Тяга прямыми руками вниз: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга верхнего блока за голову

Трицепс на Верхнем блоке

Разгибание каната на трицепс

Разгибание рук на трицепс в блоке

Скручивания на Верхнем блоке

Тяга верхнего блока на плечи

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга горизонтального блока обратным хватом

Кроссовер body Solid gdcc250

Андрей Клюзко бодибилдер

Пуловер с верхнего блока в кроссовере

Отведение рук в кроссовере с Нижнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку

Тяга верхнего блока фото

Тяга блока сверху широким хватом

Трицепс в кроссовере

Тяга блока на трицепс в кроссовере

Пуловер в кроссовере

Body Solid gdcc250g

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Body Solid gdcc250g-33

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом

Верхняя тяга на тренажере для женщин

Разгибание рук с верхнего блока

Тяга к груди в тренажере

Тяга блока узким параллельным хватом

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

Тяга Нижнего блока 1 рукой

Тяга Нижнего блока 1 рукой

Арнольд Шварценеггер тяга верхнего блока

Тяга горизонтального блока узким хватом

Тяга горизонтального блока канатной рукоятью

Отведение бедра назад в кроссовере

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Тренажеры для женщин

Упражнение на спину в кроссе

Упражнения в кроссовере

Пулдаун тренажер

Тяга рейдера канатом

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тренировка спины

Жим вниз на Верхнем блоке

Тяга блока обратным хватом к животу

Разгибание рук на трицепс в блоке

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Вертикальная тяга упражнение

Тяга верхнего блока в кроссовере

Приседание плие в кроссовере

Тренажер body Solid gdcc210

Сведение в кроссовере

Приседание плие в кроссовере

Тренировка плеч дроп сет

Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере

Тренажер Crossover Cable грудь

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тренажеры для спины в тренажерном зале

Разгибание рук на трицепс в блоке

Пуловер в кроссовере с канатом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Straight Bar Pushdown

Тяга верхнего блока в кроссовере на трицепс

Тренировка спины в спортзале

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Красивый трицепс у мужчин

Тяги вниз перед собой

Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу!   СХЕМА Устройтесь в тренажере так, чтобы гриф висел перед вами, а не над вашей головой. Высоту упоров выставьте такую, чтобы упоры были в плотном контакте с бедрами, но не вжимались в них. Прочно возьмитесь за оконечности грифа. Корпус старайтесь держать прямо. На старте руки полностью выпрямлены. Если окажется, что в сидячем положении вы не в состоянии дотянуться до грифа, надо поднять сиденье. Напрягите мышцы спины, чтобы уверенно стабилизировать корпус в строго вертикальном положении. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Статически сведите лопатки и тяните к себе гриф. Гриф должен опуститься до уровня плеч — не ниже. В нижней точке упражнения сделайте выдох, статически удерживая гриф в течение 1-2 секунд. В верхней точке при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите упражнение.   ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении руки нужно полностью выпрямить, а плечевой пояс слегка приподнять Зачем? Только так можно максимально расширить амплитуду движения. Ниже груди гриф, понятно, не опустишь. Так что вот вам правило: начинать упражнение надо из максимально высокой позиции. Предельного напряжения «верха» широчайших можно добиться только при абсолютно прямом корпусе. Стоит хотя бы немного отклонить корпус назад, как нагрузка тут же «уходит» на мышцы плечевого пояса и «низ» широчайших. Выполняя упражнение, нужно задерживать дыхание. Зачем? Наполненная грудная клетка помогаем позвоночнику остаться прямым. Ключевой момент упражнения — сведение лопаток. Благодаря анатомическим особенностям, такой прием обеспечивает условия для максимального сокращения широчайших. Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу! Для начала усвойте теорию: тяга происходит за счет простого подъема-опускания ЛОКТЕЙ. Потом потренируйте себя без веса. Поднимите прямые руки вверх и осознанно подвигайте в воздухе локтями -вниз и вверх. Запомнили ощущение? То же самое движение вы должны воспроизвести в тренажере. Нет никакого смысла опускать гриф слишком низко. Оптимальный уровень — плечи или линия ключиц.   КИНЕСИОЛОГИЯ   АНАТОМИЯ Движение в плечевых суставах обеспечивают верхняя область широчайших мышц спины, «низ» больших грудных, а также большая грудная мышца. Широчайшие мышцы охватывают корпус от плеча к позвоночнику и почти подбираются к бедру. Волокна широчайших мышц расположены практически горизонтально, в их нижней области — почти вертикально. Большие грудные мышцы состоят из двух частей — нижней и верхней. Тяги книзу нагружают нижнюю часть грудных, в которой волокна расположены горизонтально. К плечевому поясу примыкают и другие важные мышцы, например, ромбовидная и малая грудная, которые вращают лопатку. Это крупные мышцы, но они скрыты под трапециевидной (ромбовидна), и большой грудной (малая грудная).   РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ Анатомически тяга представляет собой т.н. приведение руки к корпусу. В этой работе участвуют верхняя область широчайших мышц спины, большие круглые мышцы и «низ» больших грудных. Приведение руки сопровождается вращением лопатки. А это уже функция ромбовидной мышцы и малой грудной. В любом движении предплечья участвуют бицепсы и другие мышцы сгибатели, здесь их роль — стабилизировать локтевой сустав.   СПОРТ Роль этого упражнения в бодибилдинге трудно переоценить; благодаря ему мы получаем широкую мощную спину с сильными и крепкими мышцами. Если тяги делать с предельно широкой амплитудой в большом числе повторов, можно серьезно улучшить детализацию -визуально акцептировать многочисленные мелкие мышцы верха спины. Тяги применяют и в других видах спорта — везде, где необходимо подтягивать торс силой рук. Классический пример — скалолазание и альпинизм. Тяги полезны и для баскетбола, поскольку в этом виде часто приходится «доставать» мяч сверху- полностью выпрямленными над головой руками, чтобы послать его вниз, в корзину. На своих тренировках тяги используют и гимнасты — тяги как нельзя лучше имитируют многие движения в упражнениях на кольцах, перекладине и брусьях. Наконец, тяги помогают пловцам, поскольку отдаленно имитируют гребковые движения в некоторых стилях плавания.   РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2001 http://www.bigroncoleman.com/Pages/index.html   Гриф идет вниз за счет мощного сокращения широчайших — их обязательно нужно чувствовать. Нижняя точка упражнения — где-то ниже подбородка. Грифу не возбраняется слегка коснуться груди. Здесь нужно сделать короткую паузу, статически сократив широчайшие, а затем медленно и подконтрольно отпустить гриф. Раз в неделю я тренирую спину — вместе с бицепсами. Сначала — спину, поскольку там самые большие мышцы, требующие максимальной концентрации психических и физических резервов. Бицепсы в этом смысле менее требовательны.   Я считаю, что тяги вниз — незаменимое упражнение, без которого нормальное развитие широчайших мышц спины попросту невозможно. Спину можно качать в ширину и в толщину. Толщина мне уже не нужна, а вот лишняя ширина никогда не помешает. Следовательно, тяги мне нужно делать только широким хватом. Использую ли я узкий хват? Да, но главным образом, в тяге сидя — где надо «пробить» середину спины. Секрет правильной техники кроется в правильной регулировке тренажера. Самое главное — сесть так, чтобы с места достать гриф. И не просто достать, а взятия за его концы. Бывает, что гриф висит вроде не так и высоко, а вот за концы не ухватишь. Когда я делаю тяги, я слегка выгибаю спину — для лучшей стабилизации корпуса. Абсолютно ровный и неподвижный корпус — залог успеха. Напомню, тяги книзу делаются силой мускулатуры спины, ну а отклонение корпуса — это уже работа совсем других мышц. Первый сет в каждом упражнении у меня — разминочный. Разминку я делаю в 20-25 повторениях с легким весом. Сетов с полной нагрузкой — три, в них я использую принцип пирамиды, то есть постепенно наращиваю вес, параллельно снижая количество повторений. Есть такое мнение: чем больше вес, тем, мол, быстрее растет «масса». На самом деле все наоборот. Чрезмерный вес в упражнении всегда вынуждает отходить от правильной техники, невольно заставляет читинговать. Короче, надо уметь выбрать вес себе по силам. Такой, чтобы идеально сделать все запланированные повторы. Обычно я делаю тяги к груди, но иногда привожу гриф за голову. И тот, и другой варианты, в общем-то, воздействуют на одну и ту же группу мышц, но разница все-таки есть. Во втором варианте я чувствую, что тяга немного «захватывает» нижнюю область широчайших. Иногда я заменяю тяги книзу подтягиваниями. По сути это одно тоже, но есть различия в мелочах. Например, больше работает пресс. Подтягиваюсь я раз двадцать, не больше. Скажете, маловато? Примите в расчет мой вес в межсезонье. M&F   MUSCLE & FITNESS №2, 2002

Тяга вниз на прямых руках — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующее упражнение, тяга троса

Обзор

Основные мышцы

• Спина: Большая круглая мышца
  (Musculus Teres Major)
• Спина: Большая мышца спины
  (Musculus latissimus dorsi)
• Спина: Большая ромбовидная мышца 900 08 (Musculus rhomboideus major)
• Спина: Малая круглая мышца
  (Малая круглая мышца)

---

План тренировки

Здесь вы можете найти примеры планов тренировки тяги на прямых руках:

4-дневный сплит

Тяга на прямой руке: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Тяга на прямой руке упражнение, которое может напомнить вам отжимания на трицепс в блоке. Вы встаете прямо перед тросовым шкивом и двигаете рукояткой прямыми руками. Ключевое отличие заключается в том, что вы держите руки прямыми, что нацелено на широчайшие, а не на трицепсы.

Это упражнение в основном изолирует ваши широчайшие, в отличие от других упражнений на широчайшие, которые задействуют несколько групп мышц. В качестве альтернативы тренировке широчайших рассмотрите тяги на блоке, тяги для шеи и подтягивания. Эти комплексные упражнения также задействуют шею, плечи и бицепсы.

Правильное исполнение

Как и в случае с обычными тягами широчайших, вы можете отрегулировать ширину хвата для тяг на прямых руках. В наиболее распространенной версии используется хват сверху на ширине плеч, о котором мы расскажем ниже. Однако вы также можете поэкспериментировать с более узким или широким хватом.

Поскольку это изолирующее упражнение, ориентированное на ваши широчайшие мышцы, различные варианты хвата не будут иметь большого значения для задействования мышц. Многие люди считают, что хват снизу сильнее нагружает предплечья, поэтому большинство предпочитает хват сверху.

Видеоруководство

Тяга вниз на прямых руках — Упражнение для спины — Bodybuilding.com

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Прикрепите ручку к верхней части канатной машины.

Встаньте перед мачтой и возьмитесь за рукоять на ширине плеч обеими руками прямым хватом.

Сделайте небольшой шаг назад и, если необходимо, слегка потяните ручку вниз, чтобы ваши руки были прямо перед вашим телом. Держите локти слегка согнутыми, но не согнутыми.

Немного наклоните верхнюю часть туловища вперед и плавно прогните спину. Это исходное положение.

Вытянув руки, потяните ручку вниз к бедрам, перемещая ее вертикально и горизонтально. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым движением.

Распространенные ошибки

Распространенной ошибкой в ​​тренажерном зале является сгибание локтей во время этого упражнения, что обычно происходит при слишком большом весе. Чтобы это исправить, просто уменьшите вес.

Избегайте использования импульса для выполнения упражнения. Махи верхней частью тела и руками будут перемещать вес, но уменьшат тренировочный эффект на широчайшие и стабилизирующие мышцы. Наоборот, это увеличивает нагрузку на сухожилия и суставы, что может привести к травмам.

Убедитесь, что ваша спина прямая, слегка наклонена вперед и поддерживает очень легкий изгиб. Не округляйте спину.

Овладение тягой вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках — это отличное силовое упражнение с изоляцией широчайших мышц, созданное на основе классического упражнения на тягу широчайших. В отличие от тяги верхнего блока, вариант с прямыми руками предполагает принятие положения стоя, а не сидя. Кроме того, как следует из названия, это упражнение включает в себя сохранение прямых рук на протяжении всего движения, в то время как тяга широчайших включает большую степень сгибания локтей.

Анализ тяги вниз на прямых руках

Упражнение можно считать изолирующим, что означает, что движение происходит только в одном суставе – в данном случае в плечевом суставе. В то же время тяга широчайших мышц считается комплексным упражнением, поскольку движение генерируется более чем в одном суставе — плечевом и локтевом (1).

Изолирующие упражнения особенно полезны для развития определенных мышц или групп мышц. Регулярное выполнение изолирующих упражнений также может способствовать улучшению с помощью более крупных и тяжелых комплексных упражнений, а также может помочь сгладить любые существующие мышечные слабости и дисбалансы.

В случае тяги прямыми руками идея состоит в том, чтобы изолировать широчайшие мышцы спины – самую большую и мощную группу мышц спины. В то время как тяга широчайших работает в значительной степени (2), широчайшие работают в более коротком диапазоне движения по сравнению с тягой прямых рук. Большой диапазон движений, характерный для тяги прямой рукой вниз, увеличивает потребность и нагрузку на широчайшие мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.

В то время как широчайшие в основном управляют движением тяги прямой рукой вниз, существуют и другие мышцы и группы мышц, которые работают, чтобы генерировать и контролировать движение. Ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), трицепсы (верхняя часть руки), грудные мышцы (грудь) и кор должны сокращаться в той или иной степени, чтобы помогать движению.

Тяга вниз на прямых руках Польза

Помимо укрепления широчайших мышц, есть ряд преимуществ, связанных с регулярным выполнением этого упражнения. Во-первых, это упражнение отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами. Как следует из названия, связь между мозгом и мышцами просто относится к уровню активации, ощущаемому при выполнении упражнений. Исследования показывают, что на самом деле можно повысить уровень мышечной активации, сосредоточив внимание на работающей мышце во время тренировки (3).

Общеизвестно, что широчайшие трудно «почувствовать», и многим лифтерам сложно почувствовать, как широчайшие сокращаются и расслабляются во время обычных упражнений на опускание широчайших. Благодаря увеличенному диапазону тяги прямой рукой и тому факту, что это упражнение является изолирующим, почувствовать широчайшие становится намного легче.

Как упоминалось ранее, изолированные упражнения могут оказать существенное влияние на улучшение движения и формы с помощью сложных упражнений. Это, безусловно, относится к тяге прямыми руками и становой тяге.

Тяга вниз укрепляет широчайшие и приводит их в такое же положение, как и в становой тяге. Для многих людей становая тяга может быть очень сложным упражнением для изучения, а округление позвоночника является распространенной проблемой.

Часто это округление можно преодолеть, задействовав широчайшие. Поскольку широчайшие помогают сгибать и разгибать поясничный отдел позвоночника (4), обучение их правильной активации может помочь в поддержании нейтрального положения позвоночника. Следовательно, регулярное выполнение тяги вниз укрепит широчайшие, позволит лучше задействовать их во время становой тяги и облегчит форму становой тяги.

Тяга вниз на прямых руках Точки для обучения

Для тяги на прямых руках требуется тросовый шкив и приспособление. В качестве крепления рекомендуется веревка, так как она обеспечивает максимальный диапазон движений. Перекладины будет достаточно, однако при использовании перекладины диапазон будет несколько более ограниченным, так как ножки препятствуют перемещению перекладины дальше назад. Однако веревка позволяет пользователю продолжать тянуть назад, пока руки не выровняются с бедрами.

Увеличение диапазона движения окажет влияние на степень активации широчайших. Как предполагалось ранее, чем больше диапазон, тем больше активация мышц. Если возможно, рассмотрите возможность использования двух веревок, а не одной; это позволит использовать более широкий хват и может еще больше усилить активацию.

Чтобы эффективно выполнять тягу вниз на прямых руках, следуйте 6 приведенным ниже рекомендациям.

1) Сначала выберите высокий шкив или, если он регулируется, переместите шкив вверх, пока он не окажется примерно на высоте головы. Прикрепите веревку к шкиву и крепко возьмитесь за оба конца веревки.

2) Прежде чем занять позицию, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатки назад и вниз. Напрягите мышцы, чтобы удерживать лопатки в этом положении на всем протяжении.

3) Потяните грудную клетку вниз, подверните копчик под тело и напрягите все мышцы кора. Оттуда сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра назад так, чтобы верхняя часть тела наклонялась вперед на 30-45 градусов.

4) Все еще удерживая это твердое положение, отойдите от шкива, чтобы создать натяжение троса. Когда вы двигаетесь назад, руки должны быть полностью вытянуты над головой, а стопы должны быть на ширине бедер. К этому моменту вы уже должны чувствовать растяжение в широчайших.

5) Из этого положения, сохраняя прямолинейность, опустите руки выгибающим движением до тех пор, пока руки не окажутся у бедер или даже немного за линией бедер. Сосредоточьтесь на сжатии широчайших мышц в этот момент.

6) Подконтрольно начните движение в обратном направлении. Снова держите руки прямыми и сосредоточьтесь на напряжении корпуса, чтобы контролировать движение обратно в исходную точку (5).

Старайтесь выполнять 10–15 повторений в 3 подходах и обязательно отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Как неоднократно подчеркивалось, во время выполнения этого упражнения жизненно важно постоянно держать руки прямыми. Если позволить сгибанию в локте, часть акцента сместится с широчайших на трицепсы, бицепсы и ромбовидные мышцы.

Использование подтягиваний на прямых руках

Как упоминалось ранее, подтягивания на прямых руках могут оказать решающее влияние на способность выполнять становую тягу. Поэтому перед становой тягой может быть уместно выполнить тягу вниз или другое упражнение для широчайших мышц. В дополнение к этому, растяжка, применяемая во время подтягивания, может улучшить подвижность спины и плеч, поэтому выполнение упражнения в начале тренировки может быть полезным.

Этот вариант вытягивания также может оказаться полезным для тех, у кого проблемы с поясницей. Это связано с тем, что положение тела защищает нижнюю часть спины, а необходимые движения не связаны с движениями вокруг бедер или позвоночника.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность выполнения 10–15 повторений становой тяги на прямых руках ближе к концу тренировки. Для максимального роста мышц делайте короткие периоды отдыха между подходами, так как это приведет к значительной степени повреждения мышц — ключевого механизма роста мышц.

Тяга на прямых руках Прогрессии и регрессии

Если тяга на прямых руках — новое упражнение, будьте готовы работать с более легкими весами в течение первых нескольких недель. Это даст нервной системе время для безопасного изучения необходимых моделей движения. Если использование оборудования затруднено или движение кажется неконтролируемым, подумайте о переходе на эластичную ленту, которая существенно упростит требования к упражнению.

Для тех, кто считает выгибание руки сложной задачей, рассмотрите возможность выполнения упражнения стоя более вертикально, а не в наклоне. Это уменьшит растяжение широчайших и, следовательно, улучшит контроль движений.

Самый очевидный способ усложнить тягу вниз — увеличить нагрузку на шкив. Однако, как упоминалось ранее, можно увеличить диапазон движения, используя две веревки или выбрав более длинную веревку, что эффективно увеличит интенсивность упражнения.

Альтернативы подтягиванию на прямых руках

Существует несколько альтернативных упражнений, которые можно выполнять для имитации движения и напряжения при подтягивании на прямых руках. Они идеально подходят для тех, у кого нет доступа к шкиву и канату.

Пуловер с гантелями/гирями

Чтобы подготовиться к пуловеру, возьмите одну гантель или гирю и лягте на горизонтальную скамью. Упритесь пятками в пол и держите гирю обеими руками прямо над грудью. Удерживая руки прямыми, постепенно опускайте их над головой, пока верхние части рук не окажутся рядом с головой. В этот момент широчайшие будут максимально растянуты. Из этого положения верните вес обратно в начальную точку над грудью.

Выпадающее меню Жиронда

Выпадающее меню Жиронда представляет собой комбинацию выпадающего списка и строки. Движение предъявляет большие требования к ряду мышц спины, однако оно не обеспечивает такого же типа изоляции, как тяга вниз на прямых руках.

Заключительное слово

Тяга на прямых руках, несомненно, является одним из лучших изолирующих упражнений на широчайшие. Это может дать широкий спектр преимуществ — от развития силы широчайших мышц до улучшения техники становой тяги. Независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, это упражнение следует учитывать при разработке программы тренировок или тренировок.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Каталожные номера:

1- Джентиль, Пауло; Соарес, Сауло; Боттаро, Мартим (2015-6). «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины. 6 (2). дои: 10.5812/asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.

2- Леман, Грегори Дж.; Бьюкен, дневные деканы; Ланди, Анджела; Майерс, Николь; Нальборчик, Андреа (30 июня 2004 г.). «Вариации уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование». Динамическая медицина : Дм. 3: 4. doi:10.1186/1476-5918-3-4. ISSN 1476-5918. PMID 15228624.

3- Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дью; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-3). «Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533.