышцы верхней части спины называются широчайшими мышцами спины, или широчайшими. Эти V-образные мышцы прикрепляют руки к позвоночнику. Они обеспечивают стабильность корпуса и более прочную спину , которая менее подвержена травмам. Широчайшие мышцы являются жизненно важной частью основной силы вашего тела, помогая во всем, от глубокого дыхания до подтягиваний.
Выпрямители позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку, удерживая позвоночник в вертикальном нейтральном положении. Они также помогают перемещаться из стороны в сторону у туловища. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, чаще всего испытывают напряжение и боль в мышцах, выпрямляющих позвоночник, потому что мышцы, выпрямляющие мышцы, компенсируют слабость пресса, ягодичных и широчайших мышц. Укрепление этих мышц с помощью таких движений, как тяга штанги, может предотвратить или уменьшить это напряжение в спине .
Задние дельтовидные мышцы
Большинство называют их задними дельтовидными мышцами или задними дельтами, которые отвечают за движения рук назад. Они позволяют выполнять тяговые движения, например, гребку. Они также помогают стабилизируют плечевой сустав , а слабые дельты облегчают получение травм плеча. Это также заставляет ваши плечи сгорбиться вперед, что вызывает боль в спине и может привести к длительной сутулости.
Брахиалис
Укрепление плечевых или локтевых сгибателей облегчает выполнение силовых упражнений. Ваши сгибатели локтя позволяют вам поднимать, не перенапрягая мышцы рук.
Бицепс
Ваши бицепсы, несомненно, укрепятся благодаря тяге штанги. Для многих людей их бицепсы являются их самые сильные мышцы рук , поэтому может возникнуть соблазн увеличить вес, чтобы лучше проработать бицепсы. Но помните, что слишком большой вес будет напрягать мышцы спины и плеч, поэтому не спешите начинать.
Малая круглая мышца
Вращательная манжета плеча опирается на несколько мышц, стабилизирующих сустав , включая малую круглую мышцу. Она проходит от шеи к плечевому суставу вдоль верхней части плеча. Укрепление этой мышцы снижает риск травм плеча .
Дополнительные советы по правильной технике тяги штанги

Теперь, когда мы рассмотрели основы правильной техники тяги штанги в наклоне, давайте обсудим несколько дополнительных советов.
Еще раз: не пропускайте проверку формы при настройке строки. Убедитесь, что гриф находится выше середины стопы, и что вы равномерно распределяете силу на обе стопы. Сосредоточьтесь на задействовании мышц туловища и шарнире от бедер. Воздержитесь от использования спины для наклона вперед. Ничего страшного, если у вас будет больший угол в начале. Со временем и повторениями угол будет естественным образом уменьшаться.
Когда вы тянете штангу на себя, цельтесь в бедра, тяните штангу к пупку. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, когда вы тянете назад, и под углом 90 градусов, когда опускаете штангу. Оттягиваясь назад, почувствуйте, как сжимаются широчайшие, когда лопатки естественным образом сводятся вместе.
Самое главное слушать свое тело . Вы должны чувствовать, как активируются ваши мышцы, но при этом не должно быть боли. Если это больно, остановитесь, приспособьтесь и попробуйте еще раз. Возможно, вам придется сбросить вес, если вы не можете выполнить тягу, не удерживая свое тело в правильном положении.
Частые ошибки, которые могут привести к травмам
Правильное выполнение тяги штанги должно увеличить диапазон движений и помочь предотвратить травмы в будущем. Неспособность сделать это должным образом может привести к травме. Итак, давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут привести к травме.
Беспорядочные движения
Вы должны постоянно чувствовать контроль над движением. Если ваши локти раздвинуты, спина прогибается или вы дергаете штангу к туловищу, вы флиртуете с опасностью.
Вернитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на управлении движением. Равномерно переносите подъемную силу с ног на спину и на плечи и рассмотрите возможность использования более легких весов, чтобы помочь себе 9.0008 управлять движением .
Несоосность тела
Подъем с несоосным телом — самый быстрый способ получить травму. Если ваши ноги слишком близко друг к другу, мышцы спины могут перекомпенсировать . Если ваш хват слишком широкий, ваши локти могут хаотично разгибаться.
Потратьте несколько секунд перед каждым подходом, чтобы проверить свое тело. Находится ли ваш торс под прямым углом по отношению к бедрам? Как ваши ноги? Правильный ли у вас захват? Используете ли вы слишком большие веса? Анализ правильной техники тяги штанги защитит вас в долгосрочной перспективе.
Наклонение назад
Одна из самых распространенных ошибок — позволить спине прогнуться или прогнуться. Если ваша спина слишком прогнута, возможно, вы сгибаетесь слишком низко для гибкости подколенных сухожилий . Если ваша нижняя часть спины прогибается, вы, вероятно, неправильно сгибаете бедра. Всегда лучше начинать с тела под большим углом по отношению к тазобедренному суставу, чтобы защитить спину и постепенно двигаться вниз.
Движение шеи и запястий с помощью подъемника
Шея всегда должна оставаться на одной линии с прямой спиной. Не позволяйте ему напрягаться или опускаться во время подъема. Ваши запястья не должны сгибаться, когда вы тянете, чтобы защитить лучезапястный сустав. Движения шеи и запястий при подъеме тяжестей увеличивают нагрузку на эти мышцы и чаще всего приводят к чрезмерным травмам , таким как тендинит.
Свободные локти
Держите локти плотно прижатыми к телу во время тяги штанги. В традиционной тяге запястья держат близко к телу и отводят назад под углом 45 градусов.
Если вы расширите хват, ваши локти будут дальше от тела, и им будет намного легче выйти из-под контроля. Не позволяйте им блуждать, чтобы предотвратить чрезмерные травмы сгибателей локтя.
Удары коленями
Следите за своими коленями, когда поднимаете и опускаете штангу. Это само собой разумеется, но удары по коленям тяжелой штангой причинят боль! Что еще более важно, если вы бьете по коленям, это означает, что что-то не так.
Слишком большой вес
Не стесняйтесь использовать более легкие веса. Часто смещение тела или напряжение являются признаком того, что вы используете слишком большой вес. Так что не стесняйтесь сбрасывать вес во имя правильной формы.
Варианты тяги штанги
Если вы хотите сосредоточиться на укреплении определенных мышц, попробуйте несколько вариантов тяги штанги. Вот некоторые из них, которые мы рекомендуем.
Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа изолирует широчайшие и верхнюю часть спины, увеличивает толщину мышц и срок погашения. Вы выполняете тягу Т-образного грифа, взявшись за него и используя приспособление для Т-образного грифа, например ручку, чтобы поднять только один конец грифа к туловищу, в то время как другой остается на земле. Взяв Т-образный гриф, вы будете выполнять тяги так же, как и обычные тяги штанги, но у вас будет более узкий хват, который изолирует верхние мышцы спины.
Тяга Пендлея

Тяга Пендлея, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, представляет собой более сложное упражнение для тех, кто освоил обычную тягу штанги. Вы должны иметь достаточную гибкость подколенного сухожилия, чтобы достичь 9Угол 0 градусов для этого движения.
Вы выполняете это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и положив гриф на середину стопы. Согнитесь вперед под прямым углом под углом 90 градусов , потянитесь вниз и подтяните штангу к туловищу круговыми движениями.
Еще раз, пожалуйста, обратите внимание, что это сложное движение, которое вы должны выполнять только в том случае, если вы можете наклоняться от бедер и сохранять ровную спину под углом 90 градусов.
Перевернутые ряды

Перевернутые ряды отлично подходят для верхняя часть туловища и сила хвата . Они напоминают отжимания назад, когда вы кладете штангу на силовую раму и ложитесь под нее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и подтяните тело вверх, держа спину и ноги прямыми.
Многие люди, выполняющие это сложное упражнение, любят скрестить ноги, но вы также можете выполнять его, поставив ноги рядом и близко друг к другу. Ваши ноги должны опираться на пятки, когда вы поднимаете свое тело.
Часто задаваемые вопросы
Давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые помогут вам выполнять тяги штанги с максимальной безопасностью и эффективностью.
Почему я не чувствую тяжесть в спине?
Если вы не чувствуете тяги в спине, возможно, вы подсознательно полагаетесь на свои бицепсы, а не на мышцы спины. Обычно это проявляется в оттягивании руки назад дальше, чем необходимо.
Решение — это легкий захват штанги, как если бы ваша рука была крюком. Затем используйте локти, а не бицепсы, чтобы потянуть штангу на себя. Ваши лопатки должны естественным образом сжаться, и вы должны почувствовать, как активируются мышцы спины.
Нужно ли поднимать пятки при гребле?
Нет. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ногами. Во всяком случае, опирайтесь больше на пятки, чем на подушечки стоп, чтобы повысить устойчивость.
Как задействовать широчайшие в тяге штанги?
При правильной технике задействуются широчайшие, поэтому проверьте свою технику и убедитесь, что вы тянете локтями, а не бицепсами.
Но если вы не чувствуете этого даже при идеальном выравнивании тела, вам может потребоваться немного увеличить вес или углубить наклон.
Сколько повторений мне следует делать новичку?
Общее правило для всех упражнений — начинать с 8–15 повторений и смотреть, как вы себя чувствуете. Когда вы освоите упражнение, вы можете немного увеличить количество повторений. Но помните, что иногда лучше увеличить вес и сделать меньше повторений, чем делать больше повторений с меньшим весом.
Все зависит от ваших целей. Больше повторений и меньший вес означают большую мышечную выносливость, в то время как больший вес и меньше повторений означают больший размер и силу мышц.
Какой вес я должен добавить к своей штанге, будучи новичком?
Используемый вес зависит от человека. Небольшой человек с низкой мышечной выносливостью может начать со стандартной штанги весом 45 фунтов без дополнительного веса. Но более крупный человек в лучшей физической форме может начать со 100 фунтов или более.
Лучший совет, который мы можем дать, это начинать с малого веса и постепенно увеличивать его. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, когда вы используете идеальную форму, вам может понадобиться больший вес. Всегда лучше начать с малого и прибавлять, чем начать с высокого и навредить себе.
Чем тяга штанги отличается от использования гребного тренажера?
Тяга штанги часто может увеличить мышечную силу и толщину более эффективно, чем тяга на тренажерах. Гребной тренажер отлично подходит для выносливости и кардио, но выбирайте штангу во время тренировок в тренажерном зале, если вы наращиваете силу.
Стоит ли тяга штанги?
Тяга штанги — отличное дополнение к вашей программе функционального фитнеса, если вы хотите укрепить спину, плечи и руки. Они гибкие и доступные, если вы с самого начала получите форму. Мы настоятельно рекомендуем добавить тягу штанги в свою программу кроссфита.
Что вы думаете? Стоит ли добавлять тяги штанги в свою программу?
Тяга штанги в наклоне. Руководство по упражнениям | Лучшее упражнение для укрепления спины
Руководство по упражнениям для тяги штанги в наклоне | Лучшее упражнение для укрепления спины | ДМуз перейти к содержанию
В корзине нет товаров.
ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ
ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!
DMOOSE
Персональный тренер и эксперт по фитнесу Пн, 21, 22 марта
Здоровая и счастливая жизнь — в одном шаге.
Получите информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.
Ваша конфиденциальность важна для нас
Ошибка Liquid (разделы/строка основной статьи 3943): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left.liquid. Вернуться к блогу
7 вредных привычек, от которых следует отказаться, чтобы стать счастливее и здоровее 2023
Хотите начать новый год более счастливым и здоровым образом жизни? Тогда пришло время избавиться от этой вредной привычки…
ПОДРОБНЕЕ
7 бодибилдеров, которые привлекли внимание в 2022 году
Приветствуем чемпионов 2022 года! Понятно, почему это событие заставило тела трепетать от предвкушения. ..
ПОДРОБНЕЕ
Голод против. Аппетит: в чем разница
Предположим, вы хотите похудеть и проконсультируетесь со специалистом по фитнесу, который составит вам план диеты, основанный на вашем теле…
ПОДРОБНЕЕ
8 ошибок, которые люди совершают при прерывистом голодании, и как их избежать
Интервальное голодание сейчас самая любимая тема в мире фитнеса. Вроде все так делают…
ПОДРОБНЕЕ
Почему вы чувствуете вялость во время тренировки? Объяснение
Вы с энтузиазмом отправляетесь в спортзал с планом сжечь как можно больше калорий. Но через несколько минут тренировки. ..
ПОДРОБНЕЕ
Как разогреться перед HIIT?
Правильно ли вы разогреваетесь перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT)? Если нет, то вы в…
ПОДРОБНЕЕ
7 эффективных советов по снижению веса
Хотите сжечь жир? Ищете лучшие советы по снижению веса? Мы нашли эффект…
ПОДРОБНЕЕ
Ищете новые советы по снижению веса? Давайте узнаем некоторые лучшие советы по снижению веса!
Потеря веса кажется сложной задачей для всех полных и крупных людей. Чт…
ПОДРОБНЕЕ
Гарвардское исследование выявило виновника рака эндометрия у женщин
Рак эндометрия — это тип рака матки, который развивается во внутренней оболочке матки, известной как эндометриоз. ..
ПОДРОБНЕЕ
Шоколатье борются с испорченными лакомствами: настоятельно рекомендуется удалить свинец и кадмий
Темный шоколад долгое время считался греховным удовольствием, но действительно ли он вреден для вас? Узнайте, что мы знаем об…
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро набрать массу: 16-недельная программа быстрой тренировки
Чувствуешь себя запуганным всеми мускулистыми парнями и девушками вокруг, и тебе не терпится походить на них. ..
ПОДРОБНЕЕ
Эффективные способы похудеть
Вы определенно не одиноки, если хотите похудеть. Миллионы людей по всему миру также ищут способ…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения после еды — что произойдет, если вы будете заниматься спортом сразу после еды?
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делать после еды: оставаться на месте или. ..
ПОДРОБНЕЕ

—>
Начните свое фитнес-путешествие сегодня!
Получите дополнительную скидку 10% на ваш заказ.
протянуть руку
Бесплатный номер: (833) 366-6733
[email protected]
5700 Crooks Road, Трой, Мичиган 48098
*Отправляя эту форму, вы подписываетесь на получение наших электронных писем и можете отказаться от подписки в любое время.
Получайте последние обновления в свой почтовый ящик
Только в приложении DMoose.
Получите эксклюзивный доступ, награды для участников и многое другое.
Открыть
Тяга Пендли против Тяга штанги в наклоне для построения более широкой спины
Перейти к содержимому Тяга Пендлея против Тяги штанги в наклоне для построения более широкой спины
Как выполнять тягу Пендлея
И чем она отличается от тяги штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений для увеличения и укрепления спины. Но легко обмануть и использовать импульс. Особенно при поднятии тяжестей.
С другой стороны, ряд Пендлея значительно усложняет обман. Таким образом, это может помочь вам увеличить силу и укрепить спину.
В этой статье я покажу вам, как правильно выполнять ряд Pendlay. И дать вам несколько вариантов упражнений и альтернатив для работы с любым тренажерным оборудованием, которое у вас есть.
Что такое Pendlay Row?
Тяга Пендлея — это упражнение для спины и разновидность стандартной тяги штанги. Первоначально он был разработан американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.
Одной из отличительных особенностей ряда Pendlay является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу . Еще один уникальный аспект заключается в том, что повторений начинаются с пола.
Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.
Работающие мышцы ряда Пендлея
Основная группа мышц , задействованная в ряду Пендлея, — это широчайшие мышцы спины или широчайшие . Кроме того, в этом движении активно участвуют мышцы лопаток. Включая ромбовидные и большие/малые круглые мышцы.
Поскольку это комплексное упражнение, оно включает в себя движение как плечевого, так и локтевого суставов. Таким образом, есть также некоторое задействование бицепсов и задних дельт.
На изображении выше вы заметите, что я затенил широчайшие двумя разными цветами. Это потому что Ряды Pendlay используют немного меньше нижних широчайших по сравнению с обычными тягами в наклоне . Продолжайте читать, чтобы узнать почему.
Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне
Основное различие между тягой штанги в наклоне и тягой Пендлея заключается в исходном положении. В тяге штанги вы начинаете с штангой чуть ниже колен. Это означает, что угол наклона туловища к полу составляет примерно 45 градусов.
В то время как ряд Pendlay начинается с пола. Это означает, что вы должны наклониться вперед, чтобы схватиться за перекладину. В результате угол наклона туловища почти равен 0 градусов или параллелен полу.
Начиная с пола в каждом повторении уменьшается импульс, создаваемый ногами и верхней частью тела в начале движения. А это значит , что мышцы спины должны работать больше.
Рисунок 1. В обоих упражнениях колени согнуты примерно одинаково. Самая большая разница — это угол наклона спины.
Еще одно различие между тягой в наклоне и тягой Пендли заключается в том, как вы тянете штангу. Для стандартной тяги штанги вы тяните штангу вверх и назад к пупку.
В то время как вы тянете штангу прямо к груди во время тяги Пендлея. В результате ваши локти расходятся чуть сильнее при тяге Пендлея, чем при тяге штанги.
Хотя эти различия кажутся тонкими, они меняют механику движения. И на самом деле переносят больший вес на верхнюю часть широчайших, ромбовидные и круглые мышцы.
Рисунок 2. Обратите внимание, что ноги и спина остаются в одном и том же положении. Во время упражнения двигаются только руки. В тягах Пендлея вы тянете вес вперед к груди.
Тяга Пендлея Преимущества и ограничения
Тяга Пендлея имеет некоторые преимущества по сравнению со стандартной тягой штанги. Главным образом то, что вы не можете обмануть, используя импульс. А это делает больший упор на целевые мышцы спины.
Хотя устранение импульса означает, что вы должны использовать более легкий вес. Итак, — это компромисс между изоляцией и нагрузкой.
Кроме того, ваша спина может начать округляться, если вы высокого роста или используете маленькие пластины, так как вам приходится тянуться дальше к полу.
Плюсы
Значительно снижает импульс (читерство)
Уменьшает участие ног и нижней части спины
Больше прорабатывает верхнюю часть широчайших и лопатки
Увеличивает взрывную силу в начале движения
Минусы
Придает менее спортивное положение тела
Не лучший вариант для поднятия тяжестей, чтобы перегрузить широчайшие
Сложно поддерживать плоскую спину для высоких людей или при использовании маленьких тарелок
В конце концов, ряды Pendlay не лучше, чем наклонные ряды . Это просто альтернативное упражнение, которое вы можете использовать для достижения конкретных целей или для изменения ваших тренировок.
Как выполнять тягу Пендлея
Перед тем, как начать подъем, подойдите к перекладине, поставив ноги примерно на ширине плеч. Теперь наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, а ваши глаза должны смотреть прямо в пол.
Отсюда быстро потяните штангу прямо вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.
Пошаговые инструкции:
Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина была параллельна полу
Потяните штангу прямо к груди
Опустите штангу на пол и дайте ей остановиться перед следующим повторением
Повторить желаемое количество повторений
Видео
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/CYz-4DGR7Q0?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»>
Форма Pendlay Row
Приведенные выше изображения и видео должны дать вам хорошее представление о том, как правильно выполнять это упражнение. Но вот некоторые дополнения, которые можно и нельзя делать для правильной формы ряда Pendlay.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, у вас может не быть штанги со свободными весами. Или, если у вас есть домашний спортзал, у вас могут быть только гантели или гири. Итак, вот несколько вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с разным оборудованием.
Некоторые грифы тренажера Смита перемещаются по наклонным направляющим, что может усложнить выполнение гребли на Пендлее. В идеале вы должны выполнять это упражнение на машине Смита с прямой траекторией движения вверх и вниз.
Однако гантели могут показаться вам более сложными, если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, поскольку вам нужно контролировать два веса вместо одного. Кроме того, небольшой диаметр гантелей означает, что в начале вам придется больше наклоняться вперед.
Тяга в тренажере Смита аналогична традиционной тяге штанги, за исключением того, что гриф находится на направляющих. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно требует меньшего баланса и координации. Так что это отлично подходит для начинающих или опытных лифтеров, пытающихся изолировать свои широчайшие.

Ряд наземных мин
Ряд наземных мин — это еще один вариант стандартного ряда с наклоном. Один конец стержня прикреплен к полу с помощью устройства, называемого наземной миной. Затем вы выполняете рядное движение свободным концом.
В этом упражнении траектория движения также относительно фиксирована благодаря рычажному действию грифа. Хотя вам все равно придется контролировать вес из стороны в сторону.
Теоретически, вы можете выполнять тягу Pendlay на мине, если будете использовать маленькие пластины и дальше наклоняться вперед. Хотя, честно говоря, я никогда не пробовал этот вариант.

Программа тренировки гипертрофии
Тяга Пендлея — отличное упражнение для увеличения силы и проработки определенных мышц спины. Но если вы действительно хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужен полный план тренировок с отягощениями, разработанный для набора мышечной массы .
Чтобы максимально увеличить мышечный рост (или гипертрофию), вы должны отрегулировать 10 конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать свои тренировки.
Обладая этой информацией, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе. И если вы нашли это руководство полезным, нажмите на статьи ниже, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам!
Другие статьи для вас
Тяга в тренажере Смита — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая позволяет изолировать целевые мышцы лучше, чем свободные веса.
Тяга на мине — отличное упражнение для развития мышц спины и силы. Посмотрите, как работают мышцы, видео с инструкциями, а также различные насадки и варианты.
Используйте эти упражнения для мышц спины с сопротивлением, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.

Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Какие мышцы работают

Преимущества тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

На что обратить внимание

Вариации тяги штанги в наклоне

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Обратный хват или прямой: что лучше

Кому нельзя делать упражнение

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Плюсы и минусы

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Как внедрить в тренировку

Тяга штанги обратным хватом в видео формате

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом: Общая Информация

Обратный хват и хват сверху: в чём разница?

Плюсы обратного хвата

Минусы обратного хвата

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

Кому лучше всего подходит тяга штанги в наклоне обратным хватом?

Новички

Продвинутые спортсмены

Остальные категории

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом: Техника

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Кому, когда и зачем?

Техника выполнения тяги в наклоне

Важные нюансы и советы

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

Распространенные ошибки Править

Последовательность выполнения

Советы выполнения

Варианты упражнения

Тяга в наклоне прямым хватом к поясу

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне к груди

Тяга в тренажере Смита

Тяга в наклоне параллельным хватом

Рекомендации относительно хвата и положения плеч

Техника выполнения тяги Т-грифа

Определение нагрузки

Исходное положение

Выполнение упражнения

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Упражнения

Правила выполнения упражнения

Что не так с комментарием

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Шаг 1 — Займите исходное положение

Шаг 2 — Подтяните вес вверх

Шаг 3 — Опустите вес для растяжки

Подъем руками

Стоя слишком вертикально

Улучшение стабильности позвоночника и осанки

Создание более сильной спины

Увеличенный размер спины

Широчайшие мышцы спины

Выпрямители позвоночника

Стабилизаторы лопаток

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Бицепс

Предплечья

Атлеты, ориентированные на телосложение

Силовики

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Yates Row

Тяга Т-образного грифа