Тяга гантели из за головы сидя: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Базовые упражнения для основных групп мышц

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

Техника выполнения упражнений

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах. Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью. Аэробика для груди

Читайте также

Чем вызвана боль между лопатками и как с ней справиться?

Чем вызвана боль между лопатками и как с ней справиться? Примечательно, что наиболее часто кто-нибудь из моих знакомых просит посмотреть своего приятеля или родственника именно с болью между лопатками. При этом сочувствующим полушепотом рассказывает о мытарствах своего

12. Подъем на ноги с упором

12. Подъем на ноги с упором Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Поддерживая малыша под мышки, уприте его ноги себе в живот. При этом он должен принять положение сидя. Затем поставьте его на стол, после чего верните в исходное

Выше голову!

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей предыдущей книге «Система „Умный позвоночник“» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об

Выше голову!

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей книге «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса

Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)

Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором») Эффект: достижение гибкости плеч и коленей, общая гармонизация организма.Исходное положение — стоя лицом к стене, обе ступни установлены на некотором расстоянии от стены параллельно друг другу,

Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)

Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором») Эффект: устранение напряжения и уменьшение степени «изнашивания» межпозвоночных дисков.Исходное положение — стоя на расстоянии 30–40 см от стены, опираясь на нее спиной, ступни расставлены. Спина, плечи,

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА Задействованные участки тела: верхний отдел спины.? Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.? Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.? Медленно опустите гантель за голову, пока она не

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.? Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.? Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.? Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.? Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.? Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.?

Блок бросков через голову (броски через голову)

Блок бросков через голову (броски через голову) Бросок через голову — перебрасывание гири через голову с последующим её приёмом той же рукой с поворотом туловища на 180°. Все броски через голову выполняются с поворотом туловища на 180°, поэтому при названии броска поворот

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки Исходное положение:сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладонями упритесь в пол чуть позади себя.Приподнимитесь на руках, оторвав от покрытия ягодицы и опираясь лишь на пятки. Как можно выше поднимите таз и

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти Исходное положение:то же, что и в упражнении 20, только опираться следует не на ладони, а на предплечья.Порядок выполнения этого упражнения и продолжительность отдыха после него те же, что и в предыдущем.

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты — трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.
Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.
Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.

Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.

Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью. Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости. Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом. А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий. Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к. можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе. Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в

Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.

При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:
— Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!
— 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное. Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.
— Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.
— Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)
— Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.

Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!
Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Основная группа мышц: длинная головка трицепса
Дополнительная группа: мышцы предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью.
2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4. Обхватите снаряд ладонями.
5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните 8-12 подходов.
9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3. На вдохе опустите снаряд за голову.
4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток. Неадекватный вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

• займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
• на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
• на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

• Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
• Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

• Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
• Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

• — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
• — по окончании движения сделать выдох;
• — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

• Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
• Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
• Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
• Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Тренажерка для баскетболистов — 7. Закрепляем достигнутые результаты.

Этой статьей хотелось бы закончить цикл публикаций о работе баскетболиста в качалке. Вы в любой момент можете составить себе подходящую программу, в том числе после консультаций c тренером и доктором для достижения конкретных целей: набора массы, увеличения прыжка, развития взрывной силы мышц и т.д. Однако, если на данный момент вам не с кем проконсультироваться, смело следуйте наши рекомендациям — проверено на себе!

Основным выхлопом данной программы тренеровок станет преимущественно набор мышечной массы. Она состоит из двух отдельных комплексов — для рук и для ног. Тренеровки следет чередовать между собой, при этом работая на предельных нагрузках. Начинаем, как обычно, с разминки и приступаем к полноценной работе.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК

Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов – 4х8. Хват — стандартный.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди – 3х12.

Тяга гантели из-за головы лежа — 3х12. Лежа на спине на скамье поставьте ноги на пол. Держите одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности диска гантели, а рукоятку гантели придерживайте обеими руками. Медленно опускайте гантельку за голову, при этом руки можно немного согнуть в локтях.

Подъем штанги за головой от плечей сидя – 3×12.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя – 3х12.

Подъем гантельки над головой от пола с выходом из приседа одной рукой — 3х8 (на каждую руку). Выполняйте данное упражнение в два этапа — сначала с выходом из приседа и выносом гантельки к плечу, а потом вместе с подъемом на носки поднимайте ее над головой.

Скручивания на пресс лежа — 150.

КОМПЛЕКС НОГИ+РУКИ

В рамках этого комплекса крайне важно подготовить спину к предстоящим нагрузкам, поэтому некоторые упражнения будут не совсем для ног, но они крайне важные.

Жим подвесной штанги сидя за голову – 3х12.

Жим штанги в полуприседе перед собой  – 3х10.

Подъем спины вверх лежа на животе – 3х15.

Мертвая тяга штанги — 3х12.

Приседания со штангой перед собой — 4х8. Техника выполнения этого упражнения очень похожа на обычные приседания со штангой, за  исключением того, что штангу нужно положить не за голову, в перед ней — на плечи и грудь, поддерживая при этом согнутыми в локтях руками гриф штанги внешним хватом.

Выпрямление ног на тренажере сидя — 4х12.

Сгибание ног на тренажере лежа — 4х12.

Подъем EZ-штанги перед собой на бицепс стоя — 4×10.

Подъем EZ-штанги сидя на тренажере (скамья Скотта) на бицепс — 4×10.

Подъем колен на шведской стенке – 150.

Надеемся, наши советы и наборы упражнения помогут вам в процессе работы над собой и позволит достигать новых баскетбольных побед. Ваш тренер всегда рядом!

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные варианты и может быть выполнена элитой. спортсмены или сокращены до новичков. Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы. Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
• Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
• Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы задней поверхности плеч
• Эректор позвоночника, лежащий вдоль позвоночника и вращательной манжеты
• Двуглавая мышца плеча для стабилизации сустава
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная разновидность тяги гантелей — это тяга гантелей , изменяющая тягу гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте отклонения вперед или запрокидывания головы .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это не позволяет задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создает импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ногу дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растягиваться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины, мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательную эстетическую форму . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей к своим тренировкам: пауэрлифтеры , олимпийцы и кроссфиттеры .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

2 тура:

• Приседания с кубком, 2 минуты
• Чередующиеся подъемы за 1 минуту
• Жим от плеч, 2 минуты
• Приседания за 1 минуту
• Выпады 2 минуты
• Велосипедные скручивания за 1 минуту
• Тяга в наклоне 2 минуты *
• Подтяжки колена за 1 минуту

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк