Тренировка ног для новичка: Программа тренировки ног для начинающих | Bodyfitt.ru

Программа тренировки ног для начинающих | Bodyfitt.ru

Преступное пренебрежение накачкой ног приняло поистине массовый характер. В этом легко убедиться, стоит посмотреть, какие очереди выстраиваются к скамье для жима штанги. А вот попробуйте-ка спросить любого из очереди, где тут делают становую тягу. Наверняка в ответ услышите недоуменное: «Чего-чего?»
Эффективная методика, описание которой мы прилагаем ниже — руководство к действию для новичков. Немедленному действию. Заниматься по ней необходимо уже начиная с завтрашнего дня.
Поверьте, вы никогда не обретете величественных эллинских пропорций, если будете считать тренинг своим хобби, чем-то вроде рыбалки. Конечно, называть бодибилдинг искусством — это ерунда, преувеличение. Но то, что тренинг — это тонкое ремесло, сродни часовому, точно! Дрожащими руками, на бегу такую работу не делают. Нужна обстоятельность, упертый характер, а, главное, надо копить знания. Потом ты соединяешь знания с опытом и получаешь то, что называют профессионализмом. Ну а с таким качеством вам покорны любые вершины. Что такое профессионализм в бодибилдинге? Это умение делать упражнение исключительно технично, чтобы нагрузка не «размазывалась», а прицельно «била» в рабочую мышцу.

Для новичков главное — это взять правильный старт. Самые высокие темпы прироста массы новички показывают в первые год-полтора тренинга. Все, что приходит потом, это, так сказать, по мелочи. Только новички могут запросто прибавлять по килограмму в месяц, а то и больше. Зайдите на любой бодибилдинг форум и вам это подтвердят. Так что, пока прет, вы должны успеть выбрать массу до самого дна, до последнего грамма. Запомните, речь идет о чисто физиологических ресурсах роста. Потом их уже не наверстать.
[reclam]

В накачке массы есть одна хитрость — максимально широкая амплитуда движения. Объясняем почему. В целях экономии сил мышца сокращается ровно настолько, насколько надо переместить вес. Если вы страгиваете вес совсем на чуть-чуть, то мышца укорачивается, главным образом, в своей центральной части. Ну а растет в мышце лишь то, что работает. Вот и выходит, что только полная амплитуда гарантирует вам рост мышцы по всей ее длине.
В отношении ног действует то же самое правило: нужен глубокий присед. Против такого подхода возражают многие эксперты фитнесса. Мол, большая амплитуда травмоопасна. Но секрет в том, что в травмах не амплитуда виновата, а ошибки техники. Самая распространенная — неподъемный вес штанги. Здесь и риск потери равновесия, и губительная для коленей попытка подняться из нижней позиции рывком, и невольное расслабление мускулатуры в седе, когда ты придавлен весом…
Вторая ошибка такая. Допустим, у вас в плане 12 приседаний. Вы сделали идеально 6-8 повторений, но потом устали, нарушаете технику, но все равно пытаетесь добить сет. Нельзя! Приседания со штангой — не тот случай! При первых признаках нарушения техники, сразу же прекращайте упражнение! Вы спросите: а как же быть с запланированным сетом? Сбросьте нагрузку на 10-15% и можете приседать дальше!

А если говорить о конкретной «стартовой» программе, то вот она:
Начнем с фундаментальной разминки — надо как следует разогреть ноги. Покрутите в среднем темпе педали велоэргометра- не меньше 10-12 минут. А можете сделать любимое упражнение, к примеру, жим ногами, но с малым весом и в крайне медленном темпе. После разминки ощупайте мышцы ног. Они должны стать плотными и горячими. Следующий шаг — приседы. Выберите любое движение: приседания, гакк-приседания, жимы ногами. В первом сете сделайте 15 повторений. Второй сет нужно делать с весом потяжелее — в 10 повторениях.
Через пару тренировок добавьте третий «экстремальный» сет. Его нужно делать с предельным весом в 6-10 повторениях. Без ущерба техники!

Вообще-то, рекомендуется начинающим делать любое из трех названных упражнений, однако, приседания предпочтительнее. Приседания недаром окрестили королевским упражнением. Ничего эффективнее, пожалуй, нет. Бывает, приседания никак не получаются из-за поясницы, ослабленной сидячей работой, или закрещенного тазобедренного сустава. Но если с вами все в порядке, делайте только приседания! Более подробные рекомендации по правильному выполнению приседаний вы можете прочитать в статье «5 правил безопасности при приседаниях«.
Приседы грузят переднюю поверхность бедра, а как насчет задней? Тут можно предложить «жечь свечу с обоих концов». Дело в том, что такие упражнения, как сгибания ног лежа, сидя или стоя, преимущественню нагружают нижнюю часть бицепсов бедер, а вот самый верх мышцы, где она смыкается с ягодицей, не работает. Здесь может выручить только становая тяга на прямых ногах. Упражнение это тяжелое. Значит начинать надо как раз с него. Становая на прямых ногах — вот ваше основное упражнение для бицепсов бедер. Только после него «разрешается» делать сгибания. Выбирайте тот вариант, который вам удобнее всего. Условия такие: максимальная стабилизация корпуса, никакой боли в пояснице. Ну и, конечно, пиковая ментальная концентрация на работе задней поверхности бедра.
[reclam]

Мы убеждены, что эта схема подходит всем начинающим, мужчинам и женщинам, какие бы цели они перед собой не ставили. Кому-то нужна сила и масса, кому-то высокий мышечный тонус и стройность, однако на старте все должны одинаково овладеть наукой правильного выполнения «правильных» упражнений для набора мышечной массы ног. Другими словами, получить профессиональные навыки накачки ног. А уж потом они пойдут в бодибилдинге своими путями.

Итак, непосредственно программа:
Цель: достижение правильных основ тренинга ног, создание силовой базы для дальнейшего движения по фитнесс-программам.
Методика: тренируйте ноги по этой схеме один раз в неделю. Время отдыха между подходами — одна-полторы минуты.
Упражнение:
Разгибания ног (разминка) — 2-3 сета — 10 повторений;
Приседания, гакк-приседания или жимы ногами — 3 сета — 15(1),10(2),6(3) повторений;
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета — 15,10,6 повторений;
Сгибания ног сидя или лежа — 3 сета — 15,10,6 повторений.

Во всех упражнениях (кроме разминки) применяется принцип пирамиды, когда от сета к сета увеличивается вес снаряда с уменьшением числа повторов.
Чаще раза в неделю не следует тренировать ноги по такой схеме. В другие дни недели просто тренируйте другие группы мышц.

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Советы для тренировки ног

Узнайте, как при помощи приседаний нарастить мышечную массу ног. Эти простые советы помогут вам достичь поставленной цели!

Избегайте полного выпрямления коленей

Несмотря на то, что в данной статье рекомендуется выполнять приседания по полной амплитуде (для максимального мышечного сокращения), всё же в обычных приседаниях и приседаниях со штангой на груди не стоит полностью выпрямлять колени.

Чтобы избежать блокировки коленей, на подъёме доходите почти до самой верхней точки, но при этом сохраняйте напряженность в мышцах. Это больше развивает медиальную широкую или каплеобразную мышцу бедра, что в целом сильнее прорабатывает берда и способствует всестороннему развитию мышц ног.

Однако, учитывая рабочий вес, в целях безопасности и восстановления, в случае неполного выпрямления коленей, ограничьтесь более лёгкими весами в стандартных приседаниях и приседаниях со штангой на груди, где акцент приходится на фазу движения вниз.

Меняйте диапазон повторений

Варьируйте количество повторений как в рамках одной тренировки, так и от сессии к сессии, тем самым стимулируется большее число быстро (отвечающие за мощь) и медленно (отвечающие за выносливость) сокращающиеся мышечные волокна.

Принимая во внимание тот факт, что мышцы ног состоят из обоих типов волокон, каждый из которых отвечает за общую производительность и потенциальный размер мышц ног, важно работать в каждом диапазоне повторений. Кроме того, это обеспечивает разнообразную проработку мышц, создавая анаболические условия, необходимые для постоянного роста.

Тренировка в высоком диапазоне повторений прекрасно работает на рельеф и прорисованность мышц, необходимые для общего баланса. Занятия в низком диапазоне повторений способствуют набору массы, которая будет основой внешнего вида квадрицепсов и бицепсов берда.

Рабочий вес необходимо корректировать в зависимости от количества повторений. То есть, чем выше диапазон повторений, тем легче должен быть вес. Это очевидно, однако некоторые атлеты, особенно начинающие, делают попытки работать с одним и тем же весом в разных диапазонах, что может привести к травмам.

Перед тренировкой ног не следует заниматься аэробными упражнениями, по крайней мере, в течение 24 часов

Это касается как новичков, так и опытных спортсменов, перед каждой тренировкой мышцы ног должны быть полностью отдохнувшими и полными сил. Это означает восстановление и пополнение запасов гликогена.

Считается, что аэробные нагрузки за 24 часа до тренировки ног мешают восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Не смотря на то, что гликоген восстанавливается, а при аэробной тренировке в первую очередь сжигает жир, у сердца будет доступ к гликогену, достаточного для восполнения дефицита, который возникнет после тренировки ног.

Примените данную стратегию, и вы увидите разницу. Кстати, звезда бодибилдинга Том Платц всегда избегал любых форм кардионагрузок за 24 часа до тренировки ног, и у него самые большие ноги всех времен.

Следите за техникой

Приседания, если они выполняются правильно, считаются одними из самых безопасных упражнений силового тренинга. Однако, без соблюдения техники, возможны травмы. Меняя положение стоп в трёх вариантах, вы снижаете нагрузку с коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног уменьшают давление на заднюю крестообразную связку (ЗКС), распространённую травму коленей, в то время как приседания с узкой постановкой ног увеличивают напряжение в этой области. В целом, приседания безопасны, и, если следовать рекомендациям, проблем не возникнет.

Имейте в виду, что 75% всех травм, связанных с приседаниями, происходят до и после самого движение (во время того, как атлет отходит от стойки или возвращает штангу на место), так что концентрация на протяжении всего упражнения крайне важна. Также травм можно избежать, если начинать движение вниз от бёдер, а не от коленей.

Если движение начинается от коленей, то это нарушает равновесие, всё тело тянется за коленями, что может привести в травме. Национальная Ассоциация Силы и Физической Формы (Национальной Ассоциации Силы и Физической Формы) высказывает следующее в отношении заблуждения об опасности приседаний: «При правильном исполнении и под надлежащим контролем приседания, не только безопасны, но также существенно укрепляют коленные суставы, предотвращая возможные травмы».

Так что не отказывайтесь от приседаний, из страха травмы.

Приседайте глубже

Для всестороннего развития мышц ног важно выполнять глубокие приседания. Однако, это не должно быть в ущерб технике, так что, стремясь увеличить амплитуду движения, следите, в первую очередь за техникой.

Между упражнениями выполняйте растяжку мышц ног

Чтобы увеличить эффективность тренировки, важно выполнять правильную растяжку мышц ног между каждым упражнением. Это существенно повысит показатели в приседаниях.

Из-за недостаточной гибкости и общей жёсткости квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц, вы не сможете приседать достаточно глубоко, ваша спина будет округляться, а пятки отрываться от пола. Учитывая сложность этого движения (а также, большое количество мышц, требующих координации), достижение правильной техники может быть затруднено.

Польза растяжки состоит в том, что благодаря ей вы сможете легче и правильно приседать, а также повысится эффективность упражнения. Растяжка между упражнениями ослабляет фасциальные слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, тем самым способствует росту.

Ниже представлены три отличных упражнения на растяжку мышц ног.

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка бицепса бедра

• Выпрямите одну ногу и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней чисти спины (проследите, что бы наклон шёл от бёдер, а не от талии).
• Задержитесь на 20 секунд.
• Повторите с другой ноги.

Растяжка в приседании

Это один из лучших вариантов растяжки для развития правильной техники приседания. Здесь задействуются конкретные мышцы, используемые при приседаниях.

• Для выполнения просто сделайте глубокое приседание и почувствуйте растяжение в мышцах.
• Задержитесь в этом положении га 5-10 секунд.
• Повторите три раза.

Растяжка икроножных мышц

• Упритесь ладонями в стену.
• Отведите одну ногу назад, давя пяткой в пол.
• Задержитесь на 20 секунд.
• Согните колено и задержитесь ещё на 20 секунд (в таком положении растягивается камбаловидная мышца).
• Повторите с другой ноги.

Разминка

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка. Достаточно 3-5 минут покрутить педали велотренажера и выполнять несколько упражнений на растяжку ног. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их к работе и предотвращаете возможные травмы.

Заключение

Развитие больших ног требует огромного внимания и полной самоотдачи, а также интенсивных тренировок, необходимых для полной проработки этой крупной части тела. Размер, форма и прорисовка квадрицепсов и бицепсов бедра будут определять общую величину ног. Если вы не будете следовать определённой стратегии, направленной на развитие всех этих составляющих, вы вряд ли достигните максимального прогресса.

Регулярно занимаясь непосредственно приседаниями, вы добьётесь небывалого размера и формы ваших ног.

Базовая тренировка ног для начинающих бодибилдеров

Возобновляете ли вы тренинг после длительного перерыва или травмы, являетесь ли вы новичком или одним из тех бодибилдеров, которые ранее игнорировали проработку нижней части тела, самый быстрый способ добавить массы вашим бедрам — это придерживаться основ.

Концепция перегрузки, которая управляет тренингом с сопротивлением, является критически важной для вас, как никогда раньше, так как ничто не растет, если не подвергается испытанию. И это более чем справедливо в отношении тренинга ног. Дисциплина определит вашу судьбу.

Ключевые факторы тренинга

1. Используйте многосуставные упражнения

Так как тренинг ног затрагивает так много групп мышц, важно – по крайней мере, большую часть времени – начинать занятие с многосуставных упражнений. Это упражнения, которые задействуют все основные группы мышц одновременно. В основном, вам нужны движения, которые нагружают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодицы.

Отдавайте предпочтение приседаниям и их вариантам (включая приседания на гакк-машине и жим ногами), а не односуставным движениям, наподобие выпрямлений и сгибаний ног на блоке.

2. Увеличьте объем тренинга

Набор максимально возможной массы требует больше, чем просто выбор правильных упражнений и соединение их в правильном порядке. Вы также должны выполнять достаточное количество подходов и подбирать соответствующий уровень сопротивления.

Исследования показали, что высокообъемный тренинг – это важный фактор для увеличения мышечной массы и высвобождения анаболических гормонов, отвечающих за рост мышц. Поэтому вам нужно выполнять большое количество подходов на тренировке ног.

3. Выбирайте правильный диапазон повторов

Так как крупные мышцы также являются более сильными, убедитесь, что используете как тяжелые, так и умеренные отягощения, чтобы развивать массу и силу. В конце концов, чем больший вес вы способны поднять, тем больше ваши ноги будут реагировать на тренинг. По этой причине вам нужен широкий спектр повторений.

Выполняйте сеты из 6-8 повторов в начале занятия (подберите вес, с которым дойдете до отказа за 6-8 повторений соответственно) для развития силы, а затем переходите к сетам из 10, 12 и даже 15 повторов ближе к концу тренировки для увеличения размера мышц.

4. Варьируйте время на отдых между подходами

Обычно вам нужно 1-2 мин на отдых между сетами, этого вполне достаточно для восстановления перед следующим изнурительным подходом. Но когда дело касается самых тяжелых сетов, добавляйте еще 1 мин. Отдых в течение 3 мин гарантирует, что вы будете готовы к следующему подходу или упражнению.

Базовая тренировка ног

• Приседания: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.
• Приседания в гакк-машине: 5 подходов x 6,6,8,12,15 повторений.
• Выпрямление ног на блоке, сидя: 3 подхода x 8,12,15 повторений.
• Сгибание ног на блоке, лежа: 3 подхода x 8,12,15 повторений.
• Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 3 подхода x 15, 20, 25 повторений.

* Разогревающие сеты не включены; выполняйте необходимое их количество, но не доходите при этом до отказа.

* Подберите такой вес, чтобы достичь мышечного отказа в целевом количестве повторений. Снижайте вес отягощения в последующих сетах, чтобы быть в состоянии выполнить необходимое количество повторов. Отдыхайте вплоть до 3 мин перед самыми тяжелыми подходами.

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

Ноги — упражнения и эффективные тренировки

  Развитие мышц ног – важная задача, требующая от бодибилдера должного внимания. Мышечная масса ног зависит во многом от врожденных данных, многим повезло иметь от природы развитую мускулатуру, другим, наоборот, сложно натренировать небольшие объемы ног.

В бодибилдинге мышцы ног разделяют на три основные группы: квадрицепс (разгибатели), бицепсы ног (сгибатели), камбаловидные и икроножные (мышцы голени).

В любительском бодибилдинге тренировка ног имеет второстепенный характер, причин на это есть несколько. Во-первых, визуально накаченные ноги снижают ширину плеч и размеры рук, поэтому не рекомендуется любителям акцентировать особое внимание на ногах. Кроме того, активная тренировка ног иногда приводит к возникновению проблем с суставами, ведь упражнения на нижние конечности могут разрушать хрящевые поверхности из-за использования слишком больших весов.

 

Тренировка ног: особенности

В тренировке ног большое значение имеет правильная техника. Не соблюдая технику упражнений, можно получить травму и снизить эффективность тренинга в общем. Следует перед выполнением упражнений тщательно выполнять разминку, так как она снижает риск травм, улучшает эластичность суставов и связок, повышает кровообращение мышц, подготавливает суставы (усиливает секрецию синовиальной жидкости). Особое значение в тренировке ног придается растяжке после упражнений.
Для новичков достаточно 1-2 упражнений на мышцы ног. Если вас устраивает состояние ног, то достаточно их тренировать 2 раза в месяц. Чтобы развить ноги, потребуется 3-4 раза в месяц. Тренировочные программы профессионалов зависят от вида отстающих мышц: тогда выполняются 1-2 базовых упражнений, затем 1-3 изолирующих для отстающих групп. Для мышц нижних конечностей оптимальное количество повторений будет выше обычного: мышцам бедра нужно 8 — 10 повторений, мышцам голени — 10 — 15, при этом необходимо выбирать такие веса, чтобы сет выполнялся до отказа.

Основные секреты тренировки ног:

1. Мышцам нужно большее число повторений.
2. Выполнять упражнения для ног следует медленно и высокотехнично.
3. Делайте максимум отказных сетов.
4. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения в мышцах.

Лучшие упражнения для ног:

— Приседания со штангой.
— Становая тяга.
— Подъем стоя на носки.
— Выпады.

Пособие по упражнениям для ног для начинающих

1

Шаг гантелей вверх

Как сделать
Встаньте рядом со скамейкой, держа по бокам две гантели, и твердо поставьте одну ногу сверху. Держа туловище прямо, продвигайтесь вверх через пятку поднятой ноги. Не ставя другую ногу на скамью, полностью опускайтесь в исходное положение.

Почему
«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит PT Джеймс Уайт.«Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе болели колени».

Сколько
15 повторений на каждую ногу

Сделайте это проще Замените скамью ступенькой для упражнений.
Сделайте это сложнее Улучшите свои гантели.

2

Приседания с гантелями

Как сделать
Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину, медленно опуская туловище, сгибая колени. Опускайтесь, пока гантели не коснутся пола, затем выдохните и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
«Это отличное универсальное упражнение», — говорит PT Ли Эшфорд. «С полным диапазоном движений это одно из лучших движений для увеличения силы».

Сколько
2 подхода по 12 повторений

Сделайте это проще Уберите гантели и сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься как можно ниже.
Сделайте это сложнее Возьмите корректировщика и направляйтесь к стойке со штангой, чтобы улучшить присед.

3

Выращивание телят

Как сделать
Встаньте, выпрямите туловище, удерживая штангу на плечах. Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Отрывайте пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему
«Люди часто забывают о своих икрах», — говорит Эшфорд. «Это обязательное упражнение, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все ноги».

Сколько
2 подхода по 12 повторений

Сделайте это проще Отбросьте гантели и сконцентрируйтесь на отработке техники.
Сделать сложнее Добавьте пару вариантов, наклоняя пальцы ног внутрь или наружу. Это проработает разные части теленка.

4

Болгарский сплит-присед

Как сделать
Держа две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно на 1 метр впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено находилось примерно в двух дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение.

Почему
«Это упражнение прорабатывает переднюю ногу в огромном диапазоне движений», — говорит Уайт.«Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышц».

Сколько
3 подхода по 15 повторений

Упростите Упростите задачу, избавьтесь от скамейки и попробуйте делать выпады при ходьбе.
Сделайте это сложнее Поменяйте гантели на штангу на спине. Это обновление действительно проверит вашу технику.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног для начинающих в стиле BUILD — SWEAT

Тем женщинам, которые подписались на меня в Instagram или видели мою программу в приложении SWEAT, вам может быть интересно, что такое силовой билдинг на самом деле.

Моя программа BUILD, в которой используются комбинации тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу, предназначена для ознакомления женщин с тяжелой атлетикой и повышения их производительности в тренажерном зале.

Он включает подъем тяжестей с малым числом повторений и более легкий вес с большим числом повторений для увеличения силы и мышечной массы с течением времени.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, эта тренировка ног для начинающих может стать отличным началом, так как она подходит для женщин любого уровня подготовки!

Для выполнения этой тренировки вам просто понадобится доступ к нескольким единицам оборудования и тренажеров в тренажерном зале — это не имеет значения, если вы никогда в жизни не ступали в тренажерный зал, вы можете начать здесь!

Включите мой плейлист для тренировок BUILD и активируйте мышцы ног с помощью этой тренировки для начинающих.

BUILD Тренировка ног для начинающих

Тренировки для ног My BUILD сделают вас сильнее!

Для меня подъем тяжестей расширяет возможности во всех аспектах моей жизни, и я хочу поделиться этим с вами! Начиная путь к поднятию тяжестей, вам нужно набраться терпения и внимательно следить за своей формой, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения и снизить риск травм.

Обеспечение сбалансированной и питательной диеты также может помочь вашему телу набрать силу и зарядить вас энергией во время тренировок.

Начните с создания фундамента, используя подобные техники подъема, чтобы увеличить свою силу и сосредоточиться на своей форме. Возможно, вам придется вместо этого использовать только вес штанги, гири или гантели — , и это нормально!

На самом деле, безопаснее начинать с меньшего веса, чем с максимума, который, по вашему мнению, вы можете поднять. В свою очередь, это поможет вам обрести уверенность.

Когда вы будете уверены в своей технике, вы можете начать увеличивать свой вес.Полезное руководство при добавлении большего веса — увеличить его ровно настолько, чтобы вы могли выполнять все заданные повторения без ущерба для вашей техники.

Для этой тренировки ног новичка я бы порекомендовал выбрать вес, который относительно легко поднять на 10 повторений, чтобы вы могли почувствовать мою программу BUILD.

Помните, что набирание силы требует времени и усилий, поэтому наслаждайтесь процессом и цените небольшие достижения. Если вам понравилась эта тренировка ног для новичков, тогда попробуйте следующую бесплатную тренировку BUILD, ориентированную на ягодицы!

За советами и идеями по тренировкам подписывайтесь на меня в Instagram.Я хотел бы услышать, что вы думаете об этой тренировке и что вы хотели бы знать о СТРОИТЕЛЬСТВЕ и силовом строительстве! Позвольте мне знать в комментариях ниже.

5 тренировок для ног — руководство для новичков!

Тренировки для 5 ног — Руководство для новичков! | РУКОВОДСТВО ПО ЗДОРОВЬЮ И СПОРТИВНОМУ ЗЕМЛЮ

В этой программе мы узнаем о 5 лучших тренировках для ног для начинающих, руководство для новичков

Упражнения для ног предназначены не только для квадрицепсов и подколенных сухожилий — эти упражнения проработают ваши основные мышцы, улучшат ваш баланс и предоставят вам дополнительные преимущества, такие как сила захвата.

— Реклама —

Вот 5 силовых упражнений на нижнюю часть тела, которые помогут вам улучшить ваше телосложение и улучшить результаты тренировок, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног. Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать нижний диапазон повторений (4-6) с большинством сложных упражнений, чтобы помочь построить силу и прочную основу.

Тренировки для 5 ног — для начинающих

1. Приседания со штангой (3 подхода по 10 повторений)

Инструкции по приседаниям со штангой (как выполнять?)

Ступени

1. Начните со штанги, опирающейся на верхнюю часть ловушек. Грудь должна быть поднята вверх, а голова обращена вперед. Примите стойку на ширине плеч, вывернув ступни по мере необходимости.
2. Спуститесь, согнув колени, стараясь не отводить бедра как можно больше назад.Для этого необходимо, чтобы колени двигались вперед. Убедитесь, что они совпадают с ножками. Цель состоит в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.
3. Продолжайте движение вниз, удерживая вес на передней части пятки. В тот момент, когда верхние ноги соприкасаются с нижними ногами, обратное движение, перемещая вес вверх.

(3 подхода по 10 повторений)

2. Выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями Инструкции (Как выполнять?)

Ступени

1. Встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам.
2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните левую ногу.

1. (3 подхода по 10 повторений)

3. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений)

Инструкции по жиму ногами (Как выполнять?)

Ступени

1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед собой в средней стойке (на ширине плеч).
2. Опустите поручни безопасности, удерживающие платформу с утяжелителями на месте, и нажмите на платформу полностью вверх, пока ваши ноги полностью не вытянутся перед собой. Совет: Убедитесь, что вы не заблокируете колени.
3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Нажимая в основном пятками стоп и используя квадрицепсы, вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений и убедитесь, что английские булавки надежно зафиксированы, когда закончите. Вы не хотите, чтобы платформа упала на вас полностью загруженной.

(3 подхода по 15 повторений)

4.Подъемы на носки стоя (3 подхода по 20 повторений)

Инструкции по подъему на носки стоя (как выполнять?)

Ступени

• Отрегулируйте мягкий рычаг тренажера для подъема икры по своему росту.
• Поместите плечи под предусмотренные подушечки и расположите пальцы ног вперед (или используйте любое из двух других положений, описанных в начале главы). Подушечки ваших стоп должны быть закреплены на голенище так, чтобы пятки выступали за него.Поднимите рычаг, вытягивая бедра и колени, пока туловище не станет прямо. Колени должны быть слегка согнуты; Никогда не закрыт. Пальцы ног должны быть обращены вперед, наружу или внутрь, как описано в начале главы. Это будет ваша исходная позиция.
• Поднимайте пятки на выдохе, вытянув лодыжки как можно выше и согнув икры. Следите за тем, чтобы колено все время оставалось неподвижным. Перегибов быть не должно. Удерживайте сокращенное положение на секунду, прежде чем начать опускаться обратно.
• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут растянуты.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

(3 подхода по 20 повторений)

5. Разгибания ног (3 подхода по 12 повторений)

Инструкции по разгибанию ног (как выполнять?)

Ступени

1. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.Сначала выберите свой вес и сядьте на тренажер, расположив ноги под подушкой (ступни направлены вперед), а руки держитесь за боковые перекладины. Это будет ваша исходная позиция.
2. Используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении.
3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе, следя за тем, чтобы не выйти за пределы угла в 90 градусов.
4. Повторите указанное количество раз.

(3 подхода по 12 повторений)

Выше 5 — это 5 лучших тренировок для ног, чтобы укрепить мышцы ног

— Реклама —

Предыдущая статьяПитание после тренировки: что есть после тренировкиСледующая статьяПреимущества йогуртов (творога), знайте силу йогуртов

Программа тренировки для нижней части тела и кардио для начинающих

Начните формировать нижнюю часть тела с помощью этой 20-минутной программы тренировки для начинающих.Комбинация кардио и силовых тренировок направлена ​​на сжигание жира и выравнивание внутренней и внешней поверхности бедер, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И КАРДИО НАЧИНАЮЩИХ

ПЛАНОВЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Начните эту программу тренировки для начинающих с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Обкатка на месте: 60 секунд.Встаньте прямо, лицом вперед и откройте грудь. Поднимите колени и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Приседания сумо: 30 секунд. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены в стороны, а ступни поставили широко. Согните ноги в коленях, опустите бедра назад и, когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.
3. Сплит-приседания: 20 секунд + 20 секунд. Начните с одной ноги вперед и одной назад и согните колени, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Повторите и поменяйте положение ног, когда время истечет.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, низко расположив бедра и ноги на ширине плеч. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
5. Сгибания подколенных сухожилий: 30 секунд. Лягте на живот, грудь вверх и вытянутые ноги. Поднимите и согните ноги и сожмите ягодицы. Вытяните ноги назад и повторяйте движение, пока не истечет время.
6. Подъем внутренней части бедра: 20 секунд + 20 секунд.Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю. Согните нижнюю ступню и надавите на нее вверх и вниз в течение 20 секунд.
7. Отведение бедра: 20 секунд + 20 секунд. Находясь на боку, поставьте ноги прямо. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
8. Высокие удары: 60 секунд. Встаньте прямо и быстро поднимите одну ногу как можно выше. Поменяйте ноги и продолжайте чередовать стороны, пока не истечет время.
9. Подъем на носки: 30 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите пятки, сожмите икры, опустите пятки обратно на пол и повторите.
10. Сидение на стене: 30 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните мышцы, сухожилия и связки и завершите тренировку для нижней части тела и кардиотренировку комплексом растяжек для нижней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту программу тренировки нижней части тела для новичков:

Сожгите жир и подровняйте нижнюю часть тела с помощью этой 20-минутной программы для начинающих! Нажмите, чтобы написать твит

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка на нижнюю часть тела, чтобы зажечь ягодицы

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре лучших тренировки, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все

Если фраза «не пропустите день ног» заставляет вас чуть-чуть закатить глаза, что ж, мы поняли. Но как бы ни раздражало это высказывание, на самом деле есть некоторые важные преимущества для здоровья, которые вы можете упустить, если откажетесь от укрепления нижней части тела. Некоторые из самых больших мышц вашего тела находятся в ногах. Если бы вы встали и сделали десять приседаний, все ваше тело мгновенно согрелось бы — это довольно мощная группа мышц.Укрепляя мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы и ягодицы, вы помогаете усилить свои повседневные движения, поддерживаете коленные чашечки и даже улучшаете осанку — все это взаимосвязано. Теперь, когда вас полностью убедили никогда больше не пропускать день ног, пора присоединиться к Эмбер Рис и Линдси Клейтон, старшим инструкторам Barry’s и соучредителям Brave Body Project, для вашей новой любимой 15-минутной тренировки нижней части тела.

В течение следующих нескольких минут вы выполните все необходимые упражнения для ног: приседания, становая тяга, ягодичные мостики и т. Д.Вы будете выполнять каждое упражнение по пятьдесят секунд за штуку с десятью секундами отдыха между ними. Захватить пару гантелей для силовой тренировки — это всегда хороший ход, но Рис и Клейтон покажут вам, как вы все еще можете выполнять каждое движение без них. В любом случае вы это почувствуете. «Это ваша тренировка, — говорит Клейтон, — мы просто проводим вас через нее».

Ваши первые пять движений нижней части тела:

1. Первичное приседание до планки: Сегодняшнюю тренировку вы начнете с того, что разогреете ноги и ягодицы и подготовите их к действию.Начните с красивого приседания, раскачиваясь взад и вперед, чтобы раскрыть бедра. Затем перейдите на планку с прямыми руками, втягивая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное приседание и продолжайте в течение следующих пятидесяти секунд.

Истории по теме

2. Устройство для открывания бедер: Теперь, когда вы начали будить бедра, пришло время бросить вызов их подвижности. Начиная с доски, поставьте левую ногу перед собой для глубокого выпада. Затем, удерживая правую руку на земле, поднимите левую ладонь к небу и в конце опустите левый локоть на коврик.Если вы чувствуете себя напряженным, опустите заднее колено на землю. Вернитесь на свою доску и ударьте по другой стороне.

3. Приседания: К этому моменту вы должны чувствовать себя полностью разогретым, поэтому возьмите набор с отягощениями (если хотите) и приступим к укреплению. С двумя гирями на плечах, по одному гири на обе руки или вообще без веса, опускайтесь в свое лучшее приседание. Колени должны двигаться над пальцами ног, корпус должен быть напряженным, а локти должны находиться на одной линии с коленями.Теперь, когда вы справились с этим, медленно вернитесь и начните все сначала.

4. Становая тяга: Все ваши движения сегодня можно делать с двумя отягощениями, одним отягощением или без веса, так что выбирайте тот вариант, который вам больше всего подходит для каждого упражнения. Если вы используете два веса, слегка согните ноги в коленях, сделайте шарнирную петлю в талии и, сохраняя спину ровной, осторожно проведите гантелями вверх и вниз по ноге. «Это движение напоминает« наклониться и щелкнуть »в« Блондинке в законе », — говорит Клейтон. Небольшая визуализация имеет большое значение!

5.Обратные выпады: Для этого упражнения ваш вес должен висеть по бокам. Сделайте хороший большой шаг назад левой ногой, присядьте низко так, чтобы левое колено почти касалось земли, и вернитесь назад, чтобы повторить то же самое для правой. Теперь, когда вы выполнили свои первые пять движений, посмотрите полное видео об оставшейся части вашей новой любимой тренировки ног.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Углубленная тренировка ног по художественной гимнастике (без тренажерного зала, без оборудования)

Я один из тех немногих спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые тренируют ноги даже больше, чем верхнюю часть тела, и, поскольку я построил их довольно мускулистыми и спортивными, я хочу предложить вам две из моих тренировок ног по художественной гимнастике вместе с некоторыми советами о том, как сделать ноги более мускулистыми с помощью художественной гимнастики, о днях отдыха и почему вам не нужны веса или тренажерный зал, чтобы улучшить внешний вид и производительность ваших ног .

Для этого не потребуется никакого оборудования, и вы можете тренироваться дома или в любом другом месте. Это даже делает его идеальным для карантинной тренировки ног, если хотите.

Я также приглашаю вас последовать объяснениям в статье, потому что создание мускулистых и атлетических ног с помощью художественной гимнастики — это не только тренировка одной или двух ног.

Приседания с большим объемом: 500 повторений

• Приседания с собственным весом: 10 подходов по 50 повторений
• Подъемы на носки: 10 подходов x Макс.Повторы

Не спешите и недооценивайте эту тренировку, потому что она выглядит слишком простой, менее крутой, менее сложной и лишенной разнообразия. Это не единственное упражнение с собственным весом ног, которое я вам показываю. Из всех сотен доступных упражнений и рутин, которые я выполняю сам, это все еще входит в мой дневник тренировок даже после многих лет постоянных тренировок, и по уважительной причине. Я выполняю упражнения для ног с большим количеством повторений не реже одного раза в неделю или каждые две недели, потому что тренировки на выносливость повышают атлетизм и очень эффективно разрывают мышечные волокна, а это именно то, что мне нужно, чтобы восстановить их сильнее и массивнее. К счастью, приседания с собственным весом задействуют все мышцы ног, большие и маленькие, и, выполняя большое количество повторений, вы обеспечиваете утомление только каждого волокна — техника, связанная с гипертрофией.

Я также записал свои повторы и тренировку, чтобы показать вам точное выполнение, скорость и форму. Поэтому посмотрите видео ниже:

Я знаю, что эта гимнастическая тренировка ног не кажется чем-то особенным, особенно если вы не пробовали ее раньше, но сохраняйте непредвзятость и поверьте мне, что она действительно хорошо перекачивает, утомляет и сжигает мышцы ног.В последующие дни у вас будут большие трудности с ходьбой. Большинство атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, избегают этих упражнений с большим количеством повторений, и, честно говоря, те, кто действительно развили ноги в равновесии с верхней частью тела, — это те, кто постоянно выполняет приседания с большим количеством повторений.

Чтобы эффективно тренировать ноги с помощью художественной гимнастики, вам не нужно постоянно выполнять различные упражнения. Иногда может потребоваться экономия времени, и одно упражнение для ног с собственным весом действительно может оправдать ожидания.

Эта тренировка ног займет не более 30 минут, если вы на одном уровне со мной. Хотя вы можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки и делать примерно 40 приседаний в каждом подходе, и в этом случае вы сможете уложиться в течение 30 минут.

Самый важный аспект тренировки — это объем, который очень важен, потому что это компонент, связанный с наращиванием мышц.

Я предлагаю сделать паузу от подхода к подходу не более 60 секунд. , и, если вы не можете восстановиться должным образом, увеличьте его до 90 секунд от подхода к подходу.Идите как можно глубже, и если вы быстро двигаетесь на концентрической части, пожалуйста, снизьте скорость на отрицательной или эксцентрической части. Вы можете выбрать темп 2-0-4 или 2-1-3.

Я также включил подъемы на носки, потому что икры — единственные мышцы, которые не могут полностью истощить приседания с большим числом повторений, и вам может потребоваться дополнительная нагрузка для стимулирования развития, то есть гипертрофия. Это также зависит от того, тренируетесь ли вы и для других типов ног. Например, я делаю много беговых, спринтерских и плиометрических упражнений, и этого достаточно для развития моих икр.Мне не нужно добавлять подъемы на носки, когда я пробую эту тренировку на 500 приседаний. На самом деле это мое предложение и для вас.

Прогрессивная гимнастическая тренировка для ног с высоким числом повторений

• Приседания на одной ноге / пистолетный: 4 подхода по 10 повторений
• Болгарский шпагат : 4 подхода по 15 повторений
• Приседания с прыжком 5 подходов x 20 повторений.Эта гимнастическая тренировка ног основана на прогрессивной тренировке с большим числом повторений, аналогичной первой, за исключением большего количества вариаций приседаний с разной интенсивностью и исполнением. Это потрясающая тренировка для ног. Поверьте мне!

  Эта тренировка по художественной гимнастике ног является прогрессивной, потому что она начинается с самого тяжелого и сложного упражнения: приседаний на одной ноге или приседаний с пистолетом. Приседания на одной ноге очень успешно заменяют приседания с отягощением, несмотря на то, во что многие хотят верить.

  Пауза, которую я предлагаю, составляет 60-90 секунд от подхода до подхода и отдых 2-3 минуты перед переходом к следующему варианту приседа.

  Не беспокойтесь, если вам кажется, что тренировка слишком сложна для выполнения. Для новичков (программа художественной гимнастики для начинающих), но особенно для тех, кто борется с пистолетом, вообще пропустите их в болгарские сплиты. Тем не менее, я рекомендую здесь еще 2 подхода и, возможно, даже вместо них сделать 20 повторений для компенсации. Объем снова важен и имеет решающее значение для развития ваших ног, независимо от тренировки, которую вы выполняете.

  Разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом заключается в том, что вы можете оставаться на возвышении с первым вариантом на ящик, а другая нога падает, когда вы проходите эксцентрическую часть.С пистолетами вы должны балансировать и координировать действия, поскольку другая нога будет скользить вперед. Вы обычно делаете пистолеты на полу. Поэтому первым может быть лучше сокращать мышцы и по причинам гипертрофии. Вы также можете обнаружить, что сможете улучшить осанку позвоночника с помощью первого варианта на одной ноге, который имеет решающее значение для вашего здоровья.

  Если хотите, используйте другой диапазон повторений для приседаний с собственным весом, который соответствует вашей силе и уровню мышечной выносливости.

  Разделите 200 шагов / повторений, которые вы должны сделать для ходьбы присядкой, на несколько подходов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше непрерывных повторений, чтобы утомить ноги до высокой степени. В этих повторениях сделайте минимально важную паузу, немного растяните их.

  Эти упражнения для ног в какой-то момент могут стать однообразными. Мне нравится много смешивать, и обычно плиометрические упражнения и комбинации нескольких упражнений для ног доставляют больше удовольствия. Чем динамичнее тренировка в целом, тем больше вероятность того, что она будет максимально эффективной и будет более приятной.Это заставит вас вернуться и снова принять болезненные ощущения в ногах. Вам действительно нужна напряженная тренировка, которую я предлагал изначально, чтобы правильно тренировать ноги, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на динамических упражнениях и тренировках для ног с собственным весом, точно так же, как я сделал в видео ниже. Это функциональная и очень динамичная тренировка ног с собственным весом, в которой я выполнял комбинации и схемы, основанные на различных спринтах, бёрпи, выпадах и так далее:

  Можно ли накачать ноги с помощью художественной гимнастики?

  .
• Включайте еженедельные плиометрические упражнения для ног с собственным весом
• Вам тоже нужны эти однообразные тренировки ног, которые обычно сосредоточены только на 1-2 упражнениях.
• Включите изометрические упражнения, например, когда вы сидите в приседе под углом 90 градусов, лежа спиной на стене. Это упражнение также поможет восстановиться после травм и окажет огромное положительное влияние на ваши колени, икры и подколенные сухожилия.
• Включите силовые упражнения, например, пистолеты и бег по холмам. Фактически, вы также можете посадить партнера по тренировке себе на плечи и попытаться присесть на корточки с его весом и собственным весом.
• Включите также и силовые движения ног, например короткие спринты. Однако не стоит забывать и о спринтах на длинные дистанции.
• Также используйте лестничные ступеньки. Найдите стадион или спортивную арену и начните там работать с различных прыжков, спринтов и пробежек.
• Используйте подходы и повторения. Чем бы вы ни занимались, вам нужна интенсивность и нагрузка. Избегайте этого, и у вас не отрастут ноги!

Я не читал этого в книге. Я нашел ответы благодаря многолетней практике и опыту, а также потому, что добился успеха в своем методе тренировки ног.Пятнадцать лет научили меня достаточно, чтобы выйти в Интернет и научить вас моим техникам. Однако эта напряженная работа оставляет вас в некотором роде в затруднительном положении с выздоровлением, что приводит вас к следующей дилемме, которую необходимо решить.

Нужны ли вам дни отдыха для занятий художественной гимнастикой?

Тренировка с высокой частотой приведет к перетренированности, что-то вроде разговора. Если добавить 2-3 тренировки верхней части тела и еще 2-3 тренировки ног, то очевидно, что вы будете тренироваться 5-6 раз в неделю.По опыту знаю, что только половина из них может быть и будет жесткой и тяжелой. Другие будут более расслабляющими, поскольку вы не машина. Эта адаптация к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым упражнениям строится на протяжении многих лет, и даже профессиональные спортсмены, как правило, выполняют гораздо более легкие тренировки. Так что не думайте, что вам нужен только тяжелый труд.

Вам также понадобится легкая тренировка, чтобы сосредоточиться на динамических и плиометрических упражнениях или на занятиях по растяжке. Верно! Вам нужно много растягиваться, если вы хотите добиться отличных результатов и избежать перетренированности и травм любого рода.

Поэтому включите дни отдыха, даже 2-3, если необходимо, но я предлагаю не полный перерыв, а скорее активное восстановление. В это время ходите в походы, много гуляйте, включайте сеансы растяжки и даже ходите на спорт и массаж глубоких тканей.

Как я могу тренировать ноги без тренажерного зала?

Тренировать ноги можно без тренажерного зала и тяжестей. Когда вы тренируете собственный вес, сопротивление по-прежнему применяется, и чем более творчески вы научитесь применять это сопротивление, тем больше пользы вы получите.

Ваша нервная система и мышцы не знают, и фактически, они совершенно не знают, поднимаете ли вы тяжести или выполняете упражнения с собственным весом. Они будут сокращаться и обеспечат необходимую прочность для оптимальной работы. Если тренировка тяжелая, если режим тренировок сложен, и если программа, которой вы следуете, является повторяющейся и сложной, она заставит вас сопротивляться и адаптироваться. Эта адаптация — не что иное, как новые мощные мышечные связи, более отзывчивая нервная система, лучшие суставы, большая выносливость, большая масса и так далее.Имеет ли это смысл?

Ничего не добьешься с ограниченным умом. Будьте открыты, когда читаете мои статьи, потому что я добавил сюда некоторую золотую информацию, и все это бесплатно.

5 упражнений для начинающих для укрепления ног

Примечание редактора. Это видео из серии, которая поможет вам получить сильную и устойчивую нижнюю часть тела. Здесь представлены упражнения для начинающих.

Хотите быстрее бегать, уменьшить боль в суставах или улучшить мышечный тонус ног?

Укрепить нижнюю часть тела может быть проще, чем вы думаете.Вы можете достичь своих целей без абонемента в тренажерный зал, дорогого оборудования или длительных тренировок, попробовав пять упражнений из этого видео.

Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно для максимальной эффективности.

«Они удобны и вписываются в напряженный образ жизни, потому что их можно выполнять где угодно и когда угодно», — сказал Эрик Смит, физиотерапевт Marshfield Clinic Health System.

Наращивайте мышцы с помощью этих упражнений на нижнюю часть тела для начинающих

Начните свой путь к более сильным ногам, выполняя 10 повторений каждого упражнения и два раунда цикла каждый день.Сделайте до 15 повторений каждого упражнения и до 3 раундов схемы. Когда это покажется легким, вы готовы к промежуточным упражнениям.

Не забудьте начать с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям и растяжке после тренировки.

Скачать упражнения для начинающих

Преимущества силовых тренировок

Не пропускайте силовые тренировки только потому, что вы не заинтересованы в наращивании мышц.По словам физиотерапевта системы здоровья клиники Маршфилд Кариссы Паулсруд, силовые тренировки имеют много преимуществ, помимо наращивания мышечной массы. Эти преимущества включают:

• Улучшение спортивных результатов
• Меньше травм от повседневной деятельности или упражнений
• Меньше боли в суставах
• Лучшее равновесие и снижение риска падений
• Похудание
• Преимущества для психического здоровья, включая снятие стресса и повышение уверенности в себе

Связанные сообщения Shine365

Будьте готовы к утренней тренировке

Сила и физическая подготовка: что-то для каждого

О команде

Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.