Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у клиентов. И оказалось, что потенциальные покупатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетически сложенным мужчинам спортивного вида. Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать широкие плечи мужчине. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про широкие плечи

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела. На самом деле, широкие плечи — это генетическая предрасположенность, основанная на размере суставных головок и длины ключиц.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания. Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта. Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар | Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок. Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Чтобы накачать мужчине широкие плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее, поскольку атакой «в лоб», накачать дельты, как шары, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы. И к ним нужен особый подход.

Про тренировку передней дельты

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный. Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Жим на наклонной скамье — лучшее упражнение для передней дельты

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему. Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%. Поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и потеют над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Подъем штанги перед собой | Изолированное упражнение для передней дельты

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз. Становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток. Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

Отказаться от жима штанги в наклоне

Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.

Использовать предварительное утомление передней дельты

Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.

Сделать акцент на развитии среднего пучка дельтовидной мышцы

Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную программу тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений для отстающего пучка.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Тренировка плеч видео:

Накачать широкие плечи мужчине – задача непростая, но решаемая. Нужно лишь позабыть про стародавние стереотипы бодибилдинга и подойти к процессу набора массы плечевого пояса с точки зрения здравого смысла. Про стратегию развития средней и задней дельты читайте и про ошибки тренировки плеч, читайте во второй части статьи…

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки Ezon 2018-06-29T19:26:21+03:00

Хотите накачать плечи штангой, потому что это всё, что у вас есть из спортивного инвентаря? Не вопрос, накачать плечи со штангой проще всего, главное, чтобы у […]

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту […]

Желающим накачать пресс на фитболе хочу сказать, что вы выбрали правильное направление, потому что упражнения на мяче эффективные и хорошо развивают мышцы живота.

Особенно фитбол хорошо […]

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. […]

Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить массу вашего корпуса. Всё потому что вы тренируете мышцы антагонисты. Суть в том, что утомив одну из […]

Все мужчины хотят большие и широкие плечи, именно поэтому была написана взрывная тренировка средних дельт. Бывает такое, что как ни стараешься, а пробить мышцу не получается. […]

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен […]

Тренировка пресса на турнике — это очень эффективный способ накачать мышцы живота. Правда очень тяжело новичку чего-либо добиться, некоторые просто не могут удержаться на перекладине, но, […]

Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как правильно накачать рельефный пресс. Для начала хочу обратить внимание, прежде чем тренироваться в таком режиме необходимо накачать […]

Тренировка груди и плеч — это отличная комбинация, которая позволит оптимально накачать все требуемые мышцы. Суть тренировки состоит в том, что при работе над грудными мышцами, […]

Приветствую вас, друзья! Если вы читаете эту статью, значит хотите накачать верхние кубики пресса. В ней я вам расскажу, как лучше всего это сделать в домашних […]

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу круговой тренировки. Ваша задача переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Новичкам будет не легко поначалу, […]

Всем желающим накачать нижние кубики пресса в домашних условиях адресована эта статья, она поможет вам добиться заветных кубиков. Тренировка рассчитана на занимающихся, у которых уже развит […]

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для вас в этой статье будет рассмотрена предложенная мною эффективная методика для убирания живота и боков с помощью [. ..]

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся […]

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена для мужчин и девушек. Прочтя эту статью, вы сможете понять в чём суть, с чего нужно начинать […]

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы […]

Тренировка рук и пресса будет расписана с учетом занятий в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для рук и пресса очень часто пользуется популярностью у парней начиная с […]

В этой статье мы будем рассматривать тренировку спины и плеч. Данная комбинация подразумевает что нужно будет качать большую мышечную группу с малой. В своей тренировке для […]

Тренировка для похудения рук составлена с расчётом на то, что вы проведёте этот комплекс упражнений в тренажёрном зале. Прежде чем вы перейдёте к упражнениям для похудения […]

Тренировка для похудения живота и боков составлена с расчётом на тренажёрный зал. Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений рекомендую прочитать статью: как убрать живот и […]

Комплекс упражнений планка для похудения составлен так, чтобы максимально подходить для жиросжигания, поэтому он будет однозначно тяжёл для нетренированных девушек и мужчин. Если быть честным до […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее рассмотрим тренировку плеч для девушек с гантелями, она универсальная и может использоваться как в тренажёрном зале, так […]

Каковы лучшие тренировки плеч для мужчин, чтобы нарастить силу?

Дом

Выжимания из-за головы и подъемы в стороны могут так много сделать для построения сильных, функциональных плеч — хотя они, несомненно, относятся к высшему уровню упражнений для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями для плеч, которые улучшат гибкость и прибавят объем , стать сильнее и завершить свое телосложение.

Держите по гантели в каждой руке по бокам. Не пожимая плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы поднять вес на несколько дюймов. Ваши руки и туловище образуют перевернутую букву V. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.

Возьмитесь руками за перекладину примерно в два раза шире плеч и держите ее перед бедрами. Согните колени и бедра так, чтобы штанга висела прямо над вашими коленями. Взрывно вытяните бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Подтяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа поясницу выгнутой, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на край скамьи. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.

Об авторе
Шреяси Маити
Шреяси Маити — специалист по контенту, работающий с телом и силой. Она редкий многозадачный человек, с которым вы столкнетесь. Наряду с танцовщицей по увлечению, она любит писать.. Читать далее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для ног, чтобы начать свой день!
90-дневная тренировка трансформации
Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА
Эндрю Хеффернан
«У великих бодибилдеров такой же ум, как и у скульптора», — сказал Арнольд Шварценеггер в 1975 году. «Вы можете посмотреть в зеркало и сказать: «Мне нужно немного больше плеча, немного больше дельтовидная, еще нужно правильно подобрать пропорции». Итак, что вы делаете, так это тренируетесь и накачиваете дельтовидные мышцы».
Когда дело дошло до создания визуального впечатления силы и мощи, Арнольд — возможно, самая большая звезда в истории бодибилдинга — был прав. Дельтовидные мышцы — трехглавые мышцы треугольной формы, которые выглядят как половинки грейпфрута на плечах давнего атлета — могут быть одной из самых впечатляющих групп мышц в человеческом теле. Они видны со всех сторон. Когда они развиты, они придают ширину груди и плечам, что, наряду с узкой талией, способствует мощному и спортивному «V-образному сужению» в верхней части тела.
Так что вполне логично, что Арнольд потратит много времени и энергии на наращивание плеч. И это окупилось. На фотографиях с начала до середины 70-х годов — его соревновательный расцвет — он выглядит так, будто ему приходится поворачиваться боком, чтобы пройти через дверные проемы. Его дельты были настолько впечатляющими, что он даже придумал упражнение для плеч — «Жим Арнольда» — названное в его честь (подробнее об этом чуть позже). его плечи, завоевавшие чемпионские титулы, вернулись в золотую эру бодибилдинга.0010
От толчка перед тренировкой до восстановления после тренировки — повышайте свою производительность с помощью LADDER! Покупайте все добавки премиум-класса.
Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера
Арнольд был поклонником «пирамидки»: добавления веса к штанге по ходу движения. Традиционные подходы к этой технике старой школы заключаются в том, чтобы увеличивать вес с каждым последующим подходом упражнения или, наоборот, начинать упражнение с самого большого веса и уменьшать его по ходу выполнения. Взгляд Арнольда был уникальным: например, в армейском жиме он мог начать с 75-фунтовых гантелей в двух подходах по 12 повторений, затем увеличить вес до 85 фунтов в третьем подходе и еще десять в четвертом. Попробуйте это в своей тренировке, соответствующим образом регулируя вес.
Для каждого упражнения выполните четыре подхода следующим образом:
В первом и втором подходе сделайте по 12 повторений.
Увеличьте вес и сделайте 10 повторений.
Снова увеличьте вес и сделайте 8 повторений.
Отдых между подходами около двух минут.
1. Армейский жим сидя
Сядьте прямо, возьмите две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Пауза, а затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Подъемы гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони обращены внутрь. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, с прямой спиной и ладонями вниз, поднимите руки прямо в стороны.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Профессиональный совет от Арнольда: После выполнения подъемов в стороны возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их в поднятом положении. Держите их поднятыми как можно дольше, борясь с гравитацией как можно больше. пока гантели медленно тянут ваши руки вниз Это даст вашим дельтам еще некоторое время «в напряжении» — ключевой стимул роста
3. Жим над головой в машине Смита
Поместите скамью для упражнений под нагруженный гриф, установленный на высоте плеч в машине Смита
Сядьте на скамью в нескольких сантиметрах от колонн и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Выдавите планку из предохранительных защелок. Это исходное положение.
Нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
4. Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне сидя
Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол на ширине плеч и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша грудь не окажется близко к верхней части бедер, позволяя гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки к полу, ладонями внутрь (вы должны почти чувствовать, как будто вы обнимаете свои бедра). Это исходное положение.
Удерживая спину как можно более ровной, поднимите руки в стороны как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Тяга в вертикальном положении
Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
Удерживая корпус напряженным, спину ровной и вес близко к телу, поднимайте гантели, пока локти не достигнут (но не превысят) уровня плеч.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Совет от профессионала: Этот прием потерял популярность у многих атлетов из-за необычного давления, которое оно может оказывать на плечевые суставы, когда вы не используете правильную технику. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, потяните за лицо.
6. Жим Арнольда
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, локти согнуты, ладони обращены назад, как будто они находятся в верхней точке сгибания рук на бицепс. . Это исходное положение.
Удерживая спину ровной и напрягая кор, выжмите гантели прямо над плечами, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Профессиональный совет от Арнольда: Арнольд чувствовал, что опускание гантелей в положение «на вершине сгибания рук» в его одноименном движении увеличивает диапазон движения и, следовательно, эффективность движения. Выбирайте более легкие веса, чем те, которые вы бы использовали для стандартных жимов, пока не освоите идеальную технику.
Плечи дуба
Многие современные спортсмены выполняют только одно упражнение для плеч на каждой тренировке. А для обычных атлетов этого вполне достаточно. Но если вы ищете исключительное развитие — такое, которое побеждает на выставках по бодибилдингу — вам потребуется дополнительная работа.
Это потому, что дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, состоящую из трех головок с различными функциями:
Передняя часть дельтовидной мышцы, которая простирается от конца ключицы до вершины бицепса, помогает поднимать руку вперед и вверх, когда вы находитесь в положении стоя.
Латеральная дельтовидная мышца, которая берет начало в самой внешней точке лопатки и прикрепляется сбоку к плечу, помогает поднять руку в сторону.
Задняя часть дельтовидной мышцы, идущая от вершины лопатки к задней части плеча, помогает поднимать руку назад (т. е. за бедра) и в стороны, а также вращать руку наружу.
Арнольд понимал, что лифтер должен регулярно работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц, чтобы добиться классического округлого вида.
Так он и сделал — в пиках. 1960-е и 1970-е годы были эпохой «высокообъемных» тренировок. Профессионалы тренировались по много часов в день, выполняя десятки подходов для различных групп мышц, иногда дважды в день, до шести дней в неделю.
И Арнольд был Король этого подхода — тренироваться до пяти часов в день, прорабатывая каждую группу мышц три раза в неделю в течение нескольких месяцев, предшествующих крупным соревнованиям.0010
Тренировка плеч в стиле Арнольда — с современным подходом
Арнольд много тренировался — больше, чем большинство современных бодибилдеров, и гораздо больше, чем нужно большинству из нас. Если вы не наделены генетикой бодибилдера мирового класса (без этого Арнольд не продвинулся бы далеко), этот подход с большими объемами не принесет вам большого прогресса.