Тяга на прямых руках: Nothing found for Tyaga Verxnego Bloka Pryamymi Rukami %23I

Pulldown: техника, преимущества и советы

Помимо жима лежа, тяга широчайших — одно из самых часто выполняемых упражнений в тренажерном зале. Это основной продукт для тех, кто хочет накачать мышцы спины и добиться V-образной формы спины, о которой мечтают бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители фитнеса.

Упражнение предлагает несколько вариаций, которые можно выполнять с очень небольшими корректировками, кроме изменения используемой ручки. Вы можете варьировать упражнение для проработки спины несколькими способами и адаптировать его к нашему уровню комфорта.

Однако, учитывая его популярность и адаптируемость, его часто делают неправильно или таким образом, что это может принести больше вреда, чем пользы.

Индекс

• 1 Как это делается?
• 2 преимущество
• 3 мышцы работали
• 4 вариации
  • 4.1 Тяга вниз узким хватом
  • 4.2 Положение рук широким хватом
  • 4.3 Тяга на прямых руках
  • 4. 4 Тяга вниз с лентой сопротивления
• 5 распространенные ошибки

Как это делается?

Мы удобно расположимся на раскладывающемся сиденье, упираясь ногами в пол. Мы проверим высоту штанги. Возможно, нам потребуется отрегулировать высоту руля, укоротив или удлинив цепь или трос, удерживающий руль, или высоту сиденья.

Штанга должна быть на высоте, на которой ваши вытянутые руки могут удобно ухватиться за нее, не поднимая себя полностью, но вы также должны быть в состоянии выпрямить руки для полного диапазона движения. Если у сиденья есть подушка для бедер, мы отрегулируем ее так, чтобы верхняя часть бедер плотно прилегала под подушкой. Это поможет нам, когда мы будем прилагать усилия к планке.

1. Мы будем держать штангу широким хватом хватом сверху и костяшками пальцев вверх.
   Возможны другие положения и хваты, но мы начнем с этого стандартного положения.
2. Тянем штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Выдыхать будем на нисходящем движении. Слегка отклоняясь назад, мы постараемся удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии.
3. Мы будем держать ноги на земле и напрягать пресс, пока тянем.
4. Нижняя точка движения должна быть там, где локти больше не могут двигаться вниз, не отходя назад. Мы обязательно остановимся на этом месте и не будем опускаться ниже.
5. Сжимаем лопатки, держа плечи прямо.
6. Из нижнего положения, когда штанга находится близко к подбородку, мы будем медленно возвращать штангу в исходное положение, контролируя постепенный подъем. Мы не позволим ему врезаться в весовые пластины.

Рекомендуется сохранять хороший контроль и стараться не отклоняться слишком далеко назад во время тяги вниз. Мы будем держать спину прямо, но постараемся не выгибаться и не округляться, когда тянемся вниз. Это может увеличить риск получения травмы. Лучше снизить вес, если мы не можем поддерживать нейтральный позвоночник или хорошую технику.

преимущество

Это упражнение является отличным замена подтягиваний если у нас есть трудности с выполнением этих упражнений или если вы тренируетесь, чтобы добраться туда. Подтягивания активируют некоторые из тех же мышц, что и подтягивания, хотя и в меньшей степени.

Кроме того, поскольку мы сидим во время подтягивания, мы можем использовать сгибатели бедра и пресс, чтобы стабилизировать тело, когда мы это делаем. На самом деле, предыдущее исследование показало, что тяга широчайших активирует пресс больше, чем подтягивания. Тяга также приносит пользу спортсменам во многих видах спорта, которые требуют аналогичного тянущего движения, таких как плавание, гимнастика, борьба и беговые лыжи.

Еще одно преимущество заключается в том, что укрепляет мышцы плеча, включая бицепс. Тяга вниз не только укрепляет двуглавую мышцу, но также укрепляет мышцы, которые поддерживают бицепс, а именно двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу. Сильный бицепс позволит лучше сгибать руку и вращать локоть, что будет весьма полезно для тяги или поднятия предметов первой необходимости в легкой атлетике, таких как толкание ядра и метание диска. Гребля — еще один вид спорта, требующий сильного бицепса.

мышцы работали

Одна из причин, по которой тяга широчайших мышц является таким заметным и важным упражнением, заключается в том, что тяговое движение над головой задействует несколько важных мышц спины, плеч и рук. Широчайшие мышцы спины — это мышцы-крылышки, которые мы видим у человека с четкой спиной. Они являются основными движущими силами этого многосуставного упражнения и являются самыми крупными мышцами спины.

Широчайшие отвечают за разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутреннее вращение руки. Когда рука зафиксирована над головой, широчайшие подтягивают тело к руке, поднимаясь вверх. Кроме того, широчайшие помогают при дыхании и даже могут способствовать боковому сгибанию и разгибанию поясничного отдела позвоночника.

Многие другие мышцы, которые работают синергетически или одновременно с широчайшими в этом упражнении:

• Большая грудная мышца
• Нижняя и средняя трапеция
• Плечевой
• плечелучевой
• круглая большая
• ромбы
• двуглавая мышца плеча
• подостная
• Сгибатели запястья и кисти
• АБС

Изменение способа захвата штанги при выполнении этого сложного упражнения задействует разные группы мышц.

вариации

Тяга к груди может выполняться разными способами, как хватами, так и другими материалами.

Тяга вниз узким хватом

Узким хватом считается любое положение рук уже ширины плеч. Мы можем сделать это с помощью стандартной перекладины для тяги широчайших мышц или с помощью хватов, которые мы использовали бы для гребли. Вариант, описанный ниже, предполагает большее использование двуглавой мышцы плеча.

Эта версия хороша, если вы испытываете боль в предплечье при тяге вниз или если вы находитесь под давлением и хотите, чтобы комплексное упражнение задействовало эти бицепсы.

1. Мы начнем из положения сидя, как при обычной тяге к груди.
2. Разместим руки возле центра, где соединяется кабель. Мы будем держать штангу обратным хватом.
3. Тянем штангу к ключицам, концентрируясь на оттягивании локтей и лопаток вниз. Следует отметить, что в этой версии бицепсы более активны.
4. Если мы используем гребной брус, мы будем выполнять упражнение, как указано выше. Преимущество использования этого грифа в том, что он позволяет нам тянуть вес в более широком диапазоне движения.

Положение рук широким хватом

Широким хватом считается любая позиция, когда руки расположены как можно дальше на стандартной перекладине (шире плеч). Эта версия нацелена больше на широчайшие и трицепсы, чем на бицепсы, потому что основное движение — это приведение, а не приведение и разгибание руки.

1. Выполняйте эту версию так же, как и тягу верхнего блока стандартным хватом. Вы можете предпочесть тянуть к середине груди.
2. Кроме того, вы захотите уменьшить вес, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
3. Поскольку у этого варианта есть небольшой механический недостаток, важно помнить о стойке.

Тяга на прямых руках

Эта версия изолирует широчайшие намного больше, чем другие версии. Это также меняет движение с многосуставного упражнения на односуставное движение плеч.

1. Встанем перед тросовым шкивом, ноги на ширине плеч.
2. Мы будем держать штангу, расставив руки немного шире плеч и слегка согнув колени.
3. Мы будем держать локти прямыми и сосредоточимся на подтягивании штанги к бедрам. Туловище должно оставаться высоким, а голова прямо.
4. Мы будем поддерживать положение в течение 1 или 2 секунд, удерживая лопатки назад и вниз. Медленно вернемся в исходное положение на голове.

Тяга вниз с лентой сопротивления

Эта версия отлично подходит для занятий дома, потому что не требует ничего, кроме ленты сопротивления и способа закрепить ее над головой. Мы можем стоять на коленях, сидеть или стоять, в зависимости от того, где находится точка привязки.

Мы также можем выполнять этот вариант, лежа на спине, прикрепив ленту к прочной неподвижной точке выше и позади макушки головы. Мы можем выполнять это упражнение так же, как и в версии с прямыми руками, описанной выше, или сгибая локти и подтягивая их к бокам тела.

распространенные ошибки

Рекомендуется избегать этих неудач, чтобы максимально использовать это упражнение и избежать напряжения или травм.

• Выгните спину. Мы будем сидеть прямо и держать грудь поднятой, когда опускаем штангу. Поддержание нейтрального положения позвоночника может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.
• использовать предплечья. Следим за тем, чтобы предплечья не выполняли работу по опусканию штанги; мы хотим, чтобы это вышло сзади. Мы будем активировать широчайшие, потянув их вниз от подмышек.
• Возьмите штангу слишком широко. Мы возьмем штангу сразу за плечи, но не слишком широко, особенно если мы новички. Когда опускаем штангу, локти должны быть направлены вниз, а не в стороны.
• Потяните вниз слишком далеко. Мы остановимся в точке, где локти должны были бы вернуться назад, чтобы продолжить тянуть трос вниз. Если ваши локти будут отведены назад, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Нам остается только опустить штангу до подбородка или чуть ниже.
• использовать ускорение. Как и в большинстве упражнений с весовой нагрузкой, мы будем делать тягу груди медленно и с контролем. Делая это быстро, вы используете импульс и уменьшаете использование определенных мышц.
• сделать это за шеей. Тяга вниз из-за головы не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травме.

Тяга на прямых ногах

Справочник упражненийНоги

Тяга на прямых ногах

2018-05-22

3413

Штанга

Описание упражнения

Хват. Разнонаправленный хват позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение тела.

Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то нагрузка переместится на заднюю группу мышц бедра. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы сохранить напряжение задней группы мышц бедра и изолированно их прорабатывать. Спину держите ровно в ходе всего упражнения. Если выполнять его стоя на носках или положив под пятки подставку толщиной 1,5 см, это поможет вам растянуть заднюю группу мышц бедра.

Диапазон движения. Опускайте штангу, держа спину ровно, пока не почувствуете максимальную растяжку задней группы мышц бедра. При максимальном наклоне вперед происходит полная растяжка задней группы мышц бедра. Сгибание нижнего отдела позвоночника не дает дополнительного эффекта, но повышает риск получения травмы.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вверх и вниз строго вертикально как можно ближе к телу.

Сопротивление. Становая тяга на прямых ногах для проработки задней группы мышц бедра требует меньшего веса отягощения, чем обычная становая тяга, направленная на проработку мышц спины.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, держа их в опущенных вниз руках.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа штангу перед собой в опущенных вниз руках. Ноги на ширине бедер.
• Наклонитесь от поясницы, не сгибая ноги в коленях.
• Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Жим ногами лёжа

Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…

Гиперэкстензия

Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…

Выпрямление ног сидя на скамье

Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…

Поделитесь с друзьями

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Тяга вниз прямыми руками | Видео с упражнениями и руководства

Тяга вниз на прямых руках со штангой — это разновидность тяги на прямых руках на широчайших мышцах, выполняемая с использованием тренажера для стека тросов. Его можно выполнять в спортивной вертикальной стойке или слегка наклонившись. Он одновременно растягивает и сокращает широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), а также обеспечивает дополнительную активацию других мышц верхней части спины и кора. Поскольку трицепсы также изометрически участвуют в движении, оно обычно выполняется с большим количеством повторений, например, 8-15 повторений или больше.

Преимущества

1. Укрепляет широчайшие, верхнюю часть спины и кор
2. Легко изменить ширину хвата, чтобы обеспечить разнообразие или «почувствовать», что движение работает лучше
3. Эффективная альтернатива пуловерам, особенно для людей с ограниченной подвижностью над головой
4. Постоянное напряжение во время движения и несколько вариантов ручек

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: латы
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Тяга вниз прямыми руками

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге вниз прямыми руками

1. Вы начнете с того, что возьмете широкий гриф с верхнего блока тренажера для тяги вниз и используете пронированный хват шире ширины плеч (ладонями вниз). Сделайте шаг назад на два фута или около того.
2. Согните туловище вперед в талии примерно на 30 градусов, полностью вытянув руки перед собой и немного согнув локти. Если ваши руки не полностью вытянуты, вам нужно немного отступить назад, пока они не выпрямятся. Как только ваши руки полностью вытянуты, а туловище слегка согнуто в талии, напрягите широчайшие, и тогда вы готовы начать.
3. Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Удерживая руки прямыми, вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Можно также выполнять с более короткой прямой перекладиной или с канатным креплением.

Альтернативные упражнения для тяги прямыми руками

Подтягивание гантелей прямыми руками

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,4

В среднем

Подтягивания с гантелями на согнутых руках

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,2

В среднем

Подтягивание штанги на согнутых руках

Целевые мышцы: латы

Тип оборудования: Штанга

8

В среднем

6 Лучшие альтернативы подтягиваниям прямыми руками (с видео)

Тяга вниз на прямых руках часто используется в качестве разминки для активизации широчайших мышц перед тренировкой спины или становой тягой. Он отвечает всем требованиям, заставляя широчайшие выполнять полный диапазон движений и тренируя ощущение удержания штанги близко во время становой тяги.

Выполнение тяги прямой рукой без крепления троса практически невозможно. Не только из-за необходимого оборудования и места, но и из-за растяжки и сильных сокращений, которые вы получаете в конце подтягивания.

Итак, вот шесть лучших вариантов тяги на прямой руке, которые вы можете делать, когда у вас нет доступа к тросовой стойке.

Альтернативный вариант подтягивания прямых рук в домашних условиях

Чтобы действительно быть альтернативой подтягиванию прямых рук, упражнение должно растягивать широчайшие под нагрузкой и тянуться вниз с прямыми руками, чтобы изолировать широчайшие.

Тяга вниз на прямой руке с лентой

Это одна из самых близких альтернатив тяги на прямой руке, повторяющая тягу на прямой руке. Вы отсортированы, если у вас есть где-то достаточно высоко, чтобы связать группу. Силовая стойка — ваш лучший вариант, если она у вас есть.

К сожалению, вы не получите мощного растяжения широчайших мышц в верхней части движения, так как натяжение резины уменьшается. Но вы получите отличное сокращение широчайших, когда будете тянуть ленту вниз из-за увеличивающегося натяжения ленты. Вот как это сделать:

• Привяжите резинку над головой к чему-нибудь прочному. Силовая рама отлично подходит для этого.
• Возьмитесь за повязку и идите назад, пока повязка не натянется.
• Согнитесь, выпрямив руки, пока они не окажутся почти над головой. Вот почему вы должны завязать ленту над головой.
• Слегка согните руки и подумайте о том, чтобы отвести локти назад. Это даст вам лучшее ощущение через широчайшие, а не через плечи и руки.
• Держите большую грудь во время тяги и остановитесь, как только ваши руки окажутся рядом с вами. Напрягите широчайшие в этом положении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Большая ошибка не относиться к этому как к чистому упражнению на широчайшие. Цель состоит в том, чтобы проработать ощущение того, что широчайшие сохраняют напряжение при выполнении становой тяги, или ощущения, что они работают во время других упражнений для спины.

Пуловер с лентой стоя

Я впервые увидел этот вариант от Силача Ника Беста и подумал, что это гениальная альтернатива подтягиваниям прямыми руками. Пуловер с лентой стоя даст вам невероятную растяжку широчайших мышц, чего не даст тяга вниз с прямой рукой с лентой.

Преимущество этого альтернативного варианта тяги вниз прямыми руками по сравнению с другими вариантами пуловера заключается в том, что вы получаете максимальное напряжение там, где движение наиболее легкое. Эту конкретную альтернативу лучше использовать, когда ваши широчайшие разогреваются в конце тренировки. Вот как это сделать:

• Привяжите ленту к верхней части силовой стойки. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки были над головой, а лента была достаточно параллельна полу.
• Отвернитесь от ленты, поднимите руки над головой, держась за ленту. С прямыми руками вытяните руки вперед, закончив, когда они окажутся рядом с вами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Чем дальше от стойки вы стоите, тем большую растяжку вы получите в верхней точке. Не используйте слишком прочную ленту, так как у вас возникнут проблемы с завершением пуловера, поскольку он будет растягиваться.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями был одним из основных элементов бодибилдинга на протяжении десятилетий. Выполненное достаточно легко, оно может стать отличной разминкой для расширения плеч. Утяжеление в конце тренировки спины может стать отличным способом восстановить длину широчайших и изолировать их.

Однако это не даст таких же ощущений, как тяга прямой руки. Когда гантель поднимается, широчайшие создают меньше напряжения до тех пор, пока в верхней точке ничего не будет, что противоположно тяге прямой рукой вниз.

Тем не менее, вы получите эпическую растяжку с гантелью за головой и можете стать отличной альтернативой подтягиваниям прямых рук, так как они оба тренируют широчайшие. Вот как это сделать:

• Лягте лицом вверх на скамью, положив голову на край. Положите указательные и большие пальцы друг на друга и вокруг рукоятки гантели. Таким образом вы будете поддерживать конец гантели над головой.
• Слегка согнув руки, медленно опустите гантель за голову. Остановитесь, как только почувствуете слишком сильное растяжение.
• Медленно верните гантель в исходное положение.

Один из советов: останавливайте гантель, как только она коснется лба при подъеме. Это сохранит напряжение в ваших широчайших мышцах на протяжении всего сета, заставляя вас работать так, как никогда раньше.

Пуловеры со штангой

Пуловеры со штангой позволяют использовать более тяжелые веса по сравнению с пуловером с гантелями. Однако это требует хорошей подвижности плеч и может быть очень неудобно, так как ваши руки зафиксированы на месте. 900:50 Это упражнение вы можете оставить на конец тренировки, когда ваши широчайшие полностью разогреются.

Установка для пуловера со штангой такая же, как и для пуловера с гантелями, за исключением хвата. Вот как это сделать:

• Лягте лицом вверх на скамью, положив голову на край. Возьмите штангу так, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии. Имейте в виду, что это требует от ваших плеч хорошей подвижности при внешнем вращении.
• Согнув руки, медленно опустите штангу за голову. Остановитесь, как только почувствуете слишком сильное растяжение.
• Медленно верните гантель в исходное положение.

Вы будете сгибать руки в большей степени, чем при пуловере с гантелями. Итак, подумайте о том, чтобы двигать локтями вперед и назад вместо штанги.

Пуловер с гантелями на горизонтальной ленте

Это максимально приближено к тяге вниз на прямых руках, используя упражнение пуловер. Я бы оценил это как лучшую альтернативу подтягиваниям прямыми руками. Итак, если у вас есть средства для выполнения этого упражнения, используйте их. Вы изменяете кривую силы, потому что у вас есть натяжение ленты, поэтому вы получаете максимальное напряжение как при длине, так и при сокращении.

Это как пуловер на стероидах. Вес гантели создает огромное напряжение в широчайших мышцах в растянутом положении, а лента позволяет сильно натянуть гантель вперед к ногам. Вот как это сделать:

• Завяжите ленту вокруг рукоятки гантели, а затем приготовьтесь, как для пуловера с гантелями.
• Попросите вашего партнера по тренировке держать другой конец ленты. Когда вы опускаете гантель, у вас не должно быть напряжения ленты. Однако, когда вы тянете гантель вперед, пусть ваш партнер крепко держит ленту, чтобы лента растягивалась, когда вы подтягиваете гантель к животу.

Используйте это упражнение в конце тренировки, когда ваши широчайшие достаточно разогреты.

Пуловер на тренажере Nautilus

Это редкий тренажер, и вы не найдете его в большинстве современных коммерческих тренажерных залов. Но его рекламируют как лучшую пуловерную машину из когда-либо созданных. Если у вас есть доступ к одному, используйте его неукоснительно для построения массивной спины. Вот как это сделать:

• Сядьте в машину и поставьте локти за подушечки, а руки положите на гриф. Используйте ногу, чтобы поднять стек, чтобы занять позицию и выполнить растяжку с нагрузкой.
• Опустите локти, как при вязании пуловера.

Крайне важно, чтобы вы всегда медленно двигались к растяжке, чтобы избежать потенциальной травмы.

Резюме

Эти шесть вариантов подтягиваний на прямых руках дадут вам аналогичную активацию и рост для построения широкой спины и улучшения подвижности плеч.