Продукты богатые белком для набора мышечной массы: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Содержание

Продукты, богатые белком — DailyFit

Питание и диетаОсновы питания

Достаточное количество белка в рационе может оказаться тем секретным ингредиентом, который отличает настоящего Атланта от щуплого доходяги. Изучим богатые протеином продукты для набора мышечной массы.

Автор: Демиен Мейз

Итак, вы полны решимости накачать внушительную мускулатуру? Хорошо, в таком случае начинать следует с поедания большого количества качественного протеина. Протеин закладывает фундамент для строительства всех мышц, а без этого фундамента в вашем организме ничего не будет расти. От того, сколько белка вы получаете ежедневно, будет зависеть, сможете вы превратиться в настоящего громилу или так и останетесь костлявым задохликом.

В этой статье я планирую детально пройтись по основным источникам протеина. Буду указывать абсолютное количество белка в продукте, расскажу о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму.

Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Я буду приводить биологическую ценность (БЦ) каждого источника белка, а потому важно, чтобы вы понимали, что скрывается за этим понятием. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остается в организме и идет на синтез протеина. Проще говоря, БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Все источники белка, рассмотренные в этой статье, обладают очень высокой биологической ценностью.

Источники белка

Куриное мясо

Биологическая ценность: 79
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

На протяжении многих лет курятина была сердцем любой диеты, нацеленной на мышечный рост. Куриное мясо без кожи и костей примерно на 25% состоит из белка с высокой биологической ценностью – 79.

В процессе приготовления курятина становится сухой, а придать блюду остроты вы можете с помощью приправ, специй, пряностей и нежирного соуса.

Курица – это великолепный выбор для любого приема пищи в любое время суток. Я рекомендую ежедневно съедать как минимум одну порцию (150-300 грамм) куриного мяса. И старайтесь покупать и готовить куриное мясо без кожи, потому что именно кожа содержит львиную долю жиров и холестерина.

Рыба

Биологическая ценность: 83
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это не только прекрасный источник белка и мощный катализатор мышечного роста, но и очень полезный для здоровья продукт, богатый незаменимыми жирными кислотами класса омега-3. Как и курица, рыба примерно на 25% состоит из белка, но обладает чуть большей биологической ценностью – 83. К тому же рыба является поистине универсальным продуктом с массой способов приготовления.

Пожалуй, самый дешевый вариант включения рыбы в рацион питания – это тунец. Тунец продается в консервированном виде и стоит копейки, а его единственным недостатком является специфический «рыбный» запах и привкус, который можно легко замаскировать с помощью лимона, пряностей или кисло-сладкого соуса.

Говядина

Биологическая ценность: 80
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина является великолепным высокобелковым продуктом, который примерно на 25% состоит из протеина. Также говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые играют важную роль в сохранении и преумножении здоровья и способствуют формированию сильной иммунной системы.

Туша животного разделывается на множество частей, которые отличаются своими питательными свойствами, кроме того, вы можете купить рубленую говядину или говяжий фарш. Важно понимать, что при покупке мяса надо выбирать самые постные части. Жиры говяжьего мяса принесут в ваш рацион лишние калории, что не всегда уместно при наборе сухой мышечной массы.

Обязательно включайте в свое меню говядину как минимум 2-3 раза в неделю. Это будет гарантией того, что ваш организм получает достаточное количество аминокислот, которые создают благоприятную для мышечного роста анаболическую среду.

Яйца

Биологическая ценность: 88-100
Протеин: 10-12 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

В рейтинге «лучших источников белка» яйца занимают вторую строчку сразу за сывороточным протеином. Яйца характеризуются предельно высокой биологической ценностью и очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты повышают эффективность иммунного ответа и способствуют ускорению восстановления после изнурительных силовых тренировок.

Почти весь протеин сосредоточен в яичном белке. Яйца часто обвиняют в том, что они содержат много холестерина, но вас это должно беспокоить только в том случае, если вы едите яйца целиком. Холестерин находится в яичном желтке, а не в белке.

Яичный белок не слишком аппетитный, а потому к яичным белкам вы можете добавить несколько цельных яиц. Например, можете взять пару цельных яиц и 4 порции яичного белка. Вареные цельные яйца хороши тем, что вы можете без труда отделить белок от желтка. Кроме того, яйца, сваренные вкрутую, не впитывают лишних жиров в процессе приготовления, так как готовятся в воде, да еще и в скорлупе.

Молочные продукты

Биологическая ценность: 80
Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

В целом молочные продукты относятся к хорошим источникам протеина, но у них есть один недостаток, а именно высокое содержание жира. Пожалуй, среди молочных продуктов двумя лучшими источниками белка являются нежирный творог и обезжиренное молоко. Эти продукты не только богаты протеином и почти не содержат жиров, но и служат прекрасным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. И, конечно, не будем забывать о том, что кальций играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Разнообразие – залог успеха

Каждый из рассмотренных в этой статье источников белка по-своему хорош и полезен, а потому нельзя говорить о каком-то «самом лучшем протеине для мышечного роста». Если вы хотите создать в организме оптимальную анаболическую среду для набора сухой мышечной массы, вы должны регулярно включать в рацион все перечисленные выше источники белка.

Второй момент, на котором я должен акцентировать ваше внимание, связан с выбором времени для приема высокобелковой пищи. Что это значит? Это значит, что вы должны подкармливать мышцы, когда они наиболее в этом нуждаются, и поддерживать высокий уровень белка в организме на протяжении всего дня. Для этого следует равномерно распределять суточное потребление протеина на 6-7 приемов пищи. И обязательно давайте организму солидную порцию белка сразу после тренировки.

Наконец, не забывайте об углеводах и калориях. Чтобы расти и обеспечивать организм достаточным количеством энергии для преодоления изматывающих тренировочных сессий, вы должны регулярно есть богатую углеводами пищу. Приток дополнительных калорий – еще один ключ к мышечному росту, ведь пока вы сжигаете больше топлива, чем получаете, вы не можете расти!

Трендовые фитнес-продукты — Все о еде и ее приготовлении

Обязательным условием нормального функционирования организма спортсмена, особенно бодибилдера, является наличие в пище продуктов, богатых белками, сложными углеводами и ненасышенными жирами для поддержания и набора мышечной массы.

Продукты — поставщики белка

Основные источники белка хорошо известны атлетам, это постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Не стоит забывать о том, что белок растительного происхождения иногда полезнее того, что содержится в других продуктах.

Консервированная рыба, такая как макрель или сардины, не только высокобелковая пища, но и содержит необходимые организму Омега-3 кислоты. Небольшие рыбки стоят на страже отдыхающих после нагрузок мышц, не дают различного вида воспалениям проникнуть внутрь. Обычная сельдь в любом виде также является отличным источником полезного белка, помните об этом.

Продукты – поставщики белка и ненасыщенных жиров

Растительные масла, рыбу и орехи необходимо ежедневно включать в рацион спортсмена. Практически любой вид орехов – миндаль, грецкие, кешью, фундук, кокос, кедровые, бразильские, фисташки, арахис и даже мускатный орех способствуют восстановлению суставов, укреплению мышц и снятию усталости после активных тренировок. Семена подсолнечника стоят в одном ряду с орехами, поэтому про них тоже нужно помнить. Каждый день небольшая горсть орехов обеспечит организм необходимым количеством полезных жиров, которые не отложатся в виде жировой прослойки.

Зелень, особенно петрушка, кинза и зелёный лук являются самыми важными источниками витаминов и минеральных элементов, необходимых не только спортсменам, но и любым людям, ведущим активный образ жизни.

Продукты — поставщики углеводов

На одних белках далеко не уедешь, особенно во время совмещения диеты и активных физических нагрузок. Углеводы необходимы организму для поддержания баланса энергии, а также как источники калорий. Традиционно атлеты стараются использовать в своём рационе сложные углеводы, которые образуют достаточное количество инсулина – проводника аминокислот к мышцам.

Наилучшими из таких углеводов станут хлеб и паста из твёрдых сортов пшеницы, крупы и рис, овощи, включая картофель. Очень хорош чёрный рис, который полностью сохраняет отруби, столь полезные для желудка и для получения энергии.

Разновидностей пасты очень много, помимо пшеничной «медленными» углеводами богата гречневая и рисовая лапша, которую обожают повара азиатской кухни. Калорийность данной пасты ниже, чем у пшеничной, а чувство насыщения от блюда сохраняется дольше.

После тренировки полезно съесть половину луковицы, это повысит уровень инсулина в крови и при отдыхе мышцы быстрее восстановятся и начнут расти. Отличным компаньоном луку станет шпинат, свежие листья которого немного замедляют пищеварение.

Томаты, чеснок и арбуз, брокколи и грейпфрут лучше съесть до тренировки, чтобы повысить выносливость.

Гороховый белок, являющийся основой гороха и гороховой муки, настоящая палочка-выручалочка для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Энергия от горохового белка сохранится надолго, сил хватит на все виды упражнений.

Автор: Vikus_R. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Руководство для новичков по продуктам с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Знаете, что не смешно? Аппетит Халка, но мышечная масса садового гнома. Мы все хотим стать сильнее, выносливее и здоровее, но получить топливо для достижения этих целей может быть непросто. Вот где на помощь приходят продукты с высоким содержанием белка! Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужна диета, которая поможет вам набрать сухую мышечную массу, удерживая при этом жир. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам получать от 1,4 до 2 г белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день для оптимальной производительности. К счастью, ассортимент доступных продуктов с высоким содержанием белка огромен и разнообразен — от нежирного мяса до растительных белков и молочных продуктов. Все они могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы. Вот взгляд на лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые должны быть частью вашего рациона.

Помогает ли употребление большого количества белка нарастить мышечную массу?

Согласно исследованиям, диета с повышенным потреблением белка может помочь вам нарастить или сохранить мышечную массу (4). Употребление достаточного количества белка помогает вашему организму создавать новые белки и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Белок в вашем рационе также действует как топливо для роста и поддержания мышц.

Минимальная рекомендуемая норма потребления белка для здоровых людей составляет 0,8 г на килограмм массы тела или 0,36 г на фунт. Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, в одном обзоре говорится, что спортсмены должны получать от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день для оптимального роста мышц (9).).

Кроме того, вам необходимо следить за тем, чтобы в целом вы потребляли достаточно калорий, а также получали достаточное количество жиров, углеводов и микроэлементов.

Какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Ниже приведены 20 лучших продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы:

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт является суперпродуктом, когда речь идет о наращивании мышечной массы (8). Он не только богат белком, но также содержит мало калорий, жиров и сахара. Типичная порция греческого йогурта содержит около 17 граммов белка, что почти вдвое больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт также является отличным источником кальция и пробиотиков, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.

Подробнее: Вегетарианские закуски с белком: вкусно и полезно мясо в наличии. Он содержит около 31 грамма белка в 100-граммовой порции. Он не только богат белком, но также содержит необходимые питательные вещества, такие как витамин B6, ниацин и фосфор (12).

Помимо того, что куриная грудка является отличным продуктом для наращивания мышечной массы, она также содержит мало жира и калорий, что делает ее популярным выбором для людей, которые пытаются похудеть или придерживаться здорового питания.

3. Киноа
Киноа — это богатый питательными веществами продукт, который считается полноценным источником белка, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования и которые он не может производить сам. Аминокислоты в киноа могут помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту (11).
1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит примерно 8 граммов белка. Киноа также является отличным источником клетчатки, магния и железа, что делает ее отличным дополнением к здоровому питанию.
4. Творог
Творог является отличным источником белка, около 11 граммов белка на 100-граммовую порцию. Это также отличный источник кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Творог особенно полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит казеиновый белок, который медленно переваривается и помогает дольше поддерживать энергию в организме (3)
5. Жирная рыба
Рыба — отличный источник нежирного белка и незаменимых жирных кислот, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Лосось, тунец и скумбрия являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и способствовать восстановлению мышц (6).
100-граммовая порция дикого лосося содержит около 20 граммов белка и является отличным источником витамина D, селена и витаминов группы В.
6. Яйца
Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые можно есть для наращивания мышечной массы. Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка и все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему телу для наращивания и восстановления мышц (18). Яйца также являются отличным источником витамина B12, который помогает поддерживать высокий уровень энергии во время интенсивных упражнений.
7. Чечевица
Чечевица — отличный вегетарианский источник белка и клетчатки, который может помочь вам удовлетворить суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы (16).
100-граммовая порция приготовленной чечевицы содержит около 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что делает ее богатой питательными веществами пищей, которая поможет вам дольше оставаться сытым.
Чечевица также является отличным источником железа и фосфора, которые важны для здоровья костей и мышц.
8. Орехи и семена
Орехи и семена богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, что делает их отличным перекусом для наращивания мышечной массы. Миндаль, кешью и фисташки — хорошие источники белка; всего горстка может обеспечить до 6 граммов белка. Они не только являются отличным источником белка, но также содержат необходимые витамины и минералы, такие как витамин Е, магний и цинк (2).
Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!
9. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является популярным выбором для наращивания мышечной массы, поскольку он легко усваивается и содержит большое количество высококачественного белка в каждой порции (14).
Одна мерная ложка сывороточного протеина может содержать до 24 граммов белка, что делает его отличным источником для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Помимо того, что это отличный источник белка, сыворотка также содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин и глютамин, которые помогают восстановить мышцы после тренировки (14).
10. Вяленая постная говядина
Вяленая постная говядина — отличный источник белка, который может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по наращиванию мышечной массы. 100-граммовая порция содержит около 30 граммов белка, что делает ее отличной закуской до и после тренировок (17).
В нем также мало жиров, углеводов и калорий, поэтому вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества калорий, когда вы перекусываете вяленой говядиной. Кроме того, это вкусный и удобный способ получить дозу белка!
11. Молоко
Молоко является отличным источником белка, около 8 граммов белка на чашку. Он также богат необходимыми витаминами и минералами, такими как кальций и витамин D, которые важны для здоровья костей. Молоко особенно полезно для наращивания мышечной массы, потому что оно содержит казеиновый белок, который медленно переваривается и помогает дольше поддерживать ваше тело в тонусе (10).
К сожалению, молоко также содержит лактозу, которую некоторым людям трудно переваривать. Если вы чувствительны к лактозе, вы можете рассмотреть другие источники белка или попробовать безлактозную альтернативу, такую как миндальное молоко или соевое молоко.
12. Соевые бобы
Соевые бобы являются отличным растительным источником белка, около 8 граммов на чашку. Их обычно употребляют в виде эдамаме, тофу или темпе. Соевые бобы являются отличным источником незаменимых аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань (7).
Они также поддерживают здоровое пищеварение, обеспечивая клетчатку и пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Соевые бобы являются не только отличным источником белка, но и богаты витаминами и минералами. Они содержат железо, марганец, медь, магний, витамин К1, фолиевую кислоту и фосфор, которые помогают поддерживать здоровье костей и мышц.
Подробнее: Рецепты, дружественные к макроэлементам: поиск баланса между белками, углеводами и жирами
13. Нут/фасоль нута 900 02 Нут, также известный как фасоль нут, является отличным источником растений. на основе белка. Полстакана приготовленного нута содержит около 19 граммов белка, а также содержит клетчатку и необходимые витамины и минералы, такие как железо, фосфор, магний, калий, цинк и витамины группы В (20).
Нут также является отличным источником полезных жиров и может быть легко добавлен в такие блюда, как салаты, супы и тушеные блюда. Попробуйте добавить их в свои любимые блюда, чтобы получить дополнительный заряд белка!
14. Коричневый рис
Коричневый рис — вкусный универсальный источник сложных углеводов. Он содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение (1).
Коричневый рис также содержит около 5 граммов белка на чашку, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Приготовленный коричневый рис можно легко добавлять в такие блюда, как салаты и жаркое, и он станет отличным гарниром к любой белковой еде.
15. Гречка
Менее известная, но не менее питательная крупа, гречка богата белком, клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами.
Одна чашка вареной гречки содержит около 6 граммов белка и важных микроэлементов, таких как цинк, медь, магний, железо и марганец (21). Гречневая крупа имеет ореховый привкус, который идеально подходит для добавления в салаты или использования в качестве основы для таких блюд, как ризотто.
Какие фрукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Фрукты часто упускают из виду, когда речь идет о наращивании мышечной массы, но на самом деле они могут быть отличным источником витаминов, минералов и незаменимых аминокислот (5).
Вот некоторые из лучших фруктов для наращивания мышечной массы (19):
Бананы: Бананы очень популярны среди спортсменов и любителей спортзалов из-за высокого содержания углеводов. Они обеспечивают быстрый прилив энергии, а также богаты калием, который способствует работе мышц.
Яблоки: Яблоки также богаты углеводами и содержат клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь в восстановлении мышц после тренировки.
Черника: Черника — суперпродукт, богатый антиоксидантами и фитохимическими веществами. Они могут помочь уменьшить воспаление мышц и ускорить восстановление мышц после тренировки.
Ананас: Ананас содержит бромелайн, фермент, который способствует перевариванию белков. Он также содержит витамин С, который необходим для синтеза коллагена и может помочь предотвратить повреждение мышц.

Арбуз: Арбуз богат l-цитруллином, аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц и помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Апельсины: Апельсины являются отличным источником витамина С, который необходим для выработки коллагена и может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Они также содержат калий, который регулирует баланс жидкости в организме и способствует сокращению мышц.
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Часто задаваемые вопросы о продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
В: Какие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы?
A: Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, которые могут помочь поддержать здоровье мышц (4).
В: Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
О: Количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от ваших индивидуальных целей, уровня активности и типа телосложения. В одном обзоре предлагается 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, чтобы максимально увеличить мышечную массу (9).
Вопрос: Существуют ли растительные источники белка для наращивания мышечной массы?
О: Да, существует множество растительных источников белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Некоторые примеры включают киноа, бобовые, орехи и семена, соевые продукты, такие как тофу и темпе, и цельные зерна, такие как овес и коричневый рис. Растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, но без насыщенных жиров и холестерина (15).
Q: В какое время суток лучше всего употреблять белок для наращивания мышечной массы?
О: Вообще говоря, лучше всего употреблять протеин вскоре после тренировки, чтобы максимизировать его пользу. Употребление богатой белком закуски за час или два до тренировки также может помочь вам оставаться энергичным и дать вашим мышцам топливо, необходимое им для сил во время тренировки. Вы также должны включать источник белка в каждый прием пищи.
В: Могу ли я получить достаточное количество белка только из пищи?
О: Да, белок можно получать только из пищи. Однако, если у вас возникли проблемы с достижением ваших ежедневных целей по потреблению белка, добавка, такая как порошок сывороточного протеина, может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей. Просто внимательно читайте этикетки и выбирайте продукт с качественными ингредиентами.
The Bottom Line
Включение этих продуктов с высоким содержанием белка в ваш рацион может способствовать росту мышц, восстановлению и восстановлению после тренировок. Для достижения ваших целей в фитнесе важно потреблять достаточное количество белка, но также важно помнить, что сбалансированное питание со сбалансированным потреблением углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Коричневый рис, диета, богатая полезными для здоровья свойствами (2019 г.), ncbi.gov)
Состав орехов и их потенциальная польза для здоровья — обзор (2023, nih.gov)
Творог: польза, рецепт и фактор риска (2022, bajajfinservhealth. in)
Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019, nih.gov)
Влияние повышенного потребления фруктов и овощей на физическую функцию и мышечную силу у пожилых людей (2013, nih.gov)
Влияние омега-3 жирных кислот на мышечную массу, мышечную силу и мышечную активность у пожилых людей: метаанализ (2020, nih.gov)
Доказательства в поддержку использования соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц (2015, nih.gov)
Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худощавых, нетренированных мужчин университетского возраста (2019, nih.gov)
Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для суточного распределения белка (2018, nih.gov)
Молоко: новый спортивный напиток? Обзор (2008, nih.gov)
Пищевой состав и биологически активные компоненты в зелени лебеды (Chenopodium quinoa Willd. ): обзор (2022, nih.gov)
Пищевая ценность куриного мяса (2020, Chicken.org.au)
Рекомендации по протеину для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей (2016, nih.gov)
Практическое применение сывороточного протеина для поддержания, восстановления и восстановления скелетных мышц (2021, nih.gov)
Растительные белки: оценка их пищевой ценности и влияния на здоровье и физическую функцию (2020, nih.gov)
Богатая полифенолами чечевица и ее полезные для здоровья эффекты (2017, nih.gov)
Закуски, вяленая говядина, рубленая и формованная (2019, fdc.nal.usda.gov)
Польза яичного белка для здоровья (2022, nih.gov)
Лучшие фрукты для набора мышечной массы (2022, naranjasaldia.es)
Пищевая ценность и польза нута и хумуса для здоровья (2016, nih.gov)
Сокровище огорода: биоактивные соединения гречихи (2021, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Несколько продуктов, богатых белком, которые помогут нарастить мышечную массу?
/ Советы по питанию / Автор Майкл Вуд, CSCS
Белок. Нам всем это нужно, но многим из нас этого не хватает. Наращивание мышечной массы требует регулярных силовых тренировок и достаточного количества белка для стимулирования синтеза мышечного белка. Спросите любых пяти тяжелоатлетов, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, и вы получите пять разных ответов. Одно можно сказать наверняка: каждый прием пищи, закуска и протеиновый напиток могут потребовать минимум 20-25 граммов, согласно исследованиям. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка максимизируется при указанном диапазоне потребления.
Сколько белка вам нужно?
Вопрос сколько зависит от нескольких факторов. Такие факторы, как вес вашего тела, тренировочные цели и уровень активности. Первоначальная рекомендуемая суточная доза белка составляла 0,8 грамма на килограмм массы тела. Когда в дело вступают силовые тренировки и спортивные соревнования, это число увеличивается. Сообщалось о типичных диапазонах потребления от 1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Здесь есть калькулятор белка, который вы можете использовать для определения ваших потребностей в белке. (источник: Examine.com)
И наоборот, употребление слишком большого количества белка может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем. Если это произойдет, это может привести к перегрузке печени и почек, согласно отчету Университета Макгилла в Канаде. По сути, печень не может преобразовать азот в мочевину достаточно быстро, что означает, что почкам приходится иметь дело с дополнительной мочевиной. Слишком много мочевины в организме может привести к обезвоживанию. Помните, что организм не может запасать лишний белок.
Исследование потребления белка
Несколько исследований, основанных на данных, полученных от людей, регулярно занимающихся интенсивными аэробными упражнениями, продемонстрировали более высокие ежедневные потребности в белке в пределах от 1,1 до 1,4 г/кг/день. Это, кстати, примерно на 38-75 процентов выше текущего диапазона RDA. Различные исследовательские группы сообщили , что оптимальное потребление должно больше соответствовать диапазону белка от 1,5 до 1,8 г/кг/день; примерно на 88-125 процентов выше RDA.
В исследовательской статье, опубликованной Филдингом и его коллегой, говорится, что «текущее рекомендуемое ежедневное потребление белка для силовых и выносливых спортсменов составляет от 1,6 до 1,7 г/кг и от 1,2 до 1,4 г/кг в день соответственно. Далее они упомянули, что большинство спортсменов получают достаточно белка в своем рационе. В чем чаще всего ошибаются, так это в том, что «время и питательная ценность приема пищи после тренировки часто упускаются из виду».
Healthy Protein Options
Завтрак
Начнем с завтрака. Яйца богаты большинством любимых продуктов бодибилдеров. Тоже хорошая причина. Они предлагают хорошие источники витаминов и минералов. Одно большое яйцо содержит 72 калории и 6,3 грамма белка. Еще один хороший вариант — овсянка: 2 чашки дают 10,6 г белка. Наконец, порция простого греческого йогурта содержит около 16 граммов белка. Вы можете удвоить, смешав овсянку и йогурт вместе и добавив немного миндаля.
Обед
Здоровый вариант питания для многих — это салат с добавлением белка. Это также отличный способ получить «Плюс 5 в день». Это две порции фруктов и три порции фруктов в день. Добавьте в салат тунца, рыбу, авокадо, творог, много овощей и т. д. и БАМ!! вы получаете более чем достаточно белка.
Ужин
Вот лишь несколько вариантов ужина с высоким содержанием белка. Лосось с коричневым рисом и овощами, шпинат и паста с яйцом пашот, тофу, любимые овощи и нут. Несколько других вариантов: курица с овощами, гороховый суп, рыбные тако, фриттата со спаржей и грибами, а также паста с курицей и брокколи.
Заключительные мысли
Во-первых, используйте калькулятор белка, упомянутый выше, чтобы получить представление о том, где вам нужно потреблять белок. Помните, это не точная наука. Посмотрите, как вы работаете и набираете мышечную массу при различных диапазонах потребления белка.
Оставайтесь сильными вместе
Приложение Jefit названо Международной ассоциацией силовых тренеров лучшим фитнес-приложением 2023 года. В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение также имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и имеет функцию обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь преимуществами базы данных упражнений Jefits для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.
Автор
Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine.