Тренировка спины на объем: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

Какие ошибки в тренировках спины допускать нельзя

Иногда знание того, чего не следует делать, является самым главным. Если хотите построить внушительную форму верхнего плечевого пояса,  избегайте этих промахов, которые точно не приведут вас к результату.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Фитнес

Freepik

Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.

Содержание статьи

1. Игнорирование травм

Это обычное дело для тренировок в целом (не норма), но чаще всего это случается в день спины. Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что это нормально. И речь сейчас идет не об отсроченной боли DOMS, которая действительно возникает практически у всех, при смене программы, взятии нового веса или после перерыва в тренировках.

В спортзале всегда есть разница между тренировочной болью и болью от травм. Вторая не должна восприниматься легкомысленно. Будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом прежде, чем снова ударно тренироваться.  Возможно, вам придется взять небольшой перерыв, но это небольшая цена, чтобы избежать, например, необратимого повреждения или возможной операции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Чрезмерное усложнение тренировки

Сейчас считается особенно модным в фитнесе искать новаторские способы проработать широчайшие мышцы.Но есть разница между поиском и пробой  чего-то нового и пустой тратой времени. Спортсмены пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они

1. Не делают базовых упражнений с должным усилием и прогрессивной нагрузкой.
2. Не устанавливают  важнейшую связь между мозгом и мышцами.

Спина, которая не болит после тренировки, не является поводом для того, чтобы переключиться на новомодные упражнения. Это признак того, что вам нужно научиться больше ее задействовать. Сосредоточьтесь на основах и практикуйте многосуставные упражнения прежде, чем переходить к более сложным новаторским движениям.

3. Недостаточное количество и отсутствие отказных повторений

Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно мощным — мышцы сильные и довольно объемные. При этом может возникнуть соблазн сделать 2-4 повторения в тяге одной рукой — но с самой большой гантелью в тренажерном зале.

Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и отказные (предотказные) повторения в диапазоне 3-18. То есть, ваше количество повторений должно начинаться с 3-6. Доводите каждое упражнение до отказа — когда вы действительно уже не в силах сделать следующее повторение.

Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала придется немного снизить вес, но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то довольно скоро нарастите и силу, и объем.

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
• Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
• Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

• Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
• Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
• Возьмитесь за тренажер широким хватом.
• Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
• На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

• Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
• Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
• На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
• Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
• На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

• Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
• Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
• На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.

Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Высокообъемная тренировка для безумных результатов

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, любят тренировать «гламурные» мышцы — грудь, бицепсы и плечи, — но лишь немногие атлеты тратят столько же усилий или времени на тренировку группы мышцы, которые затмевают другие группы мышц — спину.

В какой-то степени это понятно.

После ног, тренировка спины является самой изнурительной и требовательной группой мышц для тренировки, некоторые даже утверждают, что тренировка спины может быть даже более сложнее, чем тренировка ног из-за различных групп мышц, содержащихся в «спине».

Хорошо развитая спина не только делает вас более мускулистым, но и делает верхнюю часть тела шире. Это помогает создать образ более узкой талии, способствуя столь востребованному V-образному вырезу.

Чтобы помочь вам укрепить спину, мы создали интенсивную тренировку спины для безумных результатов.

Эта тренировка включает в себя как большой объем , так и тяжелые веса, чтобы построить спину монстра.

Вы будете использовать различные упражнения, хваты, схемы сетов и повторений, чтобы расти спины, как никогда раньше.

Можешь потусоваться с нами?

Если да…

Поехали!

Зарядитесь энергией для тренировок

Чтобы не только выжить в этой интенсивной тренировке, но и доминировать в ней, вам нужно убедиться, что вы правильно заряжаете свое тело и разум для предстоящей интенсивной работы.

То, что считается «оптимальным» приемом пищи перед тренировкой, может варьироваться от одного человека к другому. Некоторым людям нравится есть обильную пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тем, как отправиться в спортзал, в то время как другим не нравится ощущение «тяжести» и они просто пьют сывороточный протеиновый коктейль, такой как Primeval Labs ISOLIT или WHEY, перед тренировкой. .

Только вы знаете, что работает лучше всего для вас, и это может меняться день ото дня, или какая тренировка вы выполняете в данный день. Может быть, вы любите плотно поесть перед тренировкой груди или рук, но хотите что-то более легкое для плеч, спины или ног.

Как мы уже говорили, питание перед тренировкой очень индивидуально, но, по крайней мере, перед тренировкой вы должны убедиться, что в вашем организме есть белок, чтобы ваш организм имел стабильный запас аминокислот для поддерживать восстановление и рост мышц.

В дополнение к плотному приему пищи перед тренировкой также может быть полезно принять порцию высокоэнергетической и высокоэффективной предтренировочной добавки, такой как Ape Sh*t.

Как мы уже говорили выше, эта безумная тренировка спины включает в себя большой объем и большой вес. Получение дополнительной энергии, концентрации и повышения производительности благодаря предтренировочному комплексу премиум-класса может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов на предстоящей тренировке.

Говоря об этом…

Большой объем, большая тренировка спины

Упражнение	Наборы	Число повторений
Тяга штанги одной рукой	3	8
Медоуз Роу	3	10
Подтягивания	3	АМРАП
Кабельные ряды	3	10
Пуловер с гантелями	3	10-12
Обратный Пек Декабрь	3	12-15

Советы по тренировке спины

Тяга штанги на одной руке

Как говорится, «Чтобы расти, нужно грести!» и в этой вековой аксиоме много правды.

Тяга отлично подходит для общего развития спины, поскольку она задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты.

В зависимости от вашей установки, а также от угла тяги будет определяться, какую область спины вы делаете акцент при движении (широчайшие или ромбовидные мышцы и т. д.).

Установка такая же, как при выполнении тяги гантелей одной рукой, когда нерабочая рука опирается на ногу, обеспечивая стабильную опору, пока вы тянете штангу вверх и назад. Однако вместо гребли с гантелями вы будете использовать штангу, прикрепленную к мине или зажатую в углу комнаты.

Кроме того, при выполнении тяги штанги одной рукой вы будете браться за более тонкую часть штанги чуть ниже воротника.

При гребле следите за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу, а спина была ровной. Не позволяйте спине округляться или туловищу поворачиваться в сторону во время гребли.

Чтобы еще больше растянуть широчайшие мышцы, используйте 25-фунтовые пластины, так как штанга опускается ниже к полу по сравнению с 45-фунтовыми пластинами.

Meadows Row

Выполнив четыре подхода тяги штанги одной рукой, мы переходим к одному из лучших упражнений для спины для развития ромбовидных мышц и толщины верхней части спины — тяге Meadows.

Названная в честь «Горного пса» Джона Медоуза, тяга Медоуза представляет собой тягу штанги одной рукой, в которой вы берете толстый конец грифа пронированным хватом и тянете локоть в сторону.

Кроме того, поскольку вы беретесь за более толстую часть штанги, может быть полезно использовать лямки или хваты Versa, чтобы ваш хват не был ограничивающим фактором в упражнении.

Еще раз убедитесь, что ваша нерабочая рука надежно опирается на ведущую ногу, чтобы обеспечить устойчивую опору во время упражнения.

Подтягивания

Классическое упражнение с весом верхней части тела для построения толстой, мускулистой спины, подтягивания (или подтягивания) входит в каждую тренировочную программу.

С помощью подтягиваний и подтягиваний очень заманчиво попытаться подвесить кучу веса на талии и выполнить как можно больше полуповторений. Не делай этого !

Ваша цель в подтягиваниях — накачать большую спину (и бицепсы), а не пытаться произвести впечатление на других людей в тренажерном зале (которым, честно говоря, все равно, сколько вы поднимаете).

Используйте хорошую технику (как и в любом другом упражнении) во время подтягиваний. Контролируйте спуск, сделайте паузу внизу в полностью вытянутом положении, затем резко подтяните себя к верху.

Тяга на тросе сидя

Теперь, когда мы закончили с тяжелыми упражнениями, пришло время по-настоящему нагрузить спину дополнительным объемом и накачать ее кровью.

Преимущество тяги сидя в тросе заключается в том, что она обеспечивает огромную растяжку спины и (поскольку это канатная машина) обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Использование длинных рукояток при выполнении тяги сидя позволит вам отводить локти дальше назад, вызывая более сильное сокращение мышц спины. Кроме того, убедитесь, что вы не держите лопатку запертой вниз и назад все время. В положении растяжки позвольте лопаткам пронироваться, так как это позволит сильнее растянуть мышцы спины, а также будет способствовать правильной механике движения.

Пуловер с гантелями

Завершает эту тренировку еще одно классическое упражнение из прошлого бодибилдинга — пуловер.

Теперь, когда вся спина налита кровью, пора все растянуть.

Если вы давно не выполняли пуловеры, обязательно расслабьтесь в растянутом положении упражнения. Не заставляйте себя идти дальше, если вам не хватает подвижности или устойчивости для выполнения упражнения.

По мере того, как вы привыкнете к движению, вы сможете все глубже и глубже погружаться в растянутое положение и поджигать широчайшие.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при выполнении пуловера, это останавливать движение, когда гантель находится прямо над вашим лбом. Нет необходимости переносить его через всю грудь, так как к этому моменту на самом деле не так много напряжения в широчайших.

Бег в обратном направлении, декабрь

Завершение этой безумной тренировки спины — упражнение для забытых мышц спины (и плеч) — задних дельт.

Вы можете выбрать предпочитаемое упражнение на заднюю дельту (тяга лица, разведение гантелей в наклоне, разводка на тросе задней дельты и т. д.). Мы выбрали обратную разминку, поскольку она позволяет постоянно напрягать задние дельты на протяжении всего диапазона движения. С гантелями вы теряете напряжение в нижней части упражнения.

Разведение рук на тросе для задних дельт также является отличным вариантом, если у вас есть доступ к тренажеру для троса.

 

Вам понравилась эта тренировка? Ознакомьтесь с другими тренировками для спины здесь: https://primevallabs.com/blogs/news/7-tips-to-build-a-bigger-stronger-back-workout-included

Высокообъемная тренировка спины для набора мышечной массы — мышцы Программа

Мышца, которую многие с трудом наращивают, вернулась. Это потому, что ваша спина представляет собой большую сложную мышцу , и для ее роста требуется особое внимание.

лучшие программы силовых тренировок

Пожалуйста, включите JavaScript

лучшие программы силовых тренировок

Вы не можете тренировать спину так же, как остальную часть верхней части тела. Если вы это сделаете, вы получите только посредственные результаты.

Если вы хотите накачать массивную спину, вам понадобится больший общий тренировочный объем. И я собираюсь показать вам, что именно нужно делать в высокообъемной тренировке спины для набора массы ниже.

Вы также узнаете несколько советов и приемов, которые сделают тренировки спины более эффективными.

Почему вашей спине нужно больше объема для роста

Прежде чем мы перейдем к высокообъемной тренировке спины, давайте углубимся в вопрос , почему вашей спине нужно больше тренировочного объема . Вот список этих причин:

• Спина — самая большая мышца верхней части тела (всего несколько подходов не помогут построить большую спину)
• Спина — сложная группа мышц, для которой потребуется больше упражнений, чтобы задействовать все углы
• Спина это крепкая мышца для многих (главным образом это связано с тем, что многие тренируют спину так же, как грудь или плечи)
• Вы не можете видеть мышцы спины (например, грудь) , когда вы в тренажерном зале, поэтому визуальной мотивации не так много

Тренировка спины требует аналогичного подхода к тренировке ног; ваши тренировки должны быть жестокими, интенсивными, но также и более объемными. Я упоминаю об этом, потому что, как и спина, ноги также являются трудной мышцей для многих.

** Когда вы закончите этот пост, у меня есть похожий пост, который поможет вам накачать ноги: Высокое количество повторений (и объем) для больших ног

Почему более короткие тренировки могут не укрепить вашу спину (настолько)

Теперь, прежде чем я перейду к этому, есть случай для коротких, интенсивных тренировок. Самая большая проблема — это отсутствие у людей времени (или желания) заниматься спортом!

Это наполовину шутка. У коротких тренировок есть свое место. Но , если вы серьезно настроены построить огромную, толстую, широкую и массивную спину, короткие тренировки не помогут .

Почему?

Еще раз, ваша спина представляет собой сложную мышцу 90–250, состоящую из нескольких мышц. Вы просто не сможете полностью натренировать спину с помощью короткой тренировки.

Во-вторых, помните, что ваша спина — это большая группа мышц (и самая большая мышца верхней части тела) . Вы не сможете полностью истощить мышцы спины всего за несколько подходов, какой бы интенсивной ни была ваша тренировка.

Вам нужно накачать больше крови в мышцы спины во время тренировки. И это происходит только от выполнения нескольких упражнений с большим количеством подходов и повторений.

Потребуется больший объем, если вы серьезно относитесь к набору массы спины.

**Чтобы улучшить накачку, прочтите мой пост: Рекомендованные предтренировочные комплексы Джейсона (4 калибра)

Высокообъемная тренировка спины

Теперь пришло время выпить напиток перед тренировкой и подготовиться к интенсивной тренировке спины!

Я дам вам тренировку ниже. Но убедитесь, что вы продолжаете читать, потому что я собираюсь расширить упражнения для спины .

Вот некоторые важные примечания об этой тренировке спины для набора массы:

• Убедитесь, что у вас есть твердая еда за 1-2 часа до тренировки (может быть иначе, если вы тренируетесь рано утром, как я, в которой Я в это время тренируюсь на голодный желудок, я этого не предлагаю, просто это то, что я делаю и у меня работает) .
• Примите какую-нибудь добавку перед тренировкой , которая даст вам не только энергию, но и умственную концентрацию ; Вы можете прочитать о моих дешевых альтернативах перед тренировкой здесь.
• Убедитесь, что ваше тело хорошо отдохнуло .
• Заранее запланируйте послетренировочный прием пищи/коктейль , чтобы вы могли выпить его в течение 30 минут после окончания тренировки спины; Восстановление после тренировки имеет решающее значение с этими жестокими тренировками .

Тренировка

Упражнение	Подходы x повторения
Подтягивания широчайших	3 x 10
Тяга штанги	4 x 6-8
Тяга гантелей	4 x 6–8
Тяга сидя широким хватом	4 x 10
Тяга верхнего блока узким хватом	4 x 10
Тяга вверх с силой молота	3 x 12
Пуловеры на тросе	3 x 15

Заметки о тренировках:

— Ваше первое упражнение (тяга широчайших) — это всего лишь разминка мышц спины; не выкладывайся на этом. Просто делайте примерно 50% от вашего максимума.

– Следующие 2 упражнения, тяга штанги и гантели, должны быть тяжелыми и тяжелыми . Сделайте около 8 повторений в первых 2 подходах и последних 2 подходах, 6 повторений (вы должны изо всех сил пытаться сделать эти последние несколько повторений) .

– Отдыхайте около минуты между подходами тяги штанги и тяги гантели.

– Для всех последующих упражнений отдыхайте около 45 секунд, пока не дойдете до последнего упражнения, пуловера с тросом; отдыхайте только 30 секунд между этими подходами.

— Используйте контролируемых повторений и полную амплитуду движения для всех упражнений на спину. Повторения не должны быть очень медленными, но убедитесь, что вы заставляете свои мышцы выполнять работу. Подробнее об этом читайте в этом посте: 3 действенных совета, которые помогут вашим мышцам спины выделиться.

Объяснение упражнений для спины для набора массы

Теперь давайте более подробно рассмотрим упражнения для спины, которые вы выполняете на этой тренировке, и почему каждое из них идеально подходит для набора массы .

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — одно из основных упражнений для спины , потому что оно направлено на те мышцы, которые торчат, придавая вам широкий вид. Это также отличное упражнение для разогрева перед переходом к более тяжелым весам.

Тяга штанги

Если бы вы спросили меня, какое единственное лучшее упражнение для построения толстой и широкой спины и общей мышечной массы, я бы без колебаний сказал тяги штанги.

Гребля тяжелая , но не настолько тяжелая, чтобы жертвовать формой. Вам действительно нужен полный диапазон движений и контроль каждого повторения, заставляющий мышцы спины работать сверхурочно!

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это отличный набор массы для спины. Причина в том, что вы можете получить потрясающую амплитуду движения и сокращения мышц с большим весом. Как и тяга штанги, контролируйте количество повторений!

Тяга сидя широким хватом

Тяга сидя отлично подходит для наращивания и формирования мышц спины , но вы можете обнаружить, что вы получаете лучшее сокращение, выполняя их с более широким хватом. Тяга сидя с широким хватом позволяет лучше выжимать мышцы на пике повторения.
*Вы можете чередовать обычный и широкий хват через каждую вторую тренировку.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом помогут проработать мышцы средней части спины . Вы также можете получить более глубокий диапазон движения с ними, особенно в начале повторения, когда ваши руки вытянуты.

Высокие ряды Hammer Strength

Любой тренажер Hammer Strength для спины поможет вам построить большую спину . Но высокие тяги особенно потому, что они задействуют почти каждый угол вашей спины всего за одно упражнение.

Это происходит из-за кривизны при тянущем движении. Вы начинаете с высокого хвата, которым вы будете использовать нижние широчайшие, чтобы начать тягу. Но когда вы тянете ручки вниз, начинают работать и другие мышцы спины.

Пуловеры с косами

Пуловеры с тросом — часто забываемое упражнение для спины . Но это отличный способ завершить тренировку спины и дать своим мышцам последнюю накачку.

Большое количество повторений очень хорошо работает для пуловеров с тросом, и вы почувствуете, как больше крови приливается к мышцам спины. После этого вы должны уйти, чувствуя себя толще и шире.

**Для лучшей накачки и набора массы ознакомьтесь с рекомендуемым бустером для теста здесь: Рекомендуемый бустер тестостерона от Джейсона.

Объем: разница между построением огромной спины и посредственной спиной

Кому-то эта тренировка спины может показаться перетренировкой . Но объем — это основное различие между огромной, массивной спиной и просто посредственной спиной.

Теперь, если вам действительно не хватает времени в спортзале, есть еще один вариант. Тренируйте спину два раза в неделю. На самом деле, я рекомендую сделать это в любом случае.

Вы могли бы выполнить описанную выше тренировку спины в основной день спины. А затем через 3-4 дня сделайте короткую, легкую тренировку спины, просто чтобы накачать мышцы.