С каким весом приседать девушке: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

15.07.2023 0 Разное

Содержание

с каким весом приседать девушке?

с каким весом …

42 ответа

Последний — Перейти

#1

#2

#3

Фитнес-Вуман

С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??)))

#4

#4

Гость

Фитнес-Вуман
С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??))) питание больше белковое! Но жировая прослойка больше, чем мыщечная.

Потому и выгляжу рыхленько, хотя и худая. А мышцы не хотят проявляться хоть убей.

#5

#6

Гость


С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??)))

#7

#8

#9

05 июля 2017, 11:26

#10

Гость

большое количество повторений на прирост мышц не влияет, иначе бы каждый землекоп был бодибилдером или фитоняшкой, вес нагрузки из расчета на 13 повторений

#11

#12

#13

попкаВити

приседаниям, 10 кг нормальный рабочий вес для девушки,е.

#14

#15

#16

#17

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#18

Гостья я

Гостьну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах
Совсем тю-тю? У женщин ягодичная мышца большая и сильная, 15 кг — вес для начинающих.

05 июля 2017, 14:31

#19

#20

#21

Гость

Фитнес-Вуман
С питанием у вас что?? Белка достаточно употребляете, или вегетарианка??))) питание больше белковое! Но жировая прослойка больше, чем мыщечная. Потому и выгляжу рыхленько, хотя и худая. А мышцы не хотят проявляться хоть убей.

Эксперты Woman.ru

  • Садовников Эрнест

    Психолог….

    112 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    13 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    92 ответа

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    44 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    235 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    245 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    359 ответов

  • Звонова Анна Борисовна

    Акушерка

    5 ответов

  • Ирина Костоглодова

    Семейный психолог

    13 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    149 ответов

05 июля 2017, 16:27

#22

гость

Всем привет! Года два занимаюсь спортом, так сказать для себя))дома) в зал ходить нет возможности. Так вот, делала приседания просто без ничего, делала долго и по многу. За раз по 500 присядов подходами. Но потом наконец то поняла что только гроблю свои суставы, а толку от приседаний без веса 0. Начала присядать с весом, но не большим. Т.к штанги у меня нет, то я наполняю рюкзак утяжелителями: 2 полторашки с водой, 2 гантельки по 1,5 кг, два утяжелителя по 1,5 кг. И того 9 кг. Приседаю в 3 подхода по 15 раз. И выпады на каждую ногу, сколько могу, пока не начинают гореть ноги. Так вот, скажите пожалуйста, не слишком ли это малееький вес? И будет ли от него хоть какой то толк? Хочу что бы ноги преобрели очертание, мыщечный рельеф хотя бы небольшой. Лишнего веса у меня нет. Но тело не подтянутое особо. Большой вес мне противопоказан, т.к имеется поясничная грыжа. Посоветуйте как еще можно укрепить мышцы, не используя большие веса!

#23

Гость

Приседаю с грифом 20 кг + 2 блина по 5 кг. Делаю 4 по 12. Выпады — гантели по 8 кг, где то по 10 раз на каждую ногу в три подхода. Булки реально прут)))

#24

#25

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 566 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 199 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    796 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 034 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    208 ответов

#26

#27

#28

гость

Всем привет! Года два занимаюсь спортом, так сказать для себя))дома) в зал ходить нет возможности. Так вот, делала приседания просто без ничего, делала долго и по многу. За раз по 500 присядов подходами. Но потом наконец то поняла что только гроблю свои суставы, а толку от приседаний без веса 0. Начала присядать с весом, но не большим. Т.к штанги у меня нет, то я наполняю рюкзак утяжелителями: 2 полторашки с водой, 2 гантельки по 1,5 кг, два утяжелителя по 1,5 кг. И того 9 кг. Приседаю в 3 подхода по 15 раз. И выпады на каждую ногу, сколько могу, пока не начинают гореть ноги. Так вот, скажите пожалуйста, не слишком ли это малееький вес? И будет ли от него хоть какой то толк? Хочу что бы ноги преобрели очертание, мыщечный рельеф хотя бы небольшой. Лишнего веса у меня нет. Но тело не подтянутое особо. Большой вес мне противопоказан, т.к имеется поясничная грыжа. Посоветуйте как еще можно укрепить мышцы, не используя большие веса!

#30

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#31

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#32

Гость

Насмешили. Это 10+ бодибилдерские бабищи на стероидах? Мой присед 65кг и я далеко не бодибилдерша и тем более никаких стероидов в глаза не видела. Нормальная практика добавлять веса, чтобы был пргоресс и даже по чуть-чуть за пару лет дойдет до приличных весов. А с 10 кг болтаться- только время терять, толку не будет

#33

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#34

Гость

у вас методика не совсем та
3 раза по 15 повторов это для похудения
вам надо такой вес подобрать, чтоб вы могли сделать максимум 7-9 повторов
при этом делая более 5 подходов

#35

#36

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

Новые темы

  • Длинный и тощий

    2 ответа

  • Мне 42 и есть талия

    27 ответов

  • Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

    14 ответов

  • Я одна такая?

    5 ответов

  • Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

    2 ответа

#38

#39

Гость

Приседаю с грифом 20 кг + 2 блина по 5 кг. Делаю 4 по 12. Выпады — гантели по 8 кг, где то по 10 раз на каждую ногу в три подхода. Булки реально прут)))

#40

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#41

Гость

ну и бред, даже по охране труда женщинам более 10 кг нельзя подымать а тут упражнения с таким весм
оставьте свои килограммы для бодибилдерских бабищ на стероидах

#42

#43

гость

питание больше белковое! Но жировая прослойка больше, чем мыщечная. Потому и выгляжу рыхленько, хотя и худая. А мышцы не хотят проявляться хоть убей.
блин у меня такая ерунда, вешу 49 при росте 166, но кожа дряблая и прослойка на попе и животе. в зал хожу второй год, приседаю с 20 кг, жим 40 кг, выпады со штангой 15 кг, вес прибавился, формы появились, но рыхлая. хотя массаж вакуумными банками, скрабы, жирное ограничиваю
сестра весит 47, рост 164, выглядит как фитоняшка, ходим вместе, веса одинаковые у нас. у нее никакой прослоечки, вся упругая и на животе кубики. хотя ест все- и майонез, и шоколадки каждый день))) генетика существует!

Новые темы за сутки:

  • Длинный и тощий

    2 ответа

  • Мне 42 и есть талия

    27 ответов

  • Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

    14 ответов

  • Я одна такая?

    5 ответов

  • Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

    2 ответа

  • Сухая кожа рук, чем помочь?

    14 ответов

  • Целлюлит достал

    5 ответов

  • Пирсинг сосков на не стандартной груди

    9 ответов

  • Полюбить свою фигуру и не менять себя?

    17 ответов

  • Есть те, кто не пользуется парфюмом?

    16 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 706 ответов

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 715 ответов

  • Мне 42 и есть талия

    27 ответов

  • Сухая кожа рук, чем помочь?

    14 ответов

  • Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

    14 ответов

  • Я одна такая?

    5 ответов

  • Целлюлит достал

    5 ответов

  • Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

    2 ответа

  • Длинный и тощий

    2 ответа

Следующая тема

  • упражнение стульчик у стены

    3 ответа

Предыдущая тема

  • Лазерная эпиляция на смуглой коже

    10 ответов

с каким весом приседать ?

с каким весом …

24 ответа

Последний —

08 апреля, 16:59 Перейти

#1

#2

#3

Мила

Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?

#4

#5

#7

Лена

Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов.

С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.

#8

#9

Мила

Вся моя тренировка проходит в дом. условиях. Это 40 минут на велотренажере и + 100 приседании с гирями по 5 кг

#10

злаяшвея

не проще вам пойти в зал??

#11

злаяшвея

не проще вам пойти в зал??

#12

#13

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#14

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#15

где наша не пропадала

многовато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей

#16

Мила

Можно ли подтянуть и привести в порядок ягодицы приседая с весом 10 кг?

#17

#18

Гость

где наша не пропадаламноговато
особенно если без подготовки-можете связки потянуть
да, думаю щас бабцы прилетят которые 100 кг штанги жмут одной левой, тока они забыли что они женщины и есть элементарные ограничения по поднятию тяжестей
))) Это начальный уровень, раньше только приседы без веса, 10 кг — это по 5 кг гантеле в руке, при правильной технике, которая ставится довольно быстро, ничего она себе не потянет и не повредит. Автор, подтянуть можно будет, с постепенным увеличением веса. А насчет ограничений — серьезный вес, который может принести вред здоровью, неподготовленная женщина не возьмет, а подготовленной это не страшно. Забавные вы, боящие больше килограммовой гантельки в руки взять, а то ж «мышцы как у Шварцнегера появятся» и «женщине нельзя тяжести» и трясущие своими «женственными» целлюлитами и атрофированными мышцами каждое лето на пляжах))

#19

#19

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#20

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#21

Гость

купите себе шетку и ьанкт вакуумные. избавилась от целюлита за 2 нед

#23

Лена

Я с 45 кг (мой вес примерно 48) приседаю на 12 раз для «формы» ягодиц, чтобы накачать большую ж надо 70-80 на 4-6 повторов. С 10 кг делаю плие 20 на 4 повтора, мышцы разогреть. Укрепить- укрепите, увеличить объем-нет.чтобы накачать нужен комплекс- и приседания, мертвая тяга, жим ногами, выпады.

Эксперты Woman.ru

  • Садовников Эрнест

    Психолог. …

    112 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    13 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    92 ответа

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    44 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    235 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    245 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    359 ответов

  • Звонова Анна Борисовна

    Акушерка

    5 ответов

  • Ирина Костоглодова

    Семейный психолог

    13 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    149 ответов

#24

Мила

я приседала раньше с 35 кг. Еле пыхтя кряхтя поднимала гирю и начинала приседать. Мой вес 47 кг при росте 157. Имеется целлюлит. Хочу избавиться. На пп я уже 4 года. С весом большим приседать не хочу, все руки в мазолях да и сил нет. У меня нет цели их накачать мне бы только от целлюлита избавиться

#25

Новые темы за сутки:

  • Длинный и тощий

    2 ответа

  • Мне 42 и есть талия

    27 ответов

  • Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

    14 ответов

  • Я одна такая?

    5 ответов

  • Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

    2 ответа

  • Сухая кожа рук, чем помочь?

    14 ответов

  • Целлюлит достал

    5 ответов

  • Пирсинг сосков на не стандартной груди

    9 ответов

  • Полюбить свою фигуру и не менять себя?

    17 ответов

  • Есть те, кто не пользуется парфюмом?

    16 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 706 ответов

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 715 ответов

  • Мне 42 и есть талия

    27 ответов

  • Сухая кожа рук, чем помочь?

    14 ответов

  • Как мужчины относятся к целлюлиту на женском теле?

    14 ответов

  • Я одна такая?

    5 ответов

  • Целлюлит достал

    5 ответов

  • Как вы считаете,в чём плюсы лазерной эпиляции под мышками?

    2 ответа

  • Длинный и тощий

    2 ответа

Следующая тема

  • что делать если подруга красивее и сексуальнее тебя?

    25 ответов

Предыдущая тема

  • Я выше всех девочек в классе

    17 ответов

Среднее значение приседаний по весу, полу и уровню опыта – Fitness Volt

Приседания – это комплексное упражнение, которое является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, помимо жима лежа и становой тяги. Это, возможно, лучшее упражнение для построения нижней части тела, и оно идеально подходит для лифтеров, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.

Тем не менее, большинство лифтеров скажут вам, что у них отношения любви и ненависти к приседаниям. Они либо любят ненавидеть, либо ненавидят любить. Что бы это ни было, они не могут его пропустить.

Поскольку приседания — это многосуставное движение, состоящее из нескольких движущихся частей, ему нужно научиться. Тем не менее, многие начинающие лифтеры одержимы поднятием тяжестей в упражнении, поэтому они могут похвастаться большим числом, когда сталкиваются с вопросом «сколько ты приседаешь?»

Кроме того, многие спортсмены пытаются превзойти своих партнеров по подъему или самого сильного атлета в своем зале, пытаясь работать с большим весом. Неуверенность в силе — это реальность. Не верите нам? Посещение местного спортзала в часы пик должно изменить это.

Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, тяжелоатлету или силаче, вам не стоит беспокоиться о том, чтобы поднимать больший вес, чем ваши сверстники. Рекреационный бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта; соревнование с другими, особенно без правильных знаний и техники, может иметь катастрофические последствия.

Мы долго и упорно думали о том, как атлет может преодолеть свою неуверенность в силе, прежде чем, наконец, пришли к выводу. Если человек знает средний присед для своего веса, пола и уровня опыта, он может перестать бить больше своего веса.

В этой статье вы узнаете о среднем приседе  в зависимости от пола, веса и уровня опыта , о том, как выполнять присед с правильной техникой и совершенствоваться в подъеме.

Общая информация: Рэю Уильямсу принадлежит мировой рекорд по самому тяжелому безэкипировочному приседанию с потрясающим 490-килограммовым (1080-фунтовым) подъемом, установленным на USAPL Arnold SBD Pro American 2019 года.

Средний присед по весу, уровню опыта и полу

Вес, который вы сможете приседать, зависит от вашего веса, пола и уровня опыта. Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против лифтеров вашего уровня.

Цифры, указанные рядом с вашим весом и уровнем опыта, представляют ваш макс. на одно повторение (1ПМ). Спортсмены не должны пытаться приседать с весами, указанными в таблице, без предварительной практики и разогрева. Кроме того, корректировщик должен помочь вам в выполнении упражнения.

Средний вес в приседаниях для мужчин

Средний вес в приседаниях у мужчин зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и уровень опыта атлета.

Ниже приведена таблица стандартов мужского приседания от 9 0037 Симметричная сила :

Масса тела (фунты) необученный Новичок Промежуточный Опытный Расширенный Исключительный Элита Мировой класс
114 95 140 185 230 270 310 345 385
123 100 150 200 250 290 335 375 415
132 105 160 215 265 310 355 400 445
148 120 175 235 295 345 395 440 490
165 130 190 255 320 375 425 480 535
181 135 205 270 340 395 455 510 565
198 145 215 285 355 415 475 535 595
220 150 225 300 375 435 500 560 625
242 155 235 310 390 450 515 580 645
275 160 240 320 400 465 535 600 670
320 165 245 330 410 480 550 615 685

Согласно данным, спортсменов мирового класса могут поднимать в четыре раза больше веса, чем люди, которые не тренируются. В то же время продвинутые лифтеры могут приседать почти в два раза больше, чем новички.

Средний вес в приседаниях для женщин

Как и у их коллег-мужчин, средний присед для женщин зависит от таких факторов, как возраст, вес и уровень опыта.

Ниже приведена таблица стандартов женского приседания с  Симметричная сила :

Масса тела (фунты) необученный Новичок Промежуточный Опытный Расширенный Исключительный Элита Мировой класс
97 65 100 130 165 190 220 245 275
105 70 105 140 175 200 230 260 290
114 75 110 145 185 215 245 275 305
123 80 115 155 195 230 260 295 325
132 85 125 165 205 240 275 310 345
148 90 135 180 225 260 300 335 375
165 95 145 195 240 285 325 365 405
181 100 155 205 255 300 340 385 425
198 105 160 215 265 310 355 400 445
200 105 160 215 270 310 355 400 445

Приведенные выше данные показывают, что спортсменок мирового класса могут поднять в четыре раза больший вес, чем нетренированные люди, а опытные атлеты могут приседать почти в два раза больше, чем новичок, что соответствует показателям мужчин на комплексе. поднимать.

Общий средний вес мужчин и женщин в приседаниях

Вот как выглядит общий средний вес мужчин и женщин в приседаниях:

Общий средний вес мужчин в приседаниях

По данным Национального центра статистики здравоохранения (CDC) Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американский мужчина весит 197,8 фунтов , что означает средний присед человека, который не поднимает штангу, составляет 145 фунтов или 215 фунтов для новичка. [1]

Средний присед подскакивает до 285 фунтов для среднего уровня, 355 фунтов для профессионального, 415 фунтов для продвинутого, 475 фунтов для исключительного, 535 фунтов для элитного и 59 фунтов.5 фунтов для спортсменов мирового класса.

Общий средний присед среди женщин

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средняя американка весит 170,5 фунтов. Согласно таблице Symmetric Strength, женщина весом 90 015 165 фунтов (ближайший вес к 170,5 фунта) без опыта подъема может приседать с весом 95 фунтов или 145 фунтов для новичка.

Кроме того, средний присед увеличивается до 195 фунтов для атлетов среднего уровня, 240 фунтов для опытных, 285 фунтов для продвинутых, 325 фунтов для исключительных, 365 фунтов для элитных и 405 фунтов для спортсменов мирового класса.

Как приседать

Правильное выполнение подъема поможет вам выжать максимум из упражнения. Кроме того, это может помочь вам избежать травм. Вот как приседать как профессионал:

  1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч и загрузите соответствующий вес на гриф.
  2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.
  3. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на трапеции, а не на затылок.
  4. Возьмитесь за перекладину широким хватом для устойчивости.
  5. Согните колени и выпрямите спину, готовясь снять вес со стойки.
  6. Удерживая туловище в вертикальном положении, оттолкнитесь ногами, чтобы снять вес со стойки.
  7. Сделайте небольшой шаг назад и успокойтесь.
  8. Не отрывая глаз от экрана, медленно опустите тело как можно ниже, толкая бедра назад и вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед по пути вниз.
  9. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  10. Резко вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
  11. Не блокируя колени, сделайте паузу и напрягите квадрицепсы в верхней точке.
  12. Повторить для рекомендованных повторений.

Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям со штангой , чтобы узнать, как выполнять упражнение для достижения мышечной гипертрофии .

Как улучшить приседания

Используйте следующие методы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения:

1. Упражнения на подвижность

Большинство людей упускают из виду важность гибкости и подвижности в тренировках с отягощениями. Жесткие мышцы могут негативно повлиять на вашу производительность. Приседания — это многосуставное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела.

Перед тем, как приступить к приседаниям, вы должны потратить не менее 10-15 минут на растяжку, сосредоточив внимание на работе спины, нижней части тела и мышц-вращателей плеча.

2. Дышите правильно

Правильная техника дыхания может иметь огромное значение во время тренировки с отягощениями. Есть две популярные дыхательные техники, которые большинство профессиональных лифтеров используют при выполнении приседаний.

Первый метод включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания в нижней точке движения и выдох на пути вверх. Другая техника включает в себя дыхание на пути вниз и резкий выдох на пути вверх.

3. Отжимание пятками

В нижней точке приседания сосредоточьтесь на отталкивании пятками, а не подушечками стоп. Кроме того, вместо того, чтобы пытаться встать, вы должны попытаться оттолкнуть от себя пол. Эта техника может показаться глупой, но она значительно улучшит ваши приседания.

4. Прогрессивная перегрузка

Постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовой тренировке — надежный способ улучшить приседания.

Кроме того, использование таких аксессуаров, как тяжелоатлетический пояс, коленные бинты и бинты для запястий, может улучшить вашу производительность и снизить вероятность получения травмы.

5. Внедрение принципов продвинутой тренировки в тренировку

Включение продвинутых тренировочных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сета, негативы и форсированные повторения, может помочь нарастить силу и избежать выхода на плато.

6. Сосредоточьтесь на восстановлении

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил после тренировок.

Ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, и им требуется больше времени для восстановления между тренировочными днями по сравнению с меньшими группами мышц, такими как бицепсы и плечи. Большинство профессиональных бодибилдеров тренируют ноги не чаще двух раз в неделю.

Выписка:  8 способов ускорить восстановление после тренировки

Часто задаваемые вопросы

Трудно ли приседать со своим весом в приседе со штангой на спине?

По данным Symmetric Strength, для мужчин-новичков с массой тела до 220 фунтов приседание с собственным весом при достаточной практике для выполнения одноповторного максимума не должно быть проблемой. Однако только спортсмены среднего уровня могут приседать с весом, эквивалентным их собственному весу, в весовой категории от 242 до 320 фунтов.

С другой стороны, начинающие спортсменки весом до 105 фунтов могут приседать со штангой на спине со своим весом. Женщины весом от 114 до 200 фунтов должны быть атлетами среднего уровня, чтобы достичь подвига.

Чем хорош присед для мужчины?

Это зависит от того, как вы определяете «хорошо». Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, опытный атлет с массой тела 197,8 фунтов в среднем может приседать с весом 355 фунтов.

Вам также может понравиться:

  • Среднее значение жима лежа по возрасту, весу, полу и уровню опыта
  • Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта
  • Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня опыта
  • Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта
  • Средняя окружность бедра у мужчин и женщин
  • Средний размер голени у мужчин и женщин
  • Средний размер талии для женщин и мужчин
  • Средний размер бицепса: как вы измеряете?

Подведение итогов

Используйте приведенные выше таблицы не для погони за большими весами, а для сравнения ваших приседаний со стандартами силы вашего веса и уровня опыта.

Потратьте время на улучшение формы и навыков, обретение уверенности, прежде чем переходить к большим весам. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Помните, прирост силы в приседаниях всегда линейный, а не экспоненциальный. Они могут занять некоторое время, но оно того стоит.

Ссылки

  1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. отчеты о национальной статистике здравоохранения; № 10. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2008.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Инструменты для бодибилдинга и пауэрлифтинга

Сколько я должен уметь приседать?

Что внутри

1

Когда мы думаем о поднятии тяжестей, одним из ключевых движений, которое приходит на ум, является приседание.

Сквот восседает на королевском троне. Это упражнение, которое задействует мышцы всего тела, отлично подходит для наращивания массы и силы нижней части тела.

Однако остается вопрос, сколько я должен уметь приседать?

Сидя на корточках, вы можете испытать такое воодушевляющее чувство. Настолько, что мы можем попасть в ловушку, позволив нашему эго взять верх.

Трудно точно поднять вес из-за давления худых ног и культуры «никогда не пропускай день ног», дышащей вам в затылок, чтобы протолкнуть нереальные цифры.

Сегодня я поделюсь с вами стандартами приседаний по возрасту и массе тела. Это должно обеспечить разумные ориентиры для того, что вы должны поднимать.

Факторы, которые могут повлиять на стандарты приседаний

В связи с этим: Почему мои ноги такие худые

При расчете стандартов приседаний необходимо учитывать множество факторов.

  • Пол
  • Возраст
  • Масса тела
  • Тип упражнения приседания
  • Уровень опыта
  • Использование вспомогательных инструментов
  • Другие возможные факторы

Пол — очевидный фактор. Биологически мужчины способны производить больше силы и мощи, чем женщины, будучи сильнее по сравнению с безжировой массой тела.

Несмотря на это, у мужчин также наблюдается снижение производительности с возрастом. Многие мужчины достигают пика в 19 лет и постепенно снижаются до 40 лет.

Это уже иллюстрирует, как различные факторы могут изменить наши стандарты приседаний.

Уровень опыта, стойка и ранее существовавшие травмы также играют роль в определении вашего стандарта приседаний.

Различные типы упражнений для приседаний

Связано с этим: Работают ли приседания на пресс?

Обычно, когда мы говорим о том, чтобы добиться максимального результата в приседаниях, мы думаем о приседаниях со штангой на спине. Однако есть и другие стили, которые следует учитывать.

Хотя это могут быть и не те упражнения, в которых вы работаете с наибольшим весом, их обязательно нужно выполнять, поскольку они могут помочь увеличить общую силу и массу.

Приседания с собственным весом

Абсолютная основа человеческого движения, приседания с собственным весом являются ключом к нашей повседневной деятельности.

Используя наши бедра, колени и лодыжки, выполнение приседаний с собственным весом — отличный способ развить функциональную силу для таких действий, как приседание, вставание и подъем и спуск по лестнице.

Способность выполнять приседания с собственным весом также имеет решающее значение для точного приседания с более тяжелыми весами.

Приседания с собственным весом позволяют сосредоточиться на правильной технике и активации мышц на протяжении всего движения. Вы можете практиковать, не беспокоясь о том, что гора веса лежит на ваших плечах.

Приседания с собственным весом также могут быть отличным упражнением для разминки перед приседаниями с отягощением, а также такими упражнениями, как становая тяга и выпады.

Приседания с кубком

Приседания с кубком, выполняемые с гирей или гантелями, являются естественным развитием приседаний с собственным весом.

Приседания кубка требуют, чтобы мы держали вес перед собой на уровне плеч.

Это отличное положение, так как оно может помочь уравновесить вес наших бедер, сидящих сзади, помогая нам оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.

В связи с этим они также могут быть отличным способом подсказать новичкам о правильной технике и могут выполняться поэтапно с приседаниями с собственным весом, чтобы заполнить пробел для более плавного прогресса.

Приседания на спине

Соревнуясь со становой тягой как королем всех упражнений в тренажерном зале, приседания со спиной считаются лучшим упражнением для наращивания массы и силы нижней части тела.

Названное приседанием со спиной из-за расположения штанги на спине, движение требует огромной силы от каждой части тела.

В то время как для выполнения движения требуются бедра, колени и лодыжки, верхняя часть спины, брюшной пресс и нижняя часть спины должны быть эффективно активированы и задействованы.

Учитывая такой уровень вовлеченности, неудивительно, что приседания со штангой на спине используются спортсменами для развития силы, мощи и производительности.

Приседания со штангой на груди

По своей природе приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со штангой на груди. При выполнении приседаний атлеты должны держать штангу впереди.

Подобно приседу со штангой, присед со штангой на груди также помогает поддерживать вертикальное положение во время движения, так как уравновешивает вес нашего бедра, идущего назад.

Приседания со штангой на груди являются отличным дополнением к любой тренировке ног, и в литературе указывается, что они столь же эффективны для задействования мышечных волокон нижней части тела, как и приседания со штангой на спине.

Положение приседания со штангой на груди может быть выгодным для уменьшения компрессии позвоночника при одновременном снижении усилия сдвига на переднюю часть коленей.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от проблем с коленями, таких как разрыв мениска и боль в передней части колена.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой со штангой над головой — одно из самых технически совершенных упражнений в тренажерном зале. Требуется, чтобы атлет выполнил приседание с поднятой штангой над головой в положении рывка.

Упражнение может быть невероятно сложным, требующим отличной подвижности бедер, коленей, лодыжек и, самое главное, грудного отдела позвоночника.

При первом выполнении этого стиля приседания вы, скорее всего, почувствуете дискомфорт.

Движение кажется нелогичным, когда ваши руки вытягиваются над головой, чтобы стабилизировать штангу, пока вы опускаетесь на пол.

Итак, почему мы делаем это с собой?

Приседания над головой — фантастическое упражнение для развития силы верхней части спины и вращательной манжеты плеча.

Из-за требований к подвижности упражнения подходят для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, таких как бейсболисты, теннисисты и пловцы.

Для выполнения этого движения требуется гибкость и подвижность, обычно нацеленные на бедра, лодыжки и грудной отдел позвоночника.

Из-за сложности выполнения начальных подходов вам также следует использовать штангу, гантели или легкую штангу, чтобы привыкнуть к движению.

Хотите знать, что вы должны жать лежа? Проверьте, что такое Средний жим лежа для мужчин и женщин

Средний вес приседания для мужчин и женщин

Средний вес приседания составляет 284 фунта (128,82 кг) для мужчин и 161 фунт (73,0 кг) для женщин.

Эти цифры считаются впечатляющими результатами лифтеров среднего уровня. Элитные мужчины регистрируют подъемы до 678 фунтов (307,53 кг) и 391 фунта (177 кг) для женщин.

Какой вес я должен приседать?

Связано: Программа Powerbuilding (с PDF)

Вес, который вы должны быть в состоянии приседать, зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст, вес, уровень опыта и тип приседаний.

Хорошим маркером является измерение соотношения массы тела (коэффициента массы тела).

Для кобелей, начинающих 0,75x, новичков 0,50x BW, промежуточных 1,25x, продвинутых 1,5x и элитных 2,00x

Для сук, начинающих 0,50x, новичков 1,25x BW, промежуточных 1,50x, продвинутых 2,25x и элитных 2,75x .

Соотношение массы тела в приведенной выше таблице рассчитывается по формуле:

Пример:

Формула = соотношение веса масса тела x = вес приседа

Мужчина = 180 фунтов (BW) x 1,25 (соотношение) = 225 фунтов

Это грубые числа, которые следует использовать в качестве руководства, и такие факторы) = 225 фунтов

. При выборе правильного веса следует учитывать уровень личного мастерства и статус травмы.

сколько я должен уметь приседать? (Для мужчин)

Связано: 100 приседаний в день Challenge

Стандарты мужских приседаний по возрасту (фунты)

900 51 477 900 50
Возраст Нетренированный Новичок Средний уровень Advanced Elite
BW Ratio 0,75x 1,25x 1,50x 2,25x 2,75x
Тип Задняя часть Передний Back Front Back Front Back Front Back Front
20-29 138 117 202 167 281 228 377 304 138
30-39 139 118 204 168 284 230 379 900 54 301 481 139
40-49 131 112 9005 4 193 159 269 217 358 285 455 131
50-59 114 97 167 138 234 189 311 247 396 114
90 002 * Источник Strengthlevel. com

Стандарты приседаний мужчин по массе тела (фунты)

9005 1 Элита 900 87 900 51 352 9 0051 139 900 87 9008 7 9 0051 272 90 051 285 9005 1 487 900 50 9005 0 9 0050 900 51 435
Масса тела Необученный Новичок Средний уровень Продвинутый
BW Ratio 0,50x 0,75x 1,25x 1,50x 2,00x
Тип Сзади Спереди Сзади Спереди Сзади Спереди Сзади Спереди 90 015 Задняя часть Передняя часть
110 71 66 122 99 164 142 226 193 295 248
120 84 75 128 111 184 156 249 209 321 267
130 98 85 144 123 203 170 271 225 346 285
140 110 94 160 134 221 9005 4 183 1 04 175 145 239 196 313 255 393 318
160 136 113 90 054 190 156 256 209 333 269 415 3 34
170 148 121 204 166 273 220 283 437 349
180 160 130 219 176 290 232 9005 4 371 296 457 363
190 172 233 186 306 243 389 308 477 377
200 184 147 246 196 321 254 406 320 497 391
210 195 155 259 205 336 2 65 423 332 515 404
220 207 163 214 351 275 440 344 534 417
230 218 170 233 365 285 456 355 551 429 900 54
240 229 178 297 231 370 295 471 366 569 441
250 239 185 310 240 379 304 376 585 452
260 250 1 93 322 248 393 313 502 387 602 464
270 260 200 333 256 407 323 516 397 618 475
280 270 207 345 264 420 331 900 54 530 407 633 485
290 280 214 3 56 272 433 340 544 416 648 496
300 290 220 367 90 054 279 457 348 558 425 663 506
310 299 227 378 287 470 357 571 678 516

Сколько я должен приседать? (для женщин)

Стандарты женского приседания по возрасту (фунты)

90 051 20-29 90 051 283
Возраст Нетренированные Новичок 9005 4 Средний Расширенный Элитный
Коэффициент BW 0,50x 0,75x 1,25x 1,50x 2,00x
9 0015 Тип Задняя часть Передняя Задняя Передняя Задняя Передняя 900 16 Сзади Спереди Сзади Спереди
66 67 106 97 160 136 225 180 297 229
30-39 66 67 107 98 161 90 054 137 227 182 299 231
40-49 900 54 62 64 101 93 153 130 215 172 218
50-59 54 55 88 81 133 113 180 150 246 190

* Источник Strengthlevel. com

Стандарты приседаний для женщин по массе тела (фунты)

900 51 Расширенный 9005 1 114 9 0051 63 900 51 141 9008 7 900 51 144 900 51 150 90 051 164
Масса тела Нетренированный Новичок Средний уровень Элитный
Коэффициент BW 0,50x 0,75x 1,25x 1,50x 900 54 2.00x
Тип Сзади Спереди Сзади Передняя Задняя Передняя Задняя 900 15 Спереди Сзади Передний
90 40 47 71 72 104 167 142 226 193
100 900 16 46 52 79 78 124 111 179 150 241 202
110 52 56 87 84 134 118 191 158 2 54 210
120 58 61 95 89 9005 4 143 124 202 165 267 217
130 65 102 94 152 130 212 172 278 224
140 69 900 54 69 109 98 160 135 222 178 290 231
150 74 72 115 103 168 231 184 300 237
160 79 76 121 107 175 146 240 190 310 244
170 84 9005 4 79 127 111 183 150 248 195 320 249
180 89 83 133 115 190 155 256 200 329 255
190 93 86 139 119 196 159 264 205 338 260
200 98 89 123 203 163 271 210 346 265
210 102 92 126 209 168 279 215 354 270 9005 4
220 106 95 155 130 215 171 286 219 362 275
230 118 98 160 133 221 175 292 224 370 280
240 122 101 136 227 179 299 228 377 284
9 0015 250 118 103 169 139 232 183 305 232 384 288
9 0015 260 122 106 174 142 238 186 311 236 391

Нужна помощь в увеличении массы ног? Попробуйте наш 14 эффективных альтернатив жиму ногами Упражнения (с видео)

Советы по улучшению ваших стандартов силы 

  1. Тренировка вспомогательных мышц

Отличный способ улучшить свои стандарты силы при приседаниях — проработать вспомогательные мышцы. Приседания — это большое составное движение, то есть оно задействует более одной группы мышц.

Полезно тренировать эти группы мышц в одном упражнении. Однако, когда много мышц работает вместе, более слабые мышцы не всегда можно определить во время подъема тяжестей.

Тренируя эти мышцы самостоятельно, мы можем улучшить их работу. Уменьшение слабых зон и улучшение общей грузоподъемности.

  1. Увеличение интенсивности тренировок

Интенсивность тренировок уже давно ассоциируется с повышением производительности. Однако, когда мы достигаем плато в наших подъемах или чувствуем, что наши тренировки устарели, наша интенсивность может упасть.

Это не означает, что нам всегда нужно поднимать тяжести на каждой тренировке. Скорее, поднимайте с правильной техникой и интенсивностью для каждого подъема.

Этого можно добиться, поддерживая взрывную силу во время приседаний и становой тяги, разгрузочных недель и более легких тренировок.

  1. Изометрия поезда

Изометрия — это сокращение, которое удерживается в течение определенного времени без движения суставов и может быть эффективным для повышения производительности.

Исследования показали, что изометрические сокращения могут улучшить гипертрофию и максимальную силу.

Такие упражнения, как приседания с паузой и планка, — отличный способ повысить производительность. Было отмечено, что удержание положения с сопротивлением улучшает функцию и структуру сухожилий.

  1. Разминка

Разминка является неотъемлемой частью тренировки, так как она готовит наши тела к предстоящим упражнениям.

Когда мы выполняем подъем тяжестей, для его выполнения необходимо объединить множество компонентов.

Надлежащая подготовка нашей нервной системы, разогрев и усиление кровотока, а также активация мышц могут иметь большое значение для улучшения наших подъемов.

Попробуйте динамически растягивать бедра, активировать ягодичные мышцы и мобилизовать лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника.

Если вы потратите 5-10 минут перед сеансом, это может значительно улучшить вашу производительность.

Часто задаваемые вопросы

Какой хороший вес для приседаний?

Хороший вес для приседаний зависит от человека. Хорошим маркером является соотношение массы тела.

Для мужчин способность поднимать в 1,25–1,50 раза больше собственного веса и в 0,75–1,25 раза для женщин — это простой и эффективный способ расчета идеального веса на основе массы тела.

Сколько я должен уметь приседать со штангой на груди?

При определении оптимального веса для фронтальных приседаний необходимо учитывать такие факторы, как вес, возраст и опыт.

Использование коэффициента массы тела для начинающих и средних уровней опыта 1,00–1,25x для мужчин и 0,75–1,00x для женщин может помочь определить правильный вес для вас.

Сколько я должен уметь приседать со спиной?

Чтобы определить подходящий вес для приседаний со штангой на спине, необходимо учитывать такие факторы, как опыт, масса тела, возраст и пол.

Хороший способ определить свой вес в приседаниях со штангой на спине — это использовать соотношение приседаний и собственного веса.

Для начинающих и опытных атлетов вы должны стремиться к 0,75-1,50-кратному весу вашего тела для мужчин и 0,50-1,25-кратному весу для женщин.

Это не единственное соображение. Тем не менее, это даст вам отправную точку для определения правильного веса для вас.

Что должен уметь приседать средний человек?

Среднестатистический человек должен быть в состоянии выполнить 0,75-кратный вес своего тела для мужчин и 0,50-кратный для женщин. Эти уровни считаются начальными.

Начиная с этого веса можно определить правильное сопротивление для вас, а также он представляет собой хороший базовый маркер для тех, кто не занимается тяжелой атлетикой и выполняет повседневные функции.

Приседания с собственным весом в 2 раза хороши?

Способность приседать в два раза больше собственного веса считается продвинутым. Хотя это достижимо, это может быть невыполнимо для всех, кто переступил черту.

Сколько может приседать средний мужчина?

Средний присед для мужчин составляет 284 фунта (128,82 кг). Это считается промежуточным и отличным подъемом. При формулировании этого числа необходимо учитывать, что не все лифтеры смогут достичь этого числа.

В конечном счете, это средний показатель среди лифтеров от новичка до элиты. Элитные атлеты-мужчины приседают до 679 фунтов (307 фунтов) с собственным весом 310 фунтов.

Заключительные мысли

Приседания считаются одним из краеугольных упражнений как внутри тренажерного зала, так и с точки зрения функциональных движений.

Его способность воздействовать на все наше тело и наращивать массу и силу практически не имеет себе равных.

Хотя найти идеальный вес для приседаний может быть непросто, мы пытаемся правильно сбалансировать подъем с желанием поднять с нашим эго.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *