Тяга на спину: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Содержание

Обратная тяга: Упражнение, которое предназначено для увеличения объема и ширины мышц спины | Pro Худей

04.09.2022

Одно из лучших упражнений с собственным весом из классического атлетизма. Обратная тяга подходит для выполнения любых целей: рост мышц, сила или баланс.

Многие атлеты в своих тренировках на спину, используют только одно упражнение, подтягивания на перекладине. Они забывают, что мышцы спины состоят из большого количества мышц и одним упражнением их не развить.

Спину, условно, можно разделить на три части: верхняя часть (трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, подостная), средняя часть (широчайшая мышца) и нижняя часть (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Поэтому, для того чтобы накачать массивную спину, необходимо использовать как минимум три упражнения. Например, экстензия для нижней части, подтягивания для средней части и обратную тягу для верхней части спины.

Правильное выполнение обратной тяги

В России обратная тяга не пользуется популярность, её называют женскими подтягиваниями, хотя это далеко не так.

При правильном выполнении, обратная тяга становится отличным упражнением для увеличения силы и объема мышц. Не верите? Попробуйте выполнить 15-20 повторений.

Техника

Займите горизонтальное положение, для этого вам понадобиться поставить ноги на тумбу. Возьмитесь за штангу, хватом чуть шире плеч. Опуститесь туловище вниз, сохраняя ровное положение тела. Это и будет начальной точкой.

Затем за счёт мышц спины и рук поднимитесь вверх. Постарайтесь максимально сократить мышцы и сделать паузу в верхнем положение на 1-2с. Контролируйте движение вниз.

Проверьте свою относительную силу

Выполните в полную амплитуду отжимания от пола, через 5-10 минут выполните обратную тягу и сравните показатели. Если вы смогли отжаться 20 повторений, но выполнили обратную тягу всего на 10 повторений, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего.

Каждый раз, когда вы выполняете очередное упражнение на грудные мышцы, но при этом не выполняете упражнения на спину, вы становитесь все более структурно несбалансированным.

Перекос в одну из сторон, может нанести вред вашим плечам и осанки.

Более легкий вариант обратной тяги

Если предложенный вариант, вам показался очень сложным и вы смогли выполнить меньше 10 повторений. То рекомендую начать с более легкого.

Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять обратную тягу. Для того чтобы облегчить данное упражнение, вам необходимо занять более вертикальную позу.

Обратная тяга — это отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале и на спортивных площадках. Контролируйте темп выполнения и ровное положение тела.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тягаобратнаятягабодибилдингфитнесупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вертикальная тяга нейтральным хватом | Посты для тренеров

| Рекомендации

— Не старайтесь тянуть рукоятку до касания груди. В этом нет необходимости. Сосредоточьтесь на ощущениях мышц спины. Если вы свели лопатки и максимально сократили мышцы спины, а рукоятка находится на уровне подбородка, то не нужно тянуть её дальше. Для вас этого будет достаточно.

— Не сгибайте спину. При использовании большого веса, атлеты начинают горбится, округляя спину и плечи. Это неправильная техника выполнения. Уменьшите вес и держите спину прямо на всем протяжении упражнения.

— Начинайте движение со сведения лопаток, а не сгибания рук. Это уменьшит нагрузку на руки и позволит больше сосредоточиться на мышцах спины.

| Работающие мышцы

— Мышцы, разгибающие плечи. Это те мышцы, которые разгибают плечи и тянут руки назад. Это широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины придает спине ширину, а большая круглая мышца и задний пучок дельтовидных мышц увеличивают размер плеч.

— Середина спины. Здесь находятся мышцы двигающие лопатки: ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца. Ромбовидные мышцы отвечают за стабилизацию лопаток, а трапеция увеличивает общую мышечную массу спины

— Мышцы рук – бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Вертикальная тяга нейтральным хватом хорошо нагружает эти мышцы, что будет является еще одной тренировкой рук.

| Варианты выполнения

— Подтягивания нейтральным хватом. Это упражнение доступно всем атлетам как в зале, так и на спортивной площадке.

— Использование узкой V-образной рукоятки. С этой рукояткой, увеличивается нагрузка на бицепс.

— Тяга нейтральным хватом одной рукой. В таком варианте, можно максимально растянуть мышцы спины, а также устранить мышечный дисбаланс.

— Пуловер со швейцарским грифом.

| Вертикальная тяга нейтральным хватом | Преимущества упражнения

— Главное преимущество этого упражнения – возможность выполнять вертикальную тягу при проблемных плечах и локтях. Как известно, нейтральный хват более щадяще относится к плечам и локтям. Поэтому если у вас есть боли и дискомфорт в тяге с пронированным хватом, попробуйте тягу с нейтральным хватом.

Даже если у вас нет болей при выполнении вертикальной тяги пронированным хватом, периодически переходите на нейтральный хват, чтобы снять напряжение с плеч и локтей.

— Вертикальная тяга позволяет использовать различные методы тренировок: форсированные повторения, негативные подходы, отдых-пауза и дроп-сеты.

— Безопасная тренировка спины. Если случится полный отказ и рукоятка вылетит из ваших рук, то вас не придавит весом. Максимум, что случится – это громкий лязг весовых пластин и недоуменные взгляды занимающихся вокруг.

| Заключение

Вертикальная тяга нейтральным хватом – это эффективное упражнение для тренировки спины, если у вас есть проблемы с локтями или плечами.

Укрепите спину с помощью тренировок в день тяги

Эстетическое телосложение — одна из главных целей, к которой люди стремятся с помощью силовых тренировок. За последние несколько лет увеличилось количество людей, которые тренируются просто для того, чтобы выглядеть лучше. Одной из наиболее важных особенностей, когда речь идет о создании хорошо округленного, пропорционально крепкого телосложения, является спина.

Телосложение с широкими широчайшими мышцами спины создает иллюзию меньшей талии. Это также придаст вам вид «V-образного конуса» — не только это, но и увеличение толщины спины поможет улучшить вашу осанку, оттянув плечо назад.

Ваша спина также важна, когда дело доходит до выполнения больших сложных движений, таких как приседания со штангой на спине и становая тяга. Чем сильнее и лучше развита ваша спина, тем устойчивее вы будете выполнять упражнения, высвобождающие наибольшее количество тестостерона. Имея сильную спину, вы сможете лучше активировать широчайшие во время тягового движения становой тяги, чтобы держать спину прямо и снизить риск получения травмы. Кроме того, наличие более сильной спины при приседаниях может помешать верхней части спины прогибаться и создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Тренировка для увеличения спины

Когда дело доходит до тренировки спины, необходимо учитывать несколько моментов. К ним относятся частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, тренировочный сплит, который вы выбираете, и упражнения, которые вы решите включить в свою программу.

Какой тренировочный сплит лучше всего использовать?

В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Для многих людей это практически невозможно, если только вы не посещаете тренажерный зал много раз в день; например, если вы выполняете сплит и тренируете одну часть тела; ноги, грудь, руки, плечи и спина все в разные дни.

Чтобы преодолеть этот барьер, вам следует подумать о смене сплита на 3-х или 5-дневный. Трехдневный сплит будет состоять из «дня толчка, дня тяги и дня ног». Если вы пройдете этот сплит два раза в неделю, вы оставите день отдыха, прежде чем начнете неделю заново. В качестве альтернативы вы можете выбрать 5-дневный сплит, который будет включать в себя «День тяги, День толчка, День ног… Верхний день и Нижний день» и оставить 2 дня отдыха. Верхний и нижний обычно сочетают в себе самые большие движения из дней толкания и тяги с парой упражнений для рук.

Как организовать день Pull?

Важно осознавать, что если в вашем плане тренировок будет поддерживаться одна и та же программа каждую неделю, вы, естественно, станете лучше в тех упражнениях, которые выполняете в первую очередь. Вот почему важно менять местами упражнения каждый раз, когда вы приходите, чтобы завершить определенный день.

Например, вы следуете 3-дневному сплиту, состоящему из «Тяни, Толкай, Ноги». После того, как вы закончите первые три дня, вы вернетесь ко второму дню тяги. Давайте представим, что в первый день тяги вы отдали приоритет упражнениям, нацеленным на ширину спины (вертикальные движения), за которыми следуют упражнения, нацеленные на толщину (горизонтальные). Во второй день тяги вы захотите изменить порядок этих упражнений, чтобы обеспечить максимально равный объем; если, конечно, вы не хотите увеличить один аспект больше, чем другой.

Что еще включает в себя день вытягивания?

Помимо вертикальных и горизонтальных тяговых движений, важно помнить, что плечи и трапециевидные мышцы активируются с помощью вертикальных гребных движений и боковых движений. Это означает, что ваши тренировки тяги должны состоять из вертикальных тяг, горизонтальных тяг, подъемов в вертикальном положении, подъемов в стороны, отведения лопаток для изоляции задней дельтовидной мышцы и упражнений на бицепс. В противоположность этому, в день толчка вам нужно будет выполнить ряд вертикальных жимов (для плеч), горизонтальных жимов (для груди) с вариациями вращения и упражнений для трицепсов.

Что касается расстановки приоритетов в упражнениях, вы должны начать с группы мышц, в которой вы хотите добиться наибольшего прогресса, и, таким образом, тренировать их свежими. Если вас устраивает форма и размер ваших бицепсов, вы можете оставить их напоследок, в противном случае выдвиньте их вперед в иерархии своего графика тренировок. Аналогично, дело должно быть таким же и с вашей работой с наплечными аксессуарами.

Программа дня тяги

Ниже я создал 2 примера тренировок тяги, чтобы показать некоторые упражнения, которые можно использовать для обоих вариантов дня тяги. Эти занятия преследовали цель проработать толщину и ширину спины в максимальной степени и немного меньше акцентировать внимание на плечах и бицепсах.

Примечание. Приоритеты основных составных движений (упражнения 1-2 и 3-4) были изменены с тренировки 1 на сессию 2. Следует также отметить, что диапазоны повторений и количество выполняемых подходов полностью зависят от индивидуальных предпочтений. . Я бы посоветовал тем, у кого есть цель гипертрофии всех групп мышц, начать с выполнения 3 подходов каждого упражнения между 8-12 повторениями.

Тяга, день 1

Упражнение 1: вертикальная тяга вниз (хват на ширине плеч)

Упражнение 2: Вертикальные пуловеры с блоком (EZ-гриф, супинированный хват)

Упражнение 3: Горизонтальная тяга сидя (узкий нейтральный хват)

Упражнение четвертое: Горизонтальная тяга штанги в наклоне (пронированный или супинированный хват на выбор)

Упражнение Пять (Суперсет): Разведение рук в тренажере с задними дельтами + Подъем гантелей в стороны

Упражнение Шестое (Суперсет): Сгибание рук со штангой на бицепс стоя + канат (скакалка) Сгибание рук на бицепс-молот

Тяга, день 2

Упражнение первое: горизонтальное положение сидя Тяга (узкий нейтральный хват)

Упражнение 2: Горизонтальная тяга штанги в наклоне (пронированный или супинированный хват на выбор)

Упражнение 3: Вертикальная тяга широчайших вниз (хват на ширине плеч)

Упражнение четвертое: Вертикальные пуловеры с блоком (EZ-штанга, супинированный хват)

Упражнение пятое (суперсет): подъем гантелей в стороны + разведение дельт на тренажере

Упражнение 6 (суперсет): сгибание рук на бицепс с тросом (скакалкой) + сгибание рук со штангой стоя

конец примечания

2 упражнения на вертикальную тягу и 2 упражнения на горизонтальную тягу. Вы можете уменьшить их до 1 и добавить дополнительные упражнения для бицепсов и плечевых аксессуаров. Еще одной модификацией для более продвинутых лифтеров может быть добавление для начала более сложных составных движений, таких как тяга в раме или становая тяга.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От планирования дней тяги до упражнений на грудь — ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже:

Методы фитнес-тренировок Основные круглые упражнения
Как структурировать день тяги 0089 Упражнения для спортивного зала грудной клетки. с физической активностью и здоровьем. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью развилась с раннего возраста после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже через его Instagram.

Лучшие тренировки в день тяги для развития спины и бицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку с упором на упражнения на тягу, также известную как тренировка на тягу.

Вы узнаете, что такое тренировочная программа тягового дня, почему она полезна, какие существуют лучшие упражнения для тяговой тренировки, а также лучшие тренировочные программы тягового дня, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.

Содержание

Что такое тяговая тренировка?
Преимущества тяговых тренировок
1. Они помогают избежать мышечного дисбаланса.
2. Они улучшают вашу производительность в других ключевых упражнениях.
3. Они экономят время.
Лучшие упражнения для тренировок на тяге
1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
2. Потягивание
3. Подбородок
4. Строка со штангой
5. ОДИНА ГВУДНАЯ Строка
6. Пульдоун
. 7. Тяга на тросах
8. Пуловер с гантелями
9. Боковые подъемы гантелей сзади
10. Попеременное сгибание рук с гантелями
Лучшая программа тренировок в день тяги для набора мышечной массы и силы
Лучшая тренировка тяги гантелей дома
Лучшая тренировка тяги гимнастики
3 совета для более эффективных тренировок тяги
1. Завершайте каждый подход 1-3 повторений без мышечного отказа.
2. Достигнув максимального диапазона повторений в подходе, увеличивайте вес.
3. Принимайте правильные добавки

Что такое тяговая тренировка?

Тренировка с подтягиванием тренирует все основные группы мышц, которые участвуют в подтягивании предметов с пола или к туловищу.

В частности, упражнения в день тяги тренируют ваш . . .

Широчайшая мышца спины
Задние дельтовидные мышцы
Ромбы
Трапеция
Подостная
Большая и малая круглые
Выпрямитель позвоночника
Двуглавая мышца плеча

. . . и более мелкие группы мышц, такие как кор и предплечья.

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле (без бицепсов, кора и предплечий):

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Преимущества тяговых тренировок

1. Они помогают избежать мышечного дисбаланса.

Многие тяжелоатлеты тратят больше времени на тренировку мышц, которые они могут видеть в зеркале, таких как грудные, плечи и пресс, чем на тренировку групп мышц задней стороны тела, таких как трапециевидные, широчайшие и ромбы.

Со временем это может вызвать дисбаланс размера и силы между мышцами передней и задней части тела, что портит вашу «эстетику» и может увеличить риск получения травмы.

Добавление хороших тренировок в день тяги к вашей программе поможет вам избежать мышечного дисбаланса, гарантируя, что вы уделите время тренировке «тянущих» мышц каждую неделю, чтобы они никогда не отставали слишком далеко от ваших «толкающих» мышц.

Если вам нужна программа тренировок с идеальным сочетанием жимовых и тяговых упражнений для наращивания мышц всего тела, ознакомьтесь с моими фитнес-программами для мужчин и женщин, Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

2. Они улучшают вашу производительность в других ключевых упражнениях.

Сильная спина необходима, если вы хотите жать, приседать и тянуть тяжелые веса: она обеспечивает основу для жима лежа и жима над головой, поддерживает штангу в приседаниях и является основным двигателем в становой тяге. .

Таким образом, одним из лучших способов улучшить свои результаты в этих упражнениях является укрепление спины. И один из лучших способов укрепить спину — следовать хорошей программе тренировок в день тяги.

3. Они экономят время.

Некоторые люди тренируют спину один день в неделю, а бицепсы — другой.

Другие еще больше усложняют задачу, тренируя задние дельты и трапеции в «день плеч», оставшиеся мышцы спины в «день спины» и бицепсы в отдельный «день рук».

Хотя все эти подходы могут работать, они не самые эффективные по времени.

Лучшим решением является выполнение одной или двух тренировок по тяге верхней части тела в неделю, которые позволят вам тренировать все мышцы спины и бицепсы за одну тренировку.

Лучшее Упражнения на тягу

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга, несомненно, является лучшим универсальным упражнением на тягу для тренировок в день тяги, потому что она тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней части тела). Это также позволяет вам использовать некоторые из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину снаружи голеней.
Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем подтолкните тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Подтягивающий

Подтягивания являются отличным дополнением к любой тренировочной программе, поскольку они тренируют все мышцы спины, особенно широчайшие и трапеции. Более того, он в меньшей степени тренирует бицепсы, пресс и грудные мышцы, а также улучшает координацию всего тела.

Как:

Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч ладонями от себя.
Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Как только ваш подбородок прошел перекладину, опуститесь подконтрольно в исходное положение обратным движением. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

(Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

3. Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренировке мышц тяги. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

Как:

Возьмите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

4. Тяга штанги

Тяга штанги должна быть включена в любую тяговую тренировку на массу, потому что она тренирует все мышцы спины, а также бицепсы, предплечья и подколенные сухожилия. Более того, в тяге штанги обычно можно поднять больший вес, чем в других упражнениях для спины, а это значит, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Как:

Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является отличным дополнением к тренировке тяги гантелей, поскольку при этом каждая сторона тела тренируется независимо. Это позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем это было бы возможно во время тяги штанги, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).

Сохраняя прямую спину, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.

Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

6. Широта вниз
Подтягивание широчайших мышц — одно из лучших упражнений на тягу и отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц. Это особенно полезно для новичков, которым сложно выполнять подтягивания и подтягивания с собственным весом.
Как:
Отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.

Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки и поставьте стопы на пол.
Подтяните штангу к груди.
Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
7. Кабельный ряд
В отличие от традиционных упражнений со свободными весами, тяга троса обеспечивает постоянное напряжение спины и бицепсов на протяжении всего движения. Это нагружает ваши мышцы немного иначе, чем стандартные упражнения со штангой и гантелями.
Как:
Сядьте и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

Выпрямите спину и потяните трос к животу.
Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
8. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями тренирует широчайшие в полной амплитуде движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Для этого также требуется очень мало оборудования, что означает, что это хороший вариант, если вы тренируетесь дома.
Как:
Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи.
Прижмите гантель к груди так, чтобы ваши локти были почти полностью заблокированы.

Слегка согнув локти, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Боковой подъем гантели сзади
Подъемы гантелей сзади в стороны — отличное упражнение для тренировки задних дельт, маленьких упорных мышц, которые часто требуют дополнительного внимания, если вы хотите, чтобы они росли так же быстро, как и другие мышцы плеча.
Как выполнять:
Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна земле.
Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее, когда они слегка согнуты в локтях.

Обратное движение и возвращение в исходное положение.
10. Попеременное сгибание рук с гантелями
Попеременные сгибания рук с гантелями — эффективное упражнение для бицепса, позволяющее тренировать каждую руку независимо друг от друга, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой руки, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам.
Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом.
Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения.
Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Лучшая тренировочная программа дня тяги для набора мышечной массы и силы
Лучшие программы дневной тренировки тяги для увеличения мышечной массы и силы включают упражнения на тягу, которые . . .
Позволяет безопасно поднимать тяжести
Легко добавить вес, чтобы вы могли достичь прогрессивной перегрузки
Тренируйте все тяговые мышцы, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы.
Имея это в виду, вот лучший комплекс упражнений на тягу:
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
А если вам нравится внешний вид этой тренировки, но вы хотите еще больше вариантов, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .
(Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это. )
Лучшая тренировка тяги гантелей дома
Если у вас нет доступа к штанге (например, из-за тренировок в домашнем спортзале или спортзале отеля), вы все равно можете выполнять сильную тренировку тяги гантелей с только гантели.
Вот как:
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Попеременное сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Лучшая гимнастическая тяговая тренировка
Художественные упражнения — это упражнения, в которых для сопротивления используется вес вашего тела, а не штанги, гантели, эспандеры или тренажеры. Для этой тренировки по художественной гимнастике требуется минимальное оборудование (всего лишь турник), что делает ее идеальной домашней тяговой тренировкой:
Подтягивания: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Перевернутая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
3 совета для повышения эффективности тренировок на тягу
1. Заканчивайте каждый подход на 1-3 повторения до мышечного отказа.
Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих тяговых тренировках.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в подходе, увеличивайте вес.
Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в одном подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки
К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.
Но есть и хорошие новости: если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.
Вот лучшие добавки для поддержки тренировок на тягу:
0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
+ Научные ссылки
Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/
Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181F1598C
Якоби, Дж.