Тренировка по плаванию для начинающих: Тренировка по плаванию кролем для новичка. 9 пошаговых упражнений в бассейне

Содержание

Тренировка по плаванию кролем для новичка. 9 пошаговых упражнений в бассейне

Школа плавания Совет тренера Тренировка по плаванию кролем для новичка. 9 пошаговых упражнений в бассейне

Совет тренера

Как правильно построить тренировку по плаванию для новичка? Сегодня поговорим об упражнениях, которые необходимо выполнять на тренировке последовательно.

Такой комплекс упражнений подойдет для тех пловцов, которые уже не боятся опустить голову в воду, держатся на воде и немного плавают кролем.

Примерный объем тренировки на час — 1200 метров. Тренироваться нужно в спокойном темпе, так как будет отрабатываться техника.

Упражнение 1. Разминка. Выполняется на суше. Необходимо размяться 3-5 минут. Это нужно для того, чтобы мышцы немного разогрелись. Для этого подойдут стандартные для любой разминки упражнения.

Упражнение 2. Разминка в воде.

Необходимо плыть на по 100 или 200 метров. В одну сторону кролем, обратно — на спине. Затем снова кролем, а обратно — брассом. Важно плыть спокойно. Если вы приплыли и чувствуете, что запыхались, это означает, что вы выбрали слишком быстрый темп для разминки. Задача разминки — помочь вам согреться и включить мышцы в работу.

Упражнение 3. Проработка ног 100-200 метров. Это расстояние нужно проплыть на ногах кролем. В руках в этот момент нужно держать специальную дощечку для плавания. Важно чередовать отрезки по 25 метров: сначала на груди, а затем на спине и наоборот. Помните, что ноги очень важны для плавания. Они дают до 20 процентов скорости.

Упражнение 4. Стрелочка. Она необходима для того, чтобы поймать и почувствовать баланс. Выполняется стрелочка так: вы отталкиваетесь от бортика и максимально вытягивается вперед. Старайтесь тянуться как можно дальше. И запоминайте правильное положение тела.

Важно! Вам необходимо поймать то чувство, когда вам кажется, что вы стоите на месте.

А на самом деле продолжаете скользить вперед.

Упражнение 5. Гребок на 4 счета. Для его выполнения нужно взять в руки дощечку. Ноги при этом работают кролем. При этом делаем поочередно гребки руками по такому алгоритму: гребок- вдох- опустили голову- вернули руку — начали гребок другой рукой. Важно не торопиться и выполнять упражнение спокойно. Ускориться можно только в том случае, если вы почувствовали, что выполняете упражнение уверенно. Проплыть таким образом нужно 200 метров.

Упражнение 6. Плавание на боку. Оно позволит рукам отдохнуть. При выполнении этого упражнения нижняя рука должна быть вытянута вперед, а верхняя лежать у бедра. Ноги работают кролем. Важно тянуться как можно дальше вперед. Можно опускать голову под воду и делать выдохи, либо можно дышать просто в сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, что можно надеть ласты.

25 метров нужно проплыть на одном боку, 25 метров — на другом. Всего таким образом нужно проплыть около 100 метров.

Упражнение 7. Кроль на 4 счета без доски. Мы повторяем упражнение 5, описанное выше. Но теперь оно уже без доски. Старайтесь правильно распределять баланс и не торопиться. Если чувствуете, что вам сложно плыть без доски, то можно повторить упражнение с ней.

Важно! Если после упражнения 7 вы чувствуете усталость, то можно повторить ”стрелочку” и на этом завершить тренировку. Однако, если силы у вас еще остались, то можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение 8. Спокойный кроль. Необходимо проплыть кролем три раза по сто метров. Темп должен быть очень спокойным. Обратить внимание нужно на технику, а также важно следить за тем, чтобы не сбилось дыхание. После того, как вы проплыли сто метров, сделайте перерыв на 1 минуту. После чего упражнение можно повторить.

Упражнение 9. Заминка. Можно проплыть 50 метров любым стилем. Самое главное, что плыть нужно очень спокойно. Либо можно повторить упражнение “стрелочка” 3-5 раз.

После такой тренировки также стоит позаниматься растяжкой. Для этого подойдет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов основателя школы плавания Никиты Кислова. Это специальный видеокурс, состоящий из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно даст прогресс в плавании.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket и наши тренеры научат вас отлично плавать!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Что нужно взять в бассейн? Обязательный инвентарь для плавания

Следующая статья

Ноги в кроле. 5 самых частых ошибок при плавании

Вас может заинтересовать

Рубрики

Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Тренировки по плаванию для начинающих – Drink-Drink

Содержание

Плавание для похудения
Где плавать
Основное снаряжение
Простые тренировки по плаванию
- Тренировка по плаванию для начинающих №1
- Тренировка по плаванию для начинающих №2
- Тренировка по плаванию для начинающих №3
Слово от Drink-Drink

Вы думаете об использовании плавания, чтобы похудеть? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для начинающих также может быть сложным. Используйте эти советы и тренировки по плаванию, чтобы построить программу похудения в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличная форма упражнений для начинающих, потому что оно мягко воздействует на тело. Он не сотрясает ваши кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных спортсменов могут быть боли в суставах из-за избыточного веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые состояния, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудения. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы. Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Где плавать

Плаванием можно заниматься в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местной YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, возможно, вы захотите записаться на занятия. Вы можете научиться более эффективно заниматься в бассейне всего за несколько занятий. Плавательные гребки включают кроль (также известный как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары более напряженные, чем другие. Урок может помочь вам определить лучший удар для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно следовать определенным правилам бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных рекомендаций. Многие просят принять душ перед тем, как войти в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя кожный жир и пот.

Вы обнаружите, что есть также опубликованные правила использования дорожек в бассейне. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно, не сталкиваясь. Часто есть дорожки для быстрых, умеренных и медленных пловцов. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной дорожке.

Иногда вы можете делить дорожку с одним или несколькими другими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о движении по шоссе. Вы должны оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Основное снаряжение

Правильная экипировка поможет сделать ваши тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самая важная часть экипировки – это купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен иметь плотную посадку, обеспечивающую полный диапазон движений в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, разрабатывают купальники, которые не только льстят фигуре, но и помогают улучшить технику плавания для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратная олимпийская чемпионка, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вы должны купить костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальные костюмы на самом деле предназначены для плавания, — говорит она. Бретельки, спинка, швы и ткань могут создать или сломать купальник, который действительно удобен или достаточно функционален, чтобы быть в нем активным. Солнце, соленая вода и хлор также могут привести к тому, что купальник выцветет, растянется и со временем станет менее удобным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает обратить внимание на костюм Arena ONE, потому что он «преодолевает разрыв между гостиной и коленями, благодаря спортивной и кокетливой посадке, предназначенной для поддержки свободы движений, а также удерживающей форму. форме и комфорту, независимо от того, как часто и где вы его носите». В дополнение к купальнику, когда вы начинаете плавать, полезно следующее снаряжение:

Плавательная шапочка: кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает телу двигаться в воде.
Googles: вам, возможно, придется примерить несколько брендов, прежде чем вы найдете пару, которая удобно сидит и не запотевает во время тренировок по плаванию.
Kickboard: многие общественные бассейны предлагают доски для бега, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе с ногами во время прохождения кругов. Если в вашем бассейне их нет, доска — это недорогой и полезный инструмент.
Вытянуть буй: это плавучее устройство помещается между вашими ногами, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
Ласты: плавательные ласты помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
Весла: некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
Полотенце или сухой халат: Большое полотенце необходимо для согревания после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, сухой халат подойдет еще лучше. Этот большой сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Раздевалка не требуется.

12 лучших шапочек для плавания 2022 года

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать в бассейне непрерывно. Это нормально. Вы можете использовать доску или буйки, чтобы облегчить тренировку. Например, вот несколько способов разбить круговое плавание, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для начинающих №1

Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
Пройдите один круг с помощью доски
Проплывите один круг, поместив буй между ног.
Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть тела.

Тренировка по плаванию для начинающих №2

Плавайте в течение 5 минут, делая перерыв в каждом конце бассейна по 15-30 секунд.
Удар ногой в течение 5 минут с помощью кикборда
Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для начинающих №3

Проплывите всю длину бассейна
Быстро идите по воде обратно к исходной точке (возможно, вам придется надеть плавки на талии, если вода слишком глубокая).
Повторяйте в течение 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавание. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски или ласт.

Слово от Drink-Drink

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если такого бассейна нет. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набраться сил, улучшить гибкость и похудеть.

Попробуйте эти тренировки, чтобы увеличить силу во время плавания

3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании, вы можете ходить в бассейн и непрерывно проплывать 100, 200, 500 или даже 1000 метров. Хотя в этом нет ничего плохого, структурированные тренировки помогут вам быстрее достичь своих целей.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах структурированных тренировок по плаванию и ознакомьтесь с тремя примерами тренировок по плаванию для начинающих!

Смотреть видео

Слушать подкаст

MySwimPro · 3 тренировки по плаванию для начинающих

Что такое структурированная тренировка по плаванию?

Структурированные тренировки имеют заданную дистанцию и время, и часто вы фокусируетесь на чем-то конкретном, например, на скорости или технике.

Тренировки по плаванию следуют общему шаблону повторений, дистанции, интервала и типа гребка. Например, структурированный набор для плавания может выглядеть так:

6×100 м вольным стилем за 2:00

С помощью этого набора вы проплывете 6 повторений по 100 метров с интервалом в 2 минуты. Интервал включает в себя время плавания и время отдыха. Если вы закончите 100 за 1 минуту 30 секунд, у вас будет 30 секунд, чтобы отдохнуть перед следующим повторением!

Связанный: Что такое интервальная тренировка?

Преимущества структурированных тренировок по плаванию

Похожие: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых вариант для пловцов которые только начинают. Тем не менее, структурированные тренировки отлично подходят и для новичков. Вот почему:

Направление: Когда у вас есть план на игру, у вас гораздо больше шансов закончить тренировку и остаться приверженным долгосрочным тренировкам.
Time Efficiency: Из-за напряженного образа жизни у вас может не быть много времени для тренировок каждый день. Комплекс тренировок гарантирует, что вы максимально проведете время в воде.
На что стоит опереться: План тренировок со структурированными тренировками поможет вам улучшить свои навыки и прогрессировать с течением времени.
Улучшение быстрее: Во многих жизненных вещах структура облегчает улучшение. Плавание ничем не отличается!
Лучшая тренировка: Разбивая тренировку на более мелкие части, вы можете варьировать интенсивность плавания и интервалы отдыха, что приводит к лучшей тренировке!

Тренировки по плаванию для начинающих
Посмотрите эти тренировки по плаванию для начинающих! Они варьируются от 300 метров до 1000 метров.
Тренировка №1 (300 метров)
6 x 50 секунд вольным стилем с отдыхом 30-60 секунд после каждого повторения. Каждая 50 имеет разную направленность:
1: Сосредоточьтесь на плавном плавании с минимальными брызгами.
2: Сосредоточьтесь на вводе кончиком пальца.
3: Сосредоточьтесь на плавании выше. Растяни его и дотянись как можно дальше при каждом ударе!
4: Сосредоточьтесь на вращении от бедер.
5: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову опущенной. Посмотрите прямо на дно бассейна.
6: Сосредоточьтесь на бесшумном плавании. Используйте все 5 чувств, чтобы слушать звуки, которые издает ваш удар.
Тренировка #2 (600 метров)
Эта тренировка включает в себя разминку и предварительную подготовку, чтобы помочь подготовить ваше тело к основному подходу.
Разминка. Удар ногой доской или в обтекаемой форме на животе или спине.
Основной набор:
6 x 50 м вольным стилем с отдыхом 30 с
1: Акцент на плавном плавании
2: Акцент на вводе кончиками пальцев
3: Фокус на плавание в высоту
4: Фокус на вращение
5: Фокус на положение головы
6: Фокус на бесшумное плавание
Заминка :
1 00 м идеальный вольный стиль
Связанные: Как плавать вольным стилем с идеальной техникой
Тренировка №3 (1000 метров)
Эта 1-километровая тренировка расширяет разминку и предустановлена в тренировке 2, чтобы увеличить расстояние.
Разминка:
4 x 50 с вольным стилем @ 20 с отдыхом
Pre Set:
4 x 50 с ударом ногой @ 20 с отдыхом
4 x 50 с гребком @ 30 с отдыхом. Выбирайте любой стиль, кроме фристайла!
Основной набор:
6 x 50 с фристайл с отдыхом 30 с
1: Фокус на плавном плавании
2: Фокус на входе кончиками пальцев
3: Фокус на плавании в высоту
4: Фокус на вращении
5: Фокусировка на положении головы
6: Сосредоточьтесь на бесшумном плавании
Заминка:
100 м идеальным вольным стилем
Планы обучения плаванию для начинающих
Попробуйте эти планы обучения для начинающих, чтобы начать развиваем плавательный фитнес!
Диван до 1к
Цель: Проплыть 1 км непрерывно.
Продолжительность: 18 тренировок
Средняя тренировка: 250 м -> 1 км
Готовься
Цель: Проплыть 1 милю непрерывно.
Продолжительность: 18 тренировок
Средняя тренировка: 400 м -> 1 миля 0053 Цель: Изучите структурированные тренировки и следуйте плану.
Продолжительность: 6 тренировок
Средняя тренировка: 250 м -> 1 км
Потеря веса для начинающих
Цель: Изучите структурированные тренировки и повысьте выносливость, чтобы начать путь к похудению.
Продолжительность: 16 тренировок
Средняя тренировка: 300 м -> 1 км

Вы начинающий пловец? Что было самым сложным для вас, когда вы начинали? Для получения дополнительных советов по плаванию, персонализированных планов тренировок и тренировок с гидом загрузите приложение MySwimPro! Используйте код SWIM35, чтобы получить скидку 35 долларов на первый год использования MySwimPro Coach >
Лучшие тренировки по плаванию для начинающих
Тренировка в клубе мастеров может испугать человека, не имеющего опыта плавания. Вы не только изучаете новый вид спорта, но и новый язык, этикет на дорожке, снаряжение и многое другое.
Если вы из тех пловцов, которые хотят немного потренироваться перед тем, как вступить в клуб, самостоятельные структурированные тренировки могут помочь вам улучшить свои навыки во многих различных областях. Если вы решите поплавать с клюшкой, научитесь правильно читать тренировку и повысите свою выносливость.
Вот пять различных тренировок, написанных тренерами USMS, которые отлично подходят для начинающих. Ознакомьтесь с Глоссарием терминов, чтобы понять жаргон.
Обратите особое внимание на разницу между временем проводов (плавательные интервалы) и интервалами отдыха. При времени проводов у вас есть указанное количество времени, чтобы проплыть и отдохнуть перед началом следующего повтора, независимо от того, насколько быстро вы плывете. Конечно, вы можете отрегулировать время проводов, или вы можете просто поплавать, а затем взять постоянный период отдыха между повторениями. Это называется интервалами отдыха.
По мере того, как вы развиваете свою выносливость, вы должны обнаружить, что ваше плавание становится более последовательным, и, прежде чем вы это заметите, вы будете готовы начать думать об интервалах плавания.
Если вы обнаружите, что даже несколько длин подряд в бассейне вам не по силам, добавьте столько перерывов, сколько вам нужно для отдыха. Тренировка направлена на вас и на то, чтобы ваше тело двигалось. Независимо от того, занимает ли тренировка ровно рекомендуемое количество времени или вдвое больше, вы все равно сделали больше, чем кто-то, сидя дома на диване.
Тренировка 1: Дыхание
Независимо от того, в какой хорошей форме вы находитесь на суше, ничто не подготовит вас к первой тренировке в воде. Нет другого вида спорта, который требует, чтобы ваше тело двигалось с ограниченным количеством кислорода на протяжении всей тренировки.
Не забывайте выдыхать всякий раз, когда ваше лицо находится в воде. Это не только улучшает насыщение кислородом, но и улучшает положение тела и время для всех ваших ударов.
В этой тренировке вам напоминают о вдохе через рот и выдохе через нос во время заминки, но старайтесь делать это на протяжении всей тренировки. Вам также будет немного легче дышать таким образом во время тяговых сетов, потому что вы не будете использовать мышцы ног для толчка, а буй для тяги поможет вам сохранить правильное положение тела.

Разминка
100 вольный стиль на 2:00
100 выбор на 2:00
100 тяга на 2:00
(Отрабатывайте дистанцию за гребок.)
Основной набор 90 083
4 x 25 с выбор вкл. :30
100 нажатий 2:00
2 x 25 с выбор на :30
2 x 100 с натяжение 3:30
50 на выбор :50
3 x 100 с натяжение 3:30
4 раза 50 с на выбор в 1:00
Заминка
4 x 50 с на выбор в 2:00
(Постарайтесь снизить частоту сердечных сокращений, работайте над дыханием через рот и медленным выдохом через нос. )
Всего: 1500
Члены USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок
Тренировка 2: Изучите интервалы
Пловцы используют часы для измерения темпа почти во всем. Как начинающий пловец, вы, возможно, понятия не имеете, сколько времени вам потребуется, чтобы проплыть 25, 50 или 100 ярдов. По мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках и становитесь более осознанными и последовательными, вы можете начать сосредотачиваться на своих интервалах.
Когда вас просят проплыть 50 ярдов за «интервал» или «время проводов» 1:30, это означает, что у вас есть одна минута и 30 секунд, чтобы проплыть и отдохнуть перед началом следующего повтора.
Итак, если вы можете проплыть 50 ярдов за 45 секунд, у вас будет 45 секунд, чтобы отдохнуть, прежде чем снова взлететь. Но если вы плыете 1:20, то у вас есть только 10 секунд на отдых.
Иногда тренер хочет, чтобы у вас был 45-секундный отдых, чтобы вы могли работать усерднее, но иногда вам будет выписан подход, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и все, что вы получите, это 10 секунд.

С этим основным набором 20 x 50 вы получите много практики наблюдения за часами. «Лучший средний результат» означает, что вы пытаетесь плыть как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую технику и постоянное количество гребков на протяжении всего подхода.
Поставьте перед собой цель сохранять постоянное время плавания на протяжении всего сета, когда вы изучаете время и интервалы.
Разминка
4 x 25 с на выбор в :30
2 x 50 с на выбор в 1:00
100 на выбор в 2:00
(Расстояние на цель удара: 15 или меньше на 25 ярдов. )
Фристайл
4 x 50 с на выбор в масштабе 1:15
20 x 50 с на выбор в масштабе 1:30
(Постарайтесь удерживать лучшее среднее время плюс количество гребков во всем подходе.)
Заминка
300 вариантов
Всего: 1800
Члены USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок
Тренировка 3: Использование игрушек 9 0295
Одна только мысль о плавании в основном баттерфляем целую тренировки могут заставить всех, кроме самых сумасшедших пловцов, захотеть выпрыгнуть из бассейна. Изучение того, как использовать ваши тренировочные инструменты, может помочь вам закончить подход или тренировку, которые могут быть за пределами ваших текущих способностей.

Пара плавников с длинными лезвиями поможет вам быстро пройти через этот набор.
Другие инструменты, такие как ласты с короткими лопастями, трубки и весла, можно использовать во время других тренировок, чтобы улучшить положение тела, улучшить дыхание или даже не отставать от других пловцов.
Ласты также помогают поднять голову, чтобы дышать немного быстрее.
Будьте готовы произвести впечатление, когда расскажете всем, что ваша тренировка по плаванию была полностью баттерфляем.
Разминка
4 x 100 с на выбор в 2:00
(Свободный, удар ногой, череп, свободный до 25)
Упражнения баттерфляй и удар ногой
Обязательно наносите удары ногой, когда ваши руки входят в воду и когда они выходят из нее. Сначала вдохните, затем потяните и закройте уши руками.
4 х 25 с ударом ногой по :30
(Руки в стороны, вращать грудью, животом, пальцами ног.)
4 х 25 с ударом ногой по :30
(Руки на обтекаемой линии, вращать грудью, животом, пальцами ног.)
50 выбор в 1:00
4 x 25 секунд удар в :45
(Под водой 2 удара ногой в бок, 2 удара ногой в живот, 2 удара ногой в спину, 2 удара ногой в живот и т. д.)
4 x 25 с на выбор: 30 левая рука для следующего, дыхание вперед, рука в стороне.)
2 x 25 с на выбор :45
4 x 25 с упражнение на :30
(3 только правой рукой, 3 только левой рукой, 3 вместе.)
2 x 25 с на выбор :45
Охлаждение
200 на выбор
Всего: 1250
Члены USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок
Тренировка 4: Улучшите технику гребка
Тренировки по плаванию не всегда должны заключаться в том, чтобы проплыть как можно больше кругов за отведенное время. Обучение более эффективному плаванию облегчает плавание, помогает вам плавать быстрее, а также может помочь предотвратить травмы.

Тренеры будут использовать упражнения, чтобы исправить ошибки в вашем стиле гребка или научить вас новым приемам. Упражнение — это то, что фокусируется на одной части удара за раз. Хотя упражнения можно выполнять с обычной скоростью, а в некоторых случаях даже с гоночной скоростью, по мере того, как вы изучаете упражнение, лучше выполнять его медленно. Это даст вам время исправить ситуацию и сосредоточиться на конкретных вещах, с которыми вам помогает тренер.
Эта тренировка для гребли на спине будет работать над положением вашего тела и заставит ваши руки двигаться в противоположном направлении, как пропеллер, а не только одна рука за раз. В конце тренировки вы сможете собрать все воедино и просто поплавать, чтобы увидеть улучшение вашего гребка.
Разминка
100 вольным стилем на 2:00
2 x 50 с толчком на 1:00
100 подтягиванием на 2:00
Тренировка
8 x 25 с ударом ногами на :30
(удар по спине, руки в стороны, голова запрокинута, живот вверх, рабочее положение тела. )
Упражнение 6 x 25 с: 30
(6 ударов ногами по спине одной рукой вытянутой вперед и одной сбоку, затем поменяйте руки, держите их напротив.)
Упражнение 4 x 25 с: 30
(Подъем и переключение: Поднимите нижнюю руку до того, как верхняя рука уйдет под воду.)
4 x 50 с на спине в 1:00
50 на выбор в 1:00
2 x 200 с вольным стилем в 3:30
(Соберите каждые 50. )
Заминка
8 x 25 с на выбор :30
(Возможны легкие фристайлы, равные легкие плавания на спине.)

Всего: 1600
Члены USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок поищите в библиотеке тренировок другие тренировки, которые побудят вас попробовать то, что вы обычно не делаете в своей собственной тренировке.
В этой тренировке вам предстоит проплыть все четыре гребка. IM, или индивидуальное комплексное плавание, — это соревнование, в котором вы плывете баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем.
Каждый гребок должен проплывать четверть необходимой дистанции. Таким образом, 100 IM в приведенном ниже наборе — это 25 баттерфляем, 25 на спине, 25 брассом и 25 вольным стилем.
В конце сета 200 IM будут равняться 50 за каждый удар. Если это особенно сложно для вас, не стесняйтесь проводить дополнительное время у стены, если это необходимо. Если какой-то конкретный гребок сложен, его всегда можно выполнить в виде удара ногой или упражнения вместо плавания. Например, если вы только учитесь баттерфляю, и у вас отлично получается бить ногами, но плохо плавать в целом, 100-метровый заплыв может быть следующим: 25 баттерфляем, 25 на спине, 25 брассом, 25 вольным стилем.
Разминка
2 x 200 сек на выбор в 3:30
Тренировка
100 IM в 2:00 толчком
100 IM в 2:00 упражнение
100 IM в 2 часа плавания
100 IM в 2:00 назад IM приказ
50 на выбор :55
200 IM на :30 отдых
Заминка
2 x 100 с выбор на 2:00
(Рабочее расстояние за гребок. )
Всего: 1250
Члены USMS могут просмотреть эту тренировку и сотни других в нашей библиотеке тренировок
Получите больше тренировок для начинающих в библиотеке тренировок USMS
U.S. Masters Swiming создала доступную для поиска базу данных онлайн-тренировок, разработанную для семи специальностей плавания и включающую все диапазоны дистанций, гребков и уровни навыков. С помощью этой функции только для зарегистрированных пользователей вы можете:
Подписаться на получение еженедельных тренировок, которые будут приходить вам по электронной почте каждый понедельник
Фильтр по трассе, желаемой дистанции и типу подходов, которые вы хотите выполнить
Отправляйте тренировки на смарт-часы через нашу интеграцию Swim.com
Настройте тренировку с помощью Swim.com и сделайте тренировку действительно вашей
Легко распечатывайте тренировки, чтобы вы могли принести их в бассейн
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП
Об авторе
Крис Гудрич
Крис является тренером USMS уровня 3 в Milford Athletic Club в Милфорде, штат Мичиган.