5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях
Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Становая тяга с гантелями
- Румынская тяга с гантелями
- Румынская тяга на одной ноге
- Тяга гантелей к поясу наклоне
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Комплекс упражнений на спину с гантелями
- Послесловие
Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы.
Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.
Мёртвая тяга с гантелями
Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:
- Первое.
Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине. - Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.
Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.
Техника выполнения становой тяги с гантелямиПримечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек.
Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.
Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.
Румынская тяга с гантелямиМожет показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.
Мёртвая тяга — это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра.
Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:
Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения – повысить силу спины.
Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах
Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой.
В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.
Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.
Румынская тяга с гантелями на прямых ногах
Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются.
Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.
Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.
Румынская тяга на одной ногеРумынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:
- уравнивают в развитии обе стороны тела
- повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
- шокируют мышцы непривычной нагрузкой
За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.
Румынская тяга на одной ноге
Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.
Тяга гантелей к поясу наклонеА вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:
- Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
- Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
- Хват нейтральный — в работу включатся мышцы середины спины.
Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.
Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее. Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.
Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклонеВот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел — в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.
Тяга гантелей с упором о скамью
Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.
Тяга гантелей лёжа на скамье
Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.
Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.
Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.
Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов.
Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.
Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.
Тяга гантели с висящей опорной ногой
Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.
Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.
Комплекс упражнений на спину с гантелямиЯ рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями.
Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45° | 5 | 10-12 |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) | 4 | 8-10 |
| Становая тяга гантелей с пола | 3 | 8-9 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный) | 5 | 10-12 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90° | 4 | 8-9 |
| Румынская тяга на согнутых ногах | 3 | 7-8 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный) | 5 | 8-9 |
| Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный) | 4 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой | 3 | 12-15 |
Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Румынская тяга на прямых ногах | 5 | 8-9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 10-12 |
| Тяга гантелей с пола | 3 | 12-15 |
Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто.
Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.
Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.
Послесловие
Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения для спины с гантелями
Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.
Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.
Индекс
- 1 Зачем использовать гантели?
- 2 тренировка спины с гантелями
- 2.1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
- 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
- 2. 3 гребля на одной руке
- 2.4 Весло Крока
- 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
- 2.6 Планка с гантелями
- 2.7 Шраги с гантелями
- 2.8 высокая тяга гантелей
- 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
- 2.10 Доброе утро с гантелями
- 2.11 Обратный размах с гантелями
3 гребля на одной рукеЗачем использовать гантели?
Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для
В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела.
В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.
тренировка спины с гантелями
Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.
Ремо инклинадо кон манкуэрнас
Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.
youtube.com/embed/F3Apyt-5Mno?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>- Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
- Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
- Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
- Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.
Яхтовая тяга с гантелями
Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.
- Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
- Мы будем тянуть плечи вниз и назад, втягивая живот, стоять, ноги примерно на ширине бедер, и слегка согнуть колени.
- Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
- Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
- Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
- Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.
гребля на одной руке
Тяга гантелей одной рукой — классика задней тяги.
Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.
- Начнем с гантели в руках или на полу.
- Поместим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
- Затем берем гантель одной рукой и отрываем ее от земли.
- Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
- Сделаем выдох и опустим гантель в исходное положение.
Весло Крока
Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой.
В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.
- Мы будем держать тяжелую гантель в одной руке и стоять, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
- Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
- Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
- Начиная движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
- Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.
Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.Тяга Пендлея с гантелями
В тягах Pendlay мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины небольшой отдых. Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.
- Начнем с гантелей на полу.
- Слегка согнув колени, будем наклоняться вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
- Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время. Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
- Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.
Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.Планка с гантелями
Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.
- С гантелью в одной руке другую руку положим на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
- Не скручивая бедра или плечи, мы будем тянуть гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
- Мы вытянем руку и повторим.
Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.Шраги с гантелями
Шраги с гантелями воздействуют на верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.
Нет необходимости двигать плечами при пожимании плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.
высокая тяга гантелей
Тяга вниз с гантелями вверху представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, которое также работает с верхними трапециевидными мышцами.
В качестве бонуса, это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным движением.
- Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
- Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять вес на переднюю часть тела до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
- Опустим гантели.
Румынская становая тяга с гантелями
Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины.
Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.
- Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гири настолько далеко вниз от передней части ног, насколько позволяет наша гибкость.
- Мы вернемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.
Доброе утро с гантелями
Доброе утро так называется, потому что, когда мы его произносим, кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью.
Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Мы возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем напрягать пресс.
- Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
- Мы встанем и повторим.
Обратный размах с гантелями
Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.
com/embed/T1U3yZne1jw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>- Мы возьмем две легкие и средние гантели.
- Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
- Слегка согнув локти, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
- Медленно опускаем вес обратно и повторяем.
5 Упражнения с гантелями для сильной спины и рельефной верхней части тела
Измельчение является ключевым компонентом подтянутого телосложения, которое полностью готово к весеннему и летнему сезону без рубашки. Достижение стройной, мускулистой верхней части тела требует, чтобы вы нагружали мышцы верхней части тела весом. Это особенно важно для мышц спины, которыми часто пренебрегают в пользу упражнений на грудь. Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы собрали пять лучших упражнений с гантелями для спины, которые помогут вам добиться рельефной верхней части тела.
Хорошо развитые мышцы спины делают ваш торс более толстым и сильным для мужчин, а также классический V-образный силуэт. Для женщин упражнения для спины придают четкость и тонус средней и верхней части спины, что делает их важными компонентами отличной программы тренировки верхней части тела для мужчин и женщин.
В этой статье приготовьтесь к пяти лучшим упражнениям с гантелями для спины и рельефной верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати повторений, используя вес, который кажется тяжелым для такого количества повторений. Отдыхайте по одной минуте между подходами и выполняйте по три подхода в каждом упражнении два раза в неделю.
Берите гантели и продолжайте читать, чтобы узнать больше. И далее, не пропустите 5 привычек упражнений, которые разрушают ваше тело после 50 лет. -накачка мышц тела.
Чтобы выполнить тягу одной рукой в наклоне, начните с гантели в одной руке и скамьи или ящика на высоте около колена перед собой.
Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, рука с гантелью свободно свисает. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к потолку. Прекратите движение, когда верхняя часть руки окажется на одной линии с туловищем. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Задние дельтовидные мышцы — это мышцы на задней стороне плеча. Они являются ключевыми для получения полностью трехмерного вида верхней части тела сбоку и сзади. Вы будете использовать более легкие гантели по сравнению с тягой одной рукой.
Чтобы выполнить тягу гантелей на задние дельты, начните с гантелей в каждой руке, удерживая их хватом сверху, большие пальцы направлены друг к другу. Наклонитесь вперед в талии и позвольте гантелям висеть. Слегка согните локоть и зафиксируйте его в этом положении. Разведите гантели в стороны, сохраняя сгибание локтей. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки полностью не разведутся в стороны и вы не почувствуете сжатие в задней части плеча.
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Пуловеры с гантелями нагружают широчайшие, задние дельтовидные и многие другие мышцы верхней части тела.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, начните лежать на спине на скамье с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели прямо вверх нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держите руки прямо и опустите гантели по дуге к голове, пока они не будут параллельны полу в положении над головой относительно вашего тела. Когда вы достигнете конечного положения, почувствуйте растяжение в груди и широчайших, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
ShutterstockВ тяге Renegade вы выполняете тягу из положения планки, что повышает требования к стабильности корпуса в упражнении.
Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с положения планки, взявшись за каждую гантель в нейтральном положении под грудью.
Поднимите одну гантель вверх, перенеся вес на другую руку. Грести до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна туловищу. Опуститься в исходное положение. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.
Тяга гантелей с опорой на грудь поднимает гантели назад под углом наклона. Вам понадобится наклонная скамья или подобное оборудование.
Чтобы выполнить тягу с опорой на грудь, начните с наклонной скамьи, положив грудь на скамью, голову глядя поверх скамьи и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Тайлер
Полная тренировка спины и пресса Джонатана Мэйджорса дома
Играя роль последнего противника Адониса Крида в Creed III , наряду с его ролью нового большого злодея в кинематографической вселенной Marvel, справедливо сказать, что Джонатан Мейджорс переживает момент.
Помимо титров фильма, бывшая звезда обложки Men’s Health также демонстрирует тип телосложения, который не выглядел бы неуместным рядом с Арнольдом Шварценеггером или Сильвестром Сталлоне в их расцвете боевиков.
В недавней встрече с MH статный актер Канг вместе со своим тренером Марком «Носорогом» Смитом поделился своей тренировкой спины и пресса, которую мы изменили, чтобы вы могли добиться того же накачивания мышц. преимущества, используя только полосу сопротивления и гантели. Это идеальная домашняя тренировка для укрепления спины.
Привяжите свою группу к высокой точке, возьмите колокольчики и приступайте к работе над следующим взрывом из шести пакетов, взрыв из шести движений.
Если у вас есть турник, сабжайте в подтягиваниях и поднимайте ноги в висе, чтобы увеличить ставку.
1. Тяга верхнего блока на прямых руках x 3 подхода по 10 повторений
Встаньте прямо, вытянитесь и возьмитесь за ленту. Удерживая руки прямыми (думайте о них как о крючках), потяните ленту вниз к талии.
Не позволяйте плечам пожимать плечами и сводите лопатки вниз и назад, сильно сжимая в нижней точке (А) . Медленно верните ленту в верхнее положение и повторите.
Сядьте на землю под лентой. Возьмитесь за него обеими руками и маневрируйте назад, пока не появится некоторое натяжение ленты (A) . Держа плечи опущенными и отведенными назад, тяните локти к карманам, сильно сжимая лопатки внизу (B) . Медленно вернитесь к полной растяжке и повторите. После последнего повторения сразу переходите к подъему ног, выполняя эти три движения по кругу из трех кругов.
2Б. Подъемы ног в положении лежа (или в висе) x 3 подхода по 10 повторений Лягте на пол, руки за головой, прижмите поясницу к земле и оторвите ноги от пола (A). Сосредоточившись на сильном сокращении мышц живота, медленно поднимите ноги в воздух, держа ноги прямо.
(Б). Медленно опустите ноги, но не позволяйте им касаться земли перед повторением.
Сядьте на землю, согните колени и слегка оторвите ступни от земли. Держа одну гантель обеими руками ( A ), поворачивайтесь из стороны в сторону, поднимая и касаясь гантели землей с обеих сторон тела под контролем ( B ). Если ваши гантели слишком тяжелые, просто используйте вес своего тела.
3А. Тяга гантелей одной рукой Держите гантель в левой руке и согните бедра, положив правую руку на стену или на колено ( А ). С ровной спиной и жестким корпусом перенесите вес на правую руку и подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем, пока рука не выпрямится. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону, прежде чем перейти к шрагам.
