Тяга гантели из за головы сидя: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Содержание

подъем лежа и сидя на трицепс

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.
Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

  1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
  3. Аккуратно сгибайте руки в локтях
    . Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
  4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
  5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
  6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

  1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
  2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
  3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
  4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
  5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

  1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
  3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно
    , чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

  1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса
    . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

11. Тяга гантели лежа из-за головы "pull-over"

 

Тяга гантели лежа из-за головы  "PULL-OVER" - упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы  "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; - по окончании движения сделать выдох.

 

12. Тяга штанги лежа "pull-over"

 

Тяга штанги лежа "PULL-OVER" - упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: - сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; - по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

 

Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
  2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
  3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
  4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on

Базовые упражнения для основных групп мышц

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции - пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс - сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры - подъем на носки стоя и сидя, "осёл";

 

Техника выполнения упражнений

 

 

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

 

 

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

 

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

 

 

"Протяжка" узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении

 

 

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема - плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя

 

 

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не "поставите" правильную технику.

 

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

 

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры - полная амплитуда и задержка в верхней точке.

 

 

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

 

Гакк - приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная "капля" - мышцы vastus medialis.

 

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

 

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах. Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную "подзаводку". Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что "доброхоты" могут и скорую психиатрическую помощь вызвать...

 

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции - пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс - сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры - подъем на носки стоя и сидя, "осёл";

 

28. Заведение гантели за голову с упором лопатками на скамью. Аэробика для груди

Читайте также

Чем вызвана боль между лопатками и как с ней справиться?

Чем вызвана боль между лопатками и как с ней справиться? Примечательно, что наиболее часто кто-нибудь из моих знакомых просит посмотреть своего приятеля или родственника именно с болью между лопатками. При этом сочувствующим полушепотом рассказывает о мытарствах своего

12. Подъем на ноги с упором

12. Подъем на ноги с упором Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Поддерживая малыша под мышки, уприте его ноги себе в живот. При этом он должен принять положение сидя. Затем поставьте его на стол, после чего верните в исходное

Выше голову!

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей предыдущей книге «Система „Умный позвоночник“» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об

Выше голову!

Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей книге «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса

Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)

Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором») Эффект: достижение гибкости плеч и коленей, общая гармонизация организма.Исходное положение — стоя лицом к стене, обе ступни установлены на некотором расстоянии от стены параллельно друг другу,

Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)

Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором») Эффект: устранение напряжения и уменьшение степени «изнашивания» межпозвоночных дисков.Исходное положение — стоя на расстоянии 30–40 см от стены, опираясь на нее спиной, ступни расставлены. Спина, плечи,

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА Задействованные участки тела: верхний отдел спины.? Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.? Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.? Медленно опустите гантель за голову, пока она не

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.? Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.? Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.? Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.? Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.? Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.?

Блок бросков через голову (броски через голову)

Блок бросков через голову (броски через голову) Бросок через голову — перебрасывание гири через голову с последующим её приёмом той же рукой с поворотом туловища на 180°. Все броски через голову выполняются с поворотом туловища на 180°, поэтому при названии броска поворот

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки

20. Поднимание таза из положения сидя с упором на руки Исходное положение:сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладонями упритесь в пол чуть позади себя.Приподнимитесь на руках, оторвав от покрытия ягодицы и опираясь лишь на пятки. Как можно выше поднимите таз и

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти

21. Поднимание таза из положения сидя с упором на локти Исходное положение:то же, что и в упражнении 20, только опираться следует не на ладони, а на предплечья.Порядок выполнения этого упражнения и продолжительность отдыха после него те же, что и в предыдущем.

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность

29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты - трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.
Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.
Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.


Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.


Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью. Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости. Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом. А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий. Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к. можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе. Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки. Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в

Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.


При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:
- Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический. Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете. Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!
- 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное. Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.
- Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди. Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.
- Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)
- Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.

Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!
Автор: Шайкин Павел – сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Основная группа мышц: длинная головка трицепса
Дополнительная группа: мышцы предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью.
2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4. Обхватите снаряд ладонями.
5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните 8-12 подходов.
9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3. На вдохе опустите снаряд за голову.
4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток. Неадекватный вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название - французский жим сидя или стоя) - это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта - большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

  • займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
  • на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
  • на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель - просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть - на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

  • Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону - это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
  • Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем - максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

  • Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой - это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
  • Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно - это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
  • Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • - сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • - по окончании движения сделать выдох;
  • - повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER - вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Применение упражнения - тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Так выглядит исходное положение. Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

  • Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
  • Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
  • Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
  • Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Тренажерка для баскетболистов — 7. Закрепляем достигнутые результаты.

Этой статьей хотелось бы закончить цикл публикаций о работе баскетболиста в качалке. Вы в любой момент можете составить себе подходящую программу, в том числе после консультаций c тренером и доктором для достижения конкретных целей: набора массы, увеличения прыжка, развития взрывной силы мышц и т.д. Однако, если на данный момент вам не с кем проконсультироваться, смело следуйте наши рекомендациям — проверено на себе!

Основным выхлопом данной программы тренеровок станет преимущественно набор мышечной массы. Она состоит из двух отдельных комплексов — для рук и для ног. Тренеровки следет чередовать между собой, при этом работая на предельных нагрузках. Начинаем, как обычно, с разминки и приступаем к полноценной работе.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК

Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов – 4х8. Хват — стандартный.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди – 3х12.

Тяга гантели из-за головы лежа — 3х12. Лежа на спине на скамье поставьте ноги на пол. Держите одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности диска гантели, а рукоятку гантели придерживайте обеими руками. Медленно опускайте гантельку за голову, при этом руки можно немного согнуть в локтях.

Подъем штанги за головой от плечей сидя – 3×12.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя – 3х12.

Подъем гантельки над головой от пола с выходом из приседа одной рукой — 3х8 (на каждую руку). Выполняйте данное упражнение в два этапа — сначала с выходом из приседа и выносом гантельки к плечу, а потом вместе с подъемом на носки поднимайте ее над головой.

Скручивания на пресс лежа — 150.

КОМПЛЕКС НОГИ+РУКИ

В рамках этого комплекса крайне важно подготовить спину к предстоящим нагрузкам, поэтому некоторые упражнения будут не совсем для ног, но они крайне важные.

Жим подвесной штанги сидя за голову – 3х12.

Жим штанги в полуприседе перед собой  – 3х10.

Подъем спины вверх лежа на животе – 3х15.

Мертвая тяга штанги — 3х12.

Приседания со штангой перед собой — 4х8. Техника выполнения этого упражнения очень похожа на обычные приседания со штангой, за  исключением того, что штангу нужно положить не за голову, в перед ней — на плечи и грудь, поддерживая при этом согнутыми в локтях руками гриф штанги внешним хватом.

Выпрямление ног на тренажере сидя — 4х12.

Сгибание ног на тренажере лежа — 4х12.

Подъем EZ-штанги перед собой на бицепс стоя — 4×10.

Подъем EZ-штанги сидя на тренажере (скамья Скотта) на бицепс — 4×10.

Подъем колен на шведской стенке – 150.

Надеемся, наши советы и наборы упражнения помогут вам в процессе работы над собой и позволит достигать новых баскетбольных побед. Ваш тренер всегда рядом!

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные варианты и может быть выполнена элитой. спортсмены или сокращены до новичков. Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

- проработанные мышцы

- Как сделать тягу гантелей

- Вариации тяги гантелей

- Ошибки, которых следует избегать

- Преимущества выполнения тяги гантелей

- Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы. Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей - проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

  • Latissiumus dorsi - широкая мышца задней части ребер
  • Ромбовидные мышцы - малая верхняя мышца спины
  • Трапеция - расположена поперек лопаток в верхней части спины
  • Задние дельтовидные мышцы задней поверхности плеч
  • Эректор позвоночника, лежащий вдоль позвоночника и вращательной манжеты
  • Двуглавая мышца плеча для стабилизации сустава
  • Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо - это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить к упражнению мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная разновидность тяги гантелей - это тяга гантелей , изменяющая тягу гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей - ошибки, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте отклонения вперед или запрокидывания головы .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это не позволяет задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создает импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ногу дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей - одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растягиваться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины, мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам получить привлекательную эстетическую форму . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей к своим тренировкам: пауэрлифтеры , олимпийцы и кроссфиттеры .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

  • Приседания с кубком, 2 минуты
  • Чередующиеся подъемы за 1 минуту
  • Жим от плеч, 2 минуты
  • Приседания за 1 минуту
  • Выпады 2 минуты
  • Велосипедные скручивания за 1 минуту
  • Тяга в наклоне 2 минуты *
  • Подтяжки колена за 1 минуту

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1»

5 патронов на время:

  • 7 тяг гантелей левой рукой
  • 7 тяг гантелей правой рукой
  • Жим гантелей 21 шт.
  • 500-метровый ряд

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

  • 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

  • 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
  • 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

  • 5 рядов гантелей (2 × 45 фунтов)
  • 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка - это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

  • 20 калорийный ряд
  • Берпи с гантелями 10
  • Жим гантелей с 20 гантелями
  • Берпи с гантелями 10
  • Тяга гантелей 20 с наклоном вперед
  • 10 бёрпи с гантелями
  • 20 отжиманий на гантелях
  • Берпи с гантелями 10

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Хизер Блэк

«Застрял дома»

AMRAP за 10 минут

  • 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
  • 6 тяги гантелей отступника (2 × 50/35 фунтов)
  • 12 силовых чисток с гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка - это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета времени.

https://www.youtube.com/watch?v=Sw_rhu2ojcg&ab_channel=MargauxAlvarez

Тренировка Марго Альверес

Выполнение правильной тяги гантелей в наклоне для достижения оптимальных результатов

Довольно часто люди, которые работают над развитием своего тела, думая о силе, предпочитают сначала сосредоточиться на своей ягодице. Причина этого в первую очередь связана с обилием проблем со спиной, протекающих через человеческую расу, скорее всего, в результате малоподвижного образа жизни, с множеством «офисных работ» в настоящее время в составе рабочей силы.

Когда человек весь день сидит за столом, это может легко привести к боли в спине, плечах и шее, а также к плохой осанке. Одним из способов борьбы с негативным воздействием работы за столом было бы укрепление мышц спины. А подходящее упражнение для укрепления мышц спины - тяга гантелей в наклоне (BODR).

Прежде чем приступить к правильным действиям при выполнении BODR, давайте взглянем на мышцы, которые наиболее задействованы…

Целевые мышцы с BODR

Если все сделано правильно, тяги гантелей в наклоне в первую очередь будут нацелены на широчайшие мышцы спины (стороны спины), средние трапеции и ромбовидные мышцы (область лопаток), двуглавую мышцу плеча (переднее плечо) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (8 мышц, идущих от таз к черепу).

Каждая из этих областей поможет противостоять злоупотреблениям в отношении спины, плеч и шеи, которые обычно возникают из-за длительного сидения. Когда эти группы мышц будут укреплены, они будут поддерживать верхнюю часть тела в периоды малоподвижного образа жизни, помогая улучшить осанку и уменьшить болезненные состояния.

Итак, теперь правильная техника…

Правильная стойка и положение

Важно не только движение, но и соответствующая стойка и установка перед началом упражнения.Взгляните, с чего вы начинаете:

Положение ног - ваша стойка (положение ног), как правило, должна оставаться на ширине плеч. Такая ширина обеспечит вам больший баланс при выполнении движений.
Положение тела - Ваша голова, бедра и голова должны быть под углом 90 °. Вы можете получить этот угол, сгибая колени и отталкивая бедра назад, как будто ваши ягодицы направляются к объекту (например, стене) позади вас. Это инстинктивно заставит вашу спину опуститься под нужный угол, так как ваши бедра также будут повернуты назад к стене.Только убедитесь, что ваша грудь не опускается. Ключевой мыслью здесь является то, что если у вас есть логотип на рубашке, он должен быть виден кому-то, кто стоит перед вами.
Положение рук - Ваши ладони должны быть обращены друг к другу в захвате гантелей.
Положение головы - подбородок должен быть прижат к груди, чтобы шея не выгибалась назад.
Положение руки - Взяв по гантели в каждую руку, держите руку (ту, над которой вы работаете) прямо и выровняйте ее с плечом.Некоторое напряжение в лопатке является нормальным и рекомендуется.

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вам нужно знать, как двигаться оттуда…

Правильное движение BODR

После того, как вы найдете правильную исходную позицию, вы должны начать следующее движение, отведя (или согнув) локоть назад в сторону, не отводя локоть полностью в сторону. Сохраняйте угол 90 °, не сгибая гантели. Когда вы тянете гантель назад, вы также должны сжимать (или сжимать) лопатки.Как только ваша рука выровняется с телом, прекратите тянуть назад.

Затем вам нужно будет изменить вышеупомянутое движение, позволив рукам снова выпрямиться и выровняться с плечами. Все движения должны быть управляемыми, плавными и медленными. Также не забывайте держать лопатки втянутыми. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько рекомендует ваш физиотерапевт или тренер. Просто помните: если вам кажется, что этого слишком много, скорее всего, так оно и есть.

BODR - это эффективное, но простое упражнение для увеличения силы мышц спины.А вес гантели можно регулировать по мере того, как вы набираете силу, что делает это упражнение долгосрочным.

Позвольте лопатке двигаться.

Поделись этим:

Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение « Я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины - тяга на гантели на одной руке.

Фото: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантели одной рукой.

Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. Фактически, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, как два упражнения, на которые большинство людей закатывают глаза и думают, что легкие, но ужасно не справляются с прохождением теста глазного яблока.

Вы знаете поговорку: если это похоже на дерьмо….

Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора.Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

  1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдвигается вперед.
  2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча в передней части).
  3. Что касается вышесказанного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), а не прямо вверх и вниз. Несмотря на то, что происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга на одну руку в горизонтальной плоскости - это больше упражнение на широчайшие, чем упражнение для верхней части спины.Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидят меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему во время CSP в нерабочее время.

Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелями на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных лопатных ретракторов.Это не значит, что это нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

Обычный сигнал, используемый с 1-плечом DB Row, - это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода.Как это:

Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную тяжесть движений через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

Кроме того, постоянное удерживание лопатки втянутой может привести к преобладанию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

Ты ведь не хочешь убивать котят?

Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание. Как это:

Лопатка должна двигаться вокруг грудной клетки.

Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать лопатку, у нее есть место для дыхания - она ​​может двигаться - и может работать более синергетически с суставом GH.Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрически.

ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении - не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, - а затем вернитесь обратно.

Это тонкая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу с одной рукой, и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне, тяга луга, тяга стоя - иногда список рядов кажется бесконечным, но это не делает их менее важными.

Тяга - важное и фундаментальное упражнение, которое является важным дополнением к тренировкам каждого человека. Но сегодня мы сосредоточимся на тяге гантели на одной руке.

В то время как все тяги развивают заднюю часть , тяга гантели одной рукой имеет некоторые особые преимущества, которые могут дополнить ваши другие тяги или другие движения в день спины. С пятью различными движениями суставов, выполняемыми в этом простом упражнении, это движение является обязательным элементом в репертуаре упражнений любого серьезного посетителя спортзала.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантели на одной руке

Как сложное упражнение, этот ряд задействует несколько групп мышц. Основными из них, звездой шоу (если говорить о рядах), являются latissimus dorsi, или широчайшие.

Эти веерообразные мышцы располагаются по бокам спины, от середины до нижней части спины. Эти крыловидные мышцы в первую очередь отвечают за тянущие движения, когда вы приближаете руки к телу и приближаете их внутрь.Если вы хотите получить столь востребованную V-образную форму туловища, вам нужны большие широчайшие.

Во-вторых, трапеции, также известные как ловушки. Эти две мышцы треугольной формы расположены в верхней части плеч, проходят вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером. Ловушки необходимы как для стабилизации, так и для движения лопаток, то есть в основном при движении руки.

В-третьих, у нас ромбовидных тел , которые также находятся на верхней части спины. Это ромбовидные мышцы, состоящие из небольшой и основной частей, идущих от лопатки к позвоночнику.Их основная цель - позволить вашим лопаткам втягиваться, а также удерживать их от чрезмерного движения при бросании или толкании предметов.

Это некоторые из основных групп мышц, прорабатываемых тягой гантели на одной руке, но другие мышцы включают большую и малую круглую мышцу, дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и грудную клетку. Однако главная привлекательность тяг гантелей одной рукой по сравнению с другими вариантами тяг заключается в том, как они нацелены на ядро.

Каждый раз, когда вы опускаете гантель, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы сохранять устойчивость.Вы эффективно тренируете корпус, чтобы противостоять силам вращения, возникающим при одновременном удержании груза только в одной руке. Это подводит нас к преимуществам, уникальным для тяги гантели одной рукой.

Преимущества этого упражнения для спины

Хотя эстетических преимуществ V-образной формы туловища или песочных часов, вероятно, будет достаточно, чтобы убедить большинство людей включить это упражнение в свой еженедельный план тренировок, это не значит, что они помогут убедить самого стойкого циника.

Наряду с зацеплением, сфокусированным на сердечнике, которое производит одностороннее движение , такое как тяга одной рукой, существует также симметричный аспект. В том-то и дело, что все хоть немного асимметричны в своем телосложении. Ваши правая рука и рука, вероятно, хотя бы немного сильнее, чем ваша левая, если вы, например, правша. Хотя это естественно, неплохо было бы развивать более слабые стороны, чтобы они не отставали.

В каждом упражнении, в котором обе руки держат один предмет (например, штангу), ваша более сильная сторона будет немного компенсировать более слабую.Подобные несоответствия могут в дальнейшем привести к большей асимметрии, что потенциально может привести к травмам.

Поскольку тяга касается верхней части спины, ваша осанка также улучшится. Если вы парень, который действительно любит тренироваться в день груди (мы тоже виноваты), но пренебрегает другими группами мышц, тогда вам нужно сбалансировать всю эту работу груди, уделяя особое внимание верхней части спины.

Сильная передняя часть тела может привести к сутулости, особенно если спина недоразвита.Нам нужна сильная спина, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника и держать наши плечи в более здоровом положении.

Наконец, включение тяги гантели одной рукой в ​​вашу тренировку даст вам более прочную функциональную основу для работы. Ваши руки, спина и корпус используются практически в каждом действии, которое вы выполняете - будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это также поможет развить спортивные способности, поскольку работа против вращения туловища - хорошая практика для того, чтобы иметь возможность вращаться быстрее и быстрее, что полезно для таких видов спорта, как бейсбол.

Как тянуть гантели, шаг за шагом

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам действительно нужно, - это гантель и плоская скамья или другая устойчивая поверхность; это отличное упражнение для домашних тренировок. Когда дело доходит до используемых вами весов, обычно выбирайте то, что вы можете сделать 3 подхода с диапазоном от 8 до 12 повторений.

Тем не менее, вы также можете извлечь выгоду из уменьшения количества повторений, поскольку вы сможете поднимать больше, потому что другая рука поддерживает вас. Например, при выполнении тяги со штангой ваше тело должно поддерживать весь вес.Но, как правило, лучше начинать с легкости и работать до объема, который одновременно является сложным и таким, от которого вы сможете оправиться и не получить травму.

Без лишних слов, вот наше пошаговое руководство для идеального тяги гантели одной рукой.

1. Начните движение, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, удерживая гантель в правой руке. Верните левую ногу в положение выпада, сохраняя при этом неглубокий сгиб в правом колене. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено слегка согните сзади.

2. Слегка наклонитесь вперед. Вы можете положить левую руку (свободную руку) на бедро или положить перед собой устойчивую поверхность, например, скамью. Поверхность должна быть примерно на уровне колен.

3. Прежде чем начинать движение, задействуйте ядро ​​- это то, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать стабильную опору.

4. Медленно опустите гантель к полу, пока она полностью не свисает, локоть прямой. Однако сохраняйте напряжение во всем остальном теле.Вы не хотите выгибать или округлять позвоночник или плечи.

5. Чтобы начать подъем, отведите лопатку назад к позвоночнику. Подумайте о том, как ваш локоть поднимается к потолку, когда вы поднимаете гантель, при этом следя за тем, чтобы он оставался близко к вашему телу. Гантель должна проходить рядом с грудной клеткой.

6. В верхней части упражнения задействуйте ромбовидные мышцы, если можете - лопатки должны сжиматься вместе. На этом этапе упражнения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть направлен прямо вверх.

7. Сохраняя правильную осанку, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов и повторений, меняя руки после каждого подхода.

Имейте в виду, что существуют также варианты, когда вы можете поставить согнутое колено на скамью параллельно себе вместе с рукой, которая не поддерживает гантель. Это может оказать вам дополнительную поддержку, если вы пытаетесь работать с более тяжелыми весами.

Советы по форме, которые нужно помнить

Хотя вышеприведенное пошаговое руководство поможет вам выполнять твердые тяги на одной руке, есть несколько советов по форме, которые следует помнить, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Когда дело доходит до расположения головы, можно экспериментировать. Некоторым людям нравится смотреть прямо вперед, но вы также можете «упаковать шею». Это означает, что подбородок отведен назад, что помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы, вероятно, в конечном итоге будете смотреть в пол, но это предназначено для уменьшения сжимающих сил, действующих на ваш позвоночник при выполнении определенных подъемов. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, это может быть то, что вы используете, а может и нет.

Тем не менее, не позволяйте голове уходить слишком далеко вперед, когда тянете.Хотя позиционирование зависит от ваших предпочтений, вы также не хотите, чтобы оно выступало наружу.

Вы также должны быть уверены, что используете движение с максимальной пользой, поэтому форма и задействование мышц имеют решающее значение.

Если вы хотите уделять больше внимания брюшному прессу, постарайтесь ни на что не опираться поддерживающей рукой - или, по крайней мере, не полагайтесь на опору так сильно. Хотя это не позволит вам поднять такой большой вес, это приведет к дополнительному напряжению в ваших основных мышцах.

Но, тем не менее, важно, чтобы эта группа мышц была задействована. Плохая активация в этой области может привести к округлению позвоночника, чего следует избегать, чтобы предотвратить травмы и ненужный износ спины.

Тем не менее, вы также не хотите выкручивать ядро ​​в верхней части механизма. Это обычная проблема для лифтеров, потому что это облегчает создание импульса, что делает все движение немного легче. Когда дело доходит до формы спины, нужно помнить несколько важных моментов.Хотя вы не хотите фиксировать лопатки на месте (вместо этого позволяйте им двигаться вдоль грудной клетки), вы также хотите сохранить ровную спину без каких-либо скручиваний туловища.

Также позвольте лопаткам инициировать движение, а не руке. Если вы чувствуете, что ваш бицепс слишком сильно задействован, а спина не отравлена ​​газом, либо постарайтесь задействовать эти мышцы сильнее, либо используйте захват, не обхватывающий гантель большим пальцем (ложный хват).

Также называемый самоубийственным хватом при жиме лежа, ложный хват обычно не рекомендуется, поскольку он дает вам меньше возможностей захвата того, что вы держите.И хотя это может быть самоубийственным, когда дело доходит до тяжелого жима лежа, на самом деле нет никаких последствий для падения гантели, если ваш захват ослабнет. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы задействовать больше спины, а не руки.

Многие из этих проблем с формой можно решить с помощью одного простого исправления.

Слишком большой вес

Хотя погоня за цифрами может быть опьяняющей, особенно в начале вашей карьеры в тяжелой атлетике, когда вы видите огромные успехи, важно сосредоточить свой ум на правильной форме.

Самая большая причина неправильной формы, и не только для тяги, - это использование слишком большого веса. Это может не только привести к травмам и хроническим болям, но и негативно повлиять на вашу форму.

Подъем со слишком тяжелым весом, скорее всего, приведет к скручиванию туловища, недостаточной скорости движения и использованию полного диапазона движений. Вы начнете использовать инерцию, чтобы вывести гантель на вершину позиции, а не мышцы - и это просто оставит результаты на столе.

Чтобы убедиться, что вы используете правильный вес, сначала убедитесь, что ваша форма идеальна. Кроме того, попробуйте снизить темп и даже сосредоточиться на эксцентрическом движении подъемника (когда вы возвращаетесь в исходное положение). Это не только поможет вам улучшить вашу форму, но и продлить время под напряжением - это серьезный способ быстрее нарастить мышцы.

Тренировка для спины

Хотя тяга гантели одной рукой - отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, она может вам не подойти - по крайней мере, пока.Есть способы облегчить движение и несколько способов затруднить его.

Очевидно, что для облегчения упражнения можно просто использовать более легкие веса. Но вы также можете помочь себе, повысив уровень стабильности. Например, положить колено на скамью вместе с рукой. Это уменьшит нагрузку на ваше ядро, а также позволит вам поднимать более тяжелые веса.

А что, если вы готовы принять вызов и хотите немного оживить ситуацию?

Верно и обратное - упрощение вещей.Если ваше тело станет менее устойчивым, это приведет к задействованию большего количества мышц спины и заставит ваше тело работать сверхурочно, чтобы поддерживать правильную осанку и форму. Это можно сделать, полностью сняв руку с опоры, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте положить руку на мяч для упражнений.

Не только ваше ядро ​​будет бороться за стабилизацию вашего тела, но и ваша рука на мяче для упражнений также будет бороться за сохранение осанки. Это отличный способ тренировать стабилизаторы для рук и плеч, но убедитесь, что вы уверены в базовом движении, прежде чем идти по этому маршруту.

The Meadows Row

Возможно, вы не слышали об этой тяге, но это отличный способ добавить поворот к основной тяге гантели одной рукой. Все, что для этого нужно, - это мина со штангой.

Самым большим преимуществом тяги Meadows является то, что она позволяет использовать больший вес, чем при традиционной тяге гантели одной рукой. Вы можете не только быстро переключать вес (поскольку вы используете штангу), но и ваш захват будет затруднен из-за того простого факта, что штанга значительно толще гантели.

Однако больший вес также представляет определенные риски, особенно для тех, кто в анамнезе страдал от болей в спине или травм спины, особенно в нижней части спины. Вес создает гораздо больше стресса и напряжения для вашего туловища - что хорошо, если вы можете с ним справиться, - но он может противодействовать травмам. Однако, если у вас здоровая поясница, то тяга Медоуза - отличный способ улучшить вашу игру в тягу гантели одной рукой.

Чтобы выполнить тягу на лугу, вы должны начать с того, что встанете рядом со штангой от мин у утяжеленного конца.Взявшись за ручку одной рукой, задействуйте корпус, как если бы вы выполняли обычную тягу на одной руке. Ну, почти.

Наибольшую пользу от этого движения принесет правильное положение бедер относительно перекладины и друг относительно друга. Поднимая бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем бедро, расположенное дальше, вы действительно сможете расширить охват всей широты. И точно так же, как и в обычном упражнении на одной руке, старайтесь не скручивать свое тело и не поддаваться искушению инерции.Держите спину прямой и зафиксированной, сильно поднимите локоть.

Несмотря на то, что существует множество вариаций, в которых используются некоторые нюансы для удара по определенной мышце под немного другим углом, тяга Медоуза ударяет выше своего веса как «просто» вариант тяги одной рукой.

Гребля для улучшения здоровья

В то время как ряды будут держать вас спиной, чтобы проверить, вы должны позаботиться об остальной части своего тела, особенно о том, что в нее входит. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, хорошо отдыхаете, и, если вы ищете дополнительное преимущество, чтобы получить , чертовски измельченный , подумайте о приеме добавок, чтобы действительно ускорить ваши достижения.

Тяга гантели на одной руке - это невероятное базовое упражнение для улучшения вашего телосложения, но вам нужно закрепить эти достижения.

Это тренажеры номер один для создания сильной и подтянутой спины

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела так, будто вы только что потратили несколько месяцев на тренировку, чтобы стать бойцом UFC, есть один прием, который вы должны добавить в свой репертуар: ряд.

Когда мы опросили наших любимых тренеров, которые делали упражнения на создание мышц спины, поворачивающих голову, большинство из них предложили некоторые вариации этого упражнения.Тренеры говорят, что это движение является их любимым, потому что оно безопасно для ваших плеч и задействует ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и трапеции (перевод: большинство мышц от середины спины).

Поскольку это упражнение имеет большое значение, мы предлагаем вам четыре типа рядов, которые любят наши фитнес-гуру. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тот, который вам нравится, и нарастить мышцы спины, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть потрясающе.

Тяга гантелей с опорой на локти

Бет Бишофф

Тренер: Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер и автор Turbulence Training

Почему этот прием надрал задницу: «Вам не нужно использовать большой вес, чтобы это было эффективным приёмом», - говорит Баллантайн.

Как это делать: Вместо того, чтобы стоять, выполняйте упражнение лежа грудью на скамейке с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч (A) . Держа локти раздвинутыми, тяните гантели к бокам груди (B). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели. Это одна репутация

Подвесной ряд

Бет Бишофф

Тренер: Тренер по силе и кондиционированию Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength and Conditioning в Уобурне, Массачусетс

Почему это движение надрывает задницу: Помимо того, что это повод, наконец, использовать оборудование TRX, напоминающее БДСМ, это движение задействует все те же мышцы, что и классическая тяга гантелей, и это действительно безопасно для ваших плеч, - говорит Бойл.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки TRX обеими руками и встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и руки прямо перед собой. Откиньтесь назад и шагните ногами вперед до соответствующего угла сопротивления (A) . Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к ручкам (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь к началу медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

Тяга гантелей

Бет Бишофф

Тренер: Джон Романиелло, владелец RomanFitnessSystems.com

Почему это движение задницу: Это движение нацелено на все ваши мышцы верхней части спины и особенно хорошо нацелено на заднюю часть ваших плеч, которую может быть особенно сложно задействовать, - говорит Романиелло.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят позади вас (A) . Согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели (B). Это одна репутация.

Renegade Row

Бет Бишофф

Тренер: Персональный тренер Celeb Эшли Борден, автор Your Perfect Fit

Почему этот прием надрывает задницу: Тяга отступников является серьезным усилителем спины, а также укрепляет ваш корпус, - говорит Борден.

Как это делать: Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди, прижимая левую гантель к полу для равновесия (B) . Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя левой гантелью. Это одно повторение.

Практические инструкции по упражнениям, адаптированные из Большой книги 15-минутных тренировок для женского здоровья, Большой книги упражнений для женского здоровья , и Большой книги по женскому здоровью Абс. Получите их сегодня, чтобы получить еще больше полезных советов по упражнениям!

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео - Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне - отличное упражнение для спины благодаря своей эффективности для наращивания мышечной массы и силы. Это разновидность «ряда», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Наличие сильной, хорошо развитой спины важно для подъема, вытягивания, предотвращения травм и обязательно для эстетического вида; вот почему вы часто будете видеть бодибилдеров, выполняющих это движение. Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связано: Тяга в наклоне - преимущества, проработанные мышцы и варианты

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Все мышцы спины (Latissimus Dorsi, Teres Major, Poterior Дельтовидная, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, инфраспинатус, малая круглая мышца), плечевая мышца, брахиорадиалис, сердцевина (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота), большая грудная мышца грудины головы
  • Тип : гипертрофия, сила
  • Состав
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность : Начальный, средний

Мышцы, задействованные / задействованные

Тяга работает не только для мышц спины, что хорошо, потому что вы можете убить сразу нескольких зайцев ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайшей мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатки и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

Тяги отлично подходят для проработки спины в целом.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца - это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция - супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепсы, мышцы предплечий также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Core

Основные мышцы включают пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро ​​для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы

Головка грудной мышцы, также известная как нижняя часть грудной клетки, имеет свой собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
  2. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
  3. Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, сокращая мышцы спины и делая вдох.
  4. Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.
  5. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.
Вот пример видео…
Тяга штанги в наклоне
  • Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке.
  • Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище туго во избежание травм.
  • Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.
  • Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги - это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать веса этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин можно выполнять с опорой на грудь или стоя. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне с тросом

Вы также можете использовать тросы для выполнения тяги в наклоне, и это отличный вариант.Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать разные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне является идеальным дополнением к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами в форме. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Таким образом, тяга гантелей в наклоне - очень хорошее общее упражнение для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, включающего тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

  • Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания 2 подхода до отказа
  • Подтягивания 2 подхода до отказа
  • Подъем IYT 3 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 2 подхода
  • Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений
подходов / повторений

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона повторений.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Подведение итогов

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора выйти и потренироваться!

Знай свою строку: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений.Знание преимуществ каждого упражнения и его влияния на вашу производительность - невероятно ценный опыт. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое применение в программах тренировок.Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, а ведущие команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», - говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне - это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для укрепления и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них большой переход времени, - говорит он.

тяги штанги в наклоне хороши, если выполняются правильно, но это не всегда так.Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», - говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне, возможно, не лучшее место для начала. Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя.Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, туловище должно оставаться устойчивым. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению, - говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать тяжести одной рукой за раз, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга - это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги - это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении - в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга на тросе сидя

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельная тяга отлично подходит для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, чем сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами. Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, а Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность - большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со штангой. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия. Ваш корпус и ягодицы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги.«По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто имел в анамнезе травмы спины», - говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад. Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы и дальше добиваться значительных успехов.

6. Тяга к груди

Тяга с опорой на грудь позволяет вам принять положение животом на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги.Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины - и только на верхней части спины - тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не приносят много пользы. Другие упражнения на тягу направлены на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь нацелены только на верхнюю часть спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, ваши усилия принесут больше результатов. Но если у вас проблемы с поясницей, и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь - разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания. Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват.Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше. Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и устойчивый корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват.Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие. Вы, вероятно, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял - или, может быть, вы выполняли их самостоятельно, - но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в положение удара. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли.Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы построить свои ловушки ».

Удар плеча, частая причина боли в плече, возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.