Упражнения на задние дельты — Sportmenu
Силовые упражнения на задние дельты занимают важное место в тренировочных планах новичков и профессионалов. В силу того, что привычной позой является сидение с чуть покатыми, сутулыми плечами, эти мышцы растягиваются. Когда мы идем в зал и начинаем работать над фигурой, достаточно сложно преодолеть растяжение, и на фоне достаточно сильных передних и средних дельт эти мышцы остаются «недоразвитыми». У женщин ситуацию портит и то, что в данной области часто откладывается лишний жир. К счастью, все можно исправить правильными тренировками.
Периодизация выполнения
Профессиональные тренеры настаивают на том, что упражнения для задних дельт следует делать, только когда есть дисбаланс в развитии мышц. Новичок должен выполнять комплексные упражнения, где задняя дельта работает в качестве синергиста и стабилизатора:
жим лежа;
жим штанги стоя;
тягу штанги к поясу;
«австралийские» подтягивания;
тяги гантелей в наклоне одновременно или попеременно
Добавлять изолирующие упражнения стоит, когда заметно отсутствие роста мышцы, при этом вы уже достигли достаточно хорошего уровня в жиме штанги стоя и лежа.
Добавлять упражнения на заднюю дельту стоит в конце тренировки, как и другие изолирующие движения. Необходимо делать 1-2 из них, выполняя 3 рабочих подхода со средним весом.
Важно: При работе на все мелкие мышцы показан сознательный контроль движения. Вам необходимо научиться для начала чувствовать сокращение отдельных мышц и следить именно за этим показателем.
Эффективные упражнения
Приводим упражнения для задних пучков дельт.
Тяга штанги в наклоне широким хватом
Штанга устанавливается на помост или плинты так, чтобы при наклоне корпуса до параллели с полом вы могли достать ее руками. Следует выполнить полный наклон, и взять штангу хватом шире плеч. Далее необходимо привести ее к средней линии груди, а затем плавно опустить назад. Если сокращение задних пучков дельтовидной мышцы не чувствуется, нужно стараться поднимать локти выше.
Разведение гантелей в наклоне
Положение спины то же, что и при тяге штанги.
Необходимо выполнить наклон вперед и «круглыми» руками, сводя лопатки, осуществить подъем гантелей в стороны, сокращая целевую группу мышц.
Разведение рук в тренажере «Бабочка»
Сесть на сиденье тренажера, поставить руки в упоры или захватить ручки, а затем сводить лопатки к позвоночнику. Сократите дельтовидные мышцы, а затем плавно опустите ручки в исходное положение.
Совет: Если вам не удается «пробить» задние дельты, чтобы вы ни делали, постарайтесь сконцентрироваться не сколько на них, сколько на развитии мышц-синергистов — ромбовидных и широчайших мышц спины. Если вы будете делать тяжелые тяги, то задняя дельта и так разовьется.
Тренируйте заднюю дельту не чаще 2 раз в неделю. Более частые нагрузки в натуральном тренинге не показаны, так как могут привести к перетренированности и впоследствии потребуют длительного восстановления.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
содержание видео
Рейтинг: 4.
0; Голоса: 1
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! Дмитрий: автор вопрос с точки зрения биомеханики, как задействовать низ и верх задней дельты то есть крепление к ключице и крепление к плечевой кости, я так понял что задняя дельта делится на две части и работает с малой и большой круглой мышце лопатки.
какое движение за что отвечает, это будет полезно для тех у кого асиметриля задних дельт и мышц лопатки, часто встречается, что с одной стороны развита малая круглая а с другой большая круглая мышца лопатки и это видно по задним дельтам, между задним пучком и боковым видно яму при развитом заднем пучке.
подпищик.
Дата: 2021-05-11
← Тренажерный зал — 10 Причин Начать! Мотивация
7 ФИШЕК В ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ →
Похожие видео
Разбираю технику плавания подписчиков В ПРЯМОМ ЭФИРЕ!
• Swim Rocket — Школа плавания
ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6
• GoB Channel
Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)
• Дикий Лось
Учу плавать кролем за час.
Разбор ошибок и тренировка
• Swim Rocket — Школа плавания
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 9
GLICH
Махи гантелей в наклоне лично мне найбольший ефект дают. Горят прямо. Но увы, много людей по разному делают. Лично я, стараюсь максимально исключить роботу лопаток и акцентировать усилия суто на дельту. Для этого седаю на лаву (так как проблема с поясницей, впираюсь груддю в колени, розмазываю трапецию и суто за счет дельт розвожу чуть согнутые в локтях руки в стороны (с кутом как показано в видео. В верхней точке немного пронирую хват. а на канатах, блоках, не то.
Kostiantyn
занимаюсь дома, качаю заднюю дельту как раз в один день со спиной, упражнение (тяга гантели в упоре). Но это единственное упражнение на заднюю дельту которую я делаю. хотелось бы еще какой нибудь вариант домашний) на заднюю дельту.
Есть штанга, гантели и скамья для жыма груди. Спс
Vladimir
Я не понимаю кометы. чего вы восхищаетесть, от собственной лени прочитать прописные истины выполнения упражнений по бодибилдингу, Вы на него посмотрите. смотреть не на что, тела нет, опыта нет. есть наглость корчить из себя гуру по накачке. БЛЯТЬ. ПРОСТО ПРОТИВНО.
sport
вот в пятом упражнении можно чуть чуть изменить, не у всех есть тренажёры особенно в хрущёвках, тут есть альтернатива, можно лечь на живот на два стула (на скамейку) и поднимать две гантели соблюдая туже самую правильную технику
александр
Думаю не надо заморачиваться, так как любое отведение локтя назад(под нагрузкой) включает задний пучок дельты! Стоя, лежа или в наклоне! Шварц делал отведение локтя в наклоне с гантелью. Угол между телом и локтем 90град.
Егор
я думал наоборот когда локти ближе к корпусу задние дельты больше работают а широчайшие когда локти дальше от корпуса. а разве задние дельты не антогонасты передним дельтам.
а грудным какие мышцы антогонисты?
Stepan
Присоединяюсь к предыдущим комментаторам в желании увидеть упражнения на бицепс бедра. И ещё бы хотелось узнать о ромбовидных мышцах спины и о больших круглых мышцах спины или лопатках.
Егор
Влад скажите пожалуста какие упражнения угробят позвоночник и какими альтернативными упражнениями прокачать мышцы не угробив позвоночник
Маркиза
Спасибо, но как правильно заниматься? Мне просто нужна вся программа тренировок. На пример, сколько дней отдыхать, а сколько заниматься
21 лучшее упражнение на задние дельты для валунных плеч
Вы хотите укрепить верхнюю часть спины, предплечья и плечи? Вы попали в нужное место. Упражнения на задние дельты с собственным весом играют большую роль в любой программе фитнеса, предназначенной для наращивания мышечной массы (1). Упражнения на плечи укрепят мышцы верхней части тела и предотвратят травмы во время занятий в тренажерном зале.
Итак, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для ваших дельт? В приведенном ниже руководстве мы расскажем вам о лучших тренировках для укрепления спины, роста мышц и поддержания стабильного корпуса (2).
Вы также узнаете о преимуществах упражнений на задние дельты, таких как увеличение силы в целом и улучшение здоровья на ежедневной основе. Ниже мы изложим ключевую информацию о дельтовидной мышце и ее анатомии. Наконец, мы отвечаем на самые распространенные вопросы об упражнениях на задние дельты.
СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин
Понимание анатомии дельтовидной мышцы
Изображение предоставлено: blog.yamamotonutrition.comДельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Она растягивается, чтобы соединиться с мышцами верхней части спины, такими как трапециевидная мышца. Она начинается от лопатки и движется к ключице. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, составляющих всю мышцу плеча, к которым относятся:
- Боковые дельты
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Передняя часть дельтовидной мышцы
Три части необходимы для подвижности плеча и плеча. Латеральная дельтовидная мышца необходима для поворота плечевого сустава в сторону и от остального тела.
Задние дельтовидные мышцы помогают двигать рукой наружу и назад. По сути, задние дельтовидные мышцы помогают вам двигать рукой к спине или позвоночнику. Это может помочь с такими движениями, как одевание или бросание предмета. Передняя часть дельтовидной мышцы важна для вращения плечевого сустава. Это также позволяет сгибать суставы.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, где можно подтянуть неряшливое снаряжение
21 лучшее упражнение на задние дельты
- Разведение гантелей в наклоне назад
- Подъем гантелей в наклоне сидя
- Подъем гантелей стоя в наклоне
- Круговые движения дельтами лежа
- Тяга для лица со штангой
- Жим рывковым хватом
- Стоячая веревка для лица
- Подъем троса дельты в наклоне
- Упражнение с перевернутой тягой
- Лента сопротивления обратная муха
- Эластичная лента Face Pull
- Тяга в наклоне с одной рукой
- Подъем в наклоне из положения стоя
- Канатная машина с высокой тягой с использованием канатов
- Подтягивания с поддержкой
- Внешнее вращение сбоку
- Тренировка на тренажере для задних дельтовидных мышц
- Стандартные отжимания
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелями над головой
- Круговые движения прямыми руками
Ниже мы описываем 21 лучшую тренировку задней дельты и трицепса, чтобы улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы.
1. Incline Reverse Dumbbell Fly
Difficulty: Beginner
Target muscles: Rhomboid muscles and rear deltoid muscles
Equipment needed: Dumbbells, incline bench
Sets: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых: 120 секунд
Преимущества: Разведение гантелей в наклоне назад позволяет хорошо напрячь мышцы плеч и спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только скамья и несколько гантелей. Это простое, но важное упражнение. Это укрепит плечевые или задние дельтовидные мышцы. Это упражнение идеально подходит для начинающих, и вы можете выполнить около десяти повторений или столько, сколько пожелаете. Слушайте свое тело, чтобы не напрягать мышцы.
Выполните следующие действия:
- Лягте на скамью под углом 45 градусов так, чтобы живот касался скамьи.
- Держите гантели обеими руками.
- Поднимите обе гантели на уровне плеч в стороны одновременно.
- Задержите их на секунду.
- Опустите гантели и повторите.
2. Подъем гантелей в наклоне сидя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ромбоидные мышцы, трапециевые мышцы и трицепс
Оборудование. Подъем гантелей в наклоне сидя отлично помогает укрепить задние дельты и защитить их от травм. Из всех упражнений на заднюю дельту с гантелями эта тренировка оказывает самое большое влияние на увеличение силы верхней части тела. Обязательно используйте легкие гантели, особенно если вы новичок. Легкие веса позволяют удлинить ваше движение до обратного полета.
Выполните следующие действия:
- Сядьте на ровную скамью, поставив ноги на ширине плеч.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 60 градусов, удерживая гантели в каждой руке у ног.
- Разведите руки в стороны и удерживайте их в течение одной секунды.
- Опустите руки и повторите.
3. Подъем гантелей в наклоне стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: ромбоидные мышцы, мышцы нижней части спины, мышцы трапециров и трицепс
Оборудование. секунды
Преимущества:
Упражнения на задние дельты, такие как подъем гантелей в наклоне стоя, требуют только гантелей и вашей собственной силы. Хотите лучшую тренировку плеч и пресса с помощью этого упражнения на задние дельты? Это работает лучше всего, когда вы идете медленно. Поднимите гантели вверх, ноги на ширине плеч, а затем медленно опустите их вниз.
Выполните следующие действия:
- Согнитесь в талии, держа в каждой руке по гантели.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели на уровне плеч в стороны.
- Опустите гантели в исходное положение и повторите.
4. Круги дельт лежа
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Дельтовидные и трапециевидные мышцы
Требуется оборудование: гантели, скамейка
Наборы: 3-4
Reps: 8-12
. Мне понадобится горизонтальная скамья и пара гантелей. Все ваше тело получит хорошую тренировку с этим одним упражнением.
По сути, вы ляжете в позу супермена и укрепите свое ядро.
Выполните следующие действия:
- Лягте животом на горизонтальную скамью.
- Займите позу супермена и возьмите по две гантели перед головой в каждой руке.
- Отведите гантели в стороны в круговое положение, пока руки не достигнут бедер.
- Теперь верните гантели в исходное положение и повторите процесс.
СВЯЗАННЫЕ – Лучшие упражнения с ловушками для мужчин
5. Тяга штанги к лицу
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: ромбоидные мышцы, мышцы трапециров и бицепс
Оборудование. секунды
Преимущества: Тяговые движения необходимы для тренировки задних дельтовидных мышц, известной как тяга штанги к лицу. Держите локти широко, чтобы мышцы работали так, как задумано в упражнении. Для упражнения можно использовать канатный тренажер или штангу. Также вам понадобится наклонная скамья для выполнения тренировки.
Выполните следующие действия:
- Лягте животом на наклонную скамью, держа под ней штангу обеими руками.
- Держите локти широко и подтяните штангу до уровня глаз.
- Убедитесь, что лопатки сведены вместе.
- Опустите штангу в исходное положение и повторите.
6. Жим толчком рывковым хватом
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Передние дельты, трапециевые, четырехглавые мышцы, ядры и ядро
Оборудование: Штанга
Наборы: 3-4
РЕПИ: 8-10
RES секунд
Преимущества: Жим рывком хватом является более сложным упражнением.
Мы рекомендуем его для тех, у кого есть средний опыт. Вы новичок? Тогда вы, возможно, захотите избежать толкающего жима рывком. Тем не менее, это упражнение, несомненно, увеличит вашу мышечную массу в задних дельтовидных мышцах. Поскольку это более сложное упражнение, начните с меньшего веса и изучите положение во время тренировки. Для тренировки задней дельты вам понадобится только штанга.
Выполните следующие действия:
- Держите штангу за головой на плечах и держите ее обеими руками.
- Вам нужно слегка согнуть колени, а затем выпрямить их.
- Немедленно поднимите штангу над головой.
- Опустите штангу, одновременно сгибая колени.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
7. Тяга лицом к веревке стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Задние и боковые делю, трапециевые и вращательную манти : 60 секунд
Преимущества: Вам понадобится тросовый тренажер, чтобы выполнять упражнение тяги лицом со скакалкой стоя.
Система блоков должна оставаться на уровне груди или ниже, чтобы обеспечить правильную силовую тренировку для ваших дельтовидных мышц. В противном случае вы не сможете выполнить тренировку правильно, если она будет установлена слишком высоко.
Выполните следующие действия:
- Возьмитесь за веревку обеими руками и сделайте несколько шагов назад.
- Опустите плечи и поставьте ноги на ширине плеч с небольшим изгибом.
- Потяните веревку к лицу так, чтобы локти были немного выше запястий, пока лопатки не соприкоснутся.
- Верните веревку в исходное положение.
8. Подъем кабеля дельты в наклоне
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Задние и боковые дельты, трапециус
Оборудование. Преимущества: Вам понадобится тросовый тренажер для подъема троса на задние дельты в наклоне. Тренировка укрепляет мышцы плеч, так как плечи являются основной частью, движущейся во время упражнения.
Эффективные упражнения на заднюю дельту с тросом помогут вам со временем исправить мышечный дисбаланс.
Выполните следующие действия:
- Держите левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой.
- Согните спину под углом 90 градусов к ногам и поставьте ноги на ширине бедер.
- Потяните тросы и поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
9. Упражнение с перевернутой тягой
Сложность: Beginner
Target muscles: Trapezius, lattissimus dorsi, biceps, and posterior deltoids
Equipment needed: Hip-height bar
Sets: 3-4
Reps: 5-10
Отдых: 60 секунд
Польза: Вам понадобится машина Смита для упражнения на перевернутую тягу. Тренировка задней дельты заставляет вас подтягиваться всем телом, используя мышцы трицепса, верхней части спины и плеч.
Так вы быстро нарастите силу и нарастите мышечную массу.
Выполните следующие действия:
- Поставьте ноги и туловище по прямой линии под штангой, удерживая штангу обеими руками.
- Держите руки прямо.
- Подтяните тело, используя плечевые мышцы, вытянув локти.
- Держите тело прямо, чтобы укрепить корпус.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Эспандер для обратной мухи
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Ромбоидные мышцы, задние дельтоиды
Оборудование. : 60 секунд
Преимущества: Эластичные ленты — отличный способ проработать мышцы, в том числе заднюю дельту.
Чтобы правильно тренировать задние дельты, попробуйте прочный эспандер и держите руки выпрямленными во время тяги. Тренировка обратным размахом с лентой сопротивления укрепит ваши плечевые суставы.
Выполните следующие действия:
- Наденьте эспандер на шест и держите его обеими руками.
- Отойдите на несколько шагов назад, пока эспандер не натянется.
- Поднимите руки на уровень плеч и одновременно потяните за ленту обеими руками.
- Потяните резинки в стороны, пока лопатки не соприкоснутся.
- Сведите руки вместе к центру и повторите.
11. Лента сопротивления Face Pull
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Задние дельты, трапецировки и ромбоиды
Оборудование: Полоса сопротивления или кабельная машина (на фото)
Наборы: 3-4 Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: Reps: . Отдых: 60 секунд Преимущества: Вы можете сосредоточиться на развитии задней дельты прямо дома, используя упражнение тяги лица с лентой сопротивления. Подобно канатному блоку, лента сопротивления может помочь вам нарастить мышцы. Вам также понадобится шест или столбик кровати, чтобы обернуть ленту. Выполните следующие действия: Сложность: Новичок Целевые мышцы: Задние дельты, поперечные мышцы живота, трицепсы, бицепсы Требуется оборудование: гантель, скамейка Наборы: 3-4 Reps: 8-12 отдых: 60 секунд Упражнения — отличный способ укрепить задние дельтовидные мышцы. Выполните следующие действия: Difficulty: Intermediate Target muscles: Hamstrings, triceps, rhomboid muscles, and trapezius muscle Equipment needed: Barbells Sets: 3-4 Reps: 8 -12 Отдых: 60 секунд Преимущества: Подъемы рук в наклоне из положения стоя — непростое упражнение для начинающих, поэтому обязательно начните с легких гантелей. Выполните следующие действия: Сложность: Новичок Целевые мышцы: Задние дельтоидные мышцы, боковые дельтоики, кабель -ромбоиды и траппий . Повторений: 8-12 Отдых: 60 секунд Польза: Тренировочные программы для мышц плеч должны включать в себя силовую тягу на канатной тяге. Это лучший способ изменить положение дел при проработке плеч и спины. Вам понадобится канатная машина, к которой прикреплена веревка с двумя ручками. Упражнение обеспечивает другой угол, под которым тренируются ваши дельтовидные мышцы, что может еще больше укрепить эти мышцы. Выполните следующие действия: Сложность: начинающий Целевые мышцы: дельтоидные мышцы, трапециевая мышца, бицепс, Latissimus Dorsi . Повторов: 6-8 Отдых: 60 секунд Польза: Подтягивания — отличное упражнение для укрепления верхней части спины и плеч. Это эффективное упражнение, но вначале у вас может не хватить сил, чтобы подтянуться. Большинство новичков не обладают такой силой. Таким образом, вы можете выполнять подтягивания с помощью как новичок, используя тренажер для подтягивания. Благодаря тренировке вы укрепите дельтовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы. Выполните следующие действия: Связанный: лучшие тренировки и упражнения для бицепса для мужчин Сложность: Новичок Мышцы целевых мышц: Задние дельтоиды, ромбоиды, трапеция мышц и ротаторная муску Необходимо: 
8-12 12. Тяга в наклоне одной рукой
Это отлично подходит для улучшения вашей подвижности в плечевых суставах. Для выполнения упражнения вам понадобятся всего две гантели и скамья. 13. Разведение рук в наклоне из положения стоя
Как только ваши дельтовидные мышцы станут сильнее, а мышцы плеч вырастут, вы можете начать увеличивать вес гантелей. Таким образом, вы не рискуете получить травму как новичок. 14. Кабельная машина Высокая тяга с использованием веревок
: 3-4 15. Помогающие подтягивания
4
16. Внешнее вращение на стороне
Подходы: 3-4
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд
1 фокусируется на тренировке внешнего вращения Движение заставит ваши задние дельтоиды получить хорошую тренировку. Вы также задействуете мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы хорошо их укрепить. Для выполнения упражнения вам понадобится гантель и полотенце.
Выполните следующие действия:
- Лягте на бок с легкой гантелью в руке.
- Согните локоть под углом 90 градусов, отведя плечо в сторону. Положите свернутое полотенце между рукой и туловищем.
- Поверните руку вверх и удерживайте в течение нескольких секунд.
- Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.
17. Тренировка на тренажере для задних дельтовидных мышц
Сложность: Средний
Целевые мышцы: Задние дельтоиды, ромбоиды и средняя трапециевая мышца
Требуется оборудование: Задний дельт-машины
Наборы: 3-4
Отзывы: 10-12
: 2 60 секунд
Преимущества: Отлично подходит для ваших задних дельтовидных мышц, вам понадобится задний дельтовидный тренажер, который поможет укрепить эти плечевые мышцы. Оборудование работает, чтобы воздействовать на эти конкретные мышцы. Это будет нелегко для вашей спины, но машина защитит вас от травм.
Выполните следующие действия:
- Сядьте на задний дельтовидный тренажер лицом к подушке. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы ручки находились на уровне плеч.
- Держите ручки ладонями вниз и отводите руки назад.
- Убедитесь, что ваши лопатки соприкасаются.
- Задержитесь на несколько секунд и верните движение в исходное положение.
- Повторить движение.
18. Стандартные отжимания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Группа дельтовидных мышц, трицепс и грудные мышцы.
Требуется оборудование: Нет
Наборы: 3-4
Reps: 10-15
отдых: 60 секунд
. в простом упражнении, которое вы можете делать где угодно. Вы можете нарастить мышечную массу и укрепить верхнюю часть спины с помощью большого количества отжиманий. Некоторые даже утверждают, что стандартные отжимания — лучший способ ускорить рост мышц задней дельты. Вы можете выполнять упражнение, не нуждаясь в унции оборудования.
Выполните следующие действия:
- Лягте на пол животом к земле. Поставьте ноги позади себя.
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Опустите верхнюю часть тела ближе к полу. Задержитесь в положении на несколько секунд.
- Поднимитесь и держите тело параллельно полу, чтобы укрепить корпус.
- Повторите первые четыре шага.
Поставьте ноги позади себя.19. Жим лежа на наклонной скамье
Сложность: Промежуточное звено
Целевые мышцы: ДЕЛЬТОДНАЯ ГРУППА, ПЕКТРОЛА, ТРАПЕЗИЙС
Оборудование: наклонная настольная стойка и штанга
Наборы: 3-4
Reps: 8-12
. : 60 секунд
Преимущества: Как эффективный способ укрепить плечи, жим лежа на наклонной скамье может улучшить рост дельтовидных мышц. Это может даже укрепить ваши грудные мышцы. Лучшая часть? Это простое упражнение. Вам понадобится скамья и гантели или штанга.
Выполните следующие действия:
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Хорошо держите штангу или гантель.
- Согните руки в стороны и поднимите гири вверх над грудью.
- Полностью вытяните руки перед грудью.
- Верните гири в исходное положение и повторите шаги.
20. Жим гантелей над головой
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: дельтовидная группа мышц, мышцы трапециров, трицепс и грудные покрытия
Reps: 8-12 за комплект
Оборудование. 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Чтобы создать силу и развить мышцы плеч, можно попробовать жим гантелей над головой. Вы можете использовать легкие гантели, если вы новичок, и более тяжелые веса, когда вы набираете больше силы.
Выполните следующие действия:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели до уровня плеч.
- Поднимите гантели над головой. Держите его там в течение нескольких секунд.
- Медленно опустите его обратно. Повторите шаги.
Держите его там в течение нескольких секунд.21. Круговые движения прямыми руками
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Группа дельтовидных мышц, вращательные манжеты плеча, трапециевидные
Требуется оборудование: Нет
Наборы: 3-4
Reps: 10-15
REST: 60 Seconds
Преимущества: Упражнения на лучшее предректо проработайте мышцы рук, плеч и верхней части спины. Это отличный способ растянуть мышцы и разогреться перед тренировкой или остыть в конце. Тренировка также улучшит вашу подвижность.
Выполните следующие действия:
- Встаньте прямо и вытяните руки в положение буквы Т.
- Делайте руками круги и со временем расширяйте их.
- Измените направление ваших кругов на противоположное через 20 или 30 секунд.
Заключительные мысли
Теперь, когда вы узнали о лучших упражнениях на задние дельты для ускорения роста мышц вокруг плеч, вы можете улучшить свое здоровье и обеспечить выполнение правильных упражнений с отягощениями. Вы укрепите свое тело, предотвратите травмы и потенциально снизите риск развития остеопороза.
Вам также может быть интересно узнать об основных упражнениях для укрепления предплечий.
Лучшие упражнения для задних дельт – часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как тренировать задние дельты с гантелями?
Вы можете легко проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тренировки подъема гантелей в стороны. Тренировка задней дельты с гантелями требует правильного положения при выполнении любого конкретного упражнения. Вам нужно будет нацелить мышцы плеч с правильной осанкой, двигаться медленно и держать ноги и спину в устойчивом положении.
Как мне прокачать задние дельты в домашних условиях?
Вы можете тренировать задние дельты прямо дома, используя эспандеры, штанги, гантели или даже упражнения без оборудования.
Например, вы можете выполнять отжимания каждый день, чтобы укрепить задние дельтовидные мышцы прямо дома.
Работают ли шраги на задние дельты?
Вы можете использовать упражнения с гантелями для укрепления задних дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы. При выполнении шрагов обязательно сводите лопатки вместе. Таким образом, у вас обязательно будут более сильные мышцы верхней части спины и плеч.
Влияют ли подтягивания на задние дельты?
К лучшим упражнениям для плеч относятся также подтягивания, которые воздействуют на дельтовидные мышцы. Самое приятное то, что подтягивания могут воздействовать на все основные мышцы верхней части тела от груди вверх. Вы будете работать над бицепсами, трицепсами, предплечьями, грудными мышцами и задними дельтами.
Работает ли тяга широчайших мышц задней дельты?
Упражнение на тягу широчайших поможет вам укрепить задние дельтовидные мышцы. Тренировка также оказывает значительное влияние на ваши ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Задняя дельта назад или плечо?
Задние дельтовидные мышцы — это плечевые мышцы, важные для движения. Эти мышцы необходимы для тяговых движений и работают для стабилизации плеча во время тренировки.
Цитаты
- Значение тренировки задней дельты, 1UPNutrition , 28 ноября 2017 г.
- Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности корпуса , Sports Medicine , 7 октября 2012 г.
6 движений для улучшения осанки
Если вы изо всех сил старались улучшить осанку, просто «стоя прямо», а через несколько минут обнаружили, что позвоночник округлился, не расстраивайтесь. Сутулость — привычка, от которой трудно избавиться, и ваша мускулатура может работать против вас.
Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает Runner’s World , что передние дельтовидные мышцы или «дельты», расположенные на передней части плеч, часто более развиты, чем задние дельты.
которые расположены на задней части плеч. Это, объясняет он, связано с «образом жизни».
«Мы больше толкаем, чем тянем, — говорит он. Даже когда мы не отжимаемся, жим штанги лежа или делаем доски, мы толкаем продуктовые тележки, коляски, мебель и двери. «Этот дисбаланс может привести к округлым плечам и плохой осанке», — говорит он.
Связанная статья
- Как предотвратить отек шеи
Почему велосипедистам нужны упражнения на задние дельты для улучшения осанки
Наклоненные вперед плечи и округлый позвоночник могут быть проблематичными для велосипедистов. В частности, это может вызвать дискомфорт на велосипеде (а также за рабочим столом), который может сорвать ваши поездки из-за таких симптомов, как боль в спине, боли в шее или даже боли в запястье из-за смещения распределения веса. Это также может привести к неэффективности во время езды на велосипеде, особенно если это заставляет вас терять стабильность корпуса.
Чтобы исправить плохую осанку, Тамир рекомендует уделять особое внимание задним дельтам в силовых тренировках, но не переусердствуйте. «Задние дельты — это маленькие мышцы, и они быстро утомляются», — говорит он. Он предлагает выбрать пару следующих упражнений на задние дельты для улучшения осанки и включить их в свою тренировку.
История по теме
- Как правильно выполнять махи задним ходом
Как пользоваться этим списком: Выберите два упражнения из приведенных ниже, чтобы включить их в свою силовую тренировку. Выполните указанное количество повторений, отдыхая между подходами около минуты.
Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Для выполнения всех этих движений вам понадобится набор гантелей среднего веса, регулируемая скамья и коврик для упражнений.
1. Разведение задних дельт в наклоне с вращением
Ноам Тамир
Почему это работает: «Разведение задних дельт в наклоне с вращением — отличное движение, потому что оно вращает плечо наружу, позволяя увеличить диапазон движение и активация», — говорит Тамир.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Когда вы поднимаете гантели, поверните плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вперед (большие пальцы вверх) в верхней точке подъема. Вращайте плечи внутрь, опуская вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 12 повторений.
2. Тяга одной рукой в наклоне с опорой
Ноам Тамир
Почему это работает: Это многосуставное упражнение задействует больше мышечных групп по сравнению с другими изолирующими движениями задней дельты из этого списка, что означает Вы можете поднять немного тяжелее, говорит Тамир.
Как это делать: Держа гантель в левой руке, встаньте слева от скамьи (или другой устойчивой поверхности высотой до колена) и положите правое колено и правую ладонь на скамью так, чтобы вы находились в положении с опорой. , наклонное положение. Сохраняя ровную спину, нейтральную шею и задействуя корпус, позвольте гантели висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Потяните гантель назад и вверх к бедру, удерживая локоть близко к телу. Затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте стороны.
3. Тяга для лица с опорой на грудь
Ноам Тамир
Почему это работает: Тяга для лица с опорой на грудь — еще одно многосуставное упражнение, для которого вы можете взять более тяжелые гантели. «Эти упражнения с более высокой нагрузкой могут помочь сбалансировать все движения с нагрузкой на передние мышцы, которые мы делаем», — говорит Тамир.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью в наклон. Выпрямите руки, чтобы опустить вес прямо под плечи ладонями вниз. Это исходное положение. Держа спину ровной и шею нейтральной, согните локти и задействуйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы подтянуть гантели вверх и назад к плечам. Затем опуститесь в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.
4. Разведение задней дельты на одной руке на четвереньках
Ноам Тамир
Почему это работает: «Разведение задней дельты на четвероногой руке на одной руке активизирует мышцы кора, помогая сосредоточиться на одной стороне дельты», — говорит Тамир. .
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, колени под бедрами.
Держите правую ладонь на земле, левая рука держит гантель. Сохраняя ровную спину и нейтральную шею, задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Слегка согнув локоть, поднимите левую руку в сторону до уровня плеча. Опуститься в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте стороны.
5. Разгибание задних дельт с опорой на грудь
Ноам Тамир
Почему это работает: Это упражнение задействует мышцы, которыми мы склонны пренебрегать, говорит Тамир, и улучшает стабильность верхней части тела.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, чтобы упереться грудью в наклон. С прямыми локтями отведите руки назад так, чтобы гантели находились по бокам и перед бедрами, ладони обращены к вам. Это исходное положение. Удерживая локти вытянутыми, спину ровной и шею нейтральной, используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы поднять гантели вверх и за бедра.
