Тренировка силовая что это: особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание

особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание:

  1. Силовые тренировки.
    1. В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения.
  2. Преимущества силового тренинга.
  3. Какие упражнения входят в программу силовых тренировок.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Пауэрлифтинг тренинг со штангой.Пауэрлифтинг тренинг со штангой.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Тренировка кроссфит.Тренировка кроссфит.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.


Силовые фитнес тренировки принципы и виды

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

  • групповой тренинг;
  • индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Статьи на сайте Women Planet

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

  • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Статьи на сайте Women Planet

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Статьи на сайте Women Planet

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Статьи на сайте Women Planet

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Статьи на сайте Women Planet

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано[1], регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок»[2].

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

Вводная часть[править | править код]

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

Разминка[править | править код]

Основная статья: Растяжка и разминка

Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена[3][4]. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок[3].

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

Основная часть тренировки[править | править код]

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы — цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса

Тренировочная сессия 1

Тренировочная сессия 2

Тренировочная сессия 3

Тренировочная сессия 4

1.    Разминка

2.    Алактатные технические навыки

3.    Скорость

4.    Максимальная сила или мощность

1.    Разминка

2.    Лактатные технические и тактические навыки

3.    Силовая выносливость

1.    Разминка

2.    Аэробные тактические навыки

3.    Мышечная выносливость

1.    Разминка

2.    Алактатные тактические навыки

3.    Мощность

Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:

  • Мощность является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.
  • Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на скоростную выносливость (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.
  • Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от мышечной выносливости. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.

Заминка[править | править код]

В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.

Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.

В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество молочной кислоты, а мышцы устают, становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. Зоны интенсивности физических нагрузок), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от мышечных клеток в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и кровяное давление[5][6].

Кроме того, при проведении заминки снижается уровень кортизола. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс восстановления и адаптации к тренировке. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень катехоламинов, в частности, адреналина и норадреналина[7]. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению[7]. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.

Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье Питание спортсменов. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. остаточным утомлением) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом[2].

  1. ↑ https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html
  2. 2,02,1 Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. 3,03,1 Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. ↑ Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.
  5. ↑ Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.
  6. ↑ Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.
  7. 7,07,1 Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.

Что вам подходит?

Существует много типов силовых тренировок , но как определить, какой именно из них вам подходит, исходя из ваших целей? Есть ли универсальный способ силовых тренировок? Один метод лучше другого?

Чтобы ответить на эти вопросы, вы должны сначала определить свои цели. Быть конкретной! Не говорите просто: «Я хочу похудеть» или «Было бы хорошо, если бы я был сильнее». Сделайте заявление с измеримой целью, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов к моей годовщине в следующем месяце», или «Я хочу иметь возможность сделать стойку к декабрю», или «Следующим летом я буду только покачивать, где Я должен! » Это будет ваш боевой клич.Когда вы чувствуете усталость или не хотите тренироваться, у вас есть это в заднем кармане, чтобы помочь вам выполнить работу, необходимую для достижения той силы и тела, которые вы представляете, когда закрываете глаза на ночь.

Вот 5 типов силовых тренировок, и для кого лучше всего подходит каждый метод:

1. Круговая тренировка всего тела

Что это такое: Это традиционная программа тренировок в стиле учебного лагеря, такая как программы P90x и Insanity.С помощью этого метода вы будете использовать более легкие веса в различных движениях, чтобы проработать все свое тело.

Для кого это подходит: Этот метод тренировки прекрасен для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками. Такой формат гарантирует, что вы не почувствуете сильную боль в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите похудеть на 15 фунтов к свадьбе следующим летом или другому событию, эта программа поможет вам достичь этих целей.

2. Тренировка «Толкать-тянуть»

Что это такое: Этот тип тренировки описывает то, как движется ваше тело. Вы можете разбить тело на три основные плоскости движения: все мышцы, которые толкают, все мышцы, которые тянут, и все в нижней части тела. При таком разделении тела любая мышца либо прорабатывает каждое движение, либо полностью отдыхает в этот день. Ваши мышцы работают во время тренировки или отдыхают, когда они не используются.Вы разделите тренировку на три разных дня, каждый день будет связан с разной группой мышц. В дни тренировок будут задействованы грудь, плечи и трицепсы. Дни тяги проработают вашу спину, бицепсы и трапеции. День ног — не забывайте день ног — проработает всю нижнюю часть тела.

Для кого это подходит: Это оптимальный метод развития силы во всем теле. Этот тип тренировок отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня или опытных йогов с хорошими мускулами.Вы увидите наибольший прирост силы от этого, потому что вы можете проработать свои мышцы до полного истощения, но при этом сможете тренироваться до шести раз в неделю.

3. Тренинг по пауэрлифтингу

Что это такое: Этот вид силовых тренировок становится все более популярным. Во многих тренажерных залах можно встретить силовые стойки, а некоторые даже посвящены пауэрлифтингу (например, Cross Fit). Это тип силовой тренировки, при которой вы делаете более крупные движения, чтобы задействовать больше мышц.Примеры этих упражнений — приседания, становая тяга, рывки и силовые чистки. Эти упражнения охватывают все ваше тело и отлично подходят для тренировки всего тела, которая поднимет силу вашего тела на новый уровень.

Для кого это подходит: Это продвинутый метод силовых тренировок, если вы хотите стать более стройным. Когда вы включите это количество мышц в свои тренировки, вы увидите огромные преимущества. Но в том же смысле нужно быть осторожным, потому что эти упражнения сопряжены с высоким риском.Этот тип силовых тренировок даст вам наилучшие гормональные результаты, а также позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем другие методы.

4. Взрывная динамическая тренировка

Что это такое: Это тип тренировок, который вы обычно видите у спортсменов. Наряду с отличным компонентом силовых тренировок, эти упражнения также включают в себя большой сердечно-сосудистый компонент, который улучшает кровообращение. Примеры этих упражнений включают прыжки на ящик, натяжение скакалки и пауэрлифтинговые движения с легким весом, такие как приседания, рывки и подметания.Хотя сначала это может показаться похожим на пауэрлифтинг, разница в том, что вы будете двигаться быстрее на протяжении всей тренировки, что позволит вам выполнять кардио и силовые тренировки одновременно. Кроме того, используя меньшие веса, вы будете делать больше повторений. Физически вы увидите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.

Для кого это подходит: Если вы хотите быстро похудеть, эта программа для вас.Когда вы тренируетесь с более высокой скоростью, ваш пульс также будет высоким, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы тренируетесь таким образом, вы также заметите более высокую потребность в мышцах; таким образом вы наберете мышечную массу и сожжете больше калорий в состоянии покоя. Из-за меньшего веса, который вы используете в этом типе упражнений, фактор риска снижается, что делает взрывные динамические тренировки идеальными для йогов, желающих следовать программе умеренной силы.

5. Тренировка мышечной изоляции

Что это такое: Это старая программа силовых тренировок, в которой вы прорабатываете только одну или две группы мышц в день.В отличие от большинства других программ, цель мышечной изоляции — вызвать сокращение только одной мышцы в каждом упражнении. В этом типе программы вы будете выполнять такие упражнения, как разгибание ног, концентрированные сгибания рук и отдача на трицепс.

Для кого это подходит: Уникальность этого типа программы упражнений в том, что она предназначена для опытных атлетов или новичков. Этот тип упражнений подходит вам, если вы хотите дополнительно развить определенные группы мышц, например, нацеливание на свою попку или руки для достижения желаемого вида.

Независимо от ваших целей, существует метод силовой тренировки, который идеально подходит для ваших нужд. Если вы сопоставите то, как вы тренируетесь, со своими целями, вы можете оптимизировать свои результаты и достичь своих целей на ковре, будь то 10-секундная стойка на голове или идеальная чатуранга.

0 —— 86080 ————— 14 августа 2015 г.

Эта статья была прочитана 80K + раз. Горячая чертовски!

.

15 принципов силовой тренировки

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Знай их.Соблюдайте их.

Ник Тумминелло | 11.10.18 Теги:
  • Спортивное исполнение
  • Пауэрлифтинг и сила
  • .

    Что лучше при силовых тренировках: тренажеры или свободные веса?

    Weights Дебаты о большом весе (тренировка)

    Когда дело доходит до силовых тренировок, было много дискуссий и споров о том, какой тренировочный инструмент более эффективен — силовое оборудование (упражнения на машинах) или использование свободных весов (упражнения с гантелями). На самом деле у каждого есть свои преимущества… и недостатки. Давайте обсудим плюсы и минусы —

    Весовые машины-

    Плюсов:

    • Легче и безопаснее использовать — Тот факт, что машины работают по фиксированной траектории, помогает людям научиться и выполнять движения в правильной форме, даже когда начинается усталость.Это может быть большим плюсом в безопасности, особенно для новичков в силовых тренировках.
    • Менее устрашающий — С изображениями и инструкциями, часто размещаемыми прямо на оборудовании, процесс понимания того, для чего предназначено упражнение (то есть, какие мышцы он работает) и как правильно выполнять движение, гораздо менее нервным стеллажи.
    • Экономит время — Благодаря тому, как тренажеры установлены в большинстве спортивных залов, вы можете относительно легко переходить от одного тренажера к другому.Кроме того, изменить сопротивление так же просто, как переместить штифт.
    • Конкретный фокус — По сравнению со свободными весами, некоторые тренажеры более эффективны при изолировании определенной мышцы или группы мышц. Это особенно важно при реабилитации после травмы или при укреплении определенной части тела.

    Минусы:

    • Ограниченные возможности — Многие тренажеры рассчитаны только на одно упражнение, а это значит, что вам придется использовать несколько тренажеров для полной тренировки всего тела.
    • Размер имеет значение — Если вы ниже или выше среднего, вы можете обнаружить, что некоторые элементы оборудования не подходят для удовлетворения ваших уникальных потребностей в размере. Хорошие новости? Многие тренажеры имеют регулируемые компоненты, чтобы соответствовать разному росту посетителей тренажерного зала. Плохие новости? Вы можете потратить значительное количество времени на настройку оборудования, особенно если вы не знакомы с оборудованием и / или не уверены, какие настройки подходят для вашего роста.
    • Предопределенный путь — Хотя это является одним из преимуществ машины, когда дело доходит до обеспечения правильной формы, это также одна из ее слабых сторон, поскольку фиксированное движение машины также затрудняет работу стабилизирующих мышц. как работать телом в разных плоскостях движения.

    Свободные веса —

    Плюсов:

    • Больше функций — Со свободными весами вы можете выполнять движения в разных плоскостях, что позволяет более точно имитировать модели движений, используемые в определенных видах спорта, а также движения, выполняемые в повседневной деятельности.
    • Включает стабилизаторы- При использовании свободных весов ваше тело отвечает за создание и поддержку диапазона движений каждого упражнения, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы, которыми часто пренебрегают при использовании тренажеров с заранее заданной траекторией движения. .
    • Versatile- Полная тренировка всего тела в пределах досягаемости, так как свободные веса дают вам возможность выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на различные группы мышц.
    • Удобно — Свободные веса недорогие, портативные и занимают очень мало места, что делает их отличным вариантом для домашних упражнений.

    Минусы:

    • Отсутствие поддержки — Поскольку свободные веса не обеспечивают той поддержки, которую обеспечивают тренажеры, обучение правильному выполнению упражнения требует больше времени и навыков, а также часто требует некоторого инструктажа при первом использовании.
    • Риск травмы — Тренировка со свободным весом в одиночку может привести к травме, если вы не используете правильную технику.Поскольку свободные веса можно легко раскачивать, используя инерцию, вместо того, чтобы поднимать медленно и с контролем, как они предназначены, люди могут обнаружить, что используют другие части тела при выполнении упражнения (например, используя спину при выполнении сгибания бицепса). тем более, что мышцы начинают утомляться.
    • Сложно изолировать — Свободные веса требуют очень точной техники выполнения упражнения, что может затруднить нацеливание и изоляцию определенной мышцы.

    Как мне узнать, какой вариант мне подходит?

    В целом, если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать с силовых тренажеров, пока вы не освоитесь с движениями. Если вы более опытный спортсмен, возможно, вы захотите использовать свободные веса, поскольку они предлагают большую гибкость с точки зрения выбора упражнений.

    В целом, когда дело доходит до силовых тренировок, лучшим вариантом является использование комбинации упражнений со свободным весом и машинных упражнений, поскольку вместе они могут добавить больше разнообразия в вашу программу и привести к большим тренировочным преимуществам.

    Нужна помощь с техникой ? Персональный тренер поможет вам изучить правильную форму и подобрать упражнения, соответствующие вашим личным целям в фитнесе.

    Свободные веса вы перепутали ? Посетите нашу библиотеку упражнений, чтобы увидеть изображения и подробные описания различных упражнений со свободным весом, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

    .

    Функциональная силовая тренировка | Блог ACE

    Функциональные силовые тренировки стали популярным модным словом в фитнес-индустрии. К сожалению, это тоже подлежит широкому толкованию. Итак, что такое функциональная силовая тренировка?

    В крайнем случае, некоторые люди считают, что, имитируя взрывные, баллистические действия спортсменов высокого уровня, они тренируются функционально. Однако слишком часто такие тренировочные программы значительно превышают физиологические возможности среднего тренирующегося, что в конечном итоге увеличивает вероятность травмы.

    Большинство согласятся, что нет ничего функционального в получении травмы из-за неправильной тренировки.

    Во многих отношениях функциональную силовую тренировку следует рассматривать с точки зрения континуума движений. Как люди, мы выполняем широкий спектр двигательных действий, таких как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, сгибание, скручивание, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад. Все эти действия включают плавные ритмичные движения в трех основных плоскостях движения — сагиттальном, фронтальном и поперечном.

    Тренировка для улучшения функциональной силы включает в себя нечто большее, чем просто увеличение способности мышцы или группы мышц производить силу. Скорее, это требует тренировки для улучшения скоординированных рабочих отношений между нервной и мышечной системами.

    Функциональная силовая тренировка включает в себя выполнение работы с сопротивлением таким образом, чтобы увеличение силы напрямую улучшало выполнение движений, так что повседневную деятельность человека выполнять легче.Проще говоря, основная цель функционального тренинга — передать улучшение силы, достигнутой одним движением, на повышение эффективности другого движения, воздействуя на всю нервно-мышечную систему.

    В функциональной тренировке тренировка определенного движения так же важна, как и тренировка мышц, участвующих в движении. Мозг, который контролирует мышечные движения, мыслит в терминах движений в целом, а не отдельных мышц.

    Упражнения, изолирующие суставы и мышцы, тренируют мышцы, а не движения, что приводит к меньшему функциональному улучшению.Например, приседания будут иметь больший «эффект передачи» на улучшение способности человека вставать с дивана, чем разгибания колен.

    Чтобы силовые упражнения эффективно переносились на другие движения, некоторые компоненты тренировочного движения должны быть аналогичны действительному движению. Сюда входят координация, типы мышечных сокращений (концентрические, эксцентрические, изометрические), скорость движения и диапазон движений.

    Каждый отдельный компонент тренировочного движения должен рассматриваться только как отдельный элемент всего движения.Упражнения с наивысшим передаточным эффектом — это те, которые по существу похожи на реальное движение или активность во всех четырех компонентах. Однако важно отметить, что люди не могут стать экспертами в конкретном движении или деятельности, тренируясь только с аналогичными движениями. Для достижения оптимальных результатов требуется многократная практика точных движений.

    Упражнения, выполняемые на большинстве традиционных тренажеров, как правило, находятся на нижнем уровне функционального тренировочного континуума, поскольку они изолируют мышцы в стабилизированной контролируемой среде.Хотя может быть и правда, что традиционные упражнения на тренажерах — не лучший способ перенести результативность из тренажерного зала в реальный мир, это не означает, что такие упражнения не должны быть частью тренировочной программы.

    Например, «нефункциональные» упражнения для одного сустава могут сыграть решающую роль в укреплении «слабого звена», которое может понадобиться человеку для восстановления правильного мышечного баланса. Кроме того, выполнение таких упражнений может позволить человеку более безопасно и эффективно участвовать в функциональных тренировках, а также снизить риск травм.

    При окончательном анализе необходимо помнить, что функциональная тренировка — это не концепция «все или ничего». Континуум функциональности существует. Единственное полностью функциональное упражнение — это собственно деятельность, для которой тренируется.

    Соответственно, люди не должны полагаться на какую-то одну группу упражнений. Люди должны использовать все оружие в своем тренировочном арсенале. Функциональные силовые тренировки должны служить дополнением к традиционным силовым тренировкам, а не заменять их.

    При правильном применении функциональная силовая тренировка может обеспечить разнообразие упражнений и дополнительные тренировочные преимущества, которые напрямую переносят улучшения в реальную деятельность.

    .