Тренировка ног и ягодиц для девушек: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Тренировка ягодиц для девушек. | CulturFit

Ваши ягодичные мышцы лучшим образом отвечают на нагрузку, когда они нацелены на движения под разными углами.

В чём ключевое значение красивых форм, плавных изогнутых линий и абсолютно плотных и упругих ягодиц? Полномасштабная проработка этих мышц.

Эта мультифункциональная тренировка мышц ягодиц и мышц ног под разными углами, выходит далеко за рамки обычных приседаний. Данный тренинг поможет вам проработать как отводящие мышцы (наружная сторона бедра), приводящие (внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы и развить взрывную силу и координацию движений.

Вы можете использовать данную тренировку в качестве дополнительной нагрузки к основному тренингу или использовать её как основную.

  • Перед началом основного комплекса, выполните один подход обычных приседаний без отягощения из 25 повторений.
  • Между упражнениями отдыхайте до 2 минут, между подходами — 45 секунд.

Тренировочная программа.
1. Присед — прыжок, вперёд — назад.

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бедра, мышцы голени, увеличение взрывной силы.

Выберите для этого движения немного пространства или открытую площадку. Встаньте прямо, постановка ног на ширине бёдер. Присядьте, согните руки, кулаки под подбородком, вес тела переместите на пятки, спина прямая.

А) Взрывным движением, выполните два мощных прыжка вверх и вперед, возвращаясь на каждом в положение приседа.

Б) Так же, взрывными движениями, сделайте два прыжка спиной назад, смотря перед собой с каждым прыжком, возвращаясь в присед. Для большей устойчивости, чтобы не «клюнуть» носом и не упасть, используйте набивной мяч, держа его у подбородка. Проделайте 3 подхода, по 10 кругов. (Два прыжка вперёд и два назад – один круг)

2. Подъёмы ног, лёжа лицом вниз (флексия)

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бёдра.

А) Лягте лицом вниз, верхней частью тела на горизонтальную скамью. Верхняя часть ваших бёдер, должна находиться на краю скамьи. Держитесь руками за края скамейки, позвоночник в нейтральном положении. Колени стоят на полу, непосредственно ниже уровня бёдер, сохраняя угол в коленях 90 градусов.

Б) Держите верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите ноги вверх, чуть выше плоскости скамьи, распрямляя их в верхней точке, сильно сожмите ягодицы. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

3. Отведение ноги с упором на фитбол.

Мышцы под нагрузкой: кор, ягодицы, внешняя сторона бёдер.

А) Встаньте на колени на полу в нескольких сантиметрах, слева от фитбола. Поместите правый локоть и предплечье на центр шара, а левую руку на бедро. Выпрямите левую ногу по диагонали в сторону, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Это будет ваша стартовая позиция.

Б) Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ногу на высоту параллельно полу. Сделайте секундную паузу, затем опустите ногу, но не касаясь пола. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую сторону.

4. Плие приседания с подъёмом носков.

Мышцы под нагрузкой: кор, бёдра, ягодицы, мышцы голени.

А) Поставьте ноги чуть шире плеч, в руки возьмите гирю или гантель и поднимите её к подбородку, спина прямая, локти прижмите к телу. Это будет вашим исходным положением. Выполните глубокий присед, удерживая гирю ближе к груди. Старайтесь на проваливать колени во внутрь.

Б) Мощным толчком встаньте, за счёт силы ягодиц и одновременно оторвите носки стоп от пола, оставаясь на пятках (как показано на фото) Старайтесь удержать равновесие. Спину держите прямо. Колени полностью не разгибайте. Выполните 2 -3 подхода по 12 – 15 повторений.

5. Ягодичный мост на одной ноге.

Мышцы под нагрузкой: ягодицы, бёдра.

А) Лягте спиной на пол. Одну ногу поставьте на возвышенность, другую ногу поднимите вверх и выпрямите её в колене. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу. Немного оторвите ягодицы от поверхности, руки держите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.

Б) Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до плеча, если вы начали упражнение с левой ноги. Затем медленно опуститесь, не касаясь ягодицами пола, повторите движение. Выполните 2 — 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

6. Жим над головой с разведением ног.

Мышцы под нагрузкой: плечи, руки, бёдра, ягодицы, пресс.

А) Сядьте на пол. В руки возьмите отягощение (гиря, гантель, блин от штанги) и удерживайте его на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Ноги вместе, выпрямлены в коленях и немного приподняты. Корпус немного отведите назад, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Это ваше исходное положение.

Б) Из этого положения выполните жим отягощения или над головой и одновременно разведите ноги в стороны, чтобы они образовали букву «V». Задержитесь в таком положении на два счёта и повторите движение, не опуская ноги на пол. Выполните 2 — 3 подхода по 12 – 15 повторений.

7. Тяга с гантелями с шагом на скамью.

Мышцы под нагрузкой: кор, мышцы стабилизаторы, ягодицы, бицепс бедра.

А) Примите исходное положение возле скамьи или тумбы. Поставьте правую ногу на возвышенность так, чтобы она была согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Гантели опущены вдоль корпуса.

Б) Из этого положение поднимитесь на возвышенность силой правой ноги, левая остаётся свободной (на весу) и одновременно выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне коленей. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поставив левую ногу на пол. Повторите движение. Выполните 2 подхода по 15 повторений каждой ногой.

8. Махи ногами в упоре лёжа.

Мышцы под нагрузкой: плечи, грудь, ягодицы, задняя поверхность бедра.

А) Примите положение упор лёжа, как на отжимании. Ноги поставьте на любую возвышенность, чтобы тело находилось параллельно полу. Отведите одну ногу немного в сторону, чтобы она находилась на весу. Опустите её к полу, но не до полного касания. Это исходное положение.

Б) Из данного положения поднимете свободную ногу как можно выше. Держите её прямой, спину не прогибайте. В верхней точке подъёма, сожмите ягодицы. Живот втянут. Затем опустите её к полу всё так же не касаясь поверхности. Выполните махи сначала одной, затем другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Читайте также:

Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine

Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Секрет красивых ягодиц

Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.

Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.

Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.

Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.

О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)

Силовая тренировка. Упражнения для зала

Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».

Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.

Упражнения для зала:
  • Глубокие приседания

Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.

Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.

  • Приседания на одной ноге

Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).

Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет  параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

  • Становая тяга с гирей

Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.

Делай 4 подхода по 8 повторений.

Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.

Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

  • Подъём ягодиц

Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.

Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.

Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:

Первый вариант (День А)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Приседания на одной ноге 3 х 15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

А к примеру на следующую неделю:

Второй вариант (День Б)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Тяга с гирей на одной ноге 4 х 8 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.

Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)

 

Оцени статью на полезность

составляем программу тренировок на ноги и ягодицы для женщин

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.

Обязательно посмотрите:

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
  • сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
  • повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
  • сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
  • сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Примеры комплексов для бедер, ягодиц и икр

Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1-2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.

Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.

Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и не тяжелыми снарядами.

Для тех, кто начинает заниматься

Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.

Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:

  1. Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
  2. Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
  3. Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
  4. Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
  5. Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
  6. Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.

Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.

Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель, создан этот комплекс на ноги и ягодицы:

  1. Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
  2. Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
  3. Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
  4. Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
  5. Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
  6. Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.

Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.

Для опытных

Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:

  1. Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
  2. Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
  3. Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
  4. Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
  5. Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
  6. Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
  7. Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.

Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:

  1. Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
  2. Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
  3. Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
  4. Соблюдайте диету, питьевой режим.
  5. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
  6. Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
  7. Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.

При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.

Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.


Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.


Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.


Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.


Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.


Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.


Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.


Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

 

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

 

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

 

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

 

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

  • предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
  • использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
  • чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
  • включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Самые полезные движения

Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.

Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.

Приседания

Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.

Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:

  • отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
  • в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
  • выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.

Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.

Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.

С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.

Гиперэкстензия

Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.

В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:

  • область таза, которая плотно лежит на подушке;
  • упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
  • выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
  • осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
  • плавный возврат в исходное положение.

Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.

Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.

 Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.

Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.

Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.

Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.

Сгибания ног в тренажере

Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.

Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.

В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.

Махи назад ногой на тренажере

В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.

Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.

Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.

Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.

Тренируем ноги и попу жимом

Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.

Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.

Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.

Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.

Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.

В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.

Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.

Путеводитель по гламурным играм для девочек

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке ног — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (H: Q) составляет 2: 3.Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза, а также более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин. [2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин.Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног.Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать с легким весом, потому что вы не хотите становиться «громоздкими». Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на раздражитель ростом.Они не вырастут, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попку.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии, чтобы нарастить и поддерживать эти мышцы, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги трудные. В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к тренажерному залу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

1

2

Становая тяга с гирями на одной ноге

5 подходов по 10 повторений

3

4

Ягодичная отдача

Прикладная пескоструйная машина

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

5

Болгарские сплит-приседания в машине Смита

5 подходов по 10 повторений

6

Приседания с собственным весом

1-1 / 2 повтор

10 подходов по 10 повторений (пост)

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, вы можете приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды тяжелых тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20–30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы приступить к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте его к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Ссылки
  1. Холкомб, W.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
  2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
  3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
  4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
  5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
  6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
  7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

Лучшая тренировка ягодиц для женщин — лучшие упражнения для скульптурирования ягодиц

Придайте фигуре форму и размер с помощью лучшей тренировки ягодиц для женщин.

В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вас завалены фотографиями девушек с невероятно красивыми ягодицами.

Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и вы никак не сможете получить такую ​​задницу.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что с правильным ноу-хау, огромной самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин вы можете слепить себе завидную задницу.

Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами. Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и поразитесь результатам.

Тренировка ягодиц для женщин: Структура

В современном мире мы проводим много времени сидя, не обращая внимания на некоторые жизненно важные мышцы.Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное — разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, так как это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

Для этого вам понадобится петля сопротивления.

Поместите эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

· 8 х плечевых мостов на бедрах — Лягте на спину и поставьте ступни на землю. Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Опустите бедра на землю, чтобы закончить повтор

· 8 x Монстр ходит в каждую сторону — Согните ноги так, чтобы вы приседали наполовину.Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

· 8 x Обвязанных моллюсками с каждой стороны — Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соединив лодыжки и колени. Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

[Статья по теме: Набор мышечной массы для женщин — 6 способов изменить правила игры]

Лучшая тренировка ягодиц для женщин

Тяга бедра 4 x 12

Сплит приседания 3 x 8 (эл)

3 x 10 (эл.) Тросик с откидной спинкой

2 x 30 (эл.) Подъем ног в стороны с перевязкой

3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

Лучшие упражнения для ягодиц

Тяги бедра

Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодичных мышц.В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых нельзя достичь только с помощью приседаний и выпадов.

1. Сядьте на пол рядом со скамейкой, положив верхнюю часть спины на скамью

2. Переверните штангу через ноги так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте мат или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от ушибов

3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу.

4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать штангу от пола.

5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

6. Еще раз не забудьте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся на расстоянии пары дюймов от пола, прежде чем повторить движение

[Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

Сплит-приседания / Болгарские выпады

Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете.Поскольку вы будете работать по одной ноге во время балансировки, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также добиться настоящего сжигания ягодиц.

Совет: Вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении во время сплит-приседаний, наклоните туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению в ягодицах, а не в ногах. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом.

4. Как только почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Трос откидной

Кабельная машина — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу в любой момент движения — не отдых для злой персиковой попки.

Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это необходимо для создания желанной округлой формы.

1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

2. Оберните его вокруг лодыжки и выберите требуемый груз.

3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для движения.

4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

5. Слегка согните свободную ногу для повышения устойчивости и слегка оторвите ногу от пола.

6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх широким движением, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

7. Вращайте в обратном направлении, пока ваша щиколотка с утяжелением не окажется рядом с вашей стоящей ногой.

[Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин — упражнения, которые вам нужно знать]

Подъем ног в стороны с полосами

Несмотря на то, что в этом движении нет веса, оно даст вам ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Использование плохого сопротивления важно для лучшей тренировки ягодиц для женщин.

С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

2.Лягте на бок с прямыми ногами

3. Согните ногу о пол так, чтобы бедро было на том же месте, но у вас есть угол в колене 90 градусов.

4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

5. Медленно опустите его на пол и повторите

.

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Выпады с ходьбой

К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол на последних нескольких этапах тренировки ягодиц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку

2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

5.Снова оттолкнитесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретить переднюю

6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение.

[Связанная статья: Гиря для женщин]

Последний повтор — подсказки и подсказки для гимнасток

Если вы пытаетесь вырастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам необходимо правильно питаться. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

10 удивительных упражнений на канатном тренажере для ног и ягодиц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Канатный тренажер — единственный тренажер в тренажерном зале, который дает безграничные возможности для тренировки каждой группы мышц вашего тела! Вы часто будете видеть, как канатный тренажер тренируют грудь, трицепсы и пресс… а как насчет ног и ягодиц?

Читайте дальше, чтобы не пропустить удивительные упражнения, которые можно выполнять для ног и ягодиц с помощью канатного тренажера.

10 лучших упражнений на тренажере для ног и ягодиц

Ниже вы можете узнать о 10 силовых движениях, которые прорабатывают ноги и ягодицы сверху вниз (извините за каламбур). И все, что вам нужно, это кабельная машина! Техника важна для получения максимальной пользы от каждого упражнения, поэтому обращайте пристальное внимание на примечания к форме и видео-демонстрации.

Вы даже найдете небольшой пример тренировки ниже, чтобы применить на практике некоторые из этих недавно обнаруженных упражнений!

1.Приседания со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

  1. Прикрепите прямую штангу или узкую ручку к нижней части кабельной машины.
  2. Возьмитесь за ручку вытянутых рук и сделайте несколько шагов по тросу.
  3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая.
  4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле или чуть ниже, и задержитесь на секунду в этом положении.
  5. Встаньте, чтобы выпрямиться, и сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

2. Кабельные подножки с чередованием

Проработанные мышцы: Ягодицы, ВМО, квадрицепсы, икры

Инструкции:

  1. Поставьте ящик или скамейку перед канатной машиной. В идеале вы хотите, чтобы он был на такой высоте, чтобы когда вы ставите на него ногу, ваше бедро было параллельно земле.
  2. Прикрепите по одной ручке к каждой стороне кабельной машины в нижней части и возьмите по одной в каждую руку.
  3. Держа тросы вытянутыми руками, встаньте на скамью ступней своей более слабой ноги. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь приподнята.
  4. Толкайтесь через середину стопы, пока не окажетесь на скамейке. В этот момент вы должны поставить обе ноги на скамью.
  5. Сделайте шаг назад той же ногой, на которую вы ступили первой, начав следующее повторение с другой ноги.
  6. Обратите внимание, вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, то есть «x» повторений на левую ногу, а затем «x» повторений на правую ногу.

Рекомендуемые повторения: Поочередно от 24 до 30 (от 12 до 15 на каждую ногу)

3. Кабельные вводы

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

  1. Прикрепите ручку троса к нижней части кабельной машины.
  2. Возьмитесь за ручку троса за одну сторону в каждую руку и перешагните через трос так, чтобы он оказался между вашими ногами.Ваша спина должна быть обращена к кабельной машине.
  3. Сделайте несколько шагов в сторону от канатной дороги, чтобы у вас было место для работы.
  4. Начните с того, что встаньте прямо с ручкой веревки на вытянутых руках.
  5. С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника согните бедра на шарнирах, отведя их назад и позволяя рукам / тросу пройти через ноги позади вас. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
  6. Отсюда задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя, хорошо сжимая их в верхней части движения.
  7. Не задерживайтесь в положении стоя слишком долго, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

4. Канатная румынская становая тяга

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы

Инструкции:

  1. Прикрепите прямую ручку к канатной машине на нижней установке.
  2. Удерживайте штангу хватом сверху на ширине плеч.
  3. Вытяните трос и встаньте, расставив ступни не шире, чем на ширине плеч.
  4. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу вытянутыми руками и опираясь на пятки.
  5. С легким сгибанием коленей и нейтральным положением позвоночника отведите бедра назад, одновременно опуская грудь к полу и штангу к тренажеру, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
  6. Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодицы.
  7. Не забудьте сделать сильное сжатие ягодиц в верхней части перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

5. Подъем на носки на тросе

Проработанных мышц: Икры

Подробнее: Преимущества подъема на носки стоя

Инструкции:

  1. Поместите ступеньку или грузовую пластину, чтобы вы могли стоять перед канатной машиной.
  2. Прикрепите прямую ручку к кабельной машине в нижней части.
  3. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ступни на ступеньку или платформу с грузами, удерживая штангу на вытянутых руках.
  4. Вы можете поиграть с расстановкой ног — узкой, средней или широкой стойкой.
  5. Опустите пятки к земле, затем надавите на носки, пока икры полностью не сократятся.
  6. Опуститесь в исходное положение и толкните прямо вверх. Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении. Стремитесь к максимальному напряжению в икрах.

Рекомендуемые повторы: от 15 до 20

6. Становая тяга на одной ноге с тросом

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы

Инструкции:

  1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
  2. Удерживайте трос на вытянутой руке в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.
  3. Начните стоять, поставив ступни близко друг к другу, а затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая одну ногу заземленной, а другую отправляя за собой, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  4. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.
  5. Думайте о своих бедрах как о шарнире — ваша грудь опускается вниз только до того, как поднимается ваша нога.
  6. Стремитесь поставить спину и плавающую ногу параллельно земле, прежде чем задействовать ягодичные мышцы рабочей ноги и подтянуться в исходное положение.
  7. Выполняйте повторения медленно и равномерно и делайте все их на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

7. Уходы на корточках

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Инструкции:

  1. Прикрепите ручку троса или прямую штангу к нижнему концу канатной машины (не обязательно, чтобы она была полностью внизу).
  2. Удерживая трос на вытянутых руках, сделайте несколько шагов.
  3. Примите положение на корточках, затем, удерживая это положение с нейтральным положением спины и приподнятой грудью, сделайте 6 шагов назад, а затем 6 шагов вперед.
  4. Держите вес на пятках, когда делаете шаги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и следить за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
  5. Каждый путь назад и вперед вместе засчитывается как «1 повторение».

Рекомендуемые повторы: от 3 до 5

8.Кабель обратный выпад

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Инструкции:

  1. Прикрепите ручку троса к нижней части канатной машины.
  2. Встаньте спиной к тросовой машине и поверните трос так, чтобы ручка троса находилась за головой, а руки находились чуть выше плеч.
  3. Вытяните трос, чтобы у вас было достаточно места для выполнения обратного выпада.
  4. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг назад в обратный выпад, согнув оба колена и опустившись к земле.
  5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а ваш вес приходится на пятку передней стопы во время выпада.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите на той же ноге желаемое количество повторений.

Рекомендуемые повторения: От 10 до 12 на каждую ногу

9. Приседания с пистолетом на вэйбле

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры

Рекомендуем прочитать: 5 преимуществ приседаний с пистолетом

Инструкции:

  1. Прикрепите узкую ручку к верхней части тренажера для выполнения приседаний с помощью пистолета-тренажера.В качестве альтернативы, если вы хотите выполнить приседание без посторонней помощи на тренажере, вы можете прикрепить узкую рукоятку к тренажеру примерно на уровне талии.
  2. Встаньте на расстоянии нескольких футов от канатной машины и потяните ручку к груди.
  3. Сделайте низкое приседание на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя через пятку.
  4. Выполните все повторения на одной ноге перед тем, как начать на другой стороне.

Рекомендуемые повторения: 6-8 на каждую ногу

10.Приседания со штангой спереди

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Инструкции:

  1. Прикрепите ручку прямой штанги к нижней части тросового станка.
  2. Для начала встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку нижним хватом.
  3. Потяните ручку к груди так, чтобы руки были за ключицы, а штанга проходила через грудь.
  4. Включите мышцы кора и оттолкнитесь назад и опуститесь в положение приседания, удерживая штангу у груди.
  5. Задержитесь внизу на секунду, а затем вернитесь через пятки в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Пример тренировки для ног и ягодиц

Я собрал некоторые из этих упражнений и объединил их в тренировку ног на канатном тренажере, которая заставит вас поблагодарить меня (или возненавидеть) позже! Если вы хотите как можно скорее опробовать некоторые из этих упражнений, попробуйте эту тренировку!

Как:

  1. Тренировка разделена на 3 суперсета .
  2. Каждый суперсет должен быть выполнен в общей сложности 3 раунда перед переходом к следующему суперсету.
  3. Выполните упражнение 1, затем упражнение 2, без отдыха между ними .
  4. Отдых 60 секунд между каждым подходом и суперсетом.

СУПЕРНАБОР 1:

  1. Кабельные ступеньки
  2. Приседания со штангой на тросе

SUPERSET 2:

  1. Тяговая тяга на одной ноге
  2. Подъем на носки на тросе

SUPERSET 3:

  1. Уходы на корточках
  2. Обратные выпады с тросом

Заключительные слова

Канатный тренажер — это недостаточно используемый инструмент для тренировки ног и ягодиц.Как видите, существует множество фантастических упражнений на нижнюю часть тела, которые можно выполнять на канатном тренажере. В совокупности упражнения из этой статьи затронут все ваши основные мышцы ног и заставят вас почувствовать ожог!

И если этих упражнений недостаточно, чтобы держать вас в движении, есть еще кое-что, откуда они взялись! Ознакомьтесь с моей статьей об упражнениях с ремнем для лодыжки , которые можно выполнять на тренажере с тросом.

Поделитесь с нами своим любимым упражнением с тросом для ног в разделе комментариев ниже!

9 упражнений для ягодиц, которые помогут создать более крупные и персиковые ягодицы

Женщины повсюду наконец-то обнимают свое тело и тонизируют каждую часть тела.С приближением весны, мы все одержимы тем, как добиться подтянутых ягодиц. Большинство из нас постоянно записываются на приседания и едят продукты, которые идут «прямо на ваши ягодицы». Чтобы облегчить ваш поиск, мы собрали список упражнений для ягодиц, которые гарантированно сделают ваши булочки более персиковыми с каждым днем!

фото: Free People

Воздушные приседания

Поставьте ступни на ширине плеч, при этом грудь должна быть приподнята, а брюшной пресс напряжен. Начните движение с махов рук к плечам, сгибая колени и отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Когда ваши бедра станут параллельны земле, задержитесь на секунду, затем верните бедра в исходное положение.

Переменный реверанс в выпадах

Сведите руки вместе на уровне груди, а ступни поставьте на ширине плеч. Начиная с правой ноги, сделайте шаг вперед через левую ногу. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю. Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле, оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Медведь ползет

Поставьте колени ниже бедер, а руки ниже плеч, поднимите бедра вверх, вытяните ноги и руки. Держите голову в нейтральном положении. Продвигайте вперед правую руку, а левую ногу — вперед. Затем чередуйте левую руку и правую ногу. Не забывайте укреплять мышцы кора.

Пинки для флаттера на скамье

Лягте на скамейку лицом вниз, положив бедра на край скамьи. Полностью вытяните ноги и поднимите ступни от пола так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.Положите руки на скамью, держитесь ими за передний край скамьи, сожмите ягодицы и выпрямите ноги. Для выполнения упражнения поднимите левую ногу выше правой и чередуйте.

Боковые подножки / боковые выпады с собственным весом

Встаньте прямо с тугим корпусом и убедитесь, что ступни на ширине плеч. Сведите руки вместе для равновесия. Шагните влево, оставив правую ногу на месте. Согните левое колено и сделайте паузу, когда верхняя часть левого бедра станет параллельна земле.Ваша правая нога должна быть прямой. Оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходную точку, и повторите с правой стороны.

Создавайте свои собственные подходы, включающие в себя одно или несколько этих упражнений, и вскоре ваши ягодицы скажут вам спасибо!

ДАВАЙТЕ В ЧАТ

Вы пробуете эти упражнения? Какой вам нравится внешний вид?


Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

Причина №1, по которой вы не видите результатов упражнений для ягодиц

Если вы не добьетесь желаемых результатов упражнений для ягодиц, у вас может возникнуть чувство, что вам следует присоединиться к анонимному Saggy Butts Anonymous, вместо того, чтобы тянуться к тому сексуальному новому бикини, которое вы купили в прошлом году.

Хотя вы, возможно, и не стремитесь быть таким «добытчиком», как Дитя Судьбы, вам может быть интересно, , как я могу увеличить силу ягодиц? Как я могу получить более дерзкую задницу?

Получение правильных результатов упражнений для ягодиц — это проблема №1, с которой, как я вижу, девушки борются. Либо они доминируют на квадрицепсах, либо на подколенных сухожилиях, и они не знают, как это изменить. Любые попытки нарастить упругую попку просто приводят к тому, что их бедра становятся больше.

О чем ты говоришь, Рэйчел?

Моя беда, позвольте мне объяснить.

Когда у вас преобладают квадрицепсы или подколенные сухожилия, это означает, что вы переносите силу ваших тренировок в эти области, а не на ягодицы, поэтому вы не видите ожидаемых результатов упражнений для ягодиц.

Если вы когда-либо заканчивали тренировку для ягодиц и обнаруживали, что на следующий день страдают либо ваши подколенные сухожилия, либо квадрицепсы, то вы, скорее всего, попадаете в эту категорию.

Или, возможно, вы страдаете синдромом сонной задницы…

Что такое синдром сонных ягодиц?

Когда вы сидите в течение длительного периода времени (что чрезвычайно часто встречается во многих сферах деятельности), ваша добыча может впасть в своего рода «амнезию добычи».Это также известно как синдром сонной задницы.

Ваши ягодичные мышцы «спят» из-за бездействия и перенапряжения, а другие части вашего тела, такие как бедра, плечи и грудные мышцы, становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это.

Это может трансформироваться в ваши тренировки, и мы также можем связать это с преобладанием квадрицепсов или подколенных сухожилий.

Недостаточная активизация ягодичных мышц означает, что всю тяжелую работу выполняют другие части вашего тела, а ваша ягодица просто становится… ну… ленивой….и у вас постоянно слабые ягодичные мышцы.

Как узнать, не активированы ли ягодицы?

Как я уже упоминал ранее, вы наверняка узнаете, если не активируете ягодичные мышцы, если просыпаетесь с болями подколенных сухожилий или квадрицепсов после тренировки ягодиц.

У вас также может возникнуть ощущение усталости и боли в мышцах ягодиц после длительного сидения.

И теперь я слышу, как вы спрашиваете: «Как вы прорабатываете ягодичные мышцы?»

Сообщение по теме: Как уменьшить мышечные бедра

Как активировать ягодичные мышцы

Сосредоточение внимания на сокращении ягодичных мышц является ключевым моментом при выполнении упражнений, ориентированных на ягодицы.

Напряжение и сжатие ягодиц до и во время упражнений поможет активизировать ягодицы.

Одно упражнение на активацию ягодиц, которое вы можете выполнять, когда стоите, это:

  • Встаньте, слегка согнув колени
  • Сосредоточьтесь на ягодицах и используйте их, чтобы отвести одну ногу в сторону. Если вы не чувствуете это в своей заднице, попробуйте еще раз.
  • Медленно опустите ногу, продолжая работать попой. Потом поменяйте ноги. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.

Вы можете попробовать это упражнение во время приготовления ужина или даже утром, пока вы ждете, пока чайник закипит.

Вот несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения результатов упражнений на ягодицы:

  • Моллюск
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Супермен трепещет ногами
  • Гидранты прямые

Что делает активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц гарантирует, что действительно работают ваши ягодичные мышцы.Если вы не управляете движением, которое вы выполняете через ягодичные мышцы, ваше тело может полагаться на подколенные сухожилия или квадрицепсы для выполнения тяжелой работы.

Активация

Glute помогает исправить проблемы с доминированием подколенного сухожилия или четырехъядерного сустава.

Еще вы можете помочь:

  • Включите тазобедренные мостики и изолирующие ягодичные мышцы в разминку во время тренировки.
  • Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами
  • Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы в конце тренировки.
  • Работа с поролоновым валиком для уменьшения четырехступенчатой ​​герметичности

Вы также можете рассмотреть возможность записи на тренировку с личным тренером, чтобы он мог проверить, есть ли у вас какие-либо вредные привычки к тренировкам, которые вас подводят.

Какая самая лучшая тренировка ягодиц?

У меня была куча вопросов от моих худощавых девушек и подписчиков в Instagram о конкретных тренировках по изоляции ягодиц. Девочки часто спрашивают, какие упражнения подтягивают ягодицы, а какие — упругость.

Что ж, к счастью для вас, у меня есть две отличные тренировки, которые вы можете начать сегодня! Посмотрите мою тренировку ягодиц для женщин и мою тренировку по подтяжке ягодиц.

Эти тренировки короткие и включают в себя отличные изолирующие упражнения для вашей ягодиц. Их легко сделать, не выходя из гостиной или спальни!

Я рекомендую выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю, и вы должны начать видеть результаты в течение пары недель.

И если вам нужна дополнительная помощь, прочтите мою запись в блоге о связи между мозгом и мышцами.Это даст вам лучшее понимание мысленной связи с вашими мышцами для более эффективных тренировок.

Итак, чего вы ждете?

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, как добиться тех результатов упражнений для ягодиц, о которых вы мечтали, пора перейти к ним.

И, пожалуйста, не забывай, ты прекрасна, независимо от того, насколько велика или мала твоя задница, и сколько бы песен про большие задницы ты ни слышал!

Удачной тренировки!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Боже мой, мои бедра становятся огромными!

«Криста…»

На днях мне позвонила мама, в ее голосе было заметно беспокойство.

«У меня проблема».

Затем моя мама объяснила, как после почти пяти месяцев тренировок с отягощениями четыре или пять дней в неделю она начала замечать, что ее бедра становятся больше.

«И это была не совсем цель», — сказала она, явно немного испугавшись.

«Успокойся, — сказал я. «Расскажи мне, что именно происходит».

«Ну, — продолжила она, — моя талия становится меньше и тверже, но мои бедра РАСТУЮТ. Все труднее и труднее влезть в мои штаны! »

Я засмеялся и начал объяснять.

Вот что происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений:

Вы почти сразу начинаете худеть и набирать силу. Это делает вас счастливыми и мотивирует продолжать тренироваться.

Тогда вы попадаете на первое плато. Прирост вашей силы и выносливости начинает замедляться, и вы перестаете терять килограммы так же быстро, как вначале.

А потом … самое страшное для женщин … часто некоторые части тела начинают становиться БОЛЬШЕ. Ваши бедра растут, и вам, возможно, будет труднее надеть те узкие джинсы, которые вы купили полгода назад, не потому, что вы толстеете, а просто потому, что вы становитесь… больше.

(Конечно, если вы прорабатываете все мышцы одинаково, это происходит со всеми частями вашего тела, это наиболее заметно на ваших бедрах, руках и плечах.)

Это до смерти пугает большинство женщин. Признаюсь, когда я впервые экспериментировал с отягощениями, я так испугался, когда мои бедра начали расширяться, что фактически перестал тренироваться.

«Выпады и приседания делают мои бедра слишком большими», — сказал я своему тренеру в старшей школе и упорно отказывался их выполнять.

Я видел тот же сценарий со многими своими клиентами в качестве личного тренера — все они были готовы бросить курить, как только почувствовали, что их бедра стали ближе друг к другу. По крайней мере, женщины.

(Это случается и с мужчинами, просто их меньше беспокоит.)

Но вот в чем дело, женщины (и чрезмерно озабоченные мужчины) …

Тренировка с отягощениями полезна.

Когда вы достигаете этой фазы тренировки, когда вы начинаете чувствовать себя немного… больше… это означает, что вы наращиваете мышцы.А знаете, что делает мышца? СЖИГАЕТ КАЛОРИИ!

«Но я не хочу оставаться таким навсегда!» Вы говорите (и моя мама говорит).

Я вам обещаю: вы этого не сделаете.

Потому что вы знаете, что происходит после того, как вы накачиваете мышцы и ненадолго задерживаете тренировки?

Вы теряете слой. Да, этот слой жира поверх ваших красивых, стройных мышц — слой, из-за которого ваша одежда не сидит по размеру, который смущает вас в купальнике, который создает неприглядный целлюлит … этот слой исчезает.

Итак, мама и все остальные… просто держитесь. В конце концов, это того стоит.

Изображение предоставлено: Greatpapa

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Тренировка ног для ленивых девушек для легкого тонуса ног

Последнее обновление 15.02.2021

Эта быстрая и легкая тренировка ног для ленивых девушек нацелена на все мышцы нижней части тела.Вся эта процедура занимает максимум 20 минут, поэтому она идеально подходит для занятых женщин, которые хотят быстро прийти в форму и стать здоровыми, но при этом имеют отношения любви / ненависти к упражнениям, как я. 😉

Если у вас нет мотивации заниматься спортом, но вы все равно хотите тренироваться, вам это понравится.

Что делает эту тренировку ног для ленивых девушек потрясающей

  • Упражнения для ног в этой программе тренировки требуют минимальных усилий и интенсивности.
  • Несмотря на то, что они «легкие», они все же сжигают жир и ускоряют обмен веществ! Ву!
  • Эти упражнения также помогают задействовать мышцы кора, чтобы вы могли тонизировать и свой животик!
  • Вы можете выполнять всю тренировку ног для ленивых девушек лежа. Если хотите, можете выполнять эту тренировку даже в постели.
  • Отличная тренировка ног для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы.

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения для ног Ленивой девушки в видео ниже.

Как выполнять эту тренировку ног для ленивой девушки

  • В этой тренировке ног для ленивых девушек 6 упражнений.
  • Сделайте каждое упражнение по 15-25 повторений. Максимально выполните 25 повторений. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете добавить утяжелители на лодыжки.
  • После того, как вы закончите одно упражнение, быстро переходите к следующему, не делая перерывов. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира.
  • Один полный раунд всех упражнений считается за 1 подход.Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту ленивую тренировку ног.
  • Бонусных баллов, если вы сделаете 4 😉
  • Вам понадобятся гантели и стабилизирующий мяч. Если у вас нет оборудования, пропустите эти упражнения и сделайте 5 полных раундов остальных.

Готовы зажечь? Давай сделаем это! Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Упражнения для ленивых ног
Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивания мяча подколенного сухожилия

Лягте спиной на пол, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте ноги, чтобы катить мяч к своей ягодице как можно дальше.Затем поверните движение в обратном направлении, перекатывая мяч в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наколенники

Лягте на бок, согнув ноги. Направьте верхнее колено вниз и вперед перед собой. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и быстро поднимите ногу вверх и назад, толкая пяткой назад по телу. Быстро переверните движение, вытягивая колено вперед и вниз по направлению к полу, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог.Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: во время движения старайтесь держать бедра ровно и неподвижно.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте животом, прижав ноги вместе, чтобы держать гантель. Это ваша стартовая позиция. Удерживая вес между ногами, выдохните и поднимите его как можно дальше, сжимая его в верхней части движения. Затем поверните движение в обратном направлении, опуская вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазные подъемники для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ножничные удары

Лягте, вытянув ноги, носки носков подняты вверх.Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу. Ударьте ножницами обеими ногами один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.

Щелкните изображение, чтобы получить мгновенный доступ к бесплатному руководству по растяжке для разминки и заминки, которое вы можете использовать во время этой тренировки.Вы также получите другие бесплатные ресурсы, которые упростят получение результатов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭТОЙ ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

  • Я рекомендую делать это один раз в неделю.
  • Чередуйте это с моими другими тренировками для ленивых девушек… Мои другие 6 тренировок для ленивых девушек приведены ниже.
  • Тренировки My Lazy Girl созданы для того, чтобы их можно было выполнять, когда вы чувствуете себя ленивым, немотивированным или только начинаете и пытаетесь выполнить рутинную тренировку.
  • Эта тренировка для ног прекрасна, если вы новичок, НО если вы более продвинуты, я рекомендую добавить ее к другим моим тренировкам для женщин. Они помогают ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир.
  • Я рекомендую сочетать эту программу с упражнениями для бедер для женщин.
  • Если вы хотите воздействовать на бедра, в этой тренировке есть упражнения, нацеленные на седельные сумки (верхняя часть бедра / бедра).

Понравилась эта тренировка? Вы почувствовали ожог ??

Вытягивание мяча на подколенных сухожилиях — мое любимое упражнение в этой программе.

Какое упражнение для ног Lazy Girl было вашим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Я люблю слышать от вас.

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке» стать здоровой и подтянутой. 🙂

Посылаю тебе столько любви

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся все мои тренировки для ленивых девочек! Посмотрите их ::

♥ Lazy Girl Workout (оригинал)

♥ Lazy Girl Thigh Workout

Lazy Girl Arm Workout

Тренировка для ленивых девушек

Тренировка на трицепс для ленивых девушек

♥ (extra) Lazy Girl Workout

Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Оригинальная тренировка для ленивых ног — 7 октября 2017 г.

Прикрепите эту тренировку для ног для ленивых девушек в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.