Трехдневная тренировка на массу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Планы тренировок

5523

Планы тренировок

29 Мар, 2022

Указанные ниже суперсеты помогут более эффективно сжигать лишний жир. Они также помогут нарастить мышечную массу.

1014

Питание / Планы тренировок

26 Мар, 2021

Мы решили показать вам специальную систему продолжительностью в 12 недель. Она состоит из трех этапов, в результате которой вы сможете не только радикально снизить процент подкожного жира, но и при этом увеличить мышечную массу.

3639

Планы тренировок / Упражнения

25 Фев, 2021

Франко Колумбу — двукратный Мистер Олимпия, завоевавший первое место в 1976 и 1981 годах. Также он был известен как первый пауэрлифтер. Его самые известные рекорды:

4553

Планы тренировок / Упражнения

24 Фев, 2021

Все мы слышали об Арни, и о Ронни, и тем не менее Ли Хейни не хуже их.

Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» мог ещё и ещё добиваться этого же титула, но решил уйти в отставку…

209

Планы тренировок

25 Янв, 2021

Ли Лабрада за свои 60 лет жизни успел побыть профессиональным бодибилдером, попасть в Зал Славы IFBB и основать свою компанию. Сейчас он занимается тренерской деятельностью. Ниже мы расскажем о его тренировочной программе на плечи,…

4444

Планы тренировок

22 Янв, 2021

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один…

339

Планы тренировок

20 Янв, 2021

Метод «Отдых-пауза» используется в бодибилдинге с 1940-х годов, когда основатель журнала Iron Man Пири Рейдер написал о его преимуществах. Тренировка Max Stim Workout опирается на этой методике.

Она была создана Дэном Муром в середине…

1284

Планы тренировок

13 Янв, 2021

Программа Bulldog предназначена для набора массы и силы. Цель — подарить вам как мощное телосложение, так и силу для его поддержания. Рост мышц способствует наращиванию силы. Большое количество повторений помогает нарастить мышцы. Ваша главная…

2944

Планы тренировок

29 Дек, 2020

Каждая девушка, которая приходит в тренажерный зал, ставит перед собой самую главную цель: стать красивее. Одни хотят просто похудеть, другим нужно подтянуть собственную фигуру, третьи желают накачать ягодицы. Но в основном все сводится к…

253

Планы тренировок / Упражнения

23 Дек, 2020

Многие бодибилдеры хотели бы обладать ногами Тома Платца… Но сколько людей действительно готовы пахать изо всех сил в день ног? Если вы жаждете иметь большие и сильные ноги, следуйте этой тренировке. Вы увидите, как…

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Отдых
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа.
Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

3-х дневный сплит с гантелями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 8 мая 2018 г.

Вопрос: Я хочу тренироваться с регулируемыми гантелями 3 раза в неделю; по графику понедельник, среда и пятница.

Можете ли вы показать мне трехдневный сплит с гантелями, который включает день предплечий/пресса/икроножных мышц для одной из тренировок. Спасибо!

– Джозиан

Ответ: Привет, Джозиан. Спасибо за запрос. Во-первых, есть ли какая-то причина, по которой вы должны выполнять упражнения только с гантелями? Упражнения с гантелями великолепны и все такое… Но , используя только гантели, вы упускаете множество замечательных упражнений со штангой.

Тем не менее, я все равно предоставлю вам трехдневный сплит с гантелями, который вы просили:

БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ таблицу, которую я создал для этого упражнения с гантелями. Это упрощает отслеживание вашего прогресса!

Понедельник — Ноги/Плечи:

Болгарский сплит-присед с гантелями — 3×8-10
Становая тяга с гантелями на одной ноге — 2×8-10
Приседания с гантелями — 2×8-3-10 9×8-10
4 10
Боковые подъемы гантелей — 2×10-12
Подъем гантелей сзади на дельтовидные мышцы — 2×10-12

Среда — предплечья/икры/пресс:

Сгибания рук с гантелями в запястье — 3×12-44 3×12-43 Wrverse 9004 лс — 3х12-15
Подъемы ног с гантелями из положения стоя — 3×8-10
Подъемы ног с гантелями из положения стоя — 3×8-10
Подъемы ног с гантелями — 2×12-15
Скручивания с гантелями — 2 9005 9000 012 Пятница — Сундук /Спина/Руки:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8-10
- Пуловер с гантелями — 3×8-10
- Тяга гантелей — 3×8-10 л — 2х10 -12
- Разгибание рук с гантелями над головой — 2×10-12
. ..Это должно вам помочь. Как вы увидите, у меня нет ссылок на все упражнения; и некоторые из ссылок, которые я предоставил, относятся к вариантам штанги. Поэтому, если вы не знаете, как сделать некоторые из них, просто выполните поиск в Google.
В завершение я дам вам несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:
- Сделайте своим приоритетом №1 изучение правильной техники выполнения всех упражнений. Очень важно научиться хорошей форме, прежде чем вы сможете беспокоиться о наращивании мышечной массы или поднятии больших весов. Увеличение силы и массы произойдет естественным образом по мере того, как вы будете изучать упражнения и постепенно прогрессировать.
- Используйте один и тот же вес в каждом подходе упражнения (т. е. используйте один и тот же вес в подходах 1, 2 и 3). Это означает, что вы не можете/не должны доходить до отказа в каждом подходе.
- Старайтесь увеличивать вес в каждом упражнении от тренировки к тренировке (например, если вы используете 50 фунтов в обоих подходах пуловеров с гантелями в эту пятницу, то вам следует увеличить вес до 55 фунтов в следующую пятницу).
- Более общие советы и информацию о тренировках см. в руководстве по поднятию тяжестей.
Обязательно достаточно отдыхайте каждую ночь и придерживайтесь здоровой диеты для бодибилдеров. Получайте удовольствие от программы. И, как я уже говорил, рассмотрите возможность замены некоторых упражнений со штангой, если это вообще возможно.
Удачного подъема,
Алекс
Автор
Алекс
Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.
Тренировки с отягощениями для начинающих — Начните с тренировки всего тела
Тренировки с отягощениями для начинающих — Начните с тренировки всего тела
16 марта 2022 г.
Когда мы читаем большинство статей и старые журналы по бодибилдингу, мы видим, что обычный тип тренировок — это шпагат. Естественно, мы думаем, что это именно та тренировка, которая нам нужна, потому что, почему бы и нет, ее делают профессионалы.
Дело не в том, что мы НЕ МОЖЕМ выполнять тренировку с разделением частей тела. Как и любая другая программа, это инструмент, который можно использовать, если вы какое-то время придерживаетесь программ любого другого типа. Однако для новичка это, вероятно, не самая идеальная тренировка для начала.
Причина, по которой бодибилдер профессионального уровня может сесть на части тела, заключается в восстановлении. Когда вы усилены, вы можете справиться с НАМНОГО большим объемом, чем обычный лифтер. Таким образом, вы можете выполнять больше подходов на каждую мышцу за одно занятие. Кроме того, принимая анаболики, вы поддерживаете повышенный уровень мышечной массы 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
С другой стороны, натуральный лифтер – нет. На самом деле, наша тренировка с поднятием тяжестей — это то, как мы усиливаем сигнал о наращивании мышечной массы. Каждый раз, когда мы тренируемся, этот сигнал повышается на 24-48 часов, а затем снова падает. Чтобы снова получить этот сигнал, нам нужно снова тренировать эту мышцу. Итак, зная об этом, если мы занимались грудной клеткой только в понедельник, а сигнал снова снижается через 48 часов, нам придется ждать 6 дней, прежде чем мы отправим сигнал в нашу грудь, чтобы снова вырасти. Ясно, что это не идеально.
Преимущества тренировок всего тела
Прогрессивная перегрузка
Начните тренировку всего тела. Теперь имейте в виду, мы не убираем объем. Вы по-прежнему будете делать 8-10 подходов, которые вы делали в день тренировки груди, но теперь вы можете распределить этот объем на 2-3 дня. Это позволяет вам максимально активировать этот сигнал наращивания мышечной массы. Мало того, что в разделении частей тела мы обычно почти мертвы к тому времени, когда доходим до наших последних двух упражнений. Распределив его на 2-3 дня, вы сможете выполнять эти упражнения свежими, что потенциально позволяет вам использовать более тяжелые веса или делать больше повторений. Единственное, что имеет значение, когда речь идет о росте мышц, это прогрессивная перегрузка, так что это именно то, к чему вы стремитесь!
Частота
Будучи начинающим лифтером, вы также должны практиковаться в каждом упражнении. Причина, по которой наша сила растет так быстро, когда мы только начинаем, заключается в том, что мы отрабатываем модели нервно-мышечных движений. Наша центральная нервная система становится более эффективной при выполнении основных упражнений. Если мы сможем практиковать это в течение 2-3 дней, мы увеличим шансы отработать этот паттерн по сравнению с одним днем.
Не пропустить тренировку
Другим часто забываемым компонентом плана тренировок для начинающих является их соблюдение. Если вы придерживаетесь разделения на части тела и однажды забываете пойти в спортзал, это рушит весь ваш план. Теперь у вас будет 1-2 недели без проработки целой группы мышц! Используя план для всего тела, даже если вы пропустите тренировку, вы все равно будете выполнять ее еще 1-2 раза в неделю. Это позволяет вам быть намного более гибким, придерживаясь отличного плана тренировок, не опасаясь пропустить тренировки.
Стимул
Последний фактор, почему новичку следует начинать с программы для всего тела, это то, что нам нужна только минимальная эффективная доза. Этот стимул будет настолько новым и свежим для лифтера в первый год, что нет необходимости делать так много. Причина, по которой профессионалы делают так много, заключается в их продвинутом уровне. Им нужен гораздо больший объем просто для того, чтобы увидеть крошечный рост. Новичок будет расти с 8-10 еженедельных подходов на каждую мышцу. Средний уровень будет ближе к 12-15, а продвинутому, скорее всего, потребуется 15+ подходов. Каким бы заманчивым ни было желание сделать больше сетов, в этом просто нет необходимости. Вы рискуете сделать ненужный объем и добавить больше работы без дополнительной выгоды.
Тренировка
Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю ознакомиться с анаболической программой Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для начинающих.
Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)
Продолжительность: 4-недельный цикл с одной неделей разгрузки
Наборы и повторения: 2-5 подходов с 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)
Упражнения:
День 1 –
Приседания со штангой 4×5
Жим лежа 4×5
Подтягивания с отягощением 3×5 90303-6
5
5 05
Сгибание рук со штангой 2×6-8
EZ Bar Skullcrushers 2×6-8
День 2 –
Становая тяга 4×5
Жим над головой 4×5
Тяга сидя 3×5
Шраги с гантелями 900 6
Сгибание рук с гантелями 2×6–8
Отжимания на брусьях 2×6–8
День 3 (только если вы не чувствуете боли и восстанавливаетесь после Дня 2) –
Румынская становая тяга 4×5
Выпады 4×6-8
Жим на наклонной скамье 4×5
Тяга гантелей одной рукой 3 ×5
Подъемы в стороны 3×6-8
Сгибания рук 2×6-8
Отжимания на трицепс 2×6-8
В идеале вы должны разгрузить и, в конечном итоге, распределить свои тренировки по фазам и внести небольшие изменения после 4- 6 недель.