Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 2 раза в неделю: Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

День второй

Пример для дома

День первый

День второй

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких

видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Спортивные кружки и возраст девочки

Ниже представлен список разных видов спорта и приемлемый возраст девочек, когда уже можно записаться на занятия.

Когда вашей крошке исполнилось 3-4 года, уже можно задуматься, на какой же спортивный кружок записать ее. Для этого возраста подходят: аэробика, плавание, спортивная и художественная гимнастика, танцы.

Как правило, в лет 5-6 родители могут отдавать дочку на баскетбол или волейбол, фигурное катание, боевое искусство, большой теннис, футбол и даже на занятия легкой атлетикой.

В 7-8 лет вашей малышке прекрасно подойдут такие виды спорта, как биатлон, гольф, лыжный спорт или даже спортивный туризм.

К 9-10 годам девочка уже готова заниматься велоспортом и верховой ездой. Также в этом возрасте девочкам прекрасно подойдут гребля, фехтование и тяжелая атлетика.

А в 11 лет смело записывайте вашу дочурку на альпинизм, бобслей, триатлон и скалолазание.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Как накачаться подростку — бюджетный вариант

У начинающих мужчин есть такой возраст, когда очень хочется иметь рельефную мускулатуру, хочется нравиться девушкам, причём всем, хочется быть сильным, потому что сильных уважают.

Хочется, но финансовые возможности в этом возрасте сильно ограничены.

В этой статье мы приведём все бюджетные или бесплатные средства, как накачаться, если ты школьник или студент и денег на дорогой спортзал и роскошное питание пока нет.

Питание

Конечно же, чтобы наращивать мясо на подростковый скелет, надо значительно увеличить свой рацион. Если тебе повезло с мамами и бабушками, которые откармливают тебя пирогами, борщами и котлетами, смело этим пользуйся. Налегай на кашу, мясо, колбасу, сыр, молоко – и приступай к силовым тренировкам.

Но обильный домашний стол сопровождает не каждого подростка. Байки про недоедание в общежитиях актуальны до сих пор, да и семей с низким достатком в нашей стране хоть отбавляй. Если у тебя не хватает денег на спортивное питание – вот список дешёвых и полезных продуктов, которые помогут нарастить мускулатуру.

В первую очередь надо снабдить свой организм белком. Самое бюджетное мясо – это курица, она богата белком и минералами. Рыба в наше время тоже недорого стоит, к тому же она полезна и при высоких физических нагрузках, и для мозговой деятельности.

Ещё более дешёвые белоксодержащие продукты – колбасный (копчёный) сыр, яйца, молоко, кефир, творог. Много растительных белков содержат каши, особенно гречневая, овсяная, гороховая. Чёрный хлеб насытит твой организм некоторыми аминокислотами и витаминами В1 и В2.

Важно!

Для ускоренного роста мышечной массы нужно все эти продукты есть в больших количествах и по много раз в день. Попробуй для себя такие блюда: батон с молоком, каша с подсолнечным маслом, яичница с колбасным сыром, жаренная в муке рыба, творог со сгущёнкой.

Не брезгуй жирами и углеводами. Для подростков сало, майонез, картошка, вермишель – это очень полезные продукты. Добавляй в рацион витамины, даже простые «Ревит» или «Компливит» лучше, чем ничего.

Купи у бабушек на рынке шиповник, заваривай ежедневно в термосе (или в банке под одеялом) и пей – это будет твоя первая биологически активная добавка, кстати, одна из лучших в мире по своим свойствам.

Тренировка

Есть разные комплексы тренировок в домашних условиях, сейчас не будем описывать все. Здесь мы приведём общие принципы занятий спортом для наращивания мускулатуры юношам.

1. Базовые упражнения – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц: отжимания, подтягивания, приседания. В молодом возрасте, когда собственный вес лёгкий, для накачивания мышц используй все виды отягощений. Отжиматься можно так. Для утяжеления подтягиваний надевай рюкзак на спину, а в него клади, что твоей душе угодно. Приседания делай с гантелями или бутылями воды в руках.
2. Тренировка должна быть системной. Выдели 3 дня в неделю, определи точное время, запиши это в ежедневник и занимайся, отмечая каждую завершённую тренировку галочкой.

Да, хочется поиграть на компьютере, хочется убежать на свидание и прочее. Попробуй поставить цель и достичь её, ведь время на накачку мышц в молодом возрасте найти легко. А когда у тебя будет работа, бизнес, семья, куча неотложных дел свободные пару часов на спортзал будет найти гораздо сложнее.

1. Используй возможности школьных и вузовских спортзалов. Хотя бы простенькую штангу, гантели нескольких весов, жёсткую лавку и стул там найти можно. Договорись учителем по физкультуре, он, скорее всего, будет не против твоих внеучебных тренировок.

На пути к цели ты встретишь сотни неодобрительных взглядов. На тебя будут коситься посторонние, когда ты будешь неумело дрыгаться на перекладине. Родители будут ворчать, какой фигнёй ты занимаешься.

Сверстники будут посмеиваться, когда ты не пойдёшь с ними бухать, потому что у тебя по расписанию 200 отжиманий. Но ты же знаешь: смеётся тот, кто смеётся последний.

Если ты сделаешь то, что нужно сейчас, то ты победитель.

Источник: https://spikra.ru/sport-dlya-vsej-semi/kak-nakachatsya-podrostku-byudzhetnyj-variant.html

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Какой вид спорта выбрать, если у девочки есть некоторые проблемы со здоровьем?

Здоровые дети могут посещать любые секции и спортивные кружки. Однако, если у девочки есть хронические заболевания, от некоторых секций стоит отказаться:

• С плохим зрением лучше не ходить на стрельбу, биатлон и теннис. Близорукость — повод отказаться от силовых и травмоопасных нагрузок.
• Гимнастику не стоит посещать тем, у кого проблемы с опорно-двигательной системой.
• Легкая атлетика и лыжный вид спорта противопоказан тем, кто имеет заболевания сердца.
• А вот от плавания стоит отказаться, если у вас есть кожные заболевания.

Девочке с ограничениями по здоровью можно предложить следующие спортивные секции.

• При болезнях нервной системы выбирайте пилатес и йогу, плавание, иногда показан — конный спорт.
• Плавание подходит практически каждому (если нет противопоказаний).
• Активные виды спорта, такие как волейбол, теннис полезны тем, кто хочет укрепить сердце, сосуды и легкие.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Упражнения для укрепления мышц ребенка — Советы и Видео

В последнее время о здоровом образе жизни говорят везде. Следить за собой – это модно и, к тому же, очень полезно, если вы хотите продлить молодость и обеспечить долголетие с возможностью максимального получения удовольствия от жизни.

Поэтому, еще с раннего возраста нужно прививать ребенку правильные привычки. В последнее время все чаще говорят о том, что детям следует качать мышцы, или, как минимум, делать упражнения для укрепления мышц.

Как построить тренировки и сделать их максимально эффективными? Поговорим об этом прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для укрепления мышц ребенка без вреда для здоровья

1. Сначала давайте коротко рассмотрим, чем отличается строение тела ребенка от взрослого помимо визуальных особенностей. Так, известно, что у детей в костях и мышцах достаточно много воды, из-за чего они более хрупкие и чувствительные. Таким образом, малейшая ошибка в упражнениях, вместо укрепления мышц может привести к травмам.
   С возрастом костная и мышечная масса у детей укрепляется, и примерно с 15-ти лет им можно постепенно включать в свою жизнь силовые нагрузки.

   Но до этого периода кардио – то, что поможет ребенку расти здоровым, крепким и в будущем не испытывать трудностей с лишним весом – метаболизм в организме будет хорошим, и при условии правильного питания будет легко поддерживать себя в нужной форме.

2. Очень хорошо, если перед тем, как укрепить мышцы ребенка и планировать нагрузки для него, вы найдете возможность проконсультироваться с врачом. Это позволит сделать занятий эффективными и безопасными.
3. В принципе, в детском возрасте не нужно придумывать слишком много – подвижные игры, спортивные секции и кружки отлично подходят для укрепления мышц и правильного роста детей. Но, конечно, некоторые нюансы имеются, и о них мы обязательно поговорим дальше.
4. Будьте внимательны! Даже у подростков могут возникнуть проблемы в процессе тренировок. Так в межпозвоночных дисках у них по-прежнему содержится много воды. Поэтому, вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к развитию межпозвоночной грыжи.

Упражнения для укрепления мышц ребенка

1. Приучать малыша к гимнастике стоит уже с трех лет, поскольку именно в этом возрасте дети понимают, что от них требуют родители. Только учтите, что, конечно, сами упражнения должны быть простыми, потому что в противном случае ребенок быстро устанет и заскучает.
2. Если ваш малыш посещает детский сад, и там вместе с воспитателями дети выполняют зарядку, дома стоит использовать тот же привычный комплекс упражнений – его ребенок будет выполнять автоматически, а именно это и требуется для развития привычки.
3. Оптимально, если упражнения проводятся утром, сразу после того, как ребенок проснулся.
   Если такой возможности нет, нужно делать зарядку за 1-2 часа до того, как малыш отправится спать. Но не позже, поскольку во время упражнений происходит перевозбуждение центральной нервной системы, и могут возникнуть проблемы со сном. Также легкую зарядку можно выполнять после дневного сна или завтрака.
4. В случае, если ребенок раньше не знал, что такое зарядка, обязательно начните не с укрепления мышц, а с обучения малыша основам гимнастики. Расскажите про основные исходные положения, научите работать под счет и т.д. Очень важно заинтересовать ребенка, выбирая упражнения для укрепления мышц, основанные на подражании животным («Клюем, как птичка», «Машем крылышками, как бабочка» и т.д.).
5. Каждое упражнение для укрепления мышц ребенка нужно сначала разучивать. Выполняйте его медленно, озвучивайте, что вы делаете в данный момент, и, конечно же, контролируйте движения ребенка. Лучше всего выбирать для занятий бодрую, веселую музыку, которая нравится малышу. Постепенно ускоряйте темп, если видите, что ребенок запомнил упражнение.
6. Отлично, если зарядка будет включать в себя упражнения для разных групп мышц – в этом случае она не будет утомительной – одни мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Нужны и приседания, и наклоны, и прыжки, и бег.
7. В идеале длительность зарядки составляет около 5-10 минут. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить мышцы ребенка.
   Грамотный подход к занятиям поможет вам поддерживать здоровье малыша.
8. В упражнениях на укрепление мышц ребенка нужно использовать собственный вес – никакие отягощения не нужны. Особенно это касается штанг и гирь – о них вообще пока лучше забыть до наступления 16-летия ребенка. И то, после этого нужно будет заниматься исключительно под руководством тренера – примите это во внимание.
9. Мальчики возрастом 14-15 лет могут заниматься с гантелями только лежа, чтобы минимизировать вероятность деформации позвоночника. Вес гантелей должен составлять не более 1-1,5 килограммов.
10. Включать в программу занятий для детей можно подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Согласно общепринятым нормативам, в 13-14 лет ребенок должен уметь подтягиваться 3-4 раза.
    Если 15-летний парень способен выполнить 20 подтягиваний, в этом случае можно начинать использовать отягощения.
11. Обратите внимание на растяжку – она способна укреплять мышцы и суставы, позволит выработать выносливость. Особенно хороши упражнения с эспандером – имейте это в виду.

Видео: упражнения для укрепления мышц ребенка

Стоит ли качать мышцы ребенку?

Безусловно, здоровый образ жизни очень важен, но также немаловажно правильно распределять нагрузки, если речь идет о неокрепшем детском организме.

Родители могут всеми силами пытаться привить своему сыну стремление к здоровому образу жизни, но в данный момент, пока у ребенка не закончились процессы физиологической перестройки организма, никаких мышц накачать не удастся. Напротив, чрезмерными нагрузками можно причинить вред здоровью.

Вплоть до того, что у ребенка начнется гормональный сбой, и в этом случае возникнут не только проблемы с ростом мышц в будущем, но и многие другие сложности, создающие угрозу для жизни.

Как же укрепить мышцы ребенка? В первую очередь, заботьтесь о том, чтобы они вели активный образ жизни. Важное значение сейчас приобретают кардионагрузки. Это бег, плавание, игры в теннис, бадминтон. Пусть ребенок реже проводит время за компьютером, а как можно больше двигается.

Когда ребенок станет подростком (то есть ему исполнится 12-14 лет), вы можете постепенно приобщать его к более серьезным физическим нагрузкам. Именно они и позволяют накачать мышцы детям.

Источник: https://www.medmoon.ru/dieta/detjam_nakachat_myshcy.html

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Как накачать ноги подростку

Спортивные врачи не рекомендуют детям до 16 лет заниматься силовыми видами спорта (с применением гирь и штанги). Даже по исполнении 16 лет рекомендуется это делать строго с тренером. Но как быть в том случае, если ребенок твердо решил накачать мускулы?

Как накачать ноги подростку

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Как говорят специалисты, подросткам 14-15 лет допускается выполнять упражнения с гантелями, вес которых не превышает 1,5 кг. Но стоит соблюдать такое условие, что ребенок выполняет упражнения лежа. Сидя и стоя их выполнять категорически не рекомендуется.

Чтобы ребенок подкачал мышцы без вреда для здоровья, ему необходимо использовать не посторонние предметы, а вес собственного тела. Это могут быть отжимания, висы, подтягивания и прочие упражнения.

Именно такие упражнения должны браться за основу не только в 12-13 лет, но и в более старшем возрасте – в 16 и 18. Это основа, так называемая база.

Качаем мышцы без вреда для здоровья

Почему же такие тренировки не рекомендуются подросткам?

Дело в том, что строение мальчиков различно от мужчин. Организм быстро растет и скелет не успевает накапливать кальций в нужных количествах. Такие тренировки могут привести к деформации костей или позвоночника. Чтобы не дойти до таких проблем организма, прислушайтесь к следующему совету: нагрузка должна увеличиваться постепенно, а также, забудьте о гирях и штангах – они ни к чему.

4 правила силовых тренировок

Лучшее время тренировок – середина дня.

Лучше заниматься днемСовет

Тренировки проводить часто не рекомендуется – через день по часу. Нагрузка должна быть посильной, увеличивать ее можно только постепенно. Но в выходной день не стоит забывать о растяжке. В этом может помочь эспандер. Это поможет наладить кровоснабжение, избавиться от лишней кислоты в мышцах. Дело в том, что данная кислота может повлечь за собой боль в мускулах.

Нагрузка должна быть по силам

Не забывайте, что все должно быть равномерно. Тренируйте разные группы мышц.Если вы задаетесь вопросом, с чего лучше начать, то ответ будет прост. Это самые элементарные приседания, отжимания, подтягивания.

Если мальчик в возрасте 13-14 лет смог выполнить упражнения 3-4 раза, то это уже хорошо. Если ребенок в 15 лет может подтягиваться 20 раз, то это уже настоящий спортсмен. Такой подросток уже физически готов к тренировкам с отягощением.

Тренируйте разные группы мышцСовет

В чем вред стероидов

Американские подростки (порядка 25%), насмотревшись фильмов с рельефными телами героев, начинают пить стероиды, которые негативно сказываются на их здоровье. Вместо красивого и рельефного тела подросток может стать существом неопределенного пола в больничной кровати.

При употреблении анаболиков и стероидов, перестает вырабатываться тестостерон, подавляется образование сперматозоидов, снижается половое влечение. Также, употребление стероидов может сказаться и на бесплодии.

К чему могут привести стероиды!!!Важно!!!Вывод:

В заключении можно сказать, стероиды влекут за собой предобморочные состояния, сахарный диабет. Последнее заболевание наблюдается у Сильвестра Сталлоне.

Он получил рельефное тело, а вкупе с ним и подорванное здоровье. Стероиды имеют эффект наркотиков.

Внимание!

После длительного приема препаратов, по окончанию их применения, наблюдаются проблемы со психикой, связанные с привыканием.

Как накачаться подростку в домашних условиях

Источник: https://www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-nogi-podrostku

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Тренажерный зал для подростка. Как накачать мышцы подростку?

Самооценка очень важна для подростков. Подростковые годы – довольно напряженный период в жизни ребенка, а нехватка самооценки может ухудшить положение дел.

Один из способов, к которому прибегают многие подростки, чтобы повысить свою самооценку – это наращивание мышечной массы.

Физические упражнения, помимо всего прочего, способны поднять подростку настроение, за счет выброса эндорфинов в процессе этой деятельности.

Видимый результат увеличения мышечной массы помогает улучшить самооценку подростка, заставляя его чувствовать себя более уверенными. Наращивание мышечной массы у подростков, ничем не отличается от наращивания мышечной массы взрослых, а в некоторых случаях может происходить быстрее, чем у взрослых.

Упражнения для верхней части тела

Верхнюю часть тела лучше тренировать с помощью гантелей. При этом важно помнить, что нет необходимости поднимать большие тяжести, чтобы активизировать процесс наращивания мышечной массы у подростка. Лучше начать с небольших весов и не переусердствовать.

Выполнять силовые упражнения следует по определенному принципу: делая один или два подхода по 12-15 повторений. Со временем, как только выполнение упражнения будет даваться легче, можно немного увеличить вес или выполнять больше подходов и повторений. Наращивание мышц будет происходить в любом случае.

Упражнения для нижней части тела

Нижнюю часть тела лучше тренировать с помощью опорных упражнений. Опорные упражнения, такие как выпады, приседания, сгибания и разгибания ног, быстрее заставляют нижнюю часть тела становиться сильнее.

Очень важно при выполнении упражнений работать всеми мышцами ног, а не только четырехглавой мышцей (квадрицепсом) или икрами. Также в нагрузке нуждаются и бедра.

Упражнения для бедер могут включать отведения и сведения бедер.

Упражнения для брюшных мышц

Очень важно не забывать про брюшные мышцы. Брюшные мышцы помогают стабилизировать все тело. Они позволяют удерживать правильную осанку при хождении и выполнении другой деятельности.

Упражнения, которые помогут в короткие сроки нарастить брюшные мышцы – это сокращения (подъем туловища из положения лежа или подтягивание коленей в висе), велосипед и косые сокращения.

Такие занятия как йога и пилатес также могут способствовать тренировке брюшных мышц.

Кардиоупражнения

Очень полезно для подростка в процессе тренировок задействовать кардиоупражнения. Кардиоупражнения очень хороши для укрепления мышц всего туловища. Кардиоупражнения не требуют чрезмерного напряжения для того, чтобы построить мышцы быстро. Такие упражнения как плавание, ходьба, бег или прыжки помогут усилить мышцы всего тела.

Домашняя беговая дорожка или велотренажер помогут подростку выполнять кардиоупражнения в любое удобное время, не прибегая к услугам тренажерного зала, ведь для этого не всегда есть возможность.

Креатин

Также подростку следует добавить больше креатина в ежедневный рацион. Креатин встречается в природе в поджелудочной железе, печени и почках, а также в мясных и рыбных продуктах. Креатин накапливается и хранится в мышцах тела и в виде энергии используется во время тренировок.

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Домашние тренировки

Худыеноги не украшают ни мужчин, ни женщин, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей.

Познания разрешают выстроить занятия хорошо, с соблюдением техники выполнения.

Мускульный основа ног включает в себя 36 мускул, они разбиты на четыре группы в согласовании с многофункциональными особенностями:

1. Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мускула, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
2. Двуглавая мускула (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
3. Ягодичная группа – контролирует движение ноги в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации тела, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, выравнивает ноги и тело при движении (ходьба, бег).
4. Икроножная мускула – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении трудности выполняемых элементов.

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

• Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
• Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

А также читайте, как девушке набрать мышечную массу →

Основные рекомендации:

• Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
• Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
• Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
• Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
• Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале.Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с по крайней мере одного дня отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время физическим упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок. Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — Верхний
Пятница — Нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс.

. Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и подробнее рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — Выходной
Четверг — Верхний
Пятница — Нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей.Это фантастика, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхний 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги к плечу — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разминки на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12–15 повторений
• Подтягивания лицом со скакалкой — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижний 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы на ягодичные мышцы бедра — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 повторений до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхнее 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 повторений до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Подъемы на бицепс с EZ-перекладиной — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижний 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки сидя в тренажере — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет.Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, так как добавление их к вашим верхним дням сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего разделения

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими тренировочными частотами

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться два или шесть раз в неделю, вы можете работать с верхним / нижним сплитом. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье.Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать какой-либо значительный рост. В какой-то момент мы можем так усердно тренировать наши бицепсы, что не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, поиск способов сделать наши тренировки в некоторой степени новыми, важен для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Вариант выбора упражнения

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижний) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (Верх)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировки с разделением

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок.Ниже мы добавили два других способа, которыми вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

Верхний / нижний разделитель на 3 дня

Неделя 1	Неделя 2
Понедельник — Верхний Вторник — Из Среда — Нижний Четверг — выходной Пятница — Верхний Суббота — выходной Воскресенье — выходной	Понедельник — Нижний Вторник — выходной Среда — верхний Четверг — выходной пятница — нижний суббота — выходной Воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник — верхний Вторник — нижний Среда — выходной Четверг — верхний Пятница — нижний Суббота — выходной воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний	понедельник — выходной вторник — верхний Среда — нижний Четверг — верхний пятница — выходной суббота — нижний воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать.Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, так как он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, используя, например, двухдневный план верхнего / нижнего уровня или тренировку 5 × 5 A&B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всеми видами графиков и способностями к фитнесу.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и тренировку на нижнюю в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы почувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия.У вас постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения состоит в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему усмотрению. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

Неделя 1 Понедельник — выходной Вторник — верхний Среда — выходной четверг — выходной Пятница — нижний суббота — выходной Воскресенье — верхний

Неделя 2 Понедельник — выходной вторник — выходной Среда — Нижняя Четверг — Верхняя Пятница — Выходной Суббота — Нижняя Воскресенье — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать свои тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

Четырехдневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя бывает невероятно сложной, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

понедельник — выходной
вторник — верхний (светлый)
среда — выходной
четверг — нижний (светлый)
пятница — выходной
суббота — (большой объем)
воскресенье — нижний (высокий объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

• Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
• Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
• Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
• Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
• Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, поскольку у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхний / нижний разделитель достаточно сбалансирован и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

• Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, верхний / нижний пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепсов и бицепсов, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
• С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о добавлении их в дни для нижней части тела.
• Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
• Обычно наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части разделение на верхний / нижний соответствует одной и той же директиве. Но если вы, скажем, делаете тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Скажем, например, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха №1 (115 фунтов): Подход 1–10 повторений Подход 2–9 повторений Подход 3–7 повторений Подход 4–6 повторений

Тренировка верха №2 (115 фунтов): Подход 1 — 10 повторений Сет 2 — 10 повторений Сет 3 — 8 повторений Сет 4 — 6 повторений

Тренировка верха № 3 (115 фунтов): Сет 1 — 10 повторений Сет 2 — 10 повторений Сет 3 — 10 повторений Подход 4-8 повторений

Тренировка верха №4 (115 фунтов): Подход 1–10 повторений Подход 2–10 повторений Подход 3–10 повторений Подход 4–10 повторений

Тренировка верха # 5 (125 фунтов): подход 1-8 повторений подход 2-7 повторений подход 3-6 повторений подход 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Во второй год темпы роста снизятся вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» трудно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж и велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. быть лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхнее / нижнее по сравнению с толканием / вытягиванием / ногами

Пуш-пул — еще одно популярное разделение, используемое многими, и оно больше похоже на верх / низ, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкай / тяни / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. Вы обладаете достаточной гибкостью, можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхних и нижних уровней является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки для верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки для нижних, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование отдельных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верх / низ по сравнению с Bro Split

Сплит для братьев существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

В какой-то степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-сплите вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и еженедельное расписание легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Bro split также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что для многих может оказаться неприемлемым.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта на верхнем / нижнем разделении?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних уровней обычно более продолжительны, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы заняты и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое разделение по верхнему / нижнему?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верхних и нижних уровней.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете сделать два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Настроить относительно просто
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку.Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли разделение верхних / нижних слоев на упражнение для новичков?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность

Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — все это и многое другое имеет значение.Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни.Вот несколько примеров деятельности, требующей умеренных усилий:

• Быстрая ходьба
• Занятия водной аэробикой
• Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
• Игра в парный теннис
• Толкаем газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности.Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

• Бег трусцой или бег
• Кругов по плаванию
• Быстрая езда на велосипеде или по холмам
• Теннис в одиночном разряде
• Игра в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например гуляете или ходите пешком, вы можете говорить, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Основное правило гласит, что 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится активная деятельность, потому что это дает им примерно такую ​​же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности, которые подходят именно вам.

Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ И ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ 60 — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО — More Life Health

Итак, теперь мы знаем основную, безотказную формулу, необходимую для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, и почти пора перейти к реальной силе обучение.

Однако, прежде чем мы сразу погрузимся в это, мы должны ознакомиться с некоторыми основными правилами силовых тренировок, соблюдение которых обеспечит вам безопасность на всем протяжении и поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

ПРАВИЛО 1) СМОТРИТЕ К ВАШЕМУ ВРАЧУ

Я уверен, что вы знаете, что такое дрель….

Как и любое упражнение, здесь есть риски, и вы должны быть уверены, что сможете выполнять силовые тренировки, не подвергая себя риску.

Чтобы дать себе (и себе) душевное спокойствие, обратитесь к своему Доктору!

Получите полную ясность перед тем, как приступить к силовой тренировке.

Перед тем, как вы впервые начнете силовые тренировки, также может быть хорошей идеей обратиться к специалисту в области здравоохранения, например к физиотерапевту.

Так вы узнаете, как выполнять упражнения под руководством, и в первую очередь решить любые слабые места.

После того, как вы проделали все вышеописанное и все готово, можете спокойно начинать тренировку.

ПРАВИЛО 2) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКИ!

Прежде всего, перед началом любого упражнения всегда, я имею в виду, ВСЕГДА делайте разминку!

Разминка очень важна, особенно при силовых тренировках, и тем более, когда мы становимся старше.

Правильная разминка перед тренировкой важна для подготовки вашего тела к тому, что будет дальше.

Выполнение хотя бы 5-минутной разминки перед тренировкой не только снизит ваши шансы получить травму или другие осложнения, но и подготовит ваше тело к последующим силовым упражнениям.

Разминка помогает вам разбудить мышцы (и вас самих), смазывает суставы и улучшает диапазон движений, позволяя получить от тренировки больше.

Чтобы вам было проще, я создал две процедуры разминки, которым легко следовать. Щелкните ниже для разминки.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СТОЯ

ПРОЦЕДУРА РАЗМИНКИ В СИДЕНИИ

ШАГ 3) ПЕРВЫЙ УЗНАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОРОШУЮ ТЕХНИКУ ТРЕНИРОВКИ

В любом новом упражнении сначала изучите правильную технику упражнений, прежде чем увеличивать вес , является обязательным!

Если вы новичок в упражнениях, я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом и отложить эспандеры и поднимать тяжести на потом, когда вы изучите технику и станете немного сильнее.

Это гарантирует отсутствие травм и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, делая их более эффективными.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, получите профессиональное мнение, поработайте с напарником или делайте упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как оно выглядит.

Таким образом, вы всегда можете проверить свою технику упражнений и улучшить ее, если она начнет скользить.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своей технике и почувствуете, что вес тела больше не является для вас сложной задачей, пора добавить несколько лент сопротивления или утяжелителей.

Только до тех пор, пока у вас не будет правильной техники выполнения упражнений, вы должны думать о добавлении большего веса / сопротивления упражнениям.

Хорошая техника упражнений поможет вам добиться желаемых результатов гораздо больше, чем вес, с которым вы тренируетесь. Так что оставайтесь терпеливыми!

Как только вы начнете прогрессировать, ваша цель — постепенно увеличивать свою силу, а это можно сделать безопасно только путем постепенного увеличения веса.

Ваше тело будет вам благодарно, вы останетесь без травм и со временем добьетесь хороших результатов!

ПРАВИЛО 4) ВСЕГДА ПРОСТО В УПРАЖНЕНИИ

Начиная силовую тренировку с отягощениями (или бандажами) в первый раз, начните с подъема легких и делайте меньше, чем вы способны (меньше повторений и подходов).

Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению И поможет избежать болезненных ощущений или травм.

Болезненность ( DOMS ) в последующие дни после силовой тренировки совершенно нормальная и ожидаемая. Но вы не хотите оказаться во всем мире боли, которая может случиться, если вы сделаете слишком много!

После того, как вы выучите силовые упражнения и привыкнете к ним, через несколько недель вы сможете начать делать все больше и больше.

Другая ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди прекращают выполнять упражнения или физическую активность на длительное время (по разным причинам) и в конечном итоге, когда они снова возвращаются к упражнениям, они пытаются вернуться к тому месту, где они остановились.Избегайте этого!

Вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем вы попадете туда, где вы были. Это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Всегда расслабляйтесь, какими бы они ни были, особенно с весами.

Так вы избежите проблем и быстро вернетесь туда, где были!

ПРАВИЛО 5) НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО ТЯЖЕЛЫХ

Может наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.

Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.

Более тяжелые веса при плохой технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.

Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.

ПРАВИЛО 6) НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО, ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ОТДЫХ И НИКОГДА НЕ УБИВАЙТЕ БОЛЬ

Это очень похоже на то, о чем мы говорили выше — используйте вес, который вам слишком тяжел.

Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к перетренировке.

Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.

Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело понимает, что оно должно адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и большие мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.

Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.

Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.

Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!

Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или слабость.

ПРАВИЛО 7) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРАВИЛЬНЫМ ПОДХОДАМ И ДИАПАЗОНАМ ПОВТОРОВ

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.

Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.

ПРАВИЛО 8) ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ, ВСЕГДА БУДЬТЕ ВЫЗОВАМИ СЕБЯ И ПРОГРЕССИРУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Последнее правило, которому нужно следовать, чтобы улучшить свою силу, — оставаться последовательным.

Время от времени силовые тренировки не улучшат вашу силу.

Вы должны выполнять силовые тренировки в обязательном порядке каждую неделю. (Далее мы обсудим частоту тренировок).

Наряду с этой последовательностью, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также хотите тренировать свои мышцы, увеличивая диапазон повторений (при выполнении упражнений с собственным весом) или увеличивая количество веса (или сопротивление лент), или вы должны делать более сложные упражнения.

Если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, ваша сила в конечном итоге выйдет на плато, и вы не станете сильнее.

Всегда бросайте себе вызов! И оставайтесь последовательными!

Лучшая программа phul

Имейте в виду одну вещь, начиная эту программу, это не для слабонервных, но тяжелое железо не может сравниться с железной волей. Если вы достаточно сильны морально и физически, вы можете просто проложить себе путь к новым достижениям! Пример тренировки: Примечание: убедитесь, что вы тщательно разминаетесь перед всеми упражнениями, растягиваетесь и соблюдайте меры предосторожности при использовании тяжелых весов.
Тренировка PHUL основана на основных принципах силы и размера. Эта 4-дневная программа позволит вам добиться максимальных результатов по обоим направлениям в легко адаптируемой программе, построенной на следующих принципах: Частота. Исследования показали, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается в течение 48 часов после тренировки.Апрель 19, 2020 · Болгарские сплит-приседания — одно из лучших, но наиболее недооцененных упражнений на нижнюю часть тела, существующих в настоящее время. Упражнение влияет на баланс, подвижность, гибкость, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое.Это упражнение также отлично подходит для вашего позвоночника, поскольку способствует оптимальному выравниванию позвоночника. Программа тренировки PHUL включает в себя базовые упражнения. К ним относятся наклонная скамья, приседания, отжимания и выпады. Эти упражнения станут вашей основой в наращивании силы. Стимулировать гипертрофию можно с помощью высоких нагрузок или высокого напряжения. Чул считает, что только этих четырех упражнений может быть достаточно, чтобы построить впечатляющее телосложение, напоминающее тела Золотой Эры. Тем не менее, он по-прежнему добавляет к своим тренировкам некоторые изолирующие движения; они помогают ему формировать мышцы и выравнивать любой дисбаланс силы или размера, который у него может быть.
День 1 (понедельник): упражнение на верхнюю мощность. Четыре подхода жима штанги лежа, по четыре повторения в каждом. Четыре подхода жима гантелей на наклонной скамье, восемь повторений. Четыре подхода тяги в наклоне, четыре повторения. Четыре подхода тяги вниз, восемь повторений. Три подхода жима над головой по семь повторений. Три подхода в сгибании рук со штангой, восемь … 25 июля 2020 г. · Реджис Филбин, легендарный телеведущий, наиболее известный по утреннему шоу «Live! с Реджисом и Кэти Ли »и широко популярное игровое шоу« Кто хочет стать миллионером »… P.H.A.T. Тренировки: взгляд на систему тренировок Лэйна Нортона Автор: Алекс Борха Б.С. SPT, HFS The P.H.A.T. Программа или программа «Power Hypertrophy Adaptive Training» уникальна тем, что включает в себя сочетание тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Если вы новичок в этой сфере, считается, что пауэрлифтеры используют меньшее количество повторений и больший вес в… 13 июля, 2020 · Программа тренировок PHUL — это 4-дневная сплит-программа, обеспечивающая надлежащий мышечный отдых. Обычная программа — это 5- или 6-дневная сплит-программа, которая включает только 1-дневный мышечный отдых.В PHUL мы нацелены на каждую мышечную часть два раза в неделю, но в обычной программе тренируем каждую мышцу один раз в неделю. Наша мышечная сила также увеличивается с помощью программы PHUL.

Что такое изометрическое обучение? Вот почему профессиональные тренеры хотят, чтобы вы попробовали это

Изометрические упражнения развивают силу без напряжения, никакого оборудования не требуется

Если вы когда-либо сидели на доске или у стены, вы можете поручиться за то, что удержание упражнения на месте может быть таким же физическим трудом, как и динамические движения с полным диапазоном движений.Эти действия называются изометрическими упражнениями, и, знаете ли вы об этом или нет, они позволяют задействовать мышцы и работать с сопротивлением, не вызывая напряжения в суставах.

Не говоря уже о том, что изометрические движения не требуют никакого оборудования, помогают улучшить стабилизацию и выносливость и даже снижают высокое кровяное давление. Но прежде чем вы начнете включать изометрические движения в свой распорядок тренировок, правда в том, что они не для всех.

СВЯЗАННЫЙ: 15 советов по тренировкам, чтобы избежать травм

Тем не менее, по мнению экспертов, они могут иметь множество уникальных потенциальных преимуществ.Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам необходимо использовать их стратегически — с правильными движениями, в нужное время тренировки и в течение нужного периода времени.

Если вы хотите преодолеть некоторые препятствия или тренируетесь с травмой, вот что вам нужно знать о тонкостях изометрической тренировки.

---

Что такое изометрические упражнения?

---

По сути, изо-упражнение влечет за собой сокращение мышцы без ее удлинения / укорачивания или изменения угла сустава.Например, при выполнении отжимания, когда вы удерживаете позицию внизу, не возвращаясь назад.

Другие примеры включают:

• Фиксатор подъема на носки
• Статический выпад
• Низкий, высокий или боковой упор для планки
• Опора для ягодичных мышц
• Статические приседания
• Мертвое зависание

---

Преимущества изометрических упражнений

---

Повышенная выносливость

Выносливость — это ваша физическая способность выдерживать упражнения в течение длительного периода времени, и это особенно важно для тех, кто готовится к длительным соревнованиям, таким как дистанция 10 км, марафон или триатлон.По словам Джона Гарднера, соучредителя и генерального директора Kickoff, изометрические упражнения отлично подходят для постепенного повышения выносливости.

«Они работают над укреплением мышц, прикладывая напряжение к определенным группам мышц, не двигая суставов», — объясняет он. «Когда напряжение удерживается в течение определенного периода времени, повышается физическая выносливость».

На самом деле, клиническое исследование 2015 года показало, что когда спортсмены включали изометрические удержания вместе с другими предписанными упражнениями в свои тренировки, они испытали как минимум 10% улучшение своей выносливости и силы.

Повышенная сила

Исследования показали, что изометрическая тренировка может задействовать 95,2% группы мышц, тогда как традиционные тренировки задействуют около 88,3%.

«Хотя изометрические упражнения не предназначены для силовых движений или подъема тяжестей (например, пауэрлифтинг, спринт или взрывные динамические движения), изометрическая тренировка является фантастическим противовесом этой тренировке», — говорит Мишель Дитто, менеджер по развитию тренировок Pure Barre. «Когда стабилизаторы тела точно настроены, со временем вы можете поднимать тяжелее, сохраняя при этом лучшую осанку и форму.”

Показательный пример: исследование 2007 года показало, что выполнение изометрических тренировок всего за семь минут в день привело к увеличению силы бицепсов, брюшного пресса, подколенных сухожилий и ягодиц на 20,5-32,1%.

По словам Кавана Карадаги, сертифицированного личного тренера и владельца бизнеса Anytime Fitness, одним из основных преимуществ iso-тренинга является то, что оно увеличивает время под напряжением.

«Удержание мышцы в сокращенном состоянии увеличивает нагрузку на мышцу в течение некоторого времени, что может привести к увеличению силы и размера мышцы», — говорит он AskMen.

Оборудование не требуется

Мэри Кретц, персональный тренер и менеджер по фитнесу в Chuze Fitness, говорит, что iso-упражнения — идеальный вариант для тех, у кого нет доступа к весам, потому что они позволяют тренировать свои мышцы, просто поддерживая напряжение собственным весом. Это делает эти упражнения более доступными и удобными для тех, кто занимается дома без оборудования.

Меньше нагрузки на суставы

Эти упражнения идеально подходят для тех, кто исцеляется от травм или пытается избежать травм, потому что они не оказывают большого воздействия и не оказывают большого давления на суставы, мышцы и сухожилия, — говорит Гарднер.

«Изометрические тренировки проще для вашего тела и не причинят столько вреда», — добавляет Кретц. «Это позволяет вам добавить больше объема к тренировкам, не заставляя ваше тело восстанавливаться».

Это объясняет, почему исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, рекомендует изометрию для силовых тренировок нижней части тела — потому что изометрическая тренировка позволяет добиться сопоставимого прироста силы, не подвергая тело большой нагрузке.

Лучшая стабильность

«Когда вы тренируете одну и ту же мышцу без движения и заставляете ее работать в течение определенного времени, вы тренируете тело, чтобы стабилизировать и работать эффективно», — объясняет Гарднер.

Стабильность чрезвычайно важна для снижения риска травм. А, удерживая одну позицию в течение длительного периода времени, вы активируете свои стабилизаторы и многие мышцы туловища, которыми часто пренебрегают в других формах тренировок.

Похудание

Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладных исследований, показало, что всего четыре недели изометрических тренировок привели к потере в среднем 3,3 см жира на животе. Некоторые испытуемые потеряли целых 18,5 фунтов всего за две недели изометрических тренировок.

Подготовьте свое тело к упражнениям с опорой на вес

«Изо-тренировка — отличный способ подготовить вашу нервную систему к будущим движениям», — говорит Крец. «Выполнение изометрических упражнений с мышцей, которую вы будете использовать для нормального движения, подготовит ваше тело к работе с более тяжелыми весами. Например, приседание у стены может помочь подготовить квадрицепсы к тому, чтобы выдерживать больший вес, чем просто вес тела. И вам будет легче почувствовать работу ваших ягодиц, если вы сделаете 30-секундное изометрическое удержание / сжатие, прежде чем выполнять изотоническое упражнение, ориентированное на ягодицы.”

Перебор через точки контакта

Эксперты сходятся во мнении, что изометрические движения — отличный способ проработать слабые места в подъеме, потому что вы можете удерживать упражнение в том положении, в котором вы наиболее слабы.

«Это позволит вам не только установить хорошую форму в этой позиции, но и перегрузить ее, чтобы улучшить силу в этой позиции», — объясняет Кретц. «Например, удержание нижнего положения приседа — отличный способ стать сильнее в нижней части упражнения, а также выйти из нижнего положения, которое, как правило, является наиболее сложной частью упражнения для большинства людей.”

Работа до усталости

«Изометрические упражнения способствуют вовлечению всего тела, так что вы можете получить большую отдачу от затраченных средств, так сказать», — говорит Дитто AskMen.

Это позволяет полностью истощить все мышечные волокна даже после достижения отказа при выполнении обычных изотонических движений. Другими словами, просто удерживая упражнение на месте в конце сета, вы можете добиться максимального выгорания, тем самым способствуя гипертрофии и увеличению силы.

---

Недостатки изометрических упражнений

---

Ограничения для наращивания прочности

По словам тренера FightCamp и NASM CPT, П.Дж. Ширдана, изометрические движения улучшают силу только в одной конкретной позиции.Итак, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне, вам нужно будет выполнять изометрические движения во всем диапазоне движений вашей конечности.

«Мышечные группы должны двигаться и сокращаться по-разному, чтобы действительно нарастить функциональную силу», — объясняет Ширдан.

В общем, изометрия не охватывает все ваши основы в упражнениях, поэтому лучше комбинировать / чередовать их с обычными изотоническими движениями. По словам Кретца, вы станете сильнее только в пределах 15 градусов от угла сустава, под которым вы тренируетесь изометрически.

Маленькая аэробика

«Изометрия не увеличивает частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время, чтобы улучшить сердечно-сосудистые упражнения, как упражнения, выполняемые в течение одной минуты подряд», — говорит Карадаги.

Кретц отмечает, что, удерживая движение на месте, вы, вероятно, сожжете меньше калорий, чем при традиционных силовых тренировках.

Адаптация мышц

«Мышцы со временем адаптируются к изометрическим удержаниям и, следовательно, требуют более длительных периодов удержания упражнений», — говорит Карадаги AskMen.«Этого может быть недостаточно для людей, у которых мало свободного времени».

---

Как использовать изометрические движения в тренировке

---

Разминка

«Один из лучших способов получить ежедневную дозу изометрических тренировок без излишней нагрузки на мышцы — это добавить их к разминке», — говорит Гарднер.

Если вы работаете над прессом и ягодицами, Гарднер предлагает включить в разминку 30-секундные планки и опоры моста (три подхода). Если вы прорабатываете ноги, он рекомендует выполнять разминку с помощью трех подходов по 30 секунд приседаний, разгибаний ног и приседаний у стены.Или, если сегодня день груди, Крец советует удерживать нижнюю позицию отжимания в течение 20-30 секунд, чтобы действительно активировать эти мышцы.

Телосложение

«Я бы порекомендовал добавить очень интенсивное изометрическое упражнение к упражнению, в котором вы пытаетесь стать сильнее», — говорит Кретц.

Например, если вы пытаетесь приседать тяжелее, Кретц рекомендует как можно дольше удерживать вес, который составляет примерно 70-80% от вашего максимального одноповторного максимума.

СВЯЗАННЫЙ: 10 трюков для наращивания мышц

«Чтобы добиться максимального прогресса в силе, упражнение должно быть достаточно интенсивным, чтобы вы не могли удерживать позицию более 20 секунд», — объясняет она. «Это может быть очень утомительно для вашей центральной нервной системы из-за интенсивности упражнений, поэтому я бы не рекомендовал делать это чаще, чем два или три раза в неделю по два или три подхода».

Наращивать мышцы

Если ваша цель — гипертрофия, Кретц говорит, что вы можете добавить изометрию в свой распорядок дня от 4 до 6 раз в неделю.

«Снизьте количество использованного веса или интенсивности и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать сокращение дольше», — говорит она. «Это поможет увеличить общий объем тренировки без излишней нагрузки на тело».

Хотите еще больше нагрузить мышцы? Стив Вашута, сертифицированный NASM персональный тренер и совладелец TrulyFit, предлагает сочетать изометрические движения с плиометрикой. Например, сделайте 20-секундное приседание на стене, затем 20 секунд прыжков из приседа, а затем повторите несколько подходов.

Адаптироваться к новым упражнениям

Тим Конканнон, сертифицированный спортивный тренер и владелец Nothing Stronger, рекомендует изометрические упражнения для новичков, когда они хотят попробовать новые сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и подтягивания. Когда вы вводите эти типы движений в свой распорядок дня, попробуйте сделать изометрическую паузу продолжительностью от трех до шести секунд в начале тренировки.

Взрыв слабых мест

Пытаетесь снять штангу с груди во время жима лежа?

«Установите фиксированную штангу в нужное положение с помощью тренажера Смита или силовой рамы, займите положение под ним и толкайте как можно сильнее», — говорит Даниэль Рихтер, сертифицированный личный тренер и международный тренер по пауэрлифтингу.«Вы можете добавить несколько подходов изометрических удерживаний в конце ваших обычных тренировок, примерно один-два раза в неделю. Хорошей отправной точкой было бы добавить три или четыре подхода, каждый из которых состоит из одного повторения в течение 10 секунд. Добавляйте по одному подходу в неделю до восьми подходов ».

Или, если вы пытаетесь увеличить силу отжиманий, сертифицированный NASM тренер и специалист по мобильности Джастин Мейснер посоветует выполнить изометрическое удержание на полпути, прежде чем подталкивать себя обратно. Он говорит, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении количества повторений, нужно проводить больше времени под напряжением — поэтому держите его как можно дольше и придерживайтесь максимум восьми-десяти повторений.

Финишер

Тимоти Раттан, сертифицированный ACE персональный тренер и практикующий кинезиолог, настоятельно рекомендует выполнять изометрические упражнения в качестве завершающей тренировки.

Для максимального выгорания он предлагает выполнить от пяти до восьми повторений изометрического упражнения с собственным весом при напряжении от пяти до семи секунд.

«Я рекомендую изометрические упражнения в основном для больших групп мышц (грудь, спина и ноги)», — говорит он AskMen. «Ограничивая изометрические упражнения более крупными группами мышц, вы уменьшаете риск повреждения кровеносных сосудов.”

Скульптурное ядро ​​

Планка — это изометрическое упражнение номер один, рекомендованное Элисон Ресслер, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем Truve.