идей активного восстановления для улучшения тренировок – SWEAT 014 – Обновлено:
Если вы только что вы перешли к новой программе тренировок или находитесь на пути к достижению целей в фитнесе, которые вы преследовали, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о тренировках и видении результатов. Но помните, что рост мышц и физической формы происходит, когда вы ОТДЫХАЕТЕ, а не во время тренировок, поэтому правильное восстановление мышц всегда должно быть главным приоритетом, если вы хотите продолжать видеть прогресс.
Несмотря на то, что самоотверженность и целеустремленность помогут вам в достижении ваших целей, также важно знать о важности отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и адаптацию.
Если вы выполняете программу силовых тренировок, специалисты Sweat Trainers рекомендуют тренировать разные группы мышц каждый день, чтобы дать больше времени на восстановление, и выполнять ВИИТ только несколько раз в неделю, а не каждый день.
Но дать вашим мышцам время на восстановление не обязательно означает ничего не делать, и многие люди обнаруживают, что их восстановление происходит быстрее, если они продолжают двигаться в дни, когда у них нет запланированных тренировок. Вот где активное восстановление!
Что такое активное восстановление?
Активное восстановление включает в себя ненапряженную аэробную или физическую активность — например, ходьбу, плавание, садоводство, упражнения на подвижность или йогу. Обычно это делается на следующий день после высокоинтенсивного сеанса или между тренировками и имеет ряд преимуществ, в том числе помощь в восстановлении мышц.
Хотя дни отдыха являются важной частью любой тренировки, многие считают, что активное восстановление может повысить производительность.
Исследование 2014 года, изучающее влияние активного и пассивного восстановления на производительность у пловцов, показало, что активные восстановительные упражнения могут способствовать улучшению спортивных результатов и снижению уровня лактата, чем у тех, кто занимается пассивным восстановлением.
Хотя активное восстановление может помочь ускорить восстановление и повысить производительность, оно также может быть столь необходимым способом замедления для тех, кто регулярно тренируется с максимальным усилием или придерживается высокоинтенсивного стиля тренировок, что может подвергнуть ваше тело стрессу. много стресса.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Sweat (@sweat)
Преимущества активного восстановления
Важно найти правильный баланс. Когда вы усердно тренируетесь, вы можете терять жидкость, повреждать мышечную ткань и истощать запасы энергии в организме.
Активное восстановление может помочь вам закрепить здоровые привычки и поддерживать прогресс в физической форме, придерживаясь режима тренировок. По данным Американского совета по физическим упражнениям, преимущества могут включать:
- Повышение извлечения за счет увеличения циркуляции
- Восстановление поврежденных мышечных тканей
- Удаление продуктов распада мышц
- Растяжка жестких мышц и сохранение их гибкости
- Увеличение кровотока и доставка питательных веществ к мышцам
) накапливается во время тренировки.Легкая физическая активность для восстановления после тренировки не только полезна для общей физической работоспособности, но также может дать вам возможность сделать умственный перерыв от регулярных тренировок и уделить первостепенное внимание заботе о себе.
Как и когда выполнять активное восстановление
Активное восстановление — это отличный инструмент, который вы можете использовать, чтобы продолжать двигаться в дни между тренировками, но он также может быть полезен во время или после тренировки Sweat!
Вы можете включить активное восстановление в круговую тренировку или HIIT, пробуя низкоинтенсивные кардиоупражнения во время периодов отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Тренировка таким образом может помочь уменьшить усталость.
Активное восстановление также помогает восстановить силы после тренировки.
По данным клиники Майо, продолжая плавно двигаться после тяжелой тренировки, вы постепенно возвращаете частоту сердечных сокращений к предтренировочному ритму и помогаете регулировать кровоток.
Это может быть несколько минут ходьбы, езды на велосипеде, растяжки или катания на пене.
Для отдельных сеансов активного восстановления, таких как быстрая ходьба, вы никогда не должны работать с нагрузкой, превышающей 70% от вашего максимального усилия, и даже меньше в зависимости от вашей физической формы и уровня энергии.
Как часто следует выполнять активное восстановление?
Все программы Sweat посвящают как минимум один день в неделю восстановлению, но сколько дней восстановления вам нужно и насколько вы активны в эти дни, зависит от таких факторов, как:
- Насколько вы новичок в фитнесе
- Если вы возвращаетесь с перерыва
- Если вы недавно увеличили сложность своей программы
- Насколько вы чувствуете боль или усталость
Важно слушать свое тело. Если вчера вы провели тяжелую тренировку или чувствуете усталость или боль, лучше отдать предпочтение активному восстановлению, а не тренировке. Это одна из вещей, которой клянутся все Sweat Trainers, так что берите ее у профессионалов! В некоторые дни восстановления вы можете чувствовать прилив сил и бодрости для быстрой прогулки, в то время как в другие ваше тело может требовать медленной растяжки и сеанса массажа пены.
Двигайтесь так, чтобы ваше тело чувствовало себя наиболее питательным.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился Sweat (@sweat)
Потянитесь к этим низкоинтенсивным активным восстановительным тренировкам
Восстановление не всегда означает отдых на диване с последней драмой Netflix. Вот несколько интересных идей активных восстановительных тренировок, которые вы можете выполнять в дни отдыха, чтобы оставаться в движении, максимизировать свои результаты и вернуться к тренировкам еще сильнее, чем раньше!
Йога
Регулярные занятия йогой имеют много преимуществ, и, согласно данным John Hopkins Medicine, нежный поток йоги может помочь расслабить узкие участки тела, улучшить качество сна и улучшить приток крови к мышцам. Есть также дополнительное преимущество, которое дает вам время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, соединить свой разум с вашим движением и очистить свои мысли.
Вы можете начать с некоторых восстанавливающих поз йоги, попробовать такие программы, как «Йога с Филлицией» или «Йога с Аней», или выбрать занятие йогой в разделе «По требованию» в приложении Sweat.
Самостоятельное миофасциальное расслабление
Более известное как пенопластовое валик, использование пенопластового валика, мяча или массажного пистолета может помочь уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS).
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пенопластовые валики для уменьшения скованности, напряжения и воспаления мышечных тканей, а также для увеличения диапазона движений, что отлично подходит для улучшения общей работоспособности!
Ходьба или бег трусцой
Есть причина, по которой постоянные кардиотренировки, такие как ходьба и бег трусцой, составляют часть ваших еженедельных целей в каждой программе Sweat.
Выполнение любой формы LISS, когда вы тренируетесь в умеренном, устойчивом темпе, повышает частоту сердечных сокращений и помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, не подвергая слишком большое напряжение вашему телу.
Еще одна замечательная особенность LISS заключается в том, что она дает вам возможность тренироваться на свежем воздухе и получать пользу от времени, проведенного на природе — вы даже можете отправиться в поход, чтобы проработать разные группы мышц на пересеченной местности, получая при этом дозу витамина D!
Согласно систематическому обзору 2011 года, опубликованному в журнале Environmental Science and Technology , тренировки на свежем воздухе также улучшают психическое состояние. Бонус!
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился CASS OLHOLM (@cassolholm)
Велоспорт
Если вы ищете движения, которые облегчают ваши суставы, попробуйте стационарную езду на велосипеде на стационарном или движущемся велосипеде — это отличная альтернатива малой ударной нагрузке.
ходьба или бег трусцой.
Плавание
Помимо того, что плавание оказывает меньшее воздействие на суставы и мышцы, оно также помогает улучшить кровообращение.
Институт спорта штата Новый Южный Уэльс в Австралии рекомендует после интенсивных упражнений восстанавливаться на водной основе, поскольку плавучесть и прохладная температура способствуют восстановлению мышц.
Растяжка
Восстановительный сеанс — это прекрасная возможность поработать над гибкостью и подвижностью, особенно если ваши мышцы напряжены после тренировки.
Некоторые динамические упражнения на растяжку, такие как выпады при ходьбе или махи ногами, могут увеличить приток крови к мышцам и улучшить подвижность суставов. Статическая растяжка выполняется в конце большинства тренировок Sweat и включает в себя удержание поз в течение более длительного периода времени, чтобы расслабиться в любых местах напряжения и помочь улучшить вашу гибкость.
Упражнения на активацию бедер, кора и ягодичных мышц также могут помочь с подвижностью, знакомя вас с тем, что значит задействовать правильные мышцы для больших составных движений.
Оживите дни отдыха с помощью этих идей активных восстановительных тренировок. дни восстановления в вашу рутину!
Обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело, и выбирайте форму восстановления, которая лучше всего подходит вам и вашим целям в фитнесе. Другие факторы образа жизни, такие как достаточное количество сна и здоровое сбалансированное питание, также способствуют хорошему выздоровлению.
И, если вы являетесь участником сообщества Sweat, не забудьте максимально использовать активные сеансы восстановления, включенные в вашу программу! Они приходят по рекомендации тренера, и вы почувствуете себя лучше.
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу.
Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Объяснение активного восстановления — как добиться прогресса во время отдыха
Дни активного восстановления — это золотой билет для многих лучших спортсменов. Исцеление от интенсивных тренировок — это не только ледяные ванны и глубокий массаж тканей или забота о своем питании или привычках сна. Но это также и то, как вы двигаетесь вне спортзала.
Если вы чувствуете боль после тренировки с тяжелыми весами, может возникнуть искушение остаться на диване до следующего занятия в тренажерном зале. Но если вы встанете и подвигаетесь немного — или много — это поможет вам вернуться в игру намного быстрее. Вы быстрее придете в норму и натренируете свое тело и разум, чтобы справляться с более тяжелыми нагрузками, когда вернетесь на платформу.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, какие упражнения вы должны делать в дни активного восстановления, почему эти дни так важны и как часто вы должны их выполнять.
- Что такое активное восстановление
- Преимущества Active Recovery
- Как структурировать Active Recovery
- Как часто вам нужно Active Recovery?
- Часто задаваемые вопросы об Active Recovery
Дни активного восстановления должны быть такой же частью вашей программы, как и ваши обычные дни подъема. Сделав их структурированной частью своей рутины, вы максимально обезопасите свое тело от перетренированности. Вы также настраиваете себя на успех, отдавая приоритет подвижности, гибкости и коротким кардиотренировкам в стабильном состоянии.
Преимущества активного восстановления Дни активного восстановления хороши для вашего тела, разума, и ваших PR.
От клеточного уровня до повышения умственной выносливости, периоды активного отдыха могут помочь вам стать самым устойчивым спортсменом, которым вы можете быть.
Выполнение упражнений низкой интенсивности в дни активного отдыха улучшит кровоток во всем теле. Это не только поможет вам чувствовать себя более бдительным и бодрым (хотя, скорее всего, так и будет). Это также поможет вывести мышечные отходы, такие как метаболиты или молочная кислота, которые накапливаются, когда вы интенсивно тренируетесь. Вот почему упражнения низкой интенсивности помогают восстановить мышцы — вы даете своему телу шанс восстановить равновесие.
Низкоинтенсивные дневные тренировки с «отдыхом» предлагают спортсменам жизнеспособный вариант тренировок, чтобы подпитать менталитет «безумных тренировок», одновременно позволяя восстановиться и подготовиться к будущим более интенсивным тренировкам.
Другими словами, вы можете немного снизить тренировочную тревогу, тренируясь в «выходные» дни.
Низкая интенсивность послужит напоминанием о том, что расслабляться время от времени — это не отговорка, а необходимость. Выгорание из-за перетренированности или силовых болей не сделает вас более здоровым спортсменом, но если вы научитесь относиться к себе спокойнее, это сделает вас. В этом могут помочь дни активного восстановления.
Предотвращение травмИногда дни активного восстановления напоминают долгую прогулку по пляжу. Это отлично подходит для увеличения кровотока и вымывания токсинов из организма. Но вы можете включить и другие аспекты дней активного восстановления. Подумайте о динамической разминке, подвижности и корректирующих схемах или статической тренировке. Все это может помочь подготовить ваше тело к предотвращению травм, что сделает вас более устойчивым на платформе.
Как структурировать Active Recovery Хороший день активного восстановления нуждается в такой же тщательной организации, как и день хорошего подъема.
Вам понадобится некоторая структура, даже если вы «всего лишь» делаете кардио или растяжку. Например, то занятие йогой, которое вы собираетесь посетить в день активного восстановления — отличная идея — имеет начало, середину и конец. Вы не просто ныряете в самые сложные позы. Точно так же, если вы собираетесь медленно плавать, кататься на велосипеде или бегать трусцой, сначала сделайте несколько динамических разминок, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово.
Стабильное кардио для активного восстановления Основное внимание здесь уделяется повышению температуры тела и увеличению системного кровотока. Часто выбор такого модальности, как езда на воздушном велосипеде, плавание и/или гребля, является отличной частью с низкой нагрузкой и интенсивностью.
При выборе интенсивности старайтесь тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-80% от максимальной в течение 10-30 минут.
Если вы планируете работать в стабильном режиме для активного восстановления, это нормально. Возможно, вы захотите только кататься на велосипеде, бегать трусцой, плавать или гулять на свежем воздухе, тренажерный зал не требуется. Просто убедитесь, что вы сначала делаете быструю динамическую разминку, чтобы разогнать кровь, прежде чем бить по тротуару.
Динамическая разминка для активного восстановленияВ отличие от компонента устойчивого состояния, также важно улучшить баланс, динамическую гибкость и ловкость с помощью более спортивных упражнений. Выработав привычку выполнять динамическую разминку как часть вашей ежедневной программы, вы станете лучшим лифтером.
Выполнение этих движений в дни активного восстановления может помочь вам восстанавливаться интенсивнее, а также поднимать больший вес. Если у вас есть собственная динамическая разминка, вы можете адаптировать ее для дней восстановления.
С другой стороны, если вы новичок в динамической разминке, попробуйте эти движения в день активного восстановления.
- Кошки Коровы: 3 x 10 вдохов
- Bird Dogs : 3 x 10 с каждой стороны
- Трехсторонняя мобилизация голеностопного сустава : 3 x 10 раундов
- Шагающий человек-паук с подъемом бедра и досягаемостью над головой : 3 x 8 с каждой стороны
- Червяк с открывателем бедра : 3 x 8
- 90/90 Flow : 3 x 45 секунд вперед и назад
- Настенная направляющая Mini Band : 3 х 15
Способность восстанавливаться после тяжелых тренировок позволит вам в долгосрочной перспективе получить больше часов тренировок и стрессовых факторов.
Другими словами, чем больше вы замедляетесь, тем большего прогресса можете добиться.
Совмещение подвижных и корректирующих упражнений по кругу может повысить физическую устойчивость. С помощью этой схемы вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это означает, что сеанс также будет иметь некоторые аэробные преимущества, что отлично подходит для активного отдыха.
Чтобы улучшить свою подвижность в дни активного отдыха, выполните четыре круга из следующих упражнений после динамической разминки. Сосредоточьтесь на точных повторениях, контролируемых сокращениях и постоянном движении от станции к станции.
- X-Band Walking : 20 шагов на ногу
- Предварительный комплекс для мышц плеча : 10 повторений за движение
- Торцевая тяга с наружным вращением
- Тяга вниз прямой рукой
- Медвежьи объятия
- Стоящие снежные ангелы
- Приседания со штангой над головой
- Арчер Роу
- Казачий присед : 5 повторений на каждую ногу
Повторите эту схему два или три раза.
Между кругами отдыхайте две-три минуты.
Если вы только начинаете, эта часть дня активного восстановления может вызвать у вас некоторую болезненность. Если это так, ничего страшного — просто уменьшите нагрузку и немного подтолкните меньше тяжело в следующий раз. Это может показаться нелогичным, но активное восстановление на самом деле заключается в разгоне крови и улучшении техники.
Предоставлено: Kaspars Grinvalds / ShutterstockДля этой тренировки активного восстановления вы будете интегрировать временные метконы, также известные как EMOM (каждую минуту в минуту). Вы будете выполнять указанные упражнения в начале каждой минуты. Чем эффективнее вы выполняете повторения, тем больше отдыхаете перед началом следующего раунда.
Это отличный способ улучшить свою работоспособность, даже если вы работаете с относительно низкой интенсивностью. Выбор общих движений тела, которые являются малоударными и не взрывными по своей природе, позволяет снизить нагрузку на суставы и нервную систему.
После того, как вы подготовили свое тело с помощью вышеуказанных компонентов активного восстановления, выполните этот 15-минутный EMOM (всего 5 раундов из трех разных упражнений).
- Толкать/толкать салазки : 30 секунд при средней интенсивности
- Турецкий подъем : 30 секунд при умеренной интенсивности
- Удержание в стойке на руках : 30 секунд (при необходимости можно изменить на планку или ноги на стену)
Когда вы будете готовы остыть, вам нужно сделать это телом и разумом. Статическая растяжка увеличивает диапазон движений и способствует расслаблению. Это лучше всего выполнять после того, как ваши мышцы разогреются в максимальном диапазоне движения.
Попробуйте эти статические растяжки, чтобы остыть и размяться в день активного восстановления.
- Глубокий присед: 30 секунд
- Растяжка икр бегуна : 30 секунд на каждую сторону
- Заправить иглу: 30 секунд с каждой стороны
- Поза ящерицы: 30 секунд на каждую сторону
- Поза щенка: 30 секунд на каждую сторону
- Растяжка скорпиона: 30 секунд
- Поза ребенка : 60-90 секунд
Дыхание во время растяжки поможет снять стресс и повысить гибкость. Он может стать медитативным по своей природе. На каждом вдохе вытягивайте тело. С каждым выдохом погружайтесь глубже в растяжку.
Если вы новичок в медитации, то связанное дыхание может быть самой медитацией, которую вы сейчас делаете. Но если вы готовы практиковать больше, попробуйте сесть или лечь на коврик и сделать десять глубоких вдохов и десять глубоких выдохов. Очищение ума с помощью медитации — это верный способ улучшить свои подъемы, а начало работы поможет вам сосредоточиться на помосте, когда придет время для PR.
Частота проведения восстановительного дня зависит от интенсивности тренировок и качества восстановления. Если вы достаточно усердно тренируетесь, достаточно спите и едите, ваше тело, скорее всего, хорошо отреагирует на еженедельный день активного восстановления. Если ваш сон и питание в порядке, вы, вероятно, можете немного повысить уровень активности в эти дни, если хотите.
https://www.youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://www.youtube.com/watch? v=B4Bm8QnbapA)
Однако, если вы тренируетесь очень усердно и, возможно, , а не хорошо восстанавливаетесь, возможно, вы захотите отказаться от более интенсивного активного восстановления. Вместо этого вы можете продолжать заниматься йогой или длительными прогулками (и, возможно, снизить интенсивность подъема, пока не сможете сбалансировать свое исцеление).
У вас есть программа на три или четыре дня в неделю? Начните с одного дня активного восстановления и посмотрите, достаточно ли хорошо ваше тело реагирует, чтобы добавлять второй день каждую неделю. Если вы тренируетесь пять или шесть дней в неделю, ограничьтесь одной активной восстановительной тренировкой.
Подведение итоговВы можете поднять свое восстановление на новый уровень, используя все эти компоненты в своих еженедельных тренировках. Поначалу может показаться нелогичным двигаться медленнее и поднимать легче, чтобы улучшить свои тренировки. Но со временем вы увидите, что дни активного восстановления могут помочь предотвратить боли или перетренированность, дать толчок застопорившемуся прогрессу и направить вас на путь будущих достижений в тренажерном зале.
Часто задаваемые вопросы Если «активное восстановление» кажется оксюмороном, не беспокойтесь. Многих спортсменов тревожит перспектива работать в выходные дни.
Давайте ответим на некоторые распространенные вопросы об активном восстановлении, чтобы развеять эти опасения.
Безопасно ли Active Recovery?
Активное восстановление, если оно проводится правильно, способствует отдыху тела и разума. Да, вы будете выполнять легкую кардиотренировку и упражнения на подвижность, чтобы ваши суставы оставались гибкими. Но даже ваша тренировка всего тела — если вы решите это делать — не должна быть такой высокой интенсивности.
Активное восстановление может сделать ваши тренировки потенциально более безопасными. Поскольку вы будете уделять больше внимания корректирующим упражнениям, вы будете тренировать свое тело и мозг, чтобы они были более строгими в отношении формы, разминки и работы над подвижностью. Это довольно хорошая формула для создания более выносливого спортсмена.
Подходят ли дни активного восстановления для начинающих?
Дни активного восстановления могут быть отличными для начинающих. Вы будете двигать своим телом и давать себе что-то, что можно записать в журнал тренировок , не перегружая свое тело .
Это также поможет вам установить хорошие привычки на потом, когда вы будете тренироваться более интенсивно.
Тем не менее, если вы новичок, возможно, вам следует избегать тренировочного компонента дней активного восстановления. Это может быть контрпродуктивно, если ваш активный восстановительный день начинает казаться таким же активным и сложным, как и ваши обычные тренировочные дни. Придерживайтесь подвижной работы и стабильного кардио, пока вы не нарастите работоспособность.
Полезны ли дни активного восстановления для гипертрофии?
«Если я не поднимаю тяжести, — спросите вы, — то какой в этом смысл? Как, черт возьми, я буду наращивать мышцы?» Рост мышц обычно связан с поднятием тяжестей в тренажерном зале, и это правда, что дни активного отдыха не для этого.
Но активная восстановительная работа может способствовать достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы. Вы сосредоточитесь на корректирующих упражнениях и упражнениях на подвижность, которые могут помочь вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей в следующий раз, когда вы окажетесь на платформе.
