Секрет наращивания мышечной массы для женщин
Почему женщинам труднее нарастить мышечную массу?
Давайте сначала обратимся к слону в комнате: по сравнению с мужчинами женщинам труднее нарастить мышечную массу. Почему это?
Гормоны: уровень гормонов у мужчин и женщин различается. У мужчин более высокий уровень тестостерона, гормона, обеспечивающего рост мышц. Поскольку у женщин более низкий уровень тестостерона, им требуется больше времени для наращивания мышечной массы. Кроме того, менструальные циклы женщин также влияют на способность наращивать мышцы. Мы поговорим об этом позже в этом блоге.
Состав тела: женщины обычно имеют более высокий процент жира и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Это связано с тем, что женщины могут рожать детей, а мужчины нет. Но это также означает, что у женщин меньше мышц для наращивания, и это затрудняет видимый рост мышц.
Хорошая новость заключается в том, что женщины могут делать достаточно вещей, чтобы эффективно тренироваться и получить сильное тело своей мечты.
Давайте подробнее рассмотрим эти секреты наращивания мышечной массы.
СЕКРЕТ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1 Тренируйтесь с учетом менструального цикла 90 002 Ваш менструальный цикл может повлиять на результаты в тренажерном зале: одну неделю вы чувствуете, что можете мир, а неделю спустя вы предпочтете остаться на диване. Это связано с тем, что уровень гормонов колеблется в течение менструального цикла. Это может повлиять на ваш уровень энергии, силу и восстановление. Вот почему разумно помнить о своем цикле во время силовых тренировок.
Вот что вам нужно знать:
В течение дней с 1 по 14 вашего цикла (фолликулярная фаза) повышается уровень эстрогена. В этой фазе вы чувствуете себя сильным и обладаете всей энергией мира. Это идеальное время, чтобы полностью выложиться на тренировках и тренироваться сильнее, потому что телу легче наращивать мышечную массу.
В течение дней с 15 по 28 вашего цикла (лютеиновая фаза) повышается уровень прогестерона. В этой фазе вы можете чувствовать усталость и вздутие живота. Будьте добры к себе и делайте более мягкие тренировки, такие как низкоинтенсивные кардиотренировки, йога и легкие силовые тренировки.
Понимание своего гормонального цикла и корректировка тренировок в соответствии с ним помогут чувствовать себя хорошо и быстрее достигать целей по наращиванию мышечной массы.
2 Составьте план
Наличие программы тренировок, которая соответствует вашим целям, — это первый шаг к наращиванию мышечной массы. Главное терпение и последовательность! Ваши мышцы не вырастут после одного (или двух) сеанса. Создайте режим, который вам подходит, и старайтесь ходить в спортзал не реже двух раз в неделю. Вы посвящены следующему уровню? Тогда возьмите один из наших личных тренеров , чтобы составить для вас план и поддерживать вашу мотивацию.
Но что бы вы ни делали: придерживайтесь плана тренировок в течение 6-8 недель. После этого увеличьте вес, поменяйте упражнения и повторите. Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с нашим планом тренировок для начинающих здесь .
И помните, лучшая рутина та, которую вы можете соблюдать! Убедитесь, что вы получаете удовольствие от тренировок. Так будет намного проще превратить их в привычек ;).
3 Не бойтесь тяжелых весов
Это открытая дверь, но силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с отягощениями, вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах. Затем ваше тело восстанавливает эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это позволяет вашим мышцам расти. Если вы хотите накачать мышцы, вам нужно со временем увеличивать тренировочный вес и добавлять более сложные упражнения. Итак, не уклоняйтесь от этих тяжелых весов, бросьте себе вызов, и вы сразу же увидите рост.
4 Нагрузитесь белками и калориями
Секрет номер один для наращивания мышц – это БЕЛКИ и КАЛОРИИ (да, калории)! Белок важен для восстановления и восстановления мышечной ткани. Калории дают энергию, необходимую вашему телу для подпитки ваших тренировок и восстановления мышечной ткани. Вам нужна сбалансированная диета, в которой есть и то, и другое, если вы хотите получить результаты.
Для достижения наилучших результатов съедайте один грамм белка на фунт веса тела в день. Вы можете получать белки из мяса, курицы, рыбы, яиц и веганских блюд, таких как тофу и темпе. Конечно, вы также можете дополнить свой рацион протеиновыми порошками и протеиновыми батончиками.
Не забывайте пить много воды и полезных жиров. Они нужны вам, чтобы держать свои гормоны в страхе и оставаться энергичными.
5 Спать, спать и еще раз спать
Может показаться заманчивым думать, что вам нужно ходить в спортзал 24/7, если вы хотите построить сильное тело, но это не так.
