Тяга на прямых руках с верхнего блока: Тяга верхнего блока прямыми руками.

Содержание

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Советы

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Ошибки

  • Основное движение происходит за счёт мышц рук, а должна работать только спина.

Тяга верхнего блока за голову (описание и техника)

Внимание: тяга блока за голову оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы. Нарушение техники выполнения может привести к растяжению или травме. При проблемах с плечами или их плохой подвижности рекомендуется выполнять тягу к груди.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.

Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
  • Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
  • Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом

Что лучше — тяга за голову и к груди

Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.

При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.

До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.

При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы

– что является большим минусом.

Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.

При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.

Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.

При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники

Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.

Но все же, и в нем допускаются определенные технические ошибки.

Выполнение за счет силы рук

На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.

Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.

Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.

Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.

Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.

Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.

Слишком быстрый темп движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.

Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.

Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение двух секунд. Далее — одна секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.

Выпрямление рук

Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.

При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав. В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.

Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.

Амплитуда движения

Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.

Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует. Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.

Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.

Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.

Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.

Включение в тренировочную программу

Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.

Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.

Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.

При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).

Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее

как добивочное движение. В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.

Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.

Тяга блока или подтягивания

В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.

Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.

Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.

Противопоказания

Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности. Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.

Однако, у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава, так как при выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции.

Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

  1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
  2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
  3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
  4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

  • Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
  • Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
  • За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
  • Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
  • Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

  • Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
  • Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
  • Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
  • Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
  • Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

  • Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
  • Сядьте на колени, руки держите прямыми.
  • Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
  • Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

  • Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
  • Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
  • Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
  • В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
  • Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
  • Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
  • Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Мышцы спины. Комплекс упражнений

Мышцы спины. Мышцы спины включают в свой состав широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi,группу Rotator Culf (Infraspinatus, Supraspinatus,Teres Major и Subscapularis), мышцы трапеции Upper Trapezius, Middle Trapezius и Lower Trapezius, Levator Scapula и Romboids, мышцы спины, находящиеся под трапецией. Выпрямители спины Erector Spinae. В работе мышц спины участвуют плечевой, лопаточный и тазобедренный суставы.

 

1.Lat Pulldowns to the Front.  В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.


2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.


3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2   

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

1.Lat Pulldowns to the Front В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.
 Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная и корональная (фронтальная). Удобно сесть на сидение тренажера, слегка наклонив спину назад. Обратить внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу в момент опускания, ручка захвата опускается ниже подбородка. Работать на полный ход кабеля. Выполнение упражнения при супинации будет легче, покольку Latissimus Dorsi будет максимально растянут, а Biceps работать сильнее. В пронации Latissimus Dorsi не будет в идеальном положении, а Biceps отдаст часть нагрузки  Brachialis.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  Спина немного наклонена назад, локти в момент опускания прижаты к туловищу, при широком захвате антагонистом становится Middle Deltoid.

 

3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина прямая, гриф снаряда опускается до касания с шеей, ход кабеля максимальный в лопаточном суставе.

 

4.Front Chun Ups. Подтягивания на перекладине. Захват на ширине плеч.

 

5. Front Chun Ups. Подтягивание на перекладине к затылку,  широким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации  Сгибание Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  При подтягивании с захватом широким\узким\супинация\пронация мышцы работают одинаково лишь только в Reverse Action, т.е.Origin движется в направлении Insertion.

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере (рычажная тяга, параллельная тяга в пронации, средней позиции и супинации, пуловер-машина).

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой.

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе.

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации  Сгибание Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

   

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Высота сидения должна быть такой, чтобы подушка упора тренажера была напротив груди, сама подушка регулируется таким образом, чтобы в момент нагрузки грудь не отрывалась от упора. Грудной упор уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и выключает из работы выпрямители спины Erector Spinae, которые работают как синергисты.

 

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа, начальный момент выполнения упражнения руки опущены к полу, захват гантелей в Mid Position. Работа на полный ход мышц спины, предплечье всегда перпендикулярно полу. Локти прижаты к туловищу, как и при работе на тренажере. При наклонной скамье, или при неотрегулированном равновесии, ход движения укорачивается, что уменьшает отдачу от упражнения.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Те же замечания, что и при работе с гантелями. Движение с грифом более устойчивое, поэтому можно использовать большие отягощения. При выполнении гиперэкстензии локтя относительно линии спины, мышцы спины приходят в максимальное сокращение и продолжают работать в изометрическом режиме, а агонистом становится еще и Posterior Deltoid.

 

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Нет различия в движениях при анализе. Обратить внимание на хорошее соединение замков и учесть, что нет грудного упора, а значит, есть нагрузка на позвоночник.  Не подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

 

12. One Arm Dumbbell Rows. В положении стоя в наклоне тяга гатели к туловищу.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Работает рука и опорная нога с одной стороны, нерабочая нога опирается на скамью. Рука с гантелей поднимается и опускается, при этом спина остается прямой, вторая рука служит упором на скамье. Немного подать таз вперед (прогиб в пояснице). Движение выполняется плечом, предплечье остается перпендикулярным к полу. Локоть рабочей руки движется до момента пересечения линии спины, если пересечение достаточно большое, агонистом становится Posterior Deltoid.

 

13. В положении стоя, тяга к груди с нижнего блока.
 Упражнения 12 и 13 главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis,

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

 

14. Pull Over на специальном тренажере (пуловер-машина предняя, задняя). Разгибание плеча.
В верхем положении мышцы пресса синергисты. Работа на полный ход тренажера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

15. Pull Over на верхнем блоке (вертикальном) кроссовера. Стоя разгибание плеча на верхнем блоке кроссовера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

16. Pull Over на верхнем блоке на прямых руках. Стоя, спина в наклоне, разгибание плеча на прямых руках. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

17. Стоя, поднимание лопаток с гантелями.

 

18. Стоя, поднимание лопаток со свободной штангой.

19. Smith Machine .Стоя, поднимание лопаток на машине Смитта.
 Упражнения 17-19 главным образом воздействует и укрепляет мышцы трапеции Upper Trapezius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Поднимание лопаток

Концентрическое

Upper Trapezius

Рычаг 3

Rhomboids

Lavator

Scapula  

Lower Trapezius

Seratus Anterior

 

В упражнениях, приведенных выше, нагрузка подается снизу. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  

20. Гиперэкстензия на специальной скамье. Разгибание (выпрямление) спины.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы выпрямителей спины Erector Spinae. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Тазобедренный
Разгибание спины

Концентрическое

на подъеме

Erector Spinae

Рычаг 1

Gluteus Maximus

Hamstrings

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы спины, упражнения на мышцы спины

👆 Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя и сидя

Одно из упражнений для прокачки широчайших мышц спины с помощью тренажеров – это тяга верхнего блока с прямыми руками. Включив его в свою программу тренировок, вы дадите прекрасный "толчок" росту мышц и выносливости. Упражнение подходит для дополнительной проработки мышц спины и используется в качестве вспомогательного, позволяя расставить акценты на нужные мышцы.

За счет регулировки исходного веса тяга верхнего блока с прямыми руками подходит даже тем, кто делает лишь первые шаги в фитнесе на пути к идеальному телу.

Для чего выполнять тягу верхнего блока прямым хватом

Тяга верхнего блока с прямыми руками относится к изоляционным упражнением и позволяет дополнительно проработать мышцы спины после выполнения базового комплекса упражнений. Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют начинать с него тренировку, однако это отличный вариант разнообразить тренировочный процесс, особенно если Вы не слишком любите работу со свободным весом. Чаще всего это новички в фитнесе и представительницы прекрасного пола.

Однако и профи нередко выполняют тягу верхнего блока стоя, чтобы максимально прочувствовать широчайшие. Мышцы-синергисты- лопатки и грудные.

Стоит обратить внимание на данное упражнение, если Ваша цель - повысить выносливость и добиться роста объема и силы мышц. Дополнительная нагрузка на выбранную мышцу во время выполнения упражнения дает "шоковый эффект", за счет чего и достигается быстрый рост мышц.

Кому подходит тяга верхнего блока с прямыми руками

Итак, мы уже определили, что данное упражнение относится к категории дополнительных, позволяя сделать акцент в тренировке на конкретные мышцы.

Кому же стоит включить тягу верхнего блока с прямыми руками в свою программу:

  • прежде всего, тем, кто хочет быстро накачать широкую спину
  • желающим укрепить торс и проработать дельты
  • тем, кто не любит "тягать железо", но хочет добиться роста мышц

Техника выполнения упражнения:
  1. Возьмитесь за ручку тросового тренажера и отойдите от него на расстояние, равное примерно одному-двум метрам. Ваши руки должны располагаться на ручке тренажера шире ширины плеч (см. фото).
  2. Отведите корпус назад под углом 30° и вытяните вперед руки. Если сразу вытянуть руки вперед не получится, для облегчения задачи отойдите еще на полшага назад, до тех пор пока не примете правильное положение. После этого (но не раньше!) приступайте к выполнению упражнения.
  3. Выполните тягу вниз, удерживая руки в прямом положении таким образом, чтобы при этом они находились максимально близко к телу. Это движение следует выполнять на выдохе. Постарайтесь задержать руки на несколько секунд в этом положении, чтобы максимально прочувствовать мышцы.
  4. На вдохе плавно поднимите руки до исходной позиции.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

На самом деле упражнение относится к довольно простым и считается не травмоопасным, разумеется, пр соблюдении техники выполнения. Хотим предупредить распространенные ошибки новичков при выполнении тяги верхнего блока с прямыми руками:

  • округление плеч
  • сгибание поясницы
  • сгибание рук в локтях
  • обрывочные, "рваные движения"

Обратите внимание, что двигаться вниз нужно рывком, а возвращаться к исходной позиции - плавным движением.

Чем можно заменить тягу верхнего блока стоя

Как правило, необходимый тренажер для выполнения тяги верхнего блока стоя имеется в любом современном зале. Однако при необходимости можно использовать следующие вариаты:

  • выполнять упражнение сидя или на коленях
  • заменить рукоять на канат
  • использовать эластичные ленты для рук

Ну и, конечно, изолирующие упражнения на широчайшие никогда не заменят базовой тренировки. Поэтому начинайте работу над мышцами спины с базовых упражнений.

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника


2 Сентябрь 2015 Admin Главная страница » Бицепс

Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока, тренируемые мышцы и исходное положение, важные советы для недопущения ошибок, а также видео для правильного выполнения упражнения.

Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса, выполняется в специальном тренажёре, где расположен трос с рукоятью.

Техника упражнения

Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди, при этом слегка выдвинув локти вперёд, в верхней точки напрягая дополнительно бицепс, также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.

Не допускайте движение туловища и локтей в стороны, они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие, умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа, отжимания на брусьях или французский жим, а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Читать далее: Gw1516 — как правильно принимать, описание и отзывы

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Советы

Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча бицепс

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов – 10-12, количество подходов – 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

https://www.youtube.com/watch?v=fvChhClzHTc

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс. то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Читать далее: Как правильно выбрать и принимать гейнер для набора мышечной массы

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Читать далее: Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

  • Делает бицепсы крупнее и сильнее;
  • Также увеличивает силу предплечья и хвата;
  • В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
  • Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
  • Рабочая мышечная группа: Бицепс
  • Тип: Силовое
  • Вид (механика): Изолирующее
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Справится и новичок

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе - с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса - борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае - дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке - к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок - святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока - тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность - проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем - постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы - переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову - опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно "добить" мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное - валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Лучшие тренировки плеч TRX для верхней части тела

На формирование ягодиц могут уйти месяцы. На создание шести кубиков пресса могут уйти годы. Если вы хотите быстро воспользоваться преимуществами силовых тренировок, лучше всего сосредоточиться на плечах. Это потому, что ловушки и дельты относительно быстро начинают проявлять четкость. Вот четыре упражнения, которые помогут вам развить сильные плечи всего с одним инструментом: тренажером TRX Suspension Trainer.

TRX Высокий ряд

TRX High Row - это первый из строительных блоков тренировки верхней части тела.Встаньте лицом к точке опоры, вытяните руки и ладони смотрят вниз. Потяните ручки к телу, вытягивая локти высоко и широко, и сожмите лопатки в конечной точке вашего диапазона. Медленно вытяните руки назад в прямые и повторите.

Многие люди борются с формой на TRX High Row, опускают локти слишком низко (что передает усилие на широчайшие) или сгибают запястья. Помните, ваши запястья должны оставаться прямыми, локти должны быть высоко, а предплечья должны прижиматься к бицепсам.Движение будет выглядеть так, как будто вы пытаетесь ударить кого-то локтем в ухо. Освоив этот прием, вы попадете в впечатляющую компанию: олимпийская пловчиха Натали Кафлин также является большой поклонницей этого упражнения.

TRX Y-дельтовидный налет

TRX Y-Deltoid Fly - еще один отличный прием, который можно добавить к тренировке верхней части тела. Как следует из названия, этот поможет развить каплевидные мышцы на плечах.

Встаньте лицом к точке фиксации ладонями вперед.Затем вытяните руку вверх в положение «Y», все время сохраняя натяжение ремней Suspension Trainer. (Ремни должны выглядеть как прямая линия, а не свисающая буква «U».) Медленно опускайтесь обратно в исходную точку с прямыми руками. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

Подтягивания TRX

TRX Suspension Trainer делает подтягивания доступными для любого спортсмена в любое время. Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подтягивания TRX - отличный способ тренировать свое тело дома.Если вы не можете выполнить стандартное подтягивание, тренажер Suspension Trainer может снизить общую нагрузку упражнения, чтобы вы могли увеличить свою силу и развить мышечную память для движения.

Начните с чрезмерно укороченного тренажёра подвески. (Совет: слишком укороченные ремни приведут к образованию петель, свисающих, как кроличьи уши.) Сядьте, поставив ноги в тазобедренном суставе, прямо под опорной точкой, и возьмитесь за ручки ладонями от тела. Затем разделите ручки в стороны (думайте, что восток-запад), чтобы задействовать широчайшие, и подтянитесь вверх так, чтобы ваши уши оказались между ручками.Вернитесь в исходное положение, медленно опустившись на землю.

Уловка этого движения заключается в том, чтобы продолжать движение по вертикальной линии. Убедитесь, что ваши руки лежат на плечах. Кроме того, можно использовать ноги для поддержки веса тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к этому движению, чтобы сесть со скрещенными ногами и оторваться от пола.

TRX Atomic Push Up / Атомная щука

Тяга и гребля - не единственные варианты тренировки верхней части тела.Комбо TRX Atomic Push Up / Atomic Pike в основном рассматривается как базовое упражнение, но это также отличный способ бросить вызов своим плечам.

Начните с земли лицом в сторону от точки крепления, поставив ступни на опоры для ног. Включите мышцы кора, чтобы принять твердую планку. Удерживая планку, опустите тело, чтобы выполнить отжимание. Что касается пикинга, переместите бедра над головой в перевернутую букву «V», прежде чем медленно опускаться обратно в положение планки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы групповым занятием или выделяете время в домашнем тренажерном зале, эти четыре упражнения помогут вам быстро построить более сильные и подтянутые плечи.Хотите, чтобы лето сорвало? Эти упражнения - отличный способ начать.

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, - просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
  • Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
  • Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

  • Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
  • Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

  • Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
  • Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепитель сгибателя бедра

  • Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
  • Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов от земли.
  • Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
  • Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

  • Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
  • Коснитесь ступнями ступней и позвольте коленям опуститься на пол для растяжки «бабочка».
  • Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

  • Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
  • Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
  • Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
  • В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне.Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

  • Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
  • Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
  • Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
  • Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Пайк керна с грузом

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
  • Поднимите колени к бедрам и к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
  • Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, сжимая блок между ног.
  • Согнитесь и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

  • Лягте на спину, вытяните руки по бокам, образуя букву T.
  • Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
  • Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
  • Сделайте обратное движение и затем опустите их влево. Повторить.

Резьба боковой планки до конца

  • Начните с позиции боковой доски, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а левой рукой держите блок над плечами.
  • Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
  • Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

  • Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
  • Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился на самой нижней стороне, и согните ногу на блоке.
  • Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
  • Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
  • Повторите с обеих сторон, на этот раз со вторым по высоте уровнем блока. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press и Fly

  • Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
  • Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
  • Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.

Кроссовер отжимания

  • Начните с положения отжимания, руки шире плеч, а правая рука лежит на блоке.
  • Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
  • Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Блок-подъемник для добычи добычи

  • Начните в положении на четвереньках, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.
  • Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
  • Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Махи устойчивой ногой

  • Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
  • Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
  • Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
  • Повторить с другой стороны.

Вне блока

  • Поставьте блок на пол.
  • Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
  • Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
  • Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
  • Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вытянуть позади себя на уровне бедер.
  • Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
  • Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и поверните правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
  • Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
  • Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
  • Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные косые углы

  • Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
  • Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
  • Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
  • Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  • Соберите блоки под плечами.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их, контролируя. Повторить.

Свеча Camel

  • Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
  • Поместите по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
  • Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
  • Начните с одной руки на блоке, а другой - с бедра.
  • Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь на руки и ноги, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
  • Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
  • Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

  • Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
  • Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

  • Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
  • Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, - это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение - это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Какая у вас растяжка?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем сильнее мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов - E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон - один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент как тренера?

EJ: Мои любимые моменты - я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз - это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24 Hour Fitness

Травма плечевого сплетения - слабость или паралич руки

Травмы плечевого сплетения

Что такое плечевое сплетение травма, повреждение?

Плечевое сплетение - это пучок соединенных нервов в области шеи вашего спинной мозг. Он разветвляется на вашу грудь, плечи, руки и ладони.Этот группа нервов контролирует движения ваших запястий, кистей и рук. Эти нервы вы можете поднять руку, набрать текст на клавиатуре или бросить бейсбольный мяч.

Нервы плечевого сплетения тоже сенсорные. Например, они сообщают вам, что сковорода, которую вы держите рукой, слишком горячая, чтобы держать ее.

Плечевое сплетение может быть повреждено разными способами - от давления, стресса или растягивается слишком далеко.Нервы также могут быть повреждены раком или радиацией. лечение. Травмы плечевого сплетения могут случиться с младенцами во время родов. В некоторых В таких случаях сверхактивная иммунная система может повредить сплетение.

Травмы плечевого сплетения полностью или частично перекрывают связь между спинной мозг и рука, запястье и кисть. Это может означать, что вы не можете двигаться или чувствовать части вашей руки или кисти. Часто травмы плечевого сплетения вызывают боль или общую потеря чувствительности в этой области.

Степень тяжести травмы плечевого сплетения различна. У некоторых людей функции и чувство возвращается в норму. У других может быть пожизненная инвалидность, потому что они не могут используйте или почувствуйте часть руки.

Травмы плечевого сплетения классифицируются по степени повреждения нервов:

  • Авульсия. Корень нерва полностью отделен от спинного мозга (наиболее тяжелый вид).
  • Neurapraxia. Нервы растянуты (наименее тяжелый тип).
  • Разрыв. Часть нерва фактически разорвана.
  • Neuroma. Рубцовая ткань формируется на растянутом нерве, когда он сам фиксируется.
  • Плечевой неврит. Это редкий синдром, причину которого невозможно установить.Это также называется синдромом Парсонажа-Тернера.

Родовая травма плечевого сплетения - это растяжение плечевого сплетения во время родов. роды. Это называется параличом Эрба или параличом Клюмпке, в зависимости от того, какая часть сплетение повреждено. Паралич Эрба поражает от 1 до 2 детей из 1000. рождений.

Причина возникновения плечевого сплетения травма, повреждение?

Чаще всего причиной этой травмы является наклон шеи во время тяги. (вытяжение) происходит с другой стороны шеи.Но причины травм бывают различные, в том числе дорожно-транспортные происшествия, падения, огнестрельные ранения, спортивные травмы (особенно контактные виды спорта) и роды.

Во время родов у крупных детей может быть повышенный риск развития плечевого сплетения. травмы. Быстрые или экстренные роды, когда ребенка нужно вытащить с применением силы, может вызвать травму плечевого сплетения. Это происходит потому, что шея ребенка часто сильно согнут в одном направлении.Младенцы в тазовом предлежании (нижний конец выходит наружу) первый), а те, у кого роды длится необычно долгое время, также могут страдать от плечевого сустава. травмы сплетений.

Рак и лучевая терапия могут вызвать повреждение плечевого сплетения. Опухоль сам может поражать плечевое сплетение. Облучение лимфатических узлов в этой области также может повредить нервы.

Аутоиммунные заболевания иногда могут вызывать сбои иммунной системы. атаковать сплетение.

Кто подвержен риску поражения плечевого сустава? травма сплетения?

Факторы, которые могут повысить ваш риск:

  • ДТП
  • Занятия спортом, особенно футбол
  • Роды, особенно крупные дети, тазовое предлежание или длительные роды
  • Рак и лучевая терапия

Каковы симптомы травма плечевого сплетения?

Симптомы зависят от того, где по длине плечевого сплетения произошла травма. случаются и насколько они серьезны.

Это общие симптомы травм плечевого сплетения:

  • Нет ощущение в руке или руке
  • Боль в руке
  • Неспособность управлять рукой, запястьем или кистью или двигать ими
  • An рука, которая безвольно висит

Как протекает травма плечевого сплетения поставлен диагноз?

А врач осмотрит вашу руку и руку.Он или она проверит на чувство и функция, помогающая диагностировать этот тип травмы.

Это другие часто используемые диагностические тесты:

  • Визуализирующие обследования, такие как МРТ или компьютерная томография
  • Тесты для определения функции нервов и электрической активности, включая нерв исследование проводимости и электромиограмма (ЭМГ)
  • Рентген области шеи и плеч

Как протекает травма плечевого сплетения обрабатывали?

При некоторых травмах плечевого сплетения требуется хирургическое вмешательство.Физический терапия может помочь вам восстановить функции рук и кистей рук. Это также может улучшить диапазон движений и гибкость жестких мышц и суставов.

Травмы плечевого сплетения не всегда нуждаются в лечении. Некоторые люди, особенно младенцы с родовой травмой плечевого сплетения выздоравливают без какого-либо лечения. Но Это Для заживления травмы может потребоваться несколько месяцев. Некоторые упражнения могут помощь с исцелением и функцией.

Вам могут потребоваться регулярные осмотры, чтобы следить за прогрессом и заживлением плечевого сустава. травма сплетения. Медицинские осмотры особенно важны для младенцев. Они могут понадобиться для до тех пор, пока не заживает рана 2 года.

В в некоторых случаях хирург может подключить другие нервы или сухожилия к мышцам руки или рукой, чтобы восстановить функцию. Это делается только тогда, когда есть шанс спонтанного нервного расстройства. рост становится маловероятным.

Лекарство можно использовать, если ваш лечащий врач считает, что вы можете имеют аутоиммунное заболевание.

Какие возможные осложнения травмы плечевого сплетения?

Травмы плечевого сплетения, если они не тяжелые, часто заживают хорошо. Многие люди с незначительными повреждениями плечевого сплетения восстанавливаются от 90% до 100% нормальное функционирование их рук.

При тяжелых травмах плечевого сплетения может потребоваться немедленное хирургическое вмешательство, чтобы попытаться получить функция обратно. Без него у вас может быть длительная инвалидность, и вы не сможете использовать ваша рука.

Если у вас травма плечевого сплетения, которая вызывает потерю чувствительности, вы должны принять особую осторожность при обращении с горячими предметами, бритвами, ножами или другими предметами, которые может навредить вам.Травма плечевого сплетения может помешать вам почувствовать любую другую травму к пораженному участку. Вы можете не заметить, что вам больно.

У вас также могут быть длительные боли или сенсорные изменения в пораженная зона. Или у вас может быть паралич.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить травма плечевого сплетения?

Для предотвращения этих травм:

  • Развивайте навыки безопасного вождения
  • Поддерживайте хорошую механику тела во время занятий спортом и используйте защитное снаряжение

Когда мне следует позвонить в поставщик медицинских услуг?

Если у вас была травма шеи или плеча, и вы не чувствуете или не можете двигаться руку или руку, позвоните своему врачу, чтобы узнать, что вызывает у вас симптомы.Незамедлительно проведите обследование и поставьте диагноз, чтобы предотвратить постоянное повреждать.

Основные сведения о плечевом сплетении травма, повреждение

  • Плечевое сплетение - это пучок соединенных нервов в шейный отдел спинного мозга. Эта группа нервов контролирует движения ваших запястий, кистей и рук.
  • При травме плечевого сплетения происходит отсечение всей или части плечевого сплетения. связь между спинным мозгом и рукой, запястьем и кистью.Это может означают, что вы не можете двигаться или чувствовать части руки или кисти.
  • Чаще всего причиной травмы является повреждение шеи. наклон при вытягивании (вытягивании) происходит с другой стороны шеи. Но причины травм разнообразны.
  • Некоторые травмы плечевого сплетения требуют хирургического вмешательства для восстановления ущерб. Физическая терапия может помочь вам восстановить функции рук и Руки.
  • Пройдите обследование и поставьте диагноз немедленно, чтобы предотвратить непоправимый ущерб.

Следующие шаги

Советы, которые помогут получить максимальную отдачу от визит к вашему лечащему врачу:

  • Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
  • Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
  • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и вспомнить, что вы провайдер вам говорит.
  • в во время визита запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает ваш провайдер. ты.
  • Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знайте, каковы побочные эффекты.
  • Спросить если ваше состояние можно лечить другими способами.
  • Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и какие результаты могут иметь в виду.
  • Знать чего ожидать, если вы не примете лекарство, не сдадите анализ или процедура.
  • Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для тот визит.
  • Знать как вы можете связаться с вашим провайдером, если у вас есть вопросы.

Одновременный блок и противодействие с использованием го но сен, часть 1 шотокан каратэ

Здесь, в SKO, эта комбинация предназначена для каратэки 5-го кю, работающего над 4-м кю, фиолетового и белого пояса

, часть 1 из 3, работающих над одновременным блоком и противодействием.

Одновременный блок и противодействие с использованием Go No Sen Часть 1

Go No Sen означает отвод инициативы у атакующего, когда он атакует.

Это продвинутая концепция, которую мы хотели бы попробовать и передать нашим членам в их практике карате, поскольку это такая и важная часть карате и самообороны.

В этой, первой части из трех упражнений Го-но-сен, мы собираемся использовать базовые блоки и прямой удар из хейко дачи.

Этот раздел состоит из двух частей.
Часть 1. Для исследования мы хотели бы увидеть обе стороны медленно и быстро, где вы сначала блокируете, а затем контратите с помощью щелкающего удара.
Часть 2. Для исследования мы также хотели бы увидеть обе стороны медленно и быстро, где вы одновременно блокируете и контратите щелкающим ударом.

Ниже мы объясним первую часть, для объяснения второй части, пожалуйста, посмотрите видео ниже.

1. Блок эгэ укэ (верхний блок) левой рукой.
2. Пока рука эйдж уке находится в открытом положении, правой рукой контратите чоку-дзуки (прямой удар).
3. Оставьте блокирующую руку эйдж укэ наружу и потяните пробивную руку назад.
4. Опустите руку эгэ укэ и заблокируйте сото укэ (внешний блок).
2. Пока рука сото укэ выдвинута наружу, нанесите ответный удар чоку-дзуки (прямой удар) правой рукой.
3. Оставьте блокирующий рычаг soto uke наружу и потяните его назад.
4. Опустите руку сото укэ и заблокируйте гедан барай (блок, направленный вниз).
2. Пока рука гэдан барай выставлена ​​наружу, нанесите ответный удар чоку дзуки (прямой удар) правой рукой.
3. Оставьте блокирующую руку гедан барай наружу и потяните пробивную руку назад.
4. Поднимите руку гедан барай и заблокируйте учи укэ (внутренний блок).
2. Когда рука учи укэ выдвинута наружу, нанесите ответный удар чоку дзуки (прямой удар) правой рукой.
3. Оставьте блокирующую руку учи укэ наружу и потяните пробивную руку назад.
5. Повторите на другой стороне

Для получения полного руководства без рекламы, пожалуйста, проверьте наше членство в Dojo Oss!

Проблемы и травмы шеи | Michigan Medicine

У вас есть травма шеи или другая проблема с шеей?

Да

Проблема с шеей или травма

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

  • Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
  • Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
  • Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Переносили ли вы за последний месяц операцию на шее?

Да

Операция на шее за последний месяц

Нет

Операция на шее за последний месяц

Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Есть ли у вас онемение, покалывание, слабость или умеренная или сильная боль, начавшаяся после травмы?

Да

Симптомы после тяжелой травмы

Нет

Симптомы после тяжелой травмы

Были ли у вас травмы шеи за последний месяц?

Да

Травма шеи в прошлом месяце

Нет

Травма шеи в прошлом месяце

Есть ли у вас проблемы с движением шеи или руки?

Да

Затруднения в движении шеи или руки

Нет

Затруднения в движении шеи или руки

Вы можете двигать рукой или кистью?

Да

Может двигать рукой

Нет

Невозможно двигать рукой

Были ли у вас проблемы с движением шеи или руки в течение более 2 дней?

Да

Затрудненное движение шеи или руки более 2 дней

Нет

Затруднение движения шеи или руки более 2 дней

Есть ли у вас онемение, покалывание или слабость в руках или кистях?

Слабость - это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, покалывание или слабость в руках или руках

Нет

Онемение, покалывание или слабость в руках или руках

Онемение и слабость начались сразу после травмы?

Да

Онемение и слабость начались сразу после травмы

Нет

Онемение и слабость начались сразу после травмы

Продолжались ли симптомы более часа?

Да

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Нет

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

У вас глубокая рана на голове или шее?

Это больше, чем незначительный порез.Этот тип травмы обычно возникает из-за того, что предмет проходит через все слои кожи в нижнюю ткань.

Да

Глубокая рана на голове или шее

Нет

Глубокая рана на голове или шее

Повлияла ли внезапная сильная слабость или сильное онемение на всю руку или всю руку?

Слабость - это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались. Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Есть ли у вас проблемы с движением шеи?

Да

Затрудненное движение шеи

Очень тяжело двигаться или несколько трудно двигаться?

«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли. «Сильно сильно» означает, что вы можете двигать им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением шеи?

Менее 2 дней

Затруднения при движении шеи менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при движении шеи от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при движении шеи более 2 недель

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Сложность передвижения уменьшается

У вас проблемы с дыханием (больше, чем заложенный нос)?

Да

Затрудненное дыхание больше, чем заложенный нос

Нет

Затрудненное дыхание больше, чем заложенный нос

Ухудшается ли ваша способность дышать быстро?

Да

Проблемы с дыханием быстро ухудшаются

Нет

Проблемы с дыханием быстро ухудшаются

Есть ли у вас опухоль или шишка на шее?

Да

Припухлость или уплотнение на шее

Нет

Припухлость или уплотнение на шее

Быстро ли ухудшается?

Да

Шишка или припухлость на шее быстро увеличивается

Нет

Шишка или припухлость на шее быстро увеличивается

Вы охрипли или испытываете проблемы с глотанием?

Да

Затрудненное глотание или охриплость

Нет

Затруднение глотания или охриплость

Есть ли боль:

Ухудшилось?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Боль в шее?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 - это отсутствие боли, а 10 - наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Считаете ли вы, что проблема шеи могла быть вызвана жестоким обращением?

Да

Проблема с шеей могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Проблема с шеей могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, у вас может быть жар?

Как долго у вас были симптомы поражения шеи?

Менее 1 недели

Симптомы менее 1 недели

От 1 до 2 недель

Симптомы от 1 до 2 недель

Более 2 недель

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на ваше организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:

  • Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
  • Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
  • Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
  • Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
  • Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

  • Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
  • Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать , не может устроиться поудобнее и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей 3 лет и старше

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может выдержать ее более нескольких часов, не может спать и может Я ничего не делаю, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но она не настолько сильна, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Симптомы затрудненного дыхания могут варьироваться от легких до тяжелых. Например:

  • Вы можете почувствовать небольшую одышку, но все еще можете говорить (легкое затруднение дыхания), или вы можете настолько запыхаться, что вообще не можете говорить (тяжелое затрудненное дыхание).
  • Возможно, вам становится трудно дышать при активности (легкое затруднение дыхания), или вам, возможно, придется очень много работать, чтобы дышать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (серьезное затруднение дыхания).

Серьезное затруднение дыхания означает:

  • Вы вообще не можете говорить.
  • Надо очень много работать, чтобы дышать.
  • Вам кажется, что вам не хватает воздуха.
  • Вы не чувствуете бдительности или не можете ясно мыслить.

Умеренное затруднение дыхания означает:

  • Трудно говорить полными предложениями.
  • При активности тяжело дышать.

Легкое затруднение дыхания означает:

  • Вы чувствуете небольшую одышку, но все еще можете говорить.
  • От активности становится трудно дышать.

Серьезное затруднение дыхания означает:

  • Ребенок не может есть или говорить, потому что он или она очень тяжело дышит.
  • Ноздри ребенка раздуваются, а живот с каждым вдохом двигается взад и вперед.
  • Ребенок, кажется, утомляется.
  • Ребенок кажется очень сонным или растерянным.

Умеренное затруднение дыхания означает:

  • Ребенок дышит намного быстрее, чем обычно.
  • Ребенок должен делать перерывы в еде или разговоре, чтобы дышать.
  • Ноздри раздуваются или живот движется внутрь и наружу, когда ребенок дышит.

Легкое затруднение дыхания означает:

  • Ребенок дышит немного быстрее, чем обычно.
  • Ребенок немного запыхался, но все еще может есть или говорить.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делайте что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но она не настолько сильная, чтобы нарушать ваш сон или деятельность.

Серьезная травма - это любое событие, которое может вызвать очень серьезную травму, например:

  • Падение с высоты более 10 футов (3,1 м) [более 5 футов (1,5 м) для детей младше 2 лет и взрослых. старше 65 лет].
  • Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 20 миль (32 км) в час.
  • Любое событие, вызывающее сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
  • Любое событие, достаточно сильное, чтобы серьезно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

Симптомы серьезного заболевания могут включать:

  • Сильная головная боль.
  • Жесткая шея.
  • Психические изменения, например чувство растерянности или снижение бдительности.
  • Сильная усталость (до такой степени, что вам становится трудно функционировать).
  • Озноб.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

  • Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
  • Потоотделение.
  • Одышка.
  • Тошнота или рвота.
  • Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
  • Головокружение или внезапная слабость.
  • Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

У мужчин и женщин наиболее частым симптомом является боль или давление в груди. Но женщины несколько чаще, чем мужчины, имеют другие симптомы, такие как одышка, тошнота, боль в спине или челюсти.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь - это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь .Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

  • Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
  • Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
    • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
    • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить работу.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Не перемещайте человека , если нет непосредственной угрозы его жизни, например пожара. Если вам нужно переместить человека, всегда держите голову и шею на прямой линии. Если человек попал в аварию во время ныряния и все еще находится в воде, погрузите его в воду лицом вверх.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь - это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

  • Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
  • Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
  • Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Назначить встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

  • Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
  • Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
  • Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь - это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Послеоперационные проблемы

Роль рук в беге на короткие дистанции

Если вы хотите начать дискуссию между тренерами и спортивными учеными или даже самими тренерами, спросите, как руки влияют на результативность. Я лично считаю, что руки - жизненно важная часть быстрого бега, но я также признаю, что даже сегодня исследования очень противоречивы.В этой статье я специально останавливаюсь на роли рук при беге с максимальной скоростью и исследую, почему у нас есть проблемы с исследованиями, не иллюстрирующими, как сделать спортсменов быстрее, используя то, что мы уже знаем. Это не критика доступной науки; это скорее рамки того, что нам нужно открыть в будущем и что мы можем сделать сейчас на основе исследований.

Недавно Том Теллез выпустил книгу по механике спринта, и, по его собственным словам, он четко поддерживает роль гребка руками в определении диапазона движений и темпа бега.Точно так же почти 100 лет назад в его книге Как спринт; В теории спринтерских гонок Арчи Хан очень подробно и почти поэтично описал важность движения рук. Для тех, кто не знаком с историей, Арчи выиграл три золотые медали на Олимпийских играх 1904 года и позже стал отличным источником теории спринта.

Большая часть ранних работ по спринту была плохо задокументирована, и почти все теории тренировок основывались на переделанных концепциях скачек.Тем не менее, эти книги дополняют одну из лучших книг по спортивным достижениям, Механика легкой атлетики Джеффри Дайсона. В этом тексте Дайсон блестяще подчеркивает важность агрессивного влечения:

В то время как во всех формах бега основная функция верхней части тела состоит в том, чтобы «принимать» реакцию на эксцентрический привод ногой, «уравновешивать» и «следовать» за движением ног, в частности, при беге на короткие дистанции руки могут быть используется, чтобы подтолкнуть ноги, которые ускоряют и, следовательно, добавляют к их горизонтальному компоненту движения; ибо (как упоминалось на стр. 27) действие и противодействие - взаимозаменяемые факторы.

Фраза «шпора на ногах» действительно резонирует, как и понимание эксцентричного привода ног. Я писал о том, что ударная дрель недооценена, и, как и ожидалось, диаграмма частоты шагов, как и моя таблица преобразования разделенной скорости, была неудобным переходом от старой догмы. Нам просто нужно отказаться от временных спринтов как цели, а не средства для достижения цели. Параметры шага относятся к одному классу, поэтому крайне важно сосредоточиться на том, как бегать быстрее, а не только на измерении скорости или параметров шага.

Современная наука о движении руки

Связь движения рук с движением ног неясна, но научных данных достаточно, чтобы подтвердить, что руки предназначены не только для езды. В течение многих лет действие рук было как переоценено, так и переоценено. Обычно руки рассматриваются как просто рефлекторные рулевые придатки для спринта и бега, но сейчас мы находимся в той точке, где рукам нужен голос разума.

В настоящее время недостаточно исследований, чтобы с абсолютной уверенностью сказать, что руки способствуют максимальной скорости или ускорению с определенным преимуществом силы или времени.Руки необходимы для увеличения углового и линейного момента, но влияние рук на силовую пластину во время спринта нелегко выявить. Сегодня мы приближаемся к пониманию роли движения рук, и потребуется еще несколько лет, чтобы увидеть, как обучение и тренировка махов руками влияет на скорость.

«Сегодня мы приближаемся к пониманию роли движения рук, и потребуется еще несколько лет, чтобы увидеть, как обучение и тренировка махов руками влияют на скорость», - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя каждый спортсмен индивидуален и моделирование различий между спортсменами затруднено, в целом мы можем сказать, что руки действительно вносят некоторый угловой момент и крутящий момент, а также некоторые преимущества координации, особенно в ускорении и удалении блоков. Показано, что на более медленных скоростях махи руками снижают метаболические затраты при беге по сравнению с преднамеренным удалением рук. С неврологической точки зрения исключение их из активности не кажется хорошей идеей, поскольку организм хочет работать в связном режиме.Тренеров, вероятно, интересует, насколько тренировка (инструктаж по технике) и тренировка (нагрузка на туловище и руки) будут перенесены на более высокие скорости.

Пока что мало исследований, показывающих ценность вмешательства, но из-за неоднородности методов в исследовательских группах это не шокирует. Доступных научных данных не так много, а из того, что есть, мало что может принести пользу из-за очень точных необходимых изменений, которые не могут быть выполнены в обычном 8–12-недельном исследовании. У нас есть доказательства того, что оружие помогает спортсменам бегать быстрее, но неизвестно, насколько технически здоровыми должны быть спортсмены и как лучше всего их улучшить.Нам нужно знать, как руки могут подавлять возможные центральные генераторы паттернов, уже запрограммированные в теле, и как махи руками связаны с движениями таза и позвоночника в цикле спринта. У нас нет точной информации о том, что происходит в воздухе и на земле, но у нас есть достаточно информации, чтобы знать, что это оказывает влияние.

Действие руки не улучшится путем подсчета чисел в тренажерном зале. Теории двойного веса тела или максимальных подтягиваний некоторых силовых тренеров хорошо выглядят на бумаге, но, честно говоря, не доказано, что они оказали влияние.Контралатеральная широчайшая мышца, помогающая противоположной ягодице, расположенной ниже по течению, технически возможна и вероятна, но добавление дополнительных мышц спины спринтеру для увеличения силы верхней части тела бесполезно. Ноги по-прежнему ограничивают скорость спортсмена, и, хотя прыжки с контрдвижением руками играют большую роль, руки вносят гораздо меньший вклад в спринт.

Мы знаем, что в рамках спортивных праздников, с мячом или спортивным снаряжением в руке или без него, вы можете на короткое время обойтись без движения рук.Честно говоря, одержимость устранением вкладов рук в тренажерах будет глупой, если делать слишком много, так как это, вероятно, сведет к минимуму преимущества нервного возбуждения, связанные с подключением рук к упражнению. Может быть, виной всему чрезмерная шумиха вокруг тренировок на одной ноге, которая неверно истолковала двусторонний дефицит и превратила две ноги в одну ногу без рук? Кто знает?

Почему оружие может облажаться

Причина номер один ошибок - плохой коучинг. Я буду брать на себя вину за то, что время от времени ошибаюсь со спортсменами, но видео помогает мне быть честным и в будущем я смогу изменить технику.При беге с палками или выполнении упражнений без использования рук тренеру кажется, что эти концепции скорее открывают для себя что-то новое, чем помогают спортсмену двигаться более плавно. Иногда устранение движения руками учит спортсмена ценить вклад верхней части тела, но по большей части руки нуждаются как в обнажении, так и в небольшой настройке.

Большая часть естественных движений рук уже заложена в нервной системе и анатомии спортсмена, мы просто старались тонко управлять ими, поскольку спортсмен учился бегать быстрее.На самом деле, руки очень трудно улучшить, и они скорее будут помехой, чем усилителями. Однако давайте не будем винить во всем руки, поскольку они обычно действуют как система сдержек и противовесов в цикле руки и ноги.

Теоретически руки связаны с обратной связью ступни, контактирующей с землей и во время восстановления ног, поэтому конечности постоянно работают согласованно в течение всего цикла бега или спринта. Хотя мы недостаточно знаем о центральных генераторах паттернов, как я намекал ранее, я подозреваю, что руки действуют как сознательный тормоз или дроссель для ног, но ограничения производительности возникают в результате тренировки нижней части тела.

Как правило, исправление рук стоит того в долгосрочной перспективе, особенно если это явно приводит к преждевременному снижению производительности, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

По мере того, как атлет бежит все быстрее и ближе к абсолютной скорости, ему требуется очень мало сознательных усилий - ровно столько, чтобы направить тело вперед. Руки, как правило, имеют общие ошибки движения, обычно у более медленных спортсменов. У некоторых спринтеров мирового класса было несколько ошибок, но я еще не видел, чтобы движения верхней части тела чемпиона или рекордсмена мира выглядели странно за последние 50 лет.Небольшие, но распространенные ошибки в механике рук иногда заметно влияют на технику бега, но часто они настолько незаметны, что тренеры склонны их отпускать, опасаясь, что это того не стоит. Обычно фиксация рычагов стоит в долгосрочной перспективе, особенно если это явно приводит к преждевременному ограничению производительности. Ошибки в работе руки обычно составляют:

  • Руки чрезмерно пересекают среднюю линию тела.
  • Руки остаются слишком квадратными по отношению к линии плеч.
  • Руки качаются слишком пассивно при движении вниз.
  • Руки не качаются и чрезмерно согнуты.
  • Плечи слишком жесткие и не позволяют развернуться.
  • Руки не сбалансированы симметрично во всех плоскостях движения.

Коучинг и тренировки могут исправить все эти ошибки, и большинство ошибок требует приверженности со стороны спортсмена и всех остальных участников. Я редко вижу, чтобы программы в тренажерном зале исправляли руки, но некоторые спортсмены получили пользу от тренировок общей мощности и мышечного баланса на высоком уровне. Возможно, вы не видите, что силовые тренировки помогают всем, но нелегко оставаться в напряжении на высоких скоростях в пульсирующей форме, если у вас нет высоких показателей выработки силы.

Руки - это не просто набор костей и мускулов - это очень сложные части тела, которые обладают большей подвижностью, чем грубое сгибание и разгибание. Некоторые движения просты, но не переусердствуйте с ними, поскольку небольшие естественные движения, едва заметные на видео, смываются чрезмерно энергичным наставничеством или тренировками.

Простые стратегии коучинга, улучшающие технику

Руки часто указывают на то, что спортсмен пытается делать на высокой скорости. Руки могут не получать такую ​​же обратную связь по силе реакции опоры, как ноги, но имейте в виду, что при хорошем спринте время контакта составляет одну десятую секунды или меньше, и это ощущение не так богато, как мы думаем.Обратная связь, которую дают руки, иногда бывает как визуальной, так и тактильной, а удары земли, воздействующие на голову, сводятся к минимуму со стороны туловища и бедер. Руки - истинная отличительная черта ранних стадий спринта, так как атлеты, которые стремительно делают шаг, уменьшают махи руками, а когда атлет становится слишком жестким, небольшие естественные движения плечевого переката теряются в жестком и форсированном движении.

Тренируя оружие, тренеры должны устранять ошибки множества разных спортсменов, которые, вероятно, испытали неточное восприятие или приобрели какие-то вредные привычки в процессе своего развития.Таким образом, тренер должен быть скульптором и устранять ненужные движения, которые не соответствуют спринтеру, даже если это означает исправление его собственных ранее ошибок с помощью инструкций. Видеоотзыв, показывающий спортсмену, что он делает в замедленной съемке, для справки, возможно, самый действенный способ решить проблемы с руками, которые не работают. Фактически, тренировки, которые имеют несколько повторений с видео, могут настолько сильно исправить спортсмена, что тренер может выглядеть устаревшим после небольшого количества частных тренировок. При групповых тренировках это становится труднее, а делать это на открытом воздухе при солнечном свете непросто.

По словам @spikesonly, видеоотзыв, показывающий спортсмену, что он делает в замедленной съемке, для справки, возможно, самый эффективный способ решить проблемы с руками, которые не работают. Нажмите, чтобы твитнуть

Бег по холмам, легкие сани и вневременной бег на немного меньшей скорости творит чудеса. Почему? Дайте атлету возможность постоянно корректировать свои движения, когда он находится на субмаксимальной скорости, или заставьте спортсмена использовать руки, или позвольте силе тяжести научить его на горьком опыте, что он не мастер.Включение утяжеленных перчаток или чего-то подобного - еще одно направление, вызывающее интерес у тренеров по спринту. Подсказки и инструкции действительно работают, но большинство улучшений, вероятно, будет связано с изменениями в диапазоне движений, напряжении и усилии.

Вы можете легко исправить с помощью словесной обратной связи руку, которая слишком широко раскрыта (руки слишком прямые) или руки, которые, кажется, создают вид «мальчика-барабанщика» (плохое раскачивание плеча). Чрезмерная тренировка рук для решения проблем с диапазоном движений - классическое решение, и атлету обычно просто нужны ориентиры.Тренировать руки несложно, но если вы стремитесь решить проблему и отойти от субмаксимальных и обычных тренировок, вам будет сложно добиться необходимых изменений.

Знайте, когда и когда не вмешиваться

Возможно, этот последний совет следует озаглавить «когда говорить, а когда держать язык за зубами». Как тренеры, мы иногда сталкиваемся с вопросом, сколько времени нужно, чтобы исправить движение рук. Я обычно отвечаю на пару сезонов, так как мы всегда стараемся что-то доработать.Иногда тренировка рук никогда не прекращается, так как спринтерские соревнования носят искусственный характер, а занятия спортом могут стать вредными.

Я ожидаю в будущем нескольких статей от участников SimpliFaster, в частности, о том, как коучить небольшие изменения на очень высоких скоростях. Помните, что руки качаются вперед и назад почти пять раз в секунду, поэтому с такими короткими временными рамками вы не можете дать спортсмену решение, которое может заставить его замедлить скорость и вызвать паралич с помощью анализа. «Гонка вооружений» за понимание того, как механика верхних конечностей взаимодействует с телом, не будет решена в одночасье, но общая информация должна помочь устранить распространенные ошибки, которые мы наблюдаем сегодня.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF


Как пеленать ребенка

Как пеленать ребенка

Мой легко запоминающийся метод пеленания DUDU упрощает, казалось бы, трудную задачу - пеленать ребенка...просто освоить!

Зачем пеленать ребенка?

Прикосновение - наше самое древнее успокаивающее чувство. Первый S из , 5 S - Пеленание - напоминает младенцам объятия матки, и это похоже на прикосновения кожа к коже, но его большим преимуществом является то, что оно обволакивает тело ребенка нежной лаской, которая может успокоить ее часами, когда она спит ... и не может быть в твоих объятиях.

У новорожденных очень мало контроля над своими руками. Пеленание не дает вашему малышу бить себя по лицу и еще больше расстраиваться.Это также не дает ей вздрогнуть и нарушить сон. После упаковки ребенок может обращать внимание и успокаиваться с помощью другого S (Боковой живот, Шушинг, покачивание или сосание)

Что нужно знать, прежде чем пеленать новорожденного

Когда вы только учитесь пеленать ребенка, лучше всего практиковать это, когда он спит или спит.

Первый шаг к тому, чтобы успокоить суетливую малышку, - это ее уютно обнять. Именно это и делает пеленание.... обнимите своего ребенка ... и это лучший способ начать еще до того, как вы прикоснетесь к пеленальному одеялу!

Метод DUDU: лучшее пеленание для новорожденных

Лучший метод пеленания, который я когда-либо изучал, - это простой четырехэтапный подход, который однажды мне показала замечательная акушерка. Я называю это детским бинтом DUDU, чтобы помочь родителям запомнить шаги: Вниз-Вверх-Вниз-Вверх.

Как пеленать ребенка

Ниже вы найдете пошаговое руководство по пеленанию ребенка.

  1. Первый D - ВНИЗ

Положите на кровать легкое хлопковое одеяло (используйте квадрат размером 44 на 44 дюйма) и сориентируйте его, как ромб, острием вверху Согните верхний угол вниз. Верхняя точка должна заканчиваться ближе к центру одеяла. Положите ребенка на одеяло так, чтобы шея была прямо над краем верхнего сгиба.

Прижав правую руку к ее боку, возьмите одеяло примерно в четырех дюймах от ее правого плеча. Затем аккуратно потяните его вниз и поперек ее тела.Суньте его ей под левую ягодицу. (Это будет похоже на половину свитера с V-образным вырезом.) Затем возьмите свободное одеяло рядом с ее левым плечом. Сильно потяните его - прочь от ее тела - чтобы убрать слабину.

Теперь ее правая рука должна быть прямой и плотно прилегать к боку. (Подобно тому, как пеленание является ключом к успокоению, это первое ПЕЛЕНЕНИЕ является ключом к пеленанию. Делайте это аккуратно ... или вся пеленка распутается.)

Примечание. Не удивляйтесь, если крики вашего ребенка усиливаются, когда вы начинаете эту или любую другую технику пеленания! Ты не делаешь ей больно.Она просто еще не осознает, что до счастья всего несколько секунд.

  1. Первый U - UP

Теперь, прижав ее левую руку к боку, поднимите острие в нижней части одеяла вверх и поместите его на ее левом плече. Плотно оберните край одеяла вокруг левой руки. Снова возьмитесь за одеяло рядом с ее плечом и потяните его прямо - подальше от ее тела - чтобы убрать слабину.

Примечание: одеяло должно свободно облегать ее ноги, но руки должны быть очень плотно прилегающими и прямыми.Согнутые руки позволяют младенцам покачиваться ... и от этого они еще больше плачут.

  1. Второй Д - ВНИЗ

Возьмите одеяло всего в нескольких дюймах от левого плеча и потяните его вниз - чуть-чуть. Небольшой лоскут должен доходить до верхней части груди, образуя другую половину V-образного шеи. Слегка прижмите этот кусок к ее грудины, как будто вы держите ленту, когда делаете поклон.

Примечание: Не доводите эту складку до ног ребенка! Просто в грудь.

  1. Второй U - UP

Удерживая повязку на груди, возьмитесь за последний свободный угол одеяла и потяните его прямо (от ее тела), чтобы устранить провисание. Затем одним плавным движением поднимите этот угол вверх и прямо через ее предплечья ... как ремень. Одеяло должно быть достаточно большим, чтобы эта часть охватывала все тело. Затем плотно прижмите его и заправьте в переднюю часть «ремня».

Примечание: этот последний шаг не является прямым...это действительно до и поперек. Руки должны быть плотно сжатыми и прямыми, но ноги должны быть достаточно свободными, чтобы сгибаться в коленях и открываться в бедрах.

Практика пеленания новорожденного

Несмотря на то, что каждый год продаются миллионы пеленальных одеял, многие родители так и не научились правильно пеленать новорожденного. Это меня беспокоит, потому что неправильное пеленание может случайно ухудшить плач или нанести вред здоровью. К счастью, безопасное пеленание - это не ракетостроение.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваш ребенок расстроен и борется. (Глоток!) Но после 5 или 10 попыток это станет так же просто, как сменить подгузник.

Если вы вообще запутались, посмотрите демонстрацию пеленания на The Happiest Baby на DVD Block . Это надежный способ научиться правильно и безопасно пеленать ребенка!

Нет времени на ДУДУ? Sleepea от Happiest Baby (также известное как 5-секундное пеленание) избавляет от всех догадок при пеленании вашего ребенка ... и он разработан, чтобы удержать даже самых хитрых младенцев от побега.Узнайте больше о Sleepea здесь!

Подходит ли младенцам пеленание?

Да, пеленание подходит младенцам. Пеленание вашего ребенка напоминает ему о том, что он находится в утробе матери и о контакте кожа к коже. Пеленание новорожденного - эффективный способ успокоить младенцев и улучшить сон.