Доброе утро упражнения: Упражнение «Доброе утро»: техника выполнения наклонов со штангой

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Упражнение «Доброе утро» видео

Как делать упражнение

1. Установите гриф на стойке на уровне плеч. Поместите гриф на заднюю часть плеч, как при силовых приседаниях, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину жестко, лопатки сведите вместе, слегка согните колени. Сделайте шаг назад из стойки.
2. Начните сгибать бедра, перемещая их назад до тех пор, пока вы не встанете почти параллельно полу. Выгните спину, выровняйте шейный отдел позвоночника.
3. Выполните движение в обратном направлении, выпрямляя бедра с ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте до возвращения в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «Доброе утро»» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Упражнение «Доброе утро»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Упражнение «Доброе утро» Author: AtletIQ: on Упражнение «Доброе утро» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение со штангой доброе утро

«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Внимание!

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» — упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/312409/dobroe-utro---uprajnenie-dlya-yagodits-i-poyasnitsyi

«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро».

Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника.

Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении.

Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (уч

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

«Доброе утро» с прямыми ногами, доступно всем, требует специального снаряжения и развивает поясницу, среднюю область спины и ягодицы. Чем-то неуловимо напоминает тягу в наклоне на тренажере Смита, однако, руки в данном упражнении особых нагрузок не испытывают.

«Доброе утро» с прямыми ногами – техника упражнения

1. В силу мер безопасности, данный тренинг приоритетней исполнять в стойке для приседаний. Установите снаряд на необходимой высоте и зафиксируйте рабочую нагрузку. После, расположитесь под перекладиной штанги так, чтобы она как бы легла чуточку ниже шеи. Гриф дложен лежать на мышцах плеча;
2. Поддерживая снаряд с каждой стороны руками, одновременно выпрямляя торс, снимите при помощи силы ног штангу с вспомогательной стойки;
3. Встаньте в исходное положение: расположитесь от стойки чуть дальше. Ноги установите примерно на дистанцию ширины плеч. Голову и взгляд держите только прямо. Помните, что если смотреть вниз, то запросто может нарушиться баланс корпуса. Примечание: спину держите максимально ровной;
4. На выдохе, сохраняя ступни ног в неподвижном состоянии, наклоните тело вперед, словно «сложившись» в тазобедренных суставах. Учтите, что опускать верхнюю часть торса следует до того момента, пока она практически не станет параллельной паркету зала;
5. Подъем грифа осуществляйте на вдохе, возвратив туловище в первоначальное положение;
6. Количество повторений определите в соответствии с тренировочной программкой.

Рекомендации к выполнению:

Обратите внимание: это вид упражнения при условии выполнения всех правил техники совершенно безопасен. Также нет необходимости экспериментировать с большими весами. Лучше начать с маленького груза, дабы избежать повреждений в мышечных тканях.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу. 

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.  

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучшая концентрация

Физическая активность также улучшает фокусировку и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей выполняли упражнения утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения.Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит д-р.Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и утренняя гимнастика. Многие из нас, просыпающиеся для тренировки, могут помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые тщательно разработанные планы.Мари Уикхэм, бегун в категории «мастера», пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить напарников по тренировкам или записаться на заранее оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, вам может помочь (высокотехнологичная) игра: Dr.Лаборатория Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонны энергии и увеличивают потребление кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать большее сопротивление каждую неделю.

Связанные

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жира, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует голодание и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой, — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, белые цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их поразят остальные ежедневные дела, потребности детей, загруженный спортзал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу выскользнуть из дома и начать тренировку до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучше как мама, учитель и жена», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно опубликованному в European Journal of Social Psychology , в среднем, требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Размещение фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя».

Утро и вечер

Во сколько вы обычно встаете?

Обычно около половины восьмого.

Почему так рано?

Потому что я обычно езжу в город ранним поездом.

Когда вы приедете в офис?

Обычно около девяти часов.

Ты остаешься в городе весь день?

Иногда я делаю, а иногда нет.

Чем вы обычно занимаетесь по вечерам?

Обычно мы сидим дома. Раз или два в неделю мы ходим в театр или на картину. Вчера вечером ходили на фотки, посмотрели очень интересный фильм.Иногда мы ходим на танцы.

Любишь танцевать?

Да, очень понравилось. Ты танцуешь?

Раньше я был моложе, но сейчас не очень часто. Я старею.

Слишком старый? Ерунда! Вы не выглядите больше чем на 50.

На самом деле мне почти шестьдесят.

Действительно? Вы, конечно, не смотрите на это.

Рад это слышать. Вы делаете что-нибудь особенное сегодня вечером? Если нет, как насчет того, чтобы пойти со мной в клуб? Там ты познакомишься со многими интересными людьми.

Мне бы хотелось, но сегодня годовщина нашей свадьбы, и мы собираемся сегодня отпраздновать это событие.

Что ж, мои самые сердечные поздравления!

Большое спасибо. Я мог бы прийти завтра вечером, если бы тебя это устроило.

Да. Превосходно. Давай сделаем это около восьми часов.

Очень хорошо. Спасибо.

Упражнение IV . Составьте короткий диалог. Использование:

Хорошо; конечно; собственно говоря; Я думаю; Я полагаю; со своей стороны; Кстати; в общем-то.

БЛОК 16. ИНТОНАЦИЯ ПРЯМОГО АДРЕСА

. -. , -. :

. :

,,. :

Упражнение I . Послушайте следующие предложения. Объясните интонацию прямого обращения. Читать предложения.

1. Доброе утро, Джек. Привет, Дэвид.Добрый день, мистер Дэвис. Привет, папа. Доброе утро, Джанет.

2. Мэри, это мой старый друг, Джон Хикс. Джон, посмотри туда. Питер, поторопись. Портер, позаботьтесь о моем багаже, пожалуйста.

3. Дети, вставайте. Мэри, посмотри на карту. Том, кто дежурит? Энн, подойди к доске.

4. Что насчет вас, мистер Томпсон? Все в порядке, дорогая. Доброе утро, миссис Вуд. Пойдем к папе, Джонни. Что ты возьмешь, Генри? Ваш зонт, Пэт. Что вы думаете об этой модели, мадам? Простите, сэр.Что ты имеешь в виду, Джордж? Вы звонили, дорогой?

Упражнение II . Прочтите и воспроизведите следующие разговорные ситуации.

Упражнение III. Послушайте этот диалог. Подготовьте его к пробному чтению. Объясните интонацию прямого обращения.

: