Тренировка зал: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.

Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.

Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

35 стильных идей для домашнего спортзала

По

Кристин Хоэнадель

Кристин Хоэнадель

Кристин Хоэнадель — эксперт по дизайну интерьеров. Она освещала тенденции в области архитектуры, интерьеров и декора для таких изданий, как New York Times, Interior Design, Lonny, а также американских и международных изданий Elle Decor. Она живет в Париже, Франция, и побывала в более чем 30 странах, что дало ей глобальный взгляд на дизайн дома.

Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс

Обновлено 21.09.22

Ель / Аландра Чаваррия

По выбору или по необходимости наличие выделенного места для занятий спортом, не выходя из дома, может облегчить поддержание формы и интегрировать тренировки в ваш ежедневный график. В зависимости от размера вашего дома, вашего бюджета и предпочитаемых вами способов работать в поте лица, наличие места для тренировок дома может означать что угодно: от переоборудованной комнаты для гостей до готового подвала и вспомогательного здания, предназначенного для того, чтобы вы могли тренироваться. ваш любимый вид спорта.

Если вы ищете вдохновения в том, как обустроить уголок на чердаке или в гараже, украсить свободную спальню, построить домашнюю баскетбольную площадку или превратить старый сарай в студию йоги вашей мечты, эти идеи варьируются от DIY достижимые до безумно амбициозных, помогут вдохновить вас на создание домашнего тренажерного зала, который будет столь же стильным, сколь и функциональным.

• 01 из 35

  Использование натуральных материалов

  Дизайн NW3 Interiors / Фото Виго Янсонса

  Этот красивый и просторный лондонский домашний тренажерный зал от NW3 Interiors соперничает с любым тренажерным залом. Пространство имеет вневременное, долговечное качество, которое максимизирует естественное освещение, имеет открытые кирпичные и деревянные полы с узором «елочка» и оснащено оборудованием, изготовленным из благородных материалов, таких как кожа и дерево, которые добавляют тепла и контрастируют с черным металлом повсюду.

• 02 из 35

  Поднимите амбар

  Дизайн WRJ Design и CLB Architects / Фото Одри Холл

  Эта отдельно стоящая студия для тренировок, расположенная рядом с главным домом на большом участке в Вайоминге от WRJ Design и CLB Architects, имеет стену из окон, из которых открывается широкий вид на Гранд-Титон и окружающий ландшафт. Архитекторы называют структуру «современным переосмыслением традиционного сарая», которая включает в себя студию для тренировок на верхнем этаже, а также гостевые помещения и гараж.
  

• 03 из 35

  Перепрофилирование солярия

  Дизайн Новограца / Фото Уильяма Уолдрона

  Новограц превратил этот солярий Berkshires в небольшой домашний тренажерный зал с причудливым освещением и ярким видом на листву.

• 04 из 35

  Создайте пространство дзен

  Дизайн Leanne Ford Interiors / Фото Эрин Келли

  Эта перепрофилированная студия йоги для инструментов от Leanne Ford Interiors — побеленная, атмосферная дизайнерская мечта йога, оснащенная аксессуарами нейтральных тонов, которые создают сплоченную эстетику и придают пространству ощущение спокойного дзен.

• 05 из 35

  Добавить обои

  Дизайн Эми Леферинк из Interior Impressions

  Это пространство для тренировок в домашнем офисе от Эми Леферинк из Interior Impressions украшено цветочной зелено-белой стеной с акцентом на обоях, которая делает его таким же украшенным, как и любая другая комната в доме, и добавляет фокус, который отвлекает от неприглядной беговой дорожки.

• 06 из 35

  Сделай это с ванной комнатой

  Дизайн Мишель Бервик Дизайн

  Эта главная спальня с ванной комнатой от Michelle Berwick Design расположена в нескольких шагах от кровати и может быть спрятана за деревенской дверью сарая, когда она не используется.

• 07 из 35

  Покрасьте стены в спокойный серый цвет

  Дизайн Marea Clark Interiors / Фото Изабель Юбэнкс

  Этот простой домашний тренажерный зал от Marea Clark Interiors включает в себя успокаивающую серую краску для стен, низкие открытые стеллажи из светлого дерева и черно-белую фотографию, на которую можно смотреть, пока вы потеете.

• 08 из 35

  Добавить стену окон

  Дизайн Crisp Architects / Фото Роба Карозиса

  Этот просторный и просторный домашний тренажерный зал от Crisp Architects имеет бледно-нейтральную палитру, четко определенные зоны и стену с белыми окнами, из которых открывается приятный вид на зелень снаружи.

• 09 из 35

  Покраска темного потолка

  Дизайн Jessica Lagrange Interiors / Фото Тони Солури

  Темно-черный окрашенный потолок подчеркивает цокольный этаж и определяет зону для тренировок в этом домашнем спортзале от Jessica Lagrange Interiors.

• 10 из 35

  Расслабься

  Дизайн Мишель Бервик Дизайн

  Ослепительно белая краска, встроенные потолочные светильники, большое количество стекла и подобранный набор оборудования придают этому домашнему тренажерному залу в подвале от Michelle Berwick Design яркое и оптимистичное ощущение.

• 11 из 35

  Следуй своей страсти

  Дизайн Geddes Ulinskas Architects / Фото Кена Гутмейкера

  Компания Geddes Ulinskas Architects из Сан-Франциско создала подвальное помещение дома с учетом любви клиента к гольфу. «Владелец хотел создать очень яркое пространство, в котором можно было бы поиграть в гольф и пообщаться с друзьями», — говорит Улинскас. «Место для установки этого гольф-симулятора находилось в закрытом подвальном помещении, но мы хотели, чтобы у владельца было ощущение, что он находится снаружи».
  

• 12 из 35

  Добавить эффектный потолок

  Дизайн Geddes Ulinskas Architects / Фото Кена Гутмейкера

  Чтобы улучшить дизайн этой домашней комнаты для игры в гольф в подвале, компания Geddes Ulinskas Architects из Сан-Франциско создала индивидуальный потолок. «Потолок был разработан, чтобы вызвать ощущение клубящихся облаков над головой», — говорит Улинскас. «Складывающиеся, изогнутые формы потолка скрывают структурные балки и воздуховоды, которые висят низко в пространстве, изгибаясь вверх в самые высокие места конструкции. Хотя формы потолка выглядят как космическая эра, они были построены с использованием традиционных методов штукатурки. поколениями гипсовых мастеров».
  

• 13 из 35

  Используй свои слова

  Коттедж «Кувшинка»

  Блогер Келли Ринзема из The Lily Pad Cottage преобразила свою небольшую тренировочную комнату с помощью остатков краски, акцентной стены с деревянными панелями и простых открытых стеллажей для оборудования. Мотивационная мантра в рамке на стене делает ее легкой.

• 14 из 35

  Сквош

  Дизайн Crisp Architects / Фото Роба Карозиса

  Этот домашний корт для сквоша от Crisp Architects создает ощущение открытого пространства благодаря стеклянным стенам, через которые открывается вид на изогнутую черную металлическую лестницу и галерею для зрителей этажом выше.
  

• 15 из 35

  Используйте имеющееся пространство

  Дизайн Элвина Уэйна

  В этом нью-йоркском квартирном домашнем офисе для тренировок от дизайнера интерьеров Элвина Уэйна все просто: велотренажер припаркован перед окнами от пола до потолка, удобно расположенными так, чтобы вы могли заниматься спортом независимо от того, насколько загружен ваш рабочий день.

• 16 из 35

  Добавить раздвижные двери

  Дизайн Эми Леферинк из Interior Impressions

  Этот домашний тренажерный зал от Эми Леферинк из Interior Impressions закрыт непрозрачными стеклянными панелями и металлическими раздвижными дверями, которые позволяют свету проникать в пространство, обеспечивая при этом конфиденциальность, и могут быть закрыты, чтобы тренажерный зал не попадал в поле зрения.

• 17 из 35

  Используйте классные оттенки синего и зеленого

  Дизайн Living with Lolo / Фото Life Created

  Этот домашний тренажерный зал от Living with Lolo оформлен в успокаивающих оттенках синего и зеленого и включает в себя декоративные акценты, такие как современная скамья середины века и закрытая корзина для хранения небольших предметов оборудования.

• 18 из 35

  Юмор

  Коттедж «Кувшинка»

  Одним из преимуществ украшения собственного домашнего спортзала является то, что вы можете сделать его настолько индивидуальным, насколько захотите. Келли Ринзема из The Lily Pad Cottage повесила ряд черно-белых рамок с изображением собак, поднимающих тяжести, которые заставляли ее смеяться и мотивировать ее во время тренировок в ее домашнем спортзале. Если художественная галерея на собачью тематику делает занятия для вас и всей семьи более увлекательными, вы делаете это.
  

• 19 из 35

  Акцент с деревом

  Дизайн Хизер Хиллиард Дизайн / Фото Дэвида Дункана Ливингстона

  Большие полосы теплого дерева на стенах и полу согревают этот серо-белый домашний тренажерный зал от Heather Hilliard Design.
  

• 20 из 35

  Подойдет для детей

  Дизайн Эмили Хендерсон Дизайн / Фото Сары Трампп

  Добавление крытого баскетбольного кольца в игровую комнату, готовый подвал или большую семейную комнату может побудить детей оторваться от экранов и сжечь немного энергии в дождливые дни. Emily Henderson Design выбрала обруч из дерева и черной сетки, установленный на белой стене внахлест, и добавила черную проволочную корзину для дополнительных мячей, чтобы декор выглядел четким.

• 21 из 35

  Рамка для просмотра

  Коттедж «Кувшинка»

  Чтобы ее маленькая тренировочная комната казалась больше, чем она есть на самом деле, Келли Ринзема из The Lily Pad Cottage повесила два больших одинаковых зеркала в раме на стене напротив окон, которые отражают комнату, удваивают вид и отражают свет вокруг, и все это делает его легко проверить форму. Вместо того, чтобы установить большое цельное стекло, эти зеркала были куплены в Интернете за половину стоимости и выглядят более уместно в жилых помещениях.

• 22 из 35

  Цвет с аксессуарами

  Дизайн Crisp Architects / Фото Роба Карозиса

  Этот домашний тренажерный зал от Crisp Architects имеет нейтральную палитру, которую можно зарядить небольшими цветовыми акцентами на аксессуарах, таких как коврики для упражнений и мячи.

• 23 из 35

  Добавить детали декора

  Дизайн Мишель Бервик Дизайн

  Добавление нескольких деталей декора может придать вашему дизайну домашнего спортзала подъем, например, плиточные подступенки на лестнице, ведущей в этот современный спортзал в подвале от Michelle Berwick Design.

• 24 из 35

  Выделить место для оборудования

  Коттедж «Кувшинка»

  Келли Ринзема из The Lily Pad Cottage использовала простые решения для хранения, сосредоточенные вдоль одной стены, чтобы ее оборудование было организовано, доступно и на виду. Она добавила настенные крючки, чтобы повесить полотенца, толстовки и скакалки; настенные стойки для хранения и демонстрации ковриков для йоги; простые металлические стеллажи для хранения весов; и ряд корзин для хранения, чтобы аккуратно сложить эспандеры.
  

• 25 из 35

  Двойное пространство с большим зеркалом

  Дизайн Crisp Architects / Фото Роба Карозиса

  Этот домашний тренажерный зал от Crisp Architects заполнен оборудованием, но большое зеркало на стенах предлагает место для проверки формы, а также удваивает восприятие пространства и увеличивает обзор.
  

• 26 из 35

  Добавить сауну

  Дизайн Кендалла Уилкинсона Дизайн

  Если ваша любимая часть похода в тренажерный зал — посещение сауны после него, рассмотрите возможность установки домашней сауны в дополнение к домашнему тренажерному залу, такой как эта от Kendall Wilkinson Design.

• 27 из 35

  Windows Bare

  Дизайн Crisp Architects / Фото Роба Карозиса

  Оборудование в этом домашнем тренажерном зале от Crisp Architects обращено к окнам без украшений, которые оставлены открытыми, чтобы обеспечить естественное освещение и вид.
  

• 28 из 35

  Добавить цвет

  Дизайн Кендалла Уилкинсона Дизайн

  Эта комбинация баскетбольной площадки и бильярдной от Kendall Wilkinson Design имеет интересные кости, привлекательные окна, промышленные детали, а также яркие основные цветовые акценты и настенное искусство, которые придают индивидуальность просторным помещениям для отдыха.
  

• 29 из 35

  Поднимитесь на стены

  Дизайн Эмили Хендерсон Дизайн / Фото Сары Трампп

  Эта удобная для детей стена для скалолазания от Emily Henderson Design дает детям забавное место, где они могут отвлечься от своих экранов и развить свои навыки, которые являются частью декора и не требуют очистки после использования.
  

• 30 из 35

  Corner It

  Бланко Бунгало

  Если у вас нет свободной комнаты, поставьте велотренажер в углу гостиной и обязательно украсьте его, как это испанское бунгало в Лонг-Бич, Калифорния, от Blanco Bungalow.

• 31 из 35

  Использовать виниловые напольные покрытия

  Дизайн M. Lavender Interiors / Фото Mesic Mackie Photography

  В этом серьезном, полностью загруженном домашнем тренажерном зале от M. Lavender Interiors палитра серых и серо-коричневых тонов и износостойкие виниловые полы с эффектом дерева привлекают внимание к оборудованию для серьезных фанатиков фитнеса.

• 32 из 35

  Преобразование свободной комнаты

  Дизайн Living with Lolo / Фото Life Created

  Этот простой набор из «Жизни с Лоло» превращает скромную свободную комнату в домашний спортзал, с большим оборудованием, придвинутым к каждой стене, чтобы освободить много места на полу, и несколькими декоративными акцентами, такими как настенное искусство и небольшая деревянная скамья с растением, чтобы она чувствовала себя частью дома.

• 33 из 35

  Переосмыслите чердак

  Дизайн Brad Ramsey Interiors / Фото Paige Rumore Photography

  Этот переоборудованный домашний тренажерный зал на чердаке от Brad Ramsey Interiors фокусирует внимание на тренировках и видах с бледно-нейтральными цветами на стенах, потолках и полу, которые отражают весь естественный свет из панорамного окна.

• 34 из 35

  Добавить текстуру

  Дизайн Эми Леферинк из Interior Impressions

  Текстурированные обои добавляют объема этому простому домашнему тренажерному залу в нейтральных тонах от Эми Леферинк из Interior Impressions.

• 35 из 35

  Добавить затонувший паттинг-грин

  Дизайн Kate Marker Interiors

  Эта домашняя лужайка для гольфа от Kate Marker Interiors утоплена в общую комнату, что позволяет игрокам в гольф в кресле комментировать с дивана.

8 лучших полов для домашних спортзалов 2022 года | Ель

Дизайн маленькой комнаты для тренировок — Коттедж Lilypad

Сделай сам | Наш дом

9 февраля 2022 г. 9 февраля 2022 г.

8760 акции

• Поделиться
• Твит

Небольшой тренажерный зал получил забавное обновление: угольные стены, панели из окрашенного дерева и большие зеркала. Отличные дизайнерские идеи для домашнего спортзала.

Я так рада разделить со всеми вами комнату, которой, кажется, никогда не делилась в блоге. Последние 5 лет это была просто скучная бежевая коробка. Наконец-то появился шанс на апгрейд. Наша небольшая тренировочная комната теперь имеет настоящий дизайн, а не все, что там брошено наугад.

Начнем с бла ДО:

и ПОСЛЕ:

Какая перемена! Я решил, наконец, заняться этим пространством, когда катался на велотренажере в прошлые выходные. Я понял, что у меня осталась краска, оставшаяся после переделки нашей семейной комнаты в подвале, и выхватил кисть.

У меня не хватило краски на все 4 стены плюс потолок. Я решил сделать заднюю стенку конструктивной особенностью. Мистер и я добавили сосновые шпунтованные доски, которые я покрасил.

Я использовал цвет Aged Wheat от Varathane. Я упомянул, что мы будем заниматься обработкой деревянного потолка в нашей семейной комнате в подвале, так что это был хороший пробный запуск.

Работая над дизайном нашего небольшого тренажерного зала, я хотел вместить в пространство как можно больше функций. Я устраивал и переставлял здесь все десятки раз. Я решил, что то, что у меня было изначально, работает лучше всего.

Единственное серьезное изменение, которое я сделал, это разбить наш стеллаж на 2 части вместо 1. Это облегчило просмотр телевизора отовсюду.

Далее я хотел решить остальные проблемы с хранением.

Варианты хранения для небольших тренировочных помещений –

• Корзины для хранения эспандеров
• Крючки для подвешивания скакалок, толстовок и полотенец
• Настенные стойки для ковриков для йоги
• Стеллаж для хранения веса
6 900 , пришло время добавить зеркала. Первоначально я заказал это у местной зеркальной компании примерно за 9 долларов.00 — ура! Это было больше, чем я хотел потратить, поэтому я нашел эти зеркала в Интернете, которые стоили примерно вдвое дешевле. Мне очень нравится внешний вид двух зеркал по сравнению с одним большим.

Удивительно, насколько больше пространство кажется с добавлением зеркал.

Я также забыл, как полезно иметь зеркало, чтобы проверить свою форму. Я чувствую, что действительно улучшил это за последнюю неделю с тех пор, как поднял зеркала.

Теперь, когда я разобрался со всеми практическими вопросами, пришло время добавить немного забавного арта. Я дразнил своих детей, что мистер Мистер будет позировать в велосипедных шортах и ​​увеличивать большие фотографии, чтобы развесить их по комнате… они были огорчены! 😉

Как бы это ни было весело, я решил поискать в Интернете забавные рисунки на стенах спортзала.

Должен признаться, я никогда раньше не искал настенные рисунки для спортзала, поэтому не был уверен, что найду. В «Обществе 6» было множество забавных вариантов!

Что повесить на стены спортзала?

• Вдохновляющие цитаты
• Забавные высказывания
• Старинные плакаты по тяжелой атлетике
• Любимая спортивная атрибутика

Я часто шучу, что Чарли (наш гаванец) — мой тренер. На самом деле он проводит большую часть моей тренировки, пытаясь прижаться друг к другу, пока я пытаюсь скручиваться. Когда я увидел эти забавные отпечатки собак, поднимающих тяжести, я понял, что должен добавить их в дизайн нашей тренировочной комнаты.

Они меня просто рассмешили. Все, что может заставить меня смеяться во время тренировки, — это победа.

Я также выбрал этот плакат «Все, что я хочу, это пицца и пресс». Теперь я могу думать о пепперони, пока прыгаю.

Этот проект был таким спонтанным и веселым. Я должен сказать, что мне действительно больше нравится работать здесь. Как хорошо, когда всему есть место.

Хотя я бы сказал, что между зеркалами и солнцем, отражающимся от снега, это была самая сложная комната, которую я когда-либо фотографировал. Со всеми сумасшедшими тенями он выглядит немного темнее и мрачнее, чем в реальной жизни.

Вся наша семья использует эту комнату, поэтому было так здорово, что дизайн нашего домашнего спортзала работает лучше для нас!

МАГАЗИН

Включите JavaScript для просмотра контента

Отказ от ответственности: Этот пост содержит партнерские ссылки.