Как научиться подтягиваться на одной руке на турнике: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение. Это один из основных показателей уровня физического подготовки мужчины. А подтягивания на одной руке – и вовсе высший пилотаж.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – упражнение точно не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным нагрузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

Вначале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново. А вот о том, какие способы для этого существуют, и поговорим дальше.

1. Подтягивания в гравитроне

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус состоит в том, что в Гравитроне плохо развиваются мышцы-стабилизаторы.

Когда вы перейдете к подтягиваниям на обычной перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика занятий довольно проста:

1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

2. Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество, немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда, потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2. Варианты упражнений на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой. А значит, надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Для этих целей очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40. Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины
2. Из верхнего положения медленно, в течение 5-6 секунд, опуститесь вниз
3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно было принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания на 1 руке с поддержкой

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце, веревку или эспандер, зафиксированные на турнике.

• Сделайте 3 подхода по 4-5 раз
• Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение. Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также умение использовать свои мышцы на максимум!

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться подтягиваться на одной руке за 14 дней

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня на канале ТРЕНЕР Максим Трухоновец, рекордсмен мира и монстр воркаута. Он покажет как научиться делать подтягиваться на одной руке за 14 дней. Подтягивания на одной руке — тяжелое базовое упражнение от которого растет масса тела. Для таких тренировок вам понадобится только турник и желание
Дата: 2020-07-24

← ТОП 10 зрелищных элементов на турнике Воркаут

Выходы силой на Кольцах. Рекорд Гиннесса. Максим Трухоновец. →

Похожие видео

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову

• GoB Channel

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду

• GoB Channel

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

demian13th
На двух подтягивался 32 раза, на одной научился подтягиваться за 3 месяца, делал всего 2 упражнения в неделю (в разные дни) —
1) вис на 1 согнутой руке на уровне подбородка с постепенным добавлением веса, когда мог провисеть на 1 руке 20-30 сек, то на следующей тренировке добавлял 2, 5 кг на пояс с цепью и т. д, доходил до 15 кг в общем.
2) подтягивание с противовесом, т. е. одной рукой берешься за турник, а другой держишься за шнур, перекинутый через турник, на конце которого висит 15 кг, цель была 5подх х 5повтор, как только мог сделать 5х5 на след тренировке уменьшал вес на 2, 5 кг, и т. д, т. е. смысл в том, что постепенно снижается вес противовеса и ты помогаешь себе все меньше и меньше, когда дошел до противовеса 2, 5 кг, — смог сделать свое первое повторение на одной руке.

Combat
Улыбнуло слово научится ) Научится можно плавать или кататься на велосипеде, а подтягиваться нет! Пока ты не станеш достаточно силён, хоть ты усрись, ничего не получится, а когда ты станеш готов и учится ничему не нужно, возьмёш и сделаешь! Просто нужно будет почувствовать момент вращения тела и правильно его использовать.
Лично проверено, когда стал достаточно силён подтянулся на одной без проблем безо всякого технического дроча.

Дэйвид
Если у вас мальенкый вес и рост до р170в70 то 30 подтягивани достаточно чтобы за месяц учить одной рукой, а вот если у вас большой рост и вес скажем 180см 80и плюсь кг то хорошая база не помлжет, вы либо никогда не научитесь подтягиватся одной либо на это у вас уйдет год упорных тренировок, лично я научился за год с чем то, пришлось учить все фазы, вверхную средную и нижную кароче это было чертовскый трудно, при рост 180 вес 84кг

Ми
вес? главное это вес! 100кг, слабо! 70-75 кг с ево весом я дума проблем у многи нн возникнет с подемом.
+база 25раз(100лет назад я слышал)база норм! была, мышца набита!
(у меня база на отжимах от пола 750раз лет 30 назад ) щас и лет 10 уже 100раз на одной руке в легкую! ибо тоже база набита была! СО ВСЕМ ЧТО ОН ГОВОРИТ КАК И ЧТО Я СОГЛАСЕН! БАЗА, И ВРЕМЯ, ПИТАНИЕ, РАЗВИТИЕ МЫШЦЫ И ПЕРЕХОД НА ОДНУ РУКУ!

Дмитрий
тренируем проходку по канату без ног. потом когда канат пойдет не с пол руки а с вытянутой, можем спокойно подтягиваться на одной руке. помним что в канате сначала идет позитив вверх и потом негатив вниз. не надо спрыгивать или скользить, сразу теряем часть необходимого тренинга. у обычных подтягиваний кинематика движения и включения двигательных единиц мышц отличаются.

turnik
а не лучше ли будет, чтобы база была примерно следующая: 15 подтягиваний широким хватом, 15 узким, 15 обычным, Ведь вроде на 1 руке много групп мышц работает, отсюда чем лучше развиты группы мышцы подтягиваниями разным хватом, тем проще и быстрее будет научиться иль что-то неправильно, подскажите, опытные спортики, которые за 2-3 часа научились подтягиваться на 1 руке)

sport
Не. Я по другому. Начало: Одну руку на перекладину, вторую на запястье. И по мере наращивания силы изо дня на день смещаешь вторую руку с запястья к локтю постепенно по дням. В итоге под конец освоения вторая рука уже держит первую за бицепс, а на другой день отпускается вовсе вдоль тела и происходят в дальнейшем подтягивания только на одной руке. Я так научился.

ilyaz
не братан, не попытки, а как раз таки негативные опускания, для тех кто не понял, подтянулся на 2, убираешь одну руку и просто максимально пытаешься задержаться, просто смысл попыток, когда ты ну ни как вообще не можешь себя хоть слегка подтянуть. Так же хорошее упр с резиной. Попытки лучшее упражнение далеко не для всех

Алексей
Подтягивания с отягощениями являются самыми эффективными тренеровками. Привязываешь к ногам кусок рельса килограмм так на 15-20 и т. д
и вперёд! Периодически делаешь фиксации в промежуточных положениях до тряски. Мясо бестолковое не растёт, сила нарастает значительно! Нужна очень хорошая разминка!

SKy1WaRRioR
Сила есть, ума не надо — правильно говорят, хотя парень и сильный и не глупый. Но тут что-то другое — бессмысленность всего этого занятия. Нафига все эти подтягивания вообще нужны, пустое занятие какое-то. И это отражается в глазах, бессмыслица, пустота. Накачанная говорящая оболочка.

Как делать подтягивания на одной руке ⭐️ Лучшее пошаговое руководство для выполнения

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и самое популярное упражнение. С ними могут конкурировать только отжимания на брусьях. В общем, подтягиваться должен уметь каждый. Но для тех, кто не боится подтягиваний, есть особая задача — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой удерживая красивую девушку – он мастер техники подтягивания на одной руке. Чтобы его освоить, нужно сначала подготовиться заранее. А потом вспомните, как это сделать правильно — об этом команда RaiseTwice решила рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что вы должны виртуозно научиться подтягиваться на двух руках. Если вы уже в состоянии сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно делать это как прямым, так и обратным хватом. Вы можете попробовать себя в тренировке для одной руки. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, вы тренируетесь в первую очередь на мышечную выносливость, а не на силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения одной рукой.

Подтягивание двумя руками

Первые упражнения для подтягивания на одной руке

Следующим шагом является сцепление пальцев на руках. Помогло бы, если бы вы взяли штангу обеими руками обычным хватом, но держались бы не всеми пятью пальцами одной руки. Используйте только четыре пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе следует научиться пять раз подтягиваться, приближаясь, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сомкните пальцы на руках

В то же время, когда вы тренируете кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой, попытайтесь подтянуться как можно выше и медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к финальной части подтягиваний — когда нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться на обеих руках любым хватом, одну руку отпустить, а на другой медленно опуститься, удерживая свой вес как можно дольше.

Подтягивания на одной руке с помощью

Смысл висеть на меньшем количестве пальцев на одной руке состоит в том, чтобы ослабить эту руку и переложить больше нагрузки на другую руку. Тем самым подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Есть и другие возможные способы сделать это. Есть много других вариантов. Например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга перекидывать через перекладину.

Подтягивания на одной руке с помощью

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут начать подтягиваться на одной руке просто так, хотя сил у них уже достаточно. Вы должны начать делать это правильно, но, усвоив основные правила, вы можете их нарушить.

1. Мертвый вис на одной руке – взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке – в этом положении. Активируется плечо, стабилизирующее мышцы.

2. Начинайте подтягиваться, делая усилие, как будто вы пытаетесь повернуть штангу. Делать это лучше, прижимая руку, которой подтягиваетесь, как можно ближе к телу. Таким образом, вы сможете лучше использовать как мышцы спины, так и руки.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях и подняв их под углом 90 градусов. в таком положении выполнять это упражнение легче.

4. Медленно опускайтесь вниз, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это легче и увереннее в дальнейшем.

Сила хвата

Успех также будет зависеть от силы вашего хвата, особенно от того, насколько хорошо ваши руки натренированы. Вы можете увеличить силу хвата с помощью обычного эспандера на запястье.

Мы знаем, что это может показаться сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой отдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно подтягиваться на одной руке. И вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессии подтягиваний на одной руке. Надеемся, эта статья мотивирует вас на достижение этой цели и многих других вершин.

FAQ

1️⃣ Можно ли подтягиваться на одной руке?

Подтягивание на одной руке достижимо, это будет нелегко, но возможно. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и практики.

2️⃣ Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться на одной руке?

Если вы уже в хорошей форме, подтягивания на одной руке должны начаться через четыре недели после того, как вы начнете. Многие выполнят подтягивания на одной руке до этого. Здесь главное постоянство и тренировки.

3️⃣ Как тренировать подтягивания на одной руке?

Возьмите штангу двумя руками обычным хватом, но держитесь не всеми пятью пальцами одной руки. Используйте только четыре пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, 2 и 1.
Одной рукой держите вертикальную стойку, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга перекиньте перекладину.
Заключительная часть подтягиваний – когда нужно поднять подбородок выше перекладины. Подтянитесь на обеих руках любым хватом, одну руку отпустите, а на другой медленно опуститесь, удерживая вес как можно дольше.

Нина Бурковская

Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. У нее 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

Как подтягиваться на одной руке / подтягиваться (руководство с прогрессом)

Блог » Обучение

Никлас Вебер | Последнее обновление 28. 04.2022

Итак, вы хотите подтянуться на одной руке или подтянуться на одной руке? Возможно, вы пробовали негативные упражнения и регулярно тренировались подтягиваться, даже с отягощением. Но все же это кажется невозможным. Что ж, есть некоторые приемы, чтобы, наконец, научиться этому. Знание правильного подтягивания одной руки и прогрессии подбородка является одним из них.

Подтягивания на одной руке и подтягивания на одной руке — это высшая демонстрация физической силы и умственной силы. Они не только очень впечатляют, но и выводят ваши результаты в скалолазании, художественной гимнастике или игре Ninja Warrior на совершенно новый уровень. Лишь немногие совершают этот подвиг в своей жизни. Но если вы хотите этого достаточно сильно и работаете с умом, вы будете одним из них!

На следующих страницах вы увидите, как научиться подтягиваться на одной руке и подтягиваться в течение нескольких месяцев или даже недель, если вы научитесь делать более 15 подтягиваний начисто. Это точный метод, который я использовал для достижения этого. И теперь вы будете!

Содержание

Подтягивание одной руки вверх или подбородок вверх?

Давайте сначала поговорим о технике. Подтягивания выполняются хватом сверху, то есть ваши ладони обращены от вас, в то время как подтягивания выполняются хватом снизу.

Некоторым людям легче подтягиваться, так как они напрягают свои бицепсы сильнее. Другие, у кого лучше натренирована спина, могут предпочесть подтягивания. Лучше всего тренировать оба для хорошо сбалансированной тяговой силы.

Существуют лишь незначительные различия между подтягиванием на одной руке (OAP) и подтягиванием на одной руке (OAC). В основном это хват и ведущее плечо, но об этом позже. Итак, всякий раз, когда я использую «подтягивание» или «OAP», это взаимозаменяемо с «подтягиванием подбородка» и «OAC», если не указано иное.

В некоторых упражнениях я делаю подтягивания вместо подтягиваний. Тем не менее, прогресс и требования одинаковы. Просто измените хват для тренировки подтягивания одной рукой.

Факторы, влияющие на продолжительность

Потребуются ли вам месяцы или всего несколько недель, чтобы выполнить подтягивание на одной руке, зависит от следующих факторов:

Сила верхней части тела

Ваша текущая верхняя часть тела прочность является наиболее важным аспектом. Если вы уже можете сделать более 15 подтягиваний с полной амплитудой, вы будете намного быстрее, чем тот, кто должен начинать с нуля.

Телосложение

Подтягивания на одной руке, как правило, легче для людей с менее массивным телосложением и легкими ногами.

Телесный жир

Легким людям с меньшим количеством телесного жира будет намного легче. Один фунт может иметь огромное значение. Если вы когда-либо тренировались с утяжелителем, вы это знаете.

Что нужно перед тренировкой подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке — это сложное упражнение, требующее большой силы и нагружающее суставы и сухожилия. Вы научитесь этому намного быстрее и с меньшим риском получить травму, если у вас будет прочная основа, на которой можно строить. Вот что вам нужно:

Хорошо развитая сила подтягивания

Убедитесь, что вы можете выполнить следующую последовательность подтягиваний двумя руками, прежде чем приступать к подтягиванию одной рукой: 139

Мертвый Подтягивания в висе (широкий и узкий хват)

Шраги лопатки

Подтягивания с короткими задержками в определенных позициях ( 0°/90°/180°) в течение 1-2 секунд

Сверхмедленное подтягивание длительностью 60-120 секунд

подтягивания в висе — это чистые подтягивания, при которых вы опускаетесь как можно ниже насколько это возможно, и выпрямите руки, удерживая лопатки втянутыми. Всегда старайтесь выполнять их максимально чисто, так как нижняя часть подтягивания является одним из камнем преткновения подтягиваний на одной руке.

Шраги лопаток, как показано на видео ниже, – это то, что поддерживает начальное движение чистого подтягивания без необходимости полагаться на импульс или разгиб. Опуская лопатки вниз и отводя их к позвоночнику, вы поднимаете свое тело на первые несколько дюймов. Это упражнение имеет решающее значение, если вы хотите освоить подтягивание на одной руке.

Если вы заметили, что вам нужно сначала улучшить свою обычную игру подтягиваний, прочитайте мою статью о тренировках подтягивания и затем возвращайтесь.

Отличный хват, сила кора и лопаток

Помимо способности выполнять прогрессию подтягиваний двумя руками, вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять следующие задачи:

• 20+ секунд мертвый вис на одной руке
• 10+ секунд Вис на двух руках L-Sit
• 3+ Лопаточные шраги на одной руке

Сила хвата

Поначалу висеть на одной руке может быть тяжело. Практикуйте мертвые висы на одной руке после обычных тренировок, пока не сможете висеть на каждой руке не менее 20 секунд, не перекручиваясь. Эта сила поможет вам оставаться стабильным во время OAP и не терять хватку. Посмотрите мои упражнения на силу хвата, если вы хотите увеличить силу хвата и разнообразить их.

Прочность корпуса

Хорошо натренированный корпус также способствует устойчивости при висе на одной руке. Тренируйте его, если заметите, что вам нужно больше контроля. В следующей статье я расскажу о специальной тренировке кора на перекладине. Не забудьте подписаться на рассылку новостей, чтобы не пропустить это.

Сила лопаток

Пожимание плечами одной рукой — еще один фундаментальный навык. Если вы не можете этого сделать, вам будет трудно добиться чистого подтягивания на одной руке без прыжка. Если пожимание плечами на одной руке поначалу слишком сложно, сделайте его с помощью и используйте опору, например резиновую ленту, полотенце или даже дверной косяк, пока не станете достаточно сильными.

После того, как вы выполните все вышеперечисленные требования, вы будете готовы начать подтягивания на одной руке. Итак, давайте прыгнем прямо в него!

Хотите вывести свои подтягивания на совершенно новый уровень?

Просто подпишитесь на рассылку ниже и получите бесплатную копию моего руководства по подтягиваниям с 16 полезными советами.

Последовательность подтягиваний на одной руке

Следующая последовательность подтягиваний на одной руке идет от сложного к легкому. Всегда начинайте с самого сложного упражнения, которое вы можете сделать, даже если это всего одно повторение. Выполняйте это упражнение до мышечного отказа, а затем переходите к следующему, более легкому. Таким образом, вы увидите гораздо более быстрые результаты, чем если бы вы начинали с легкого и уже истощили мышцы, когда дело доходит до более сложных упражнений.

Вы можете выполнить ту же последовательность, если хотите научиться подтягиваться на одной руке. Просто измените хват и подтяните плечо, на котором вы висите, к перекладине, когда делаете подтягивания на одной руке. В случае подтягиваний на одной руке вы ведете противоположным плечом, а не используемым. Это единственная разница.

Правильная разминка

Подтягивание на одной руке — продвинутое упражнение. Итак, хорошо разогрейтесь! Несколько регулярных подтягиваний и шрагов в висе заранее — это здорово. Также сделайте динамическую растяжку плеч, локтей и рук.

Не переусердствуйте с тренировками

Тренируйтесь подтягиваться на одной руке только два раза в неделю, так как они очень напряжены и могут привести к серьезным травмам. Наиболее часто встречается тендинит локтевого сустава. Это не то, чем вы хотите рисковать. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно остановитесь и дайте ей зажить! В противном случае могут пройти месяцы, если не годы, прежде чем вы снова сможете тренироваться без боли. Береженого Бог бережет.

Обзор упражнений (от сложного к легкому)

Вот обзор упражнений, которые я использовал, чтобы научиться подтягиванию на одной руке, начиная с самых сложных. Последние постепенно становятся легче. Вы увидите их все в видео ниже плюс еще два, чтобы закончить тренировку.

Для эффективной силовой тренировки вы должны полностью восстанавливаться между подходами. Отдых между ними не менее 2-3 минут.

	Упражнение
	Блокировка одной рукой в ​​верхнем положении не менее 5 секунд
	Прыжки на одной руке Негативы за 2+ секунды до спуска
	Подтягивания Archer
	Подтягивания для пишущей машинки
	9000 2 подтягивания на одной руке с помощью эспандера

Все эти упражнения можно выполнять с подтянуть штангу. Тем не менее, гимнастические кольца намного лучше, так как подтягивания лучника и пишущей машинки с ними кажутся более естественными, и вы можете свободно вращать запястьями и плечами. Если вы хотите узнать, какие из них я использую, посмотрите мое тренировочное оборудование.

Как выполнять каждое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим каждое отдельное упражнение, его правильную форму и то, как вы должны изменять их с течением времени, чтобы увеличить их тренировочный стимул. Как только вы почувствуете, что эти упражнения становятся легкими, вы готовы попробовать свои первые подтягивания на одной руке с полной амплитудой!

Упражнение 1. Замки одной рукой в ​​верхнем положении не менее 5 секунд

Используйте хват снизу, как показано, чтобы тренировать подтягивания на одной руке. Для подтягиваний на одной руке используйте хват сверху.

Удерживание в самом высоком положении, также называемое висом сгибом, развивает силу для последней части подтягивания на одной руке. Это упражнение может быть самым сложным для некоторых людей, для других нет, так как само по себе запирание — это навык, требующий серьезной тренировки. Я боролся с подтягиваниями на одной руке со сгибанием выше 90 градусов, пока не включил это упражнение.

Подпрыгните или используйте обе руки, чтобы занять самое высокое положение. Отпустите одну руку и удерживайте ее не менее 5 секунд. Медленно увеличивайте. Не переусердствуйте в начале.

Упражнение 2: прыжки в негативе на одной руке за 2+ секунды до опускания

На изображениях показан вариант подтягивания на одной руке. Измените хват, если хотите тренировать подтягивания на одной руке.

Это упражнение ближе всего к реальному подтягиванию на одной руке. Подпрыгните и постарайтесь спуститься как можно медленнее. Со временем прыгайте меньше и опускайтесь медленнее, пока не сможете выполнять чистый OAP без прыжков.

Если с первой попытки вы упадете, как камень, не волнуйтесь. Просто пропустите это упражнение и начните с более легкого. Через несколько сеансов вы станете достаточно сильными.

Упражнение 3: Подтягивания лучника

Идея подтягиваний лучника заключается в том, чтобы все больше и больше нагружать одну руку, в то время как другая действует как небольшая поддержка и средство для балансировки. Подтягивания лучника в основном тренируют верхнюю часть подтягивания на одной руке, так как вы можете начать движение обеими руками.

При использовании перекладины расставьте руки немного шире. С кольцами расстояние не имеет большого значения. Теперь тяните в основном одной рукой и старайтесь держать другую руку как можно более прямой. Затем опуститесь и повторите то же самое с другой рукой. Это один набор.

Гимнастические кольца являются оптимальным инструментом для этого упражнения, потому что они могут двигаться и позволяют вашему запястью свободно вращаться. Вы можете получить отличные здесь.

Упражнение 4: Подтягивания на пишущей машинке

Подтягивания на пишущей машинке аналогичны подтягиваниям лучника, но без опускания рук между руками.

Используйте широкий хват. Подтянитесь грудью к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, одновременно вытягивая противоположную руку. Старайтесь как можно меньше использовать выпрямленную руку.

Упражнение 5: подтягивания на одной руке с помощью эспандера

Обычно при тренировке ОАР вы сталкиваетесь с двумя основными проблемами:

Борьба с подтягиванием вверх после сгибания на 90 градусов.

Подтягивания на одной руке с поддержкой — это самое базовое и вариативное упражнение для чистого OAP, которое поможет вам преодолеть обе проблемы.

Начните с более прочной эспандерной ленты с сопротивлением около 30% веса вашего тела. Закрепите его на перекладине или на неиспользуемом гимнастическом кольце. Начиная с OAP, захватите ленту свободной рукой как можно выше. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5+ повторений, опускайтесь ниже. Как только ваша свободная рука начнет больше толкать, чем тянуть, переключитесь на меньшую ленту или используйте меньше пальцев для удержания.

Еще несколько советов по подтягиванию на одной руке

Теперь, когда вы готовы тренироваться подтягиваться на одной руке, вот еще несколько советов. Они обеспечат правильную форму и облегчат ваши попытки. Следуйте им всякий раз, когда тренируетесь подтягиваться на одной руке:

• Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы сохранять устойчивость.
• Поднимите использованную руку как можно ближе к телу.
• Также старайтесь держать тело прямо. Это будет становиться легче, чем сильнее вы становитесь. В начале вы обязательно подвернете ноги.
• Хорошо восстанавливайтесь между тренировками подтягиваний на одной руке! Минимум 2 дня. Вы увидите более быстрый прирост, если будете делать более длительные перерывы между тренировками, чем обычно.
• Продолжайте упорствовать и всегда сосредотачивайтесь на своей текущей слабости. Укрепите это в первую очередь, а остальное придет!
• Попробуйте тренировку с ограничением кровотока во время обычной тренировки подтягиваний. Это поможет вам быстрее увеличить силу.

Заключительные слова

Поздравляем! Вы готовы освоить одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Как только вы сможете сделать более 15 чистых подтягиваний подряд, вы сможете научиться подтягиваться и подтягиваться на одной руке в течение нескольких месяцев или даже недель, в зависимости от вашего текущего состояния.

Будьте последовательны и продолжайте настаивать, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом. Включите тренировку подтягивания на одной руке в свой обычный график тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться, и улучшения наступят! Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно остановитесь и продолжайте заниматься только после того, как боль исчезнет!

Получайте удовольствие от первого подтягивания или подтягивания на одной руке! Если вам понравился этот пост и вы знаете кого-то, кому он может быть полезен, нажмите одну из кнопок ниже и поделитесь им.