тренировок: как сделать руки красивыми и красивыми за шесть недель!
Автор JJ Virgin, Ph.D., C.N.S.
В своей книге «Шесть недель до безрукавки и сексуальности » Джей Джей Вирджин, доктор философии, CNS, описывает пятиэтапный план тренировок, чтобы получить гладкие, сильные и рельефные руки. Ознакомьтесь с четырьмя ее упражнениями для тонуса рук здесь и возьмите книгу, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам и питанию.
Если вы только начинаете, старайтесь выполнять в каждом упражнении два подхода по 8–12 повторений с максимально возможным весом. Ищете больше проблем? Выполняйте два подхода по 15–25 повторений в каждом упражнении.
Тяга в наклоне, шаг I
Работают основные мышцы: широчайшие, разгибатели спины, ромбовидные мышцы, задние плечи, бицепсы, кор
Встаньте, слегка согнув колени, держите гантели по бокам.
Наклонитесь, выпрямляя грудь и отводя бедра назад.
Позвольте вашим рукам свисать прямо к полу, ладони обращены к бедрам.
Тяга в наклоне, шаг II
Глядя вперед на землю (не вверх), подтяните локти вверх и вращайте руками, пока ладони почти не коснутся верхней части грудной клетки, а локти не будут направлены к потолку.
Опустите гири в исходное положение под контролем. Повторить.
Совет: Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины.
Тяга в вертикальном положении, шаг II
Поднимите верхнюю часть рук, ведя локтями вперед, одновременно поднимая вес перед собой, как если бы вы очерчивали воображаемую среднюю точку, останавливаясь, когда локти становятся на уровне плеч.
Опустите гантели в исходное положение.
Совет: Держите подбородок приподнятым и пупок втянутым.
Тяга в вертикальном положении, шаг I
Основные задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, бицепсы с свисают перед вашим телом, их концы соприкасаются.
Жим грудью на мяче Шаг I
Работают основные мышцы: грудь, передняя часть плеч, трицепс
Сядьте на мяч и выйдите так, чтобы голова и лопатки опирались на мяч.
Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы, чтобы получился мостик. (Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ниже колен, чтобы обеспечить вам устойчивую опору.)
Жим от груди на мяче Шаг II
Поднимите гантели к плечам. Затем вытяните руки над грудью и сведите гантели вместе, чтобы образовался треугольник над грудью.
Опустите гири в исходное положение и повторите.
Совет: Вам нужно будет задействовать корпус на протяжении всего упражнения, чтобы не упасть с мяча.
Самые популярные
Жим мяча над головой Шаг I
Работают основные мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы
Сядьте на мяч для упражнений, подтянув пупок к позвоночник.
