Тяга штанги к поясу обратным хватом: Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• увеличение мышечной массы середины спины;
• улучшение детализации спины;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на

1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• в тренажере Смита;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• не удерживайте вес на прямых ногах;
• не наклоняйте корпус сильно вперед;
• следите за положением спины, она должна быть прямой;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
• в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
• тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: техника и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения тяги штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение — прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета.
3. На вдохе, подтяните штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.
5. Штангу тяните исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета и всегда держите спину прогнутой в пояснице.

Советы:

• Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга висит на них. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку со спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику, вы будете тянуть штангу всем телом, а не мышцами спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильного движения.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Количество:
2-3 сета по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Спина – одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Одним из базовых упражнений для проработки спины считается тяга штанги в наклоне обратным хватом:

• С её помощью прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, что позволяет сформировать привлекательный силуэт.
• Упражнение будет полезно абсолютно всем, начиная от новичков и заканчивая опытными тренирующимися.

Тяга в наклоне обратным хватом помогает укрепить спину, а при работе с большими весами формирует объемную и массивную мускулатуру.

Упражнение считается многосуставным, так как при такой форме хвата нагрузка ложится еще на бицепс. Для тех, кто делает становую, тяга штанги к поясу станет хорошим подсобным упражнением. С её помощью можно подготовить тело к выполнению становой и увеличить силовые показатели.

Какая польза от тяги штанги к поясу обратным хватом?

Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки.

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

В работе принимают участие несколько мышечных групп, так как упражнение относится к базовым. Рассмотрим более детально, какие мышцы находятся под динамической нагрузкой, а какие выполняют роль стабилизаторов.

Основные задействованные:

• Широчайшая;
• Трапеция;
• Ромбовидная.

В данной вариации, когда упражнение выполняется с обратным хватом, определенную нагрузку получает и бицепс.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Предплечья, так как они должны удерживать штангу;
• Пресс, для стабилизации положения корпуса;
• Разгибатели позвоночника и поясницу, для удержания ровной спины.

Стоит отметить, что тяга штанги в наклоне обратным хватом для бицепса не очень подходит, так как нет изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Поэтому такую вариацию нельзя использовать с целью тренировки бицепса.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Но, если крепкие разгибатели спины, то можно пробовать. А так лучше спустя несколько месяцев тренировок переходить к тягам.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность.

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Исходное положение:

• Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
• Атлетический пояс оправдан на больших весах.
• Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком – на середину и вверх.
• Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
• Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
• При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь, а верхняя – пояс.
2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

• Плавно опускаем штангу в исходную позицию.
• При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Для девушек рекомендуется начинать с пустого грифа и работать с легкими весами. Это поможет быстрее достигнуть рельефности.

Работаем в тренажере Смита: тяга в наклоне обратным хватом

Отличное решение для новичков и тренирующихся, кто хочет прицельно проработать широчайшую:

• За счет максимальной изоляции, удается получить пиковое сокращение целевой мышцы.
• В тренажере немного легче удержать равновесие, что полезно новичкам.

Однако, работа со свободными весами все же будет эффективнее и полезнее начинающим, чем изолированные вариации. Поэтому, старайтесь не прибегать к тренажеру Смита без лишней необходимости.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

• Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
• Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
• Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

• Тяга Т-грифа. Может исполняться в самых различных вариациях – стоя, с упором на живот и т.д.
• Блочная тяга к поясу в тренажере. Хорошо подойдет новичкам.
• Подтягивания. Варьируя хват и положение рук, можно хорошо прокачать не только спину, но и торс.
• Полувер с гантелью или на тренажере. Помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом или прямым: в чем отличие?

Основное отличие хвата заключается в вариации нагрузки. Широчайшие – достаточно массивная мышца на спине. Поэтому для её прокачки необходимо использовать разное положение рук:

• При классическом хвате большая нагрузка ложится на верх и середину спины.
• А вот при обратном хвате – нижняя часть. При работе с большим весом именно эта вариация позволит сформировать V-образный силуэт.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 206

Навигация по записям

Тяга к животу в наклоне обратным хватом. Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной! Самые эффективные упражнения

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео:

Хочешь выжать сотку,

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне . Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует .

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

• Увеличение силы и объемов мышц
• Улучшение гибкости
• Улучшение осанки
• Увеличение силовых показателей в таких движениях, как и

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу.
Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.
Усилие на выдохе, опускание на вдохе
Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

В верхней точке локти уходят выше корпуса

Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички) . Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как и .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу . Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Шаг №2.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота) . Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Шаг №3.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении процесс представляет собой такую картину…

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

• пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
• не позволяйте двигаться корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
• не спешите и не дергайте вес рывками;
• не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
• используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
• как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
• если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
• при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

• тяга обратным хватом;
• тяга в ;
• тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс) . Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода) , а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою . Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Примечание:

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга штанги к животу в наклоне по нагрузке очень напоминает подтягивание. Собственно, поэтому многие решают, какое же из них выбрать.

Основные задействованные мышцы: разгибательные, широчайшие, бицепсы, трапециевидные, предплечье, дельтовидные.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

• Поставьте ноги на уровне ширины плеч, станьте рядом со штангой, схватитесь за нее обычным хватом (кто хочет, может попробовать взяться и обратным). Обязательно прогните спину, не сутультесь, так как можете получить травму. Чтобы устойчивость была лучше, следует немного согнуть ноги в коленях.
• Для того чтобы нагрузка на позвоночник была не такой большой, нужно нагибаться не под прямым углом, то есть корпус будет не параллельно с полом, а под небольшим углом.
• Тягу в наклоне нужно делать плавно, нельзя делать резких движений. Сначала тяните штангу к нижней части живота, в верхней точке можете слегка остановиться, потом опять плавными движениями опустить снаряд в исходное положение.
• Во время выполнения такого упражнения огромная нагрузка ложится на позвоночник, поэтому соблюдайте правильную технику. Также стоит отметить, что, несмотря на то, что польза такого упражнения очень большая, оно отнимает очень много сил. Если вы новичок, то лучше пока заменить это упражнение на более простое в плане безопасности.

При выполнении упражнения сконцентрируйте усилия на том что бы почувствовать мышцы спины. И не забудьте: нужно тянуть штангу к низу живота .
И чтобы окончательно закрепить данное упражнение – смотрите видео с техникой его выполнения:

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

• чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
• чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

23. Тяга к поясу лёжа

23. Тяга к поясу лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Исходная позиция для тяги гантелей лёжа. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тяните гантели как можно выше.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

       

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение упражнения

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины

Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.

Что нужно знать?

Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это прежде всего правильная техника, а не большие рабочие веса. Не спешите увеличивать веса до того, как освоите технику, это крайне важно. Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником. Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.

Правильная техника выполнения

Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Вейдер и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:

1. Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
3. Снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бедер. Продолжайте следить за положением спины.
5. Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего продолжая контролировать положение спины верните снаряд на стойки.

Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.

Полезные рекомендации по выполнению упражнения

Прислушайтесь к рекомендациям ниже независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:

1. Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно увидеть на видео, размещенном на сайте.
2. Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
3. В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперед, чтобы не допустить округления спины, что приведет к травме.
4. При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
5. Во время подъема снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео видно, что этому уделяют особое внимание).
6. Как только вы начнете работать с серьезными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
7. Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
8. Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
9. Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Все дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.

Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.

Автор Петр Иванов

Тяга тяжелой штанги к поясу в наклоне и в полунаклоне для широчайших мышц спины, это мое пожалуй самое коронное упражнение. Я выполняю его в различных вариантах. Обычно я использую очень большой вес от 180 до 240 кг, также я отдаю предпочтение прямому а не обратному хвату. Думаю за ширину и толщину своих широчайших мышц я обязан прежде всего поблагодарить именно это упражнение. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

• Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
• Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
• Улучшает гибкость и подвижность суставов;
• Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
• Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

• Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
• Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
• Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
• Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
• Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
• Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
• Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
• Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

• До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
• Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
• На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
• Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
• При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
• Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Как делать, Польза, Мышцы проработаны

Тяга штанги обратным хватом или просто Тяга Йетса (названная в честь Дориана Йейтса) — важная тренировка для набора силы, полезная для развития не только спины, но также рук и плеч. Когда дело доходит до тяжелой тренировки спины, вы можете выполнять тяги со штангой обратным хватом вместе с другими упражнениями, включая тяги на нижнем блоке, тяги с гантелями на одной руке и тяги с Т-образной штангой стоя.

Тяга штанги обратным хватом: преимущества

• Поскольку ваши локти остаются близко к телу при выполнении тяги со штангой обратным хватом, вы можете легко перемещать тяжелые веса, не повреждая суставы.
• Укрепляет и стабилизирует мышцы спины, помогая тем самым интенсивнее прорабатывать другие мышцы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом Информация об упражнении

Прочие наименования	Тяга в наклоне обратным хватом
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Средний
Необходимое оборудование	Штанга
Работа первичной мышцы	Средняя спина
Используемые вторичные мышцы	Бицепс, плечи, широта
Механика	Соединение
Усилие	тянуть
Альтернативные формы	Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги обратным хватом

• Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх, а ступни были на ширине плеч.
• Согнув колени, присядьте на корточки, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, чтобы она была несколько параллельна полу. Руки должны быть перпендикулярны верхней части тела и полу. Это исходное положение.
• Пока корпус неподвижен, подтяните штангу вверх, прижав локти к телу, пока штанга не окажется чуть ниже груди. Не прилагайте усилий к бицепсам, кроме как удерживайте штангу. Сжимая мышцы спины и лопатки в верхней части движения, удерживайте гантели на секунду.
• Постепенно опускайте штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Обязательно держите голову поднятой на протяжении всего движения.
• Людям с проблемами спины следует избегать этого упражнения, так как выполнение его без надлежащей техники может привести к травме спины. Люди со здоровой спиной никогда не должны сутулиться вперед при выполнении тяги со штангой обратным хватом.
• Осторожно обращайтесь с грузами. Увеличивайте вес, как только научитесь.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, видео

Совет: Overhand v.s. Тяга штанги к груди снизу

Мне часто задают вопрос, чем отличаются тяги штанги с хватом сверху и снизу и какой из них лучше. Вот что вам следует знать.

Ни один вариант не лучше другого. Это просто зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь получить от тяги со штангой.Чтобы понять, что происходит, лучше попробуйте это…

Без перекладины примите положение для тяги в наклоне (сгибание петли, спина назад, подбородок вниз). Не волнуйтесь, если кто-то смотрит. Затем представьте, что вы тянете эту воображаемую штангу к себе, используя захват сверху. Вы даже можете использовать. Деревянный дюбель или метла, чтобы попрактиковаться в этом (более странный вид). Обратите внимание на угол наклона плечевой кости (плеча) и выпуклость локтей.

Затем проделайте то же самое с хватом снизу.Обратите внимание на то, как при использовании нижнего захвата ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше раздуваются.

Путь вашей плечевой кости во время гребли (степень, в которой ваши локти согнуты или расширяются во время гребли) определяет, какие области вашей спины являются наиболее уязвимыми. Как правило, то, где указывает ваш локоть, — это направление того, что будет работать.

Например, если линия, которую ваш локоть тянет, направлена ​​к вашим нижним широчайшим, то она, скорее всего, сместит эту область.С другой стороны, если ваши локти действительно расклешены (вариация тяги с вытянутыми локтями), вам будет лучше работать над ромбовидной мышцей и верхними трапециями.

Что все это значит

Локти, прижатые к бокам (ближе к широчайшим) и направленное внутрь, смещают ваши широчайшие. Особенно нижняя часть. Этого легче достичь, используя тягу штанги нижним хватом.

Когда ваши локти больше раздуваются по бокам — как в случае использования захвата сверху — это приведет к большему смещению верхней части спины.Итак, средние и верхние ловушки и ромбовидные фигуры.

Основываясь на этой информации, вы можете сказать, что использование захвата сверху «лучше всего» для работы над верхней частью спины, а хват снизу «лучше всего», если вы хотите тянуть с упором на широчайшие. Имейте в виду, что угол наклона вашего туловища и то, насколько вы «изогнете» штангу обратно к бедрам, также изменят акцент мышц. Но, в данном случае, теперь вы должны понимать разницу, которую простой переключатель захвата может сделать для ваших тяг со штангой.

Есть одно предостережение в том, что тяга штанги нижним хватом часто может увеличить нагрузку на локти.Если вы более склонны к изгибанию локтей, то гребля снизу со штангой EZ или гантелями может быть лучшим вариантом, чем прямая штанга. Из-за повышенной активации бицепса при использовании захвата снизу вы также должны остерегаться этих разрывов бицепса при выполнении тяжелых тяговых упражнений.

Также известный как «Фитнес-Maverick», Гарет специализируется на более умных методах тренировок, которые помогут вам стать сильнее и выглядеть великолепно обнаженным круглый год!

Тяга штанги сверху или снизу (обратным хватом): что лучше?

В чем разница между выполнением тяги штанги нижним или верхним хватом? Один лучше другого? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое тяга штанги под рукой?

Когда я говорю о тяге штанги нижним хватом, иногда известной как тяга в наклоне обратным хватом, я имею в виду вот что:

Вот как это делается:

• Возьмитесь за штангу ладонями вверх (это называется обратным или обратным хватом).
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
• Сохраняйте небольшой сгиб в коленях.
• Тяга штанги к нижней части живота.
• Держите локти близко к телу.
• Штанга должна оставаться близко к ногам на протяжении всего движения.
• Верните управляемую штангу в исходное положение.

На какие мышцы работает тяга штанги нижним хватом (обратным хватом)?

Тяга штанги нижним хватом, также известная как тяга штанги обратным хватом, представляет собой сложное упражнение, которое задействует большинство мышц спины, в том числе:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция (средняя и нижняя области)
• Задние дельтовидные мышцы
• Сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая мышца)

Выпрямители позвоночника также работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Какой хват лучше всего подходит для тяги со штангой?

Наилучший хват для тяги штанги зависит от мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Как правило, захват сверху делает упор на мышцы верхней части спины, тогда как обратный хват снизу делает больший акцент на широчайшие.

Вот почему:

Тяга штанги хватом сверху обычно выполняется хватом немного шире плеч, локти разводятся в стороны, а штанга подтягивается к верхней части живота.

Когда это делается таким образом, сильно задействуются мышцы верхней части спины.

Тяга штанги нижним хватом, с другой стороны, обычно включает захват, который уже, чем ширина плеч, локти прижаты к боку, а штанга втягивается в нижнюю часть живота.

Когда это делается так, широчайшие и бицепсы активизируются в большей степени.

Таким образом, ни один хват не является лучшим для тяги штанги. Все зависит от ваших целей и от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать.

Достаточно ли тяги штанги для вашей спины?

Тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, бицепсов и плеч. Если тяга — единственное упражнение, которое вы делаете, ваша спина все равно будет расти.

Однако, если вы хотите максимизировать размер мышц спины, в частности широчайших, одной тяги со штангой будет недостаточно.

Большинство упражнений для спины можно разделить на две категории:

• Тяга в горизонтальной плоскости
• Тяга по вертикали

Тяга штанги нижней рукой — это горизонтальное тяговое движение .Подобные упражнения включают тягу сидя на кабеле, тягу гантели одной рукой или перевернутую тягу.

V эртическое вытягивание упражнения, с другой стороны, представляют собой упражнения, подобные подтягиванию, подтягиванию или опусканию на широчайшие.

Хотя тяга штанги, будь то захват снизу или сверху, по-прежнему заставляет мышцы спины расти, вы увидите лучшие результаты при сочетании упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.

На практике это означает, что ваши дневные тренировки на вытягивании должны включать такие упражнения, как тяги штанги или гантелей, а также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но у вас нет возможности тянуть верх, я покажу вам еще несколько альтернативных вариантов подтягиваний.

Тяга штанги к спине вредна?

Тяга штанги по своей сути неплоха для вашей спины. Однако это упражнение я редко включаю в свои тренировочные программы. Это не потому, что с этим что-то не так, просто я предпочитаю другие горизонтальные тянущие движения.

Одна из потенциальных проблем с тягой со штангой заключается в том, что сила мышц нижней части спины может быть ограничивающим фактором, особенно если вы раньше выполняли приседания или становую тягу.

Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, будь то хват сверху или снизу, вы хотите, чтобы позвоночник оставался в его естественном изогнутом положении. Обычно это означает поддержание небольшого изгиба нижней части спины на протяжении всего движения.

Спинальные эректоры, группа мышц, которые проходят более или менее по всей длине позвоночника, отвечают за удержание позвоночника в этом положении.

Однако они могут в конечном итоге утомиться раньше других мышц спины, особенно если вы делали становую тягу и приседания ранее во время тренировки.В результате вам придется сократить набор.

Либо так, либо вы в конечном итоге округлите свой позвоночник, что потенциально может привести к травме.

Повторяю, нет ничего плохого в тяге штанги в наклоне. Но это одно из тех упражнений, которые я видел много раз за последние годы, и я предпочитаю одну из вариаций тяги штанги, например тягу Т-образной штанги с опорой на грудь или тягу гантели одной рукой.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Тяга штанги обратным хватом в наклоне — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Спина

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Бицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Тяга в наклоне обратным хватом со штангой — отличное упражнение для развития общей силы спины.

Шаги:

1.) Вначале держите колени слегка согнутыми, а спину прямой.

2.) Возьмитесь за штангу обратным (нижним) хватом и поднимите штангу так, чтобы она находилась примерно на уровне голени.

3.) Сохраняя согнутость и равновесие, медленно подтяните штангу к прессу, прижав локти к бокам.

4.) Достигнув вершины упражнения, задержитесь на счет, сжимая спину и вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) При выполнении этого упражнения важно держать спину прямо, и если ваша спина начинает округляться, слегка согните колени, чтобы она оставалась прямой.

Лучший способ гребли, период

Вот что вам нужно знать …

1. Тяга в наклоне супинированным хватом (снизу) требует значительной работы бицепса и допускает более высокую прямую нагрузку, чем любое упражнение на изоляцию бицепса.
2. Хват снизу делает вас на треть сильнее за счет увеличения активности бицепсов.
3. Тяга супинированным хватом создает мощный корпус, так как вам нужно напрячь пресс и удерживать положение, подтягивая штангу к туловищу.
Тяга
4. позволяет усилить технику под нагрузкой и удерживать позицию, что усиливает выполнение становой тяги.
Тяга
5. укрепляет идеальное положение шарнира бедра, помогая нагружать ягодицы и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивая взрывное разгибание бедра для таких упражнений, как спринт, прыжки и чистка.

Ряд для роста!

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для устранения общих недостатков и недостатков техники, таких как устойчивость туловища и сила в шарнирном положении.

Однако, когда вы выполняете их супинированным (нижним) хватом, на бицепсы возникает больший стимул перегрузки, и вы превращаете обычные тяги со штангой в упражнение, действительно имеющее серьезную цель.

Шесть причин, почему вам нужно грести

Вот почему вам нужно делать тягу со штангой, в том числе почему тяга снизу лучше для большинства людей:

1 — Ряды развивают толщину спинки, как ничто другое.

У широчайших мышц есть уникальная ориентация мышечных волокон, которая не является ни полностью горизонтальной, ни полностью вертикальной. Вместо этого они имеют диагональную ориентацию мышечных волокон, подходящую как для вертикальной, так и для горизонтальной тяги.

Для максимального развития широчайших, лучше всего тянуть вертикально (подтягивания, тяги вниз и т. Д.), и горизонтально с вариациями тяги для максимальной гипертрофии. Таким образом, гребя как с объемом, так и с нагрузкой, вы максимально увеличите толщину широчайших.

2 — Ряды позволяют отработать тазобедренный шарнир.

Бедренный шарнир — это основная схема движений, которая заслуживает места в каждой хорошей тренировке. Шарнир жизненно важен для максимизации подъемных характеристик в становой тяге, махах, олимпийских упражнениях, которые способствуют наращиванию высокопроизводительной мускулатуры и силы в целом.

К сожалению, лифтеры часто режут тазобедренный шарнир, который мешает им удерживать туловище под нагрузкой с нагруженными бедрами.

Тяга в наклоне супинированным или нижним хватом усиливает идеальное положение шарнира бедра, помогает нагружать ягодицы и подколенные сухожилия для гипертрофии и развивает взрывное разгибание бедра для максимальной мощности в таких упражнениях, как спринт, прыжки и чистка.

3 ряда — становая тяга лучше.

Самая распространенная точка препятствия в становой тяге находится ниже колена, это то же положение, в котором вы выполняете тягу со штангой в наклоне.

Во время становой тяги большинство атлетов, которые застревают ниже колена, либо используют слишком большой вес, либо им не хватает устойчивости корпуса и корпуса, чтобы удерживать положение. В конечном итоге они округляют позвоночник и превращаются в комок неудач.

Не стоит рисковать пропустить подъем и рисковать травмой спины из-за ленивой техники.Вместо этого используйте тяги в целом, чтобы усилить технику под нагрузкой, и удерживайте положение, чтобы поясничный отдел не сгибался.

Вы не только защитите свой позвоночник, но и превратите прежнюю слабость в сильную сторону и разовьете большую становую тягу.

4 — Ряды усиливают устойчивость в шарнирном положении.

При гребле вы должны сохранять ровное положение спины. В большинстве случаев это означает, что штанга расположена близко к телу и немного ниже основания колена от положения шарнира, чтобы уменьшить напряжение сдвига.

Чтобы предотвратить сгибание поясницы, вам нужно напрячь пресс и удерживать это положение, отводя локти назад и подтягивая штангу к туловищу, создавая упругий стержень.

5 — Тяга к груди в наклоне под рукой — отличное средство для наращивания бицепсов.

Хотите руки побольше? Хват снизу требует значительной работы от бицепса и обеспечивает более высокую прямую нагрузку, чем любое изолирующее упражнение. Поскольку большинство парней тренируют бицепсы в более легких подходах с большим числом повторений, они не подвергают мышцы сильному напряжению, чтобы стимулировать новый рост.

Хотя метаболический стресс и длительные подходы играют роль в гипертрофии, важно стимулировать быстро сокращающиеся волокна большими нагрузками. Тяга вниз в наклоне хорошо с этим справляется.

6 — Тяга снизу позволяет выполнять более высокие тренировочные нагрузки.

Супинированный хват делает вас на треть сильнее за счет повышенной активации бицепса. Использование большего веса приведет к большей перегрузке основных тяговых мышц.

Другими словами, вы увеличите силу трапеций, ромбовидных мышц, широчайших мышц и бицепсов за счет больших тренировочных нагрузок.

Как выполнять тягу снизу, брат

1. Возьмитесь за гриф двойным хватом снизу, немного за ширину плеч.
2. Сдвиньте бедра назад, напрягите пресс, а плечи втяните, чтобы спаять позвоночник. Гриф должен находиться немного ниже колена, пока поясница остается ровной, а туловище задействовано.
3. Отведите локти назад, пока они не сравняются с вашим телом, а штанга не приблизится к вашему животу. Не забывайте выпрямлять грудь, одновременно опуская плечи вниз и назад.
4. Сожмите для максимального сокращения мышц на один счет, а затем медленно опустите контролируемый вес в исходное положение.
5. В целом, крайне важно удерживать положение с эксцентричным контролем и стабильностью через туловище во время движения конечностей — истинная функция сильного корпуса.

Возможные проблемы со строкой

1. Напряжение сдвига в позвоночнике. Атлетам с травмами спины, вызванными сгибанием спины, может быть трудно удержать безболезненное положение со штангой перед телом.Очень важно плотно прижимать гриф к телу, напрягать пресс, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и исключить телесный английский, чтобы свести к минимуму проблемы из-за напряжения сдвига. Кроме того, будьте консервативны, если программируете тяжелые тяги с приседаниями и становой тягой в одной тренировке.
2. Подтягивание тела к штанге вместо того, чтобы тянуть штангу к корпусу. Позвольте вашим мышцам поднимать вес, а не вашему эго. Большинство лифтеров имеют тенденцию чрезмерно нагружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса. Хотя их намерения могут быть хорошими, потеря позы, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела для завершения подъема принесут больше вреда, чем пользы.Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать!
3. Вытягивание локтей слишком далеко назад. Во время гребли в целом некоторые атлеты тянут штангу слишком далеко за среднюю линию. В то время как вы можете почувствовать большее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая соударение и дисфункцию.

Слева: слишком далеко. Справа: Совершенно верно.

Вместо того, чтобы загонять локти как можно дальше, стремитесь сломать плоскость тела, но не дальше, если плечо прогибается вперед.Таким образом вы оптимизируете набор мышц для увеличения силы и размера без ущерба для целостности плечевого сустава.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе. Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху.В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широт создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие соприкасаются с талией. Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу.Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели. Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам.Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер.Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, держа грудь вверх, спину изогнутой, а пресс напряженным. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на бицепс, чтобы нарастить бицепс настолько большим, что вам понадобится лицензия на их выполнение.На этой странице вы найдете 5 моих лучших упражнений для тренировки бицепса.

Вот мой список лучших упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание рук с гантелями
4. Подъем подбородка
5. Тяга штанги обратным хватом

В оставшейся части статьи я подробно расскажу, как выполнять эти упражнения на бицепс, и обсудим их преимущества.

1. Сгибание рук со штангой

Как делать сгибания рук со штангой:

Примите стойку на ширине плеч.Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.

Держите штангу прямо перед бедрами, локти на одной линии с тазобедренными суставами. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Ваши локти могут выступать вперед (так, чтобы запястье было выше локтя в верхней части повторения). Но не позволяет им двигаться за бедрами.

Сильно напрягите бицепс в верхней части.Затем медленно опустите штангу обратно в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повреждает ваши запястья или локти, вы можете вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Сгибания рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего размера и силы. Это потому, что это позволяет вам перегружать бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность.Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

• Используйте хват на ширине плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
• Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Как делать сгибания рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, прижмите локти к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая локоть до упора. Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (ничего страшного, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели в исходное положение. Выполните движение с другой стороны. При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать то и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибание рук на бицепсе — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

• Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая в случае развития «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: делайте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
• Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья.Однако он связан с бицепсом и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для того, чтобы иметь полностью развитый вид бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3. Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Примите стойку на ширине плеч.

Локти должны совпадать с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части. Сожмите бицепсы вверху.

Опустить гантели в исходное положение; поворот гантели обратно в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибания рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой в двух важных аспектах:

• Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
• Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Подтягивание вверх

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки. Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Потяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины.Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно воздействуют на верхнюю часть спины и широчайшие, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом, вы используете захват снизу и поднимаете весь вес своего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний). Это сильно напрягает бицепсы.

Подтягивания хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе.Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги анусом

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт с нагруженной штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью.Держите руки прямо вниз так, чтобы перекладина находилась ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Вытяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу на живот. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будут работать бицепсы.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения.Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Опустите гирю в исходное положение. Повторить.

Тяга штанги к груди снизу Преимущества:

Тяга штанги назад имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Резюме:

• Они оба косвенно перегружают бицепс.
• Они оба учат вас, как использовать бицепсы для поддержки спины (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивание — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.