Тяга с гантелями в наклоне: Всё про упражнение тяга двух гантелей в наклоне

обратным хватом, лежа на животе и другие

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают?
• 2 Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
• 3 Еще 2 разновидности данного движения
• 4 7 самых распространенных ошибок и советов

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

• Вращающая манжета плеча;
• Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
• Трапециевидная плеча;
• Ромбовидные спины;
• Выпрямляющие позвоночник;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Передние и задние поверхности бедра;
• Икроножные.
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

Смотрите также:
Топ 5 движений с гантелями для похудения рук
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

[heading type=h5]На что влияет обратный хват?[/heading]

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность

сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

[heading type=h5]1-й способ выполнения[/heading]

1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

[heading type=h5]2-й способ выполнения[/heading]

1. Упираемся рукой в скамью.
2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

• Ромбовидные спины;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Бицепс;
• Задние дельты;
• Трапециевидная.

Смотрите также:
Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике

Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

1. Ложимся на живот, руки свисают.
2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины.

При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

7 самых распространенных ошибок и советов

1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

Skip to content

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола — сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне — поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

• Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
• Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

• Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
• При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие — вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.

Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Прицельно прорабатывает всю спину;
• Эффективно нагружает широчайшие;
• Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
• Формирует красивый силуэт спины;
• Задействует мышцы-стабилизаторы;
• Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
• Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

• Широчайшая;
• Задние дельты;
• Трапециевидные и ромбовидные;
• Разгибатели позвоночника;
• Косые и прямые брюшные;
• Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

• На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
• Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами — в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй — на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс — локоть должен находиться выше уровня ребер.
3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо «разгрузить» бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки — полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

• Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая — тянуть за собой при опускании.
• Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
• Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
• Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
• Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
• Конечная точка гантели — пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

• Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
• Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1604

Тяга гантелей двумя руками в наклоне от Джона М. – Упражнение с практическими рекомендациями

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Необходимое оборудование: Гантели

Добавлено Джон М.

‹ ›

Описание

Детали упражнения Целевые мышцы: спина в целом.

Синергисты: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, брахиалис, плечелучевая мышца, грудная (нижняя) большая грудная мышца. Динамические стабилизаторы (не выделены): двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча (особенно длинная головка). Механика: Соединение Сила: тянуть Начальная позиция Держа в каждой руке по гантели нейтральным (молоткообразным) хватом, встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя естественную кривизну позвоночника, сгибайте бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или близким к горизонтальному. Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытяните вниз. Исполнение Держите локти близко к телу, на выдохе подтяните гантели к бокам талии. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины. Вдохните, когда вы опускаете гантели в исходное положение, плечи вытягиваются вниз. Повторить. Комментарии и советы Держите шею прямо, а голову приподнятой и старайтесь сохранять естественную кривизну позвоночника. Тяните локтями, а не бицепсами. Держите туловище горизонтально (или близко к горизонтальному) и согните локти, чтобы активировать нужные мышцы. Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, как только вы освоите форму и сможете работать с большим весом. Тем не менее, начинайте с легкого веса, чтобы ваша нижняя часть спины успела адаптироваться. Если тяга гантелей двумя руками в наклоне тяжело сказывается на нижней части спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу троса.

---

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / BT HR-мониторов

9 0020

---

Шаг за шагом

---

Другие упражнения этого участника

Разгибания ног

Внешнее вращение одной рукой (слева)

Внутреннее вращение одной рукой (слева)

Обратное вытягивание широчайших

Скручивание троса стоя

Постоянный кабельный ряд

Сгибание рук на бицепс с кабелем

Разгибание на трицепс над головой с кабелем

Вращение троса сидя

---

Тренировки этого участника

Гантель для нижней части тела 1

35 минут 16 секунд, умеренная

Верхняя часть тела 1

45 минут 34 секунды, умеренная

Интервальная тренировка

21 минута,

Ноги / Сердцевина 2

35 минут 42 секунды, начинающий

Верхняя часть тела 2

28 минут 59 секунд, для начинающих

---

Изучите это и тысячи других упражнений, доступных в Workout Trainer от Skimble. Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Как выполнять тягу в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение для построения большой и сильной спины, которое требует уважения. Форма в этом упражнении будет отличаться в зависимости от спортсмена и стиля, но те, кто серьезно относится к тренировке спины, обычно выполняют некоторые вариации этого движения. Тяга в наклоне не только увеличивает размер и силу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц, но также мышц, выпрямляющих мышцы, и, в некоторой степени, ягодичных и подколенных сухожилий. Если все сделано правильно, это научит правильной механике поворота бедер и поможет защитить нижнюю часть спины, которая является часто травмируемой областью для крыс в спортзале. Многие пауэрлифтеры считают, что вариации тяги в наклоне могут благоприятно отразиться на становой тяге.

Средний атлет начинает жим лежа, а затем замедляет развитие спины – не будь таким человеком. Это может привести к дисбалансу и, что еще хуже, к травмам. Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам лучшее представление о тяге в наклоне и ее вариациях, чтобы вы могли построить крутую спину. Давайте приступим!

Форма различается в зависимости от ряда. Я расскажу о трех самых популярных формах тяги в наклоне и технике каждой из них.

Классический наклонный ряд

Для классической тяги в наклоне поставьте ноги примерно на ширине плеч. Используется средний или широкий пронированный хват (сверху, ладони обращены к вам). С грифом на земле, расположенным примерно в 6-10 дюймах перед голенями, наклонитесь и возьмитесь за гриф в хорошей осанке: грудь вверх, голова и позвоночник в нейтральном положении. Вы хотите, чтобы бедра были высоко, а туловище было почти параллельно полу. Голени будут стоять вертикально. Положение чем-то похоже на нижнюю часть становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Поднимите штангу над землей, слегка вытянув бедра, держа руки напряженными. Из этого положения штанга двигается к нижней части груди/верхней части живота, подтягивая локти. Вы хотите, чтобы сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтя происходили синхронно, но сосредоточьте свое внимание на мускулатуре средней части спины, а не на бицепсах.

Достигнув туловища, штанга под контролем опускается обратно в исходное положение с полностью выпрямленными локтями. Штанга не упирается в пол между повторениями; он немного парит над землей.

Некоторые распространенные ошибки, наблюдаемые при выполнении тяги в наклоне, включают: использование импульса и перенос веса к телу, слишком большой вес, который заставляет спортсмена использовать более вертикальное положение туловища, нарушение нейтрального положения позвоночника, вытягивание шеи вперед, слишком сильно тянуть руками, позволяя локтям развернуться наружу, а не держать их достаточно прижатыми, и слишком сильно тянуть плечами без сопутствующего движения лопаток.

Классический наклонный ряд

Тяга Пендли

Тяга Пендли, популяризированная олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли, обычно используется для увеличения силы и мощи гребных мышц. Основное различие между тягой Пендлея и базовой тягой в наклоне заключается в том, что штанга опирается на пол между повторениями, а движение выполняется взрывным образом с некоторым сопутствующим растяжением грудной клетки. Считается, что это расширение грудной клетки увеличивает рекрутирование широчайших.

Ширина хвата, как правило, шире, чем при классической тяге в наклоне с пронированными руками (сверху, ладони обращены к вам). Каждое повторение начинается с полной остановки, когда гриф лежит на полу. Верхняя часть тела расположена параллельно земле с хорошим положением нижней части спины, а верхняя часть спины расслаблена (слегка согнута). Из исходного положения штанга резко перемещается к нижней части груди/верхней части живота с одновременным легким разгибанием грудной клетки. Бедра не двигаются во время движения. Ключ к этому упражнению — позволить верхней части спины «расслабиться» в нижнем положении и сильно «сжать» верхнюю часть спины во время тяги штанги.

Некоторые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Пендлея, включают: не ставить штангу на пол между повторениями, использовать нижнюю часть тела и бедра для выполнения движения, не сгибать и разгибать грудной отдел позвоночника во время движения и не поддерживать туловище относительно параллельно земле положение.

Тяга Пендли

Тяга Йейтса

Тяга Йейтса, популяризированная бывшим бодибилдером и мистером Олимпией Дорианом Йейтсом, выполняется совершенно иначе, чем классическая тяга в наклоне. Используется супинированный хват от среднего до широкого (из-под руки, ладони обращены от вас). И наоборот, можно использовать пронированный хват, но обычно подъем выполняется с супинацией. Начните движение стоя прямо с хорошей осанкой: грудь вверх, голова и позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения стоя согнитесь в бедрах, сохраняя правильное положение позвоночника.

В отличие от классической тяги в наклоне, при которой верхняя часть тела параллельна полу, в тяге Йейтса верхняя часть тела находится в более вертикальном положении, приблизительно под углом 70 градусов к полу. Это позволяет использовать более тяжелые веса. Из этого нижнего положения гриф подтягивается к тазобедренному суставу, подтягивая локти. Опять же, вы хотите, чтобы сведение лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя происходило синхронно, но этот вариант будет включать в движение немного больше активности бицепса. Утверждается также, что он задействует больше нижних широчайших мышц.

Достигнув тазобедренного сустава/нижней части живота, штанга под контролем опускается обратно в исходное положение с полностью выпрямленными локтями. Штанга не упирается в пол между повторениями. Некоторые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Йейтса, включают в себя: использование слишком ограниченного диапазона движения, слишком большая зависимость от импульса нижней части тела, разведение рук в стороны и слишком вертикальное положение (я видел, как атлеты выполняли это движение почти полностью вертикально). ).

Йейтс Роу

Вариации тяги в наклоне могут выполняться с использованием шестигранного грифа, изогнутого грифа, переменного сопротивления или их комбинации.

Шестигранный гриф

Шестигранный гриф, также известный как трэп-гриф, позволяет атлету выполнять движение так же, как и с обычной штангой, но ставит руки в нейтральное положение. Это кажется более удобным для некоторых лифтеров и, как правило, наиболее удобным для людей, у которых есть проблемы с запястьями, локтями или плечами. С шестигранным грифом нагрузка находится ближе к средней линии тела, что делает движение более естественным, чем с традиционной штангой. Диапазон движения может быть увеличен с помощью шестигранного грифа, если у атлета есть подвижность лопаток, позволяющая грести мимо груди без наклона лопаток вперед. Траектория шестигранного стержня имеет дугообразную форму, чтобы избежать столкновения с ягодицами. Это мое любимое упражнение на тягу в наклоне.

  Шестигранный гриф в наклоне над тягой

Гриф с изгибом

Гриф с изгибом также можно использовать для выполнения любого из перечисленных выше вариантов гребли. Изогнутый гриф увеличивает диапазон движений во время движения, что может способствовать большей гипертрофии. Некоторым лифтерам изогнутый гриф бесполезен из-за ограничений подвижности, что не позволяет им получить какой-либо дополнительный диапазон движения, чем обычно при использовании обычной штанги.

Тяга в наклоне с прогибом

Переменное сопротивление

Различные формы переменного сопротивления могут использоваться с любым из вариантов тяги, но эти техники обычно предназначены для более продвинутых атлетов. Цепи и ленты предлагают другое ощущение, чем обычный вес. Когда вес сбрасывается с пола или растягиваются бинты, напряжение увеличивается, что усложняет подъем в верхней точке движения. Ленты можно накинуть на воротники и наступить на них или прикрепить с помощью платформы для становой тяги или силовой рамы с помощью колышков для лент. Цепи можно накинуть на перекладину или повесить на воротники.

Цепи                                                    Бинты

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении тяги в наклоне.

Хват

Сила хвата может стать проблемой для некоторых атлетов, особенно при использовании тяг Пендлея и Ятса. Когда вес становится больше, у тренирующихся часто возникают проблемы с удержанием штанги. Мел может помочь, и можно использовать подъемные ремни. Я бы не советовал использовать подъемные ремни, если в этом нет крайней необходимости, и я бы использовал их экономно. Тренировку хвата можно использовать для увеличения силы хвата — ознакомьтесь с этой статьей о становой тяге ЗДЕСЬ, чтобы узнать о некоторых идеях по тренировке хвата.

Позиционирование плеча

Во время выполнения тяги некоторые атлеты склонны слишком далеко вытягиваться за среднюю линию тела, что может привести к смещению плечевой кости вперед в гнезде. Это не хорошо. Чтобы избежать этого, локоть не должен уходить слишком далеко за корпус. Это удерживает лифтера в более безопасном положении. Тем не менее, многие атлеты могут грести немного дальше средней линии тела, используя большее отведение лопатки без ущерба для целостности плечевой капсулы. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас. 9.

Целью этой статьи было дать вам более подробное представление о наиболее часто выполняемых версиях тяги в наклоне и научить вас правильно их выполнять.