Лучшая программа тренировок: Лучшие программы тренировок

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Поясница
Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Вокруг нас существует огромное многообразие разнообразных комплексов и сплитов разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто. Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания

как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки). ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ. В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста). Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс). Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко потому что любая, даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ! Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО. Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации). Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного). ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

Кол-во упражнений на мышечную группу
Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
Кол-во рабочих подходов в упражнении
Кол-во повторений в подходе
Длительность отдыха между подходами
Длительность отдыха между тренировками
Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
Супер приемы повышения интенсивности
Вес отягощений в упражнении
Выбор упражнений
Наличие отказа в подходе
Наличие специализации в программе
Наличие периодизации в программе
и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки

в том или ином тренировочном факторе (см выше). Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента». Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу. НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше. А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц). Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало. Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов). Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними). Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека. Но вы можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно). Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е. ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ). А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш». Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы. Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ. В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням. С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и размера/силы мышц. Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности) СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки. А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)
Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8
Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
Жимы лежа 4х12,10,8,7
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

1-й день НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
2-й день ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

Грудь
Спина
Плечи Руки
Ноги

Или на 5 частей расщепление (мужская схема):

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

Делать очень мало подходов на тренировке
Делать эти подходы до жесткого отказа
Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4
·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

Становая тяга 10,8,6,3.
Рычажная тяга 6х6-12
Тяга за голову 6х6-12
Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
Протяжка 6х6-12
Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
Подьем штанги на бицепс 6х6-12
Жим узким хватом 6х6-12

Пт.Ноги

Приседания со штангой 6х6-12
Жим ногами 6х6-12
Разгибание ног сидя 6х6-15
Икры, стоя 6х15-20
икры, сидя 6х15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок касаются трех вещей:

Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста). В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Денис Борисов

19 лучших фитнес-приложений от пользователей Google Play и App Store – Blog Imena.UA

Последний летний месяц подходит к концу и это означает, что мы больше не зависим от кондиционера и можем посвятить свободное время различным видам физической активности. Решили заняться спортом, но расписанный по минутам график не оставляет времени для посещения спортзала, а персональный тренер вам не по карману? Для этого и созданы фитнес-приложения.

Даже с абонементом в ближайший спортзал и при полной спортивной экипировке нам не всегда хватает педантичности, чтобы подсчитывать сожжённые калории, анализировать прогресс и вести статистику, как это делают специально созданные программы. Мы собрали лучшие приложения для активного образа жизни, среди которых наверняка найдётся подходящий для вас вариант.

FitStar personal trainer

С этим приложением вам не придётся тратиться на личного тренера. FitStar определяет ваши потребности и уровень физической подготовки с помощью набора простых вопросов в конце каждой тренировки. Таким образом, каждая последующая тренировка становится более сложной, но не вызывает переутомления организма. Приложение подойдёт как для новичков, так и для фанатов активного образа жизни.

Доступно: бесплатно на iOS

Google Fit

Google Fit – платформа, которая позволяет отслеживать активность и даёт вам доступ ко всем фитнес-данным. Эта программа немного уступает остальным приложениям-конкурентам, но Google непременно усовершенствует своё пока ещё новое приложение. Пока что оно имеет лучшую поддержку на Android Wear.

Доступно: бесплатно на Android

Sworkit

Не можете найти подходящий зал? Мало времени в запасе? Не беда! Это приложение разработано специально для занятых людей. Вы можете выбрать стиль упражнений (силовые, кардио, йога или растяжка) из десятков тренировок или создать с помощью приложения свою собственную. Каждая тренировка включает в себя видео высокого разрешения и обратный отсчёт для повторений.

Доступно: бесплатно на Android, iOS

MyFitnessPal

Мобильное приложение (есть и веб-сайт) предоставляет множество инструментов для отслеживания того, сколько калорий мы поедаем, и что из этого успеваем сжигать во время физической активности. В MyFitnessPal содержится огромная база данных по напиткам и продуктам питания.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, BlackBerry, Windows Phone, Web Free на Tunes

Workout Trainer

Workout Trainer предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми аудио и видеоинструкциями, которые помогут привести себя в форму. Если вы хотите заполучить те самые кубики на прессе живота – Workout Trainer предложит режим именно для вас. Помимо заложенных тренировок, пользователи имеют доступ к библиотеке приложения, в которой можно создавать свой собственный график занятий и делиться им онлайн. Премиум-подписка обеспечивает доступ к HD-видео, большему количеству тренировок и всё это – без рекламы.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Charity Miles

С приложением Charity Miles вы делаете пожертвования на благотворительность каждый раз, когда бегаете, ходите или катаетесь на велосипеде. Корпоративные пользователи (информация о которых представлена в фоновом изображении приложения) согласны жертвовать несколько гривен за каждый километр, который вы пробежали. Просмотрите список благотворительных учреждений, выберите то, которое собираетесь поддерживать, и стартуйте.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Nike+Training Club

Самый простой способ контроля ваших упражнений. Программа предлагает более 100 тренировок, созданных квалифицированными тренерами Nike для людей с разным уровнем физической подготовленности. Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, привести тело в тонус, повысить выносливость и т.д.) и найдите соответствующий план тренировок. Каждое занятие дополнено видеогидом.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Spring

Охарактеризовать это приложение поможет известное крылатое выражение: «То, что доктор прописал». Spring построено по очень простому принципу и помогает вам тренироваться сильнее, быстрее и дольше. Специально подобранный плейлист имеет ритм, аналогичный ритму сердца. От вас требуется бежать в такт музыке.

Доступно: бесплатно для iOS

Sports Tracker Running Cycling

Приложение понравится бегунам и велосипедистам (по пользовательским отзывам оно набрало 4,5 балла из 5). Вы можете отслеживать и анализировать свои достижения и данные о тренировках, делиться ими в социальных сетях. Есть встроенные всевозможные карты, калькуляторы времени и расстояния, включена поддержка различных устройств для отслеживания частоты сердечного ритма.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Endomondo

Endomondo отслеживает пробежки, велосипедные прогулки и другую активность на свежем воздухе. Это приложение может похвастаться точностью и одним из самых простых интерфейсов. Сначала вам придётся пройти тест для определения фитнес-уровня, а затем программа предложит план, основанный на вашей любимой форме нагрузок. Во время тренировки виртуальный тренер извещает о том, что вы вот-вот побьёте свой рекорд или, наоборот, должны ускорить темп. Также присутствует и дух соревнования: можно бросать друзьям и знакомым вызов, отслеживать свои результаты и делиться ими друг с другом.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (премиум – $5,99/месяц, $29,99/год)

Cyclemeter

Одно из лучших iOS-приложений для отслеживания езды на велосипеде. Собирает огромное количество данных, является очень точным, имеет хорошо продуманные функции и предложения для тех, кто занимается несколькими видами спорта. Программу можно использовать не только для езды: Cyclemeter отслеживает пробежки, прогулки и прочее. А вот подсчитать сожжённые калории вам не удастся, так как в этом приложении нет специального алгоритма для их подсчёта.

Доступно: бесплатно для iOS ($4,99 за опцию премиум-обновления)

Fitnet

Камера смартфона, оказывается, годится не только для селфи, но и для отслеживания спортивных занятий. Пока вы повторяете упражнения, следуя советам виртуального тренера, приложение Fitnet использует камеру мобильного устройства чтобы оценить, насколько хорошо вы справляетесь с тренировкой: нужно ли вам сделать перерыв или ускориться.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

C25K

Это приложение помогает привести себя в форму в течение короткого времени. 8-недельный план тренировок начинается с прогулок и пробежек и плавно переходит к более интенсивным нагрузкам. C25K впишется даже в самый плотный рабочий график с получасовыми тренировками 3 раза в неделю и отдыхом между ними. Аудиотренер сопровождает вас во время каждой тренировки и мотивирует продолжать занятия.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

MINDBODY connect

Тренажёрный зал – отличный способ держать себя в форме и следовать распорядку, но иногда расписание превращается в настоящую рутину, а ваш интерес к спорту постепенно снижается. Для этого и создано приложение MINDBODY – программа находит интересные тренировки и классы недалеко от вас, на которые можно записаться и оплатить занятия прямо через приложение.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Strava

У бегунов, велосипедистов и других любителей фитнеса есть множество способов отслеживать активность с помощью приложений и устройств. Но если вас мотивирует соперничество, вам подойдёт Strava. Вы сможете конкурировать как с самим собой (предыдущие результаты), так и со знакомыми и друзьями, на которых хочется равняться.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (премиум за $6/месяц и $59/год)

Runtastic Six Pack Ads

Приведение организма в «боевую готовность» стало намного проще с появлением Runtastic Six Pack. Выберите личного виртуального тренера и подберите программу тренировок (длятся от 10 дней до одного месяца). Видео с замедленным воспроизведением движений виртуальных наставников поможет досконально изучить каждое упражнение и избежать неприятных травм.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, Windows Phone

Argus

Самое главное преимущество Argus заключается в том, что оно отслеживает интересующие вас данные, работая в фоновом режиме на смартфоне. Программа фиксирует такие изменения вашей активности, как подъём по лестнице, пробежка, ходьба и т. д. На основе полученных данных Argus разрабатывает интерактивные графики, с помощью которых вы сможете отследить тенденцию своих занятий.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Addidas miCoach train&run

Приложение от Addidas поможет отследить физическую активность, её результативность, установить цель и выбрать план тренировок. Интерфейс приложения достаточно прост, вы сможете увидеть свои достижения на всевозможных графиках и диаграммах.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, Windows Phone

Jefit

Jefit – приложение для пользователей, которые хотят уделить основное внимание силовым упражнениям и бодибилдингу. Охватывает огромную базу данных с тысячами тренировок для определённой заданной части тела. Эти тренировки включают подробнейшие инструкции, план занятий, журнал упражнений, многочисленные таймеры и опции для синхронизации с профайлом Jefit. В бесплатной версии присутствует реклама, в платной её нет.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (pro-версия – $4,99/месяц)

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Данная программа хорошо подойдет как новичкам, так и спортсменам со стажем. Цель: увеличение мышечной массы и силы.

Как многие уже знают что в профессиональном бодибилдинге нет натуральных атлетов, так как выставить соревновательную форму без использования препаратов практически не возможно. Поэтому копировать программы тренировок спортсменов употребляющих химию, натуральному атлету не только не рекомендуется но и может привести к перетренированности. Тренировки натурального атлета должны быть короче (в пределах 40-60 мин с разминкой), так же отдых между тренировками на одну группу мышц должен быть от 3х дней и выше, чем больше стаж и нагрузка, тем дольше период восстановления.

Ошибка многих начинающих спортсменов как раз в том, что они думают что чем больше тем лучше, а получается как раз на оборот, не стоит делать кучу подходов на изолирующие упражнения, это не эффективно для натурального бодибилдинга, только базовые упражнения 4-5 подходов на группу мышц. И так перейдем непосредственно к программе, которую можно выполнять дома, не тратя на это много времени, но результаты вас порадуют.

Первый день (например понедельник):

Подтягивание на перекладине.

Делаем один – два разминочных подхода со своим весом не до отказа. Отдыхаем 2-3 мин.
Первый рабочий подход делаем с максимальным дополнительным весом с которым вы можете сделать 8-10 раз, делаем до отказа. Если делаете больше, добавляем вес. Отдых 4-5 мин.
Второй и третий подход делаем с меньшим весом, с которым вы можете сделать 10-12 раз. Отдых между подходами 4-5 мин.
Четвертый подход добивающий, делаем со своим весом на максимальное количество раз. Все рабочие подходы делаем до отказа.

Второй день (например среда):

Приседания со штангой или с гантелями.

Делаем пару разминочных подходов с легким весом.
Далее делаем 3-4 рабочих подхода с весом с которым вы можете сделать 10-12 раз. Подходы делаем до отказа. Отдых между подходами 5 мин.
Последний рабочий подход многоповторный на добивание, можно с легким весом или приседания на одной ноге.

Третий день (например пятница):

Отжимания на брусьях.

Также разминаемся, пару подходов со своим весом. Отдых 2 мин.
Первый подход рекордный. Делаем с весом с которым можем сделать 8-10 раз, если получается больше, увеличиваем вес. Делаем до отказа. Отдых 4-5 мин.
Второй и третий делаем с меньшим весом, с которым можно сделать 10-12 раз. Также в отказ. Отдых 4-5 мин.
Четвертый подход делаем или со своим или с небольшим весом на добивание многоповторный, тоже до отказа.

Это пример программы тренировок который Вы можете использовать в домашних условиях, и поверьте, результаты не заставят вас долго ждать. Прибавка в силе и массе гарантирована. Упражнения можно выбрать другие, но обязательно базовые. Так же можно менять упражнения, например, если вы делали отжимания на брусьях 2-3 месяца с постоянной прогрессией весов, то затем можете заменить на жим штанги лежа так же на пару месяцев. И самое главное прислушивайтесь к своему организму, экспериментируйте с упражнениями и находите те которые для вас будут наиболее комфортны и эффективны, правильно питайтесь 4-6 раз в день и хорошо отдыхайте между тренировками.

Всем анаболизма и хороших силовых результатов.

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

Тяжелые веса
Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
Тренировка с перерывами между повторениями
Экстремальная растяжка
Никаких углеводов поздно вечером
Утренняя кардио-тренировка
Повышенное употребление белка
Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

Понедельник (тренировка 1)
Среда (тренировка 2)
Пятница (тренировка 1)
Понедельник (тренировка 2)
Среда (тренировки 1)
Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения?

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

жим на наклонной скамье
жим над головой стоя
жим с узким хватом
тяга блока к груди
становая тяга

Среда

подъем штанги на бицепс
подъемы гантелей на бицепс
подъем на носки сидя
сгибание ног
глубокие приседания со штангой за головой

Пятница

жим на скамье 15-30 градусов
жим гантелей сидя
отжимания на брусьях с весом
подтягивания с весом
тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.

Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания
Мертвая тяга
Жим ногами
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс
Молотки с гантелями
Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Становая тяга
Подтягивания
Тяга в наклоне
Жим лежа узким хватом
Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

3 НЕДЕЛЯ (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

9 советов, которые помогут максимально использовать тренировку на велотренажере

Наращивание мышц — один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц.Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до отработки вашего максимального потенциала. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь натощак.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировки — это время суток, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность тренироваться утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться расписания, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь в начале работы и в поиске мотивации для посещения тренажерного зала, ознакомьтесь с таблицей Lifehack Ultimate для мгновенного повышения мотивации .

2. Вес до кардио

По мнению исследователей, если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышечной массы, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышцы, стремитесь съесть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко.Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему организму потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте и восстановлении мышц. Это важно для наращивания мышечной массы, поскольку без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки.Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Сохраняйте водный баланс

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, — это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, помогает крови легче достигать суставов и мышц и может помочь снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом.Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, чего могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

Сложные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания.Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если вы, например, жали 100 фунтов на этой неделе, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.

9. Выделите правильное количество времени для тренировки

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю — лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно каждый раз проводить два часа в тренажерном зале. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу.Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Постарайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью растянуть мышцы. Правильная форма означает максимальные результаты.

Сначала это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.

Итог

Наращивание мышц — достойная цель, поскольку она в конечном итоге улучшит вашу повседневную жизнь с нуля. Вы обнаружите, что повседневные задачи станут проще и у вас появится больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни. Используйте приведенные выше советы, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшие программы тренировок — 10 наших лучших программ тренировок

Ищете надежную тренировку? Готовы вспотеть, построить желаемое тело и поддержать это стройное, подтянутое телосложение с уровнями силы, подобными супергероям? Тогда вы попали в нужное место.

Есть много способов оценивать тренировки. В этой статье мы просто оценим программы тренировок, которые появляются на Tiger Fitness, по популярности. Мы отслеживали, сколько раз читали каждую тренировку за последний год, и оценили эффективность. Также включена информация о том, для кого тренировка лучше всего подходит и каковы ожидаемые результаты.

Оценка воздействия — это показатель популярности и эффективности тренировки. Хотя ни одна программа не подходит для всех, каждая из этих тренировок дает хорошие результаты.Рейтинг воздействия — это мера того, насколько интенсивна и эффективна каждая программа для обычного Джо или Джейн, и насколько популярной она стала на сайте.

# 1 — 8-недельная интенсивная тренировка по бодибилдингу

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 5
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Роб Энгельман
Наборов на тренировку — от 17 до 21

Эта программа тренировок — отличный способ помочь вашему телу подготовиться к многолетним тренировкам в тренажерном зале.Вы будете прорабатывать одну группу мышц в день, добавляя пресс в конце двух тренировок.

Выполнение этой программы в течение 8 недель даст вашим мышцам время адаптироваться к силовым тренировкам, одновременно увеличивая силу по мере того, как тело начинает меняться.

Есть две причины, по которым эта программа фокусируется на тренировке одной группы мышц каждый день в течение пяти дней.

Эта программа предназначена для серьезной нагрузки на каждую группу мышц, обеспечивая при этом достаточные периоды отдыха и восстановления между тренировками.
Эта программа предназначена для повышения этики человека в отношении тренировок путем изменения распорядка дня, чтобы тренируемый был в тренажерном зале 5 дней в неделю.

# 2–4-дневная программа тренировки для впечатляющего роста

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 4
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Роб Энгельман
Наборов на тренировку — от 21 до 29

Этот 4-дневный сплит позволит вам эффективно атаковать целевые группы мышц каждый день.Также предусмотрены «нерабочие дни» по средам и выходным.

Комбинированные и изолирующие упражнения используются для того, чтобы правильно подтолкнуть каждую группу мышц для достижения оптимальных результатов. Эта 12-недельная программа содержит 6-8 упражнений в день, которые окажутся одновременно сложными и полезными, если при выполнении повторений и установленного графика соблюдаются перечисленные периоды отдыха.

# 3 — Программа трехдневной тренировки по программе Gainz Alliance — Толкание, тяга, ноги

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 3
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Марк Лоблинер и Шон Торбати
Наборов за тренировку — 18–21

Независимо от того, новичок вы или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться значительных результатов за минимальное время!

Новичку не нужно проводить более трех занятий в неделю.Это все, что вам нужно для набора веса, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. У занятых людей может быть время тренироваться только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

Жим лежа
Становая тяга
Приседания
Подтягивания / Подтягивания с ассистентом
Жим штанги или гантелей над головой

# 4 — Становая тяга каждый день: 6 недель для увеличения спины и становая тяга

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Большая становая тяга
День в неделю — 5
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Марк Лоблинер
Наборов за тренировку — от 17 до 28

Приседания: король всех упражнений.

Я видел это много раз, и я не собираюсь спорить о пользе приседаний. Но есть и причины, по которым это не король:

В этом движении практически не используются рукоятки или рукоятки.
Он оказывает сильное давление на позвоночник и диски спины (особенно приседания со спиной).
Подвижность бедра и лодыжки может быть огромным ограничивающим фактором в достижении правильного диапазона движений при этом движении.

Я не собираюсь говорить людям избегать приседаний, это было бы глупо.Это одна из «БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ» (жим лежа, приседания и становая тяга), а также просто удары ногами ягодицами. Но я утверждаю, что если есть КОРОЛЬ основного бодибулайдингового упражнения, исключая олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок, то это становая тяга.

Если вы хотите толстую, сильную спину, внушительные поясницы, ловушки для сжатия головы и сильный и сексуальный корпус, эта программа для вас!

# 5 — 6-дневная сплит-тренировка: PPP — постоянное болезненное прогрессирование

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 6
Тип тренировки — Сплит в стиле Арнольда
Автор — Роб Энгельман
Наборов на тренировку — 24 на номер 46

Вы постоянно думаете о спортзале в дни отдыха? Вы освоили свою текущую программу тренировок до такой степени, что ваш прогресс замедлился?

Вам нужно улучшить физическую форму и выносливость в тренажерном зале? Хотели бы вы и могли бы заниматься поднятием тяжестей 6 дней в неделю? Вас заинтриговала мысль о двух днях в неделю?

Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то эта программа — отличный способ испытать себя и улучшить свое тело.Этот 6-дневный сплит обеспечивает один выходной день в неделю, и вы будете в восторге, когда этот день наступит.

Выполнение этой программы заставит ваши мышцы адаптироваться к другому подходу к тренировкам. Такой подход позволит вам нарастить мышцы и повысить выносливость, подготовив тело к дальнейшему прогрессу.

# 6 — Тренировка заново с Джеймсом Грейджем: 10-недельный план тренировок для гипертрофии

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Накачать мышцы
День в неделю — 5
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Джеймс Грейдж
Наборов на тренировку — 17–17 21

Соучредитель BPI Sports Джеймс Грейдж чуть не погиб в автомобильной катастрофе, которая заставила его пересмотреть свои тренировки.Благодаря этой адаптации Джеймс создал, вероятно, наиболее полные, лаконичные и изолирующие мышцы системы, которые я когда-либо использовал. Все мои мышцы чувствовали себя «работающими» и утомленными в конце каждого сеанса, а суставы не ощущались на удивление безболезненными.

Попробуйте этот распорядок — он может изменить ваш взгляд на долгосрочные и эффективные тренировки!

Вот разбивка на части:

Плечи и пресс
Ноги
Назад
Оружие
Грудь и пресс

# 7 — 12-недельная программа тренировок для женщин

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Большие и смелые ягодицы
День в неделю — от 4 до 5
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Райан Родал
Наборов за тренировку — 17–21

Давайте смотреть правде в глаза.Все дело в заднице. Современное общество и спортивная культура переключились на добычу. Большая часть женских тренировок, распространяемых в Интернете, направлена на улучшение бэк-энда.

Некоторые женщины рождаются с лучшими активами, чем другие. Другим приходится прилагать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы превратить эти блины в арбузы.

Не бойтесь, дамы. Если вы хотите положить в этот багажник немного лишнего мусора и иметь дно, которое вызовет зависть Ники Минаж или Ким К., все это займет немного времени и самоотверженности, а также твердой программы, построенной на фундаментальных принципах.

Следуйте этой программе постоянно, придерживаясь постоянной диеты, и ваш молочный коктейль обязательно приведет всех мальчиков во двор!

# 8 — Тренинг VPO-10 — Обращение ко всем параметрам роста мышц

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 6
Тип тренировки — Разделение на части тела
Автор — Марк Лоблинер
Наборов за тренировку — от 21 до 23

Есть три способа стимулировать гипертрофию:

Прогрессивная перегрузка
Том
Частота

Также есть три основных подъема, которые воздействуют на все тело, вызывают наибольшую перегрузку и приводят к максимальному увеличению силы, размера и структурной целостности, то есть силы и здоровья нижней части спины и кора.Какая польза от тренировок, если у вас болит поясница и вы сутулитесь?

ВООБЩЕ НЕ ХОРОШО!

Эта программа полезна не только для получения прибыли, но и для ВАС, для всех вас. Ваша осанка, здоровье и даже показатели сердечно-сосудистой системы. В трех упражнениях мы сосредоточимся на работе всего тела, а также задействуем мышцы кора и кондиционирование.

# 9 — Программа жима лежа следующего уровня 5 × 5 (с использованием автоматической регулировки прогрессии)

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Большой жим лежа
День в неделю — 4
Тип тренировки — Специализация скамейки
Автор — Стив Шоу
Наборов за тренировку — 17 на 20

Все мы знакомы со схемами подходов и повторений 5 × 5.Как тараканы, они повсюду. И трудно отличить друг от друга.

Эффективны тренировки пять на пять. Этот факт нельзя отрицать. Они наращивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

Но есть один аспект тренировок 5 × 5, который меня не волнует: линейная прогрессия. Я просто не фанат попытки прибавлять 5 фунтов в неделю за неделей. Прирост силы редко бывает линейным, особенно для атлета, который занимается жимом лежа более года или двух.

Enter … Автоматически регулируемая прогрессия.

Автоматическая регулировка позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол подходов и повторений 5 × 5. Вместо того, чтобы произвольно увеличивать вес каждую неделю, вы будете прибавлять вес на штанге, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.

# 10 — Тренировка монстров, 5-дневный сплит-тренировка — Страшный размер

Начать эту тренировку — Нажмите здесь
Основная цель — Наращивание мышц
День в неделю — 5
Тип тренировки — Верх / Низ
Автор — Люк Этчли
Наборов за тренировку — 20 на номер 26

В этот Хэллоуин пугало только число на шкале или дюймы на ваших бицепсах? Был ли ваш выбор костюмов ограничен этим истощенным тощим вампиром из сериала «Сумерки» и Человеком-муравьем?

Это отстой.

Хотя в этом году для вас может быть уже слишком поздно, если вы будете следовать этой программе тренировок последовательно и с соответствующей интенсивностью, вы сможете достичь причудливого телосложения, и Бугимэн будет проверять вас под своей кроватью.

Вот что вам нужно знать:

Тренировочный объем — самый важный фактор в вашем росте, и тренировка мышцы один раз в неделю не поможет ее сократить. Мы собираемся тренировать группу мышц 3 раза в неделю, чтобы накачать объем.
Мышцы в спортзале не накапливаются, они сломаны. Ваша задача — дать своему телу все возможности отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Это означает, что вы должны высыпаться и набирать свой рацион и пищевые добавки. Если вы едите как кролик, найдите другую программу или начните есть как монстр.
Если вы хотите выглядеть как зверь, вам нужно тренироваться как зверь. На тренировке не время делать селфи и следить за своей командой по фэнтези-футболу. Правильно подумайте и сосредоточьтесь на своей цели — нарастить причудливую массу.
Последние подходы будут включать 1,5 повторения, дроп-сеты, механические дроп-сеты, частичные повторения или повторения с паузой, также известные как «монстры», чтобы поддерживать высокую интенсивность. Следуйте этой программе и не делайте никаких улучшений в течение как минимум 8 недель.

Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов

Вот что вам нужно знать …

Ошибка номер один атлетов-натуралистов — делать слишком большой объем. Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку.
Частота тоже очень важна. Тренировка мышц три раза в неделю — оптимальная частота для придурков.
Ключ к росту — это большое несоответствие между синтезом и распадом белка. Чем больше вы потребляете, тем больше вы расщепляете протеин.
Наилучший раскол для естественного раскола — это расклад на растяжку / вытягивание. Это полезно и физически, и психологически.

Не тренируйтесь, как генетические уроды, усиленные наркотиками

Если вы прирожденный лифтер, вы не сможете тренироваться, как опытный бодибилдер или звезда боевиков.А если у вас средняя генетика, вы не сможете тренироваться как генетический урод. Конечно, соблазнительно копировать программы тренировок тех, кто нам нравится, но постоянная погоня за следующей «звездной программой» ни к чему не приведет.

Так как же следует тренироваться натуральным лифтерам, чтобы добиться наилучших результатов? Примерно так:

Делайте сплит-толчок / тягу (или толчок + квадрицепсы / тяги + подколенные сухожилия) 6 дней в неделю.
При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода средней интенсивности для подготовки, затем один тяжелый подход.
Используйте разные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.

Натти ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, которую допускают те, кто не принимает препараты, повышающие работоспособность, — это слишком большой объем. Вся цель тренировок по наращиванию мышечной массы — запустить синтез белка. После того, как он сработал, продолжать наказывать мышцу не будет никакой дополнительной пользы — она больше не будет расти. На самом деле он может даже потерять в размерах!

Ключ к росту — это большая разница между синтезом белка (наращивание мышц) и распадом белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии).Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расщепляется белок. Вы этого не хотите.

Частота King

Для максимального роста частота имеет решающее значение. Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но и количества тренировок, которые вы проводите в неделю.

Частота имеет решающее значение для натурального лифтера, потому что фактическая тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка — это то, что переводит вас в анаболический режим, тогда как опытному бодибилдеру не нужно использовать тренировку в качестве триггера.Усиленный лифтер находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы нарастите. Но не забывайте, что частота и громкость обратно пропорциональны. Помните, что вы не можете выполнять большой объем работы, если вы часто тренируетесь в естественном состоянии.

Частота работает лучше громкости. Тренировка мышцы три раза в неделю — оптимальная частота для естественного тренируемого (с небольшим объемом, чтобы компенсировать увеличение частоты).Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с небольшим объемом, каждый раз нагружая половину тела. Это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола.

Тренировочный сплит

Лучший сплит, как физически, так и психологически, — это сплит-толкай:

Растягивание мышц

Толкающие мышцы

Каждая тренировка на толкание или тягу будет включать 4 упражнения — по одному на группу мышц (два для спины, поскольку она состоит из множества разных мышц).

Тренировка A: тренировка на тягу

Упражнение на подколенное сухожилие
Упражнение на ширину спины
Ромбовидные мышцы / упражнение на задние дельты
Упражнение на бицепс

Тренировка B: Тренировка толчков

Упражнение на четверку
Упражнение для груди
Упражнение для дельт
Упражнение на трицепс

Вы выполняете три тренировки на вытягивание и три тренировки на отжим три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.Вы можете использовать любое упражнение, какое захотите, но по возможности я предпочитаю использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее упражнение.

Например, наша первая тренировка подколенного сухожилия на неделе может состоять из румынской становой тяги, а вторая — из сгибаний ног лежа. Третья тренировка подколенного сухожилия в неделю — изолирующее упражнение — может состоять из подъемов ягодичных мышц.

Сколько комплектов и как их делать?

Вы сделаете по два подготовительных подхода к каждому упражнению. Это подходы, в которых вы почувствуете вес и решите, какой тренировочный вес вы будете использовать для рабочих подходов.Он также снабжает мышцы кровью, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Эти подходы не являются типичными разминками. Они выполняются с весами, близкими к весу вашего рабочего набора, или вы даже можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. Обычно ваш уровень усилий в этих двух подходах составляет примерно 7 из 10.

Затем вы выполните один комплексный рабочий подход. Это будет использовать особую технику / метод (объяснено ниже) и должно быть доведено до технического отказа (но не доходите до точки, когда вам нужно жульничать, чтобы поднять вес).Эти специальные техники будут использоваться только в третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1 — Двойной тяжелый отдых / пауза

Выберите вес, с которым сможете сделать примерно 4-6 повторений.
Сделайте 4-6 тяжелых повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попытайтесь сделать еще 1-2 повторения.
Всегда используйте один и тот же вес. Вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

2 — Максимальная активация mTor

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение.Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращений, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете.Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.

3 — 6-8-10 Каплевидный набор

Начните подход с веса, который вы можете поднять на 6 повторений.
Немедленно опустите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте 8 повторений с новым весом.
Отбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
Оставайтесь как можно меньше между частями дроп-набора. Выполняйте только один подход этой специальной техники / метода.

Программа

Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, по сравнению с большинством современных планов, но насколько традиционные для вас работают до сих пор?

Понедельник — тренировка A1

Румынская становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой
Тяга к груди или подтягивание с наклоном вперед: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным упором / паузой с тяжелым весом
Боковой наклон в наклоне: 2 подхода по 8 повторений и один подход 6-8-10 падений
Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом

Вторник — тренировка B1

Приседания спереди: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом и паузой с тяжелым весом
Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor

Среда — тренировка A2

Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 дроп
Тяга вниз с прямой рукой или пуловер с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный сет для активации mTor
Тяга к груди с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений и один подход с тяжелым двойным упором / паузой
Preacher Curl: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor

Четверг — тренировка B2

Разгибание ног: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 падений
Pec Deck или Cable Crossover: 2 набора по 6 и один максимальный набор активации mTor
Армейский жим или жим гантелей с плеч: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой и тяжелым весом
Жим лежа или отжимание узким хватом на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом

Пятница — тренировка A3

Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 подхода по 6 и один максимальный сет активации mTor
Тяга верхнего блока вниз супинированием: 2 подхода по 6 повторений и один подход с отводом 6-8-10
Тяга сидя на тросе нейтральным хватом: 2 подхода по 6 повторений и один набор максимальной активации mTor
Сгибание рук с гантелями на груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Суббота — тренировка B3

Hack Squat Machine или жим ногами: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
Разгибание на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Примечание: Хотите больше? Прочтите «Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов», часть 2

Связанные: 5 вещей, которым натуральные лифтеры могут научиться у профессионалов

Связанные: Тренировка Push-Pull: новое поколение

Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов

Как далеко марафон?

Марафон — 26.2 мили или 42,2 километра.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, чтобы они полностью восстановились.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы вы прошли курс, а не заканчивали за определенное время.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать.Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа тренировки, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались пробежать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировки — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

Каковы самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевым моментом является поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:

План тренировок для новичков по марафону, чтобы помочь вам обогнать

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

План подготовки к промежуточному марафону — для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

Продвинутый план тренировок по марафону — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

16-недельный график марафонских тренировок RW до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.

16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

16-недельный график марафонских тренировок RW до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

16-недельный график марафонских тренировок RW до 3:45

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

16-недельный план тренировок RW по марафону менее 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

16-недельный план подготовки RW к марафону менее 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на протяжении всей дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

16-недельный марафонский тренировочный план RW до 3:00

Наш план тренировок продолжительностью менее трех часов подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная.Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно.Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения.Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. Племена на протяжении всей истории придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой, приготовленная на траве (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты, , , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Лучшие фитнес-программы для вашего здоровья и хорошего самочувствия

Это новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.

Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее», — и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в тренажерном зале.

Это ошибка.

Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, случайно останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.

Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.

Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами. Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.

Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.

План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие виды упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для гарантии того, что вы будете придерживаться программы.

И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с постоянством. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.

Желаю более сильного и здорового года!

Если вы хотите стать сильнее….

Начальная сила

Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь, выбрав «Начальная сила».Это силовая программа на основе штанги для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.

Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и силовая чистка. Со всеми упражнениями (кроме становой и силовой) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.

Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы занимаетесь спортом в течение многих лет.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет — это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы начинающий атлет.

Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато по программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.

Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок по тяжелой атлетике в рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.

Благодаря начальной силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. В следующие две недели я должен достичь нового PR в жиме лежа — 300 фунтов (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив их приложение.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую записаться на онлайн-тренинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму упражнений на упражнения на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.

Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент Start Strength состоит в том, что люди должны сосредоточиться на том, чтобы сначала набрать силу , прежде чем сосредоточиться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель — запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.

StrongLifts 5 × 5

Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу тем, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.

Подобно стартовой силе, StrongLifts — это программа линейного развития для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.

Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем необходимого объема был как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В конце концов, я остановился из-за разочарования.

StrongLifts 5 × 5 работал у других людей, но после определенного момента он просто не работал у меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» — это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к силовому приросту, не уничтожая меня полностью.

Критическая скамья

Critical Bench — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник — это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285, пока я следовал программе.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.

Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно улучшится, вы не увидите значительного увеличения силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.

Самодельные мышцы

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) по силе собственного тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто делаете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.

Это программа, не требующая оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить!

Хотя я давно не следил за Homemade Muscle, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.

Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является то, что есть предел интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.

Если вы хотите стать универсальным…
Атлет-атомщик
Если в этом году вы хотите достичь всесторонней физической формы, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.
Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она гораздо менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.
Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.
Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.
Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В настоящее время они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.
Спортзал Гараж
Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).
Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.
Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.
Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночестве.
Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete), является то, что прирост вашей силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли прямую программу силовых тренировок ( как начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев года и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.
Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.
Горно-тактический институт
Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние планы тренировок, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, предназначенных для горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предлагать периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для сотрудников правоохранительных органов, специалистов по пожарным / спасателям и тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.
Я не пробовал ни одну из программ MTI, но я впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.
Простая и зловещая программа для гири
Как видно из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.
Я занимался «Простым и зловещим» в течение короткого периода между Atomic Athlete и Starting Strength еще в 2014 году. Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и она была довольно трудной. Если вы новичок в упражнениях и хотите заняться чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.
Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь.Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.
Если вы хотите двигаться лучше…
MovNat
MovNat (Естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и способными выполнять основные движения, для которых было разработано человеческое тело: ходьба, бег, ползание, висение, метание, плавание, прыжки, балансирование, и так далее. Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения».«Конечно, вы можете сделать подтягивание на перекладине в тренажерном зале, но можете ли вы сделать это на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы пробежать босиком по камням?
MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать сама по себе (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу. Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле.Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад. Приятно.
Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт.Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.
Системы движения Кабуки
Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, обратите внимание на системы движений Кабуки. Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми.Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.
Более того, вы найдете упражнения, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.
Я применил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу же увидел их результаты.
Если вы хотите бегать быстрее и без травм…
Сила бега
Если у вас есть цель пробежать 5 км, забег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам стоит попробовать силовой бег.Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает индивидуальные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм. Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.
Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью.Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том плане, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.
Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:
Винс МакКоннелл: лучшая чертова программа обучения, период (относительно разговорная речь)
Начало » Винс МакКоннелл: лучшая чертова тренировочная программа, период (относительная речь)
Эффективное обучение — это то, что нужно.. . не то, что можно терпеть
Понять почему тогда вы получите что
Ваша программа настолько хороша, насколько хороша ее приложение
Даже лучшая программа на бумаге требует ежедневной корректировки
Числа не могут лгать. . . но они не говорят всей правды
Лучшие упражнения и рабочая нагрузка имеют отношение к вашей психологии так же, как и к вашей физиологии
Стабильность при длительной тренировке за одну тренировку
Ваш представитель Выполнение имеет первостепенное значение
Вы должны нарушить традиционные правила обучения , чтобы оставаться верными основополагающим принципам
В обучении есть определенная наука, а в приложении — искусство.
Образ мыслей о перезагрузке — ключ к успеху в тренировках
Ваши результаты на тренировках такие же хорошие, как и ваши на следующей тренировке
Рекомендации по обучению обычно исходят от одного из четырех источников:
Физические упражнения,
Традиционная риторика,
Личная предвзятость или
Коммерческая пропаганда.
Да, большую часть времени будет какая-то комбинация этих четырех, но вы всегда можете проследить ее по крайней мере до одного из этих источников. Как известно, в любом совете по обучению опущены два ключевых слова, которые абсолютно необходимы:
«Условно говоря».
Успех в тренировке проистекает из определения вашей основной цели, а затем против в поиске того, что вашему телу нужно для реакции, а не того, сколько оно может выдержать, и последующего применения этой работы на регулируемой и последовательной основе.
На самом деле не имеет значения, если какое-то упражнение, техника или система имеют пресловутый ярлык франшизы на тренировках, если это не применимо к вам, это не лучший путь для вас. Некоторые из лучших программ «на бумаге» никогда не могут покинуть электронную таблицу из-за непрактичности для конкретного человека. Причина и следствие — это суть, и вашему телу нужны точные стимулы, а не просто соблюдение определенной установленной нормы.
Спросите, почему
Мир силовых тренировок, независимо от того, для общего ли здоровья, работоспособности или развития телосложения, наполнен печально известными обязательными элементами .Есть обязательных для упражнения, для метода и для прогрессии. Эти «законы» обучения имеют свои корни, основанные на множестве анекдотических свидетельств. По правде говоря, и несмотря на предоставленную оценку, многие люди добились впечатляющих результатов несмотря на определенную тренировочную практику, вместо , потому что из их. Аналогичные или даже лучшие результаты можно было бы получить с альтернативами.
Ставить под вопрос легализм в обучении простым вопросом «Почему?» позволяет не только лучше понять эти предположения, но и увидеть, может быть, есть какая-то мифическая наука, которая могла бы согласиться с ее точными аспектами.В абсолютных утверждениях всегда есть или истина, но это не делает их истиной.
Можно спорить или нет, но у каждого человека и / или ситуации будут разные «рекорды» в отношении упражнений, диапазонов повторений, техник, методологий и систем. Это не обязательно означает, что должна быть всеобщая антисистемная игра, но это говорит о том, что «многие дороги ведут в Рим».
Всегда начинайте с основных установленных принципов силовой тренировки. Примените эти принципы наиболее стандартным доступным способом, затем оцените свою реакцию на работу, прежде чем вносить какие-либо необходимые корректировки.Другими словами, нужно знать и понимать, что такое в пресловутой коробке, прежде чем выходить из за .
Этот блок содержит не только знакомые упражнения, но и схемы повторений и наборов, прогрессии, группировки упражнений, рекомендации по темпу повторений, разделение тренировок и многие другие общепринятые правила. Есть реальная выгода в понимании всех этих компонентов, не продавая свою душу ради их соблюдения.
Ярким примером является общепринятый «закон» прогрессирующей перегрузки.Когда вы впервые начинаете тренироваться и ищете совета у кого-то, кто заявляет, что является экспертом в силовых тренировках, вы обычно получите список самых базовых упражнений: жим лежа, приседания, подтягивания, тяги, становая тяга и, возможно, спортсмен, силовой чистый. Затем вы получаете риторическую формулировку: «сделайте ___ подходов по ___ повторений, а затем прибавьте вес к грифу». Делайте больше повторений каждую неделю или около того, иначе вы станете слабым котенком, зря теряющим время ».
На первый взгляд, для настоящего новичка это не ужасный совет.Конечно, здесь не учитываются технические навыки или их отсутствие (но давайте предположим для этого примера, что техника хороша и последовательна). Теперь, на примере жима лежа, допустим, что этот гипотетический 25-летний спортсмен. Мужчина начинает с 135 фунтов и выполняет 3 подхода по 8 повторений, и он выполняет эту тренировку по одной в неделю. Затем, добавляя 5 фунтов к штанге каждые 2 недели, он почти удвоит вес, с которого начал за 52 недели, с 265 фунтами в 3 подхода по 8 повторений. Это отличный прогресс, и, учитывая, что он остается здоровым и строго следуя плану, по прогнозам, он вырастет до 395 фунтов в тех же подходах и повторениях после очень скромных двухлетних вложений.
Следуя этому «закону» прогрессивной перегрузки и не допуская травм, вы можете предсказать, что в течение десятилетия вы станете лифтером, установившим мировой рекорд. Следуя этому совету, он не может не достичь ранее недостижимого, верно? Или мы должны верить, что он просто не максимально использует свои обязательства по тренировкам с отягощениями.
Как вы можете заметить, из приведенного выше теоретического примера, прогрессирующая перегрузка не так неограниченно законна, как кажется на первый взгляд. Это отличный пример некоторых действующих принципов, которые имеют более широкие определения, чем первоначальное применение.Вы должны найти другие способы увеличения внутримышечного напряжения и управления нагрузкой, вместо того, чтобы полагаться на исключительно на от того, сколько веса приходится на штангу. Прогрессивная перегрузка работает, но, учитывая длительный период тренировок, простое увеличение веса является относительно недолговечным решением. Периодизация (или езда на велосипеде) может быть очень эффективным методом развития, поскольку она намеренно изменяет уровни интенсивности в установленном образце с целью получения этой прогрессивной перегрузки в течение длительного периода времени.
Тем не менее, даже учет одной из моделей периодизации bona fide не решает того факта, что простое добавление веса к грифу, даже в течение более длительного периода, в определенный момент приводит к уменьшению отдачи.
Числа: Великие Слуги, Ужасные Мастера
Параметры тренировки, в том числе поддающееся количественной оценке количество подходов, повторений, нагрузки, отдыха, продолжительности, частоты и т. Д., Являются соответствующими руководствами для поддержания порядка и эффективности ваших тренировок.Но эти цифры никогда не должны использоваться для определения качества ваших тренировок. Пять повторений с 300 фунтами — это не просто 5 повторений с 300 фунтами. Все зависит от того, как он влияет на мышцы и системные аспекты вашей физиологии, что определяет степень пользы. Вы можете переместить 300 фунтов из точки A в точку B пять раз более чем одним способом. Один из способов делает упор на получение максимальной отдачи от каждого повторения, в то время как другие делают акцент на чисто «ручном труде» и полностью теряют цель тренировки (если только ваша цель не — это о простом подъеме и опускании тяжестей на определенную квоту, независимо от как это бывает).
В качестве подходящего, хотя и крайнего примера, предположим, вы убеждены, что приседания со штангой с тяжелым весом — это переход к огромным ногам. Вы делаете все в своей нервно-мышечной системе, чтобы установить новый личный рекорд (PR) в 405 фунтов. Теперь вы можете ожидать, что ваша нижняя часть тела вознаградит вас новой мышечной тканью, покрывающей квадрицепсы и ягодицы, верно?
А как насчет 115-фунтовой женщины, которая использует все адренализованные волокна своего существа, чтобы поднять переднюю часть автомобиля, чтобы предотвратить травму ребенка? Можно ли теперь перенести эту недавно обнаруженную силу на ее тренировки и развитие задней части цепи? Крайний и, по общему признанию, нелепый пример, но не менее, чем мысль, что вы должны бесконечно увеличивать вес в любом упражнении, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.
Опять же, прогрессирующая перегрузка — это не плохо; это просто один из компонентов, который может привести к желаемому результату в соответствии с вашими целями. Используйте все параметры прогрессирования — например, объем, частоту и интенсивность — чтобы оптимизировать свой результат за счет увеличения кривой адаптации и оставаться более здоровым с ортопедической и системной точки зрения.
Существуют определенные упражнения, которые вы можете выполнять сверху вниз (в отношении перегрузки), но это не означает, что вы исчерпали их преимущества для ваших тренировочных целей, особенно в отношении своего телосложения.
Возьмем для примера упражнение, в котором упор делается на односуставные действия — например, подъем гантелей в стороны или разгибание трицепсов лежа — наступит момент, когда вы действительно максимально увеличите количество внешней нагрузки, которую можно безопасно применить. Отсюда вам будет разумно поддерживать эту нагрузку и даже начинать ее уменьшать, чтобы увеличить пользу для мышц от упражнения. Вот где вы переросли необходимость поднимать тяжелее, как физиологически, так и психологически. Точно так же это может происходить и с базовыми комплексными упражнениями, особенно когда ваши цели сосредоточены на развитии вашего телосложения.Отличный метод для реализации на этом этапе — сочетание двух или более упражнений, которые дополняют друг друга в одной и той же области. Одним из быстрых примеров из многих может быть сочетание упражнения со штангой или гантелями с высокой нагрузкой с упражнением с собственным весом или упражнением на тросе.
Не пугайтесь, когда вы становитесь старше, чем необходимость в количественной оценке качества обучения и прогресса. Как только вы разрешите это в своей психике, ваше тело проявит большую признательность и последующие результаты.

Вы должны нарушить традиционные правила обучения, чтобы оставаться верными основополагающим принципам обучения.
Даже если что-то работает для подавляющего большинства, это не делает это обязательным. Условный факт не является истиной в мире фитнеса или любой другой области жизни. Между принципами и методами существует большая разница. Первое — это фундамент, на котором построено второе, а не наоборот.
В любой момент времени у вас может быть больше пользы от выполнения или отказа от определенных упражнений, выполнения большего или меньшего диапазона повторений, с большей или меньшей частотой и с большим или меньшим объемом тренировок.По правде говоря, все, что вы можете делать на тренировках, работает. . . но не обязательно выгодным для вас образом. Ваша основная работа — развить в достаточной степени честную биологическую обратную связь и развить ваше кинестетическое чутье — ваше обучение 6 ^th Sense.
Определите свое направление
При разработке программы обучения лучше всего начать с вопроса:
«Какова моя основная цель?»
Да, это правда; вам не удастся поразить несуществующую цель.Ответ на этот первоначальный вопрос будет разным для разных людей.
Прежде чем мы рассмотрим другие примеры, если ваша основная цель — поднять определенный вес в определенном упражнении или подъеме, тогда все ваши решения относительно разработки программы должны быть его продолжением. Соревновательный лифтер будет строить все аспекты тренировки на поднятии большего веса из точки А в точку Б наиболее эффективным способом, используя указанные выбранные упражнения. Это не означает, что это единственные упражнения в продуктивной программе с этой целью, но что каждое упражнение в этой программе будет служить этой основной цели.Другими словами, при сохранении цели цель заключается в поднятии большего веса в конкретном упражнении.
Другой пример: если ваша цель действительно ориентирована на результат в отношении определенного количества специальных упражнений и упражнений в определенные временные рамки (например, в соревнованиях в стиле CrossFit), ваша основная цель — просто выполнить ее. Опять же, держите цель за цель и строите свои тренировки вокруг нее.
В этих двух случаях конкретные упражнения являются целью, а не просто инструментом.Вы строите программу на основе упражнений, а не на следующих примерах, в которых упражнения основаны на программе.
С другой стороны, если вы не относитесь к примеру штангиста, конкретные упражнения будут просто инструментами, из которых можно выбирать для реализации ваших основных целей.
У футболиста средней школы будет другая реакция, чем у:
20-летний студент колледжа хочет соответствовать,
40-летний хочет стать стройнее и не отставать от своих детей,
25-летний бодибилдер, которому нужно увеличить мышечную массу,
50-летний, желающий сохранить мышечную массу во время игры в турнирный гольф,
30-летний профессиональный бейсболист, которому необходимо повысить подвижность и силу, или
85-летний мужчина, желающий оставаться динамично активным.
Существует очевидное несоответствие в возрасте каждого экземпляра; однако это число — только один фактор, который следует принимать во внимание. Не менее важны конкретные цели и общие ежедневные физические и психические потребности.
Оттуда оцените их тренировочный возраст: «Какие тренировки, насколько регулярно, как долго?»
Вам может быть 35 лет и у вас 15-летний опыт тренировок, или вам может быть 45, но вы никогда не тренировались, кроме бега на 5 км 10 лет назад, немного кардио и пару месяцев с рекламным DVD.У 35-летнего тренировочного возраста будет 15 лет, а у 45-летнего будет тренировочный возраст. Ваш тренировочный возраст даст вам важную информацию о том, какой стресс вы оказываете на свое тело в ортопедическом и системном плане.
Если ваша конкретная цель — поднять становую тягу в 3 раза больше веса вашего тела, то становая тяга со штангой — ваш основной инструмент для ее достижения. Если вы спортсмен и ваша основная цель — оптимизация результатов в спорте, становая тяга со штангой — всего лишь один из вариантов, чтобы это стало реальностью.
Всегда учитывайте различные доступные варианты, чтобы проложить самый прямой путь к вашей цели (целям). Если вы тренируетесь в течение значительного количества лет и находитесь в таком месте, где вам нужен новый старт, остановитесь и сделайте сброс.
Вернитесь к началу с чистого листа мысленно. Буквально «перезагрузите» всю свою точку зрения и систему, отбросив текущие тренировочные предубеждения, вместо того, чтобы брать с собой этот багаж в надежде, что это даст вам лучший результат, чем то, что вас уже разочаровало.Опять же, обновите образ мышления, и ваше тело ответит вам точной обратной связью, чтобы принять позитивные решения для конструктивных действий.
Больше вопросов для начала:
Какому типу упражнений мне следует выделить?
Какова моя история болезни?
Есть ли у меня какие-либо физические недостатки?
Что у меня есть в отношении объекта или оборудования?
Какое время у меня есть на регулярной основе?
Далее следует поразмышлять над несколькими связанными концепциями, такими как влияние на вашу жизнь вне тренировок:
Находите ли вы в сидячем положении большую часть дня?
У вас очень тяжелая физическая работа?
Ваш обычный день истощает умственные способности?
Можете ли вы контролировать эти внешние факторы?
Выбор упражнений, которые вы выбираете как оптимальные для вас на любом этапе, — это всего лишь одна переменная, которую следует учитывать при разработке вашей лучшей программы.Другие ключевые соображения включают диапазоны повторений, параметры нагрузки, плотность работы, интенсивность работы и частоту работы.
Подсчитайте стоимость
Ваша психология будет решающим фактором при выборе лучших компонентов вашей программы тренировок. Если у вас есть отвращение к определенным упражнениям или методам тренировок, неважно, насколько они совершенны, это просто может быть неразумным выбором на данном этапе вашей жизни, даже если это означает достижение меньшего результата на бумаге. .Ментальная активность — катализатор физической подготовки.
Может быть упражнение, которое физически даст лучший результат. Однако из-за технических требований и психологических требований он может быть не лучшим выбором для человека, стремящегося к лихорадочной и напряженной карьере. Вы можете утверждать, что становая тяга со штангой — лучшее из существующих силовых упражнений (при прочих равных), позволяющее поднимать наибольший вес и обеспечивающее высшую награду. Однако очевидные преимущества становой тяги связаны с потенциально более высоким риском, и когда вес начинает приближаться к максимуму в 1 повторение, а вы не готовы к оптимальному выполнению в данный день, эта ответственность возрастает.
Если вы столкнулись с физическим и / или психологическим стрессом, который регулярно истощает ваши резервы, этот вариант становой тяги, вероятно, не лучший вариант для вас. Вы по-прежнему можете выполнять упражнение с тазобедренным суставом / становой тягой, но с другой формой нагрузки и рабочей нагрузки. Для успеха тренировки повторение за повторением выполнение упражнения имеет первостепенное значение для усилий, которые вы воспринимаете. Вы, конечно, можете добавить усилий к выполнению, но это ненадежно в ответ на это.
Нет, это не означает, что, если вы вообще ненавидите упражнения, вы можете замедлить свой путь к более здоровому, сильному и лучшему телу. Однако редко бывает только один лучший вариант для выполнения работы. Вы должны выбирать, основываясь как на вашей физиологии, так и на вашей психологии.
Так много вопросов. . . Так много информации. . . Итак, несколько ответов
После того, как вы определили свои основные цели, поставили краткосрочные и долгосрочные цели, вы столкнулись с дилеммой: «Какая программа лучше?»
Начинается так:
Какое упражнение для ног лучше всего?
Какое упражнение лучше всего, чтобы прыгать выше?
Какое количество повторений лучше всего?
Какое упражнение для пресса самое лучшее?
Как лучше всего увеличить скорость?
Какое упражнение для груди самое лучшее?
Как лучше всего укрепить мою задницу?
И дальше, и дальше, и…
И, , затем шлюзы открыты:
Как долго должны быть мои тренировки?
Сколько дней в неделе?
Какие мышцы я тренирую каждый день?
Как часто я меняю своих представителей?
Как мне стать сильнее в жиме лежа?
Сколько комплектов мне сделать?
Как мне улучшить чистоту?
Как долго мне отдыхать между подходами?
Какая самая лучшая скорость повторений?
Какой вес мне использовать?
Я иду на провал в каждом подходе?
Сколько раз я прорабатываю каждую часть тела?
Могу ли я делать суперсеты?
Как часто нужно прибавлять в весе?
И это лишь краткий список.
Ответ на любой из этих вопросов должен включать слова, очень похожие на «относительно», «все зависит» или «все равно». Многие разные пути могут работать эффективно, если этот путь основан на здравых принципах как обобщения, так и специфичности (включая техническое мастерство, перегрузку, кинестетическую эффективность и прогрессивную рабочую нагрузку).
Если ваша основная цель — улучшить конкретное упражнение ради его собственных достоинств (читай: соревнования по пауэрлифтингу), не существует универсального лучшего упражнения (или лучших любой другой тренировочной переменной в этом отношении).
В этом наука. . . Но это не наука
Не заблуждайтесь, любой, кто внес очевидные изменения в свое тело с помощью упражнений, сделал это с помощью прикладной науки. Известно, что , как эта наука применяется, находится там, где находится серая зона.
То, что лучше всего подходит для вас, ваших целей, вашего мышления и вашей ситуации, будет основано на всех вышеупомянутых соображениях.
Ключ номер один к успеху в программе обучения последовательность .
Вы можете быть последовательны в посредственной программе и получить превосходные результаты по сравнению с элитной программой, в которой не соблюдаются требования.
Нет никакого волшебного метода для достижения ваших тренировочных целей и никаких неправильных упражнений, кроме тех, которые вам не подходят. То же самое касается конкретных техник, методов и систем, которые вы выбираете. Все это может работать, если оно основано на принципах, включающих внутримышечное напряжение, рабочую нагрузку и восстановление, — если это согласуется с другими требованиями и обязанностями вашей жизни.
Итог: ваш успех в тренировках основан на дихотомии, когда вы относитесь к каждой тренировке как к , единственному с точки зрения внимательности и биологической обратной связи, но при этом вы поддерживаете сосуществующее более широкое понимание того, что это закладывает основу для вашей следующей тренировки. Применение основополагающих принципов, выполнение ежедневных оценок и необходимых корректировок в открытых скобках времени, с перемежением более мелких заключенных в скобки фаз, а не какой-либо одной «убийственной» сессии или только 12-недельной серии тренировок.
Например, ваше расписание — или образ мышления — может быть таким, что вам нужно и вы можете разбить тренировку на два или три более коротких занятия день , в то время как кто-то другой преуспеет в программе из двух или трех более длительных занятий за целая неделя . Оба могут работать и обеспечивать аналогичные впечатляющие результаты. Ваш психологический настрой может заключаться в доведении почти каждого выполняемого вами подхода до технического предела, в то время как кто-то другой с аналогичными тренировочными целями предпочитает оставлять несколько повторений «в баке» в каждом подходе.Вы можете предпочесть делать меньше подходов из большего количества упражнений для достижения желаемого тренировочного эффекта, в то время как другой предпочитает больший объем подходов с одним упражнением для каждой группы мышц. Тот же самый образец верен для предпочтения меньшего количества повторений перед большим количеством повторений, коротких отдыхов между подходами по сравнению с более длинными. В конце дня, недели, месяца. . . для вашего тела, все дело в выполняемой рабочей нагрузке, и ее можно консолидировать или распределить в большей степени.
Вы можете придерживаться этих параметров или вносить регулярные изменения.Повторять; все это работает, но лучше всего найти свой основной путь и проехать по нему достаточно долго, чтобы иметь базовую линию, к которой можно вернуться, когда возникнут потенциальные препятствия (и необходимо идти в объезд).
Каждый подход, от крайности до крайности и повсюду между ними, снова и снова дает впечатляющие результаты. Общие знаменатели всегда включают основанные на принципах приложения и согласованность в течение длительного периода времени. Цифры могут оставаться прежними или меняться от тренировки к тренировке.Бросьте вызов этой истине, и вы зря тратите драгоценное время и энергию.
Все эти различные приложения имеют свои конкретные аргументы и очевидные преимущества, и недавние исследования показали заметную выгоду от изменения всех этих параметров в течение периода или цикла обучения. Это правда, что нет единого мнения о лучших , , лучших , в отношении применения основных принципов обучения для каждого человека.
Даже лучшая программа на бумаге потребует ежедневных корректировок, чтобы применять ее с оптимальной эффективностью в течение периода времени, необходимого для успеха.Вы всегда так же хороши, как и ваша следующая тренировка .
Ваша ясность и уверенность в выбранной вами работе, основанной на принципах, намного перевесит любую потенциальную пользу любого другого традиционно принятого упражнения или системы, которые приводят к технической дисфункции, ортопедической травме или психическому страху.
Будут те, кто преуспеет в приседаниях со штангой, добьется больших успехов в силе, добавит качественный размер мускулов, при этом сохраняя ортопедическое здоровье и работоспособность центральной нервной системы.Также найдутся те, кто с трудом может выполнить эту схему движений со штангой в 45 фунтов без негативных последствий. Это не означает, что данное упражнение противопоказано, но альтернативное приседание может быть решением. Это реальность со всеми «большими» традиционными упражнениями. Это неплохие упражнения, и у них действительно есть много различных вариантов нагрузки, которые следует признать действительными альтернативами для реализации ваших тренировочных целей.
Необходимо указать, что это не лицензия на выполнение низкокачественных упражнений вместо базовых моделей движений.Например, вы не собираетесь полностью заменять приседания на тренажере для разгибания ног или горизонтальные толчки на тренажере для груди. Это не об отрицании фундаментальных упражнений; речь идет о том, чтобы не быть привязанными к своим традиционным приложениям.
Основные функциональные паттерны в сочетании с кинестетической эффективностью (оптимизированное внутримышечное напряжение для управляемой интенсивности и работа, выполняемая с регулируемой частотой), нельзя отрицать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью, работоспособности и телосложению.Исходя из этого, принимайте качественные решения, которые работают на вас (вместо того, чтобы пытаться работать на них).
Ниже приведены примеры традиционных упражнений и фактическая цель их выполнения, а также действительные альтернативы, которые вполне могут быть лучшим выбором для некоторых людей. Следует отметить, что иногда загрузка приложения упражнения не является проблемой — это величина нагрузки или объем.
Снова используя приседания со штангой в качестве примера, можно сказать, что человек может хорошо справляться с диапазонами 8-10ПМ и выше, но испытывает физические проблемы при нагрузке ближе к 1ПМ.У другого человека могут быть проблемы, которые обостряются при более высоком (20+) диапазоне повторений, но он может без последствий справиться с более тяжелой нагрузкой / меньшим числом повторений. Еще один наглядный пример того, что это индивидуальная ситуация, когда нет единого ответа для всех.
Традиционное упражнение — не всегда ответ.
Это тоже не всегда проблема.
( DB) Рывок, Сплит-приседания
Традиционный: жим штанги лежа
Основная цель (и): Сила горизонтального толчка верхней части тела
Допустимые альтернативы: Кольцевое отжимание, отжимание с добавленной нагрузкой, отжимание с ленточным сопротивлением, скамья DB Жим, жим лежа одной рукой DB, жим с пола DB, некоторые машины для горизонтального жима
Традиционный: BB приседания (спина или передняя часть)
Основная цель (и): Сила / гипертрофия четырехглавой мышцы нижней части тела
Допустимые альтернативы: Kettlebell (KB) / DB Goblet Squat, Sandbag Zercher Squat, KB Front — Приседания со стойкой, передние приседания с лентой, сплит-приседания с поднятой ногой, обратный выпад (с вертикальным торсом), приседания на блоке, некоторые тренажеры для жима ногами
Традиционный: жим грохота над головой
Основная цель (и): Сила вертикального толчка верхней части тела / гипертрофия
Допустимые альтернативы: Жим штанги KB / DB с одной рукой, жим наземных мин, жим наземных мин с опрокидыванием на 1/2 / DB / KB , Отжимания для йоги, некоторые тренажеры вертикального жима
Традиционная: становая тяга BB
Основная цель (и): Сила / гипертрофия бедра с преобладанием нижней части тела
Допустимые альтернативы: Становая тяга BB со штангой, становая тяга со штангой, KB становая тяга, становая тяга с трап-штангой в раздельной стойке, одиночная Становая тяга ногами / бедрами, тяги бедра / ягодичный мостик, выпад в обратном направлении (с наклоном туловища вперед), блокировка на одной ноге, вариации разгибания бедра / сгибания ног на спине, некоторые тренажеры для жима ногами
Традиционный: Тяга штанги в наклоне
Основная цель (и): Сила / гипертрофия верхней части тела в горизонтальной плоскости
Допустимые альтернативы: Тяга на шкиве сидя, Тяга штанги одной рукой, Тяга одной рукой Landmine (также известная как Meadows Тяги), Тяги на шкиве стоя одной рукой, Тяги DB / KB с опорой на грудь, некоторые тренажеры с горизонтальной тягой
Традиционные: Подтягивания / Подтягивания (на турнике)
Основная цель (и): Сила / гипертрофия верхней части тела на вертикальную тягу
Допустимые альтернативы: Подтягивания с кольцом, Подтягивания нейтральным хватом , Тяга шкива, Тяга шкива одной рукой, Тяга шкива 45 °, Тяга шкива одной рукой 45 °, некоторые тренажеры Тяга вниз
—–
Следите за дополнительными статьями по программированию от Винса МакКоннелла и просмотрите эти выступления, видео и книги на сайте OTP:
Винс МакКоннелл: Роль личного тренера по S&C
Дэн Джон и Чип Конрад: Системный подход к коучингу и обучению
Бриеш Патель: Разработка и организация системы обучения
Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по производительности
БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault
Внутри OTP Vault вы найдете более 20 статей и видео от ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фалсоне.