Тренировка попы: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Содержание

6 советов для «накачки» попы

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные мышцы, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель — чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день.

Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

4. Не думайте о тренировочном объёме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

5. Активируйте ягодичные мышцы первыми в день ног

Это простой приём, который используют атлеты: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях.

6. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, а не потерять их.

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте ещё что-то:

Любой тренажер для ягодичных.
Становая тяга — любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
Гиперэкстензии.
Тяга блока между ног.

Грамотно стройте тренировку.Если чувствуюете, что нужен отдых, то пропускайте тренировку и просто много гуляйте. Предпочитайте работать, пока есть силы, и отдыхайте по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши Специалисты помогут Вам в разработке специальной программы для развития Вашей попы и всего Тела в целом.

Шония Алексей
ведущий тренер

Крепкий орешек: домашняя тренировка для ягодиц — Спецпроекты

Спорт

Сочетая базовые и изолирующие упражнения, вам удастся добитьс видимого результата

Ксения Парфенова

24 апреля 2020 16:20

не бросайте тренировки, пока не видите результата

Фото: unsplash.com

Форма ваших ягодиц определяется генетикой, развитостью мышц и количеством подкожного жира. Если первое изменить невозможно, с третьим нужно бороться диетой, то второй пункт лежит только на вас. Обычно тренеры советуют тренировать ягодицы и ноги два раза в неделю с помощью штанги со свободными весами, гантелями и тренажерами для выполнения изолирующих упражнений, задействующих определенные мышцы. Однако мы сомневаемся, что у вас дома есть все необходимое оборудование, поэтому предлагаем тренировку с использованием элементарных утяжелителей — эластичных резинок и бутылок с водой.

Приседания с пружинкой

С классическими приседаниями знакомы все, поэтому мы предлагаем более оригинальную версию упражнения. Из положения стоя вы приседаете так, чтобы бедра были в параллель с полом — можете заводить колени за носки, так как миф о вреде этой техники для суставов давно опровергнут исследованиями. Выполните 10—12 повторений, а затем задержитесь в положении сидя на 10 сек, постоянно выполняя пружинистые движения: чуть вставайте, а потом опускайтесь еще ниже. Всего 3—4 подхода. Не забывайте напрягать ягодицы, чтобы прочувствовать мышцы. Если вы еще не умеете ориентироваться по ощущуениям, прислоните пальцы к ягодицам: вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы. Если этого не происходит, значит вы приседаете неправильно.

приседания — базовое упражнение для развития ягодичных мышц

Фото: unsplash.com

Стульчик

Это упражнение часто включают в курсы домашних тренировок из-за простоты техники и его эффективности за счет напряжения мышц в статическом положении. Чтобы сделать «стульчик», подойдите к стене и встаньте к ней спиной так, чтобы пятки касались стены. Присядьте до параллели с полом и задержитесь в этом положении на 30—45 сек. Повторите 4—5 раз. Чтобы усложнить упражнение, возьмите небольшой мяч, а лучше гимнастический мяч для тренировок. Положите его под спину между лопаток и прижмите к стене своими силами так, что он не должен упасть во время приседания — так ваше тело будет напрягать все мышцы для баланса.

Краб

Наденьте на бедра эластичную резинку, встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Присядьте, поднимитесь и приставьте левую ногу к правой. Ходите боком по кругу или в любом направлении, пока не выполните 20 повторений. Затем отдохните и смените ноги, начав упражение с левой ноги. Всего выполните 4—6 подходов.

Лягушка

Возьмите гимнастический мяч и лягте на него животом. Пах должен быть на мяче, а бедра свободно свисать с него. Сомкните стопы ног или щиколотки — выбирайте то, как удобнее вам. Руки поставьте на пол так, чтобы вы легко балансировали на мяче. Ноги лежат на полу, затем, за счет силы ягодичных мышц, вы поднимаете их вверх до параллели с корпусом. Задерживаете на 1—2 сек, затем опускаете и, без отдыха, поднимаете вновь. Попробуйте быстро поднимать ноги и медленно опускать их — такая техника способствует быстрому сокращению мышц и их плавному растяжению, за счет чего они быстрее увеличиваются в объеме. Выполните 20 повторений и 3—4 подхода.

занимайтесь с утяжелителями

Фото: unsplash.com

После такой тренировки вы будете чувствовать приятную боль в ягодицах и ногах, а при регулярном повторении через пару месяцев заметите, как ваша попа подтянулась.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

тренировка, ягодицы, стройность, 100 дней до пляжа

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Нашли новообразование: Марину Неелову срочно доставили в больницу

Звезда жаловалась на боли в животе

Июльский цвет: что посадить на даче в середине лета

Выбираем цветы для клумб и палисадников, а также удобрения для их активного роста

Причины, почему вас клонит в сон в дождь — вы даже не подозревали

Эксперты дали объяснение этому явлению

Главные правила: 5 советов, как ухаживать за кожей летом

Beauty-отдел WomanHit.ru собрал рекомендации специалистов и подходящие бьюти-средства

Кадры недели: Ротару вышла на связь на фоне слухов о болезни, Чадов показал новую жену

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом еженедельном видеообзоре WomanHit.ru

Почему так важен профессиональный юрист при совершении сделок с недвижимостью

Кандидат юридических наук Оксана Филачева выделила 7 пунктов, о которых нужно помнить

Попа как орех: 5 мифов о приседаниях, от которых пора избавиться

Многие тренеры некомпетентны в вопросах анатомии

Теперь поклонницы могут иметь такие же бедра, как у Бритни Спирс

Певица выложила ролик, в котором показывает, как накачать идеальные ягодицы

Как привить детям любовь к музыке и искусству

Певец и композитор Алекс Анохин дает пошаговые рекомендации для всех родителей

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Айза рассказала, сколько половых партнеров у нее было в этом году

Знаменитость решила обсудить с поклонниками тему секса

Новое фото Асмус с бойфрендом поразило пользователей Сети: «У тебя же дочь»

Звезда поделилась дерзким кадром с Романом Евдокимовым

Все, что нужно знать о реновации

Эксперт по недвижимости Милана Левченко рассказывает, чего можно ожидать, если ваш дом попал под реновацию

Появились подробности загадочной смерти дочери экс-губернатора Пензы

Наталье Бочкаревой было 44 года

Проблемные места фигуры — какие и как над ними работать

Рекомендации тренеров для стройности и эластичности кожи

Самые болезненные и бесполезные косметологические процедуры

Пластический хирург, косметолог Надежда Петраш рассказывает, почему стоит отказаться от некоторых манипуляций с собственной внешностью

15 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут сделать ягодицы сильнее и больше

Кто не хочет сногсшибательную попу? Твердая, округлая и крепкая ягодица — цель многих любителей фитнеса. Вы, несомненно, слышали об упражнениях для «золотых ягодиц», таких как тяга бедра со штангой и ягодичный мостик, но какие есть еще практических упражнения для ягодиц ?

В статье ниже мы рассмотрим анатомию ягодичных мышц, преимущества сильных ягодичных мышц и 15 лучших упражнений для ягодичных мышц . Читайте дальше для получения дополнительной информации.

Содержание

1 Анатомия ягодичных мышц
2 Преимущества тренировки ягодичных мышц
- 2.1 Улучшение эстетики
- 2.2 Повышение спортивных результатов
- 2.3 Повышение функциональной силы
- 2.4 Перенос в другие составные упражнения
- 2.5 Улучшение осанки и подвижности
3 Упражнения на ягодичные мышцы со штангой
- 3.1 1. Приседания со штангой на спине
- 3.2 2. Обычная становая тяга
- 3.3 3. Тяги бедрами со штангой
- 3.4 4. Румынская становая тяга
4 Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями и свободным весом
- 4. 1 5. Румынская становая тяга на одной ноге
- 4.2 6. Выпады
- 4.4 8. Кубок Приседания
5 Упражнения для ягодичных мышц с использованием эспандеров
- 5.1 9. Мостик для ягодичных мышц с лентами
- 5.2 10. Отведение рук назад для ягодичных мышц
- 5.3 11. Моллюск
6 Упражнения на ягодичные мышцы с использованием собственного веса
- 6.1 12. Болгарский сплит-присед
- 6.2 13. Реверанс
- 6.3 14. Шаг вверх
- 6.4 15. Боковые выпады
7 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
- 7.1 Для чего лучше всего подходит тренировка Ягодицы?
- 7.2 Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?
- 7.3 Как быстро увеличить ягодичные мышцы?
- 7.4 Какая тренировка лучше всего подходит для ягодичных мышц?
- 7.5 Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?
- 7.6 Как быстро увеличить ягодичные мышцы?

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с ягодичных мышц; из чего состоят ваши булочки? Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц , включая следующие:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая крупная мышца в теле, обеспечивающая форму и устойчивость задней части тела в положении сидя или стоя. Большая ягодичная мышца — мощная мышца, позволяющая прыгать, бегать, приседать, а также разгибать или вращать ноги.

Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, помогая при отведении бедра, наружной и внутренней ротации бедер.

Малая ягодичная мышца — самая маленькая часть мышцы, расположенная прямо под средней ягодичной мышцей. Малая ягодичная мышца помогает выполнять несколько движений бедер и ног, таких как отведение бедра, разгибание и внутреннее вращение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Помимо потрясающей попы, есть и другие преимущества развития сильных ягодичных мышц. Упражнения на ягодичные мышцы могут увеличить эффективность других упражнений, улучшить осанку, сделать повседневную деятельность более управляемой и помочь снизить вероятность получения травмы.

Улучшенная эстетика

Независимо от того, мужчина вы или женщина, большие ягодичные мышцы могут быть привлекательными. Тренировка ягодичных мышц поможет вам развить силу ягодичных мышц, а улучшит форму и размер ягодиц. Правильные тренировки ягодиц обеспечат вам более сбалансированное и привлекательное телосложение.

Повышение спортивных результатов

Ягодичные мышцы являются основными мышцами и критически важны для оптимальной работы в бесчисленных видах спорта и физической активности.

Упражнения на ягодичные мышцы со временем помогут вам укрепить их, если вы используете эффективный план тренировок. Сильные ягодицы обеспечивают силу, стабильность и взрывную силу для таких движений, как прыжки, бег и смена направления.

Увеличенная функциональная сила

Ягодичные мышцы выполняют основные движения при выпрямлении ног и туловища. Как часто вы выпрямляете ноги каждый день? Вы вытягиваете ноги, когда встаете из-за стола или поднимаете что-то с земли.

Укрепление ягодичных мышц поможет вам в повседневной деятельности и функциональных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице, поднятие ящиков и поддержание равновесия. Правильные упражнения повысят вашу способность выполнять эти задачи эффективно и с меньшим риском растяжения или травмы.

Перенесено в другие сложные упражнения

Помимо повседневной деятельности, ягодичные мышцы используются в бесчисленных упражнениях . Такие движения, как приседания и вариации становой тяги, улучшаются с увеличением силы ягодичных мышц. Даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим жимом, могут выиграть от более сильной нижней части тела.

Использование изолирующих упражнений для проработки ягодичных мышц переносится и на эти упражнения. Это полезно для улучшения ваших подъемов, но особенно полезно, если вы участвуете в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг, силач или кроссфит.

Улучшение осанки и подвижности

Сильные ягодичные мышцы способствуют улучшению осанки, поддерживая позвоночник и таз.

Слабые ягодичные мышцы могут привести к наклону таза назад, что приводит к округлению нижней части спины и повышенному риску болей в спине. Укрепляя ягодичные мышцы, вы можете способствовать более нейтральному положению таза и лучшему выравниванию позвоночника.

Кроме того, ягодичные мышцы имеют решающее значение для разгибания бедра или движения бедра назад. Здоровые ягодичные мышцы могут улучшить подвижность бедер и гибкость , что позволяет увеличить диапазон движений в таких видах деятельности, как приседания, выпады и бег.

Упражнения на ягодичные мышцы со штангой

1. Приседания на спине

Традиционные Приседания на спине — одно из самых популярных упражнений для ягодиц, и на то есть веские причины. Обычные приседания идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, поскольку они задействуют каждую мышцу нижней части тела.

Как выполнять приседания на спине:

Чтобы снять штангу со стойки для приседаний, положите ее на верхнюю часть спины, держа руки близко друг к другу. Затем сделайте несколько шагов назад.
Найдите удобную позу, поставив ноги на ширине плеч. Вы также можете немного развернуть стопы наружу до естественного угла.
Затем сделайте глубокий вдох, расправьте живот и убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по стопам.
Опустите свое тело в положение приседа, одновременно сгибая колени и бедра, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Теперь вернитесь в исходное положение и встаньте, напрягая мышцы бедер. Это одно повторение.

Приседания со штангой на спине требуют стабильности корпуса, поэтому убедитесь, что вы делаете глубокий вдох и напрягаете пресс во время выполнения упражнения. Выполните приседания со штангой в трех подходах по 8–12 повторений со сложным весом.

2.

Обычная становая тяга

Традиционная становая тяга — одно из самых эффективных упражнений не только для ягодичных мышц, но и для подколенных сухожилий, верхней части спины, кора и бедер. Этот вариант становой тяги бросает вызов задней цепи, помогая вам развивать основные группы мышц и активировать больше мышечных волокон.

Как выполнять обычную становую тягу:

Подготовьтесь к становой тяге, поставив ноги на ширине плеч, согнувшись в тазобедренных суставах, отведя ягодицы назад и потянувшись к штанге.
Держите штангу руками на ширине плеч. Штанга должна находиться над серединой стопы, едва касаясь голени.
Выпрямите спину, поднимите грудь и сделайте глубокий вдох.
Используйте силу ног, чтобы оттолкнуться от пола и поднять штангу над землей.
Когда штанга достигнет коленей, толкните бедра вперед и напрягите ягодицы, чтобы встать прямо.

Медленно опустите штангу в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Обязательно держите ноги на полу, напрягите корпус и выпрямите спину, когда поднимаете штангу с пола. Лучше всего выполнять три подхода по 5–8 повторений , чтобы проработать ягодичные мышцы.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

Это любимое упражнение для ягодичных мышц за его способность задействовать мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Исходное положение также позволяет расширить диапазон движений для большего развития ягодичных мышц.

Вот как выполнять тягу бедра со штангой: Штанга должна быть прямо перед вами.

Переместите штангу назад, пока она не коснется ваших бедер.

Согните колени и твердо поставьте ноги на землю, чтобы зафиксировать штангу в складках бедер. Держите штангу широким хватом сверху.

Начните движение вверх, прижимая бедра вверх, создавая прямую линию от коленных чашечек до плеч.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Это движение обеспечивает невероятную активацию мышц ягодичных мышц. Вы можете использовать защитную подушку или полотенце на штанге, если вам неудобно. Завершить три подхода по 8-12 повторений с умеренными весами.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL — отличный инструмент для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Этот вариант становой тяги начинается и останавливается в вертикальном положении туловища. Это отличное упражнение для ягодиц, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы колена.

Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой

Для начала поднимите штангу над полом в становой тяге или возьмите ее со стойки для штанги. Держите его перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнув бедра. Держите колени почти полностью прямыми.
Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, не округляя спину. Не обязательно касаться штангой пола, но это нормально, если вы это сделаете.
Выполнить упражнение в обратном порядке, поднимая штангу в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Это одно повторение. Сделайте еще один вдох и повторите.

Не забывайте держать спину прямо или нейтрально, напрягите корпус и сосредоточьтесь на контроле. RDL — это фантастические упражнения для развития ягодичных мышц, и мы рекомендуем выполнять 9 упражнений.0003 три подхода по 8-12 повторений со сложным весом.

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями и свободным весом

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — это односторонняя вариация, в которой задействуется одна нога за раз. Односторонние упражнения могут устранить мышечный дисбаланс, улучшая координацию и контроль над нижней частью тела.

Вот техника румынской становой тяги на одной ноге:

Держите по гантели в каждой руке. Медленно согните правую ногу, удерживая бедра в прямом положении.
Наклонившись вперед, отведите левую ногу назад. Держите спину напряжённой и устойчивой.
Убедитесь, что ваши бедра твердо стоят на земле.
Позвольте гантелям висеть перед собой, вытянув руки вперед.
Когда ваша спина станет параллельной полу, напрягите правые ягодичные мышцы, чтобы встать.
Повторите эту последовательность для каждой ноги.

Как и в традиционном варианте, важно сохранять нейтральный или прямой позвоночник и напряженный корпус. Повторите это упражнение в течение раз в три подхода по 8–12 повторений раз на каждую ногу.

6. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе Выпады полезны для задействования ягодичных мышц и улучшения баланса и координации. Это эффективное упражнение для активации задней цепи, использования стабильности кора и создания хорошо продуманной рутины.

Вот как выполнять выпады:

Оказавшись в этом положении, позвольте переднему колену двигаться вперед, указывая между первым и вторым пальцами ног, в то время как заднее колено опускается прямо к земле.

Отталкиваясь от пола передней ногой, переместите свое тело вперед, чтобы встать прямо, совместив заднюю ногу с положением передней ноги.

Это один шаг. Повторите движение в другую сторону.

Не торопитесь и не торопитесь выполнять упражнение. Вы можете использовать вес тела или пару отягощений, таких как гантели, гири или штанга. Стремитесь выполнить три подхода шагающих выпадов примерно по десяти шагов на ногу .

7.

Махи гири

Гири — отличный тренажер для всего тела, включая ягодицы. Качели гири — одно из лучших движений для гипертрофии ягодичных мышц , поскольку оно бросает вызов быстрому темпу, а схема движения постоянно бросает вызов нижней части тела, помогая вам развить взрывную силу.

Вот как выполняется правильная техника выполнения махов гири:

Начните с размещения гири между ногами так, чтобы стойка была на ширине плеч или чуть шире.
Наклонитесь, возьмите гирю и верните ее между ног. Затем быстро двигайте бедрами вперед.
Создаваемый импульс естественным образом поднимет гирю примерно на высоту вашего пупка. Позвольте гире опуститься естественным образом и отведите бедра назад, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Плавно выполняйте повторения, сохраняя плавный ритм. Теперь вы готовы к работе!

Это эффективное упражнение для увеличения тренировочного объема, изучения тазобедренного сустава и подготовки тела. Выполнить три подхода по 12-15 повторений с умеренными весами в качестве разминки или завершающего упражнения для всесторонней тренировки ягодичных мышц.

8. Кубковые приседания

Еще одно упражнение на приседания, которое можно выполнять с одной гантелью или гирей, — это Кубковые приседания . В этом движении используется сгибание и отведение бедра, при котором задействуется вся ягодичная мышца. Дополнительный вес бросает вызов ягодицам, вызывая мышечную гипертрофию и рост.

Вот как выполнять кубковый присед:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед грудью, локти направлены к полу.
Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по 10–15 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Упражнения для ягодичных мышц с использованием эластичных лент

9. Мостик для ягодиц с лентами

Мостик для ягодиц с лентами — любимое упражнение многих, так как оно сжимает мышцы и укрепляет нижнюю часть тела.

Это упражнение для ягодичных мышц идеально подходит для занятий дома или в качестве разминки в тренажерном зале.

Вот как выполнять ягодичный мостик с лентами:

Наденьте эластичную ленту на бедра. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, стопы твердо упритесь в пол, руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Теперь оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Убедитесь в постоянном натяжении ленты на протяжении всего диапазона движения.
Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Делая паузу в верхней части движения и сохраняя контроль на протяжении всего упражнения, вы можете увеличить время нахождения в напряжении. Рекомендуем выполнить три подхода по 15–20 повторений .

10. Отведение мышц ягодиц назад

Упражнение Banded Glute Kickback — идеальное упражнение для подтянутых ягодиц. Как упражнение для одной ноги, оно бросает вызов каждой стороне независимо от сбалансированного роста мышц. Движение лучше всего выполнять с мини-эспандером.

Вот как выполнить ягодичный отскок назад:

Начните с положения на четвереньках, поставив руки и колени на землю. Возьмите один конец мини-резинки и наденьте ее на правую ногу. Положите другой конец ленты на левое бедро, чуть выше левого колена.
Напрягите мышцы живота, удерживая их в напряжении. Медленно напрягите ягодицы и начните отводить правую ногу назад, пока она не выпрямится.
Когда ваша нога полностью вытянута, задержитесь в этом положении и сожмите ягодицы еще на секунду. Затем осторожно верните ногу в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Удерживание положения может увеличить мышечное напряжение, помогая вам задействовать больше ягодичных волокон и тренировать группы мышц. Выполнить три подхода разгибаний ягодичных мышц на 15–20 повторений .

11. Раковина моллюска

Раковина моллюска задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, что может помочь вам разработать комплексную программу для нижней части тела. Эта тренировка ягодиц также активирует внутреннюю и внешнюю часть бедер и тазовое дно.

Вот пошаговые инструкции по выполнению моллюска:

Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Согните колени под углом 45 градусов и поместите мини-эспандер над коленями.
Чтобы сохранить устойчивость, используйте верхнюю руку и убедитесь, что тазовые кости выровнены друг над другом.
Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Держите ступни соприкасающимися друг с другом, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз. Держите нижнюю ногу на земле.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем опустите верхнюю ногу обратно в исходное положение на земле. Это считается за одно повторение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Чем дольше вы делаете паузу в верхней части движения, тем дольше жжение и мышечное напряжение. Выполните три набора ленточных моллюсков на 15–20 повторений .

Упражнения на ягодичные мышцы с использованием собственного веса

12. Болгарские приседания

Одним из лучших вариантов приседаний является болгарский шпагат . В этом упражнении задействуется нижняя часть ягодичных мышц и нагрузка на каждую сторону по отдельности. Это требует некоторой стабильности, гибкости и мобильности, так что вы определенно почувствуете вызов.

Вот как выполнять болгарский сплит-присед:

Начните с правой ноги, слегка согните левое колено и оторвите ступню от земли.
Согните правое колено, выпрямляя левую ногу, пока колено не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Выпрямите руки перед собой для большего баланса и поддержки.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Выполните все повторения для этой стороны, прежде чем поменяться местами.

Помните, что это движение требует большой стабильности корпуса и баланса. Лучше всего идти медленно и растягиваться заранее, чтобы не напрягать мышцы. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону .

13. Реверанс

Еще один вариант выпада, который стоит попробовать, — это Реверанс . Этот тип выпада задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, что может помочь с размером, формой и силой мышцы. Это может быть немного сложно, если вы никогда не пробовали это раньше, и это требует стабильности и баланса ядра.

Вот как сделать выпад реверанса:

Начните с того, что встаньте прямо, поставьте ноги прямо под бедра и сцепите руки перед грудью.
Активизируйте мышцы кора, оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
Затем опустите тело, сгибая колени, пока правое колено мягко не коснется пола за левой ногой.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Это движение поможет согнуть бедро, задействовав ягодичные мышцы. Выполните один или два подхода по 10-12 повторений в зависимости от вашего баланса и устойчивости.

14. Шаг вверх

Еще одно одностороннее упражнение для ягодичных мышц — это Шаг вперед . Это упражнение создает нагрузку на ягодичные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. Подъем — отличное упражнение для развития силы, так как оно поможет вам в повседневных делах, таких как подъем по лестнице и вставание со стула. Для этого не требуется много оборудования — все, что вам нужно, это прочная коробка или скамья для упражнений.

Вот как выполнять Step-Up:

Начните с того, что поставьте одну ногу рядом с краем платформы или скамейки, убедившись, что вся стопа касается поверхности. Пусть другая нога свисает с края.
Опустите ногу, которая свисает со ступеньки, используя противоположную ногу для поддержки и контроля веса тела.
Слегка постучите пяткой по земле, а затем оттолкнитесь рабочей ногой от шага, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Повторите движение в противоположную сторону.

Чем выше вы поднимаетесь, тем больше задействуете ягодичные мышцы. Вы можете использовать пару гантелей, если хотите усложнить упражнение. Мы рекомендуем выполнить три подхода по 12–15 повторений .

15. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют все три ягодичные мышцы, помогая вам развить сбалансированную, сильную и подтянутую заднюю часть тела. Это простое движение, которое бросит вызов вашему кардио и накачает ваши мышцы.

Вот как выполнять боковой выпад:

Встаньте, поставив ноги шире плеч, руки по бокам.
Правой рукой потянитесь вниз к стопе, одновременно сгибая левое колено под углом 90 градусов.
Быстро переключитесь на другую сторону и повторите то же движение. На этом завершается одно повторение.

Не забывайте сохранять контроль на протяжении всего упражнения и избегайте резких движений. Рекомендуем выполнить три подхода по 15–20 повторений .

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая тренировка лучше всего подходит для ягодичных мышц?

Одними из лучших упражнений для ягодичных мышц являются приседания, становая тяга, толчки бедрами, выпады, мостики и подтягивания . Эти движения можно выполнять с большим весом или вообще без веса. Лучше всего тренировать ягодичные мышцы 2-3 раза в неделю с днями отдыха между ними.

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?

Никто не может помешать вам тренировать ягодицы каждый день, но это может не дать желаемых результатов. Слишком частая тренировка одной группы мышц может привести к перенапряжению, травмам и замедлению прогресса. Вместо этого лучше чередовать группы мышц и давать телу передышку. Попробуйте тренировать ягодицы через день или три дня в неделю.

Как быстро увеличить ягодичные мышцы?

Лучше всего сосредоточиться на тяжелых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и тяга бедрами, в качестве основы вашей тренировки ягодичных мышц. Изолирующие упражнения, такие как 90 003 варианта выпадов с отягощением и ягодичные отжимания , может дать вам больше громкости.

Какая тренировка лучше всего подходит для ягодичных мышц?

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?

Как быстро увеличить ягодичные мышцы?

31 интенсивная тренировка ягодиц, которая поможет вам получить идеальную попу!

Сейчас читаю

31 интенсивная тренировка ягодиц, которая поможет вам получить идеальную попу!

Упражнение , Обучение

Хорошо, может быть, «идеальных» ягодиц не существует, но после выполнения некоторых из этих упражнений на ягодичные мышцы ваши ягодицы станут выше, больше и тверже, чем когда-либо прежде!

Отличная идея начать с растяжек, активирующих ягодичные мышцы, чтобы помочь вам почувствовать мышцу, которая будет задействована, и сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от тренировки.

Эти 31 интенсивная тренировка ягодиц гарантированно заставят ваши ягодицы работать и накачать нижнюю часть тела! Сохраняйте и делитесь всеми вашими любимыми тренировками с друзьями и в социальных сетях.

31 интенсивная тренировка ягодиц, которая поможет вам получить идеальную попу!

Тренировка ягодиц «Получи свою мечту»

Триммер для бедер и подтяжка ягодиц

Тренировка «Подтяжка ягодиц»

Тренировка наращивания ягодиц

Построй попку с красотками с базовым телом

Чудесная тренировка круглых ягодиц

Убийственная попка — тренировка DareBee

90 092 DareBee Booty Builder Workout

Тренировка ягодиц – WorkoutsDaily

BombShell Booty Тренировка – тонус

5 лучших упражнений для ягодиц

Blogilates Butt On Fire Workout

6 упражнений для ягодиц, чтобы сделать их круглыми и подтянутыми

10 упражнений для бразильской подтяжки ягодиц

15-минутная тренировка стройных ног и подтянутых ягодиц

18-минутная фантастическая тренировка ягодиц — Kama Fitness

9 0002

20-минутная бразильская тренировка ягодиц

Все Тренировка нижней части тела в приседаниях

Тренировка ягодиц – InspireMyWorkout

Смотрите также

Лучшая тренировка ягодиц от Kama Fitness

Тонированные ноги и упругие бедра Ноги в бикини Домашняя тренировка для женщин

Тонус, упругость и округление ягодиц и бедер Тренировка для женщин

Тренировка ягодиц — подтяжка, тонус и подъем

T высокие и нижняя часть тела Тренировка для женщин

Сладкая тренировка рок -рок -блюд — Kama Fitness

Эффективная тренировка по добыче

Ваша лучшая тренировка

0092 Ultimate Butt Workout

Tone It Up MaliBooty Workout

Fit Focus — Killer Butt & Legs Workout

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Я хотел бы получать новости и специальные предложения.